Гимнастика для пальцев стоп при молоткообразии

Упражнения

«С-дуга» В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу. Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение! Продолжительность: в среднем 3-5 минут

«Рвем газету»

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки. Выполняйте упражнение минимум 1 минуту Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

«Спираль ступней»

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу. Повторите упражнение 10-20 раз или более. Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления. Данное упражнение достаточно сложное для выполнения! Продолжительность: около 5 минут

«Подъем полотенца»

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд. Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность. Данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 30 секунд

«Завязывание узла»

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел. Выполняйте упражнение в течение 5 минут. Внимание: это достаточно сложное упражнение! Продолжительность: около 2 минут

«Массаж мячом»

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно). Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается. Продолжительность: около 3 минут

«Написание букв»

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама». Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут. Внимание: данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 3-5 минут

«Стойка на кончиках пальцев»

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола. Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным. Продолжительность: около 3-5 минут

«Перекатывание мячика»

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги. Повторите упражнение 5 раз. Внимание: это достаточно сложное упражнение! Продолжительность: 3-5 минут

«Сомните и снова разгладьте бумагу»

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить. Повторите упражнение два раза. Внимание: данное упражнение достаточно сложное! Продолжительность: 1-2 мин.

Как лечить, способы профилактики

На начальном этапе развития молоткообразии для устранения проблемы используют консервативные методы. Врач может порекомендовать специальную гимнастику. В запущенных случаях не обойтись без хирургического вмешательства.

В профилактических целях рекомендуется:

1. Выбирать обувь на низких каблуках. Это способствует снижению нагрузки на мышцы и суставы ног, а стопе обеспечивается естественное положение.

2. При покупке обуви тщательно подбирать размер и ширину. Даже если обувь подошла по размеру, но очень давит по бокам, необходимо подобрать более комфортную модель. Ношение неудобной, тесной обуви может привести к молоткообразной деформации.

3. Покупать обувь с возможностью регулировки высоты подъема.

4. Носить ортопедические стельки, чтобы поддержать свод стопы.

С (средний): Состояние души

Спросите себя вот о чем. Какое у меня в течение дня было настроение? Как оно менялось? От чего это зависело? Хорош ли мир? Или прекрасен? Как его таким сделать?

Если в перечислении эмоций всплывут такие, как «ничего особенного», «так себе», «все достало», «плохо», «все надоело», то это тревожные звоночки! Назавтра поставьте себе цель быть повнимательнее к своему внутреннему, душевному состоянию: например, каждые полчаса отмечать для себя свое настроение — например, смайликами в блокноте.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки – для разминки – или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день – не вариант, ведь пресс – это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Тест: как понять, намечаются ли у тебя складки

Заниматься фейсбилдингом и делать упражнения от носогубных складок полезно и для профилактики. Но этот тест поможет тебе понять, насколько серьезно стоит подойти к проблеме разглаживания кожи, и просто ли пока смотреть видео и вдохновляться гимнастикой на будущее или начать делать упражнения уже завтра, потому что «все горит».

• 2 простых упражнения, которые уберут носогубные складки (да, это реально)

Открой широко рот и приготовься произнести слово «облако», напрягая и чуть вытягивая губы вперед. Замри на букве «О» и насколько хватит сил, опусти нижнюю челюсть, а верхнюю губу с усилием натяни на верхние зубы. Звучит немного устрашающе, но именно в таком положении при склонности к носогубным складкам будут прощупываться заломы от крыльев носа.

Елена Берштейн, эксперт первой студии лифтинг-массажа лица Face Fit

Решить проблему носогубных складок можно с помощью лифтинг-массажа лица, а именно с помощью глубокой проработки подкожно-жировой клетчатки. В результате нее мышцы расслабляются и поддерживаются в активном тонусе. Такая «силовая тренировка» стимулирует кровеносные системы, поддерживает уровень эластина и коллагена, насыщает и увлажняет дерму. В результате нескольких сеансов (от 5 до 10 процедур для первого этапа) складки разглаживаются, а кожа выглядит более здоровой.

Чем они менее заметны, тем больше времени у тебя все исправить и с помощью фитнеса, массажа и других методик все исправить. Специалист может обнаружить склонность к «носогубкам» и другим способом: изнутри рта, прощупав слизистую. Формирующиеся заломы на ощупь будут плотнее тканей остальной слизистой. Ты можешь попросить провести «диагностику твоего» лица специалиста по массажу.

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так, запрещается заниматься, если имеются:

• недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
• опухоли, в том числе злокачественные;
• травмы позвоночника и головы;
• обостренные хронические недуги;
• повышенная температура тела;
• реабилитация после операций (то же).