Прыжки в художественной гимнастике: новые требования

Опорный прыжок ноги врозь через козла в ширину высотой — смVI класс — девочки; — см VII класс — девочки. Одновременно с толчком ногами выполнить мах руками вперед-вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело занимает положение, близкое к горизонтальному. Одновременно с постановкой рук поднять таз назад, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги врозь по шире, быстро оттолкнувшись, поднять плечевой пояс вверх, прогнуться, соединить ноги, мягко и устойчиво приземлиться в полу­присед, руки вверх-наружу.

Упражнения для обучения.

1. Из упора лежа на полу толчком ногами упор стоя согнувшись ноги врозь и в темпе прыжок вперед-вверх прогнувшись, ноги врозь с последующим их сведением и приземлением в полуприсед.

2. Прыжки толчком обеими с разведе­нием и сведением ног через 3-5 набивных мяча, лежащих в 1 м. друг от друга на одной линии.

3. Из упора стоя лицом к низкому бревну толчком развести ноги врозь и поднять таз до линии плеч в положение согнувшись, приземляясь соединить ноги.

4. Из упора стоя у горки матов толчком ногами упор стоя ноги врозь на горке матов.

5. В упоре лежа на скамейке толчком руками встать, руки вверх-наружу.

6. Из упора стоя в шаге от стенки, толчком руками быстро поднять их вверх и прогнуться.

7. То же, что упр. 6, но с поворотом на 360°.

8. Из стойки на мостике, руки опира­ются на ручки коня, вскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь по шире и соскок прогнувшись.

9. То же, что упр. 8, но через коня без ручек.

10. Прыжок ноги врозь через козла с поддержкой.

11. Прыжок ноги врозь с постепенным увеличением разбега с 5 до 15 шагов, а также высоты снаряда и расстояния от мостика до козла.

Страховка. Стоя лицом к прыгаю­щему, поддерживать его за руки выше локтя.

Опорный прыжок, согнув ноги через козла в ширину высотой 110 — 115 см (VII класс — мальчики); через козла в длину высотой 110 — 115 см (VII — IX классы — мальчики). Одновременно с отталкиванием ногами выполнить мах руками вперед-вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело зани­мает положение, близкое к горизонталь­ному. Одновременно с постановкой рук на опору поднять таз назад, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До прохождения коленями вертикали бы­стро оттолкнуться руками, поднять пле­чевой лояс вверх, прогнуться, мягко и устойчиво приземлиться в стойку, руки вверху-наружу.

Упражнения для обучения.

1. Из упора лежа на полу толчком ногами присед, руки вперед.

2. Из упора лежа на полу толчком ногами полуприсед, руки вверх-наружу.

3. Из упора лежа на полу толчком ногами упор стоя согнувшись.

4. В упоре лежа слегка согнувшись прыжки после одновременного толчка ногами и руками с продвижением вперед, влево и вправо.

5. Прыжки вперед-вверх, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и разгибая их во время полета, с мягким приземлением в полуприсед.

6. То же, что упр. 5, но с гимнасти­ческой скамейки, низкого бревна, горки матов.

7. Из стойки на мостике, опираясь о тело козла, вскок в полуприсед и без остановки соскок прогнувшись.

8. Прыжок согнув ноги через козла с поддержкой за руку и бедро;

9. Прыжок согнув ноги с постеленным увеличением разбега до 15 шагов, а также высоты снаряда и расстояния от мостика до козла.

Страховка. Стоять впереди снаряда и сбоку от прыгающего и поддерживать его за руку, а в момент приземления под грудь или спину.

Опорный прыжок боком с поворотом на 90* через коня в ширину высотой 110 см (VIII класс — девочки) и пры­жок боком через коня в ширину (IX класс — девушки). Прыжок боком с по­воротом на 90° выполнять с 9 — 12 шагов разбега через коня в ширину с ручками и без ручек. Одновременно с отталкива­нием ногами опереться о тело (ручки) коня и, поднимая согнутое в тазобедрен­ных суставах тело, послать его вверх — в сторону прыжка, оттолкнуться рукой (при прыжке правым боком — правой), поднять ее в сторону, перенести массу тела на левую руку, выпрямиться в горизонтальное положение над плоско­стью коня, оттолкнуться левой рукой, повернуться налево и приземлиться ле­вым боком к коню.

Упражнения для обучения.

1. Из упора лежа на полу толчком ногами перемах в упор лежа боком.

2. То же, что упр. 1, но через лежащий в 1 м справа или слева набивной мяч.

3. Из упора лежа боком на левой (правой) руке на коне махом правой вперед и толчком левой соскок с пово­ротом налево (направо) в стойку левым боком к коню.

4. Из стойки на мостике, руки на ручках коня вскок в упор лежа боком на левой (правой).

5. Из стойки на мостике, рука на теле козла прыжок боком с поворотом налево (направо).

6. То же, что упр. 5, но с 3 — 5 шагов разбега.

7. С 5 шагов разбега прыжок правым (левым) боком, опираясь одной ногой о коня.

8. Прыжок боком с поворотом.

9. То же, что упр. 8, но через мяч, положенный на конец коня со стороны прыжка.

В каком возрасте начинать обучаться прыжкам

Ранее прыжок через козла входил в обязательную школьную программу. Видимо, в связи с существующим риском травмоопасности, упражнения на данном тренажере в настоящее время не являются обязательными. Тем не менее многие учителя, осознавая всю степень ответственности, организуют уроки в школе с использованием козла.

По старой стандартной школьной программе прыжок через козла предлагался к выполнению в четвертом классе. Однако некоторые преподаватели включали занятия на данном тренажере уже во втором или третьем классе, активно помогая и подстраховывая ребят.

При желании и наличии козла ничего не мешает начать обучаться прыжкам через него и во взрослом возрасте. И учитывая, что 2020 — год Козы по восточному календарю, это сделать будет вдвойне приятно.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

• Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
• Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
• Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
• Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

• Сделать резкий выпад руками вперед;
• Подтянуть тазобедренные суставы;
• Разогнуть колени;
• Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

• Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
• Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
• Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
• Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

• Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
• Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
• Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

• Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
• Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

• правая нога впереди, левая сзади;
• тело немного наклонено вперед;
• руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

• в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
• задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
• выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
• выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Фазы упражнения

Если конь или козел в прыжке используется в качестве опоры, то и прыжок будет опорным. Гимнастический снаряд можно поставить в длину, ширину, прыжок можно исполнять прямо, боком, техника предусматривает запрыгивание или перепрыгивание ноги врозь.

Простейший прыжок через коня или козла в спортивной гимнастике имеет этапы:

1. Ускорение посредством разбега.
2. Наскок обеими ногами на пружинящий мостик.
3. Получение ускорения упругим толчком.
4. Полет.
5. Отталкивание руками от козла.
6. Завершающий полет.
7. Приземление на согнутые ноги с дальнейшим выпрямлением.

В спортивной гимнастике и мужчины и женщины начинают прыжок практически одинаково, однако после отталкивания от снаряда во взрослых разрядах совершаются разные упражнения, усложняющие выполнение, но приносящие дополнительные баллы, это может быть цукахара или сальто (двойное или даже тройное). Спортсмен должен быть максимально внимательным, так как гимнастические травмы часто происходят при отталкивании или приземлении. Были случаи тяжелых последствий выполнения упражнения после удара головой о козла или коня, возможно травмировать кисть руки при отталкивании, при касании земли возможны вывихи ног. Так что это упражнение требует предварительной разминки и хорошей концентрации спортсмена.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост

Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия

Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение

Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Прыжковые упражнения для уроков физкультуры в школе

Прыжковые упражнения для уроков физкультуры в школе используются как средство развития выносливости, силы и быстроты. Различают легкоатлетические прыжки (в длину, в высоту, тройной прыжок), а также прыжки в гимнастике и технике игровых видов.

Прыжковые упражнения, в отличие от других средств развития физических качеств, доступны и, как правило, не требуют специального инвентаря. Кроме того, они позволяют легко дозировать нагрузку для различного уровня подготовленности школьников, а также помогают овладеть сложными двигательными навыками.

Нельзя забывать о том, что прыжковые упражнения требуют определенного уровня подготовленности. Занятие следует начать с ходьбы на внешней стороне стопы, ходьбы перекатом с пятки на носок и т.д. Это позволяет избежать травм и эмоционально настраивает учащихся на прыжки.

Одно из прыжковых упражнений, используемых на уроках физкультуры – это прыжки в длину с места. Стопы необходимо поставить на ширину плеч параллельно друг другу. Отталкиваясь двумя ногами, сделайте мах руками вперед-вверх. Постарайтесь максимально вытянуться в прыжке и приложить усилия как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении. Приземляясь, следует подать плечи максимально вперед и стараться удерживать ноги как можно выше. Обучение этому упражнению лучше начинать в игровой форме (к примеру, используя игру «Цапля и лягушки»).

Развитию верхнего плечевого пояса, прыгучести, координации движений способствуют прыжки через гимнастическую скамейку. Младшие школьники выполняют их с опорой на руки. Оттолкнитесь двумя ногами и перепрыгните скамейку, удерживая ноги и таз как можно выше. Мягко приземлитесь с другой стороны скамейки, а затем повторите прыжок, перехватив руки.

К прыжковым упражнениям на уроках физкультуры в школе относятся также многоскоки или прыжки с ноги на ногу. Во время выполнения этого упражнения толчковая нога при отталкивании должна выпрямиться во всех суставах, а маховая, которую необходимо согнуть в коленном суставе, посылается коленом вперед и слегка вверх. Туловище при этом следует наклонить вперед, а руки, согнутые в локтях, должны энергично двигаться назад-вперед. К овладению данным упражнением можно приступить в младших классах. Старшеклассникам предлагается усложнить многоскоки и выполнять их на одной ноге с подтягиванием другой ноги вперед-вверх.

Обсудить новость на нашем форуме.

Конь или козел в ширину

Вскок на снаряд делается в приседе, а соскок — в положении прогнувшись. Техника выполнения: оттолкнуться ногами, руками опереться о снаряд. Запрыгнуть на него и остановиться в упоре присев. Быстро выпрямившись, оттолкнуться, одновременно прогибаясь, руки развести наружу и вверх. В таком же положении приземлиться.

Этапы обучения:

1. Совершать прыжки вверх на полу из упора присев с мягким приземлением.
2. Отрабатывать прыжок, добиваясь устойчивого приземления, с гимнастической скамейки, подвесной площадки или низкого бревна.
3. Производить наскок на снаряд, останавливаясь в положении в упор присев, затем совершать соскок прогнувшись.

Страховка также заключается в поддержке под спину или грудь.