Пашчимоттанасана — поза растягивания спины или наклон вперед сидя

Хатха-йога и чакральная система

admin2019-04-29T15:01:55+03:00|Рубрики: Асаны, Медитация, Практика йоги|Нет комментариев

Share This Story, Choose Your Platform! FacebookTwitterWhatsappTumblrPinterestVk

Похожие записи

• Предновогодний мастер-класс с Глебом Мазаевым | Нет комментариев
• Медитация | Нет комментариев
• Гормон роста и восстановление после травм. | Нет комментариев
• Домашняя практика | 4 комментария
• Современные асаны и Йога-сутры Патанджали. Есть ли противоречие? | 2 комментария

Оставить комментарий Отменить ответКомментарий

2 − 1 =

Начало большого пути

Во всех авторитетных источниках ясно изложено, что хатха-йога – это первые четыре ступени восьмиступенчатой раджа-йоги. И если раджа-йога преследует как результат просветление, то хатха-йога подготавливает для этого тело и ум. Вот что входит в практику хатха-йоги как обязательные шаги:

1. Яма – осознанный отказ от греховных действий (к ним относятся любые формы насилия, в том числе убийство животных ради употребления их в пищу, потакание плотским желаниям, воровство, ложь, алчность и т.д.).
2. Нияма – соблюдение духовных принципов (чистота тела и мыслей, довольствование малым, усердие в изучении писаний), совершение добродетельных поступков, любовь и сострадание ко всему живому.
3. Асана – статические позы, принимаемые йогом, с целью натренировать определенную часть тела и сконцентрировать ум на ощущениях от принятого положения. Боли во время их выполнения возникать не должно.
4. Пранаяма – управление жизненной силой (праной) внутри себя благодаря комплексу особых дыхательных упражнений, какие подходят для начинающих описаны в этой статье. Фокусировка внимания на прорабатываемых точках может проходить на входе, на выдохе или же на задержке. Стоит предупредить, что к пранаяме допускаются далеко не сразу, ей предшествует тщательная подготовка.

После каждого комплекса для определенной группы мышц обязательно следуют асаны на расслабление всего тела и ума. Чем лучше вы расслабляетесь, тем больший эффект приносит практика в целом и тем стабильнее становится ваша нервная система.

Техника выполнения

1. Примите Дандасану (можно поместить под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло).

2. Ноги вытяните вперед, пятки выталкивайте вперед.

3. Переместите вес тела на сторону левой ягодицы и правой рукой отодвиньте правую ягодицу в противоположную сторону от пяток. Аналогично повторите метод на другую сторону.

4. Верхнюю часть обоих бедер направьте внутрь и к полу.

5. Ладони положите на пол, справа и слева от таза.

6. Оттолкнитесь руками и начинайте поднимать верхнюю часть грудной клетки вверх, при этом верхние части бедер опускайте вниз.

7. Сделайте вдох и наклонитесь вперед, движение должно идти от тазобедренных суставов. Вытягивайте корпус и если позволяет физическая форма, постарайтесь руками захватить тыльные части ступней, руки постарайтесь полностью вытянуть в локтях. Если такая вариация выполнения упражнения вам пока не под силу, можно накинуть на ступни ремень, однако руки при этом должны быть полностью выпрямлены.

8. Если такое положение вами уже освоено, следует наклониться еще ниже, не опускайте голову вниз. Если вам удалось обхватить ступни руками, то разведите локти немного в стороны, согнув руки. Если вы делаете упражнение с помощью ремня, то передвиньте руки вперед, ослабляя хватку. После того, как вы передвинули руки на максимально возможное расстояние, вытяните их.

9. Опускаться на бедра нижней, а затем и верхней частью живота, а потом положите на ноги грудную клетку, после голову.

10. На каждом вдохе приподнимайте немного туловище и старайтесь удлинить его переднюю часть.

11. На каждом выдохе делайте более глубокий наклон.

12. В асане следует находится от одной до трех минут.

13. Для выхода из асаны туловище оторвите от бедер, а руки полностью выпрямите. Сделайте вдох и поднимите корпус вверх, копчик опустите вниз и втяните его в таз.

Для вашего удобства привожу вам два подробных видео выполнения асаны.

Пашчимоттанасана: польза

• Поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия.
• Улучшает подвижность тазобедренных суставов.
• Все органы брюшной полости получают хороший массаж и тонус, особенно печень, поджелудочная железа, селезенка, почки и надпочечники.
• Асана способствует устранению излишнего жира в области живота, талии и бедер (особенно, если мы не забываем правильно дышать при ее выполнении).
• Устраняет нарушения мочеполовой системы.
• Стимулирует кровообращение в мышцах и нервных окончаниях спины.

В йога терапии поза растягивания спины используется для устранения симптомов пролапса, нарушений менструального цикла, вялости печени, сахарного диабета, колита, заболеваний почек, бронхита и эозинофилии.

Пашчимоттанасана — замечательная поза; я выполняю ее и в начале практики, и в середине, и в конце — в промежутках между другими позами. Можно сказать, что это одна из моих любимых поз йоги.

Еще интересное:

Ардха Шалабхасана — половинная поза кузнечикаПарипурна Навасана или поза лодки в йогеПоза голубя в йоге — Капотасана

Польза пашчимоттанасаны

Пасчиимоттанасана выполняется не только для растяжки позвоночника, она также интенсивно растягивает заднюю поверхность бедра, помогает расслабить мышцы бедер, ягодиц и оказывает укрепление мышечного корсета.

Польза пашчимоттанасана велика для людей с проблемным позвоночником, так как данная позиция хорошо растягивает и укрепляет мышцы. Упражнение рассчитано на людей, которые могут выполнять сидячие асаны.

Помимо положительного воздействия на мускулатуру, пасчимоттанасана оказывает эффект на органы брюшной полости, стимулируя их. Для женщин пашчимоттанасана оказывает пользу на репродуктивные органы, поскольку матка находится именно в той хоне, на которую приходится основная область воздействия.

Жировые отложения в области живота исчезают быстрее, благодаря регулярным практикам, талия становится более красивой и тонкой. Происходит воздействие и на печень, а также на почки. Постепенно сходит на нет гемморой.

Пашчимоттанасана полезна как для женщин, так и для мужчин. Но мужчинам немного сложнее выполнять позицию из-за особенностей строения тела. Задняя поверхность бедра у мужчин немного меньше поддается растяжению, поскольку мышцы крепче и сильнее, поэтому, чтобы достичь максимальной растяжки, им потребуется намного больше времени, чем женщине.

Данная асана помогает бороться со стрессом, оказывает положительное влияние на весь организм человека. Пашчимоттанасана позволяет вытягивать позвоночник максимально бережно, поэтому выполнять позицию можно даже людям с определенными проблемами спины. Однако, имеются и противопоказания, при которых исполнять ее нельзя.

Асана позволяет снять стресс, а также очень эффективна при болях во время менструации. Очень полезно исполнять ее во время менопаузы, поскольку она оказывает влияние на область матки и яичников.

Позиция хорошо снимает усталость. Она направлена на расслабление организма, поэтому очень хорошо будет выполнять ее в конце рабочего дня, чтобы снять накопленное напряжение.

Помимо пользы для физического тела, пашчимоттанасана оказывает пользу на чакры, раскрывая и гармонизируя их. Она позволяет улучшить прохождение энергии через энергетические каналы, тем самым активизируя работу всего организма.

Пашчимоттанасана оказывает воздействие и на щитовидную железу, улучшая ее работу. Она полезна и при ожирении, поскольку позволяет сжигать жиры в области живота, в частности талии. В хатха йоге очень уважают такую практику, поскольку ее влияние на человека комплексное и постепенное.

Регулярная практика оказывается настолько эффективной, что исполнять ее можно чередуя с другими асанами, либо соло. Вариантов ее использования множество, поэтому каждый человек может подобрать для себя наиболее приемлемый.

Пашчимоттанасана[ | ]

Пашчимоттанасана

(деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)». paschimottanasan .

Выполнение асаны[ | ]

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*[12].

Модификация асаны[ | ]

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана[ | ]

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны[ | ]

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 267 дней

]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.