18-недельная программа тренировок на турнике и брусьях на массу и рельеф

Как накачать мышцы на турнике

Один из главных плюсов турника, это его доступность. Его можно обнаружить на спортивной площадке возле школы, во дворе вашего дома, его можно без проблем повесить в вашей квартире. Цены на турники самые демократичные, поэтому если кто-то видит проблему в том, чтобы повесить дома турник, это просто отговорки.

На самом деле с помощью этого снаряда можно целенаправленно работать на нужные нам мышечные группы. Основные способы влияния на верхнюю часть тела: прямой или обратный хват, ширина постановки рук на перекладине, темп и амплитуда подтягиваний. Чтобы детально понять, что к чему, разберем способы прокачки на турнике некоторых мышечных групп.

Подтягивания широким хватом к груди

Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Вверх вы поднимаетесь побыстрее, вниз – медленнее, вверх – делаете выдох, при движении в низ – вдох. Идеально выполнять по 8-12 повторений за подход, не менее трех подходов на каждое упражнение – это касается всех видов подтягиваний.

основных принципов приёма пищи

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего самочувствия. Оно базируется на следующих принципах:

1. Есть нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажёрном зале принимать пищу необходимо не менее пяти раз в день. Такое употребление еды соответствует биологически ритмам нашего организма.
2. Пищу следует тщательно пережёвывать, чтобы снизить нагрузку на желудок. Кроме того, глотание продуктов большими кусками чревато перееданием.
3. Откажитесь от безвкусной еды. Учёными было доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и негативно сказывается на здоровье.
4. Скажите перекусам «нет». Между приёмами пищи ваш пищеварительный тракт должен отдыхать. С появлением чувства голода выпейте лучше стакан чистой воды.
5. Полный отказ от фастфуда и других неполезных продуктов. Употребление чипсов, майонеза, кофе, колбас не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
6. Меню должно быть каждый день разнообразным. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А наш организм нуждается во всех витаминах, минералах и других полезных веществах. Поэтому сегодня ешьте, к примеру, гречку и фасоль, а завтра – овсянку и горох.
7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
8. Жареное, солёное, копчёное исключите из своего рациона.
9. Включите в ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
10. Есть необходимо за 2 часа до занятий в тренажёрном зале и через два часа после физической нагрузки. Голодным идти на тренировку ни в коем случае нельзя, так как у организма не будет сил и энергии выполнять упражнения.

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

• Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
• Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, семечки подсолнуха и тыквы, сухофрукты.
• Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
• Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и льняное масло, фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Кратко о программе тренировок на турнике и брусьях

Описание программы

Что вы скажете на то, что есть такие два несложных упражнения, которые могут буквально преобразить верхнюю часть вашего тела? Интересно, не правда ли? Ещё более удивительным является то, что эти упражнения известны уже очень давно, но многие не воспринимают их всерьёз.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это чистая правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевым элементом программы по наращиванию мышечной массы верхней части тела.

Упражнения на турнике на массу

Масса, для многих дворовых спортсменов (турникменов) – большая проблема, так как тренировки с весом не все практикуют, и на турнике в большей степени развивается сила и, конечно же – выносливость.  Чтоб начать работать на массу, нужно кардинально изменить свой график и тренировки непосредственно.

Во-первых, следуют разобраться с доп. весом, так как массу на турнике не получиться нарастить, занимаясь с собственным весом. Дополнительным весом, может быть что угодно. Это может быть рюкзак с различными предметами, — от бутылок с водой, до гаек и кирпичей, до жилета утяжелителя. Можно использовать гири на поясе, бутылки с водой на поясе, и многое другое. Тут многое зависит от возможностей, а так же от желания и сообразительности.

Если с весом все понятно, то можно перейти к питанию, и этот вопрос посложнее, и именно в питание, и естественно, в отдых упирается все. Если вы будете хорошо работать на турнике, но при этом плохо есть и отдыхать, то массы вам не видать. О питании еще будет ни одна статья, и тут я не планировал говорить о питании, но скажу, что питаться нужно хорошо. Если есть по 5-6 раз в день, белковую и углеводную пищу, то массу вы обязательно наберете.   При этом из белковой, нужно употреблять животную пищу. О питании можно говорить много, но если коротко, то есть нужно всего и побольше, тем более, если вы не склонны к полноте.

Пришло время поговорить непосредственно про упражнения на турнике на массу. Тут нет никаких секретов – лучшее упражнения на турнике на массу, это подтягивания широком хватом, и узким хватом. В принципе, каких-то серьезных отличий в этих подтягиваниях нет,  так как все мышцы, которые задействованы при подтягиваниях, работают в той или иной степени. При подтягивании узким хватом, идет больше нагрузка на руки, — к примеру, но и при подтягиваниях широким, руки неплохо задействуются, но нагрузка больше акцентируется на широчайших мышцах спины.  Тем не мене – широкий хват остается классикой, и так как он больше воздействует на спину, то я советую использовать его.

Какие же еще есть упражнения на турнике на массу? Работая на массу, я не советую распыляться, и тратить зря драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса будет идти, если хорошо питаться и отдыхать. Если подключить еще и брусья, то будет вообще замечательно.

Вот в принципе и все, больше вам ничего не надо. Закрепим: дополнительный вес, хорошее питание, качественный отдых и подтягивания широким хватом.

Можно, конечно же, использовать и другие упражнения, а именно другие виды подтягиваний,  но это скорее для разнообразия. К примеру, подтягиваясь нижним хватом, нагрузка больше акцентируется на бицепсе, но дело в том, что подтягиваясь широким, нагрузка так же  бицепс не обходит. Как я уже говорил – какой-то невероятной разницы нет…

Схемы и типы тренировок

При разных схемах тренировок и нагрузок, можно разбить тренировочный процесс на три совершенно разных принципа, каждый из которых имеет право на жизнь.

Подтягиваниями на турнике для спины подходят каждому человеку, меняется лишь тренировочная схема в зависимости от стартовых характеристик и наличия свободного времени. Но есть несколько простых правил.

Забудьте о том, чтобы заниматься каждый день с большим количеством подходов и повторов. В попытках создать уникальный медиа-контент, многие спорстмены, тренеры и блогеры пытаются отступить от проверенных рецептов, удивить зрителя.

Они устраивают так называемые «челленджи», показывают в своих видео сомнительные, с точки зрения чистоты эксперимента, и даже опасные для неподготовленного человека результаты, занимаясь каждый день.

При этом, они могут иметь специфическое питание — вегетарианскую диету, «сыроедение», практически не употреблять углеводы и белок.

При таком режиме мышцы не будут успевать восстанавливаться, со временем наступит перетренированность, вместо прогресса вы в лучшем случае останетесь на месте. В худшем потеряете достигнутые ранее результаты.

Более того, чересчур активные занятия грозят риском получить травму. Самые частые из них — локтевые, плечевые.

На начальном этапе не стоит делать сложные вариации, подсмотренные у действительно профессионалов.

Касательно самих схем:

• В первом случае, загружать мышцы спины подобным упражнением нужно не чаще одного-двух раз в неделю, совмещая эту нагрузку с другими видами тренировок.
• В другом, основной упор идет на работы с турником, упражнение выполняется изолировано в определенный период времени, 3-4 раза в неделю.
• Третий тип предполагает 3-4 разовую нагрузку, но в течение всего дня с большим интервалом отдыха (около 1 часа), разделяя нагрузку на 8-10 подходов.

Как накачать крылья в домашних условиях с помощью турника, штанги, отжиманий?

Широкая накачанная спина – символ мужской красоты и надежности. Особенно привлекают внимание хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, которые в народе называют крыльями. Как накачать крылья? Для этого понадобится владение наиболее доступными методами создания нагрузки на данные мышцы и, конечно же, терпение и упорство.

Легко ли обрести крылья?

Прямая «безрельефная» фигура – безмолвное свидетельство того, что человек не находит времени для занятий спортом. С другой стороны, красивая грудная клетка, мощный и сильный корпус, развитые крылья — это не подарок природы, а результат постоянной нагрузки на мышцы спины. Если вы примените рекомендации, как накачать крылья, на практике, приятным бонусом для вас станут прочие достоинства фигуры. Ведь эта часть мускулатуры ответственна практически за все туловище.

Достичь желаемых изменений во внешности будет непросто: данные мышцы плохо поддаются проработке, тем более если вы новичок в спорте. Но выход есть. Выполнение комплекса упражнений трижды в неделю, без пропусков и послаблений уже через месяц порадует приятными переменами.

«Крылатым» помогут стать возвышения

Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:

• два табурета;
• диван или кровать.

1. Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
2. Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
3. Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
4. Расставьте ладони чуть шире плеч.
5. Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.

На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.

Турник — возможность подтянуться до уровня качка

Подтягивания, специально разработанные для желающих прокачать широчайшие мышцы спины, следует выполнять как можно точнее, так как нарушение техники чревато полной утратой результата. Поэтому невнимательные спортсмены в итоге вряд ли поймут, как накачать крылья на турнике. Начните с более простого упражнения, а затем постепенно присоединяйте более сложные действия второго и третьего уровней.

Первый уровень

1. Широко возьмитесь за перекладину, поместив ладони от себя.
2. Притяните грудь к центру турника, не прогибая поясницу (копчик при этом должен быть обращен только вниз).
3. Сведите лопатки и ощутите, как напряглась спина.
4. Медленно выпрямите руки.

Во время опускания не делайте бросков и рывков, скрестите ноги, чтобы тело не раскачивалось.

Второй уровень

1. При поднятии туловища вверх заводите голову под перекладину, прикасаясь к турнику плечами.
2. Когда научитесь подтягиваться без ошибок, начинайте увеличивать количество повторений. Сначала достаточно 5-6 раз в 3 подхода, но через несколько недель можно попробовать приблизиться к цифре 15-20 повторений в 5 сетов.

Третий уровень

1. Возьмитесь руками за перекладину и повисите, слегка качая ногами.
2. Одним движением обеих ног раскачайте туловище.
3. Попробуйте с первого маха стать руками на турнике, как гимнаст.

Это упражнение лучше всего выполнять под открытым небом.

Самый популярный метод накачивания крыльев

Большинство представителей сильного пола любят простые и действенные способы достижения цели, без излишнего разнообразия. Именно так можно охарактеризовать упражнение, на которое советуют обратить внимание тем, кто интересуется, как накачать крылья штангой. Перед тем как практиковать тягу штанги в наклоне, потренируйтесь с помощью более легких отягощений.

При выполнении следующих действий следите, чтобы нагрузка приходилась на спину, а не на двуглавые мышцы плеч. Не допускайте перемещения нагрузки на руки!

1. Поставьте нижние конечности немного шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы оно было параллельно поверхности пола. Спину выпрямите и возьмите штангу прямым хватом (руки поместите на линии плеч).
2. Тяните утяжелитель к поясу, сконцентрировав усилия на широчайших мышцах спины.
3. Старайтесь свести лопатки вместе.
4. Медленно восстановите исходное положение.

Если вы приобретете штангу, можно прорабатывать мускулы дома, но перед выбором спортинвентаря все же посоветуйтесь с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние и подберет подходящий снаряд.

Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях

Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:

• Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.

• Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Упражнения для «крыльев»: частые ошибки

Эти недочеты способны свести результаты тренировок к нулю.

• Неправильное положение спины в упражнениях. «Не нужно скруглять поясницу или излишне ее прогибать, поддерживайте естественный изгиб, сохраняя низ спины в нейтральном положении», — рекомендует Александр Воронов.
• Некорректное положение головы. «Выполняя упражнения, не поворачивайте голову. Из-за этого нарушается правильное устойчивое положение шейного отдела и позвоночника. Старайтесь удерживать ее слегка приподнятой, взгляд направьте вперед», — говорит наш эксперт.
• Неправильно подобранный вес или объем нагрузок. «Не гонитесь за увеличением рабочих весов или количества повторов, если это негативно сказывается на амплитуде движения и технике выполнения в целом. Лучше выполнить меньшее количество повторов или взять небольшие веса, но работать с правильной техникой, это принесет больше пользы», — подытоживает Александр Воронов.

Мы попросили Александра составить и показать нам комплекс упражнений для проработки «крыльев».

Топ вариантов подтягивания для мышц спины

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти раздвиньте в стороны.

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки поставьте уже ширины плеч.
3. Локти максимально разведите в стороны.

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки расставьте шире плеч.
3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки разместите на ширине плеч.
3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

Упражнения для проработки ширины спины

• Подтягивания широким хватом

Это наши старые добрые подтягивания. В каждом дворе есть перекладина, если же у тебя под рукой нету перекладины, то ты можешь подтягиваться на дереве либо же где-то еще. Включи воображение и ты сможешь достичь того, что другие считали, что этого достичь невозможно. Всегда начинай тренинг спины с подтягиваний. Это невероятно полезное упражнение и оно считается как базовое. В начале тренировки спины сделай хотя-бы подход на максимум. Так ты будешь знать куда ты идешь и к чему пришел. Обязательно запомни количество подтягиваний, от этого также зависит и твоя мотивация. Спустя недели две, ты увидишь, что твое количество в подтягиваниях увеличилось, и ты поймешь, что от этого есть результат и ты двигаешься в правильном направлении.

Техника выполнения:

Поставьте руки в 2 раза шире чем ваши плечи, а хват сделайте прямой и начните подтягиваться к груди. Некоторые делают подтягивания за спину, так даже и тяжелее, но вы должны понимать, если вы будете подтягиваться к груди, то ваша амплитуда станет больше. Если ты подтягиваешься за спину, то лимитируете себя в верхней точки, следовательно к груди у тебя таких лимитов нет. Нужно выполнять упражнение медленно, не выталкивать себя инерцией, а выполнять упражнение только лишь мышцами. Не используйте все эти раскачки, читинг и прочего дерьма. Ты делаешь подтягивания широким хватом, так будь добр их и делать, а не страдать ерундой.Важно! Всегда начинайте тренировку спины с подтягиваний

• Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение отлично прорабатывает ромбовидные мышцы середины спины. Если вы смотрите на спину, то в сторону расходятся широчайшие и ромбовидные это те которые находятся ближе к позвоночнику. Они тянутся от лопатки в сторону шейных позвонков. Одним словом это упражнение я советую вам выполнять при тренировке спины, не пожалеете. Также помимо ромбовидных мышц это упражнение прокачивает бицепс и не только.

Техника выполнения:

Необходимо взять очень узкий хват и выполнять без абсолютно любых раскачек, следовательно необходимо держать контроль над телом. Выполнять упражнение нужно до груди. P.S. ноги поднимать не нужно:)

• Подтягивания в стороны с V-образной рукоятью

В чем особенность этого упражнения? Так в том, что правая и левая сторона работает по отдельности. Если в обычных подтягиваниях правая и левая сторона работают одновременно, что не есть хорошо, так как сильная сторона постоянно будет компенсировать слабую. Выполнять подтягивания какой бы это вид не был необходимо медленно и не спеша. Всегда удерживайте контроль над телом, не делайте резких движений, следовательно вы подтягиваетесь за счет своих мышц, а не инерции. 

Техника выполнения: 

Необходимо ухватить турник двумя руками с разных сторон, и делайте поочередно подтягивания то с правой стороны, то с левой. Оптимальное количество подтягиваний 10 повторений на подход. Старайтесь выполнять упражнение хотя-бы до плеча.

Если же у вас нету такой рукояти, то вы можете просто запрыгнуть на обычный турник и подтягиваться поперечным хватом. Одна рука дальше другая ближе, и подтягиваться то в одну то в другую сторону.

• Тяга вертикального блока широким хватом

Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть широчайших. Это упражнение является дополнением к подтягиваниям, так как на этом тренажере мы можем регулировать вес. Этот тренажер поможет нам доработать все то, что ты не доработал на подтягиваниях. Я рекомендую делать его за спину, так как широчайшие будут лучше прорабатываться, в отличии от тяги к груди. Но смотрите по своим возможностям, многие просто не в состоянии делать это упражнение за спину, поэтому исходите из своих возможностей. Благодаря ему вы можете скинуть вес и прожечь широчайшие как вам и не снилось. Оно идет сразу после подтягиваний в проработке спины.

Техника выполнения:

Необходимо сесть за тренажер и схватиться за него обоями руками. Затем плавными движениями выполнять упражнение за спину. нужно быстро заводить за спину, а затем медленно возвращать в исходное положение. Необходимо концентрировать внимание на негативной фазе. Оптимальное количество для данного упражнение где-то 10. Если у вас есть возможность ходить в зал, то я думаю у вас не составит труда поддерживать прогрессию нагрузок. И не стоит делать такого дерьма как раскачки и дергаться как больной. Упражнение должны выполняться плавно и четко, и это относится не только к этому упражнению, а абсолютно к каждому.

• Тяга вертикального блока с V-образной рукоятью

Это упражнение аналогично прошлому нашему упражнению только оно делается с V-образной рукоятью. Оно будет прокачивать ромбовидные мышцы спины, так как это делали подтягиваниями узким обратным хватом. Дело в том, что в подтягиваниях вес вам не подконтролен, вы можете только добавлять его. Мы будет использовать тренажер для того чтобы добить наши мышцы и выжить из тренировки максимум. Многие считают, что не обязательно добивать мышцы, выжимать из тренировки максимум, но именно последние повторения решают, будешь ли ты чемпионом либо же останешься неудачником. Каждые лишние повторение на тренировке спустя недели, месяцы уже перейдут в ощутимую разницу. 

Техника выполнения:

Ухватите V-образную рукоять обоями руками, и тяните рукоять к середине груди, а затем медленно начните опускать рукоять. Спину необходимо держать ровно, не делать различных раскачек, пытаясь читинговать. Делайте упор на негативной фазе, так ваши мышцы будут лучше прорабатываться. Негативная фаза — это момент когда рукоять от груди, возвращается в исходное положение. Держите спину под постоянным углом где-то 30-ти градусов и выдерживайте это в течении всего упражнения.

Разминка

Так как рекомендуют разминаться, начиная с верха тела, первое, что стоит разогреть – шея, так как она используется при выполнении вышеперечисленных видов подтягиваний. Подойдут обычные наклоны вперед — назад и круговые движения. Все выполнять необходимо плавно, чтобы избежать травм. Далее перейдем к кистям. Аккуратно сгибайте и разгибайте их, не забывая также про пальцы.

После этого следует выполнить несколько наклонов туловищем вперед-назад, в лево — в право. Затем выполните круговые движения плечами и локтями. Последнее, что необходимо размять – ноги.

Не смотря на то, что они практически не задействованы при выполнении упражнения, если Вы не удачно приземлитесь, это поможет избежать травм. Выполните сгибания, разгибания колен и круговые движения ими и бедрами.

Ознакомьтесь также с упражнением австралийские подтягивания. В ней мы рассказали об основных ошибках выполнения, а также о правильной технике для наращивания спинных мышц.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

Упражнения

Эти упражнения выполняются с использованием гантелей, турника и брусьев.

Отжимания с опорой для рук

Опорой служат табуреты /стулья/скамьи, гантели или специальные спортивные упоры. Они используются для того, чтобы при выполнении упражнения ладони находились выше, чем грудная клетка. Нагрузка зависит от физической подготовки занимающегося.

1. Руки на ширине плеч, отжимания осуществляются обычным способом.
2. Если это пока слишком трудно, можно отжиматься с ногами, согнутыми в коленях.

Тяга гантелей в наклонном положении

1. Принять стабильное положение, наклонившись так, чтобы получился прямой угол – в этом случае упражнение будет оказывать требуемый эффект, руки, держащие гантели внизу.
2. Сохранение прямого угла при выполнении наклонов необходимо для правильного распределения нагрузки на мышцы.
3. Из этого положения разводя руки в стороны, поднимать их вверх, стараясь, чтобы ширина и высота были предельными – именно это влияет на результат. Руки должны оставаться прямыми, без сгиба в локтях, иначе действенность упражнения значительно уменьшится.
4. По мере того, как физическая сила будет возрастать, потребуется увеличение веса гантелей.

С опорой на скамью и гантелями

1. Держа в одной руке гантель, опереться противоположной рукой и коленом о скамью. Нога со стороны работающей руки помогает сохранять устойчивое положение. Рука с отягощением прямая и расслабленная, спина в параллельной линии со скамьёй, корпус слегка развёрнут.
2. Со вдохом, напрягая мышцы спины, поднимать руку с отягощением, немного заводя её за спину. Так мышцы спины включаются в работу.
3. На выдохе работающая рука опускается вниз.

Тренировки на турнике

Турник любим многими приверженцами активного образа жизни. Его использование в тренировочном процессе обеспечивает отличную нагрузку для широчайших мышц спины. Так как упражнения на нём являются комплексными, гарантируется использование почти всех верхних мышц – мощная нагрузка оказывается на «крылья», придающие фигуре мужественный вид, а также на бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, грудные мышцы. Этот вид упражнений непременно должен быть в составе тренировочной программы.

Заниматься, используя турник можно с широкой или узкой постановкой рук для особенно интенсивной проработки мышц разных групп.

При занятиях важно придерживаться основных правил:

• Сохранять ровное положение не раскачиваясь, чтобы тренировочный процесс не терял результативности! Чтобы контролировать положение при выполнении движений скрестите лодыжки.
• Соблюдение правильной техники важнее, чем количество повторений! Особенно это касается начинающих!

Два варианта выполнения упражнений.

Вариант №1

1. Руки ставятся чуть шире, чем плечи, лопатки «соединяются» при движении наверх.
2. Если немного задержаться в высшей точке, воздействие на «крылья» усилится.
3. Повторы выполняются без резких движений, в медленном темпе, взгляд сконцентрирован на перекладе.
4. Паузы между повторами исключены! Это снижает результативность занятий.

Вариант №2

Выполняется как предыдущий вариант, только руки ставятся на предельно возможную ширину.

Брусья для отжиманий

Очень эффективны для накачивания спины.

1. Расположившись между перекладинами, взяться за них и принять висячее положение, согнув при этом колени.
2. При выполнении отжиманий необходимо окончательно выпрямлять локти.

Рекомендации

Воплотить в жизнь задуманное значительно проще, если знать определённые моменты:

• Питательный рацион должен быть полезным и сбалансированным, то есть, включать в себя белки и углеводы в необходимом количестве. Разная зелень и молочнокислые продукты также приносят немалую пользу.
• Важно выпивать сколько воды, сколько требует организм. Из-за физических нагрузок потоотделение усиливается, а запас жидкости, который был израсходован должен регулярно пополняться!
• Тренировки должны быть систематическими. Последовательность в занятиях даст возможность почувствовать первоначальных эффект уже по прошествии нескольких месяцев.
• Во избежание получения травмы, важно освоить все тонкости исполнения упражнений.
• Тренировки приносят больших успех, когда есть мотивация, имеющая первостепенное значение.

Вне зависимости от вида тренировок, следует ориентироваться на то, как вы себя чувствуете и характерные отличительные черты организма.

Обратите внимание на то, что тренировки изо дня в день противопоказаны – мышцы нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться!

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс — локти уводятся под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Тренировка для начинающих

Начнем, пожалуй, со спортсменов, желающих укрепить и прокачать свою спину. И правильно, ведь широчайшие мышцы, как никакие другие, формируют завидную V-образную фигуру.

Первый комплекс для начинающих атлетов. Поэтому стоит упомянуть о динамике: все упражнения выполняются плавно, как вверх, так и вниз, без рывков и раскачиваний, на подъеме – выдох, при спуске – вдох. И не прыгаем с турника, а аккуратно становимся, если дороги позвонки и их целость.

Итак, первое – вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват, что очень Вам пригодится при выполнении базовых тренингов со штангой, например. Чем дольше провисите, тем лучше.

Для укрепления поясничного отдела на турнике будем делать уголок. Вариантов его исполнения два: с прямыми ногами и с согнутыми в коленях, максимально прижимая их к груди. Первый значительно лучше прокачивает пресс, поэтому его и рекомендую. Второе совсем уж легкое.

Теперь переходим к обычным подтягиваниям средним прямым хватом. Помимо тренировок рук и плеч, в первую очередь, оно укрепляет мышцы спины. Выполнять его надо так, чтобы в верхней точке Вы касались перекладины грудью или подбородком.

Проводите такое самостоятельное занятие через день, и когда сможете сделать хотя бы 3 подхода по 12 раз каждый, переходите на следующий уровень.

Становая тяга

Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.

Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.

Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.

Пуловер

Для пуловера понадобится скамья и гантель, что скорей всего при желании можно найти. Принимаем положение лежа на скамье или всем том, что сможет ее заменить. Гантель должна находиться перпендикулярно земле или полу на руках, которые максимально вытянуты.

Снаряд опускается за голову, при этом стоит следить, чтобы руки были максимально прямыми. При выполнении тренинга старайтесь больше работать спиной, это даст возможность эффективно прокачать крылья. После выполнения движения за голову, возвращайте руки в начальное положение. Само упражнение делается без рывков и в умеренном темпе, никуда не торопясь.