Пауэрлифтинг и др

Принцип скоростной тренировки

Обычно правильно подходы и повторения выполнять в  среднем темпе с контролем техники выполнения. Это самый надежный способ для развития сильной, пропорциональной    фигуры. Однако многие  бодибилдеры стремятся к экстремальным размерам мышц. Принцип скоростной тренировки соответствует этим целям. Он помогает справляться с большими весами, с которыми мышцы не в состоянии справиться в медленном темпе. Выполняя по 8—12 повторений, вы работает со средними весами,  ну а теперь попробуйте  работать с большим весом, выполняя 6—7 повторений

Попытайтесь «взорваться»! Все внимание на быстрое поднятие  веса.  Этот  метод  рекомендован лишь тем, кто прозанимался не меньше года

Скорость выполнения движения

Научные исследования показали, что упражнения, начатые резким рывком и заканчиваемые быстрым опусканием веса, не эффективны. Мышца остается слабой и неразвитой в местах своего прикрепления, и только ее срединная часть приобретает какую-то силу.

Для полноценного развития мускулатуры необходим медленный темп. Вам нужны по крайней мере две секунды, чтобы поднять вес в крайнее положение, и еще две — чтобы выдержать отчетливую паузу. Опускание отягощения требует особого разговора.

Знаете ли вы, что мускул во время выполнения упражнения работает в разных режимах силы? Когда вы поднимаете штангу в верхнее крайнее положение при подъеме на бицепс, то это так называемый позитивный или преодолевающий режим. Когда опускаете — негативный или уступающий. В первом режиме мышца развивает меньшую мощность, чем во втором, поэтому у вас возникает ощущение, что поднять штангу намного труднее, чем ее опустить.

Поскольку опустить вес мышце “легче”, то и нагрузить ее нужно основательнее. Поэтому я советую вторую фазу упражнения продлить до 3-3,5 секунд.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений. Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений. Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений. Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Принципы тренировки по Джо Вейдеру

Особенность принципов тренировки Вейдера стало то, что каждый из них направлен на достижение одного и того же эффекта – повышение мышечного стресса, причем каждый из принципов по своей сути не равнозначен. Вот основные принципы системы тренировок Джо Вейдера:

• флашинг, или накачка мышцы кровью не одним, а сразу несколькими разными упражнениями, причем не имеет большого значения, какими именно будут эти упражнения – спортсмен их волен выбирать произвольно;
• постепенное увеличение веса снарядов, с тем чтобы иметь возможность подбирать вес произвольным образом, руководствуясь требованием выполнять как можно больше повторов и подходов (стало возможным с изобретением в начале XX века разборных штанг и гантелей);
• постепенное увеличение числа тренировок и продолжительности занятий;
• внимательное отношение к вопросам достаточного отдыха и восстановления (сна и питания);
• последовательность и регулярность тренировок, без пропусков занятий и перескоков отдельных тренировочных этапов (в частности – подготовки базы и рамы);
• выполнение всех упражнений по полной амплитуде, без читинга (обмана);
• работа в режиме «отдых—пауза», когда между подходами делается отдых продолжительностью не более 60-90 секунд;
• оптимальное число повторений за подход, в зависимости от поставленной цели тренировок (развитие силы, выносливости, набор массы, или улучшение детализации и рельефа мышечной ткани).

Некоторые из этих принципов были для своего времени революционными. В частности, принцип фашинга противоречил всем канонам тогдашней тяжелой атлетики, согласно которым нужно было выполнять одни и те же (базовые) упражнения в каждой тренировке, перманентно стремясь к увеличению рабочего веса снаряда. Каждый подход выполнялся на 1-3 раза. Джо Вейдер совершенно справедливо заметил, что при такой тренировке мышечный рост если и будет, то очень нескоро. В совокупности все принципы создали систему тренировок Джо Вейдера.

Тренировки до отказа мышц

Многим новичкам не удается достичь желаемого прогресса, потому что они не умеют выполнять упражнения до полного изнеможения – “отказа” мышц

А ведь для роста мускулатуры крайне важно, чтобы атлет время от времени пытался достичь невозможного

Я встречал бодибилдеров, которые боялись тренироваться до “отказа” из-за опасности повредить связки. В самом деле, когда последнее повторение в серии было пределом сил, а вы тем не менее, вопреки организму, пытаетесь сделать еще одно, может показаться, что вот-вот с вашими связками произойдет что-то ужасное.

Не беспокойтесь, это обычные ощущения, которые переживают опытные атлеты, развивающие сверхусилия в каждой серии, причем их здоровье не страдает от каких-либо изъянов. К тому же я берусь доказать вам, что это чисто субъективные ощущения, никак не связанные с физиологией мышц. (Подробнее в статье: Боль после тренировок: Хорошо или плохо)

Допустим, вы делаете упражнение подъем на бицепс. Нагрузка на сухожилия и связки велика только в первом повторении, пока мышца не утомлена и способна максимально сократиться. В последнем повторении, несмотря на пугающие ощущения, мощность, развиваемая мышцей, минимальна, а, значит, невелика и возможность травмы связок.

Запомните, вы должны бояться не последнего, а первого повторения. Резкое, взрывное сокращение свежей мышцы, особенно при подъеме критического веса, на самом деле угрожает связкам травмой. Уберечь от нее сможет только разминка. Никогда не начинайте упражнение без нескольких разогревающих повторений с малым весом!

Я не знаю никого из “звезд”, кто хотя бы раз пренебрег этим простым правилом в течение десятилетий.

Принцип пирамиды — система Джо Вейдера

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Принцип пирамиды отвечает всем требованиям вариативности нагрузки.

Большинство культуристов согласны с тем, что принцип пирамиды  — это лучший принцип увеличения силы и строительства массы. Чаще всего этот принцип используется в межсезонных тренировках для увеличения массы мышц и, соответственно, веса спортсмена.

Как известно, с маленьким весом и большим числом повторений увеличить массу мышц невозможно. Для этого нужен хороший вес. Но иногда трудно и с ним, так как можно получить травму. Принцип пирамиды решает эти задачи.

Этот принцип полностью использует преимущества вариативности.

Рассмотрим схему принципа пирамиды по системе Джо Вейдера:

• 1-я серия – 12 повторений, увеличить вес отягощения.
• 2-я серия – 10 повторений, увеличить вес отягощения.
• 3-я серия – 8 повторений, увеличить вес отягощения.
• 4-я серия – 6 повторений, увеличить вес отягощения.
• 5-я серия – 4 повторения, уменьшить вес отягощения.
• 6-я серия – 6-7 повторений, уменьшить вес.
• 7-я серия – 8-9 повторений, уменьшить вес.
• 8-я серия – 10-11 повторений, уменьшить вес.
• 9-я серия – 12-15 повторений.

Последняя серия — это накачивающий сет, с работой мышц до отказа.

Видео урок по этой схеме с использованием приема частичных повторений можно посмотреть в разделе «Видео по бодибилдингу».

Как мы видим, большой вес отягощения и небольшое количество повторений заставляют расти Ваши мышцы, увеличивая их объем и укрепляя связочный аппарат.

Большое количество повторений стимулирует развитие и образование новых капилляров для питания мышц, вынуждая запасать большое количество гликогена. Его можно назвать мышечным топливом для выполнения силовой работы.

Это пример пирамиды, разработанной Джо Вейдером, но это не правило. Скорее базовый пример, на основе которого можно строить свою пирамиду, зависящую от ваших индивидуальных особенностей, таких как уровень подготовки, физическое развитие и тому подобные факторы.

Многие культуристы работают по принципу полупирамиды, когда заканчивая выполнение 4-х повторений с максимальным весом, они заканчивают работу на эту группу мышц.

Второй вариант пирамиды, это когда атлет, дойдя до максимального веса отягощения, пытается удержать это количество повторений, которое, как известно, строит массу. Хотя в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения ровно на столько, чтобы можно было выполнить следующий подход с таким же количеством повторений, работая на пределе. И так до конца упражнения.

Хочется еще раз напомнить, что преимущества пирамиды в том, что она не только дает возможность работать для массы, выполняя малое число повторений, а и дает возможность одновременно выполнить последний подход с большим количеством повторений. Это так называемый накачивающий подход. Конечно, следует знать, что пирамида в чистом виде наиболее продуктивна только в базовых упражнениях.

Джо Вейдер рекомендует начинать пирамиду с отягощения в 60% от Вашего максимально возможного веса, выполняя с этим весом 15 повторений в первом подходе. Увеличив вес во втором подходе и снизив количество повторений до 10-12, нужно продолжать работать так же, увеличивая вес, и снижая количество повторений до тех пор, пока он не достигнет 80%.

Теперь можно работать с тяжелыми весами, без опасения получить травму. К пирамиде нужно подходить творчески, поскольку готовых рецептов в бодибилдинге нет, есть только общие рекомендации, которые Вы подгоняете под свои возможности и индивидуальные особенности.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13133

ГЛАВА 28 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПО ВЕЙДЕРУ

Тренируя миллионы моих учеников во всем
мире и более 50 лет работая с чемпионами, я
создал в атлетизме целую систему согласованных
правил-принципов. Фактически я был вынужден
создать и совершенно новый язык для атлетов
всего мира, чтобы все мы могли общаться. Мои
принципы простираются от инструкций для новичков вплоть до тренировок самых опытных
спортсменов. В этой главе я последовательно
изложил принципы для начинающих, лиц со средним опытом и наиболее опытных атлетов. Одновременно я коротко объяснил, что подразумевается
под этими принципами.

Когда я обращаюсь к теме тренинга для начинающих, я имею в виду те самые первые 6—9
месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для
лиц со средним опытом, я имею в виду последующие 9—12 месяцев. Опытными атлетами я считаю тех, кто систематически тренируется более 12
месяцев.

Я хотел бы, чтобы вы изучили мои принципы и поняли, как их нужно применять, чтобы идти к
своей цели. В ходе атлетической карьеры вы пройдете через множество превращений. Овладев
моей системой, вы будете использовать соответствующие принципы в нужный момент, чтобы ускорить мышечный рост и физическое развитие.

Ваши мышечные волокна растут лишь тогда, когда они могут синтезировать достаточное количество белка. Не перетренировывайте их!

Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного
чемпиона, который не использовал бы их в ходе
своей карьеры. Сделайте их составным элементом
ваших будущих тренировок, и, как все мои чемпионы, вы построите превосходное тело, уготованное
вам природой.

тренировочные принципы вейдера .

Тренировочные принципы Вейдера.

Нажми для просмотра	Тренируйся онлайн со звёздами FitStars на сайте или в нашем приложении ! Переходи по ссылке: …       Тэги:

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

Нажми для просмотра	Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Вступление о системе упражнений Джо…       Тэги:

Тренировки Джо Вейдер

Нажми для просмотра	Основные методы тренировки в БОДИБИЛДИН ГЕ ! Принципы Вайдера. В этом ролике я разберу основные методы…       Тэги:

Основные методы тренировки в БОДИБИЛДИНГЕ ! Принципы Вайдера.

Нажми для просмотра	Мы Вконтакте: #Спорт #ДенисГусе #Тренировк Вейдера #Методика #ТехникаВы олнения …       Тэги:

Тренировочные принципы Джо Вейдера. Денис Гусев

Нажми для просмотра	Начинаем цикл видео, который будет посвящён принципам Вейдера. В данном выпуске Виктор Симкин и Дмитрий…       Тэги:

Принципы Вейдера. Ускоряем рост мышц! Симкин и Воробей

Нажми для просмотра	В этом видео я делюсь своими мыслями о тренировка х натурально го атлета, о бесполезно сти о даже опасности.. .       Тэги:

Система Вейдера, как ПРИЧИНА ОТСУТСТВИЯ ПРОГРЕССА у натрурального бодибилдинга

Нажми для просмотра	Джо Вейдер — Урок 2 Группа тренировок Система строения тела Принципы тренировок Джо Уайдера Подписатьс я…       Тэги:

Джо Вейдер — Урок 2 Группа тренировок Система строения тела Принципы тренировок

Нажми для просмотра	Расшифровк а принципов Вейдера. Впервые зрителю предложен материал о работе принципов Вейдера,…       Тэги:

Расшифровка принципов Вейдера. Практика применения. Часть-1

Нажми для просмотра	У нас Вы можете заказать индивидуал ьную программу тренировок по интернету: …       Тэги:

Система Джо Вейдера для начинающих (1-й курс): понедельник

Нажми для просмотра	Джо Вейдер — Урок 4 Группа тренировок Система строения тела Грудь и трицепс Таймкод: 0:42 Грудь 18:14…       Тэги:

Джо Вейдер — Урок 4 Группа тренировок Система строения тела Грудь и трицепс

Нажми для просмотра	Видеоуроки | Сборник обучающих видео на разную тематику! Группа ВК .       Тэги:

Базовая тренировка Бена Вейдера (1 часть)

Нажми для просмотра	Видеоуроки | Сборник обучающих видео на разную тематику! Группа ВК .       Тэги:

Базовая тренировка Бена Вейдера (2 часть)

Нажми для просмотра	Без них — нет прогресса. То, на чем должна строиться правильная методика и любая программа тренировки — основ…       Тэги:

1 фундаментальный принцип тренировок

Нажми для просмотра	Джо Вейдер — Урок 3 Группа тренировок Система строения тела Спина и бицепсТайм код:0:38 Спина25:33 БицепсПодп …       Тэги:

Как прогрессировать: Тренировочные принципы.

Нажми для просмотра	Расшифровк а и практика применения принципов Вейдера. Начало в предыдущем видео. Окончание.       Тэги:

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ И ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ ЧАСТЬ ПЕРВАЯ

Нажми для просмотра	У нас Вы можете заказать индивидуал ьную программу тренировок по интернету: …       Тэги:

Джо Вейдер — Урок 3 Группа тренировок Система строения тела Спина и бицепс

Нажми для просмотра	Расшифровк а принципов телостроит ельства. Закрытый семинар фитнес школы Press227. Часть-3 О суперсетах , дроп…       Тэги:

Расшифровка и практика применения принципов Вейдера. Часть-2

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Программа тренировок по системе Джо Вейдера (2-курс): 1-й день

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Расшифровка принципов телостроительства. Закрытый семинар. Часть-3

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Расшифровка принципов телостроительства. Закрытый семинар. Часть-3

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Расшифровка принципов телостроительства. Закрытый семинар. Часть-3

Нажми для просмотра	Описание отсутсвует       Тэги:

Расшифровка принципов телостроительства. Закрытый семинар. Часть-3

Выполнение упражнений

1) Метод изоляции.
Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга.
В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.
3) Метод «Читинга».
В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения.
Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений.
При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива».
В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

8) Принцип частичных повторений.
Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений.
При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения.
Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг.
При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения.
Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга
(метод описан в планировании тренировочного цикла).

Принцип негативных повторов

Обычно мышца может медленно опустить гораздо больший вес, чем поднять. Сопротивление при опускании снаряда является эффективной формой тренировки, которая в значительной мере активизирует мышцу, стимулируя рост ее объема и силы. Негативные повторы нельзя делать постоянно, поскольку это пагубно отразится на центральной нервной системе (ЦНС), а прибегать в ним лишь время от времени. Есть два варианта выполнения негативных повторов: либо вы берете заведомо неподъемный для вас вес и делаете полный сет таких повторов, либо завершаете несколькими негативными повторениями обычный сет после выполнения предельного повторения. Обычно для выполнения негативных повторов нужен партнер, который будет помогать поднять вес, а затем вы будете медленно его опускать. Но в некоторых упражнениях можно воспользоваться читтингом. Этот метод усиливает мышцы и соединительные ткани, помогает быстрее увеличивать силу.

Программа тренировок Джо Вейдера: принципы

Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:

1. Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
2. Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
3. Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.

Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:

1. «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
2. Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
3. «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
4. Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.

Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.

Тренировочные принципы для самых опытных.

Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузк мышцы, а как средство ее увеличения. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-тринихпоследповторения. Если в подключите свободную руку в помощь упражняемой, чтобыруке «довести» парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочног принципа Вейдер, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделат дополнительных повторений в жиме штанги лёжа — это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает её.

Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и то мышечной группы без паузы между подходами, вы проделываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приёмом формирования мышцы. Трисеты развиваю локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как таковые являются великолепным техническим приёмом для увеличения венозности.

Принцип гигантского подхода. Гигантский подход является совокупностью из 4 — 6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Например: вы выполняете жим, лёжа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях 30с-секундным отдыхом и завершаете «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру3 — 4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каж упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.

Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках её прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение — это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жёстче, чем обычно, подключав вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

Принцип «отдых-пауза».Как выполнить7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще2 повторения, после чего отдохните60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в7-10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.

Принцип пикового сокращения. Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полность сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхне части движения утрачиваете ощущение сопротивления при«выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полност сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперёд, и тогда рука никогда не сможе полностью «выключиться».

Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работае отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагруз. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, всё время поддерживая постоянное напряжение мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип противодействия гравитации. Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает

62

Архивы

• Июнь 2019
• Май 2019
• Апрель 2019
• Март 2019
• Февраль 2019
• Январь 2019
• Декабрь 2018
• Ноябрь 2018
• Октябрь 2018
• Сентябрь 2018
• Август 2018
• Июль 2018
• Июнь 2018
• Май 2018
• Апрель 2018
• Март 2018
• Февраль 2018
• Январь 2018
• Декабрь 2017
• Ноябрь 2017
• Октябрь 2017
• Сентябрь 2017
• Август 2017
• Июль 2017
• Июнь 2017
• Май 2017
• Апрель 2017
• Март 2017
• Февраль 2017
• Январь 2017
• Декабрь 2016
• Ноябрь 2016
• Октябрь 2016
• Сентябрь 2016
• Август 2016
• Июль 2016
• Июнь 2016
• Май 2016
• Апрель 2016
• Март 2016
• Февраль 2016
• Январь 2016
• Декабрь 2015
• Ноябрь 2015
• Октябрь 2015
• Сентябрь 2015
• Август 2015
• Июль 2015
• Июнь 2015
• Май 2015
• Апрель 2015
• Март 2015
• Февраль 2015
• Январь 2015
• Декабрь 2014
• Ноябрь 2014
• Октябрь 2014
• Сентябрь 2014
• Август 2014
• Июль 2014
• Июнь 2014
• Май 2014
• Апрель 2014
• Март 2014
• Февраль 2014
• Январь 2014
• Декабрь 2013
• Ноябрь 2013
• Октябрь 2013
• Сентябрь 2013
• Август 2013
• Июль 2013
• Июнь 2013
• Май 2013
• Апрель 2013
• Март 2013
• Февраль 2013

Принципы планирования циклов по Вейдеру

Принцип макропериодов. Он предполагает разделение тренировочного цикла на периоды. Возьмите за отрезок времени – год. Разделите год на работу по увеличению силы (3 месяца), наращиванию массы (4 месяца), функциональной подготовке (3 месяца) и работе на рельеф (2 месяца). Комбинируйте отрезки по длительности и порядку постановки в зависимости от их приоритета и поставленных целей. Это даст вашему телу максимально разностороннее развитие.

Принцип микропериодов. Этот принцип предполагает планирование тренировочного процесса в рамках одного месяца. Чаще всего, недели планируют таким образом: тяжелая – легкая – тяжелая – легкая, либо тяжелая – тяжелая – легкая – легкая. Первый пример наилучшим образом подходит для мужчин, и был описан нами в соответствующей статье. Второй пример в силу физиологических особенностей наилучшим образом подходит для женщин, о чем мы писали здесь.

Принцип сплита. Данный принцип Вейдера предполагает разделение тренировочной недели на дни для верхней и нижней части тела. Если вы тренируетесь два раза в неделю, в один день тренируете грудь и спину, в другой день ноги. Трехдневная неделя предполагает в один день тренировать грудь/бицепс, во второй день спину/трицепс, в третий день ноги. Такой подход считается наиболее популярным среди большинства атлетов благодаря его высокой эффективности.

Принцип дробления. Предполагает разделение одной большой тренировки на две или три более коротких, но более интенсивных. Если вы тренируете в один день грудь/бицепс и такая тренировка занимает час времени, вы можете в первой половине дня тренировать более крупную мышечную группу (грудь), во второй половине дня более мелкую (бицепс). Это позволит каждую отдельную тренировку провести более интенсивно, качественно и с меньшими затратами времени.

Принцип удивления. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного времени снижает «мышечный ответ» и вызывает привыкание к однородной нагрузке, что ведет к застою в тренировках. Данный принцип Джо Вейдера предлагает постоянно удивлять мышцы необычной нагрузкой, то есть не давать им привыкнуть и подвергать их различным упражнениям, с различным весом под различными углами. Это в значительной степени подстегнет рост мышц и результатов.

Принцип перегрузки. Для стабильного и планомерного роста как силовых показателей, так и мышечной массы, необходимо планомерно повышать рабочие веса. Увеличивайте вес рабочих снарядов, давая мышцам новую, более значительную нагрузку, чем прежде. Увеличивая тренировочный стресс, вы во-первых не дадите мышцам привыкнуть к однородной нагрузке и уйти в застой, во-вторых, увеличение весов это основополагающий принцип наращивания мускулатуры.

Принцип объема. Мышцы состоят из различного типа волокон: быстрых и медленных, каждый из которых реагирует на тренировочную нагрузку по-разному. Данный принцип тренировки Вейдера предполагает равномерную проработку и тех и других типов мышечных волокон через применение различных подходов к выполнению упражнений, количеству подходов и повторений, варьированию частоты тренировок и степени их интенсивности, что повышает качество тренировок.

Принцип разнообразия. Его еще называют принципом эклектики. Он подразумевает постоянное чередование базовых, формирующих и изолирующих упражнений (о которых мы рассказывали здесь). Такое разнообразие позволяет согласно принципу удивления не дать мышцам привыкнуть к одному порядку выполнения упражнений, который так же периодически следует изменять. Время от времени переставляйте типы упражнений местами в вашей программе.

Принцип инстинкта. Инстинктивный тренинг предполагает постоянное экспериментирование со своим подходом к тренировочному процессу в целом. Его задачей является оценка результатов тех или иных изменений или инноваций в тренировках, для дальнейшего заключения о том, насколько тот или иной подход, принцип или метод эффективны именно для вас. Этот тренировочный принцип Вейдера предполагает слушать свой организм и учиться понимать, что для вас работает, а что нет.

Принцип инстинктивной тренировки

Существует    незыблемое     правило бодибилдинга: только вашему телу известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы и в каком режиме вы способны тренироваться в данный конкретный момент. Прислушивайтесь к своему телу. По мере накопления тренировочного опыта, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях. Принцип инстинктивной тренировки применим как в тактическом, так и стратегическом смысле. В стратегическом – используйте его для составления наиболее эффективной для себя программы тренировок. В тактическом – помните, что план на тренировку – не догма. Разумеется, желательно придерживаться его, а не делать то, что взбредет в голову. Однако если вы чувствуете например недостаток сил из-за влияния погоды – уменьшите нагрузку, поскольку она не пойдет вам на пользу. Если же вас “рвет” от прилива энергии и эмоций – накиньте пару лишних блинов на штангу либо сделайте несколько дополнительных подходов.