Сгибание ног сидя в тренажере

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Фото разгибания ног в тренажере

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя с фото

Техника выполнения упражнения

Примите удобное положение сидя в тренажере. Необходимо сесть, как можно ближе к спинке тренажера плотно прижав к ней поясницу. Край сиденья должен быть точно под коленями. Для того, чтобы стабилизировать положение корпуса во время выполнения упражнения необходимо крепко взяться за поручни которые находятся по бокам сиденья    А   .

Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги мощным поступательным движением, сделав в верхней точке секундную паузу   В    .

На вдохе медленно опустите ноги, но не более чем на 90 градусов в коленном суставе, можно остановиться на отметке когда ноги слегка в разогнутом положении. Таким образом квадрицепсы не будут расслабляться в исходном положении. Упражнение будет нести характер более концентрированного. Из такой исходной позиции нужно начинать следующее повторение.

Как правильно выполнять разгибания ног в тренажере

Примечания

Благодаря тому, что при разгибании ног бедра остаются неподвижными упражнение имеет более нацеленный характер и позволяет более прицельно «бомбить» квадрицепсы.

Упражнение довольно-таки сильно нагружает коленные суставы, потому, за счет изоляции наши колени остаются «один на один» с нагрузкой. Для того, чтобы более обезопасить суставы во время выполнения упражнения необходимо придерживаться одного простого правила, которое было упомянуто выше, а именно не сгибать ноги в коленном суставе больше чем на 90 градусов и даже будет весьма целесообразно начинать новое повторение из исходного положения когда ноги разогнуты более нежели значение прямого угла.

Для того, чтобы еще больше застраховать колени я рекомендую выполнять это упражнение либо в начале тренировки, либо в конце, не прибегая к большим весам. На мой взгляд разгибания ног сидя идеальное упражнения для подготовки квадрицепсов к серьезной тренировке, потому как позволяет довольно быстро разогреть и наполнить их кровью. Это аргумент в пользу того, чтобы выполнять упражнение в начале тренировки. Второй аргумент последует в пользу того, чтобы выполнять упражнение в конце тренировки и он будет таковым: всем известно, что группа мышц передней части бедра является одной из самых сильных и энергозатратных, а когда под конец тренировки после ряда «ударов» упражнений «тяжелой артилерии» мы не в силах выполнить технично приседание (или другое довольно трудоемкое упражнение) не то, что со штангой, а и со своим собственным весом на помощь приходят разгибания сидя. Они то и помогают «добить» наши ноги небольшим весом, при том довести напряжение до стрессового, что как мы знаем и дает толчек нашим мышечным волокнам к более динамичным качественным и количественным изменениям. Как ни крути, но тренировка ног сама по себе предусматривает акцент больше на силовую составляющую и требует хорошей нагрузки, встает выбор: тренировать квадрицепсы в более травмоопасном стиле с большим весом в тренажере для разгибаний, либо извлечь больше пользы для развития данной группы прибегнув к этому упражнению в начале и в конце тренировки с использованием меньших весов. По-моему выбор очевиден!

Меняя положение стоп наружу, либо во внутрь, можно больше или меньше задействовать ту или иную часть квадрицепса. Так развернув носки стоп наружу   D   вы сместите нагрузку в пользу широкой медиальной мышцы, во внутрь    С    — львиная доля нагрузки устремиться к широкой латеральной мышце. Таким образом необходимо выбрать для себя оптимальную позицию стоп для сбалансированного характера нагрузки на все участки квадрицепса или выбрать акцентированный вариант на определенную область и при необходимости чередовать и комбинировать разные вариации выполнения этого упражнения.Вариации разгибаний ног в тренажере сидя двумя и одной ногой

Показания к упражнениям

Четырехглавая мышца ног состоит из 4 мелких мускул:

прямая	покрывает бедро спереди
промежуточная	расположена спереди под прямой
латеральная	из нее сформированная внешняя часть бедра
медиальная	расположена во внутренней части бедра

Разгибание ног в тренажере помогает проработать 4 вида мускулатуры, улучшает форму ног.

Поднимание ног на тренажере в положении сидя, помогает проработать сразу все 4 вида мускулатуры, помогает лучше прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Выполнение подобного упражнения также улучшает и другие показатели при базовых движения, например, при приседании или отжимах ногами.

Разгибание ног в тренажере рекомендуют проводить в качестве разминки перед тем, как приступить к усиленной тренировке мышц ног, чтобы предварительно утомить конечности или же для добивания квадрицепсов после выполнения базовых упражнений. Подобное упражнение может подойти новичкам, которые хотят укрепить мышцы, если для них базовые приседания еще сложны.

Также именно эти разгибания оказывают положительное влияние на суставы колена. Когда ноги сгибаются и разгибаются под весом, нагрузка идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасным, есть риск получить травму

Поэтому важно строго соблюдать технику и умеренный вес во время занятий

Часто на этом тренажере можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола худощавого телосложения подобные упражнения принесут особую пользу. Во время приседаний подобные упражнения смогут подготовить коленный сустав, защитить его от травм, улучшить показатели базовых упражнений.

А вот для девушек, которые профессионально занимаются спортом и имеют упитанные формы, подобный комплекс будет лишним. Все дело в том, что мышцы на ногах активно работают и в базовых упражнениях и дополнительной нагрузки им не требуется. Если все же включить их в тренировку, то можно сильно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, сделать свои мышцы более рельефными и симметричными. Упражнения на тренажере для разгибания ног являются отличным реабилитационным методом после травмирования ног.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
• Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
• Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Выполнение:

• После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
• В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

• выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
• правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
•  правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Примите исходное положение:

• спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
• колени согнуты под углом 90° или немного больше;
• верхняя часть стоп упирается в валик;
• руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео, где показана техника разгибания ног сидя:

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Разгибание ног в положении сидя рекомендуется выполнять либо в самом начале тренировки мускулатуры ног – это поможет разогреть коленные суставы, либо в самом ее конце, после выполнения базовых упражнений, в качестве завершающего аккорда.

Для достаточно продвинутых можно рекомендовать 4-5 подходов с довольно большим количеством повторений – от 12 до 20.

Разгибание ног сидя в тренажере обычно выполняются при параллельном положении ног и носков. Однако возможны варианты: если носки развернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю поверхность бедра, а если наружу – то на внутреннюю поверхность бедра.

Статья по теме: «Выпады на месте»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Полезные рекомендации

Чтобы разгибание ног принесло пользу, важно следовать некоторым рекомендациям:

Приступая к выполнению комплекса упражнений, нужно настроить тренажер под себя. Отрегулировать правильно положение спинки, а также валика для ног. Спинка должна располагаться так, чтобы все бедро лежало на сиденье. Валик расположить так, чтобы в него упиралась нижняя часть голени. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, никаких резких интенсивных движений, чтобы не нанести еще не подготовленным мышцам и суставам травму

Фокусировать особое внимание стоит на работе мышц, расположенных на передней части бедра. Обязательно нужно правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание

Во время разгибания ног делать вдох, а сгибая выдох. Если чуть развернуть носки ступней в стороны, то таким образом можно чуть сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. А если развернуть ступы в обратную сторону, то нагрузка сместиться и можно будет проработать внешнюю мускулатуру. Задерживать ноги в верхней точке амплитуды нужно на 2-3 секунды, в этом случае удастся достичь пикового сокращения всех мышц бедра. Проводить разгибание ног лучше в конце тренировки, после того как будет отработаны приседания и жимы ногами. Вес на тренажере нужно увеличивать постепенно, таким образом можно будет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и защитить их от травм. Обязательно следует использовать ручки тренажера. Они помогут удержать ягодицы и бедра на скамье, не позволяя им отрываться во время выполнения подходов. Профессиональные спортсмены часто поочередно проводят разгибание на каждой из ног. Это позволяет концентрироваться на работе мышц каждой ноги в отдельности. Но вот новичкам такой подход положительных результатов не принесет. Разгибание с использованием тренажера − это идеальный вариант для новичков. Этот комплекс подойдет для подготовки к интенсивной тренировке. В конце тренировки подобный комплекс упражнений можно использовать, чтобы полностью проработать волокна мышц. Во время выполнения упражнений угол при сгибе колена должен быть прямым. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, не нужно заводить голень за сиденье тренажера. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью разгибать ноги. Во время подъема носок следует тянуть на себя, чтобы как можно лучше сократить медиальную мышцу.

Стоит упомянуть и о том, что тренажер для выполнения разгибаний ног может выглядеть по-разному:

1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая собой обычный стул с валиком для упора ног. Вес на таком оборудовании регулируется при помощи добавления специальных блинов.
2. Более дорогая модель представляет собой удобное кресло, также дополненная специальным блоком с блинами для удобной регулировки веса.

Сегодня видов тренажеров много, но у всех у них один принцип выполнения упражнений.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

1. Максимальная изоляция задней части бедра.
2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

• обеспечивает «тонирование» задней части ног и ягодиц;
• акцент нагрузки направлен на коррекцию средней части бицепсов бедра;
• выполняется как «отделочные работы», т.е. чтобы придать бицепсам ног рельеф;
• улучшает силовые характеристики в базовых тренингах на ноги;
• помогает минимизировать возникновение «ряби» в части, где ягодицы стыкуются с подколенными сухожилиями;
• дает возможность использования всевозможных вариантов;
• доступно новичкам ввиду простой техники выполнения;
• является тренингом «вызывающим».

Список для такого упражнения достоинств очень внушительный. Помимо этого, сгибания ног лежа «полезны» для обеспечения равновесия между передней частью ног и задней. Баланс этот важен не только с эстетической стороны, но и с точек зрения профилактики травматизма: тренинг одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, который опасен получением травм.

Говоря об упражнении, как о «вызывающем» в виду имеется привычка девушек «посещать» тренажер, заметив на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что стоит эта конструкция рядом с тренажером на разгибание, и мужчинам, в нем занимающимся невозможно сосредоточиться – мешают им девушки, работающие по соседству, которые и в залах не забывают кружить мужчинам головы.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

• Сгибание ног на тренажёре лёжа. Тренажёр представляет собой горизонтальную скамью. Впереди под ней находятся рукоятки для рук, а сзади находится валик для ног. Сбоку от скамьи расположен регулировщик нагрузки, с его помощью можно устанавливать необходимый вес. Исходное положение: выставить нужный вес, лечь на скамью, икры расположить под валиком, руками взяться за рукоятки.
• Сгибание сидя. В отличие от первого варианта, здесь скамья имеет спинку, рукояти расположены по бокам от сиденья или на верхнем валике, один валик закреплён спереди, а второй — внизу. Исходное положение: установить вес, сесть на сидение тренажёра, спину плотно прижать к спинке, бёдра расположить под верхним валиком, а икры – над нижним.
• Сгибание стоя. Расположение тренажёра вертикальное. Два упора – для живота и бёдер расположены под углом друг к другу. На верхнем упоре есть рукояти, внизу расположен валик, а сбоку регулятор веса. Основным отличием является то, что ноги сгибаются только попеременно. В первых двух вариантах можно делать сгибание двух ног сразу или попеременно по одной ноге. Исходное положение: выставить вес, прислониться к упорам бёдрами и животом, икру рабочей ноги завести под валик, вторая нога остаётся опорной.

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Корпус сохраняет чётко фиксированное положение на протяжении всего подхода – спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжён. Руки крепко держатся за рукояти – это поможет сохранять заданное положение корпуса.
Бёдра максимально прижаты к скамье. В положении лёжа и стоя – плотно прижимается передняя поверхность бедра, а колени слегка выходят за границу скамьи. В положении сидя к сидению прижимается задняя поверхность, а спина – к спинке сидения.
Дыхание не задерживается

При сгибании делается выдох ртом, при возвращении голеней в исходное положение – вдох носом.
В конечной точке движения нужно максимально сжать мышцы бёдер и ягодиц.
Вес опускать нужно плавно – бросок веса вниз недопустим.
Важно помнить, что движение совершается не за счёт рывка голенью, а с помощью сокращения мышц бицепса бедра.
Первый подход делается с маленьким весом или без него, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к работе.
Смена положения ступни внутрь смещает акцент на внутреннюю часть бицепса бедра, а при смещении ступни наружу в работе будет больше участвовать внешняя часть мышцы.
В конце тренировки или после завершения подходов выполнить растяжку (стретчинг). Фото с упражнениями для стретчинга можно найти в интернете.