Программа тренировок на турнике и брусьях

Запустить процесс роста

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гирька 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, если есть гиря, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие  (крылья), грудь (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

• Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
• Всегда держитесь за перекладину крепко.
• Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
• Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
• Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Программа тренировок на турнике и брусьях + пресс:

День 1.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

Позиция ― как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

• Подтягивания на перекладине прямым хватом  шире плеч.
• Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.
• Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь  коснуться перекладины.
• Отжимания от перекладины
• Подтягивания за голову широким хватом.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

День 2.

• Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки  не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по  вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.
• Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

День 3.

• Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.
• Отжимания от брусьев грудным стилем.
• Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг  другу (так же как в первый день).
• Отжимания трицепсевым стилем.
• Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.
• Отжимания грудной стиль.
• Поднятие ног в висе на перекладине.
• Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

С чего начинать начинающим

Вот список упражнений для начинающих:

1. Упражнение «Выход на брусья». Необходимо встать перед ними, схватившись за перекладины, прыжком выйти на прямые руки. При этом необходимо зафиксировать корпус так, чтобы он не раскачивался. Затем нужно спрыгнуть спокойно на землю. По мере роста сил, следует меньше задействовать ноги, но применять больше силу рук.
2. Упражнение «Подъём коленей». Находясь на брусьях, на прямых руках нужно подтянуть колени как можно выше и затем медленно вернуться в исходное положение.
3. Упражнение «Отжимания на брусьях в горизонтальном положении». Нужно залезть на брусья и лечь, как при отжиманиях. Это те же отжимания от пола, но они отличаются тем, что перед корпусом есть свободное пространство (пола нет), и за счёт этого тело прогибается ниже. Это даёт большую амплитуду движения, как и следствие повышается эффективность прокачки мускул.

Постепенно начинающий спортсмен, благодаря этим несложным упражнениям, сможет перейти к обычным отжиманиям на брусьях, а затем уже и к более сложным.

Можно ли накачаться только на брусьях и турнике?

Необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировка должна длиться 60-90 минут. Если выполняется несколько упражнений на брусьях, необходимо делать перерывы между упражнениями от 3-х минут.

Нельзя сказать конкретно сколько нужно делать повторений, потому что к каждому человеку необходим индивидуальный подход. Основной принцип в этом деле – выкладываться на полную. Следует делать максимум повторений, и тогда постепенно будет расти сила, мускулатура и количество повторений.

Следует добавить, что новичкам будет сложно. По-другому никак. После нескольких тренировок, возможно, прогресс будет не замечен. Будет только усталость и желание бросить это дело. Типичная ошибка новичков. Занимаясь спортом, нужно быть готовым к тому, что прогресс может быть минимум через месяц. Поэтому ни в коем случае нельзя бросать и быть слабохарактерным. Взялись за дело, идите до конца. Целеустремлённые люди – двигатели прогресса, а те, кто ничего не делает, остаются никем.

Три ошибки на брусьях.

Какие мышцы задействованы при отжиманиях на брусьях

В основном задействуются грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, и, конечно же, трицепсы.

Среди спортсменов, которые уже что-то смыслят в брусьях часто возникают дискуссии, наподобие: «опускаясь до конца, повышается эффективность во много раз» или «сгибайте руки под 90 градусов, эффективность так больше, опускаться ниже смысла нет».

Как же следует опускаться, чтобы эффективность была больше? Никак. Эффективность везде одинаковая. Суть в том, что при разном уровне опускания производится акцент на разные группы мышц. Если опускаться до конца, тогда больше нагрузка на грудные мышцы. Если только под 90 градусов, то идёт акцент на трицепсы. Спортсмен уже сам выбирает, как опускаться, исходя из того, что он стремится прокачать больше. Однако не стоит забывать, что при этом остальные задействованные мышцы тоже прокачиваются.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике

Неизменный напарник брусьев – турник. Благодаря этим двум снарядам, полностью прокачивается вся верхняя часть тела.

Существуют множество программ «Брусья-Турник». Однако почти у всех них суть одна – чередование. Это означает, что выполняется один подход на одном снаряде и затем один подход на другом. Всего 6 подход – по 3 на каждый снаряд.

При этом важно, чтобы между подходами был перерыв не менее 3-х минут, чтобы мышцы могли восстановиться. Для развития всех групп мышц туловища, рекомендуется делать вариации упражнений. Например:

• 1-ый подход – отжимания на брусьях с акцентом на грудь;
• 2-ой подход – подтягивания на турнике с широким хватом;
• 3-ий подход – отжимания с акцентом на трицепс;
• 4-ый подход – подтягивания с узким хватом;
• 5-ый подход – отжимания с подниманием прямых ног;
• 6-ой подход – подтягивания так же с подниманием прямых ног.

Последние 2 упражнения хорошо развивают пресс.

Полезные советы

• Перед тренировкой следует разминаться, чтобы избежать травм, и к тому же, когда мышцы разогреты, тренировка гораздо эффективнее.
• Правильное дыхание имеет достаточно важное значение. На сокращение мышц – выдох, на расслабление – вдох.
• Без правильного питание можно забыть о наращивании мышечной массы и сил.

Нужно употреблять больше белков, а также фруктов и овощей. Белки – строительный материал мышц, белков нет – мышц нет. А фрукты и овощи – это витамины и полезные вещества, которые улучшают метаболизм и ускоряют рост мускулатуры. От правильного питания также зависит ваше самочувствие. Желаю всем успехов.

Тренировка на турниках и брусьях

Почему? Ответ прост – выполнения упражнений на турниках и брусьях требуют от атлета куда более серьезной технической и физической подготовки, нежели упражнения, которые выполняются в комфортных тренажерах. Данный факт является основной причиной простаивающих и запыленных турников – на них заниматься слишком энерго затратно, тяжело, не привычно!

Вы когда – либо встречали очередь на брусья? Лично я, нет, а вот на жим штанги лежа вижу постоянно! Расширяя возможности своего тела, преград для полноценных занятий становиться все меньше и уже старая площадка с ржавым железом может заменить современный фитнес клуб!

Используя свое тело как тренировочный снаряд, можно развить по настоящему чудовищную силу и выносливость в своем организме, такие занятия станут хорошим дополнением или временной (а может и постоянной) альтернативой уже привычному, устоявшемуся качу в тренажерном зале.

Комплекс упражнений на турниках

Приседания на одной ноге

Открывает комплекс упражнений на турниках приседания на одной ноге! Попробуйте его выполнить, раз на 30 для каждой ноги, и вы безошибочно определите, где в вашем теле находится большая ягодичная мышца!

Отжимания

Второе упражнение – отжимания! Им посвящена отдельная статья у меня на блоге. Да – да, самые обыкновенные отжимания, только выполняйте не те дергания, которые можно повсеместно увидеть, а хорошие качественные отжимания, в среднем темпе, до касания земли грудью и полного выпрямления рук в локтевых суставах.  Раз 30 – 40 слабо сделать за подход?

Подтягивания на турнике

Третье упражнение – подтягивания на турнике! Я то же о них подробно рассказывал в этом посте. Выполняем максимальное количество повторений, только без раскачки тела, дерганий и рывков, делаем хорошие, честные подтягивания без всякого читинга  (искажения техники упражнения, которое помогает преодолеть больший вес или выполнить большее количество повторений в нем). В тренировках важно не количество, большую роль играет качество выполняемых упражнений.

Планка

Четвертое упражнение – планка! Следите за своей поясницей в данном упражнении, не проваливайте ее, не проваливайте лопатки, ноги держите вместе (вообще, во всех выполняемых упражнениях старайтесь держать нейтральное положение тела, когда сохранены все его природные изгибы – лордозы и кифозы). Все тело как струна, руки сильные, давят в поверхность, которую упираются.

Выпады в сторону

Пятое упражнение – латеральные выпады или выпады в сторону! Кто – то назвал его забытым упражнением, и я соглашусь, на моей памяти я не вспомню ни одного человека, который бы его выполнял. Данное упражнение я регулярно даю своим подопечным и выполняю его сам хотя бы потому, что мы постоянно зажаты в сагиттальной плоскости, то есть все движения, и упражнения у нас выполняются в плоскости вперед – назад, в жизни и на тренировках, как будто не существует движений в сторону и ротационных движений.

Надо менять сложившиеся стереотипы! Данное упражнение превосходно нагружает приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра, переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы). Понятно!? сегодня все пробуем делать выпады в сторону!

Отжимания от турника

Шестое упражнение – грудные отжимания от турника! Великолепное упражнение для нижней части грудных, по мимо которых активно включаются в работу мышцы спины и мышцы разгибатели плеча. Забраться в исходное положение можно путем выполнения – подъема – переворота (более доступный вариант для большей части граждан) или выполнив упражнение под названием выход силы, это уже сложнее.

Боковая планка

Седьмое упражнение – боковая планка! Косые мышцы живота будут пищать от восторга. В данном упражнение нужно следить за тем, что бы тело было выстроено в одну линию, голова была продолжением тела, (а не вяло свисала или была повернута в сторону, и конечно, не проваливать вниз область таза.

Статические подтягивания

Восьмое упражнение – стато – динамические подтягивания или статические подтягивания! Первая фаза движение (динамическая) – подтягиваемся, вторая фаза движения (статическая) – замираем в верхней точки, третья фаза движения (динамическая) – опускаемся в исходное положение. В  верхней точки можно сделать паузу от 2 до 5 секунд.

Бурпи

Девятое упражнение – легендарные бурпи! Расписывать всю биомеханику упражнения не имеет смысла в данной статье, отмечу, данное упражнение задействует большую часть мышечных групп в теле человека.

Отжимания на брусьях

Десятое упражнение – отжимания на брусьях! О них самых я говорил в этой статье.

Стойка на руках

Одиннадцатое упражнение – стойка на руках! Это упражнение которое вовлечет в работу весь верх плечевого пояса и мышцы спины. Без этого упражнения можно вполне себе обойтись, поскольку приходиться находиться вниз головой, что повышает внутри черепное давление.

Я всегда говорю, все выполняемые упражнения стоит рассматривать с точки зрения пользы и рисков, которые они несут относительно конкретного человека, который их делает, и, если, рисков больше чем пользы, нафиг такое упражнение не нужно.

Примерно такие тренировки на турниках и брусьях я себе устраиваю раз в неделю, а иногда и чаще, что – бы разнообразить свои занятия, что – бы тело не забывало, что оно должно управлять и справляться со своим собственным весом, а не только поднимать штанги с гирями!

Далее мы отправились созерцать прекрасное – уток, плавающих в местной речке!

С уважением, Алексей Динулов

Как это работает

Каждый из предложенных наборов упражнений представляет собой мини-комплекс круговой тренировки, который вы можете делать после основной программы. Данная система построена так, чтобы активировать максимальное количество мышечных волокон максимально быстро и эффективно.

Итак, вам нужно выполнять все четыре упражнения по порядку, соблюдая указанное количество повторений и время отдыха. Первое упражнение каждого комплекса – самое трудное. Далее они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом упражнении. Это помогает интенсивнее проработать пресс, увеличивая нагрузку на мышцы и время ее воздействия на них, что и является ключом к стимуляции мышечного роста. Справившись с последним упражнением, отдохните заданное количество времени и повторите весь комплекс. В общей сложности вам предстоит три таких круга.

Плюсы этой программы подтягиваний

1. Налицо явная прогрессия повторений в каждом подходе. Прогрессия – это правильно. Принцип прогрессивной сверхнагрузки работает всегда.

2. Постоянно растёт общий объём нагрузки (суммарное число повторений за одну тренировку). Растущий общий объём нагрузки – это хорошо.

3. Количество подходов на тренировке тоже вполне разумное с точки зрения тренировки техники. На 1-2 подходах технику не построить.

4. Вполне реалистичные сроки достижения указанной цели. Но при хороших данных можно достичь 30 подтягиваний и гораздо быстрее.

5. Заслуживает внимания совет по восстановлению сил и смягчению тренировочной нагрузки.

6. Вполне разумное время отдыха между подходами, но только не для второй половины этого плана.

Правила выполнения подтягиваний

Виды хвата

Хотите прокачать широчайшие мышцы спины, брахиалис, бицепсы? Подтягивание на турнике в помощь. Начинать освоение упражнения лучшее всего с использования техники прямого хвата, которая задействует мышцы плеч и спины. Можно включать в тренировку направленные на проработку бицепсов подтягивания обратным хватом, когда рука находится снизу. Не помешает выполнение комбинированного варианта с одной рукой сверху, а другой — снизу перекладины.

Стоит помнить, что ширина хвата влияет на нагрузку, которую получают мышцы. Так, при слишком большом расстоянии между руками сложно хорошо проработать мускулы, так как движения выполняются по минимальной амплитуде. Медленно следует подтягиваться при широком обратном хвате, иначе легко получить травму связок.

Как укрепить мышцы

Подтягивание представляет собой базовое упражнение бодибилдинга, при выполнении которого работают основные и вспомогательные мышцы. Если вы хотите научиться его выполнять, нужно уделить внимание укреплению бицепса, задней дельты, широчайшей мышцы спины. Для этого делайте тяговые упражнения со штангой, гирями и гантелями. Еще можно учиться просто висеть на снаряде. Это укрепит хват, а мышцы привыкнут к получаемым на перекладине нагрузкам.

Важный совет: обязательно делайте разминку перед любыми упражнениями. А новичкам можно сказать в утешение, что начинать с нуля гораздо легче, чем перестраивать себя с уже наработанной базы.

Комплекс на турнике и брусьях для увеличения массы

Существует неплохой комплекс тренировок на турнике и брусьях на массу, который подойдет людям, не имеющим возможности заниматься в тренажерном зале. При помощи этой программы можно уверенно набирать мышечную массу, но важно позаботиться о правильном питании. Этот комплекс упражнений турник + брусья + отжимания + пресс предполагает, что тренироваться нужно через день, чередуя список упражнений.

Упражнения для первого дня

• отжимаемся от пола со средней постановкой рук;
• отжимания со средним упором, забросив ноги на скамью;
• отжимаемся с постановкой ладоней шире плеч, а ноги поставив на скамью;
• делаем отжимания от брусьев;
• повисаем на перекладине и начинаем поднимать ноги к голове (опускаем максимально медленно для тщательной проработки мышц пресса).

Упражнения для второго дня

• подтягиваемся на турнике за голову, взявшись за перекладину как можно шире;
• подтягиваемся к груди (снова широкий хват);
• опять подтягиваемся, но теперь средним хватом;
• узким прямым;
• обратным средним;
• поднятие ног в упоре на брусьях.

Этот комплекс предполагает выполнение максимального количества повторений в каждом подходе. Постепенно количество повторений будет увеличиваться, а со временем вы можете повысить число подходов. Начинайте с трех и постепенно при увеличении силовых показателей добавляйте по одному для каждого упражнения.

Тренироваться нужно регулярно через день, но учтите, что комплекс не даст вам желаемых результатов, если вы будете плохо питаться. Важно сделать упор на белковые продукты и кушать сложные углеводы, которые дадут вашему организму энергию для полноценных тренировок. Подробнее о том, какая нужна диета для роста мышц, вы можете прочесть на нашем портале.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Техника упражнений на брусьях

Чтобы эффективно работать с этим снарядом (как и с любым другим), важно соблюдать технику. От того, на каком расстоянии будут стоять руки, как вы дышите, зависит результат занятий. Заниматься можно утром, днем или вечером, главное, чтобы вам было комфортно, и вы не были слишком уставшим. При отсутствии достаточного количества энергии пользы от тренировок не будет, развитие мышц происходить не будет. Во время выполнения подхода вам нужно контролировать следующие моменты:

• положение рук и тела;
• дыхание;
• механику движения.

Отжимания­

Это одно из самых простых, популярных и эффективных упражнений на брусьях. Его легко выполнять новичкам (парням и девушкам), техника простая и понятная. Выделяют два основных вида отжимания, которые нагружают разные группы мышц:

Классические отжимания на брусьях:

1. Запрыгните на снаряд или используйте подставку, чтобы занять исходное положение.
2. Руки находятся параллельно, корпус ровный, ноги могут быть чуть согнуты в коленях, голову держите ровно, смотрите вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях на вдохе, опускаясь вниз. Голову продолжайте держать ровно, корпус чуть-чуть наклонен вперед.
4. Опускайтесь пока плечи не окажутся на уровне снаряда. Затем поднимайтесь вновь в исходное положение на выдохе.
5. В конечной точке локти не должны выпрямляться полностью, иначе нагрузка с мышц переместить на сустав и эффективность будет ниже. Всегда оставляйте локоть чуть-чуть согнутым.
6. У девушек не всегда получается подняться из нижней точки. При такой проблеме можно качаться только негативными подходами: просто опускайтесь не спеша вниз. Затем вновь запрыгните на снаряд и повторите опускание. Делайте такой вариант упражнения, пока мышцы не привыкнут и вам хватит сил выполнить подъем вверх.

Отжимания с упором на грудной отдел:

1. Займите положение, как при обычных отжиманиях от пола. Ноги и руки установите на перекладины.
2. Начинайте отжиматься. Эффективность повышается за счет того, что вы можете ниже опуститься. Это растягивает мышцы груди и больше их нагружает. В привычных отжиманиях вам в этом мешает пол.

Подтягивания­

Не совсем стандартный вариант на брусьях, проще в этом направлении работать на турнике, но за неимением последнего можно качаться и на брусьях. Здесь тоже существует два варианта выполнения: классические подтягивания и параллельным хватом. В первом случае используйте перекладину, как турник. Подогните ноги и выполняйте любые подтягивания: широким, узким, обычным или обратным хватом. Во втором случае используется параллельный хват:

1. Возьмитесь руками за снаряд, ноги забросьте на перекладины. Вы должны висеть на руках.
2. Выполняйте подтягивание к брусьям на выдохе. Старайтесь задействовать мышцы не рук, а спины.
3. Вернитесь на исходную точку.

Программа для турника и брусьев

Для того чтобы спортсмен мог реально развиваться ему необходимы регулярные тренировки. Если этого не будет, любой, даже самый высокий результат может пропасть. И неприятнее всего, когда все усилия оказываются напрасными. Также грамотно распределить нагрузку поможет программа для турника и брусьев. Существует много вариаций, но я предлагаю  лишь одну из них. Так же хочу предложить интересную статью: «Программа подтягиваний Льюиса Армстронга».

 Примем следующие условные обозначения:

Подходы – «Д», повторения – «В».

День 1

1. Подтягивания (средний хват) — Д-4 по В-10
2. Подтягивания (узкий обратный хват) — Д-4 по В-10
3. Подтягивания широким хватом за голову -Д-4 по В-10
4. Отжимания на турнике – Д-4 по В-10
5. Брусья обычный хват (тело полностью выпрямлено) — Д-4 по В-20
6. Подтягивания (хват разный) – Д-4 по В-10

День 2

1. Выворачивание рук (на брусьях) – Д-4 по В-10
2. Брусья обычный хват (коленки под углом 90 гр.) – Д-4 по В-15
3. Подтягивания узким хватом– Д-4 по В-10
4. Подтягивания за спину– Д-4 по В-10
5. Отжимания на турнике – 4-Д по 10-В
6. Скрещенный хват – 4-Д по 10-В

День 3

1. Подтягивания (широкий хват к груди) – 4-Д по 10-В
2. Подтягивания с обратным средним хватом– 4-Д по 10-В
3. Брусья (ноги скрестить) – 4-Д по 20-В
4. Отжимания (шведская стена) – 4-Д по 10-В
5. Подтягивания (перекладина) – 4-Д по 10-В
6. Выкрученный хват (на турнике) — на забивание

День 4

1. Упираемся на брусьях, сжимаемся, делаем подъем в плечах – 4-Д по 20-В
2. Гиперэкстензии – 4-Д по 20-В
3. Брусья (локти в стороны) – 4-Д по 15-В
4. Отжимания (на скамейке) – 4-Д по 10-В
5. Подтягивания (широкий хват)– 4-Д по 10-В
6. Отжимания на руках (возле стены) – 4-Д по 10-В

Самые распространенные проблемы новичков

Мозоли на руках от турника является самой распространенной и очень коварной проблемой не только для начинающих, но и для бывалых спортсменов. Сама по себе мозоль – это отмерший, ороговевший участок кожи, который появляется вследствие тренировок на турнике. Зачастую это действительно может помешать тому, чтобы нормально накачаться на турнике и брусьях. Чтобы избежать подобной неприятности, многие используют перчатки. Они могут быть как совершенно обычными, так и специализированными. Но если вы принципиально не хотите использовать их, то есть и другой выход. Обычно молодые люди отказываются от перчаток, когда боятся потерять хорошее сцепление с перекладиной. Здесь приходится срезать мозоли на руках от турника маленькими бокорезами. Но перед этой процедурой не забудьте размягчить пораженный участок кожи теплой водой. Если на ладонях все же останутся торчащие кусочки кожи, их можно удалить пемзой.

Однако мозоли могут появляться не только на ладонях. Многие турникмены жалуются на наличие кровяных мозолей на запястьях. Это очень неприятное явление можно предотвратить, если регулярно пользоваться напульсниками или одеждой с длинным рукавом.

Кроме того, отработка такого элемента, как выход на одну, может сопровождаться болью локтевой части руки, а точнее лучевой кости. Здесь не стоит сразу же поддаваться панике. Через это проходят практически все. Главный совет для любого спортсмена – нельзя забывать качественно разминаться перед тренировкой. Это поможет предотвратить неприятности. Ну, а чтобы избавиться от проблемы, попробуйте на время прекратить тренировки.

Как лучше всего тренироваться на турнике

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Доброго вам времени суток, уважаемые поклонники спорта и любители турниковых упражнений в частности, читатели сайта !

Не секрет, что тренировки на турнике помогают людям развить силу и добиться усовершенствования телосложения, добиться выдающихся спортивных результатов.

Турники устанавливаются почти в каждом дворе многоквартирных домов, а если нет, то всегда можно приобрести настенный вариант для занятий в домашних условиях, либо изготовить снаряд самому, используя собственный проект или чертежи, выложенные в свободном доступе в интернете.

С помощью турника прорабатываются различные группы мышц, начиная с бицепсов и заканчивая прессом.

Тренировка на турнике и брусьях

Лучше всего тренировки на турнике и брусьях выполнять трижды в неделю с обязательной передышкой для предоставления необходимого отдыха натруженной мускулатуре. Как правило, разного рода упражнения (подтягивания, отжимания на брусьях) выполняются отдельно друг от друга, хотя не возбраняется делать их в комплексе.

Мы постараемся предоставить вам как можно более доступную для восприятия спортивную программу, помогающую развить мышечную массу и укрепить организм в целом.

Любая система тренировок на турнике – хоть самая простейшая, хоть сложная предусматривает начинать процесс с легкой разминки.

Даже несколько минут разминочных упражнений поспособствует разогреванию суставов и связок, настроит тело на нужную волну. Начинайте с «разогрева» шеи, постепенно переходя к нижним конечностям:

1)            прижать подбородок груди и замереть на несколько секунд;

2)            затем сделать наклоны головой вправо-влево;

3)            осуществить круговые движения шеей;

4)            грудные мышцы разогреваются через сцепление рук в замок с потягиваниями назад и подъемами вверх;

5)            тренировка спины на турнике начинается с виса на перекладине и откидыванием туловища движением назад, ноги при этом прямые;

6)            трицепс разогреваем так: заводим руку за голову, хватаемся ею ниже шеи, а второй рукой тянем первую за локоть, после чего руки меняются положениями;

7)            система тренировок на турнике и брусьях предусматривает выполнение упражнений для мышц кора движениями туловища в разные стороны;

8)            делаем вращения плечами;

9)            производим выпады ног вперед и в сторону;

10)         вращаем коленями для того, чтобы размять коленные суставы.

Примерная программа тренировок

Рассмотрим график тренировок на турнике и брусьях, рассчитанный на трехдневный срок.

  День первый:

а) отжимания на брусьях с максимальным числом качков и при 4 подходах.

б) затем выполнение подъема нижних конечностей, опираясь ими на брусья.

в) далее – производство «уголка» с задержкой в таком положении на несколько секунд;

г) и в заключенье – отжимания с перестановкой рук с преодолением всей длины брусьев и возвращением на исходную позицию.

День второй:

а) схема тренировок на турнике предполагает подтягивания широким хватом с максимальным количеством раз за несколько подходов;

б) подтягивания на одной руке – также, как можно больше и с несколькими подходами;

в) после чего необходимо подкачать пресс путем подъема ног в висячем положении. Наш совет – это уложиться в четыре подхода по десять раз. Поначалу лучше всего просто приподнимать колени к груди, а затем и прямые ноги под прямым углом, а также с касаниями перекладины.

День третий:

а) подтягивания обратным хватом максимальное количество раз в нескольких подходах – это будет великолепная тренировка бицепса на турнике;

б) выход силой помогает развивать трицепсы и грудные мышцы;

в) дополнительно можно освоить подъем переворотом, развивающим ловкость и силу.

Вот, пожалуй, и все. Да, довольно простенькая, но при этом весьма эффективная программа занятий. Попробуйте ее пройти и затем проверьте результаты.

Чтобы тренировки не теряли своих полезных свойств каждый день необходимо следить за сбалансированностью своего спортивного питания: грамотно составлять меню, соблюдать рацион для наилучшего роста мускулатуры. Немного терпения – и достойные результаты по формированию красивого тела станут видны невооруженным глазом очень скоро.

Вполне допускаем, что для некоторых наших читателей стандартные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях покажутся чересчур легкими.

Тогда сразу же начинайте выполнять тренировки на турнике и брусьях на массу, а для этого используются различные отягощения в виде утяжеленных поясов, рюкзаков и прочих приспособлений, что увеличивает нагрузку и помогает интенсивному мышечному росту.

По окончании трехдневного цикла выделите время для укрепления ног: приседайте, прыгайте и поднимайтесь на носках!

Чтобы выполнение упражнений происходило в праздничной атмосфере, быстро не наскучило, рекомендуется предусмотреть к нему музыкальное сопровождение. Музыка для тренировок на турнике должна быть энергичной, жизнерадостной, помогающей получать от занятий ощущение гармонии и полнейшее удовлетворение.

Продолжайте совершенствовать свое тело и не останавливайтесь на достигнутом! Желаем вам всяческих успехов на данном поприще!

Не забывайте подписываться на наш блог и делиться ссылкой на него с друзьями и знакомыми.

Принимайте участие в конкурсах и выигрывайте призы!

Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

Турник доступен многим, поэтому и популярен

С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.

Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.

Подтягивания широким хватом к груди

Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.

Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов

Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!

Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.

Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Подтягивания средним прямым хватом

Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.

Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.

Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.

Подтягивания средним обратным хватом

Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.

Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.

Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.

Подтягивания узким прямым хватом

Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.

Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.

Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.

Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.

Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.