Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для мышц груди и плеч

Виды отжиманий и техника выполнения

Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц

1) Классические отжимания. Несмотря на то, что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам, его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения, чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций. Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки, так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.

• Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение, ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки, прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
• Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч. Голова должна продолжать линию тела, её не надо ни поднимать лицом вперёд, ни опускать слишком сильно.
• Мышцы пресса, ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
• Сгибая руки, опуститесь вниз. В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола. Однако, если поначалу это тяжело, можно опускаться на более комфортную высоту.
• При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки. Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
• Движение вниз должно совершаться на вдохе, а вверх – на выдохе. Это может показаться непривычным, однако, правильное дыхание – залог эффективности упражнения. Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.

2) Отжимания с узкой постановкой рук. Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической. Разница лишь в том, что руки надо расположить максимально близко друг к другу, можно даже, чтобы большие пальцы соприкасались. Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.

3) Отжимания «домиком». Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты, трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.

• Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте. Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги, таким образом, чтобы таз ушёл наверх, а из линий корпуса и ног образовался прямой угол. Упираться в данном случае лучше на кулаки, чтобы снять нагрузку с запястий.
• На вдохе начинайте движение вниз, перемещая вес вперёд и держа таз поднятым. Локти при этом должны несколько расходиться в стороны. Если вы отжимаетесь правильно, в нижней точке лицо должно практически касаться пола. 4) Отжимания в стойке у стены. Это самый трудный в исполнении вариант, но в то же время самый эффективный, так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
• Встаньте спиной к стене на четвереньки. Начинайте пятиться назад, забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками. Идите на руках до тех пор, пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
• Будучи в вертикальном положении, расставьте руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым. Не прижимайтесь тазом к стене.
• Медленно, на вдохе, опускайтесь вниз до касания головой пола. В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно, начните с небольшой амплитуды. В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
• Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение. Не делайте этого рывком, так можно потерять равновесие.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
• шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук

Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс

Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Второе

Второй тип упражнений – это тяги, производимые в плоскости тела или перпендикулярно телу, только при условии высоко поднятых локтей. В таких условиях Вы прорабатываете верхний сегмент спины. Ко второму типу упражнений также относятся подтягивания, различные разведения на дельты для ромбовидных мышц и тяга. К этой группе относятся движения, которые осуществят мечту, как накачать спину на турниках, если в зал дорога закрыта. Подтягивание – это очень функциональное упражнение. В нём прокачивается не только спина. Нагрузку получают также пресс и руки. Если взяться за поперечину средним захватом, а ладони направить к себе, то можно задействовать бицепсы.

Чуть не забыли о мышцах-разгибателях. Их можно укреплять гиперэкстензиями обычными, обратными, а также упражнением «гуд морнинг». Не пренебрегайте таким тренингом, ведь с помощью этих мышц увеличивается плотность спины. С недомашними упражнениями закончили, перейдем к тому, как накачать спину в домашних условиях. Уже говорилось, для домашнего тренинга идеально подойдет турник. И, конечно же, брусья. Благодаря одному упражнению на этом инвентаре Вы забудете о проблеме, как накачать спину на брусьях. Подтягиваться на брусьях нужно так: повиснуть на брусьях параллельно им, ухватившись руками и зацепившись ногами. И начать подтягиваться, притягивая грудью к уровню брусьев. Если для базовых упражнений число повторений остается классическим – 8-12, то для подтягиваний Денис Семенихин, фитнес-гуру, издавший книгу и живущий в Америке, например, рекомендует за 5 минут сделать столько повторов, сколько сможете. Например, за 5 минут 50 раз. Конечно, Вы можете махнуть рукой, пока не увидите его супернакаченую спину. Есть ещё один шанс, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Если гантели могут у Вас отсутствовать, то возможно, есть гимнастическая резинка или эспандер. Привязываете этот пружинистый инвентарь к стулу, наклоняетесь и начинаете тянуть одной рукой ленту к себе.

Описание упражнения

Как любое базовое упражнение, отжимания нацелены на проработку сразу множества мышц. Это:

• пекторальные мышцы (малые грудные, большие грудные);
• передний и средний пучок дельт;
• двуглавая мышца руки;
• трёхглавая мышца руки;
• плечелучевая мышца.

Все вышеуказанные мышцы работают вместе, но изменяя положение и технику упражнения, можно регулировать нагрузку и усиливать акцент на определённые области по своему усмотрению.

Стабилизировать положение и держать баланс помогают мышцы спины, ягодиц, ног и пресса (особенно зубчатые). Также задействованы плечевой и локтевой сустав. Постоянную нагрузку испытывает кисть руки.

Отжимания считаются упражнением на грудь, но на самом деле они прорабатывают практически всё тело

Отжимания позволяют увеличивать мышечную массу и укрепляют тело спортсмена (с нуля). Они отлично вырабатывают силу толчка, что позволяет улучшать показатели некоторых других упражнений — жима, отжиманий на брусьях и т.д.

Советы по тренировкам

Поставив перед собой цель иметь красивые плечи, идите вперед, но соблюдайте некоторые правила.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Для увеличения массы мышц и силы лучше усложнять работу в процессе. В идеале выходите на один подход со сложным весом в конце тренировки.

Количество повторений в подходе для запуска анаболического процесса — 6&nbsp 15.

Отягощения

Верным вариантом станет увеличение сложности подхода. Для этого используйте отягощение.

Для тренировок дома подберите аксессуары в спортивном магазине. В зале смело берите мешки или резинки. Не спешите бежать к тренажерам.

Посмотрите видео экзотических методов отягощения отжимания.

Питание и спортивные добавки

Не забывайте, что тренировки — это только треть успеха. Если вы хотите качать плечи и наращивать массу, займитесь питанием:

• Употребляйте больше белковой пищи (мясо, рыбу, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он даст вам дополнительное количество белка на каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худощавости), советую приобрести гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы не перетренироваться, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если болит плечо, стоит разобраться в природе происхождения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перенагрузили мышцу. Отдохните до тех пор, пока волокна не восстановятся.
2. Суставная боль. Это уже серьезно. Боли в локтях, запястьях бывают причиной бурсита или артрита. Если такая боль не проходит неделями, проконсультируйтесь с врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

Важно локализовать ощущения:

1. Если болят мышцы, скорее всего вы их повредили с непривычки при тяжелых упражнениях.
2. Если беспокоят кости — повод обратится к врачу.

Частые ошибки

Ошибки допускает каждый. Неприятно, когда они влияют на здоровье или делают тренировки бесполезными.

Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросЗапомните главное правило при отжиманиях — опускаемся до 90 градусов в локте, стопы вместе, спина прямая, ягодицы на одной прямой с лопатками и пятками. Только так получите нужный эффект.

Не спешите браться за сложные веса и упражнения. Некоторые сразу начинают с армейского жима со штангой широким хватом в зале, но если вы новичок, освойте для начала отжимания. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом. В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц. Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей. В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Ознакомьтесь с различными видами и техниками отжиманий.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься

Первым делом мы с вами должны разобраться в анатомии и структуре данного упражнения. Вам стоит знать, что основную нагрузку при отжиманиях получают трицепсы и грудные мышцы. Если же вы делаете упражнение неправильно (чрезмерно разводите локти, прогибаетесь в пояснице, недостаточно низко опускаетесь), то только грудные.

Чтобы нарастить равномерный и качественный рельеф, вам нужно прокачивать передние пучки дельты, средние и задние. С первыми двумя проблем не будет. А вот отжимания на задние дельты портят всю картину, так как затрагивают ее лишь незначительно, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему так происходит?

Если говорить на языке тренеров, средняя дельта «крадет» нагрузку у задней, так как у них обеих одна задача – тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы в полной мере задействовать заднюю. Вот и получается, что отжимания для прокачки плеч позволяют проработать не все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние пучки эффективно прокачивают только с помощью штанги и гантелей. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите свою выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но проработаете их, увы неполноценно. Смиритесь, что без комплекса с отягощением (только вес дает нужную нагрузку для роста мускулатуры) не обойтись.

Однако, отжимания на плечи без инвентаря вполне можно практиковать в дополнение к основной силовой тренировке на все группы мышц. Мы расскажем, как накачать плечи отжиманиями от пола, приведя самые эффективные для этой цели вариации.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

• быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
• развивает силу;
• упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно
После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно
Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку

Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней

При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома

Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Ознакомьтесь с различными видами и техниками отжиманий.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.