Пациентам: Принцип интервальной тренировки

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

ВИИT состоит из коротких интенсивных упражнений, предшествующих периоду отдыха или упражнениям низкой интенсивности.

Период интенсивных упражнений может продолжаться от 45 секунд до нескольких минут. Затем человек отдыхает или выполняет легкие упражнения в течение аналогичного периода времени. Вся тренировка может быть короткой, 15-20 минут, но она обеспечивает широкий спектр преимуществ и может быть эффективной для людей, которые не могут посвятить много времени для продолжительных тренировок. ВИИT также не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут тренироваться в любом месте и в то время, которое им подходит.

Длительность и частота занятий

Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.

Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.

Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.

Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:

1. По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
2. По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.

Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.

Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?

Интервальный бег подходит людям с достаточной физической подготовкой. Критерии здесь достаточно чёткие: за час времени вам необходимо пробегать 9–10 км. Это относительно низкая скорость бега, но многим новичкам для достижения таких результатов необходимо регулярно тренироваться на протяжении 6–9 месяцев.

Приведённый выше критерий тренированности важно соблюдать для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также для того, чтобы не потерять мотивацию заниматься спортом. Чрезмерные нагрузки вредны для организма, так как:

• нарушают нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• приводят к упадку сил и снижению настроения, поскольку требуют длительного периода восстановления;
• могут вызывать боли в голенях в результате образования микропереломов в костях;
• повреждают неподготовленные суставы и связки.

Если выносливость всё ещё заставляет желать лучшего, целесообразно сосредоточиться на правильной технике бега, выборе правильной спортивной обуви и маршрутов с подходящим покрытием трассы.

Больше простора, больше кислорода, больше свободы.

Существует достаточно много противопоказаний для тренировок в стрессовом режиме. Связано это с большой интенсивностью занятий, что может привести к усугублению имеющихся проблем и появлению новых. В зоне риска в первую очередь оказывается сердечно-сосудистая система, позвоночник и суставы нижних конечностей.

В частности, интервальный бег противопоказан в следующих случаях:

• наличие значительного избытка веса (всего 7 кг сверх нормы достаточно, чтобы перегрузить спину и колени);
• ряд заболеваний сердца и сосудов (пролапс митрального клапана, функционирующее овальное окно, нарушение ритма и проводимости, склонность к тромбозам и тромбоэмболиям и проч.);
• проблемы с позвоночником (грыжи дисков, искривление позвоночника, последствия травм, остеохондроз и проч.);
• заболевания суставов и связок (артриты и артрозы, растяжения, надрывы и разрывы связок, плоскостопие);
• повреждения мышц;
• восстановительный период после серьёзных заболеваний, операций и травм.

Планируя тренировки, важно помнить, что вы у себя одни, и если вы сами не будете беречь себя, то никто не будет. Если есть сомнения, лучше пройти обследование и обратиться за консультацией к спортивному врачу.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Поделиться:

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

• непреходящую усталость;
• постоянную мышечную боль;
• повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации спортсменам

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

• стартуйте медленно и плавно;
• следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
• усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
• на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
• лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
• не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
• рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Как включать интервальные тренировки в программу

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Поэтому не стоит выполнять суммарное количество интервалов больше 8-10 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку включайте в каждую неделю. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек. Зимой лучше выполнять фартлек. Так как в этом случае вы не привязаны к стадиону, и можете бегать по любому удобному для вас маршруту.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта , на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды для пробежки. Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна терморегуляция. Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Кроме того, для бегунов с сосудистыми или мышечными проблемами может быть актуальной компрессионная одежда, которая помогает профилактике сосудистых заболеваний, снижает боль в конечностях, повышает кислородный обмен, а во время длительных нагрузок дополнительная поддержка мышц снижает риск травм.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
• Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
• После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
• Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

Виды интервальных тренировок

Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

Протокол Табата

Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

Метод Вальдемара Гершлера

Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

Подобные тренировки продолжаются до тех пор, пока время восстановления частоты сердечных сокращений (ЧСС) не будет меньше 2 мин. Общая продолжительность одного занятия по методу В. Гершлера не должна превышать 0,5 ч.

Фитмикс

Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

• Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
• Улучшении тонуса мышц всего тела.
• Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.

Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

Фартлек

Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

Фартлек-тренировка может осуществляться на ровной или поверхности с уклоном. Перед началом соревнования необходимо провести тщательную разминку и разогрев. Для этого подходят суставная гимнастика и легкий бег трусцой.

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

• быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
• бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• болезнях женских половых органов;
• обострении хронических заболеваний;
• наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
• плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Подготовка

Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:

1. Вращения головой.
2. Вращения рук к плечам.
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
4. Круговые вращения тазом вправо-влево.
5. Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
6. Круговые вращения бедрами.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
9. Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
10. Вращения голеностопным суставом.

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма