Полное руководство по интервальному голоданию

Быстрое похудение – правда или миф?

Как бы это ни печально звучало, но быстрое похудение происходит из-за избавления организма от лишней жидкости. Вспомните школьный курс биологии – во всех учебниках написано, что человеческий организм на 80% состоит из воды. А это значит, что любое изменение её количества приведёт к набору или снижению массы тела.

Популярные экспресс-диеты действительно помогают сбросить вес, но не за счёт сжигания жира – он остаётся на месте. А вот лишняя вода уходит, но потом возвращается вновь и нередко в большем количестве.

Чтобы похудеть, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В противном случае кожа обвиснет и испортит фигуру некрасивыми складками. А чтобы были силы для физических нагрузок, нужно составить правильный рацион питания, ориентируясь на животные белки и растительную пищу.

Но и тогда лишний жир может не уйти, хоть фигура и станет подтянутой за счёт укрепления мышечной массы. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо тратить больше калорий, чем получаешь их в течение дня. И процесс этот не быстрый.

В норме считается, если в неделю человек теряет до двух килограмм, а в месяц – пять-шесть. Вот тогда проблем со здоровьем не будет. А быстрое похудение на 10 кг и более могут привести к нарушению работы всех жизненно важных органов. Помните об этом, когда решите кардинально изменить свой вес.

Как выбрать диету на недели

Две недели – оптимальный срок для тех, кому необходимо избавиться от 3 до 7 кг, но для этого необходимо подобрать диетический рацион в соответствии с индивидуальными потребностями и особенностями организма человека. Широкий ассортимент диет на любой вкус и карман, к сожалению, не облегчает поиск подходящей программы снижения веса.

Выбирая методику похудения, нужно помнить, что не все то золото, на чем худеют голливудские звезды. От диеты стоит отказаться, если она создана человеком без специального образования в области диетологии, опубликована на малоизвестном сайте без ссылки на источник, не входит в список диет, рекомендуемых популярными порталами здорового питания, продвигается с помощью вирусной рекламы, обещает фантастические результаты за короткий промежуток времени, основывается на голодании, приеме сомнительных жиросжигающих препаратов и других видах самоистязаний, нарушает общеизвестные принципы правильного питания либо включает в меню для похудения труднодоступные продукты или сложные в приготовлении блюда.

Если выбранная программа похудения обладает как минимум одним из вышеуказанных качеств, есть вероятность, что две недели личного времени будут потрачены впустую. Получить реальное представление о диетах помогут обсуждения на форумах, записи в личных дневниках и блогах худеющих.

Для успешного похудения нужно выбирать проверенные методы с учетом следующих нюансов:

• состояния здоровья человека и наличия противопоказаний к соблюдению диеты;
• начального ИМТ и желаемого результата;
• образа жизни, физической нагрузки и расписания дня;
• финансовых возможностей и доступности продуктов-компонентов диеты;
• личных кулинарных предпочтений.

Даже лучшие методики имеют свои преимущества и недостатки, поэтому прежде чем приступать к похудению, нужно взвесить все «за» и «против». Следует также отметить, что ожидаемые результаты, указанные в описании быстрых диет, всегда преувеличены.

// Как питаться, чтобы похудеть?

Стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить питание, одновременно увеличив уровень физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько отличий. Во-первых, высокий уровень тестостерона помогает мужчинам сжигать жир быстрее.

Кроме этого, у многих женщин (особенно в возрасте 50-55 лет после менопаузы) наблюдается повышение уровня кортизола. Этот гормон усиливает выброс глюкозы в кровь — что становится причиной тяги к быстрым углеводам, а также замедляет метаболизм и затрудняет процесс похудения.

Важно и то, что у женщин более высокий уровень гормона лептина, ответственного на аппетит. В конечном итоге, девушкам сложнее поддерживать нормальную работу обмена веществ при соблюдении диеты — другими словами, попытка сбросить вес за счет резкого сокращения питания лишь навредит.

// Читать дальше:

• как убрать живот — 100% рабочий метод
• быстрые углеводы — что это?
• повышенный кортизол — как понизить?

Как похудеть женщине после 50?

Снижение уровня эстрогена — одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса. При менопаузе меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень сахара в крови — одновременная повышая процент энергии, запасаемой в жир.

В свою очередь, высокий уровень стрессового гормона кортизола влияет на накопление жира в области живота и боков. Для того, чтобы женщине после 50-55 лет быстро похудеть, необходимо прежде всего следить за уровнем стресса — например, с помощью йоги и медитации.

Исследования показывают, что регулярные физические тренировки не только помогают сбросить вес, но и нормализуют гормональный уровень, комплексным образом влияя на похудение. В частности, за счет развития мышц улучшаются процессы использования инсулина — облегчая контроль за питанием.

// Читать дальше:

• эстроген — каким образом можно повысить?
• инсулин — как влияет на тело?
• простая медитация для начинающих

лучших фитнес-приложений по версии App Store

1. Фитнес

Приложение подходит как для тренажерного зала, кросс-фита, так и для домашних тренировок. В нём вы найдете готовые программы тренировок для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов и многие другие. Список периодически пополняется исходя из запросов пользователей.

С помощью приложения вы сможете заниматься по готовым или собственным планам тренировок, анализируя свои успехи по отчетам и истории. Также приложение подскажет, как выполнять правильно каждое упражнение без вреда для здоровья.

Тренировочные программы в приложении составлены международными экспертами фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга с тренерским опытом более 10 лет. Есть поддержка суперсетов.

Обратите внимание на интервальные тренировки, которые особенно хорошо подходят для дома или кросс-фита. Для них приложение последовательно показывает и озвучивает упражнения, которые необходимо выполнять. Как правило, 30 сек длится упражнение и 10 сек отдых, затем следующее упражнение и так далее. Свои данные можно быстро фиксировать в процессе тренировки и видеть всю историю своих результатов по каждому упражнению. Кроме того, можно замерять свои объемы и фиксировать их с помощью записей для статистики.

Фишки:

Приложение бесплатно. Полная версия стоит 2190 рублей в год.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

2. Freeletics – Training Coach

Freeletics — это популярное приложение, которое презентовано как виртуальный тренер, с которым можно заниматься где угодно и когда удобно. Включает короткие тренировки для похудения и наращивания мышц для новиков и продвинутых. Виртуальный тренер разработает индивидуальный план тренировок для достижения быстрого результата в программе интенсивных интервальных тренировок HIIT от Freeletics. Различные варианты тренировок найдут здесь любители бега, тренировок с собственным весом или упражнений в зале. В процессе вы будете получать советы виртуального тренера по правильному питанию и психологическому настрою (только на английском), а также поддержку и мотивацию многомиллионного сообщества Freeletics.

Пользователям iOS доступен контроль тренировок с помощью часов Apple Watch, а также отслеживание прогресса в приложении Apple Здоровье.

Фишки:

• с Freletics ты сам себе зал, потому что не требуется дополнительное оборудование;
• советы профессионалов в блоге Freeletics;
• эксклюзивные советы по здоровью, тренировкам и питанию в рассылке от Freeletics;
• общение в 40-миллионном сообществе;
• психологический аудиокоучинг (в премиум-версии, только на английском);
• Training Journeys — выбор типа тренировок для 6-12 недель занятий с тренером, отслеживание прогресса (в премиум-версии, только на английском).

Приложение бесплатно. Платные подписки — от 1390 до 5990 рублей.

Скачать в App Store

Google Play

3. Фитнес для похудения от Verv

Приложение предлагает тренировки для похудения за 30 дней. После установки пользователь получает индивидуальный тренировочный план с небольшими тренировками, которые можно проводить дома.

План тренировок (от 6 минут в день) учитывает:

• ваши параметры и цели;
• то, над какими проблемными зонами надо поработать;
• ваши достижения, показывая прогресс в режиме реального времени (с помощью платформы искусственного интеллекта Verv Personal Fitness).

Сами тренировки представляют собой видео- и аудиоинструкции от индивидуального тренера и множество разнообразных упражнений.

Фишки:

• «умные» напоминания о предстоящих тренировках;
• подробная статистика изменения веса для контроля над процессом похудения;
• полезные советы для здоровой и счастливой жизни;
• доступ к музыкальным новинкам для более эффективных тренировок;
• 10 языков: русский, английский, французский, японский, португальский, корейский, китайский (упрощённый), итальянский, испанский, немецкий;
• синхронизация с приложением Apple Health и Google Fit.

Приложение бесплатно. Премиум-подписка стоит от 750 до 4500 рублей (App Store) и 1335 рублей (Google Play) за доступ к персональным тренировочным планам для проблемных зон, 1000+ музыкальных миксов, за возможность адаптировать план, управлять количеством тренировочных дней и тренировок в день, за отключение рекламы.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

4. 7 минут Упражнения — Семь

Приложение коротких тренировок по 7 минут для простого и приятного приведения тела в хорошую форму. Тренировки основаны на научных исследованиях и ведутся по персональному плану, составляемому с учетом физических данных и целей конкретного пользователя

Приложение 7 минут дает доступ ко всем тренировкам и более чем 200 упражнениям для похудения, роста мышц и здоровья. При этом вы получаете советы и поддержку от дипломированного персонального фитнес-тренера.

Можно тренироваться дома, в спортзале и без какого-либо спортинвентаря, участвовать в 7-месячном марафоне, соревноваться с друзьями, добавлять свои тренировки, видоизменять тренировки, повышая свой уровень.

Фишки:

• короткие тренировки по 7 минут;
• совместные сеансы тренировок и общение с пользователями по всему миру;
• интересные персонажи в качестве тренеров;
• разные тренировки каждый час;
• не требуется инвентарь и присутствие в спортзале.

Бесплатно. Встроенные покупки — до 749 рублей.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

5. Nike Training Club

Итак, выбирайте, что подходит именно вам для приведения и поддержания себя в форме и тренируйтесь с удовольствием даже дома!

Как худеть правильно

По словам Александра Лаврищева, в процессе похудения мужчина не был озабочен подсчетом съеденных калорий, не вел дневник питания. Приблизительный подсчет врача свидетельствует, что ежедневно потреблялось 2-2,5 тысячи килокалорий, а сжигалось 3,5-4 тысячи. 

Фитнес-тренер и консультант по питанию Артем Мандравин, специализирующийся на помощи людям с весом 150-200 кг полагает, что методика похудения в целом была выбрана верно, разве что темп снижения веса оказался слишком быстрым.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

• Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

• Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

• Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

• Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

• Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

• Читмил.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

• Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Детям

К сожалению, в наш 21 век все чаще встречаются уж слишком располневшие дети. Причин тому предостаточно:

1. Плохая наследственность.
2. Малоподвижный образ жизни – ребенок больше «занят» планшетом, чем спортом или играми.
3. Неправильное питание – злоупотребление гамбургерами, пиццей, хот-догами ведет к негативному результату. Кроме того нерегулярный прием пищи тоже делает свое дело. Чрезвычайно вредны продукты быстрого приготовления.
4. Привычка старших (особенно бабушек) кормить внуков, что называется, «до отвала», то есть пичкать насильно, полагая, что их чадо постоянно голодает.

Последствия ожирения известны: сердечно-сосудистые заболевания, страдает опорно-двигательный аппарат, особенно суставы. Страдают и внутренние органы. Чтобы не стать инвалидом в молодом возрасте надо срочно бить тревогу – нельзя медлить ни одного дня! Родители должны это понимать и принимать соответствующие меры по устранению проблемы.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Лишний вес не нужен ни в 10, ни в 11, 12 или в 13 и 14 лет, и его вполне можно убрать и в домашних условиях. И неважно, подросток это или девочка – здоровье нужно всем.

Тучные дети болеют чаще своих сверстников. Кроме того у мальчиков задерживается половой созревание.

Нужно помнить, что любые меры по похудению должны быть не спонтанными, основанными на эмоциях и сиюминутном порыве – все должно делать грамотно, и первым шагом в этой ситуации является визит к врачу-диетологу. После того как врач осмотрит ребенка, направит его на анализы, только тогда он вынесет свое единственно правильное решение. В любом случае питание подростка будет таким:

• Пятиразовый прием пищи, возможно, и более частый. Именно дробное питание один из основных аспектов выздоровления и пути к нормальному весу.
• Детям необходимо прививать любовь к спорту и спортивным играм. Широко применимы плавание, пешие прогулки, бег, езда на роликах и коньках, велосипеде.
• Нужно пользоваться малейшей возможностью двигаться, находясь на природе. Не объедаться шашлыком и кетчупами, а играть в бадминтон, пляжный волейбол, теннис и т. д.
• Избегать поездок в лифте, предпочитая передвижении по лестнице, ведь именно она является лучшим тренажером для сердца, не говоря уже о том, что очень важно тратить калории при любом подходящем случае – лестница и в этом помогает.

Сам же рацион исключает жаренные, жирные блюда и все прочее, о чем уже говорилось выше. Не так уж диета взрослых – девушек, женщин, мужчин — отличается от детской.

Не следует забывать, что все хорошо в меру и крайности ни к каком начинании не нужны, тем более, когда дело идет о здоровье. Нужно в точности соблюдать все, что назначил врач!

Из каких продуктов составить рацион?

Белок является главным элементом любой диеты. Исследования показали: он позволяет дольше времени сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, ускорять обменные процессы в организме.

Есть следует только постный белок. Он содержится в морепродуктах, яйцах, нежирной свинине, бобовых, обезжиренных молочных продуктов.

Овощи и фрукты идеально подходят, если вы решили сбросить лишние килограммы в домашних условиях. В них содержится минимальное количество калорий, много клетчатки, витаминов. Они отлично наполняют желудок, насыщают организм. Каждый раз половина тарелки с едой должна отводиться для таких продуктов. Можно съедать по 1-2 порции за каждый прием пищи.

Лучше выбрать цельнозерновые продукты вместо обработанных. В них содержится больше клетчатки, белка, других питательных веществ. Однако в процессе термической обработки большинство полезных компонентов исчезает. Поэтому нужно свести потребление зерновых к минимуму. Многочисленные исследования показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны.

Супы можно готовить на любом бульоне. Добавление зелени позволит быстрее утолить аппетит.

Меню диеты 8/16

День 1-й

Первый прием пищи: 2-3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2-3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.

Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.

Второй прием пищи: 2-3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.

Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3-4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.

Эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть на кг за неделю

Быстрое снижение веса невозможно без выполнения специальных упражнений на проблемные зоны. Конечно, решающее значение имеет корректировка рациона с удалением из меню вредных продуктов и введением свежих овощей, фруктов и белковой пищи. Но такое здоровое питание эффективно только в долгосрочной перспективе.

Если возникла необходимость стать стройнее за одну неделю, мягкой регулировкой питания делу не поможешь. Необходимо прибегнуть и к другим более жёстким методам – снижению калорийности блюд и регулярным физическим нагрузкам. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые надо делать, чтобы похудеть дома всего за 7 дней на 10 кг.

Немного о сроках

Любые физические нагрузки не дают мгновенного результата! Только многомесячные ежедневные занятия приводят к желаемому эффекту.

А окружающие увидят первые результаты лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий, так как они будут оценивать внешний вид человека в повседневной одежде, которая зачастую скрывает похудевший живот или ноги. Этот момент следует учитывать, чтобы не разочароваться в спорте раньше времени.

Что важно учесть

Похудение это всегда комплексный процесс. Прогресс наблюдается, если учитываются следующие факторы:

1. Отказ от алкоголя и курения поможет наладить обмен веществ, а, значит, лишние кило уйдут быстрее.
2. Для правильного питания важно соблюдать баланс между белками и углеводами. Белков потребляется не менее 1,5 грамма на каждый килограмм актуального веса (при условии, что человек занимается физическими упражнениями).
3. Недосып напрямую влияет на обменные процессы. Недостаток отдыха вводит организм в стрессовое состояние. При этом страдает и обмен веществ (происходит его замедление).
4. Приём спортивного питания в разы ускоряет процесс похудения. Однако приобретать какие-либо добавки можно только после консультации у диетолога или тренера.

Типы нагрузок

Все упражнения делятся на два основных типа:

1. Аэробные или нагружающие дыхательную и сердечнососудистую систему. Их можно определить по необходимости восстановления дыхания – оно сбивается, также сильно учащается пульс.
2. Анаэробные или нагружающие в первую очередь мышечные волокна. К таким упражнениям относят работу с различными утяжелителями (штангой, гантелями, специальными тренажёрами). Они используются для формирования красивого рельефного тела и сами по себе мало влияют на снижение веса.

Именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию лишних калорий благодаря специфическому влиянию на организм – работает буквально всё тело и важные органы. Организм активно снабжается кислородом, а вместе с потом удаляются шлаки и токсины. Всё это очень сильно влияет на толщину жировой прослойки – избыточный вес уходит ежедневно.

Лучшие упражнения

Перечислять физические упражнения, уменьшающие количество жировых отложений, можно очень долго.

Но существует относительно небольшой «джентльменский набор», который позволит стать стройнее буквально за неделю. Это:

1. Различные выпады или бег на месте, а также танцы. Все перечисленные нагрузки можно без проблем выполнять в условиях квартиры или частного дома.
2. Вращение хула-хупа, наклоны, махи ногами выполняются быстро с тридцати секундными перерывами между подходами. Чем выше темп, тем сильнее эффект.
3. Приседания, выпрыгивания и прыжки на скакалке требуют немного свободного места в квартире. Однако эти занятия будут весьма эффективны для сжигания жира на ягодицах и бёдрах.
4. Упражнения с нетяжёлыми гантелями помогут избавиться от ожирения плечевого пояса и рук. Все подходы выполняются в быстром темпе. Важен именно темп, а не поднятый вес.
5. Хорошие результаты дают велотренажёры или орбитреки для вращения туловища (диски). Они отлично заменяют классический бег и позволяют заниматься в условиях жилого помещения.

Если опыта в занятиях фитнесом нет, следует вводить физ-нагрузки, начиная с более простых и лёгких. Организм должен адаптироваться. Только в этом случае вес снизится быстро и надолго.

Позитив и хорошее настроение

Правильное питание и спорт помогают вернуться в форму, но также незаменим активный образ жизни, когда человек не сидит целыми днями дома один, а имеет хобби, общается с людьми, путешествует.

60 лет – не тот возраст, чтобы ограничивать себя просмотром сериалов и работой на дачном участке. Если у женщины интересная, насыщенная жизнь, она не будет постоянно заглядывать в холодильник, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое и точно не будет «заедать» стресс.

В наших пансионатах созданы прекрасные условия, чтобы его постояльцы не чувствовали себя покинутыми и одинокими. Они находятся в обществе своих сверстников, ходят на прогулки, играют в подвижные игры, поэтому многие страдавшие избыточным весом становятся заметно стройнее без какого-либо стресса. Просто положительные эмоции имеют такое свойство.

Также наши постояльцы правильно питаются – едят только полезные блюда, приготовленные из свежих качественных продуктов. Подобный режим питания препятствует набору лишних килограммов, которые приводят к проблемам с ногами и спиной, что позволяет пожилым людям легче двигаться и жить полноценной жизнью!

Суплементы подходящие во время интервального голодания

Предлагаем вам список рекомендуемых пищевых добавок для максимизирования ваших усилий во время интервального голодания. Они разделены на суплементы в течении дня, перед, во время и после тернировки.

1. Пищевые добавки в течении дня

Аминокислоты с разветвленной цепью ВСАА – дополнение ВСАА поможет вам увеличить синтез белков, что сравняет некоторые из расщепленых белков. Вы оцените этот эффект если будете тренироваться на голодный желудок и придерживаться IF. [34]

2. Перед тренировкой

• Кофеин – дополнение кофеина добавит вам необходимую порцию энергии. При количестве 2-5 мг на 1 кг вашего веса вы также можете увеличить силу в верхней части тела. [36]
• Бета аланин – было подтверждено, что употребление бета-аланина поддерживает производительность, потому что снижает усталость. Эта пищевая добавка снижает уровень кислотности крови, что способствует лучшей производительности. Эффективная порция бета-аланина от 3,2 г до 6,4 г в день. [37]
• Важные аминокислоты и углеводы – употребление 6 грамм важных аминокислот в смеси с 35 граммами сахарозы непосредственно перед тренировкой, выразительно увеличит синтез белков. Действует так в результате прилива аминокислот к активным мышцам. [38]

3. Во время тренировки

ВСАА – дополнение аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки происходит двумя способами. ВСАА замедляют распад белков и к тому же помогают регенерировать мышечную массу, при этом защищая от усталости. Рекомендованная порция – 7 г ВСАА с содерданием 3,5 г лейцина, 1,75 г изолейцина и 1,75 г валина, следовательно в соотношении 2:1:1. [39] [40] [41]

4. После тренировки

• Протеин – добавление белков после тренировки помогает максимизировать эффект тренировки на рост мышц и их регенерацию. Кроме того, добавление протеинового напитка может вести к ускоренному синтезу белков. Рекомендуем вам принимать около 20-25 г быстроусваиваемых белков, но также советуем сывороточный протеин. Это поможет вам запустить анаболический процесс после тренировки.
• Углеводы – было доказано, что прием 1 г углеводов на 1 кг массы тела после интенсивной тренировки ведет к росту катаболизма белков в мышцах и к малому увеличению синтеза протеинов. [42] Употребление углеводов после спортивной активности может помочь вам обновить уровень гликогена. Идеально подходит углеводный напиток с содержанием декстрозы, потому что действует быстрее всего. Если вы решите принимать углеводы с едой, рассчитывайте на продукты со средним и высоким гликемическим индексом, такие как белый рис, картошка и бананы.
• Креатин – добавление креатина в колчестве 3-5 г в день может привести к выразительному росту мышечной массы, производительности, силы, а также величиние мышечных тканей. Исследования подтвердили, что добавление креатина до послетренировочного напитка может оказаться более успешным для увеличения силы и мышечной массы, чем если вы примете его перед тренировкой. [43]

Упомянутые добавки могут помочь вам эффективно набрать мышечную массу и убрать жир в сочетании с диетой intermittent fasting. В первую очередь, если вы решите начать питаться в форме интервального голодания, убедитесь, что эта диета для снижения веса подходит для вас.

Советы желающим похудеть за недельный срок

Заканчивая статью, стоит дать несколько простых советов:

• Если до сна осталось меньше 3 часов, а есть очень хочется, голод позволит приглушить стакан нежирного кефира.
• Полуфабрикаты, усилители вкуса и ароматизаторы стоит исключить из рациона, заменив здоровой едой.
• За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды, а лучше — больше.
• Если за полчаса до приема пищи выпить стакан теплой воды, это притупит чувство голода и позволит наесться меньшим количеством еды.

Наконец, стоит отметить, что красивая, подтянутая фигура это действительно прекрасно. Но ведь здоровье куда важнее — не будет его, и узкая талия едва ли будет радовать. Поэтому с диетами, да ещё и жесткими, нужно быть очень осторожным.

Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка Продолжительность: от 10 до 45 минут Что нужно для тренировок: колонка Сколько стоит: бесплатно Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.