Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Виды упражнений на растяжку: инструкция для новичков

Любые упражнения, допустим, для растяжки мышц ног или растяжки позвоночника, могут осуществляться двумя способами: 1. При пассивной растяжке во время комплекса упражнений мышцы подвергаются воздействию внешнего фактора, к примеру, тренера. Здесь мышцы очень медленно растягиваются и сокращаются активными движениями с постепенно нарастающим темпом. 2. Активная растяжка подразумевает собой растяжение мышц и удержание их при помощи другой группы мышц, растягиваемых в обратную сторону. К примеру, при растяжке квадрицепса ступню нужно подтянуть к ягодицам и удерживать при помощи тазобедренного бицепса.

Любое упражнение на растяжку нужно выполнять очень осторожно, чтобы исключить возможность растяжения мышц или других травм. Крайне важно перед началом выполнения любых упражнений на растяжку несколько минуть разогреться (на велотренажере, со скакалкой или просто побегать). Только после этого можно переходить к самой растяжке.

Гибкость надо поддерживать

Со временем мышцы теряют свою эластичность. Функционирование тела не может быть полным из-за неподвижности. И как результат – слабые кости и мышцы. Вся беда в том, что с каждым днем люди двигаются все меньше и меньше. И именно с помощью растяжки можно сохранить свое здоровье.

Для того чтобы приобрести гибкость, необходимо выполнять некоторые упражнения. На сегодняшний день есть огромное количество литературы, в которой рассказано, как может быть выполнена растяжка в домашних условиях. Следует привести в качестве примера некоторые основные виды упражнений, которые потребуется регулярно делать. Однако сначала стоит осветить основные моменты, которые помогут в выполнении растяжки.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

• гипертоническая болезнь;
• травмы и разрывы мышц и сухожилий;
• заболевания позвоночника;
• артрит и артроз;
• повреждения суставов таза;
• нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

• Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
• Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
• Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Зачем нужно заниматься?

Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут. С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня. Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.

Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
4. Улучшается кровообращение
5. Тело становится намного гибче, осанка — ровнее
6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Зачастую, чтобы добиться отличной растяжки, не нужно пользоваться специальными тренажерами, поскольку получить отличный результат можно и самостоятельно, на дому, сейчас рассмотрим десять самых наиболее действенных из них, а именно:

1. Растягиваем заднюю часть бедра. В стоячем положении присаживаемся, одну ногу отводим вбок, стараемся выпрямить ее максимально. Медленно и интенсивно осуществляем покачивание в боковые стороны. То же самое, выполняем с другой ногой.
2. Наклоны. Сидя, вытягиваем одну ногу параллельно туловищу, заднюю ногу при этом подгибаем (колено желательно не класть на пол). Осуществляем наклоны, стараемся дотянуться до пальцев ноги.
3. Упражнение на поясницу. Присаживаемся на одну ногу, вторая должна быть вытянута назад, параллельно спине. Держим руки на поясе, и таким образом, оказываем давление на переднюю ногу.
4. Растягиваем стопы и пальцы ног. Занимаем положение «японского самурая», то есть присаживаемся на колени, становимся на пальцы ног. Осуществляем интенсивные покачивания вверх и вниз. При этом руки держим на поясе.
5. Наклоны в положении «сидячего самурая». Садимся таким же образом, как в пункте 4, и осуществляем наклоны вперед, при этом растягиваем стопы и кладем на пол.
6. Разрабатываем стопы и икры ног. В положении «сидячего самурая» разворачиваем стопы таким образом, чтобы носки смотрели по бокам, при этом стараемся ягодицами дотронуться до пола.
7. Положение «бабочка» или «поза лотоса». Сидя на полу, сгибаем ноги, а стопами стараемся максимально коснуться друг друга, при этом колени стараемся полностью положить на пол.
8. Наклоны в сидячем положении. Занимаем положение «поза лотоса» и грудью максимально наклоняемся вперед, таким образом, чтобы вы смогли грудью достать до пола.
9. Наклоны к каждой ноге. Занимаем обычное сидячее положение, ноги раздвигаем в стороны, при этом их не сгибая, наклоняемся вперед.
10. Наклоны к ногам. В сидячем положении ноги складываем вместе (не сгибая колени), наклоняемся вперед.

Рекомендуем к чтению:Упражнения для трицепса — 20 лучших упражнений

Выполнение всех вышеперечисленные упражнений, поможет максимально разработать все группы мышц, что приведет к идеальной и красивой растяжке, а также повлияет на улучшение общего состояния организма.

Комплекс упражнений

Итак, к самому главному, комплекс упражнений на растяжку.

• Шпагат вдоль стены. Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Ляг на спину в нескольких сантиметрах от стены, подними ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведи их в стороны, до ощущения растяжки в паху.
• Широкий шпагат. Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядь на пол, разведи в стороны ноги и старайся дотянуться левой рукой до правого носка и наоборот. Потом тянешься вперёд. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибай.

• Баттерфляй. Ляг на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабься и попытайся развести колени ещё шире.
• Баттерфляй сидя. Упражнение «Лягушка». Сидя на полу, спина прямая, согни ноги так, чтобы ступни ног соединились. Ступни подтяни как можно ближе к тазу и старайся коленями дотянуться до пола. Нажимай на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
• Передняя сторона бедра. Большой шаг выпадом. Колено ноги, находящейся впереди, — над голеностопным суставом, руки подпирают верхнюю часть туловища. Опусти к полу голень другой ноги. Двигай таз вперед, пока не ощутишь потягивание.
• Растяжка мышц бедра. Ляг на пол. Подними правую ногу вверх с согнутым коленом. Обхвати бедро правой ноги руками и медленно выпрямляй ногу в колене, пока не почувствуешь напряжение в мышцах. Стоя, одну ногу согни в колене и помогая рукой, потяни её к бёдрам, как можно выше. То же самое с другой ногой.

• Скрученная поза. Сядь на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начни поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
• Растяжка икр. Сделай шаг правой ногой вперед и согни правое колено. Левая нога должна оставаться прямой, пятка стоит на полу. Убедись, что пальцы обеих ног направлены вперед, а пятка левой ноги и голова находятся на одной диагонали. Задержись в таком положении. Затем поменяй ноги и вновь выполни упражнение.
• Стоя, ноги вместе, делай пружинистые наклоны вперёд, стараясь дотянуться ладонями рук пола. Ноги в коленях при этом не сгибай, держи их прямыми.
• Мышцы спины. Лежа на спине. Руками обхвати бедра сзади. Подтягивай ноги к туловищу до тех пор, пока не почувствуешь приятное потягивание в нижней части спины. Колени слегка расставлены. Это растягивание также улучшает дыхание.

• Поза тюленя. Очень аккуратно выполняй это упражнение, если у тебя есть проблемы в нижней части спины. Ляг на живот. Затем приподними на прямых руках верхнюю часть тела и начни гнуться назад, не отрывая ноги от пола.
• Растяжка — живот. Встань прямо. Ноги на ширине плеч. Руки помести на ягодицы. Отклонись слегка назад. Не допускай отклонение тазовой области вперед. Задержись в таком положении на 2 мин.
• Прямые мышцы живота. Лежа на спине, ноги сначала ступнями на полу, потом вытянуты. Руки вытянуты вверх и раскинуты шире плеч. Растягивание: Выгни грудную клетку, так чтобы получилась дуга между лопатками и копчиком.
• Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя). Сядь на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаешь переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

• Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках). Встань на четвереньки. Ладони разверни так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начни понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернись в исходное положение.
• Растяжка плечей. Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимай на локоть этой руки другой рукой. Поменяй руки.
• Растяжка трицепсов: Согни локоть и заведите эту руку за голову. Другой рукой помогаешь отвести её как можно дальше за спину, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяй руки.
• Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя). Обопрись руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайся податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начни сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.
• Растяжка рук и верхнего плечевого пояса. Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Подними вверх руки и положи вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянись вверх. Постой так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Упражнения на растяжку хорошо группировать с силовыми нагрузками.

Теги: занятия растяжкой

Растяжка на шпагат или как быстро этому научиться

Здравствуй, дорогой читатель! Рад приветствовать на странице своего спортивного блога с новой интересной и полезной информацией всех, кто интересуется здоровым образом жизни. Каждый спортсмен мечтает о красивом рельефном теле, стройных ногах и хорошей растяжке.

Способностью сесть на шпагат может похвастаться не каждый, а, чтобы научиться, необходимо над собой поработать. Кому немного, а кому и достаточно долго, ведь все зависит от индивидуальных особенностей человека. Сегодня мы поговорим о том, какая должна быть растяжка на шпагат, дадим советы для начинающих и более опытных спортсменов.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи

• УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА: КАЧАЕМ ПРЕСС К ЛЕТУ
• ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ
• ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК
• ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ 

Чем полезен шпагат

На самом деле комплексы упражнений на растяжку не только помогают сесть на шпагат, но и оказывают массу положительных эффектов на организм. Далее подробно рассмотрим их:

• когда вы выполняете упражнения, помогающие сесть на шпагат, задействуются все мышцы тела, а регулярное выполнение такого комплекса гимнастики позволит за короткий срок приблизить фигуру к идеалу.
• эффективные упражнения для растяжки стимулируют приток крови к органам малого таза и являются отличной профилактикой застоя;
• налаживают иммунную защиту организма;
• повышают такие физические качества, как гибкость и выносливость;
• улучшают психические функции человека, нормализуют эмоциональный фон, сон и настроение;
• приводят к нормализации показателей сердечно-сосудистой системы – артериального давления, частоты сердечных сокращений, а также улучшают периферическую микроциркуляцию;
• профилактика получения спортивных травм;
• нормализуют менструальный цикл у спортсменок, что особенно важно для женщин среднего и старшего возраста;
• являются отличной профилактикой варикозного расширения вен, тромбозов и тромбофлебитов в области малого таза и нижних конечностей;
• помогают подготовить организм к естественным родам.

Что делать, чтобы быстрее сесть на шпагат

Выделяют два вида шпагата: продольный и поперечный. При продольном шпагате одна нога располагается впереди, а другая отводится назад. Этот вид шпагата считается более простым.

Вторая разновидность шпагата более сложная, при ней ноги разводят в стороны. Если вы только начали заниматься спортом, то стоит запастись терпением и настроиться на регулярное выполнение комплекса упражнений растяжки.

Как быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от ряда факторов:

• исходная растяжка занимающегося — например, человек, который в детстве занимался гимнастикой, сядет на шпагат быстрее других;
• генетическая предрасположенность — у некоторых людей мышцы и связки более эластичные и растяжимые, что помогает им быстрее сесть на шпагат, а если еще и тазобедренные суставы имеют хорошую подвижность, то успех такому новичку гарантирован при минимальных затратах сил;
• от того насколько часто вы занимаетесь комплексом упражнений на растяжку — так, если вы занимаетесь не больше двух раз в неделю, то на шпагат вы сядете очень нескоро, а для получения необходимого результата вам следует выполнять специальные упражнения не реже трех раз в неделю;
• от имеющихся травм и растяжений – главное, не перестараться при выполнении упражнений, ведь даже растяжение мышцы или связки существенно отодвинет вашу цель;
• то, насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит еще от ряда других факторов, таких как возраст (для детей это сделать не составит труда), температура тела, сократительной способности мышц, времени суток, психического состояния, и даже, представьте себе, температуры и влажности воздуха.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Приведем эффективный комплекс растяжки, который поможет вам добиться нужного результата:

1. Прежде чем начать упражнения, следует выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Это может быть бег трусцой или стандартные разминочные упражнения.
2. Сядьте на пол и расставьте ноги насколько широко это возможно. Максимально наклоняйтесь поочередно то к одной, то к другой ноге и в центр, стараясь грудью прикоснуться к колену. К каждой ноге тянуться по 30-50 секунд.
3. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуть вперед. Тянуться руками до пальцев ног, а грудью до колен в течение 30-50 секунд, после чего выпрямиться.
4. Исходное положение – стоя. Наклониться вперед и тянуться до пола ладонью в течение 30-50 секунд. Следить за тем, чтобы колени не сгибались;
5. Исходное положение – на одном колене, другая нога выпрямлена вперед. Потянитесь к прямой ноге в течение 30-40 секунд, после чего поменяйте ноги и повторите наклон.
6. Исходное положение – ноги разведены в стороны, руки упираются в пол для страховки. Осторожно пружиньте, пытаясь сесть на шпагат, но не переусердствуйте.
7. Глубокий выпад вперед. Сделайте выпад вперед левой ногой, а руками упритесь в пол, чтоб нога оказалась между ними. Правое колено опустите на пол и по возможности опуститесь на локти, прижавшись грудью к левой ноге. Пружиньте бедра к полу и на 30 секунд задержите их внизу. Ноги поменять и все повторить.
8. Боковая планка с растяжкой. Стоя в боковой планке, осторожно поднимайте верхнюю ногу и свободной рукой притягивайте ее к себе. Поменяйте сторону выполнения планки и повторите упражнение.
9. Растягивание мышц в положении стоя. Стать прямо, ноги вместе. Осторожно поднимайте правую ногу, возьмите ее правой рукой и притягивайте к себе. Ногу поменяйте и повторите упражнение.

Для ускорения растяжки вы можете использовать тренажеры в своем фитнес-клубе.

Тренировка растяжки для начинающих

Теперь пришла пора приступить к практическим занятиям. Перед этим скажу, что тренировок растяжки существует абсолютное множество, включая йога стретчинг и пилатес стретчинг. Но все упражнения стретчинга можно классифицировать по частям тела, на проработку которых направлены все движения. В стандартной тренировке растяжки обязательно присутствуют элементы проработки базовых частей тела.

Важно обратить внимание перед тренировкой

Прежде чем начать убедитесь, что вы правильно поняли как делается упражнение, чтобы избежать ненужных травм. Начните делать каждое упражнение несколько раз и после того, как ваши мышцы становятся более гибкими и восприимчивыми к нагрузкам — увеличивайте количество повторений.

Прислушивайтесь к своему телу. И если вы чувствуете боль- сразу прекращайте занятие. Правильная растяжка должна привносить в тело легкое напряжение. Избегайте чрезмерного напряжения — вы не участвуете в чемпионате мира. Движения должны быть плавными и ровными, не допускайте резких перемещений частей тела.

Держите регулярный темп дыхания и никогда не прерывайте, пытаясь выполнить растяжку. Как уже говорилось выше — самое лучшее держать растяжку около 30 секунд. Это же и самое эффективное.

Если у вас были травмы спины или другого рода травмы, будьте осторожны при выполнении комплексов. В идеале необходимо в таких случаях посоветоваться с врачом. В этом случае также исключите самые опасные упражнения, оставьте например те, которые включают скручивание.

Важно, чтобы у вас было разнообразие, чтобы растяжка для новичков не превратилась бы в домашнюю “пытку”. Шучу.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку для начинающих, которые можно было бы включить в ваши ежедневные занятия фитнесом.

Растяжка живота

Все движения фокусируются на растягивании мышц живота. Лягте на пол лицом вниз. Положите руки на пол ладонями вниз на уровне плеч. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела вверх. Держать голову на уровне позвоночника. Движения подобны отжиманию от пола. Кто-нибудь заметил, что эти движения напоминают позу кобры в йоге?

Растяжка на спине

Эта растяжка фокусируется на нижней части спины. Лягте на спину, согнув колени. Ступни стоят на полу. Поднимите колени и обхватите их руками. Подтяните их к груди. Удерживайте 30 секунд. После этого отпустите колени и верните их в исходное положение.

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите одну ногу в воздух, держа ее прямой, но слегка согнутой в колене. Обхватите рукой ногу и подтяните ее к груди. Задержитесь на 30 секунд после чего отпустите ногу и повторите те же самые движения с другой ногой.

Растяжка дельтовидной мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите руку прямо и согните ее над левым плечом. Положите правую руку на левый локоть и притягивайте его мягко к правой стороне. Удерживайте позицию, а затем отпустите. Выполните то же упражнение другой рукой. Также такое упражнение можно делать стоя, и это более распространено.

Достичь колен

Конечная поза напоминает позу ребенка в йоге из утренней тренировки на 15 минут. Фокусируемся на плечах. Встаем на колени и вытягиваем руки вперед. Одновременно ягодицы отводим назад и опускаем на пятки ног. Руки располагаем на пол перед собой и сгибаемся в пояснице. Стараемся руки держать в локтях прямыми и давить ладонями на пол. Держать положение 15-20 секунд. Чувствуем мягкое напряжение в районе плеч и верхней части рук.

Растяжение нижней части позвоночника

Этот элемент комплекса на растяжку направлен на раскрытие нижней части позвоночника. Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Поднимите ягодицы от пола. Касайтесь поочередно правой и левой стороной спины пола с удержанием позиции.

Это лишь часть упражнений на растяжение, которых великое множество. Они не так сложны и вполне могут обеспечить освоение растяжки для начинающих. Не выходя из дома.

Психологическая и физическая подготовка

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой. Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками.

• Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.

• Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
• Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
• Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
• Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

Комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц в домашних условиях: видео

Комплекс упражнений на растяжку для начинающих видеоупражненияАналитика рынка

• Топ-10 косметических исследований и разработок 2020 года
• 2020 год в индустрии красоты – инновации без границ
• Движение Black Lives Matter: реакция и последствия для индустрии красоты

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты НовосибирскаПоследние посты в блогах на нашем сайте

• Naturecream / Арника — магическое растение алхимиков
• Naturecream / Экстракт Тремеллы- Снежный гриб детокс для кожи
• Prostye-sovety / Как зрительно увеличить губы с помощью макияжа
• Naturecream / Масло абрикосовых косточек для лица
• Naturecream / MATRIXYL3000 — лучший стимулятор упругости кожи
• Naturecream / SPF в Натуральных Маслах
• Naturecream / Масло Герани (Пеларгонии) для здоровья и красоты кожи
• Prostye-sovety / Экономим на салоне красоты: процедуры, которые можно сделать дома
• Naturecream / Фактор Роста — возвращает молодость?
• Oksana-Lezina / 3 эффективных упражнения на пресс от фитнес инструктора для новичков

Последние топики форума на нашем сайте

• Наталья / Как правильно делать маску из желатина?
• Миссис_Смит / Сильно обгорела на солнце! Что делать?((
• Льдинка / Обязательно ли совмещать фитнес занятия с диетой?
• Antonova / Что можно использовать при выпадении волос?
• РадисткаКэт / Кто сидел на белковой диете?

Другие статьи раздела

Комментарии Ваше имя Комментарий Добавить

• оксана | 2017-01-31 23:55:06

  Все ок

Особенности направления

Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.

Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.

Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.

Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:

• сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
• при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.

Стретчинг не подойдет для людей, которые:

• уже практикую йогу и пилатес;
• хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
• хотят похудеть.

Упражнения для растяжки спины

1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

1. Замечательное упражнение для растягивания мышц спины, хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

Противопоказания к тренировке:

• мышечные травмы;
• повышенная температура тела;
• воспаления в организме;
• проблемы с суставами;
• обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

Порой повседневная жизнь так утомляет, что по неволе нужна какая-нибудь отдушина, релаксация после сложного и бурного рабочего дня. Кто-то выбирает разного рода медитации или йогу, а кто-то занимается растяжкой. Несомненно, растяжка, это одно из самых полезных хобби, которое не только сделает ваши мышцы более эластичными и крепкими, но и минимизирует травматизм, а так же потренирует координацию.

Помните, что растяжка может быть опасна, поэтому стоит заранее подумать о безопасности, не нужно перепрыгивать и торопиться. Это постепенный процесс, который требует времени и терпения, иначе, вместо тонуса, подтянутых мышц и эластичности вы получите растяжения и травмы, что может напрочь отбить у вас интерес к данному процессу.

Как правило, растяжка для начинающих, это комплекс не сложных упражнений, который не потребует у вас больших физических сил. Постарайтесь заранее отнестись к данному процессу как к отдыху. Возможно со временем вам понравится, это войдёт в привычку и результат, соответственно, не заставит себя долго ждать.

Растяжка так же будет полезна перед какими-либо другими физическими тренировками, возможно вы решите попробовать или увлеклись зумба фитнесом для похудения. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к физическим нагрузкам, что определённо сыграет вам на пользу и минимизирует все возможные риски получить травмы.

Если вы планируете начать правильно бегать по утрам или вечерам, будет идеальным решением поставить в расписание перед пробежкой двадцатиминутную растяжку мышц. Если у вас есть какие-либо свои мысли, догадки или вы желаете что-то спросить, вы всегда можете оставить комментарий чуть ниже.

Уроки от Екатерины Фирсовой

Уроки стретчинга от популярного фитнес-тренера Екатерины Фирсовой можно легко найти в интернете. Каждый видео-урок состоит из различных упражнений на все тело. В начале занятия проводится плавная разминка всех частей тела. Она несложна в выполнении и не вызывает дискомфорта. Видео-урок длится около часа.

Каждое упражнение тренер Екатерина Фирсова показывает и подробно объясняет. Данный комплекс состоит из 54 уроков. В каждом из них есть упражнения для шпагата. Данный комплекс видео-уроков по стретчингу подготовит к продольному и поперечному шпагату, разовьет гибкость позвоночника.