Скручивания в тренажёре

Упражнения для ромбовидных

Ниже представлены упражнения в которых участвует ромбовидная мышца.

1. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Это упражнение позволит не только нарастить массу мышц спины, но и «прорисовать» их.

Работающие мышцы:

1. Ромбовидные
2. Широчайшие
3. Средняя и нижняя трапециевидная
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье. Возьмите в руки рукоять и упритесь ногами в упоры. Колени слегка согнуты. Туловище вертикально. В пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей. На выдохе потяните рукоять к низу живота, вернув туловище в вертикальное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения вы должны делать активные движения плечами назад и максимально сводить лопатки. Локти при этом идут по бокам вдоль туловища. Именно при такой технике будут максимально работать мышцы верха и низа спины.

2. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение иммитирует подтягивания на турнике и позволит качественно проработать широчайшую мышцу и задействовать ромбовидную.

Работающие мышцы:

1. Нижняя трапециевидная
2. Задняя дельта
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять к верхней части груди, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — мышцы спины.

3. Подтягивания на турнике прямым широким хватом

Отличное упражнение для тренировки ромбовидной мышцы на любой спортивной площадке.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Ромбовидные
3. Нижняя трапециевидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.

4. Тяга штанги в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы и включения в работу ромбовидной.

Работающие мышцы:

1. Трапециевидная
2. Ромбовидная
3. Широчайшая
4. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.

Варианты:

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

5. Тяга гантели в наклоне

Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.

Работающие мышцы:

1. Широчайшая
2. Ромбовидная
3. Трапециевидная
4. Задняя дельта
5. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.

Важные нюансы:

Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.

6. Тяга к животу сидя на тренажере

Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.

Работающие мышцы:

1. Задняя дельта
2. Трапециевидная
3. Ромбовидная
4. Широчайшая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.

Обратные скручивания

Данное упражнение для пресса задействует нижнюю его часть, а также косые мышцы живота. Упражнение базовое, применяется для развития силы и укрепления нижнего отдела пресса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью головой ближе к краю. Руками возьмитесь за скамью выше головы. Ноги согните в коленях и держите их на весу, согнутыми под прямым углом. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, потяните колени к груди. В верхней точке таз находится на весу, спина должна быть скруглена, колени максимально приближены к груди. 3. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте ноги и спину в исходное положение. 4. В нижней точке ноги остаются над скамьей, согнутыми в коленях на 90 градусов. Опустив ноги, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке амплитуды нужно обязательно отрывать таз от скамьи.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц поясницы, старайтесь тянуть колени не к груди, а к голове. Это также позволит увеличить гибкость поясничной области.
• Старайтесь не скручиваться слишком сильно и не поднимать колени дальше головы. Это сместит центр тяжести на шейный отдел позвоночника, и вы рискуете получить травму.
• В верхней точке амплитуды старайтесь не выпрямлять ноги. Так вы будете скруглять спину уже по инерции, что снизит эффективность упражнения.
• В нижней точке амплитуды ни за что не опускайте ноги на скамью. Как только ноги становятся на скамью, нагрузка с мышц живота уходит, и в работу включаются мышцы бедра.
• Зафиксируйте на весь подход положение ног и не поворачивайте их. Лишние движения ногами будут искривлять позвоночник, что может травмировать межпозвонковые диски.
• Задержка дыхания позволяет стабилизировать положение тела на скамье и развить значительно более мощное усилие во время подъема ног.
• Более легкий вариант упражнения – лежа на полу. Вы кладете руки вдоль тела, что значительно повысит стабильность тела и снизит вероятность лишних движений.
• Вариация на полу позволяет усложнить упражнение, чуть приподняв голову и плечи. Это заставит вас держать мышцы пресса в сокращенном состоянии до конца подхода.
• Чтобы усложнить упражнение, попробуйте выполнять его с полностью выпрямленными ногами. Это позволит еще больше нагрузить нижний отдел пресса.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Скручивания на коленях в тренажере

Данное упражнение для мышц пресса задействует верхнюю его часть и косые мышцы живота. Упражнение изолирующее, применяется для формирования объема верхних кубиков пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере необходимый вес. Прикрепите к тросу верхнего блока канатную рукоять, возьмитесь за нее параллельным хватом и опуститесь на колени. 2. В исходном положении спина ровная, угол в коленях порядка 45 градусов и зафиксирован. Руки удерживают канат перед собой, либо на ключицах. Голова смотрит прямо. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, наклоняйтесь, скругляя спину. В нижней точке старайтесь как можно ближе подтянуть локти к коленям. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке спина и плечи расправлены, трос находится в натянутом положении. 5. В верхней точке задерживаться не стоит. Как только подыметесь в исходное положение, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода бедра, руки и плечи должны быть зафиксированными неподвижно. Как только вы начинаете их сгибать, нагрузка на пресс снижается.
• Основная задача в данном упражнении именно округлять спину. Наклоняясь вниз с ровной спиной, вы значительно снижаете эффективность упражнения.
• Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Резкие движения или раскачивания корпуса также значительно снизят эффективность упражнения.
• Правильно подбирайте вес в упражнении. Он должен быть достаточным для того, чтобы оказывать существенное сопротивление скручиванию корпуса.
• В то же время чрезмерный вес в упражнении является нежелательным. Он не даст вам сгибаться достаточно низко и заставит колени отрываться от пола.
• Начинайте разучивать данное упражнение с небольших весов. Затем, со временем оттачивая технику, постепенно их наращивайте.
• Еще одна особенность упражнения заключается в том, что оно является формирующим, и решающую роль в нем играет именно большое количество повторений.
• В верхней точке не выгибайте спину слишком сильно. Это значительно повышает риск получения травмы межпозвонковых дисков.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
• Возможна вариация упражнения с акцентом на косые мышцы живота. В таком случае, необходимо двигаясь к нижней точке вести левый локоть к правому колену и наоборот.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	7 (высокая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	5 (средняя)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное
Нагрузка на позвоночник	2 (слабая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Пресс	8 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	8 (слабая) / изолированное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать пресс — упражнения и методики
• Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность
• Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение для пресса задействует верхний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Установите угол наклона скамьи для пресса на уровне 40 градусов относительно горизонтали. Садитесь на скамью, заведите ноги за валики и ложитесь. 2. В исходном положении спина, плечи и голова лежат на скамье. Руки скрещены на груди или взяты в замок за головой. 3. Делайте вдох и задержав дыхание скручивайте спину. В верхней точке корпус должен находиться перпендикулярно скамье, но не вертикально. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь, и не спеша возвращайтесь вниз. 5. В нижней точке корпус должен оставаться на весу. Ложиться на скамью не нужно. В этом положении делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Если вы только приступаете к изучению данного упражнения, начинайте с небольших углов наклона и затем, с опытом переходите на более сложные углы.
• Увеличивать угол наклона выше 45 градусов рекомендуется только опытным атлетам, так как такой угол значительно увеличивает прилив крови к голове.
• Фиксация ног в данном упражнении включает в работу мышцы бедра, однако бояться этого не стоит, так как это повышает устойчивость тела и фокусирует нагрузку на пресс.
• Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять неподвижной.
• Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть выпрямлен.
• Однако же помните, что данное упражнение задействует полностью весь пресс. Положение спины позволяет лишь сместить акцент нагрузки на верхний или нижний отдел.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет удерживать фиксированное положение позвоночника и развивать значительно большее усилие.
• Удерживая руки в замке за головой, ни в коем случае не тяните себя руками вверх. Так вы будете сгибать шею и увеличите риск травмы шейного отдела позвоночника.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
• Возможна вариация упражнения, при которой в нижней точке вы ложитесь и распрямляете спину и плечи. Такой вариант выполнения считается облегченным.
• Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, в замке за головой, вытянутыми над головой или направленными на колени.
• Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Скручивания на гиперэкстензии

Данное упражнение на пресс задействует верхнюю его часть. Упражнение формирующее, предназначено для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на гиперэкстензию так, чтобы тазом вы сидели непосредственно на подушках тренажера. Ноги разместите так, чтобы валик упирался в низ голени, перед носками. 2. В исходном положении ноги выпрямлены, корпус расположен вертикально. Руки можно держать как вдоль тела, так и за головой. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опустите корпус в горизонтальное положение. Такое положение корпуса «на весу» нужно зафиксировать навесь подход. 4. Скручивайтесь вперед, скругляя спину, но не подымая корпус. В верхней точке тело все так же остается на весу, поясница остается в горизонтальном положении. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем возвращайте спину, плечи и голову в исходное положение. Корпус остается на весу. 6. В нижней точке тело вытянуто в одну линию. В этом положении на задерживайтесь, делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение.

Советы по технике выполнения

• В нижней точке упражнения, спину можно прогнуть чуть ниже уровня бедер, но не значительно. Это поможет сильнее растянуть мышцы живота.
• В то же время не стоит переусердствовать и выгибать спину слишком сильно. Это значительно повышает вероятность травмировать межпозвоночные диски.
• Темп выполнения упражнения должен быть умеренным или медленным. Раскачиваясь на тренажере по инерции, вы рискуете травмировать позвоночник.
• Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять в горизонтальном положении.
• Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть в вертикальном положении.
• Если вы хотите прокачать верхний отдел пресса и при этом полностью поднимаете корпус, знайте, что упражнение вы делаете неправильно. Так же и наоборот.
• В исходном положении таз должен «сидеть» на скамье. Выдвигая таз за ее пределы, нагрузку на себя возьмут мышцы бедра и эффективность упражнения снизится.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
• Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, вытянутыми над головой или держась за талию.
• Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.
• В то же время имейте в виду, что слишком большой вес заставит включаться в работу мышцы бедра и будет забирать нагрузку с пресса, что только снизит эффект от упражнения.
• Также имейте в виду, что дополнительное отягощение заставляет еще сильнее выгибать спину в нижней точке, что значительно повышает риск получение травмы позвоночника.
• Гиперэкстензия – это в первую очередь тренажер для поясничных разгибаний. Поэтому выполнять упражнения на пресс стоит только продвинутым атлетам.

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях).

2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца.

3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее.

4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее).

5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении.

6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Правильная техника

Техника выполнения классических скручиваний:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой.
2. На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу.
3. На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.