10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Почему важно учитывать биологические ритмы?

Знание и учет биологических часов имеют большое значение для человека. Если естественные ритмы сбиваются, то возникает десинхроноз, появляются и развиваются различные заболевания. Первые звоночки – повышенная утомляемость, сниженная работоспособность, раздражительность, подавленное состояние. То есть, при возникновении даже одного из этих симптомов, уже надо задуматься о том, что, вероятно, ритмы сбились. И в этой ситуации необходимо срочно перенастраиваться. Соблюдая режим биологических часов, можно отрегулировать настроение, поведение и самочувствие, сократить до минимума риск заболеваний и даже продлить себе жизнь.

Сердце, легкие, печень и остальные органы человека работают в определенном ритме. Есть суточные, недельные, месячные и годовые ритмы. Но наиболее важными для организма считаются суточные. Их еще называют циркадными ритмами. Они подчинены 24-часовому графику. Именно за такое время Земля совершает полный оборот вокруг своей оси. В организме человека протекает несколько сотен биологических процессов. И все они происходят в соответствии с циркадными ритмами.

Биологические часы определяют эффективность сна, бодрствования и приема пищи. Другими словами – в одно время суток сон может быть весьма благоприятным для организма или вовсе бесполезным и даже вредным. Так и с остальным. А еще биоритмы следует учитывать при приеме лекарственных средств. Например, противоаллергические средства окажут наиболее эффективное действие во второй половине дня, когда в крови повышается содержание биологически активных веществ, провоцирующих аллергические реакции. А если взять, к примеру, глюкокортикоидные гормоны, то их лучше принимать утром, когда моделируется суточный ритм работы надпочечников.

Основные принципы йоги перед сном

Вечерняя йога подходит не только для профессионалов. Этот комплекс подходит и для начинающих. Главное условие — не путать йогу с физическими упражнениями. Это не спорт. Йога должна расслаблять, а не помочь лечь спать с больными мышцами.

Чтобы такая подготовка ко сну прошла успешнее, следует выполнить ряд условий:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Асаны йоги помогающие от бессонницы

1. К вечернему ритуалу следует подготовиться. Не нужно вечером затевать уборку или переутомляться.
2. Обеспечить доступ свежего воздуха.
3. Создать тихую обстановку. Заниматься желательно в полной тишине.
4. Помните о противопоказаниях. Если вы имеете проблемы с позвонком или сердечно-сосудистой системой, йога вам противопоказана.
5. Не отвлекайтесь. Расслабляющая йога — это не только упражнения, это образ мыслей, своеобразная философия, которая предполагает умение сосредоточиться на своем внутреннем мире.
6. Одежда должна быть абсолютно свободной.
7. Асаны йоги подбирать следует индивидуально для себя, ориентируясь на физическое состояние и уровень подготовки.

Хороший сон обеспечивается полным расслаблением. Вы не сможете уснуть, если в вашей голове мысли, планы, тревоги. Многие пытаются бороться с бессонницей с помощью лекарств. Но иногда расслабление при помощи медитации и Восточных практик очень эффективно.

Йога — не просто приятное времяпрепровождение. Это эффективная практика по расслаблению тела и приведению мыслей в порядок. Помимо укрепления физического состояния, она стабилизирует работу уставшей нервной системы.

Баю-бай, засыпай

Специалисты по детскому сну утверждают: один из лучших способов помочь малышу с засыпанием — завести ритуалы. Неизменный порядок действий успокаивает и дает ощущение безопасности. График лучше построить так, чтобы ребенок постепенно переключался с активных занятий на более спокойные.

Ежевечерняя расслабляющая йога — идеальный вариант.

Она поможет мягко настроить ребенка на переход от бодрствования к ночному отдыху. А главное, маленький непоседа не будет сопротивляться: ведь это очень похоже на обычную игру! Смотрите сами.

Отшелушивание

Рассказывая, как правильно ухаживать за кожей, нельзя не вспомнить про важность пилингов и скрабов. Это специальные средства, предназначенные для отшелушивания ороговевших клеток.

Роговой слой эпидермиса регулярно обновляется. Омертвевшие частички в норме сами должны покидать лицо. Однако под пагубным воздействием окружающей среды и из-за нарушения работы сальных желез клетки способны скапливаться на поверхности кожи, затрудняя проникновение питательных средств и мешая тональным основам ложиться равномерно. Поэтому коже необходимо регулярно «помогать», осуществляя отшелушивание. Лучше всего это делать в кабинете косметолога, но если нет возможности постоянно его посещать, данный процесс можно проводить и в домашних условиях – с помощью скрабов и кислотных пилингов.

Отшелушивающую процедуру проводят раз в неделю. Не рекомендуется использовать скрабы с крупными абразивными частичками – они способны оставить на коже микротравмы, что чревато занесением инфекции. Наиболее щадящими считаются гоммажи, не содержащие никаких твердых частичек вовсе, а оказывающие необходимое воздействие благодаря содержанию кислот.

Вы быстрее расслабляетесь в шавасане

Казалось бы, наблюдать прогресс в этой асане невозможно. Но ситуация обстоит иначе: большинство из нас не умеет правильно расслабляться, поэтому, оказавшись в позе трупа, либо засыпает, либо нетерпеливо ждет окончания занятия, перекатывая в мозгу мысли. Регулярная практика тренирует разум, учит останавливать внутренний диалог и расслабляться. Поэтому ваша шавасана становится менее тревожной, вы быстрее отпускаете напряжение и «проваливаетесь» в релакс.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Упражнения для начинающих

Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

Наиболее простые упражнения для начинающих:

1. Тадасана – поза горы.

• Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
• Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
• Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
• Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

Всё просто:

• лягте на коврик лицом вверх;
• проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
• руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

Практики с Оксаной Роговой

Оксана Рогова – учитель йоги с 2001 г. Сначала овладела знаниями в сфере хатха-йоги, а затем, изучив книгу В.С. Бойко «Йога. Искусство коммуникации», стала развиваться в йоге-нидре. Периодически проводит семинары в Индии, на родине глубокой релаксации.

Практикуя технику, женщина заметила, что стала лучше спать и испытывать меньше стресса: ситуации, которые раньше казались нерешаемыми и вводили в депрессию, перестали быть таковыми. Исчезли старые боли в спине и суставах. Поменялись привычки, появилась осознанность, которая позволяет жить полноценно.

В результате она открыла свое направление под названием Релакс-йога®, в основу которого заложила принципы йоги-нидры. Цель занятий – восстановить силы людей, устающих от постоянных стрессов, как в физическом, так и в психоэмоциональном планах, а также развивать внутренний мир.

Особенность авторской техники в том, что на этапе визуализации Оксана Рогова использует определенные образы, вызывающие только положительные эмоции. Например, во время сеанса можно побывать в полете или прогуляться у лесного ручья, а кроме этого, зайти в свой духовный дом. Практики обещают погружение в трансовое медитативное состояние, когда сознание сосредоточено на одном источнике информации. Поэтому сама учитель называет свои занятия практиками ресурсного транса.

Кроме классической йоги-нидры, Оксана Рогова проводит короткие медитативные занятия, релаксацию для детей и учит дыхательным техникам.