Список упражнений для тренажерного зала

Упражнения на руки

Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.

На бицепс

Подтягивания обратным хватом

Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.

1. Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
2. За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
3. Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.

Сгибания со штангой или иным оборудованием

Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.

1. Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
2. Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
3. Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.

Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.

На трицепс

Отжимания на брусьях

1. Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
2. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.

В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.

Обратные отжимания

1. Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.

2. Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.

3. Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.

Французский жим

Может выполняться с гантелями или штангой.

1. Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
2. Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.

Разгибания с одной гантелью сидя

Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.

При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.

Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке

Могут также выполняться одной или двумя руками.

1. Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
2. Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
3. Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.

Предплечья

Сгибания кистей с гантелями или штангой

Классическое упражнение из армрестлинга.

1. Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
2. Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.

Молотки

Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

• Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
• В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

	Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.
	Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.
	Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
	Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.
	Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.
	Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.
	Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.
	Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чёт-то даже превосходит.
	Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.
	Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Полезные рекомендации

Перед посещением тренажерного зала и началом выполнения комплекса физических упражнений на руки, необходимо позаботиться о снаряжении, спортивной форме одежды.

Следует одевать свободную футболку, майку или топик, чтобы тело проветривалось, дышало и максимально быстро остывало после нагрузок. На руки необходимо надеть специальные перчатки для фитнеса, чтобы избежать натирания мозолей и водянок.

На ноги нужно одевать шорты или лосины. Этот элемент одежды должен быть максимально удобным. На ноги следует надеть кроссовки или кеды. Отправляясь в тренажерный зал необходимо взять с собой не менее 1 л питьевой воды и употреблять её небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Это позволит избежать дегидратации мышечных волокон. Для удаления пота нужно использовать индивидуальное полотенце, изготовленное из натуральных тканей.

Основной комплекс

Перед началом выполнения упражнений на руки необходимо составить график тренировок и определиться, в какой день будет прокачиваться конкретная группа мышц. Для быстрого, а также эффективного укрепления связок, сухожилий и мышечных волокон верхних конечностей, рекомендуется использовать следующих комплекс упражнений.

Поднятие штанги на лавке Скотта

Суть упражнения состоит в том, что девушка присаживается на данный тренажёр, а локти её рук фиксируются на специальной лавке. Затем выполняется поднятие штанги, в процессе которого задействуют только бицепс и предплечье.

На начальном этапе достаточно использовать вес 2-3 кг. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений каждый. По мере увеличения физической силы вес постепенно увеличивается.

Подтягивание на турнике

Чтобы создавалась максимальная нагрузка на мышцы рук, рекомендуется подтягиваться обратным хватом, когда руки развёрнуты во внутрь. Так задействуется бицепс, предплечье, тренируется хватка кисти.

Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 5 повторений. Чтобы облегчить процесс, можно использовать резинку для фитнеса. Один её край привязывается к перекладине, а с другого связывается петля, в которую вставляют ногу для опоры.

В момент подтягивания девушка делает рывок и отталкивается от резинки. Спортивный снаряд позволяет выполнять подтягивание, создавать нагрузку на бицепс девушкам, которые не имеют достаточного количества сил, чтобы самостоятельно подтягиваться на турнике. Со временем можно использовать крепёжный пояс, на который одеваются спортивные снаряды для подтягивания с дополнительным весом.

Подъём туловища на брусьях

Этот вид упражнения используется для тренировки трицепса. Нужно забраться на брусья и выровнять руки в локтях. Затем следует неспешно опускать корпус, сгибая верхние конечности так, чтобы ручки брусьев были на уровне груди. После этого нужно возвращаться в исходное положение.

Упражнение делает трицепс более рельефным, укрепляет мышечные волокна и делает руки более привлекательными. Рекомендуется делать 3 подхода по 4-5 повторений. Как и в случае с тренировками на турнике, можно использовать дополнительные грузы, масса которых определяется индивидуально в зависимости от физических сил девушки.

Гантели

Это универсальный спортивный снаряд, который используется для развития мышц рук в условиях тренажерного зала. Для достижения эффекта рельефности необходимо использовать лёгкие веса. Наилучшим образом подойдут гантели по 3-4 кг.

Акцент делается на большое количество повторений. Нужно выполнять 6 подходов по 10-12 повторений. Интервал между подходами составляет не более 3 мин. Для развития физической силы и объёма рук, используют гантели весом по 8-10 кг. Выполняется 3 подхода по 4-5 повторений.

Техника выполнения упражнения заключается в том, что девушка принимает вертикальное положение. Ноги должны стоять на ширине плеч. Каждая из гантелей поднимается поочерёдно впереди себя и так, чтобы в процессе работы рук задействовался только бицепс. Запрещаются рывки и помощь в поднятии веса корпусом.

Подъём штанги в положении стоя

Этот вид упражнения на руки рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале, либо же обладают значительной физической силой. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и взять в руки штангу с набранными блинами. В момент вдоха выполняется поднятие спортивного снаряда путём сгибания локтей рук. В момент их разгибания необходимо делать выдох.

Такое упражнение на руки как подъем штанги из положения стоя рекомендуется выполнять девушкам, которые уже имеют опыт занятий в тренажерном зале.

На начальном этапе тренировок достаточно использовать вес не более 3-5 кг. Выполнять упражнение в 3 подхода по 5-7 повторений. По мере развития физической силы и мышц вес можно увеличивать.

На мышцы верхнего спинного отдела

Начиная с шеи и плеч, оканчиваясь в районе лопаток располагается одна из больших и важных мышц спины — это трапециевидная мышца.

Для прокачки этой мышцы подходят следующие упражнения:

1. Шраги со штангой. Это упражение выполняется оно на одном дыхании. Штанга берётся захватом чуть шире плеч и на вдохе идёт тяга ввер,х при этом плечи уходят вверх, а голова прячется в плечи. Постепенно плечи опускают и делается выдох. Хорошо прокачивается весь верх трапециевидной мышцы: затылочно — ключичные пучки и лопаточная часть.
2. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется на вдохе. Гантели в руках, приподнимая плечи, отводят назад, можно сомкнуть лопатки. При плавном опускании плеч делают выдох. Прокачивается ключичная трапеция, лопаточная мышца, середина главной трапеции и ромбическая мышца (именно при смыкании лопаток).
3. Шраги на тренажёре. Стоя перед тренажёром, берутся за рукоять хватом чуть шире плеч и на вдохе поднимают плечи, голова остаётся между плечами. Медленно опускают плечи. Развивается верхнюю часть трапеции и лопаточные мышцы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Главная > Тренажерный зал > Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Поход в тренажерный зал всегда сопряжен с волнениями, особенно, если это событие планируется впервые. Огромные железные агрегаты кажутся настолько сложными, что изучить их и приступить к занятиям — вопрос, который на подсознательном уровне откладывается на потом. Изучить название тренажеров в тренажерном зале с картинками — первый шаг перебороть все страхи и чувствовать себя подготовленным.

Все спортивные залы можно условно разделить на соответствующие типам нагрузки зоны:

1. кардио (главная цель – сбросить вес и разбудить резервы выносливости организма)
2. силовая (тренажеры помогают нарастить мышцы, создать тонус и набрать массу).

Чтобы женщины и мужчины, впервые переступившие порог тренажерного зала обрели уверенность в себе и совершили минимум ошибок, стоит провести мини-экскурсию по инвентарю. Условно разделяют его на несколько категорий:

• тренажеры – сюда относят все приспособления, которые целенаправленно воздействуют на определенные группы мышц, подразумевается также работа с отягощениями;
• снаряды для фитнеса – обручи, наборы гантелей разного веса, мячи, степперы и другие женские помощники в погоне за стройностью;
• силовое спортивное оборудование – штанги, грифы и блины.

Противопоказания к применению

Упражнения на руки в тренажерном зале категорически противопоказаны девушкам, которые имеют приведенные ниже заболевания и патологические состояния организма.

Противопоказания:

• воспаление геморроидальных узлов прямой кишки, которое находится в хронической или обострённой форме течения (спортивные нагрузки, связанные с поднятием тяжёлых гантелей или штанги, способны ухудшить самочувствие спровоцировать приступ сильной боли);
• постоперационный период, когда хирургическое вмешательство происходило на тканях брюшной полости, верхних конечностей или спины, а с момента оперативных манипуляций прошло не более 6 мес.;
• заболевания сердца, связанные с нарушением сердечного ритма, а также врождённые пороки развития органа;
• ранее перенесённый инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
• наличие в организме злокачественных новообразований независимо от области их локализации;
• варикозное расширение вен, а также иные патологии магистральных сосудов;
• артроз локтевых или плечевых суставов (создание дополнительной нагрузки может вызвать обострение болезни и ускорение процесса разрушения костной, а также соединительной ткани);
• артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическими приступами гипертонических кризов;
• сахарный диабет (силовые упражнения на руки могут вызвать стремительное падение уровня сахара в крови и спровоцировать гипогликемическую кому).

Чтобы исключить наличие категорических противопоказаний к выполнению упражнений на руки, необходимо предварительно пройти обследование у врача-терапевта. При оформлении абонемента администратор тренажерного зала может потребовать предъявление справки о физическом состоянии здоровья.

Ограничения к выполнению укрепления мышц рук могут возникнуть в следующих случаях:

• болезненные месячные, которые сопровождаются обильными выделениями крови (на период менструации рекомендуется прервать тренировочный график, либо же не использовать спортивные снаряды, вес которых больше 5 кг);
• состояние беременности или постродовой период, когда после рождения ребёнка прошло не больше, чем 1,5 мес.
• общая слабость и физическая усталость;
• снижение иммунной системы или наличие простудных, вирусных, бактериальных заболеваний;
• плохое и нерациональное питание, которое не позволяет мышечным волокнам и организму полноценно восстанавливаться после физических нагрузок в тренажерном зале;
• подозрение на межпозвоночную грыжу (запрещается выполнение упражнений на турнике и брусьях с использованием дополнительного веса).

Ограничения к выполнению упражнений на руки могут быть определены лечащим врачом, личным тренером или инструктором тренажерного зала. Перед занятием спортом все посетители зала проходят подробный инструктаж.

Первые тренировки для женщин: набор мышечной массы

Главная задача первых тренировок при наборе веса – овладение правильной техникой выполнения упражнений, и вовлечение в работу комплекса малых мышц-стабилизаторов. Поэтому нельзя сразу поднимать тяжелые штанги и гантели, рабочие веса снарядов нужно повышать на последующих тренировках.

На начальных занятиях достаточно выполнять упражнения на тренажерах с умеренной нагрузкой, по 2-3 подхода каждого. В разминочном сете выполняют большее количество повторов с меньшим весом, нагрузка нарастает с каждым последующим подходом.Продолжительность занятия варьируют от 30 до 50 минут, в зависимости от физических возможностей женщины.

Программы тренировок на руки в тренажерном

Для мужчин

Новичкам

В программы фулбоди обычно входит максимум одно упражнение на бицепс и трицепс (например, сгибания со штангой и французский жим). Иногда их не включают вовсе, так как эти мышцы активно работают в базовых движениях на спину и грудь.

При переходе на сплит бицепс и предплечья делаются после спины:

1. Сгибания со штангой стоя, 4х10.
2. Молотки с гантелями стоя, 3х10.

Или:

1. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье, 4х10.
2. Сгибания кистей со штангой на скамье, 3х15.

Трицепс – после груди:

1. Французский жим со штангой, 4х12.
2. Разгибания рук с канатом, 3х12.

Или:

1. Обратные отжимания от скамьи, 4х12.
2. Разгибания одной рукой из-за головы, 3х12.

Опытным спортсменам

Можно включить отдельный день рук:

1. Подтягивания узким обратным хватом с весом или без него, 4х12.
2. Брусья на трицепс с дополнительным весом, 4х12.
3. Сгибания на бицепс в скамье Скотта, 3х12.
4. Французский жим (средний вес, берегите локти), 3х12-15.
5. Сгибания на бицепс в тренажере с дропсетом, 3х12-15, 2 дропа.
6. Разгибания на трицепс с канатом дропсетом, 3х12-15, 2 дропа.

Полезное видео по теме:

Для женщин

Для начинающих

В фулбоди-программах девушкам отдельных упражнений на руки, как правило, не выделяют по аналогичным с мужчинами причинам.

В сплитах новички выполняют по 1-2 упражнения по схеме спина-бицепс и грудь-трицепс (как у мужчин). Либо делают верх в один день, тогда и руки качаются сразу, например:

1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 4х12.
2. Разгибания на трицепс с гантелей из-за головы, 4х12.

Или:

1. Сгибания в тренажере сидя, 4х12.
2. Разгибания на блоке с канатом, 4х12.

Для опытных

Для набора массы и для похудения руки тренируют одинаково. Не нужно выполнять по 20-30 повторений для того, чтобы сжечь жир. Похудение – это не только тренировочная программа, но и диета. Силовые занятия отлично помогают сохранить мышцы, а питание – создать дефицит калорий для сжигания жира.

В день спины тренируют бицепс:

1. Сгибания со штангой стоя, 3х12.
2. Сгибания с гантелями молотом, 3х10.
3. Сгибания на блоке 3х12.

В день груди — трицепс:

1. Отжимания обратные от скамьи, 3х12.
2. Французский жим с гантелями, 3х12.
3. Разгибания на блоке 3х15.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

1. гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
2. поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

• упругие и крепкие ягодицы,
• подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
• форменная грудь,
• плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными

Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад

После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

1. встают прямо;
2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
3. пальцы разворачивают к бедрам;
4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Общие правила тренировок

Для каждой мышцы подбирают задания, соответствующее его физиологическому движению. То есть сгибатели тренируют упражнениями, где привлечены сгибающие руку амплитуды, сидя или стоя, а для разгибателей – делают упор во время выравнивание конечности.

У дельты прорабатывают одновременно все главы, по истечению некоторого времени анализируют общее её развитие: возможно, потребуется прогнать отдельный пучок, выполняя изолирующие задачи. Для объёма делают с весом в одном сете 10 повторений, для силы – 5 подходов по 8, но с большей массой снаряда. Периодически проводят смену задач, что улучшает эффективность тренинга. Спортивный инвентарь: штанга, гантели, тренажёр Peck-Deck.

Клювовидная мышца тренируется разводом рук с весом в положении лёжа, подъёмом снаряда вперёд. Правильное положение руки: согнута в локтевом суставе, подведена к боку. Спортивное оборудование: штанга, наклонная и горизонтальная скамьи, гантели.

Для развития бицепса оптимально подходят задачи со сгибанием: подъёмы любого снаряда к груди. Совмещают с супинацией, чтобы увеличился пик мускула. Снаряжение: лавка Скотта, нижнеблочный или кабельный тренажёры, штанга, кроссовер, гантели. Трицепсам подбирают многосуставные задания со сгибом-разгибом в локте при свободном весе. Необходимо нагрузить все её головки. Инструменты: тренажёры верхнеблочный и с канатной ручкой, штанга-EZ, гантель.

Брахиалис (плечевая мышца) создаёт платформу бицепсу, увеличивая его объём. Лучше всего напрягается при пронированном положении кисти: паучьи и молотковые сгибания, при обратном захвате. Близкое расположение плеча к голове увеличивает нагрузку на данный мускул. На разных руках может реагировать на различные упражнения. Экспериментируйте также с углом поворота в кисти.

Локтевая мышца или анконеус не просматривается ни в одной позе, зато принимает участие в выполнении всех упражнений для разгибания верхней конечности

Особо выделять ей внимание при тренировке нет смысла. Брахирадиалис (плечелучевая мышца) работает, когда снаряд захватывают кистью так, чтобы большой палец смотрел вверх

Определяет объём всего нижнего участка руки. Выполняют упражнения во второй половине тренировки.

Спортинвентарь для мышц предплечий: тренажёры – вращающаяся ручка с грузом и блочное оборудование, штанги с прямым и изогнутым грифом, гантели. Сгибающие мускулы сильнее развиты, нежели разгибающие – следует это учесть в процессе тренировок для пропорционального развития обхвата плеча и предплечья.

Не забывайте, что работа с грузом требует элементарной осторожности – оборудование, прежде всего, проверяют на целостность и рабочее состояние, и уже после этого его используют в силовом задании

Когда ждать первых результатов

Отличный результат месяца упорных силовых тренировок — около 400 г новой мышечной массы. Наращивая не более 100 г мышц в неделю, женщинам не следует ожидать скорого визуального эффекта при наборе массы.

Эффект ежедневных занятия на повышение тонуса становится заметным спустя две недели.

Первых результатов в тренажерном зале быстрее всего достигают женщины, желающие похудеть. Для этого нужна программа тренировок, комбинирующая силовую и аэробную нагрузки, и соблюдение режима правильного питания.

Видимый результат появляется уже после нескольких регулярных занятий. Сокращение ежедневно потребляемых калорий и высокая интенсивность тренировок позволяют сбрасывать до 1 кг лишнего веса в неделю.

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать цели, которую женщина ставит перед собой. Интенсивность занятий подбирают с учетом возрастных особенностей физиологии и физических возможностей женщины.

Чтобы первые результаты тренировок не заставили себя долго ждать, необходимо тщательно составить и строго соблюдать рацион питания. Советы специалистов помогут не допустить ошибок в питании и правильно подобрать спортивные добавки.

Тренажеры для нижней части тела

Самыми крупными на теле человека являются мышцы ног. Они находятся глубоко и поэтому для тренировки используются значительные силовые нагрузки и множество повторов.

Виды тренажеров в тренажерном зале для формирования и укрепления этой зоны мышц следующие:

Наименование	Описание
Оборудование Гаккеншмидта	Устройство позволяет эффективно проработать все мышцы ног, особенно нижней их части. Упражнение основано на приседании с нагрузкой, давление веса при этом щадящее и не травмирующее позвоночник. Угол наклона основания регулируется, а нескользящее покрытие позволяет безопасно и комфортно заниматься
Тренажер для сгибания ног	Эффективен для поддерживания мышц в тонусе и наращивания силы в ногах. Подъем ног производится из положения упора лежа на животе. Лежачий и стоячий тренажер безопасен
Оборудование гиперэкстензия	Тренирует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы. Все движения нужно выполнять максимально собранно, чтобы не травмировать конечности
Тренажер для икр	Прорабатывает все группы икроножных мышц. Выполняется сидя, с согнутыми под прямым углом коленями. Пятки свободны и поднимаются как можно выше. В максимально возможной точке они фиксируются на несколько секунд и возвращаются в исходное положение
Тренажер для сведения и разведения ног	Тренирует приводящие мышцы бедра. Рекомендуется для использования начинающих спортсменов и профессионалов. Для женщин это отличная возможность получить ноги идеальной формы

Чтобы избежать травм, перед занятием нужно хорошо размяться

Упражнения делаются медленно и осторожно, чтобы мышцы не порвались

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Тренируясь в тренажерном зале, важно разобраться, какое количестве подходов и повторений того или иного упражнения на спину следует выполнить. После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному

После изучения базовых и изолированных комплексов упражнений на спину, которые предстоит выполнять новичку в тренажерном зале,  тренер должен составить из этого арсенала план, который соответствует его подопечному.

Учитывают тип телосложения:

1. Тощее.
2. Мускулистое.
3. Полное.

Для каждого типа свои рекомендации по количеству подходов и повторений. Так при тощем типе телосложения количество повторений не более 6. При мускулистом делают 6-8 повторений, а при полной конституции тела число повторений от 12 до 20

Важно учитывать и цель посещения тренажёрного зала. Если необходимо увеличить силу, для этого необходимо прокачать мышцы

С этим легко можно справиться, применяя 2-3 подхода с 1-6 повторениями. Для прокачки мышц на массу необходимо увеличить количество подходов от 3 до 5 и повторений от 6 до 12. Прокачка мышц на выносливость требует иного подхода. Упражнения выполняются с меньшим весом и числом подходов, но с большим числом повторений – 12-20.

Чтобы работать в зале для поддержания отличной формы, достаточно тренироваться 3 раза в неделю при выполнении 2-3 базовых и 1 изолирующего упражнений, делая при этом 2-3 подхода по 10-15 повторений.