Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Упражнения

Как заниматься в тренажерном зале? Очень даже.

12 марта, 2021

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Режим тренировок

Оптимально выбрать для себя несколько тренировок в неделю – достаточно 3 или 4. Продолжительность выбираете исходя из своей физической подготовки. Если она нулевая, то начать можно с получасовых занятий два раза в неделю, но постепенно продлевайте их до 40-60 и переходите на 3-4-разовый режим занятий. Делайте примерно равные интервалы между ними, например, оптимально тренироваться через день.

Ежемесячные расходы могут быть совершенно разными между трехмесячным членством и двенадцатимесячным членством. Поэтому, если вы знаете, что в долгосрочной перспективе вы хотите что-то сделать для своей пригодности и своего здоровья, всегда стоит заключить более длительное членство, чем более короткое, а затем продлить его снова. Будьте оптимистичны, чтобы ваша мотивация длилась дольше и планировала долгосрочную перспективу. Это также более здоровый подход, фитнес, потеря веса или даже наращивание мышц — это не проблемы, которые вы можете достичь за короткое время.

Время на фитнес в течение дня выбирайте также исходя из своих биоритмов. Если вы сова, то лучше всего выделить время между дневным и вечерним приемами пищи, но так чтобы заканчивалось занятие как минимум за 2-3 часа до сна. Жаворонкам лучше будет заниматься по утрам до обеда.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Мегавитамины

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

Вывод: Самыми распространенными видами упражнений являются упражнения по аэробике, силовые, ритмическая гимнастика, ВИИТ, упражнения boot camps, на развитие гибкости и устойчивости. Можно выполнять их по отдельности либо в комплексе.

Подростки после лет.

В принципе могут выполнять уже любые упражнения силовой направленности. Но с 14 лет подросток еще растет и растет. И чтобы не уменьшить рост, не искривить позвоночник, лучше всё-таки избегать упражнений, которые дают вертикальную нагрузку на позвоночник. Это такие упражнения как:

  приседания со штангой на плечах, 

становая тяга,

  жим штанги стоя и даже

  подъем штанги на бицепс.

Подъему штанги на бицепс, лучше заменить подъем гантелей на бицепс сидя? Тогда позвоночник не будет перетруждаться. Поэтому становую и приседания мы заменяем упражнением для ног: жимом ногами лежа. Кому-то этот комплекс может показаться слишком легким. Ребята по два часа занимаются, по 6 подходов на каждое упражнение по 12 повторений и упражнений штук 10-12. Но хочу вас заверить, что и с таким комплексом вам будет нелегко. Имеется в виду после прохождения вводного курса.

Важно не сколько упражнений ты сделал за тренировку, а как ты их сделал!

То есть, если это подтягивание, то ты подтянулся полностью до не могу. Если это жим штанги лёжа, то у тебя стоит на штанге приличный вес. И вот этот вес ты должен понять на 10 повторений, а у тебя выходит только 8 повторений. И где-то одну-две недели, ты будешь бороться с весами чтобы от 8 дойти до 10 повторений.

Вы заметите, что в этом наборе упражнений нет упражнения на бицепс. Но подумайте сами: когда вы подтягиваетесь, то бицепсы работают очень хорошо. Поэтому если вы будете много раз подтягиваться, а натренировавшись подтягиваться с весом на поясе, бицепсы будут чувствовать себя вполне объёмными.

Ещё есть такой момент: почему подросткам нет смысла сильно накачивать бицепсы и в принципе другие мышцы на конечностях. Дело в том, что подросток всё время растет. Например вы натренировали объёмные хорошие бицепсы, а потом они куда-то делись. Объём уменьшился. Почему? А потому, что костная система после 14 лет начинает бурно расти. Вы становитесь выше, шире в плечах конечности удлиняются. И соответственно накачанный бицепс растягивается вместе с ростом плечевой кости.

Поэтому самое лучшее — это делать базовые упражнения которые не вредят позвоночнику и укреплять мышцы. А увеличить объём мышц вы сможете позже. Эти упражнения делаем каждую тренировку, потому что вес снарядов небольшой. Число подходов среднее. Вполне можно через день тренировать одни и те же группы мышц для отработки техники. Я вам напоминаю, что это вводный курс, а не готовый тренировочный комплекс.

Разминка общая у нас это 10 минут на беговой дорожке в среднем темпе, или на эллептике. Как вариант общей разминки подойдут прыжки на скакалке от 2 до 10 минут или разминка на боксерской груше. Выполнение остальных упражнений смотрите на этих ссылках:

пресс верхний — нижний,

Подростки после лет.

подтягивание,

жим штанги лёжа,

жим ногами лежа,

растяжка на проработанные мышцы,

углеводное окно.

Не поленитесь посмотреть: почему подростку не нужна вертикальная нагрузка на позвоночник.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Советуем почитать: Как сделать плоский живот и тонкую талию: ошибки и советы

Примерный вариант программы:

  1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
  2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
  3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
  5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

  1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
  2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
  3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
  4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
  5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
  6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

Правила поведения в спортивном зале

Общеизвестно, что тренировка обязана начинаться с предварительной разминки. В действительности, оптимальнее разминка без тренировки, нежели напротив.

Разминка позволяет готовиться к активным физическим и психологическим нагрузкам. Помимо этого, разминка разрешает разогреть мускулы, и сокращает риск получения травмы.

В случае если занятия проходят в холодном зале, оптимальнее надеть теплую кофту либо водолазку и после этого приступать к занятиям.

Обратите внимание

Первым шагом возможно разогреться на беговой дорожке (5-10 мин. в среднем темпе, до появления пота). Следующим шагом стоит приступить к активной растяжке мышц и суставов, задействованных в тренировке.

В случае если происходит тренировка груди, стоит деятельно размять ноги и спину. Элементарная школьная физкультура окажет помощь разогреть мускулы. Вращательные и маховые движения, вот что необходимо в начале.

4-7 мин. хватит.

В то время, когда происходит яркий переход к исполнению упражнений в спортивном зале, нужно сделать 2-3 подхода с легким весом много повторений.

К примеру, в случае если рабочий вес в жиме штанги лежа образовывает 100 кг на 5-7 повторений, нужно перед этим сделать 2 разминочных: 50-55 кг на 12-18 повторений. И 85 кг на 11-16 повторений.

В случае если разогрев мышц не случился, стоит добавить дополнительный сет. Он крайне важен в первых упражнениях на целевую мышечную группу.

Запрещено отвлекать человека

Делающего упражнение в спортивном зале. Прежде всего ему тяжело сосредоточиться. В нехорошем случае отвлекание может привести к получению травмы. В действительности, отвлечь возможно весьма легко. На это имеется методы.

Частенько новички не знают этики поведения в спортивном зале. Они смогут легко подняться перед человеком, делающим упражнение, помимо этого смогут заслонить ему обзор. В следствии человек раздражается и не имеет возможности верно выполнить упражнение.

Правила поведения в спортивном зале

Вести себя нужно верно и достойно, нужно уважать друг друга.

Основное не забывать о гигиене, выполняемой в спортивном зале

Применение одной и той же потной майки не сесть хорошо. Количество окружающих людей резко уменьшится, а это угрожает. Подстраховать на протяжении силового упражнения будет некому, да и не очень приятно. Смена одежды, и применение полотенца – лучший и верный вариант.

Запрещено грубить людям, занимающимся в спортивном зале

К примеру, в случае если человек задает вопрос, в то время, когда будет отпущен спортивный боеприпас, лучше назвать число оставшихся подходов, и предложить делать упражнение по очереди. Такое поведение будет верным и достойным. Помимо этого, возможно обзавестись приятным знакомством.

Запрещено разбирать спортивный боеприпас без спроса

В случае если лежит штанга с весом, это показывает, что с ней будут работать в скором будущем. По большей части это характерно для хороших и пользующихся славой спортивных комнат.

В случае если же спортивный зал – это сборище свиней, оптимальнее звучно и четко задать вопрос, кто работает со боеприпасом.

В случае если ответа не последовало, возможно легко приступать к исполнению упражнения.

Беспорядок в спортивном зале – неверный подход к себе и другим

Все достаточно просто, взял боеприпас (гантели, скакалка, гири и др.), не забудь убрать их на место. Штангу нужно бережно разобрать, дабы не взять травму. Блины складываются и убираются в отведенное место. Основное помнить об уважение не только к себе, но и к другим занимающимся в спортивном зале.

Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте на четвереньки.

  2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.

  3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте) Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Не занимайте тренажеры надолго

Если вы планируете выполнять три подхода на тренажере и кто-то ждет пока вы закончите, спросите, может, он согласится работать в чередующихся подходах с вами. Если вы занимаетесь на кардио-оборудовании, таком как беговая дорожка, а тренажерный зал переполнен, придерживайтесь сроков — обычно 30 минут. Если такой распорядок вам не подходит, старайтесь посещать спортзал, пока большинство людей на работе (см 3).

9. Крутите педали

Даже если до этого ваша нога ни разу не ступала в тренажерный зал, вы наверняка катались на велосипеде. Занятия на велотренажерах являются отличным способом тренировки в вашем собственном темпе. Инструктор на первом занятии даст вам советы относительно скорости, интенсивности и нагрузки. Используйте их в качестве ориентира. Возьмите полотенце и бутылку воды. Это обеспечит дополнительный комфорт во время тренировки.

Читать далее:

  1. Боль внизу спины как правильно тренироваться
  2. Как заставить себя тренироваться – O sporte
  3. Когда лучше тренироваться
  4. Ошибки на тренировках в тренажрном зале
10 лучших производителей спортивного питания
Все что нужно знать про подтягивания на турнике