Пациентам: В какое время суток лучше бегать

Читать больше

Как сделать паузу в тренировках и не потерять форму? Рекомендации Любови Моргуновой Статьи 22 марта 2021 г. 18:00 Олеся Омельченко

журналист

«Результат придёт быстрее, если его не подгонять». Интервью с Алексеем Белослудцевым Интервью 19 марта 2021 г. 17:49 Олеся Омельченко

журналист

Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом Статьи 4 марта 2021 г. 10:49 Олеся Омельченко

журналист

Как встретить новый год по-спортивному? Статьи 23 декабря 2020 г. 19:52 Олеся Омельченко

журналист

Польза для здоровья

Прогулки на свежем воздухе способствуют:

• Нормализации тепловой регуляции организма.
• Восстановлению естественных биологических ритмов.
• Улучшению мозговой деятельности.
• Снятию стресса, раздражительности, избавлению от негативных переживаний, поддержанию тонуса нервной системы.
• Повышению качества сна, концентрации внимания.
• Укреплению сердечной мышцы.
• Устранению головных болей, нарушений, касающихся давления, кровообращения, сердцебиения и дыхания.
• Профилактике гормональных сбоев.
• Активизации обменных процессов, улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
• Детоксикации организма.
• Поддержанию бессбойного функционирования иммунной системы, усилению противоинфекционной защиты.
• Ускорению процесса снижения массы тела.
• Предотвращению увядания кожных покровов.

Бег помогает похудеть

А как двигаться больше, чтобы началось снижение веса? Конечно же, бегать! Бег – один из самых энергоемких видов спорта. При умеренном беге без остановок организмом в течение часа в среднем тратится порядка 600-800 килокалорий. Для сравнения приведем усредненные энергозатраты в других видах спорта:

• час игры в волейбол – 350 ккал;
• час занятий гимнастикой – 440 ккал;

• плавание в течение часа – 350 ккал;
• игра в большой теннис – 450 ккал в час.

При кажущейся простоте и незамысловатости этого вида кардионагрузки существует несколько нюансов, которые могут помочь в достижении результата и ускорить избавление от лишнего жира. Один из них – время суток предпочтительное для бега с целью похудания.

Мотивация

Практически всем известно о пользе бега по утрам, вот только не каждый может себя пересилить и заставить вставать рано для таких занятий. Но несколько простых приемов помогут превратить пробежки по утрам в полезную привычку:

1. 1. Сначала нужно решить, зачем нужно начать бегать. Для многих мужчин и женщин это хороший способ похудеть.
2. 2. Многих женщин мотивирует на бег красивая одежда. Удивительно, но доказано, что одежда для бега должна быть не только удобной, но и красивой. Если форма одежды не нравится, то занятия не принесут удовольствия.
3. 3. Стоит найти компанию, чтобы всегда была возможность поделиться своими достижениями. За счет этого и пробежка не будет уже такой скучной.

Еще существует правило «7дней». Для этого человек заключает с кем-либо пари, что начнет с нуля бегать по утрам и продержится в течение целой недели. За этот период как раз и вырабатывается привычка.

Психологические факторы

Говорить о том, чем полезна беговая дорожка, надо начинать с ее влияния на ваше психологическое состояние. Любое движение влияет на настроение: попробуйте прямо сейчас встать, потянуться, пройтись, и вы почувствуете себя лучше, веселее, расслабленнее. Активная регулярная ходьба, в том числе и на дорожке, приводит к более активной выработке гормонов радости. Бег в психологическом смысле вполне способен заменить йогу и медитацию, которые принято считать наиболее эффективными для борьбы с тяжелыми мыслями.

Занятия на дорожке помогают бороться со стрессом. Регулярные пробежки избавят вас от лишнего веса и подарят легкость. К тому же вы станете сильнее, лучше будет работать сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и уже за счет этого вы будете легче справляться с психологическими нагрузками. Чем полезна беговая дорожка – так это тем, что вы можете встать на нее и пробежаться ровно в тот момент, когда почувствуете, что вы слишком загружены психологически и вам нужно переключиться.

Если вы привыкли заедать стрессы, вы сразу почувствуете разницу: после получаса активной ходьбы вам не захочется снова тянуться к привычным булкам и тортикам.

Помогает ли бег для похудения?

Первое, что стоит запомнить — чтобы похудеть, бегать необходимо регулярно.

Частые короткие пробежки эффективней в борьбе с лишними килограммами, чем очень редкие и продолжительные.

Пробежка требует энергии. Организм начнет брать ее из жировых запасов. В результате зона бедер, живота, рук и ягодиц станет уменьшаться. Помимо этих проблемных участков весь силуэт станет более рельефным и подтянутым.

Рис. 1. Бег — лучшее средство для похудения.

Да, бег способствует похудению. Это происходит благодарю включению одновременно множества мышц в работу. Сердце работает в 3 раза быстрее. Обмен веществ ускоряется, помогая токсинам покидать организм в ускоренном темпе.

Ежедневные тренировки не только помогут сбросить лишний вес, но и оздоровить тело.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях. 

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

• Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
• Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
• Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

• Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
• Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
• Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении. 

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

• необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
• исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
• если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
• после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

• После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
• После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
• СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.

На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Советы и рекомендации для хорошего самочувствия

Во время любого бега, следите за пульсом и внутренним самочувствием, особенно на начальном этапе. Предельный пульс при беге должен соответствовать 120 ударам в минут. Не следует тренироваться до упада сил. Пусть занятия, доставляют вам удовольствие и легкую усталость. Главное, не прекращать и не бросать тренировки и бег, что бывает с людьми, которые с рвением и упоением взялись за тренировочный процесс, а потом, бросили занятия из-за сильного утомления. Гораздо эффективнее, будет каждодневная, недолгая тренировка с постепенным увеличением времени.

Совет Чтобы добиться желаемого результата, перейдите на правильную диету, употребляя в пищу только здоровые продукты. Бег требует определенной силы и здоровья, поэтому исключите мысли о голодании, и ешьте все необходимое организму, но сбалансированно и в меру.

Допустим, утром, перед пробежкой можно съесть кашу на молоке и фрукт, в виде банана, а перед вечерним забегом, следует подкрепиться куском курицы с гречкой. Пить нужно много и, желательно здоровую воду: родниковую или минеральную без газов.

Бег, доступное и приятное занятие, способное самым положительным образом, влиять на стройность тела и красоту фигуры.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Польза от бега по вечерам

Вечерние пробежки имеют свои особенности и преимущества.

• В первую очередь бег помогает в снятии стресса после нервного рабочего дня. Как говорилось выше, пробежки способны полностью освободить мозг от тревожных мыслей. Да и настроение улучшается! Помните про эндорфины?
• Вечерние пробежки станут залогом для здорового и крепкого сна. Только их нужно совершать за 2-3 часа перед отбоем, чтобы организм успел за это время «успокоиться» от нагрузки.
• Похудеть от бега по вечерам тоже получится, только нужно увеличить время пробежки и периодически менять его интенсивность, то есть чередовать скорость бега от медленного к быстрому и наоборот.

Узнавайте о возможных активностях при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Вопреки распространенному мнению, физическая нагрузка для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями не только не противопоказана, но крайне желательна.

Например, специалисты считают, для пациентов со стенокардией (грудной жабой) физкультура допустима даже при высоком риске развития осложнений — с условием, что нагрузки ниже порога развития приступа стенокардии и ишемических изменений. Из ограничений — лишь рекомендация не заниматься соревновательными видами спорта (исключение составляет гольф). Пациентам со стенокардией рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) от 30 минут до 60 минут более пяти дней в неделю. При этом даже нерегулярная физическая активность может приносить пользу, снижая риск смерти.

Для людей, перенесших инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна: необходимо раннее возвращение к реабилитационной физической активности уже через 8-12 недель после события. Для подбора оптимальной физической активности необходимо производить оценку риска на основании уровня физической активности в анамнезе и результатов нагрузочных тестов. В целом, целевая физическая нагрузка умеренной интенсивности для этой категории людей составляет по 30 минут семь дней в неделю (минимум пять дней в неделю). Рекомендована аэробная физическая активность умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, предпочтительно ежедневно. 30-60 минут суточный физической активности могут быть распределены на два-три подхода. Сразу после выписки рекомендована ежедневная ходьба.

У пациентов с хронической сердечной недостаточностью физическая активность должна начинаться с короткой фазы 10-минутных упражнений на выносливость и 10 минут упражнений с отягощением (например, с гантелями). Эти упражнения должны постепенно наращиваться на протяжении четырех месяцев до достижения продолжительности 30-45 минут по три и более раз в неделю. В зависимости от симптоматики и функциональных возможностей продолжительность интенсивной активности может быть и большей.

Существуют и некоторые ограничения: так, пациентам с хронической сердечной недостаточностью не рекомендовано плавание, людям со сниженной фракцией выброса рекомендована активность низкой и умеренной интенсивности. Активности высокой интенсивности возможны для пациентов низкого риска.

Как правильно бегать девушке: польза и вред этого вида спорта

Наверняка все люди в школьные годы слышали от учителей на уроках физкультуры о пользе бега. Но, к сожалению, не все задумывались о преимуществах данного физического упражнения.

Как правило, если на уроке был кросс, или группа беговых упражнений, то многие резко “заболевали” или просто отказывались их выполнять. Пожалуй, это одна из ошибок молодежи многих поколений.

Необязательно становиться профессиональным спортсменом, дабы увидеть, что есть явная польза бега для организма. Бег всегда был и будет полезен для здоровья человека.

В чем преимущества бега

В подтверждение предыдущей фразы приведем факты, объясняющие какая польза от бега:

• Когда человек бежит, то у него задействован практически весь опорно-двигательный аппарат. Тренируется большая группа мышц, и укрепляются суставы. Это особенно полезно для людей пожилого возраста.
• В процессе бега человек интенсивно дышит, улучшается работа легких и повышается уровень кислорода в крови. Интенсивное дыхание означает приток крови и полезных питательных веществ по всем клеткам тела.
• Систематические занятия бегом, способствуют улучшенному обмену веществ. Снижается чувство голода, ускоряется работа кишечника, а также падает холестерин в крови. Все эти детали благоприятно сказываются на нормализации массы тела. А значит есть явная польза бега для фигуры.
• Бег, как и любое другое физическое упражнение, способствует выделению пота и выводу шлаков с организма. Не зря тренировки по разным видам спорта назначают на более позднее время, обычно после 16-17 часов дня.
• На протяжении дня человек испытывает много стрессовых ситуаций. Накапливается масса негативных эмоций и продуктов распада в организме. И тут на помощь приходят физические нагрузки. Они идеально подходят, чтобы снять стресс, избавиться от негативных веществ, которые выходят с потом, и отвлечься от рабочей суеты.
• Бег положительно влияет на почки, печень и сердце. Когда человек бегает у него ускоряется сердцебиение и циркуляция крови. Качается сердечная мышца и ее выносливость повышается. Выводятся негативные вещества с печени и почек, и как говорят исследования, частично повышается регенерацию тканей печени.
• Бег активизирует работу центральной нервной системы и увеличивает продуктивность работы мозга.

Этих причин должно быть достаточно, чтобы задуматься стоит ли уделять бегу немного времени. Это не значит, что нужно бегать по 20 км в день или доводить себя до фанатизма в данном вопросе.

Достаточно будет один раз в день делать пробежку вокруг ближайшей школы или футбольного поля. Можно даже просто пробежать пару кварталов около дома.

Здоровье — это главное, что есть у человека, и бег прекрасно поможет поддержать его в норме.

Но не все так просто. чтобы принять объективное решение, — какой вид активности больше всего вам подходит, нужно знать все. И в том числе о негативных аспектах бега.

Польза и вред для женщин

Итак, теперь самое интересное. Как такое прекрасное занятие может нам повредить?

1. Во-первых, если вы живете в городе-то польза от бега будет не так велика, поскольку большинство городов, испытывает, мягко говоря, экологическую катастрофу, а газы, которые вдыхает человек, попадают в организм и ничего хорошего в этом нет.
2. Во-вторых, ваше сердце станет гипертрофированным, а это значит, что если вы бросите заниматься бегом, то ваше сердце станет дряхлым и не таким сильным, как раньше, а жизнь такая штука, что может всякое случиться.
3. В-третьих, в момент начала бега, то есть когда вы решили для себя, что будете заниматься, организм будет испытывать огромный стресс, именно поэтому многие люди не могут начать бегать и очень быстро бросают данный вид спорта.

Как бегать, чтобы увидеть пользу

• Найдите приятное место для пробежки. Хорошо если это будет парк или красивое место с деревьями и зеленью. Окружение очень важно.
• Порадуйте и подбодрите себя хорошей покупкой спортивной формы: красивые лосины, яркая футболка, а еще лучше купить фирменные кроссовки. Для женщины очень важно выглядеть привлекательно. И это будет дополнительным стимулом для вас.
• Бегать достаточно 3 раза в неделю. Но невероятно важна регулярность. Выберите дни в которые у вас это будет получаться наиболее комфортно по расписанию вашего дня. И следуйте своему выбору.
• Ставить нужно реалистичные цели и начинать с малого. Это очень важно, не рваться сразу в спринтеры. Вы быстро устанете, подорветесь и конечно бросите это очень эффективное занятие для своей фигуры. Если вы не профессиональный бегун, — начните с малого, с быстрой ходьбы. Уделите этому 5-7 дней. Затем перейдите на систему: ходьба-бег-ходьба. Реальные килограммы уходят граммами.
• Во время бега идет значительное выделение жидкости из организма. Поэтому позаботьтесь об восстановлении водного баланса. Что для этого нужно? Выпить стакан чистой не кипяченой воды за 15-20 минут до тренировки и выпить 1-2 стакана чистой воды после. Это простое правило поможет вам легче переносить физические нагрузки во время бега.
• Помните, что уменьшение энтузиазма со временем — это нормально и присутствует абсолютно у всех. Поэтому помните и преодолевайте поникшее желание.
• Выберите критерий по которому вы будете определять свои результаты: это может быть или время или расстояние. Во всем должен быть прогресс, без него беговые тренировки станут рутиной и скучным занятием. Добавляйте каждые 3 дня по 100 метров или по 2 минуты. НЕ спешите, но не останавливайтесь на достигнутом.

Несколько советов, чтобы не бросить тренировки

1. меняйте место пробежки. Изменение маршрута избавит вас от монотонности. Иногда можно просто начать бежать не в право от дома, а влево. Делать это достаточно 1 раз в неделю.
2. избегайте пробежки на полный желудок. Если вы сильно голодны с утра, — 1 стакан кефира или йогурта.
3. если вам скучно бегать — оденьте наушники и включите плеер. Музыка очень хорошо стимулирует и ободряет.
4. и не в коем случае не расстраивайтесь, если не сможете точно следовать вашему плану. Позвольте себе импровизацию.

мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

• Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
• Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
• Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
• Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
• Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
• Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
• Бег – один из способов самоутверждения.
• Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
• Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
• Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Вывод

Все, о чем написано выше, доказывает яркую пользу бега трусцой для организмов прекрасной половины человечества. Но это вовсе не означает, что вы должны стать фанаткой этой активности. И «наматывать» ежедневно по 20 кругов на стадионе, вечером или утром.

Непременно подпишитесь на этот канал, если статья оказалась полезной для вас.

Расскажите в комментариях, бегаете ли вы? Какая активность является для вас самой полезной, и любимой? Делитесь вашим опытом. А также этой статьей – с друзьями, в социальных сетях. До новых встреч!

Общие рекомендации для новичков

Всем новичкам предстоит столкнуться с основными трудностями пробежек. Чтобы их избежать, нужно придерживаться некоторых правил:

• разминаться перед пробежкой;
• начинать с маленьких расстояний;
• контролировать дыхание;
• прекратить бегать при любом недомогании;
• увеличивать нагрузку каждое третье занятие;
• место для бега должно быть психологически комфортным;
• делать заминку.

Для новичков самым трудным является контроль дыхания. Если дышать неправильно, то человек быстро утомляется, в его кровь не поступает достаточного количества кислорода. В связи с этим могут начаться неприятные покалывания в районе сердца, печени или селезенки.

Избежать этого на первых тренировках трудно, так как организм не привык к нагрузкам, и внутренние органы плохо справляются с увеличившимся током крови. Поэтому во время пробежки следует применять правило трех шагов. Оно поможет контролировать интенсивность дыхания, лучше раскрыться легким, будет равномерное поступление кислорода. Суть в том, что нужно растягивать вдохи и выдохи на три шага. Поначалу будет непривычно, но со временем, когда пробежки войдут в режим, такое дыхание станет привычным.

Не стоит искать компаньона для совместных пробежек. Практика показывает, что 80% заброшенных тренировок случается из-за того, что у другого человека недостаточная мотивация. Он прекращает тренировки, ссылаясь на уважительные причины. И женщина, которая была инициатором совместных занятий, тоже теряет мотивацию.

Если бегать в одиночку скучно или неловко, лучше приобрести плеер и заниматься под любимую музыку. Дополнительно можно приучить себя мысленно считать шаги или количество вдохов и выдохов. Уже через неделю пробежек ощущение неловкости будет забыто.

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.