Правильная разминка. Как разминаться перед тренировкой?

Зачем разминаться перед силовой тренировкой

Перед силовой тренировкой обязательно нужна разминка. Многие не уделяют ей достаточно внимания и почти сразу переходят к основным упражнениям. Это неправильно, ведь полноценный разогрев выполняет важные функции:

• Подготавливает мышцы. Это главная задача разминки. Разработка суставов помогает избежать травм и лучше выполнять упражнения. Благодаря этому тренировка становится особенно продуктивной;
• Подготавливает ЦНС. Нервная система тоже должна быть готова к изменениям работы организма во время тренировки. Так тело эффективнее посылает импульсы в мозг, что положительно отражается на интенсивности занятия;
• Насыщает кровь кислородом. Благодаря этому улучшается кровообращение и повышается выносливость, которая так нужна при высоких нагрузках;
• Оптимизирует работу сердца и сосудов. За счёт этого во время тренировки снижается нагрузка на сердце.

Правила стретчинга

Когда вы будете заниматься стретчингом, то нужно соблюдать определенные правила:

• Перед тем, как приступить к растяжке мышц — нужно их немного разогреть. Для этого достаточно устроить себе легкую пробежку в течении 2-3 минут. Можно покрутить педали стационарного велосипеда.
• Никаких резких движений во время стретчинга.
• Для того, чтобы войти в растянутую позицию — затрачивайте на это 2-3 секунды. Для того, чтобы удержать растянутую позицию — 7-10 секунд. После отдыха повторить еще 2 раза. Выходить из растянутой позиции медленно.
• Слишком сильная растяжка будет причинять боль, поэтому не допускайте этого.

Лучший 5-минутный комплекс упражнений перед тренировкой

Чтобы начать тренировку, вы должны сделать 3-4 упражнения на разминку перед первым упражнением для каждой группы мышц в этой тренировке.

Однако, если вы начнете свои тренировки со сложных упражнений, упражнения будут нацелены сразу на несколько групп мышц, что означает, что вам, скорее всего, не придется разогреваться позже во время тренировки.

Вам нужно отдохнуть в течение 1 минуты между каждым разминочным упражнением, чтобы они не заняли много времени.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

• легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
• разогрев мышц;
• растяжка;
• беговая нагрузка;
• упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

1. самочувствие спортсмена;
2. погодные условия;
3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Комплекс упражнений для разминки

1. Вступительное упражнение для разогрева

Эффект упражнения: это движение прорабатывает полностью всю структуру тела. Бедра, тазобедренные суставы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы получают прекрасную работу на растяжку. Кроме этого, прорабатывается подвижность лодыжки, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника.

Начните с исходного положения ноги на ширине бедер, руки высоко подняты. Наклониться с прямой спиной, положить ладони на пол и передвигаться руками вперед до положения высокой планки (или начальное положение перед отжиманиями от пола). Левую ногу сгибаем в коленном суставе и ставим ступней с внешней стороны левой руки. Поверните левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой.

Возвращаете обратно левую руку и выпрямляете левую ногу, оставляя левую руку на полу. Поддерживаем спину прямой когда делаем растяжку на левую ногу. Возвращаем ногу в нижний выпад (нога с внешней стороны руки) и после этого возвращаем ногу назад, становясь опять в положение высокой планки. Перебирая руками назад, разгибаемся и переходим в исходное положение. Повторяем то же самое движение с другой стороны.

2. Открытие груди лежа

Эффект упражнения: растягиваем ткани груди и активизируем грудной отдел позвоночника.

Лежать лицом вниз с вытянутыми в разные стороны руками на уровне плеч или немного ниже. Задействовав мышцы брюшного пресса, перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу, оттянув ее с касанием пола за правую ногу. Позвольте левому бедру подняться когда левая рука поднимается и направлена строго на потолок. Делайте каждое повторение на счет 8: движение на четыре счета и удержание в крайнем положении на четыре счета. После этого повторите на другую сторону.

3. Скрещивание коленей на спине

Эффект упражнения: улучшает подвижность нижней части тела.

Лежим лицом вверх с вытянутыми в разные стороны на уровне плеч руками. Обращаем внимание, что плечи должны касаться пола так как и ладони внутренней стороной должны касаться пола для рычага. Согните правую ногу в колене и поднимите ее вверх. Развернувшись коснитесь коленом пола за левой ногой. При этом следите, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Повторите то же самое с левой ногой.

4. Обратный выпад с касание коленом пола

Эффект упражнения: растягивается повздошно-поясничная мышца и активизирует мышцы ягодицы.

Начните с расположения ног на ширине бедра и руки лежат на бедрах. Делаем шаг левой ногой обратно и переходим в низкий выпад с коленом на полу. В таком положении поверните бедро внутрь (это небольшое движение без изменения остальных частей тела). Поднимая левое колено, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

5. Чередования захвата колена и лодыжки

Эффект упражнения: растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов, расслабляет ягодичные мышцы.

Исходное положение стоя, ноги на ширине бедер. Обнимите левое колено обеими руками и прижмите к груди на 2 счета. Повторите с другой ногой. Согните левую ногу назад, коснувшись ягодиц с одновременным захватом лодыжки левой рукой и прижатием ее к левой ягодице. Правую руку для баланса поднимите вверх. Сосредоточьтесь на указании левого колена точно вниз, чтобы бедро и поясничный отдел составляли прямую линию. Повторите с другой стороны. Потом повторите всю последовательность заново.

6. Вращение рук с чередованием растяжки подколенного сухожилия

Эффект упражнения: открывает грудной отдел, повышает подвижность плечевого сустава и растягивает подколенные сухожилия.

Ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Сделайте левой ногой шаг вперед и согните правую ногу. Носок левой ноги потяните вверх, левая нога прямая. Обращайте внимание, спина прямая. Вращайте руками снизу вперед как можно дальше с наклоном тела вперед. Руки вращаясь, поднимаются вверх и расходятся по сторонам. Поменяйте ноги, двигаясь медленно и плавно.

Теперь, когда комплекс упражнений для разминки выполнен, можно приступать к основной части тренировки.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка- это прежде всего обязательная необходимая вводная часть любой тренировки. Особенно это касается интенсивных аэробных нагрузок, кардио тренировок.

Задача разминки- подготовить организм к более тяжелым нагрузкам, разогреть мышцы.

Такая подготовка с большей вероятностью убережет вас от растяжек и травм.

Демонстрирую Вам пример базовой разминки, которая подойдет для тренировки любого вида, и для кардио в частности.

головы к плечу

Опустите руки вниз и тянитесь плечом к уху при наклоне головы, попеременно меняя наклоны головы к левому и правому плечу.

2. Полукруг головой 

Совершайте полукруговые движения головой от левого плеча к правому, не наклоняйте слишком голову назад, выполняйте упражнение осторожно, избегая болевых ощущений в шее.

3. Прорабатываем кисти рук

Вытяните прямые руки перед собой и вращайте кистями, сжатыми в кулаки, слегка напрягая всю линию рук. Проделайте такие вращения сначала в одну сторону (вовнутрь), затем в обратную сторону.

в локтевых суставах

Выполняйте вращения, сгибая руки в локтях сначала к себе, затем от себя.

в плечевых суставах

Хорошо проработайте плечевые суставы, осуществляя круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад.

с прямыми ногами

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте наклоны, касаясь руками земли, левого м правого носка, колени при этом не сгибайте.

икроножные мышцы

Поднимайте плавно поочередно пятки над землей, поднимаясь на носок. Вы должны прочувствовать, как прорабатываются икры ног.

4-главых мышц у стены

Станьте прямо, лицом к стене. Обопритесь левой рукой о стену, а правой захватите правую ногу, постарайтесь дожать рукой ногу к ягодицам. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы. Смените ногу, проделав такую же растяжку.

икроножных мышц с упором о стену

Обопритесь двумя руками о стену, станьте по-дальше. Поочередно сгибайте ноги, опуская опорную ногу на полную стопу.

10. Растяжка бедра и баланс

Станьте устойчиво. Согните перед собой ногу в колене и прижмите бедро двумя руками к прессу. Подтяните живот и ягодицы. Простойте в таком положении, удерживая равновесие, а затем смените ногу.

сгибателей бедра

Выполняйте пружинистые покачивания, с упором двумя руками сначала к одному колену, при этом колено ноги, находящейся в данном положении сзади может слегка касаться земли. Почувствуйте натяжение мышц. Смените положение в другую сторону.

выпады

Исходное положение-широкая стойка. Обопритесь двумя руками сначала на правое бедро, следите, чтобы обе стопы находились полностью на земле. Затем, максимально низко над землей выполните перекат и сделайте опору на другую ногу. Повторите несколько раз.

“гуськом”

Когда Вы почувствуете тепло в теле, завершите разминку ходьбой на согнутых в коленях ногах, “гуськом”. Держите спину прямо, а руки на поясе.

Можете немного попить воды и приступать к кардио тренировке.

Успехов Вам!

FacebookGoogle+

Комплекс из разогревающих упражнений в картинках перед кардио тренировкой

Исходное положение (для всех упражнений):

Встаньте прямо, втяните живот, ноги на ширине плеч, голова приподнята, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и поехали!

1. Вращения головой и плечами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Держа спину прямо, вращайте плечами вперед/назад;
• Сделайте полный круг головой, но плавно, по часовой и против часовой стрелки. Также можно выполнить повороты головы в стороны;
• Каждое вращение выполняется на один дыхательный цикл – вдох и выдох;
• Повторите 15 раз.

Вращения плечами и разминка шеи снижают напряжение, вызванное сидячим образом жизни или плохой осанкой;

1. Скручивания корпуса:

• Примите исходное положение. Вытяните руки перед собой, слегка сожмите кисти в кулаки;
• Поверните корпус, бедра вправо;
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в центр;
• Повернитесь влево, задержитесь и вернитесь обратно;
• На скручивании делайте вдох, при возврате выдох;
• Повторите 16 раз, по 8 на каждую сторону.

Такие скручивания хорошо растягивают позвоночник и делают его более подвижным;

1. Вращения бедрами:

• Примите исходное положение. Руки на бедрах;
• Сделайте движение бедрами вперед, отведите в сторону, затем назад и верните в центр. Это одно полное вращение;
• Убедитесь, что Вы двигаете бедрами, а не талией или верхней частью туловища;
• Одно вращение выполняется полный дыхательный цикл;
• Можете начать медленно постепенно, повышая скорость. Представьте, что Вы вращаете обруч. Сделайте 5-10 повторений в одну сторону и в другую.

Это упражнение хорошо разминает бедра и тазовые мышцы, которые не получают нагрузку при сидячем образе жизни;

1. Вращения коленями:

• Примите исходное положение;
• Слегка наклонитесь вперед, положите руки на колени;
• Сделайте вращение коленями по часовой стрелке, прижимая стопы к полу. Убедитесь, что Вы вращаете коленями, а движение в бедрах минимально;
• Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону;
• Если тяжело, поместите между коленями небольшую подушку и встаньте прямо. Вращайте коленями, зафиксировав подушку на месте.

Колени больше всего подвержены травмам. Вращения коленями помогают их укрепить и стабилизировать голеностоп;

1. Вращения руками:

• Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, плечи опущены;
• Сделайте вращение руками по часовой стрелке, держа их прямо. Кисти должны быть на одном уровне с плечами;
• Сделайте 10 кругов и поменяйте направление;
• Сначала делайте маленькие круги, затем увеличьте скорость и делайте круги побольше;
• Чтобы было легче, вытяните одну руку вперед, а другой выполняйте вращения. Сделайте тоже самое с другой рукой;
• Чтобы усложнить, вращайте обеими руками одновременно, но в разные стороны.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и верхнюю часть рук;

1. Подъем коленей:

• Примите исходное положение. Поднимите одно колено до уровня талии;
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, опустите ногу;
• Повторите с другой ногой;
• Сделайте по 10 раз на каждую ногу;
• Чтобы усложнить, поднимайте колени выше. Притягивайте колено к груди руками.

Такие подъемы хорошо разминают сгибатели бедра и квадрицепсы;

1. Растяжка ног:

• Примите исходное положение;
• Вытяните вперед правую ногу, оторвите носок от пола и потяните на себя. Слегка согните в колене левую ногу;
• В то же время полностью согните левую руку, отведите локоть в сторону, руку сожмите в кулак и подведите к плечу;
• Задержитесь на пару секунд в этом положении; опустите руку и поставьте стопу на пол;
• Поменяйте сторону;
• С каждым повторением увеличивайте скорость.

Это упражнение помогает растянуть мышцы ног и подготавливает сердце к нагрузке, так как Вы постепенно увеличиваете скорость;

1. Xодьба:

• Примите исходное положение;
• Согните руки в локтях на 90 градусов, сожмите руки в кулак таким образом, как будто Вы держите яйцо;
• Мягко двигайте руками, не поднимая их выше уровня груди;
• Вытяните пятку вперед, коснитесь земли, плавно перекатываясь на носок, и оттолкнитесь от земли.

Это хорошая разминка голеностопа перед бегом на длинные и короткие дистанции или быстрой ходьбой; такое упражнение разогревает мышцы, работающие во время тренировки;

1. Xодьба на месте:

• Примите исходное положение;
• Оторвите левую ногу от пола, не выше уровня талии;
• Согните левый локоть на 90 градусов и выведите вперед на уровне груди;
• Слегка сожмите руки в кулаки, как будто держите яйцо;
• Опустите ногу на пол и поменяйте ногу;
• Выполняйте упражнение пару минут, увеличивая скорость.

Это идеальное разогревающее упражнение перед исполнением кардио. Вам становится тепло, и Вы готовы к тренировке;

1. Джек-попрыгунчик:

• Примите исходное положение;
• Слегка согните колени, подпрыгните, разводя ноги в стороны одновременно поднимая руки вверх над головой;
• Опуститесь на пол, ноги на ширине плеч, руки над головой;
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение;
• Повторите 10 раз;
• Чтобы усложнить задачу, прыгайте выше. Постепенно повышайте скорость.

Это лучшее разогревающее упражнение для подготовки сердца к кардио нагрузке. Оно довольно интенсивное, поэтому следует соблюдать последовательность выполнения упражнений и не выполнять его одним из первых при разминке.

Выполняем разминку на растяжку

Стретчинг – обязательная часть разминки, ведь он помогает не только подготовить мышцы к работе, но сделать эластичнее их, связки, что существенно снизит риск травмироваться, особенно при работе с большим весом. Разминка на растяжку выполняется следующим образом:

1. Шейные мышцы: прижмите на несколько секунд подбородок к груди, после этого медленно откиньте голову назад, повторите несколько раз. Затем медленно наклоняйте голову в разные стороны, ощущая, как растягиваются мышцы на шее.в заключение – вращательные движения.
2. Грудные мышцы: встаньте лицом к стене, упритесь в нее ладонями. После этого наклонитесь, сделав упор на руки, согнув их в локтях. И попеременно двигайтесь то в одну, то в другую сторону, фиксируясь на несколько секунд в пиковых фазах. Теперь сцепите руки в замок за спиной, старайтесь поднять их как можно выше. При этом неприятных ощущений не должно возникать.
3. Мышцы живота: выполняйте наклоны в стороны в среднем темпе таким образом, чтобы ощущать растяжение мышц. Одну руку в согнутом виде поместите на пояс, а другую поднимите вверх и наклоняйтесь в противоположную ей сторону, стараясь максимально ее вытягивать в сторону движения. Выполните повторы упражнения влево и вправо.
4. Плечевые: левую руку поместите перед телом, положите на грудную клетку, правой рукой возьмитесь за нее чуть выше локтя и старайтесь максимально тянуть в сторону, плавно и без рывков. Повторите для другой руки. Еще один вариант растяжки: поднимите вверх одну руку, прижав ее к голове. Другой возьмитесь за локоть и тяните поднятую за голову. Выполните упражнение для обеих рук.
5. Коленный сустав. Исходное положение: положение стоя, со слегка согнутыми коленями, в полуприседе. Начинайте выполнять круговые движения коленями сначала по часовой стрелке, затем против нее.
6. Квадрицепс: встаньте прямо, одной рукой упритесь в стену для того, чтобы сохранять равновесие. Второй возьмитесь за ступню согнутой и поднятой сзади ноги, слегка потяните ее на себя, задержитесь так на несколько мгновений. Проделайте то же самое для другой ноги.
7. Бицепс бедра: одну ногу отведите немного назад, вторую – вперед. Корпусом также подайтесь вперед, будто хотите сделать поклон, потяните на себя носок вытянутой ноги. Сделайте для обеих сторон.
8. Группа ягодичных мышц: лягте на спину, правую ногу выпрямите, левую согните в колене, ступню поставьте ближе за бедро правой, одноименной рукой возьмитесь за ее колено и немного потяните к полу. Повторите для обеих ног. Другой вариант: выполните выпад одной ногой, спина прямая, задержитесь в этой позе, ощущая растяжение мышц. Выполните несколько раз для каждой ноги.
9. Голень и задняя бедра: сядьте на пол, выпрямите ноги, руками возьмитесь на пальцы на ступнях и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

На растяжку во время разминку отводится от пяти до десяти минут. Дополняя разминку комплексом на растяжку и выполняя его регулярно, практически сразу можно отметить, насколько эффективнее стали тренировки. Общая продолжительность разминки должна быть не более двадцати минут, иначе она вызовет преждевременную усталость.

Динамичная и статичная разминки: плюсы и минусы каждой

Если вас ожидает силовая нагрузка и вы хотите поднять свои показатели силы, вам будет нужна динамическая разминка. Что это такое? Всем нам знакомо слово динамика, и очевидно, что эта разминка подразумевает не плавные и размеренные телодвижения, а так же не статические позиции. Чтобы подготовить свое тело к силовой тренировке вам нужны довольно энергичные упражнения, они максимально помогут подготовить организм к последующей нагрузке на мышцы.

Важно

Разминка должна соответствовать выбранному направления домашней тренировки.

Ниже мы ответим на вопрос о том, как провести разминку перед тренировкой, если вы основательно собираетесь “потягать” штангу или взять в руки ваши домашние гантели.

Разминка для короткой дистанции

Перед непродолжительной тренировкой не нужна длительная разминка. Достаточно несколько махов руками и ногами, выпадов, приседов, круговых движений корпусом и головой, чтобы разогреть суставы и мышцы, немного усилить кровообращение. Резкие движения не рекомендуется делать – мышцы недостаточно разогреты, это может скорее навредить, чем принести пользу.

Совет Также нужно настроиться на правильное дыхание, оно должно быть глубоким и размеренным. Дышать рекомендуется грудью и животом – именно так кровь максимально насытится кислородом.

Разминка не должна приносить дискомфорт, ведь главная задача – подготовить организм и плавно войти в тренировку. Обязательно нужно прислушаться к своему телу, если появляются какие-то неприятные ощущения, активность движений нужно уменьшить.

К чему приводит тренировка без предварительной разминки

Отсутствие разминки перед щадящими и/или силовыми вариантами упражнений заканчивается растяжением или разрывом сухожилий, мышечными травмами, повреждениями суставов. Главная причина этого — резкие движения или усиленная нагрузка на неразогретые мышцы.

В зимнее время травмоопасность повышается. Снижение температуры тела на улице означает, что мышцы гораздо медленнее прогреваются. Потому разминка перед уличным бегом в холодную погоду должна быть тщательной и интенсивной. А одежда соответствовать погоде. Для зимних видов спорта подойдут наколенники, которые не только сохранят тепло тела, но и уменьшат нагрузку на сустав колена.

Травмы суставов по праву считаются более серьезными и опасными, поскольку суставы состоят из хрящевой ткани, которая тяжело и очень медленно восстанавливается после возможных повреждений. В случае получения травмы приходится прибегать к хирургической помощи.

Симптоматика повреждений сухожилий, связок, мышц, суставов

Растяжение мышечных тканей, а также травмы суставов сопровождаются:

• болью при надавливании и любом движении;
• отечностью, большой или малой припухлостью около сустава;
• образованием кровоподтеков и гематом;
• твердым уплотнением;
• нарушением функциональности мышц.

При растяжении сухожилий и связок наблюдаются:

• боль рядом с суставом, которая увеличивается при движении или прощупывании;
• образование гематомы;
• отечность вокруг сустава;
• снижение работоспособности в суставе.

Сразу после растяжения на месте травмы или около нее образовывается отек. Гематома при этом может появиться значительно позже или не появиться вовсе.

Силовые упражнения

Они будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

• Приседания

  Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

• Отжимания

  Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

• Подтягивания на перекладине

  Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

• Упражнения на пресс Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить , ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Разминка: какая она бывает?

Разминка бывает трех видов:

• статическая — напряжение мышц без движения;
• динамическая — медленное повторение движений;
• баллистическая — хаотичные движения.

Самой эффективной является динамическая (осознанное спокойное повторение движений), но как ни странно, ее менее всего склонны делать занимающиеся. Большинство выполняет статическую или баллистическую разминку, думая, что так лучше подготавливают связки к нагрузке. Как показывают исследования спортивных врачей и тренировочный опыт профессиональных атлетов, такое представление не верно.

Заключение

Интенсивность физических нагрузок носит строго индивидуальный характер. То что для одного человека считается легкой разминкой, для другого представляет существенные нагрузки. Почти все упражнения разминки при увеличении интенсивности и частоты повторений можно использовать в качестве основных физкультурных. И наоборот, если уменьшить нагрузку во время выполнения основных упражнений, то с их помощью можно отлично разминаться. Нет общих универсальных рекомендаций, каждый организм требует индивидуального подхода. Перечень и интенсивность упражнений корректируется в дальнейшем по мере возрастания физических возможностей организма.

Комплекс упражнений на растяжку

Нельзя делать разминку спины до появления пота и одышки, нужно добиться только разогрева мышц. Но выполнение силовых упражнений без предварительной подготовки тела чревато серьезными травмами.

И последнее. Если упражнения будут делаться нерегулярно и без выполнения советов профессионалов, то от таких занятий никакой пользы не будет, а печальные последствия вполне вероятны. Нужно всегда помнить об этом.

Если вы хотите более подробно узнать, эффективные методы, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнения для спины

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем: