Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Рекомендации

1. Во время выполнения локти остаются в одном положении и смотрят вниз. Разворотом локтей вперед меняется нагрузка, в процессе начинают участвовать средние дельты. Можно поэкспериментировать самостоятельно, меняя положение локтей и фиксируя изменение работы дельт.
2. Распространенная ошибка новичков – подъем головы вверх во время жима. Голова остается неподвижной, взгляд направлен вперед, но можно незначительно отклонить ее назад, чтобы не мешать движению штанги.
3. Заменить упражнение можно жимом гантелей стоя, что позволит сделать его более гибким. Гантели рекомендованы новичкам, опытным спортсменам все же лучше остановить выбор на штанге, так как при работе с ней участвует больше мышц-стабилизаторов.
4. Не стоит выбирать предельный вес штанги. Рекомендуется брать на 15-20% меньше веса от максимума, с которым спортсмен может работать.
5. Для эффективной проработки передних и средних дельт можно чередовать положение локтей в подходах.
6. Новичкам, впервые осваивающим жим штанги, следует выполнять упражнение под наблюдением тренера. Важно сосредоточиться на технике выполнения, иначе высок риск травмы суставов плеча.

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки Армейский жим: самое эффективное базовое упражнение для прокачки мощных дельт | Фактор формы | Яндекс Дзен Жим штанги с груди стоя Армейский жим. Все от А до Я. Армейский жим штанги стоя: техника выполнения

Какие мышцы задействованы?

Французский жим является базовым упражнением, предназначенным для придания рукам красивой, рельефной формы. При его выполнении прокачивается трицепс, который располагается по задней длине плеча и составляет 70% всего мышечного объема руки.

В зависимости от способа выполнения упражнения (стоя, сидя, лежа) и применения различных спортивных снарядов оказывается разный уровень нагрузки на головки трицепса (медиальная, длинная, латеральная).

Также при тренировке задействуются:

• Мышцы груди.
• Мускулы плеча и предплечья (широчайшие, дельтовидные, зубчатые, ромбовидные).
• Локтевой сустав.
• Запястья.
• Трапеции.

При недостаточной фиксации тела во время упражнения могут также работать мышцы живота. Тело нужно держать прямо. Прогиб в пояснице свидетельствует о большом весе снаряда.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• как тренировать плечи?
• как накачать трапеции?

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Мне нравится жим штанги стоя от груди, как отличное упражнение для развития силы передней дельты. Если не строить иллюзий, и не предполагать, что от жима стоя будет расти средняя и задняя дельта, а использовать его по назначению, можно получить отличный подсобный инструмент для увеличения силы в жиме штанги лежа, или просто для развития передней дельты. Строго не рекомендуется начинающим и людям с травмами спины

Какие мышцы задействованы

• Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
• Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
• Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
• Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Вспомогательные упражнения

Дополнительная проработка мышц, участвующих в армейском жиме, включает любые упражнения, укрепляющие плечевой пояс и поддерживающие его здоровье. Вам поможет тренинг мышц-ротаторов плеча, переднего, среднего и заднего пучков дельт, динамическая растяжка, жим над головой сидя и упражнения на увеличение объема движения плеч. Можете попрактиковать жим Арнольда, когда пойдете в зал в следующий раз.

«Обман мышц» — переход на гантели и толстые грифы

Смена спортивных снарядов способствует развитию стабильности плечевых суставов и прогрессу в армейском жиме. Попробуйте включить в тренировочную программу жим гантелей над головой и упражнения на равновесие, прорабатывая каждую сторону по отдельности.

Стоит задуматься и о чередовании грифов разного диаметра и формы, если вы имеете к ним доступ. Все это разнообразит ваши тренировки, добавит им динамики и улучшит жимовые показатели.

Варианты выполнения упражнения

Какой вариант лучше — сидя или стоя?

Мнения экспертов как всегда разделились. При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

С гантелями

А не лучше ли выполнять его с гантелями?

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

В тренажере Смита

Здесь все намного проще. Гораздо эффективнее тренироваться со свободными весами. Это факт!

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Видео: Жим лежа на тренажере Смита Жим штанги лежа на тренажере Смита Для тренировки грудных мышц существует множество упражнений, связанных с различными тренажерами. Чтобы грудь была красивой и подкачанной, необходимы долгие тренировки с изнуряющим инвентарем, но, все же, у всех были первые тренировки, и с самого начала начинать работу с гантелями и штангами нельзя, так как тело еще не готово к таким нагрузкам. Для тренировки груди стоит обратиться за помощью к тренеру, так как он сможет правильно поставить каждое упражнение и выработать программу для индивидуального роста.

Для новичков существует тренажер Смита. Та же штанга, но закрепленная. Пользуются ею даже те, кто не в силах поднимать средний вес. Особенность тренажера в том, что он безопасен и подконтролен, в отличие от штанги.

Травмоопасность на Смите снижена практически к нулю, только сам человек, выполняя упражнения не технически, может нанести себе вред.

Любая работа со штангой, даже в Смите – это кропотливый труд. В первую очередь происходит давление на кисти. Для того, чтобы уберечь их, лучше применять эластичные бинты, которые не только защитят от мозолей, но и укрепят кисти, не дадут им соскользнуть с грифа.

Упражнение легкое в исполнении, брать его в свою программу можно с первой тренировки груди. Стоит выполнять до четырех сетов, в каждом из которых будет по десять повторов. С увеличением мышечной массы нужно сделать больше нагрузку.

Примечательно, что в данном тренажере можно не только увеличить мышечную массу, но и похудеть. Использовать «Смит» можно для работы с другими группами мышц.

Жим штанги лежа на тренажере Смита

Техника жима лежа на машине Смита

1. Для того, чтобы лежа выполнить это упражнение, необходимо поставить горизонтальную скамью в середине тренажера. Если же упражнение на ней делать неудобно, спинку лучше поднять: тогда дискомфорт исчезнет.
2. Важно плотно прижаться к скамье. Нельзя отрывать ягодицы, поясницу, голову, спину и плечи от нее – можно нанести себе травму.
3. Взяв в руки штангу Смита, необходимо определить хват, лучше всего расставить руки немного шире плеч, примерно на 80 сантиметров друг от друга.
4. Сделав вдох, необходимо поднять штангу: как только будет достигнута верхняя точка, там следует немного задержаться, далее сделать выход и опустить штангу к груди. Как только гриф коснется нижней части груди, тут же выжать тренажер наверх.
5. Важно контролировать дыхание и не сбиваться.
6. Движение грифа должно быть строго вертикальным.

Не стоит забывать и о локтях: при сгибании они должны смотреть в стороны.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Техника выполнения армейского жима

Правильная техника этого упражнения гарантированно даст отличный результат. Однако неправильная может стать причиной серьезных травм плеча. Вот что нужно иметь в виду.

Армейский жим со штангой

• Обязательно выполнить разогрев мышц плечевого пояса. Разогрев мышц и связок совершенно необходим. Иначе в случае пиковой нагрузки без придания им эластичности велик риск растяжения или даже разрыва.
• Хват осуществляется чуть шире плеч.
• Спину нужно держать прямо. При выполнении упражнения стоя ноги держать в немного согнутом положении, немного шире плеч. При выполнении сидя – ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить необходимый упор для устойчивости.
• Жим выполняется плавным движением по вертикальной траектории. При этом не рекомендуется до конца распрямлять руки, чтобы избежать травмы локтевого сустава. В нижней точке при жиме стоя не нужно класть штангу на грудь, мышцы должны находиться в напряженном состоянии до самого завершения подхода.
• После выполнения упражнения бросать штангу нельзя. Она аккуратно ставится на стойки.

Армейский жим гантелями

• Руки нужно удерживать так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Спину держать прямо.
• Траектория движений должна напоминать широкую дугу. Упражнение также выполняется плавно, без рывков. Впрочем, допустим легкий читинг в самом конце упражнения.
• В верней точке движения руки можно выпрямить до конца, дельты должны быть напряжены.
• Опускать гантели нужно плавно, не бросать вес в конце упражнения, не класть на плечи.

Общее правило для всех видов армейского жима: не допускать сильного прогиба позвоночника. Это приводит к травмам спины. Что касается применения тяжелоатлетического пояса, то здесь единой точки зрения нет. Кто-то считает, что пользоваться им нужно при действительно больших весах, кто-то использует его всегда. Обе точки зрения по-своему оправданы. Пояс придает жесткости позвоночнику и удерживает внутренности. Кроме того, пояс снижает риск травмы поясницы и позвоночного столба. Однако он изолирует мелкие мышцы поясницы, а это приводит к их отставанию в развитии и не способствует росту силовых показателей.

Вариации на тему армейского жима

Армейский жим стоя может выполняться разными способами, и от этого будет немного различаться степень проработки дельтовидных мышц, а также конкретная их область – передняя, задняя, боковая:

• жим штанги стоя перед собой – классический вариант армейского жима;
• жим штанги стоя за плечами – включает в работу задние группы дельт. Однако упражнение довольно травмоопсное: велик риск вывиха плеча;
• жим штанги сидя – нет необходимости в работе мелких стабилизаторов, которые удерживают положение тела вертикально. Часто выполняется с опорой на спинку скамьи. Однако данный вид жима относится к наиболее травмоопасным. Из-за того, что корпус практически выключается из работы, нет возможности контролировать поведение снаряда и корректировать его траекторию туловищем;
• жим стоя или сидя, из-за головы или перед собой в машине Смита. Отлично прорабатывает дельты, выключает второстепенные мышцы. Со временем отставание в развитии мелких мышц может стать настолько значительным, что восстановить равновесие уже не получится: ведь всю работу будут на себя брать крупные развитые мышцы, тогда как мелким ничего «не достанется».

Армейский жим в Смите также относится к травмоопасным: ведь в случае, если что-то пошло не так, у спортсмена нет возможности просто сбросить вес. В результате изолированная траектория будет продолжена – и вывих сустава, а то и разрыв или растяжение – практически гарантированы.

Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса. Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы .

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности

Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.

Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.

Какие мышцы участвуют в работе

Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:

• ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
• грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.

Условно этот мускульный массив делят на три отдела — верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.

В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:

• трицепсы;
• передний пучок дельтоидов;
• малая грудная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

м

Преимущества упражнения

Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область — низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.

с

Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.

Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

• Дельтовидные. Наши плечевые (или дельтовидные) мышцы разделяются на 3 пучка: передний, средний (боковой), задний. При правильной технике исполнения все эти три мышцы работают в армейском жиме.
• Трапециевидные. Многие уверены, что огромные трапеции лучше всего можно накачать с помощью шрагов и тяги штанги к подбородку, но это не совсем так. Во время выполнения армейского жима трапециевидные мышцы вынуждены удерживать значительно больший вес, чем в любых изолирующих упражнениях.
• Трицепсы. Все жимовые упражнения требует подключения в работу трехглавой мышцы плеча. Трицепсы, в основном, включаются в процесс во второй фазе движения от момента, когда гриф штанги уже выше головы и до полного выпрямления локтей.
• Мышцы кора (глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник). Естественно, речь идет об армейском жиме стоя. Но даже когда сидите — кор задействован в процесс намного больше, чем кажется. К тому же, упражнения для укрепления мышц кора очень полезны для тренировки пресса. И в этом смысле армейский жим является одним из лучших в компании с приседаниями и становой тягой.

Основные мышцы:

• Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Ключичная часть большой грудной мышцы.
• Трицепсы плеча.
• Передние зубчатые мышцы.
• Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Варианты выполнения упражнения

Какой вариант лучше — сидя или стоя?

Мнения экспертов как всегда разделились. При выполнении сидя, как правило, можно поднять больший вес и меньше нагрузка на ноги и туловище (кор). Но для подключения большего количества мышечных групп, набора мышечной массы нужно делать армейский жим стоя. Бесспорно! Если решили нагрузить, в основном, только плечи, то вариант сидя подходит идеально. А лучше всего — комбинация обоих (чередовать).

С гантелями

А не лучше ли выполнять его с гантелями?

Вопрос не простой. Есть бесспорные преимущества и недостатки варианта с гантелями. В этом случае однозначно включается больше мышечных волокон и амплитуда движений намного больше. Самый большой недостаток — это то, что вес на штанге всегда будет значительно больше, чем вес гантелей. А это означает, что будет больше прирост силы и мышечной массы.

Совет: делать нужно оба варианта. Одну неделю выполнять армейский жим с гантелями, другую неделю со штангой.

В тренажере Смита

Здесь все намного проще. Гораздо эффективнее тренироваться со свободными весами. Это факт!

Единственная ситуация, когда можно использовать тренажер Смита — это при разминке, когда в тренажерном зале слишком много людей, а вам необходимо быстро размяться. Дело не том, что в аппарате Смита невозможно хорошо потренироваться, просто тренировка будет намного эффективнее со свободным весом.

Работа мышц

Спартанские отжимания нагружают основную группу мышц, которая задействуется в большинстве видов отжиманий:

• Большая грудная мышца;
• Трехглавая мышца плеча (трицепс);
• Дельтовидные (плечи).

Также нагружают и другие вспомогательные мышцы, обеспечивающие ровное положение корпуса.

Технические указания

Отжимания по-спартански делаются из упора в положении лежа. Ладони расположены шири плеч. Основное момент упражнения — это постановка рук. Одна рука размещается в линию с плечом, вторая на уровне живота или пояса. Теперь подробности:

1. Из стартового положения, на вдохе, опуститесь до параллельного положения к полу. В нижней отметки можно слегка коснуться грудью;
2. На выдохе отталкивайтесь от пола в верхнюю точку мощно и во взрывном стиле. Необходимо развить достаточно большое усилие, чтобы оторваться руки от пола и поменять их местами;
3. В момент замены, руку, расположенную в линию с плечами опускайте на уровень живота или пояса, вторую руку, соответственно, перемещайте на уровень плеч;
4. Затем снова опускайтесь и делайте следующий повтор с отталкиванием и заменой рук. Выполните нужное число повторений.

Во время спартанских отжиманий Ваши кисти не должны находиться на одной линии.

Существует более облегченный способ отжиманий по-спартански, приоритетно для новичков. Фишка заключается в дополнительном повторе, т.е. в самом начала вы становитесь в упор с расположением рук в одну линию. Отжимаетесь взрывным толчком и во время отрывания опускаете одну руку на уровень пояса. На следующем повторении снова ставите руки в один уровень, а затем опускаете другую руку на уровень пояса. И так далее. Получается облегчение за счет меньшего расстояния передвижения ладоней.

Рекомендации и дополнения

Рассмотрим полезные моменты, что бы выполнять спартанские отжимания максимально эффективно и безопасно:

• Тем, кто только начинает свои тренировки лучше освоить классические упражнения, а потом уже усложнять различными способами;
• Не забывайте разминаться перед отжиманиями, нужно предварительно подготовить связки к следующей нагрузке;
• Категорически запрещается делать отжимания по-спартански при травмах локтевых суставов, плечевого пояса или кистей;
• Удерживайте корпус ровно, не двигайте тазом в помощь себе. Ноги и тело должны быть в одну линию, которая поднимается и опускается за счет чистой работы рук.

Любое плиометрическое упражнение расходует большое количество калорий, поэтому спартанские отжимания вполне могут выступать в качестве жиросжигающего тренинга. Чтобы процесс пошел, нужно питаться по соответствующей диете.

Кому, когда и сколько

Кому: Спортсменам любого уровня. Новичкам следует потренироваться классическими упражнениями;

Когда: Отжимания по-спартански можно выполнять в начале или середине тренинга грудных мышц.

Сколько: 10-12 раз, 3-4 подхода.

Выполнение спартанских отжиманий обеспечат вас взрывной силой, что положительно отразится на любом упражнении. Чередуйте упражнения в своем тренинге, удивляйте свой организм.

Массы вам и рельефа!

Секреты от профессионалов

При выполнении армейского жима от груди учтите несколько советов:

• при подъеме большого веса слегка выдвигайте одну из ног вперед. Это придает телу максимальную устойчивость (такое положение ног носит название разножки);
• перед подъемом штанги в верхнее положение сделайте богатырский вдох, а уже на выдохе выполняйте необходимое движение;
• не «засыпайте» в момент, когда руки вытянуты и штанга находится вверху. Во-первых, так вы теряете силы, а во-вторых, есть риск раскачивания и потери устойчивости. Идеальный вариант — 1-2 секунды;
• старайтесь держаться на ногах как можно жестче, исключая какие-либо раскачивания. Лучше применять штангетки или специальную обувь без подъемов, имеющую плотную подошву;
• во время подъема и опускания штанги старайтесь максимально прочувствовать каждую мышцу. При этом держите под контролем каждое движение, не делайте резких движений.

Варианты упражнения

1. Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
2. Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
3. Жим сидя лицом к тренажеру.
4. Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим сидя в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки

• Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
• Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
• Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
• Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
• Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

Комплекс упражнений

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Самый популярный вид упражнения на тренажере Смита. Особенно подойдет тем атлетам, которые работают без страхующего партнера. Безопасность обеспечивают специальные стопоры, которые примут штангу, если она начнет давить на спортсмена.

Так что можно забыть о страхе перед падающим грифом и полностью выложиться на тренажере. Этому помогут особые фиксаторы, которые не позволят распространить нагрузку на нецелевые мышцы. Подробно в статье про технику классики.

Тяга к подбородку

Вот описана техника в классика. Конструкция тренажера может не позволить новичку в полной мере насладиться силовым упражнением и почувствовать реальную пользу. Поэтому до начала выполнения элементов следует подстроить «под себя» между спортивным снарядом и носками ног.

Это поможет чувствовать себя комфортнее и не преодолевать ненужных трудностей. Тяга к подбородку – лучший выбор для тех, кто хочет прокачать дельтовидные мышцы.

Жим сидя

Здесь тоже нужно воспользоваться особенностями конструкции машины Смита. Поиск удобной позиции для начального положения осуществляется путем передвижения скамьи по отношению к грифу штанги. Детали.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально тут.

Виды тренажеров для пресса

Существует несколько разновидностей тренажеров для пресса.

В тренажерных залах обычно используются:

1. Типовая скамья для пресса. Такая скамья может располагаться под разным углом. Больший угол наклона доски требует больших усилий, но при этом позволяет добиться внушительного результата. Подобная скамья считается самым дешевым вариантом и стоит в пределах двух тысяч рублей.
2. Доски с регулируемым наклоном спинки. Прекрасный вариант для развития сразу нескольких групп мышц: живота, талии, ягодиц и спины. Средняя стоимость составляет около трех тысяч рублей.
3. Скамьи с выгнутой спинкой. Тренировки с данной скамьей проходят с повышенным уровнем нагрузки. В основном такие тренажеры используют продвинутые атлеты, которые занимаются несколько лет.
4. «Римские» скамейки для пресса. Считаются самым «продвинутым» видом тренажера. Позволяют накачать кубики живота с поднятыми ногами. При постоянных тренировках можно добиться красивого рельефа.

Скамья для пресса практически не имеет недостатков. Стоит учесть, что высоким людям крайне проблематично подобрать доску под индивидуальные параметры тела.

Преимущества использования скамейки

Купив или изготовив скамейку самостоятельно, можно приступать к первым активным тренировкам.

Достоинства использования скамьи для пресса:

1. Возможность контролировать каждое свое движение.
2. С помощью специального контроля можно увеличивать или уменьшать нагрузки, когда это потребуется.
3. Выполнять упражнения на скамье с дополнительным весом намного безопаснее.
4. Обычные тренировки становятся не только удобнее, но и в несколько раз продуктивнее.
5. На скамье для жима и пресса можно выполнять намного больше типов физических упражнений.

Используя в арсенале оборудование такого типа, можно добиться прогресса достаточно быстро. Рельефный пресс и накачанное тело не заставит себя долго делать. С помощью скамьи можно выполнять намного больше упражнений, в том числе с гантелями и штангой.

Делайте вертикальные жимы стоя

Если вы делаете жим сидя, то амортизирующие свойства позвоночника не задействуются в полной мере и вся нагрузка распределяется от шеи и до таза, нагнетая особенно сильную нагрузку на, и так многострадальный у многих людей, поясничный отдел позвоночника.

Если же вы делаете жим стоя, то включаете амортизацию коленями и стопами, что помогает распределить нагрузку и вес отягощения.

Однако, делая жимы стоя все равно нужно соблюдать технику безопасности.

Например, у некоторых людей, которые только начинают заниматься силовым тренингом, от жимов стоя начинает побаливать поясничный отдел, так как из-за слабости разгибателей спины он просто не выдерживает нагрузки.

Как только новички садятся на скамью, да еще и на спинку опираются, боль проходит.

Так как в сидячем положении вам проще контролировать поясничный отдел, да еще и скамья помогает.

Можно пробовать оба варианта, главное – не гонитесь за весами, соблюдайте идеальную технику.

Не стоит напоминать мужчинам, но я все-таки напомню, что для развития нашей широкоплечести, которая еще никому не мешала, необходимо, как раз усиленно тренировать мышцы плечевого пояса.

Если лет до 20 мы еще можем делать плечи шире за счет «разворачивания костяка», то после 20-25 лет рост костей прекращается, и мы можем расширить плечи только за счет увеличения массы дельтовидных мышц. Ну и понятно, что чем уже талия, тем шире будут смотреться плечи