Как правильно разогреваться (разминаться) перед тренировкой?

Как растут мышцы

Чтобы понять, как потерять мышечную массу, ты должен вспомнить, что заставляет мышцы расти. Рост мышц, или гипертрофия, как правило, стимулируется последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной, высокобелковой диетической программой.

В интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления быстрее, чем повреждений, происходит рост мышц.

Твое тело получает силы для тренировок и восстановления с помощью калорий из пищи. Так вот, чтобы потерять мышцы, нужно внести в свою рутину некоторые коррективы.

Немного о Циркадных ритмах

Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).

Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.

Кому необходима выносливость

В первую очередь вопросом повышения выносливости задаются профессионалы и любители спорта. Однако, это важно не только для них. При любых физических нагрузках не слишком выносливый человек устает, даже при незапланированной прогулке или паре лишних пролетов на лестнице. Выносливый человек способен дольше выполнять монотонную работу, лучше переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться.

Выносливость многофункциональна, так как объединяет в себе работу множества систем организма, начиная с клеточного уровня.

Сидячий образ жизни способен подорвать состояние организма, поэтому держать тело в тонусе жизненно важно. Занятия спортом увеличивают способность организма бороться с усталостью, снижают вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, что улучшает качество жизни и продлевает ее. Подойдет любая нагрузка: плавание, велосипед или йога. Главное в развитии выносливости — постоянство. Занятия должны быть регулярными.

   Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это тренировка, в первую очередь направленная на рост мышечной массы и силовых показателей.

В начале давайте немного вспомним курс физики и разберёмся с понятием «сила».

Сила — это понятие, используемое для описания взаимодействия одного объекта с другим объектом.

Сила — это такое действие одного тела на другое, которое изменяет или стремится изменить движение: изменить его скорость или вывести из состояния покоя.

Проще говоря, сила — то, что заставляет предмет двигаться поступательно.

Правильная последовательность

Теперь вы знаете, почему правильная разминка имеет значение. Так, как вы это делаете? Для большинства бодибилдеров, работает очень хорошо следующая последовательность:

1. 1 очень легкий сет от 12 до 15 повторений, используя легкие гантели, пустой гриф, или тренажер с очень низким весом.
2. 10 повторений, от 55 до 60 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
3. 5 повторений от 70 до 75 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
4. 3 повторения от 80 до 85 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.
5. 1 повторение от 90 до 95 процентов от рабочего веса, который будет использоваться во время фактических упражнений, которые вы будете делать.

Следуйте соответствующему времени отдыха, прежде чем приступать к реальным рабочим подходам, использующих рабочий вес. После каждой разминки отдыхайте от 45 до 60 секунд. После последнего повторения, отдыхайте так как при обычном количестве веса. В большинстве случаев это идеальная последовательность разминки. Ваше тело будет подготовлено. Рабочие подходы будут казаться менее напряженными, так как прогревание должным образом дает центральной нервной системе время, чтобы акrлиматизировать себя почти до максимального веса, который вы будете поднимать. У вас уже будет “чувство” для вовлеченных движений. Гораздо предпочтительнее развивать его с более легкими весами, чем пытаться поднять десятки килограмм с хорошей формой выполнения сразу.

Однако, есть несколько исключений:

• Чем больше веса поднимается, тем больше приходится разминаться. И наоборот, чем меньше веса поднимается, тем меньше приходится разминаться.
• Новичкам не нужно так интенсивно разминаться (до 95% от рабочего веса), как более опытным лифтерам.
• Подходы разогрева должны быть выполнены в строгом стиле и интенсивности. Например, сессия 4 подходов приседаний по 6 повторений влечет за собой более тяжелые рабочие веса, чем 3 подхода по 12 повторений. Отрегулируйте соответственно.
• Комплекс упражнений может гарантировать более полный разогрев, чем с одним простым упражнением (например, подъем гантели).

Последовательность разогрева, которую вы увидели, не нужна перед каждым упражнением. Как правило, это должно быть сделано, перед первым упражнением на определенную группу мышц. Например, разогревочный подход для одного типа упражнений на грудную клетку не нужно повторять для каждого следующего типа упражнения на грудную клетку, так как целевые мышцы уже были подготовлены. Малые группы мышцы — в частности, бицепсы и трицепсы — редко, если когда-либо, требуют серьезной подготовки (малые мышцы: немного легких подходов для того, чтобы разогреть мышцу и суставы, заставить кровь течь и получить чувство, что для рабочего подхода достаточно). Любые разминочные подходы, которые нацелены на большие группы мышц позитивно скажутся на выполняемых упражнениях.

Отвлекающие факторы

Многие из тех, кто занимается в тренажёрных залах, на самом деле, только думают, что они занимаются.

В действительности они страдают фигнёй топчутся на месте. Они приходят в зал, чешут языком между подходами по 3-5 минут, вяло выполняют подход за подходом, не следят за прогрессией нагрузок и уходят безрезультатно домой.

Особенно это характерно для худых людей, плохо набирающих мышечную массу.

В итоге они по несколько лет не могут достичь результата, к которому можно прийти за полгода интенсивных, грамотных занятий с железом и сбалансированным питанием.

Зато перед друзьями они выставляют себя, без малого, профессионалами культуризма. Пытаются давать советы, хотя сами не имеют никакого результата.

Вы думаете, я не знаю, о чём говорю? Я сам почти 2 года занимался в «таком стиле». В итоге я добился совсем скромных результатов за то время, т.к. двигался практически на ощупь. Хотя тогда мне казалось, что это просто нереальным прогрессом! Сейчас я смотрю на себя, в прошлом, с улыбкой.

Интенсивные тренировки дисциплинируют! Если в вашей тренировке очень много упражнений, да ещё и куча подходов в каждом, это даст гораздо меньший результат, чем, к примеру, 3-5 упражнений, но выполненных с практически идеальной техникой, с перерывами в 1 минуту.

В одной книге, мне запомнилась очень хорошая фраза, уверен, она и вас заставит задуматься:

«Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает не выраженный средний результат!»

Я это к тому, что если у вас очень много упражнений в тренировке, то вы будете думать о том, как бы не двинуть кони закончить тренировку, а не о том, как правильно выполнять упражнения. О важности связи «мозг-мышцы» мы говорили в статье: “Как правильно качаться? Почувствуй свои мышцы!”

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки. В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

• проверка силы;
• проверка быстроты;
• проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то ) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу). В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Совет №2: очень медленные повторения

Деннис Джеймс: «Когда что-то не работает или я попадаю на плато во время тренировок, я всегда выполняю очень, очень медленные повторения. Что я имею ввиду, когда говорю очень медленные: 5–10 секунд на подъём веса и 5–10 секунд на опускание в каждом повторении, используя 30–50% от своего рабочего веса, который обычно использую. И не нужно использовать эту методику только в одном упражнении на тренировке. Можно применить это для каждого упражнения. Это займёт намного больше времени, чтобы выполнить целый подход, но я гарантирую, что один такой подход компенсирует 5–6 обычных подходов.

Вы можете делать медленные повторения, скажем, в течение месяца, или в одной недели, а затем вернуться к выполнению обычных повторений. Выполнение повторений в очень медленном темпе, идёт намного интенсивнее, создаёт большую нагрузку на мышцы, а вероятность получения травмы при этом практически равна нулю. И даже если вы тренируетесь с более лёгким весом, кажется, что работаете с достаточно тяжёлым. Поскольку вы выполняете упражнение медленно, то можете почувствовать, что пара блинов на штанге весят как все шесть, поэтому я обычно держу повторный диапазон между 3 и 6. И я гарантирую вам, что, если вы попробуете этот метод, вы получите такой мощный пампинг, который вы никогда не испытывали.»

Дениса Джеймс: тренировка трицепсов

1. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 3-6 повторений*
2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 3-6 повторений*
3. Разгибания руки на верхнем блоке обратным хватом – 3 подхода по 3-6 повторений каждой рукой*

* Выполняйте каждый повтор со скоростью 5–10 секунд в концентрической части амплитуды и 5–10 секунд в эксцентрике.

Совет по тренировке № 1: Количество повторений может несколько отличаться, но Джеймс говорит, что, если вы сможете сделать больше восьми повторений в любом подходе, увеличьте вес.

Совет по тренировке №2: При выполнении французского жима Джеймс рекомендует опускать штангу к носу, а не за голову или лбу.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Сколько отдыхать между подходами для роста мышц?

Раньше считали, что более короткие интервалы отдыха (30-90 секунд) вызывают повышение уровня гормона роста, что стимулирует рост мышц. Однако современные исследования поставили под сомнению эту теорию.

4Смотреть исследование

Вопрос оптимального времени отдыха для роста мышц остается открытым. Известный американский ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях утверждает, что основная движущая сила роста мышц — это постоянное увеличение тренировочного объема.

6Смотреть исследование

Однако его исследования неоднократно подвергались критике со стороны спортивного физиолога Лайла Макдональда.

Некоторые исследования подтверждают преимущество использования более короткого интервала отдыха. Но этот вопрос еще открыт для исследований, поэтому время отдыха подбирается опытным путем.

Если вы отдохнёте мало, то в следующем подходе уменьшится количество повторений, снизится объем нагрузки. В этом случае тренировочная направленность сместится в сторону развития выносливости. При избыточном отдыхе снизится эффективность тренировки.

Поэтому оптимальное время отдыха находится посередине между силовой направленностью и выносливостью. Поэтому многие рекомендуют ориентироваться на эти цифры: 1) В тяжелых базовых упражнениях — 2-3 мин. 2) В более простых упражнениях — 1-2 мин.

Практика показывает, что таких временных интервалов вполне достаточно для восстановления. Если вы успеваете отдохнуть, то можете увеличить время отдыха или снизить рабочий вес.

Нервно-мышечное выгорание

Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:

• интенсивностью занятий;
• типом деятельности;
• продолжительностью упражнений.

Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.

Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.

К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.