Программа подтягиваний на турнике

Схема подтягиваний на турнике с нуля

Существуют стандартные программы для начинающих, позволяющие постепенно, в соответствии со строго установленной системой и методикой, увеличивать количество выполняемых подъёмов и опусканий до определённого уровня. Однако следует иметь в виду, что подобные комплексы имеют ряд существенных недостатков, а именно:

• направлены на увеличение количества выполнения упражнения, а не на соблюдение техники;
• не подходят тем, кто не может поднять свой вес к перекладине ни одного раза;
• как правило, не позволяют увеличивать свой результат выше заранее оговоренного предела (когда человек тратит слишком много времени на выполнение одних и тех же действий, его мышечная система привыкает к нагрузке, адаптируется и блокирует дальнейшее развитие успеха);
• постоянные тренировки иногда вызывают серьёзное переутомление, в результате мышечная и нервная система не успевают восстанавливаться, что приводит к стрессу и даже болезни.

По этой причине очень важно не заниматься слишком часто. Как минимум один раз в неделю мышцы должны иметь возможность полностью отдохнуть.

Для парней

Наиболее часто встречающаяся мужская программа для обучения подтягиванию рассчитана на 30 недель, где каждая тренировка включает в себя пять подходов, причём с каждым новым подходом количество выполняемых упражнений уменьшается. Наиболее наглядно эту схему можно представить в виде таблицы:

Недели	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего за день
1-я	6	5	5	4	3	23
2-я	7	6	5	4	4	26
3-я	8	6	5	5	4	28
4-я	8	7	5	5	5	30
5-я	9	7	6	5	5	32
6-я	10	7	6	6	5	34
7-я	10	8	6	6	6	36
8-я	11	8	7	6	6	38
9-я	12	8	7	7	6	40
10-я	12	9	7	7	7	42
11-я	13	9	8	7	7	44
12-я	14	9	8	8	7	46
13-я	14	10	8	8	8	48
14-я	15	10	9	8	8	50
15-я	16	10	9	9	8	52
16-я	16	11	9	9	9	54
17-я	17	11	10	9	9	56
18-я	18	11	10	10	9	58
19-я	18	12	10	10	10	60
20-я	19	12	11	10	10	62
21-я	20	12	11	11	10	64
22-я	20	13	11	11	11	66
23-я	21	13	12	11	11	68
24-я	22	13	12	12	11	70
25-я	22	14	12	12	12	72
26-я	23	14	13	12	12	74
27-я	24	14	13	13	12	76
28-я	24	15	13	13	13	78
29-я	25	15	14	13	13	80
30-я	26	15	14	14	13	82

class=»table-bordered»>

Нетрудно заметить, что выполнение программы обеспечивает еженедельный прогресс на два дополнительных подтягивания за день, однако при этом максимум, сколько спортсмен сможет выполнить за один подход, — это 26 раз, причём к следующему подходу достигнутый результат снижается почти вдвое.

Подобная нагрузка не является лучшим способом прокачки мускулов, она хороша, скорее, для получения возможности сдать необходимый норматив (или произвести на кого-то впечатление).

Важно! Набор мышечной массы обеспечивает не количество, а качество подтягиваний. Чем медленнее выполняется подъём собственного тела на перекладине, тем быстрее мышцы приобретают желанную структурность

Для девушек

Для представительниц прекрасной половины человечества схема увеличения количества подтягиваний выглядит немного иначе. Она рассчитана не на 30, а всего на 16 недель, причём предполагает два перерыва, то есть, по сути, представляет собой:

• пять недель тренировок;
• неделя отдыха;
• снова пять недель тренировок;
• неделя отдыха;
• четыре недели тренировок.

В течение активных недель занятия выполняются ежедневно по пять подходов согласно следующему графику:

Недели	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего за день
1-я	5	4	3	2	1	15
2-я	5	4	3	2	2	16
3-я	5	4	3	3	2	17
4-я	5	4	4	3	2	18
5-я	5	5	4	3	2	19
Перерыв
7-я	6	5	4	3	2	20
8-я	6	5	4	3	3	21
9-я	6	5	4	4	3	22
10-я	6	5	5	4	3	23
11-я	6	6	5	4	3	24
Перерыв
13-я	7	6	5	4	3	25
14-я	7	6	5	4	4	26
15-я	7	6	5	5	4	27
16-я	7	6	6	5	4	28

class=»table-bordered»>

Таким образом, девушки могут еженедельно увеличивать количество подтягиваний со стартовых 15 до 28 раз, но при этом максимальный прогресс за один подход — всего с 5 до 7.

Подтягивания с дополнительным весом

Подтягивания  на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть.  Прежде чем  использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться.  Можно использовать жилет утяжелитель, а можно использовать обыкновенные гири.  Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири  совсем не обыкновенный снаряд.  Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально.  Но, тем не менее, жилет лучше.  В качестве дополнительного веса можно использовать  рюкзак с книгами или гантелями

Лично у меня  на рюкзаке порвалась лямка, когда  вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель.  Мне  нет никакой выгоды  с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение

Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного.  Если вы еще не имели дела с весом, то  не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой  приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь.  А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.

Как определить рабочий вес?  К примеру,  берем  довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений.  Если вы  делаете  5 по 8  с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете   взять больше, берите больше!

Для тренировок  с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5.  В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете  написать свою.

Общие правила

Подбирая лучшие и самые полезные упражнения, люди, имеющие слаборазвитые мышцы, часто переоценивают свои силы. Неподготовленным мужчинам и женщинам лучше начинать выполнять упражнения с использованием вспомогательных приспособлений, в т.ч. кистевых лямок, гравитрона, эспандера, скамьи и т.д. Начинающим нужно заниматься на турнике, подходящем по высоте.

Желательно заблаговременно спланировать схему тренировок, т.к. для достижения положительного эффекта от турника требуются систематические занятия. Нагрузки следует наращивать постепенно. Для снижения риска получения травмы перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильная техника выполнения упражнений гарантирует быстрый результат. Лучше всего сразу приучать себя подтягиваться к перекладине на выдохе и опускаться на входе. Кроме того, нужно правильно делать обхват перекладины. Большой палец должен находиться внизу.

Преимущества занятий на турнике — подтянутый низ живота

Не следует делать резких движений. Нужно плавно подниматься и опускаться. Это позволит избежать надрыва мышц. При выполнении упражнений следует тело держать прямо, не допуская раскачивания. При выполнении поднятия нужно задействовать не только мышцы рук и спины, но и передней брюшной стенки, бедер и ягодиц. В этом случае занятия позволят не только улучшать рельеф спины и рук, но и качать пресс.

При правильном выполнении упражнений можно быстро подтянуть даже низ живота, являющийся наиболее проблемной зоной для многих женщин. Для устранения неприятных ощущений после тренировок хорошо помогают теплые ванны с морской солью.

Типы телосложений мужчин

 Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно:  эктоморф, мезоморф и эндоморф.  Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.

Эктоморф:  худенький человечек,  который до тренировок  похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь,  но таким быть нельзя.  У эктоморфа  руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.

Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой.  Плечи, как и грудная клетка  у мезоморфа, широкие.

Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем  амбалами.  Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д

но  это не важно. У эндоморфа широкая кость,  ноги и руки не сильно длинные, и  немало подкожного жира

Если вы эктоморф, то прокачка бицепса  на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете.   Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим. Но опять же,  не всем доступна штанга,    но есть турник и брусья.  Не переживайте, турник и брусья тоже  помогут сделать вам  неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но  тут тоже, нужно делать базу.  Делая базовые упражнения – подтягивания  на перекладине и  отжимания  на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше.  Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться.  И еще, — эктоморфам  на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.

В целом, это касается людей всех типов телосложения.  Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.

Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и  непосредственно к упражнениям.  Если  же  вы хотите дать нагрузку именно на бицепс,  то  я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.

Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями,  и в целом это так.  Вы можете подтягиваться как обратным  классическим хватом, так и  обратным узким хватом, — и то и другое будет  нагружать бицепс, и многие другие мышцы.

Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс.  Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то  можно использовать все виды подтягиваний. Желательно, упражнения  делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.

Как научиться: подводящие упражнения

Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.

Сила хвата

Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:

• использовать кистевой эспандер;

висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;

включить в занятия становую тягу штанги;

делать сгибания рук со штангой на бицепсы.

Подтягивания с весом

Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:

перед ними обязательна разминка;
важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз;
для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз;
все движения с утяжелителями делать плавно;
со временем можно увеличивать нагрузки.

Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.

Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины

Это может привести к травмам.

Негативные подтягивания

Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:

• подтянуться до перекладины, как обычно;
• постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.

При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.

Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:

• прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
• подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
• опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
• затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.

Негативные подтягивания на одной руке

При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.

Статическая задержка на одной руке

Такое подтягивание выполняется следующим образом:

• подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
• после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
• завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.

При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.

Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

Подтягивания на одной руке, помогая второй

Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.

Разноуровневые подтягивания

Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.

Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».

Программа тренировок

Для быстрого сброса веса нужно соблюдать правильную программу тренировок. Прорабатываться на этом снаряде должны все группы мышц. При планировании тренировок новичку следует начинать с минимальных нагрузок — с упражнений, в которых задействуются мышцы живота и ног. Минимальное количество повторов упражнений, в которых в положении виса работает нижняя половина тела, составляет не менее 25 раз.

Если человек не может выполнить даже одно подтягивание, нужно начинать использовать опору или гравитрон. Если получается выполнять упражнение, нужно сделать не менее 2 подтягиваний. При использовании опоры стоит делать сразу не менее 25 подтягиваний. Использовать опору нужно до тех пор, пока не удастся выполнить упражнение самостоятельно.

Программа подтягиваний для новичков

Выполнять по 2 подтягивания нужно на протяжении не менее 3 дней при каждом подходе. В дальнейшем нужно увеличивать количество подтягиваний на 1 при каждом подходе на протяжении 3 дней. Постепенно нужно довести показатель до 25. Желательно начинать с 3 подходов. При этом желательно, чтобы отдых между подходами был минимальным.

Для живота и боков

Есть ряд эффективных упражнений, которые позволяют быстро устранить жировые отложения с боков и живота.

1. Для укрепления мышц пресса нужно выполнять упражнение «Лягушка». Находясь в положении виса, следует подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. При этом нужно задействовать только мышцы пресса. Нужно делать 3 подхода по 25 повторов. Интервал между сетами должен составлять не более 30 секунд.
2. Хороший эффект дают повороты таза в положения виса на турнике. Данное упражнение нужно выполнять медленно, напрягая боковые мышцы. Можно усложнить задачу для достижения лучшего эффекта, совершая движения сначала в один, а затем в другой бок, подтянутые к груди ноги согнуты в коленях. Нужно делать 3–5 подходов по 30 повторов.
3. Быстро укрепить мышцы пресса позволяет упражнение «Угол». Ноги нужно сомкнуть и медленно поднять до прямого угла. Следует максимально долго оставаться в данном положении. Нужно выполнить 3 подхода по 25 повторов.
4. Чтобы убрать жир с боков и живота, следует в положения виса на турнике выполнять ногами движения, имитирующие кручение педалей. Достаточно 5–8 подходов по 45 секунд. Кроме того, для разработки мышц боков следует выполнять ногами движения, напоминающее «Ножницы». Нужно делать 10 подходов данного упражнения по 35 секунд.
5. Подготовленным людям можно качать пресс в положении виса вниз головой. Обхват перекладины проводится не руками, а согнутыми в коленях ногами. Руки смыкаются за затылком. С исходного положения корпус поднимается так, чтобы подбородок касался коленей. Желательно делать 3 подхода по 15 повторов.

Для рук и спины

Техника выполнения подтягивания не сложна, но нужно, чтобы при выполнении упражнения были задействованы все группы мышц рук и спины. Руки следует расположить на перекладине на ширине плеч. После этого нужно, сгибая руки в локтях, подтягиваться вверх. Необходимо дотянуться подбородком до перекладины. После достижения этой позиции следует задержаться на 1–2 секунды. После этого требуется медленно опуститься в исходное положение.

Мышцы в работе при подтягивании

Виды подтягиваний

Подтягивание на перекладине — это не одно, а несколько различных упражнений, которые классифицируются в зависимости от:

• расстояния между ладонями (ширина захвата);
• способа захвата;
• техники выполнения.

В зависимости от расстояния между захватами

По этому критерию различают подтягивания:

• нейтральным хватом (ладони на перекладине расположены чуть шире ширины плеч);
• узким хватом (руки ближе друг к другу, чем в нейтральной позиции);
• широким хватом (ладони дальше друг от друга, чем в нейтральной позиции).

Важно! Разница между широким и узким хватом состоит в распределении нагрузки на мышцы: спина включается в работу тем сильнее, чем шире расставлены руки спортсмена, при сокращении расстояния между ними нагрузку принимают на себя грудь и руки.

В зависимости от способа захвата

Захват может быть:

• прямым (ладони повёрнуты вперёд) — классический вариант, очень полезен для позвоночника и широчайших мышц спины;

обратным (ладони повёрнуты назад) — обеспечивается максимальная нагрузка на двуглавые мышцы;

разнонаправленным (ладони повёрнуты в разные стороны) — нагрузка распределяется по двум сторонам тела неравномерно, при смене рук происходит обратное перераспределение;

параллельным (подтягивание происходит не от одной перекладины, а от двух, расположенных параллельно друг к другу, спортсмен при этом находится между ними — например, в качестве снаряда можно использовать горизонтально установленную лесенку); параллельный захват обеспечивает максимальную проработку двуглавых и плечелучевых мышц.

Ознакомьтесь с техникой выполнения подтягиваний узким, широким, обратным и параллельным хватом.

В зависимости от техники упражнения

Подтягивание также можно выполнять разными методами:

• к груди (стандартный вариант) или за голову — в первом случае задействуются широчайшие мышцы спины, во втором — мышцы рук и плеч;

Узнайте, как правильно подтягиваться на турнике за голову.

с разной амплитудой (поднимая подбородок на перекладину или останавливаясь на полусогнутых локтях);

одной рукой (в состоянии выполнить только профессиональные спортсмены);

Вам наверняка будет интересно узнать, как научится подтягиваться на одной руке.

с уклоном к одной руке (так называемая половинка луны) — является подводящим для выполнения упражнения одной рукой;

вдоль перекладины (тело спортсмена расположено боком к перекладине, захват, соответственно, осуществляется впереди и сзади);

с дополнительным весом (выполняется медленно, позволяет быстро нарастить мышечную массу);

с раскачкой.

Знаете ли вы? Использование дополнительного веса при подтягивании с прямым широким хватом увеличивает интенсивность проработки мышц спины на 85,5%, а при обратном хвате эта нагрузка на 5% меньше.

Предупреждение травм

Не нужно забывать о технике безопасности:

1. Подтягивания исключительно в правильном положении: сгиб ног должен образовывать прямой угол (что делает невозможным рывки ног).
2. Движения вертикально, причём локти опускаются вниз благодаря силе спины.
3. Туловище нужно поднимать за счёт мышц, а не раскачки или вздёргивания.
4. Начало комплекса подтягиваний — вдох, потом задержка, окончание — выдох.
5. Не поднимать подбородок, не запрокидывать голову, чтобы не было травм шейных позвонков.
6. Хват делать крепко.

Полезно узнать, как правильно подтягиваться в гравитроне.

При каких-то странных ощущениях, болях, если это не обычная усталость или крепатура, тренировки следует прекратить и записаться на консультацию к врачу.

Таким образом, если соблюдать элементарные правила и регулярно тренироваться на перекладине, можно продлить здоровье на несколько лет.

Подтягивания на турнике

Следует отметить, что действующие в России нормативы устанавливают строгие требования к количеству выполнений рассматриваемого упражнения исключительно для мужчин. Женщинам для сдачи зачёта необходимо выполнять другое задание, а именно: подтягивание на низкой перекладине в висе лёжа либо отжимание от пола. Тем не менее научиться отжиматься будет совсем нелишним и девушкам, особенно если учесть, сколько калорий при этом сжигается.

Знаете ли вы? Количество калорий, которые сжигает одно подтягивание, рассчитывается по сложной формуле. В ней учитывается вес спортсмена, а также высота подъёма (вертикальный отрезок, на который поднимается высота ног спортсмена в процессе выполнения движения). Например, девушка, весящая 60 кг, подтягивая своё тело на 70 см, за каждый такой подход теряет примерно 120 калорий.

• школьники;
• военнослужащие;
• сотрудники МЧС;
• сотрудники спецназа.

Например, сравнивая нормы ГТО и требования, действующие в Министерстве чрезвычайных ситуаций, можно составить такую таблицу:

Возрастная группа (количество лет)	Комплекс «Готов к труду и обороне!»	Для работы в МЧС
Минимум	Средний балл	Высокий балл	Минимум	Средний балл	Высокий балл
6–8	2	3	3	—	—	—
9–10	2	3	3	—	—	—
11–12	3	4	4	—	—	—
13–15	6	8	8	—	—	—
16–17	9	11	11	—	—	—
18–24	10	12	12	10	12	14
25–29	7	9	9	10	12	14
30–34	5	7	7	9	11	13
35–39	4	6	6	6	8	10
40–44	4	6	6	4	6	8
45–49	3	5	5	3	5	7
50–54	2	4	4	2	3	5
55–59	2	3	3	2	4	5

class=»table-bordered»>

Для воинской службы требования несколько иные:

Вид службы (войска)	Минимальное количество подтягиваний
Срочники	12
Контрактники	До 30 лет	10
Старше 30 лет	8
Войска специального назначения	25
Военно-десантные войска	13

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству подтягиваний принадлежит вьетнамскому солдату Нго Суану Чуйену. За 3 минуты он выполнил упражнение 100 раз. Среди женщин лучшей является американка Элиция Уэбер. Её результат — 67 раз.

Чем полезны

Конечно, картинно подтянувшись на перекладине 30 раз, мужчина гарантированно произведёт эффект на любую представительницу прекрасного пола, но это не главное, что дают упражнения. Польза от умения подтягиваться состоит в том, что оно:

• развивает все группы мышц, особенно в случае использования различной техники выполнения;
• обеспечивает высокую интенсивность нагрузки;
• растягивает позвоночник, соответственно, регулярные занятия являются хорошей профилактикой развития сколиоза, лордоза, кифоза, остеохондроза, стеноза;
• улучшает осанку;
• стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем, предотвращает развитие ишемии, тромбофлебита, инсульта и других заболеваний;
• хорошо сочетается с разными программами тренировок, органично вписываясь в них, но в то же время может выполняться самостоятельно.

К сказанному стоит добавить, что для обучения и закрепления навыков подтягивания на руках не нужно посещать специальные залы. Горизонтальную перекладину можно найти в любом дворе, а если нужно, даже оборудовать её у себя дома, чего нельзя сказать о других спортивных снарядах, таких, например, как штанга.

Вред и противопоказания

Говорить о вреде какого бы то ни было физического упражнения не совсем корректно

Если оно выполняется правильно, с соблюдением техники безопасности и мер предосторожности, здоровому человеку опасаться нечего

Важно! Из упомянутых заболеваний абсолютный запрет в отношении любых занятий на турнике распространяется на межпозвоночную грыжу. В остальных случаях облегчённые варианты тренировок возможны, а иногда даже желательны.. Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной

В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:

Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной

В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:

• остеохондрозе (особенно если поражён шейный отдел позвоночника);
• сколиозе;
• артрозе;
• лордозе (прогиб позвоночника может привести к развитию более серьёзной патологии);
• грыже или протрузии межпозвоночных дисков;
• некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Независимо от сказанного, осваивать технику подтягиваний не следует после перенесённой травмы, кроме того, любые болевые ощущения во время тренировки не являются нормой: если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить до консультации с врачом.