30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике

Как научить подтягиваться ребенка

Активный образ жизни важен не только для взрослых, но и для ребенка. Усвоить технику подтягиваний удается не каждому ребёнку, особенно трудно приходится девочкам.

Подготовительные занятия, которые помогут научиться подтягиваться с нуля ребенку:

• Развить выносливость. Для этого подойдет бег на короткую дистанцию, силовые нагрузки. Полезными будут отжимания от пола или с упором в перекладину, растягивание эспандера, занятия в любой спортивной секции.
• Как только ребёнок освоит подготовительный комплекс упражнений, можно переходить к подтягиваниям.
• Для начала маленькому спортсмену стоит начать подтягиваться с небольшой высоты, около 50-70 см от пола. Эксперты считают, что вис на перекладине поможет ребенку освоиться и понять правильный принцип этих упражнений. Что касается ширины хвата, то для юных атлетов ширина захвата зависит от развития мышц.

Чтобы научить ребёнка правильно подтягиваться, нужно в совершенстве владеть техникой.

Она состоит из таких фаз:

1. Ребенок захватывает планку, повисает на турнике.
2. Поднимается.
3. Сгибает руки в локтях.
4. Принимает исходное положение.

Вычислить точно, когда малолетний спортсмен научиться подтягиванию, трудно. Всё будет зависеть от уровня подготовки, регулярности тренировок и даже веса. В среднем на освоение техники уйдет 3 месяца.

Ошибки

Часто новички, не знающие основ спорта, совершают ошибки, которые замедляют или полностью блокируют прогресс в обучении подтягиваний или другого упражнения:

1. Всем хочется всего и сразу. Новички часто думают, что чем больше они будут тренироваться, тем быстрее научатся подтягиваться. Это совсем не так, потому что отдых — не менее важный фактор, чем тренировки. Восстановление способствует увеличению силовых показателей. Поэтому качественный отдых поможет быстрее научиться упражнению. Сюда входит правильное и сбалансированное питание, а также сон (не менее 7-8 часов в сутки).
2. Нерегулярность занятий также не приведет ни к чему хорошему. Можно приходить на площадку только тогда, когда захочется, и делать несколько попыток. Однако это так не работает. Как уже говорилось, правильно составленная программа помогает достигнуть результатов гораздо быстрее. Нужны именно регулярные тренировки, чтобы научиться подтягиваться.
3. Многие хотят научиться подтягиваться просто так, чтобы уметь. Однако должна быть реальная причина, иначе тренировки могут быстро надоесть. Например, научиться подтягиваться можно захотеть, чтобы привести себя в форму или поставить свой личный рекорд. Обязательно должна быть цель и конечная точка, куда нужно дойти.

Правильный подход

Любой спорт развивает такие качества как выносливость и сила. Напряженный образ жизни современного человека зачастую просто не оставляет возможности для посещения каких-либо секций, тренажерного зала или бассейна. Как мужчины, так и женщины могут научиться подтягиваться без турника, но для этого необходимо регулярно тренироваться, иметь терпение и не падать духом.

Важную роль для начинающих играют такие факторы как:

• Положительный настрой;
• Регулярность тренировок;
• Стремление достичь цели;
• Употребление чистой воды, что нужно делать до еды;
• Правильное питание.

Каждый человек может развить в себе выносливость с нуля. Для этого необходимо составить оптимальный рацион питания, ведь это залог результативности спортивных тренировок. Рекомендуется в день употреблять не менее 1,5 литров чистой воды, которая необходима организму. Таким образом организм получит внутреннюю поддержку, что положительно влияет на эффективность тренировок.

Какой хват считается лучшим для подтягиваний

Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест

Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно

Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) — верхним хватом, то есть сверху. Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой. Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.

Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста. Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом — разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом. Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.

Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм

Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.

Положение рук спортсмена

Чтобы легко и просто научиться подтягиваться на перекладине, важно сконцентрировать свое внимание не технологии выполнения упражнений. Если парень или девушка не могут подтянуть свое тело ни разу, то им вряд ли удастся достигнуть большого успеха спустя неделю или даже месяц неправильных тренировок. Решающую роль играет хват рук

Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:

Решающую роль играет хват рук. Большинство профессионалов выделяет 3 основных техники, которые могут использовать новички в зависимости от их умений:

1. Узкий хват. Во время обучения человек испытывает сильнейшую нагрузку на бицепс или мышцы спины, однако подтянуться таким способом сможет далеко не каждый новичок. Зато три-четыре таких подтягивания с лихвой заменяют 6−8 обычных. Так что если спортсмен планирует быстро накачать мышцы или научиться подтягиваться максимально правильно, то ему следует рассмотреть этот вариант тренировок. Однако освоить программу смогут лишь те, кто может выполнять хотя бы несколько подъемов корпуса.
2. С широким хватом. Еще один вариант, помогающий научиться потягиваться в домашних условиях. Методика лучше всего подходит для девочек и подростков, у которых плохо накачены бицепсы. Почему в эту категорию принято относить и представительниц прекрасного пола? Все дело в том, что основная нагрузка ложится на плечи и спину, которые, как правило, у девушек развиты почти так же хорошо, как и у мужчин. Однако крайне не рекомендуется использовать обратный широкий хват, поскольку это чревато повреждением связок.
3. Классический вариант. Наиболее оптимальная методика, чтобы натренировать сразу все группы мышц и научиться выполнять подтягивания с нуля. Однако одним из негативных моментов является тот факт, что при выполнении упражнений таким образом многие спортсмены совершают одни и те же распространенные ошибки: помогают себе поднять вес рывком. И хотя начинающий спортсмен вполне может себе помочь и извлечь из этого пользу, для профессионала такой метод считается просто недопустимым. Рывки попросту не дадут мышцам испытать нагрузку.

Выполнение подтягивания обратным хватом

Среди классических видов подтягиваний спортсмены выделяют упражнения на перекладине обратным хватом. Многие атлеты советуют подтягиваться этим способом, потому что в работу включаются несколько мышечных групп — локтевые и плечевые суставы. Также хорошую нагрузку получают мышцы спины, шеи, пресса.

Техника обратного хвата имеет свои особенности:

• Подпрыгнуть и взяться за турник таким образом, чтобы кисти были развёрнуты ладонями внутрь.
• При этом положение рук должно быть на уровне плеч или чуть уже. Подбородок лучше прижать к груди, а ноги скрещены. Это и будет исходным положением.
• На выдохе начинать тянуть тело вверх до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины
• Затем на вдохе плавно опускаться вниз, возвращаясь в исходное положение.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

1. Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
2. Способ хвата – прямой и обратный.
3. Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

1. Произвести широкий прямой захват перекладины.
2. При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
3. Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

1. Прямой хват за перекладину.
2. Ладони практически касаются друг друга
3. Повиснуть и слегка прогнуть спину.
4. Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
5. Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
6. Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

1. Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
2. Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
3. Медленное возвращение в исходное положение.

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

Как научиться много подтягиваться: рекомендации

Новичкам, которые хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике, нужно подходить к этому вопросу последовательно. Если у вас получается правильно подтянуться 3-5 раз, это уже успех. На данном этапе велик соблазн быстро начать увеличивать нагрузки, а этого делать нельзя. Оптимальный вариант – каждую неделю увеличивать количество подтягиваний на несколько раз. Таким образом, за несколько месяцев вы сможете подтягиваться столько раз, сколько хотите.

Чтобы добиться максимального результата, придерживайтесь таких правил:

• Подтягиваясь, не раскачивайтесь, прибегая к инерции тела. Вы должны потягиваться только за счет работы мышц.
• Поднимайтесь и опускайтесь плавно и медленно.
• В пиковой точке подбородок должен подниматься выше перекладины.
• Правильно дышите: на подъеме вы должны выдыхать, на спуске – вдыхать.
• Ваш хват должен быть достаточно крепким.
• Корпус должен принимать вертикальное положение.

При этом, каждое упражнение имеет ряд своих требований. Так, при узком хвате пытайтесь дотронуться до турника грудью, глядя на кисти своих рук.  При широком хвате нельзя прогибать спину. Подтягиваясь обратным хватом, отводите плечи назад и сводите лопатки вместе.

Новичкам не нужно давать себе слишком интенсивные нагрузки. Сначала освойте технику. Не гонитесь за количеством. Его нужно увеличивать постепенно, и тогда уже вскоре вы сможете справиться с такой задачей, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Многим интересно, как быстро научиться подтягиваться на турнике. Но помните, что скорость в этом вопросе не так важна, как качество. Чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения и добиться такого количества повторений, как вы хотите, нужно время и регулярность, поэтому будьте готовы к этому.

Подтягивание – отличное упражнение для тех, кто хочет иметь красивое и сильное тело. Научиться выполнять его правильно не так уж сложно. Главное – потратить на это немного времени и довести технику до совершенства.

Подводящие упражнения

Какие упражнения надо делать, чтобы научиться подтягиваться? На самом деле существует большое количество движений, которые помогут. Однако есть самые эффективные. Они и будут приведены ниже.

1. Австралийские подтягивания. Такой вид заключается в обычных подтягиваниях, но с ногами на земле. За счет этого выполнение упражнения облегчается. Необходимо найти низкий турник, чтобы перекладина находилась примерно на уровне пояса или чуть выше. Взявшись руками за турник, следует опуститься вниз, увести ноги вперед так, чтобы перекладина вертикально находилась напротив груди. Из этого положения нужно подтянуть себя вверх, завести подбородок за турник. Хват может быть любой, главное — выполнить определенное количество подтягиваний. Если слишком сложно делать эти движения, можно придвинуть ноги к себе, чтобы тело оказалось выше.
2. Негативные подтягивания. Суть данного движения — отработать вторую часть подтягиваний, то есть опускания из верхнего положения. В обычной версии эта фаза проходит без проблем, так как не требуется усилий, чтобы опуститься. Однако если мы учимся подтягиваться на турнике, то нужно отработать и это упражнение. Необходимо найти средний турник, чтобы можно было прыжком оказаться в конечной позиции подтягиваний. Из этого положения следует как можно медленнее опуститься вниз, а еще лучше — задержаться на некоторое время. Если не получается медленно опуститься, то все равно нужно пробовать, чтобы мышцы привыкали к нагрузке.
3. Подтягивания с резинкой. Тренировочная резина снижает нагрузку за счет силы упругости. Есть множество резин с разной толщиной. Для себя следует подобрать ту, с которой хватит сил подтянуться несколько раз. Нужно зафиксировать эспандер на перекладине и встать на него ногами. Такие подтягивания максимально близки к обычной версии, поэтому следует их делать как можно чаще, чтобы, опять же, мышцы привыкли к нагрузке.

Как подтягиваться на турнике легко? Эти три упражнения отлично подготовят все необходимые мышцы и связки для обычных подтягиваний.

Виды подтягиваний

12 вариантов, начиная от классических и заканчивая сверхтяжелыми на полотенце, для того, чтобы прогрессировать в этом популярном упражнении. Когда научитесь делать 6-8 повторений, старайтесь увеличивать сложность — ориентировочно нужно добавлять одно подтягивание в неделю.

Негативные подтягивания

Встаньте на скамейку в верхнее положение упражнения (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее. Для чего используется: полноценный подход сделать довольно сложно, а это упражнение позволит полностью утомить мышцы и поможет развить силу, необходимую для выполнения движения. Сложность: 1/10.

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Выполняется точно так же, как и классический вариант, за исключением того, что вы раскачиваете ноги, чтобы создать импульс (инерцию) для движения вверх. Для чего нужно: укрепляет мышцы спины на начальной стадии обучения. Сложность: 2/10.

Подтягивания обратным узким хватом

Возьмитесь за турник как можно уже, ладонями к себе. Для чего нужно. Этот вариант максимально включает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) и уменьшает нагрузку на спину. Это облегчает выполнение упражнения. Сложность: 3/10.

Классическое

Повисните на турнике прямым хватом, руки немного шире плеч. Локти полностью выпрямлены, тело прямое. Потяните свой вес вверх и напрягите широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опуститесь вниз без раскачиваний. Это традиционная техника, которая даст нагрузку больше, чем первые три варианта. Сложность: 4/10.

Подтягивание Тарзана

Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.

Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.

Сложность: 5/10.

Подтягивание на две стороны

Ухватитесь разнохватом, кисти почти касаются друг друга. В этом упражнении нужно поднимать себя выше, чтобы коснуться турника плечом. Сначала нужно натренировать тело подтягиваться как можно выше, в идеале старайтесь касаться грудью. Когда станете сильнее в этом упражнении, вы будете подтягиваться еще выше, при этом отклонять голову попеременно в каждую сторону. Этот вид требует более взрывной «тяги». Больше требований к мускулатуре кора, для стабилизации тела во время выполнения этого быстрого упражнения. Сложность: 5,5/10.

Подтягивание с поворотами коленей

В верхней части упражнения поднимите колени к грудной клетке и поверните влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение. Цель: прорабатываются мышцы всего туловища (кора) во время поворотов коленей, а также прямые и косые мышцы пресса. Увеличена нагрузка на мускулатуру спину и бицепсы. Сложность: 6/10.

Подтягивание с подъемом ног

В верхней точке движения поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Что дает упражнение. Нагружает мышцы пресса и замедляет выполнение подтягивания. Поэтому мышцы спины работают тяжелее.

Сложность: 7/10.

Шагающие подтягивания

Стандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения. Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса. Сложность: 7,5/10.

С утяжелением

Прикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.

Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.

Сложность: 8/10.

Вокруг света

Подтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.

Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).

Сложность: 9/10.

На полотенцах

Оберните одно или два полотенца над перекладиной. Ухватитесь. Подтянитесь и медленно опуститесь. Цель: использование полотенец требует большой силы хвата. Очень сильно нагружает мышцы предплечья, а также всю верхнюю часть спины и бицепсы.

Сложность: 10/10.

Тренируйтесь и все у Вас получится! Успехов!

Занятия на петлях

Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.

Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:

• подтягивания;
• сгибания рук;
• отжимания;
• приседания пистолетиком;
• выпады;
• разведения рук на задние дельты.

Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.

Разминка или подготовка к подтягиваниям

Если спортсмен занимается спортом уже много лет, и у него хорошо развиты мышцы спины и рук, то это не дает полной гарантии того, что подойдя к турнику, он не может получить травму. Чтобы тренировка проходила успешно, для этого стоит предварительно подготовиться и заняться определенными группами мышц, вернее их физической подготовкой. А также хорошо разогреть мышцы спины и рук.

Перед началом тренировки нужно обязательно разогреться и подготовить мышцы тела к активной работе (также не забываем после тренировке хорошо растянуться). Отличным упражнением для разогрева может стать отжимание. Не стоит выжимать из себя все силы, они вам еще пригодятся. Просто перед самой тренировкой попробуйте отжаться 10-15 раз. Это поможет быстрее прийти в активное рабочее состояние.

Если подтягиваться правильно, то возможность укрепить свои мышцы увеличивается в несколько раз. Так же при активных тренировочных процессах можно скорректировать массу своего тела и избавиться от некоторых проблем со здоровьем.

Для того чтобы научиться определенной технике выполнения упражнений, нужно уметь как можно больше раз подтягиваться на турнике. К сожалению, это не так просто сделать. Запасаясь терпением, спустя несколько месяцев вы сможете подтягиваться на одной руке и даже с определенным грузом. Главное, не останавливаться на достигнутых результатах и не опускать руки вниз!

Чтобы начать тренировки с нуля необходимо наличие перекладины. Ее легко можно установить в собственной квартире. Для этого просто закрепите ее в дверном проеме. Но эффективнее всего выполнять упражнения на открытом воздухе. Тут подойдёт любая спортивная площадка или турник во дворе дома. Свежий воздух будет оказывать положительное воздействие на состояние организма, а так же сможет насыщать кислородом легкие.

Часть 2: Переход к нормальным подтягиваниям

1. Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде, чем перейти к полноценным подтягиваниям, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трёх-пяти повторений по 20-30 секунд, во время которых просто висите на турнике. Затем станьте на подставку и вынесите корпус так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Согните колени, удерживая корпус в верхней позиции. Сделайте три-пять повторений этого упражнения, удерживая положение от пяти до 10 секунд на каждое.

2. Выполняйте негативные подтягивания

Негативные подтягивания помогают телу привыкнуть к фазе, когда оно опускается — это подтвердит каждый, кто умеет подтягиваться. Для их выполнения повторите упражнения с подставкой, где корпус идёт вниз. Затем подтянитесь совсем чуть-чуть. Поднимите тело настолько, насколько сможете без того, чтобы делать рывки. Выполните шесть таких повторений.

3. Переход к австралийской тяге

Чтобы выполнить австралийскую тягу, найдите или установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Возьмитесь руками чуть шире плеч. Поза должна выглядеть как перевёрнутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперёд. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Удерживайте положение три секунды. Выполните 8 подтягиваний.

4. Начните делать подтягивания

После постепенного планомерного наращивания навыков вы должны быть в состоянии выполнить подтягивание. Возьмитесь за перекладину и повисните на турнике, ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуть, пока подбородок не будет выше перекладины, сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь.

5. Постепенно наращивайте количество подтягиваний

Скорее всего поначалу вы сможете выполнить всего несколько подтягиваний за тренировку. Не нужно пытаться сразу делать слишком много, так как вы рискуете перетрудиться. Старайтесь каждый раз добавлять не больше одного-двух подтягиваний за подход, но постепенно нужно довести их количество хотя бы до 10.

Долой страхи

Вот и все основные советы на тему, которая волнует новичков. Теперь хочется сказать о том, почему многие так и не пойдут дальше теории или опустят руки в начале пути. В большинстве случаев за неудачей скрывается страх перед турником. Возможно, это неприятные детские воспоминания о смехе одноклассников или грозном учителе физкультуры.

Кого-то пугает мнение окружающих, которые заметят неловкие старания новичка. Хочется сказать, что посещающих тренажерный зал волнуют только их результаты, поэтому они вряд ли заметят чьи-то неудачи. Поэтому долой страхи, вперед к новым достижениям!

Турник можно организовать дома, такой вариант понравится очень скромным спортсменам. Для этого нужно взять крепежные уголки, дрель, металлическую перекладину.

Чтобы освоить упражнение для прокачки широчайших мышц спины, сгибателей-разгибателей рук и брахиалиса, нужно запастись терпением и силой воли. Занятия на брусьях, подтягивания в негативной фазе и другие подготовительные техники помогут укрепить мускулатуру, повысят выносливость, сделают возможным переход к более сложному классическому варианту работы с перекладиной. Со временем и при должной настойчивости все станет возможным, пусть эта статья поможет вам в освоении турника.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

• Подъем (35% времени)
• Фиксация (15%)
• Спуск (35%)
• Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Упражнения, которые помогут научиться подтягиваться

Разберём основные движения, которые помогают научиться подтягиваться. Упражнения подойдут людям, которые не могут выполнить даже одно повторение.

Негативные повторения

Нужно забраться на перекладину, как будто вы уже выполнили повторение. Занять исходное положение будет не просто, можно воспользоваться стулом, либо выполнять упражнение на низком турнике. Ещё можно попробовать запрыгнуть.

Суть движения сводится к медленному опусканию до положения, в котором руки станут прямыми в локтевом суставе.

Количество подходов и повторений выбираются индивидуально, лучше чтобы этим занялся персональный тренер. Если услугами такового вы воспользоваться не можете, тогда выполняйте 3-4 подхода, повторений старайтесь сделать как можно больше.

Подтягивания с напарником

Так учат подтягиваться детей их отцы или старшие братья. Взрослым не стоит брезговать этим упражнением, его считают одним из самых эффективных. Главное не надеяться на напарника, а самому стараться подтянуться изо всех сил, только в таком случае будет результат.

Выполняйте упражнение, пока способны прикладывать значительные усилия. Если напарнику тяжело поднимать вас, значит нужно заканчивать упражнение.

Подтягивания в часть амплитуды

Такой вариант обучения идеально подойдёт людям без напарника или тренера. Его суть состоит в выполнении подтягиваний с частичной амплитудой.

Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук.

Первые повторения у вас могут не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Если руки перестали сгибаться в локтях, значит нужно заканчивать тренировку.

Подтягивания в гравитроне или со жгутом

У этого варианта есть один минус, заключается он в том, что найти такой тренажёр не просто.

Подтягивания выполняются в традиционной манере. Колени находятся на специальной подставке, которая толкает вас вверх, помогая выполнить повторение. Степень помощи регулируется. Если легко выполняете 12 повторений с минимальным сопротивлением, значит, настало время переходить к обычной перекладине.

Если тренировки проходят не в фитнесс зале, а например на улице или дома на перекладине, тогда придётся использовать резиновый жгут, который будет имитировать тренажёр. Купить такой жгут можно в аптеке, стоит он копейки. Желательно купить несколько жгутов с разной степенью сопротивления, чтобы менять их при повышении уровня тренированности.

Австралийские подтягивания

Главный плюс этого упражнения — его простота. Выполнять австралийские подтягивания сможет даже полный новичок.

Нужно найти низкий турник, который есть на любой площадке. Исходное положение следующее — хват прямой, немного шире плеч, ноги лежат на земле и в выполнении движения не участвуют. Выполняя движение, стареемся как можно сильнее свести лопатки в момент касания перекладины грудью.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если стало легко, тогда ищите перекладину повыше.

Тяга верхнего блока

Блок можно тянуть к груди или за голову. Оба варианта по-своему хороши, разберём их поподробнее.

Выполняя тягу верхнего блока к груди важно соблюдать верную технику. Корпус зафиксирован в почти перпендикулярном положении относительно пола, нельзя допускать раскачиваний и рывков

В верхней точке нужно максимально растягивать широчайшие мышцы спины, выпрямляя локти и разводя лопатки. В нижней точке лопатки полностью сводятся.

Техника выполнения тяги верхнего бока за голову схожа с первым вариантом. Корпус перпендикулярен относительно пола. Руки по-прежнему выпрямляются в верхней точке, чтобы широчайшие хорошо растягивались. В нижней точке нужно касаться трапециевидных мышц и максимально сводить лопатки. Выполнять упражнение нужно только с хорошей гибкостью плечевых суставов, иначе шанс травмироваться слишком велик.

Не стоит гнаться за весами в ущерб технике. Повышать вес в тренажёре нужно постепенно.