Правильная разминка. Как разминаться перед тренировкой?

Зачем разминаться перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой обязательно нужна разминка. Многие не уделяют ей достаточно внимания и почти сразу переходят к основным упражнениям. Это неправильно, ведь полноценный разогрев выполняет важные функции:

• Подготавливает мышцы. Это главная задача разминки. Разработка суставов помогает избежать травм и лучше выполнять упражнения. Благодаря этому тренировка становится особенно продуктивной;
• Подготавливает ЦНС. Нервная система тоже должна быть готова к изменениям работы организма во время тренировки. Так тело эффективнее посылает импульсы в мозг, что положительно отражается на интенсивности занятия;
• Насыщает кровь кислородом. Благодаря этому улучшается кровообращение и повышается выносливость, которая так нужна при высоких нагрузках;
• Оптимизирует работу сердца и сосудов. За счёт этого во время тренировки снижается нагрузка на сердце.

Зачем необходима разминка

Эффективность тренировки напрямую зависит от того, размялись вы перед ней или нет. Если вы не разогреваете тело перед основной тренировкой, тело и мышцы не будут готовы к полноценной работе и часть тренировки уйдет на то, чтобы организм к ней подготовился. А значит, существенно снизится ее эффективность.

Основные цели, которые преследует разминка:

• растянуть мышцы, связки, подготовить их для последующих нагрузок;
• насытить мышечные волокна кислородом(аэробные нагрузки);
• расширить сосуды, повысить частоту пульса;
• предотвратить получение травм при работе с большим весом;
• спровоцировать адреналиновый и тестостероновый всплеск, что сделает тренировку более эффективной;
• ускорить метаболические процессы;
• улучшить эластичность мышечных волокон и связок, что также уменьшит риск их травмирования во время тренинга;
• разработать суставы, сделать их подвижнее;
• повысить тонус нервной системы, за счет чего улучшится реакция и концентрация.

Выполненная разминка перед основной тренировкой позволяет выполнять упражнения более уверенно, лучше концентрироваться. Тело становится заметно более гибким, что облегчает тренировочный процесс и дает возможность выполнять те упражнения, в которых требуется растяжка.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка- это прежде всего обязательная необходимая вводная часть любой тренировки. Особенно это касается интенсивных аэробных нагрузок, кардио тренировок.

Задача разминки- подготовить организм к более тяжелым нагрузкам, разогреть мышцы.

Такая подготовка с большей вероятностью убережет вас от растяжек и травм.

Демонстрирую Вам пример базовой разминки, которая подойдет для тренировки любого вида, и для кардио в частности.

головы к плечу

Опустите руки вниз и тянитесь плечом к уху при наклоне головы, попеременно меняя наклоны головы к левому и правому плечу.

2. Полукруг головой 

Совершайте полукруговые движения головой от левого плеча к правому, не наклоняйте слишком голову назад, выполняйте упражнение осторожно, избегая болевых ощущений в шее.

3. Прорабатываем кисти рук

Вытяните прямые руки перед собой и вращайте кистями, сжатыми в кулаки, слегка напрягая всю линию рук. Проделайте такие вращения сначала в одну сторону (вовнутрь), затем в обратную сторону.

в локтевых суставах

Выполняйте вращения, сгибая руки в локтях сначала к себе, затем от себя.

в плечевых суставах

Хорошо проработайте плечевые суставы, осуществляя круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад.

с прямыми ногами

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте наклоны, касаясь руками земли, левого м правого носка, колени при этом не сгибайте.

икроножные мышцы

Поднимайте плавно поочередно пятки над землей, поднимаясь на носок. Вы должны прочувствовать, как прорабатываются икры ног.

4-главых мышц у стены

Станьте прямо, лицом к стене. Обопритесь левой рукой о стену, а правой захватите правую ногу, постарайтесь дожать рукой ногу к ягодицам. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы. Смените ногу, проделав такую же растяжку.

икроножных мышц с упором о стену

Обопритесь двумя руками о стену, станьте по-дальше. Поочередно сгибайте ноги, опуская опорную ногу на полную стопу.

10. Растяжка бедра и баланс

Станьте устойчиво. Согните перед собой ногу в колене и прижмите бедро двумя руками к прессу. Подтяните живот и ягодицы. Простойте в таком положении, удерживая равновесие, а затем смените ногу.

сгибателей бедра

Выполняйте пружинистые покачивания, с упором двумя руками сначала к одному колену, при этом колено ноги, находящейся в данном положении сзади может слегка касаться земли. Почувствуйте натяжение мышц. Смените положение в другую сторону.

выпады

Исходное положение-широкая стойка. Обопритесь двумя руками сначала на правое бедро, следите, чтобы обе стопы находились полностью на земле. Затем, максимально низко над землей выполните перекат и сделайте опору на другую ногу. Повторите несколько раз.

“гуськом”

Когда Вы почувствуете тепло в теле, завершите разминку ходьбой на согнутых в коленях ногах, “гуськом”. Держите спину прямо, а руки на поясе.

Можете немного попить воды и приступать к кардио тренировке.

Успехов Вам!

FacebookGoogle+

Как делать?

1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду. Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).

   При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

   В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

3. Задача – разогреть основные мышцы, задействованные в плавании. В первую очередь, речь идет о верхней части тела – плечи, спина, руки.
4. Занятия будут веселее, если вы будете вносить в них разнообразие, в том числе и в упражнения, выполняемые на суше. Ниже приведены базовые упражнения – но вы можете дополнять их какими-то другими заданиями по своему усмотрению, чередовать их.

Польза суставной гимнастики

Спортсмены часто пропускают важнейшую часть физической подготовки – разминку. Кому-то просто лень, доселе никогда не получал травму, поэтому ему кажется, что польза разминок сильно преувеличена. Однако, тело человека настолько выносливо, что серьезные последствия могут быть незаметны. Но забитые ноги, боли в колене – признак отсутствия разминок. Во избежание получения серьезных травм, например, передней крестообразной связки (ПКС), нужен комплекс такой гимнастики.

Отголоски травм будут заметны и через какое-то время. Обычно любители бега, начинают просто носиться по стадиону, при этом вся тяжесть тела приходится на ноги, отсутствие подготовки может привести к разрыву связок и даже мышц.

Любители спорта не видят взаимосвязь между производительностью рабочих мышц и разминкой, поэтому пренебрегают этой частью тренировки, думая, что больше нужно заниматься усиленными нагрузками. Более того, начинающие спортсмены не знают о пользе разминок. Тем более разницы они не ощущают, им кажется, что и без дополнительной подготовки дискомфорта нет. «Быстрее отстреляться и уйти!», но так люди не получат хороший результат, ведь разминка – это прежде всего, подготовка физическая и моральная. Психика человека готовится к продуктивной работе.

Чем опасно отсутствие разминки?

Начать тренировку без разминки опасно для здоровья. Вы можете потянуть связки, получить переломы и различные травмы, даже попрощаться со спортом и физическими активностями.

Если делать разминку, то эффективность тренировки поднимется. Именно в это время все тело подготавливается к нагрузкам, согревается. Выделим преимущества разминки:

• снижает риск получения травмы, ибо мышцы разогреты, связки эластичные;
• мускулатура быстрее сокращается и расслабляется;
• сердечно-сосудистая система готовится работать в более интенсивном режиме;
• вырабатываются гормоны, которые улучшают внимание и координацию.

То есть, разминка подает тон следующему важнейшему этапу.

Комплекс из разогревающих упражнений в картинках перед кардио тренировкой

Исходное положение (для всех упражнений):

Встаньте прямо, втяните живот, ноги на ширине плеч, голова приподнята, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и поехали!

1. Вращения головой и плечами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Держа спину прямо, вращайте плечами вперед/назад;
• Сделайте полный круг головой, но плавно, по часовой и против часовой стрелки. Также можно выполнить повороты головы в стороны;
• Каждое вращение выполняется на один дыхательный цикл – вдох и выдох;
• Повторите 15 раз.

Вращения плечами и разминка шеи снижают напряжение, вызванное сидячим образом жизни или плохой осанкой;

1. Скручивания корпуса:

• Примите исходное положение. Вытяните руки перед собой, слегка сожмите кисти в кулаки;
• Поверните корпус, бедра вправо;
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в центр;
• Повернитесь влево, задержитесь и вернитесь обратно;
• На скручивании делайте вдох, при возврате выдох;
• Повторите 16 раз, по 8 на каждую сторону.

Такие скручивания хорошо растягивают позвоночник и делают его более подвижным;

1. Вращения бедрами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Сделайте движение бедрами вперед, отведите в сторону, затем назад и верните в центр. Это одно полное вращение;
• Убедитесь, что Вы двигаете бедрами, а не талией или верхней частью туловища;
• Одно вращение выполняется полный дыхательный цикл;
• Можете начать медленно постепенно, повышая скорость. Представьте, что Вы вращаете обруч. Сделайте 5-10 повторений в одну сторону и в другую.

Это упражнение хорошо разминает бедра и тазовые мышцы, которые не получают нагрузку при сидячем образе жизни;

1. Вращения коленями:

• Примите исходное положение;
• Слегка наклонитесь вперед, положите руки на колени;
• Сделайте вращение коленями по часовой стрелке, прижимая стопы к полу. Убедитесь, что Вы вращаете коленями, а движение в бедрах минимально;
• Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону;
• Если тяжело, поместите между коленями небольшую подушку и встаньте прямо. Вращайте коленями, зафиксировав подушку на месте.

Колени больше всего подвержены травмам. Вращения коленями помогают их укрепить и стабилизировать голеностоп;

1. Вращения руками:

• Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, плечи опущены;
• Сделайте вращение руками по часовой стрелке, держа их прямо. Кисти должны быть на одном уровне с плечами;
• Сделайте 10 кругов и поменяйте направление;
• Сначала делайте маленькие круги, затем увеличьте скорость и делайте круги побольше;
• Чтобы было легче, вытяните одну руку вперед, а другой выполняйте вращения. Сделайте тоже самое с другой рукой;
• Чтобы усложнить, вращайте обеими руками одновременно, но в разные стороны.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и верхнюю часть рук;

1. Подъем коленей:

• Примите исходное положение. Поднимите одно колено до уровня талии;
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, опустите ногу;
• Повторите с другой ногой;
• Сделайте по 10 раз на каждую ногу;
• Чтобы усложнить, поднимайте колени выше. Притягивайте колено к груди руками.

Такие подъемы хорошо разминают сгибатели бедра и квадрицепсы;

1. Растяжка ног:

• Примите исходное положение;
• Вытяните вперед правую ногу, оторвите носок от пола и потяните на себя. Слегка согните в колене левую ногу;
• В то же время полностью согните левую руку, отведите локоть в сторону, руку сожмите в кулак и подведите к плечу;
• Задержитесь на пару секунд в этом положении; опустите руку и поставьте стопу на пол;
• Поменяйте сторону;
• С каждым повторением увеличивайте скорость.

Это упражнение помогает растянуть мышцы ног и подготавливает сердце к нагрузке, так как Вы постепенно увеличиваете скорость;

1. Xодьба:

• Примите исходное положение;
• Согните руки в локтях на 90 градусов, сожмите руки в кулак таким образом, как будто Вы держите яйцо;
• Мягко двигайте руками, не поднимая их выше уровня груди;
• Вытяните пятку вперед, коснитесь земли, плавно перекатываясь на носок, и оттолкнитесь от земли.

Это хорошая разминка голеностопа перед бегом на длинные и короткие дистанции или быстрой ходьбой; такое упражнение разогревает мышцы, работающие во время тренировки;

1. Xодьба на месте:

• Примите исходное положение;
• Оторвите левую ногу от пола, не выше уровня талии;
• Согните левый локоть на 90 градусов и выведите вперед на уровне груди;
• Слегка сожмите руки в кулаки, как будто держите яйцо;
• Опустите ногу на пол и поменяйте ногу;
• Выполняйте упражнение пару минут, увеличивая скорость.

Это идеальное разогревающее упражнение перед исполнением кардио. Вам становится тепло, и Вы готовы к тренировке;

1. Джек-попрыгунчик:

• Примите исходное положение;
• Слегка согните колени, подпрыгните, разводя ноги в стороны одновременно поднимая руки вверх над головой;
• Опуститесь на пол, ноги на ширине плеч, руки над головой;
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение;
• Повторите 10 раз;
• Чтобы усложнить задачу, прыгайте выше. Постепенно повышайте скорость.

Это лучшее разогревающее упражнение для подготовки сердца к кардио нагрузке. Оно довольно интенсивное, поэтому следует соблюдать последовательность выполнения упражнений и не выполнять его одним из первых при разминке.

Почему люди не делают разминку до забега

Новички сомневаются в необходимости этого, полагая, что комплекс упражнений могут заменить несколько минут лёгкой трусцы вначале. Однако такой бег – лишь один из этапов подготовки основной части пробежки. При беге задействованы далеко не все группы мышц, в то время как именно в процессе полноценной размники каждая часть тела активизуется. Это делает тренировки менее травмоопасными и улучшает результаты. Научно доказано, что подготовка к основной части занятия повышает их эффективность. Об этом же говорят и предупреждают о вреде “холодных” тренировок профессиональные спортсмены.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.

Важно

Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.

Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.

Стретчинг низа спины и бицепсов бедра

Лежа на спине, занесите ступни за голову так, чтобы пальцы ног касались пола. Удерживать такую позицию 7-10 секунд. Повторить 3 раза. Если вы не делали раньше подобное упражнение, то пальцы до пола могут, вначале, не доставать. Если будете практиковать это, то вскоре достать пальцами до пола не составит для вас никакого труда.

Далее можно выполнить:

• Наклоны вперед, касаясь ступней пальцами рук. После того, как вы максимально нагнулись — постарайтесь удержать это положение в течении 10 секунд и медленно поднимитесь.
• Попеременное касание носков пальцами рук. Ноги нужно расставить на ширину 1м. Нагнитесь вперед и ухватитесь правой рукой за левую ступню или колено. Задержитесь 10 секунд и затем повторите в другую сторону. Делать по 3 раза в каждую сторону.
• Наклоны в стороны. Ваша правая рука должна быть опущена, а левая должна быть поднята над головой. Наклоняйтесь вправо как можно глубже и удерживайте такое положение 10 секунд. Затем наклонитесь в другую сторону. В каждую сторону по 3 раза.

После того, как вы выполнили стретчинг — вы можете выполнить упражнения, которые усилят циркуляцию крови и обеспечат лучший приток крови к мышцам. Можно побегать трусцой или попрыгать на скакалке. Вот пример этой разминочной программы:

• Прыжки с хлопками над головой, ноги врозь — 20-30 раз.
• Попеременное касание носков расставленных ног пальцами рук — 20-30 раз.
• Наклоны в стороны — 20-40 раз.
• Отжимания от пола — 10-15 раз.

Разминочные упражнения нужно делать одно за другим, без отдыха, чтобы хорошо подготовить тело к тренировке. На разминку выделять не более 10 минут, чтобы сохранить силы на основную тренировку…

А вот некоторые расслабляющие упражнения после тренировки:

• Расслабление в сауне или бассейне — 5-8 минут.
• Плавание — 5 минут.
• Бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой — 5-10 минут.
• Вращение педалей стационарного велосипеда — 5 минут.

Разминка перед тренировкой, стретчинг и успокаивающие упражнения очень важны в бодибилдинге, так что не ленитесь и не будьте самоуверенными. Доброго вам здоровья!

comments powered by HyperComments

Практические советы по разминке

При тяжелых стадиях остеохондроза некоторые движения не делайте, только лечащий врач может корректировать нагрузку и виды упражнений. Как только острые боли исчезают, рекомендуется сначала сделать легкий массаж позвоночника. Необходимо помнить одно правило ­– выполнять весь комплекс для разминки можно лишь после полного исчезновения болей в пояснице. Какие движения следует делать с особой осторожностью?

1. Наклоны вниз из положения стоя. Это упражнение максимально смещает позвонки, нужно постоянно следить за своим самочувствием.
2. Наклоны в стороны без поддержки руками. Не нужно допускать перенагрузки мышц поясничного пояса.
3. Все движения с отягощениями. Отягощения рекомендуется применять только подготовленным и хорошо физически развитым людям или профессиональным спортсменам.

Наклоны нужно выполнять с осторожностью

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Основные упражнения

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Пресс

Выполняется прямое скручивание. Нелишними будут и подъемы прямых ног (перпендикулярно поверхности).

Сохранить

Разминка и йога

Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

Важная часть йоги – последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана – известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза – Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.

Разминка: примерный комплекс

В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (но могут быть исключения), причем беговую дорожку лучше, если вы конечно не занимались бегом с детства, — заменить орбитреком или велотренажером. После этого следуют 5-10 минут динамической растяжки  тех групп мышц и суставов, которые вы собираетесь тренировать. Делать это лучше медленным и техничным повторением тренировочных упражнений с минимальными весами.

Используйте разминку для улучшения техники выполнения упражнений. С небольшим весом выполняйте 2-3 подхода по 10-15 медленных повторений нужных упражнений, полностью контролируя движение и стараясь «слушать» свои мышцы.

Универсальных комплексов разминки нет. Если запланирована тренировка на верхнюю часть тела, то нет смысла разогревать мышцы ног и наоборот. Важно, что общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 20 минут.

Если ваша тренировка состоит из нескольких групп мышц, не связанных между собой базовыми движениями (например ноги и плечи), либо же если у вас тяжелая силовая тренировка по программе пауэрлифтинга, которая обычно характеризуется большой продолжительностью и интервалами выполнения подходов, то вам может потребоваться промежуточная разминка перед второй частью тренировки. Она не включает в себя кардио, поскольку организм уже разогрет, а только динамическую разминку той группы мышц, которую вы собрались тренировать.

Еще один фактор, который нельзя упускать из виду — ваш возраст. Чем старше вы становитесь, тем больше времени и осторожности следует уделять разминке. То, что способен без разминку выполнить школьник, может обернуться серьезной травмой человеку за 40.

Если у вас имеются травмы либо вы тренируетесь в холодном зале или даже на открытом воздухе, — на разминке можно и нужно применять разогревающие кремы и мази, которые можно без труда приобрести в любой аптеке.

Статья подготовлена по материалам сайта: Редакция, дополнение и обработка материала: Павел Авдокушин для сайта A-GYM

Вам это может быть интересно:

• Не растут грудные? Эта схема вам поможет
• Персональный тренер: кто он и зачем нужен? Персональный тренинг в клубе M-GYM
• 6 причин, почему ваш пресс не видно
• Снова о чемпионских руках. Методика
• Бег: друг или враг?
• Спортсмену: что принимать для суставов и связок?

Поделиться:

• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на LinkedIn (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Tumblr (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pocket (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Telegram (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться записями на Pinterest (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в WhatsApp (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться в Skype (Открывается в новом окне)
• Нажмите, чтобы поделиться на Reddit (Открывается в новом окне)
• Нажмите для печати (Открывается в новом окне)
• Послать это другу (Открывается в новом окне)