Фасция груди

Топографические линии груди

Будьте особенно внимательны с этими линиями. Их необходимо запомнить потому что именно на них проецируются границы жизненно важных органов грудной полости.

Линии передней части груди

Передняя серединная линия (linea mediana anterior) — это линия, которая проходит через середину грудины. Это самая медиальная линия передней части человеческого тела. Также это единственная непарная топографическая линия на передней стороне груди.

Грудинная линия (linea sternalis). Это парные линии, которые проходят по латеральным краям грудины.

Среднеключичная линия (linea medioclavicularis). Она проходит от середины ключицы. Более простой ориентир — середина соска. У женщин, как правило, среднеключичная линия проходит точно через середину соска, у мужчин с развитой мышечной массой сосок может оказаться латеральнее чем среднеключичиная линия.

Кстати говоря, в нашем случае именно так и происходит.

Окологрудинная линия (linea parasternalis). Эта линия проходит на середине расстояния между грудинной и среднеключичной линиями.

Линии боковой части груди

Передняя подмышечная линия (linea axillaris anterior). Она начинается от переднего края подмышечной ямки и продолжается вертикально вниз.

Средняя подмышечная линия (linea axillaris media). Проводится от самой глубокой точки подмышечной ямки вертикально вниз.

Задняя подмышечная линия (linea axillaris posterior).  Эта линия проводится вниз от задней стенки подмышечной ямки.

Линии задней части груди (спины)

Задняя срединная линия (linea mediana posterior). Это непарная линия, она является самой медиальной линией тела сзади. Задняя срединная линия проводится по остистым отросткам позвонков.

Позвоночная линия (linea vertebralis). Эти линии проходят через поперечные отростки остистых позвонков.

Лопаточная линия (linea scapularis). Эта линия проходит через нижний угол лопатки и делит его на два равных угла.

Околопозвоночная линия (linea paravertebralis). Эта линия проходит ровно посередине расстояния между лопаточной и позвоночной линиями.

Комментарий к разделу: на самом деле, учить эти линии очень просто. Вы можете легко заметить аналогию расположения линий на передней и задней частях груди. Спереди проходит одна непарная линия через центр грудины — сзади точно такая же проходит через позвоночный столб.

Затем две линии проходят спереди по краям грудины — и сзади им совершенно аналогичны позвоночные линии. Среднеключичные линии очень похожи на лопаточные линии.

Начинать учить следует в направлении от центра к периферии. И, пожалуйста, не путайте — грудинные линии проходят не через центр грудины, а по её краям. Также и позвоночные линии проходят не через центр позвоночного столба, а по его краям. У меня всегда была в голове эта путаница.

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия

Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.

1. Основное отжимание. Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях. При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.

• Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
• Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
• Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
• Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.

Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.

1. Наклонное отжимание. Отжиматься нужно так же, как и при основных отжиманиях, но ваше тело должно быть приподнято на поверхность мебели, такой как скамейка, стул или стол, на которые нужно положить руки.

• Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
• Держите спину и ноги как можно прямыми.
• Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Наклонные поверхности — лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.

1. Повышенные отжимания. Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.

• Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
• Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
• Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
• Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.

1. Отжимания с отрывом рук. Чтобы выполнить отжимания с отрывом рук, нужно выполнять, как и основные упражнения. Но когда идёт подъем тела вверх, нужно сильнее толкнуться руками, сделать прихлоп и вернуться в исходное положение. Такие отжимания — более продвинутые вариации и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на одной ноге. Начинать нужно в основном положении отжимания, при этом ноги должны быть на ширине плеч.

• Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
• Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
• После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять — с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.

1. Отжимания с весом. Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это — выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
2. Подъёмы на руках.

• Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
• Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
• Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.

Подъёмы — отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.

Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, можно без труда накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в повседневный режим жизни. Тогда результат не заставит себя ждать.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

• В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
• Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
• Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
• Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
• Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
• Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
• Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов

Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Отжимания на табуретках

Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить

Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам

После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.

Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.

Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.

Большая грудная мышца: расположение

Парная широкая Pectoralis major muscle располагается в передневерхней области грудной клетки. Задействует плечевой сустав. Ее место прикрепления — плоское сухожилие межбугорковой борозды кости плечевой. Расположение мышцы:

1. Верхняя часть (иное название — ключичная) — от медиальной линии до передней ключичной поверхности. Здесь она образует ключичную ямку и дельтовидно-грудную борозду.
2. Далее наблюдается срединная часть мышцы — грудинно-реберная. Начинается она у передней поверхности грудины и заканчивается в районе 2-7-й пары ребер.
3. Самая нижняя и наиболее слабовыраженная — брюшная. Начинается от передней влагалищной стенки прямой мускулатуры живота.

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

• Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
• Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
• Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Поверхностные мышцы

Большая грудная мышца

Это одна из самых больших мышц в теле человека. Располагается на передней поверхности груди, по форме напоминает веер, поэтому ее еще называют веерообразная, состоящая из 3 частей:

1. Ключичная часть (начинается на внутренней половине ключицы)
2. Грудинно-реберная часть (на верхней поверхности грудины и реберных хрящей 6 ребер, со 2 по 7 ребро)
3. Брюшная часть ( на передней стенки живота)

Основные функции: Опускание поднятой руки, или приведение ее к корпусу, с возможностью разворота внутрь, то есть, если вы хотите добиться максимального сокращения большой грудной мышцы, надо разворачивать кисти внутрь. Также участвует в дыхании. Большая грудная мышца больше всего подвержена росту, именно на нее и делается акцент на тренировке.

Малая грудная мышца

Плоская мышца треугольной формы, находится под большой грудной, начало берет  от 3 до 5 ребра и крепится к клювовидному отростку лопатки.Основные функции:Перемещение лопатки в разных направлениях (вниз, вперед и внутрь)Когда лопатка находится в фиксированном положении ( то есть в естественном ), малая грудная участвует в подъеме ребер.

Подключичная мышца

Из названия сразу понятно где располагается данная мышца- снизу под ключицей. Также она крепится  к верху первого ребра, хотя мышца и очень маленькая, но она важна для поддержания ключицы, и помогает ее движениям во время разного рода вращений.Основная функция: участвует в движении ключицы вверх и вниз, укрепляет грудино-ключичный сустав. Может также поднять 1-е ребро, при фиксированном положении плечевого пояса.

Передняя зубчатая мышца

Это плоская, но достаточно широкая мышца, располагается на боковой поверхности грудных мышц. Начинается она сверху ребер, заходит под лопатку и крепится к ее медиальной части ( которая ближе к телу). Места прикрепления мышцы к ребрам визуально напоминают зубцы, отсюда и ее название. Основные функции: Поворот лопатки внутрь и вперед, а также ее вращение во время подъема руки вертикально вверх. Хорошо развитые зубчатые мышцы увеличат грудную клетку, сделав грудь визуально массивнее.Это все из поверхностных мышц, которые участвуют в механических движениях. Именно их мы развиваем в зале, делая тяжелые силовые упражнения.

Немного анатомии

Как известно из анатомии мышцы груди или, как их еще называют пекторальными, состоят из трех симметрично расположенных групп.

• Большая грудная. Она располагается на передней поверхности груди, имея веерообразную форму.
• Малая грудная. Эта мышца размещается под большой, в верхнем отделе груди и имеет треугольную форму.
• Передняя зубчатая базируется в передней зоне грудной клетки.

Все эти мышцы у мужчин или женщин выполняют функции:

• Сгибания или разгибания рук;
• Движения плеча;
• Сгибания к груди плечевой кости.

Для того чтобы достичь достойного внешнего вида груди, необходимо развивать каждую из этих групп.

Поэтому, для выполнения этой задачи существуют специальные отдельные тренировочные программы для мужчин, которые находятся в прямой зависимости от их костного строения, различных средств тренинга и качества прилагаемых усилий.

Ротовая полость: губы, преддверие, твердое и мягкое небо, язык, зубы, их строение и функции. Акт глотания. Слюнные железы.

Полость
рта (cavitasoris)
— ограничена вверху небом, внизу
-диафрагмой рта и корнем языка, по бокам
— щеками, впереди — губами, сза­ди имеет
отверстие — зев, сообщающее полость рта
с глоткой. Альвеолярный отросток верхней
челюсти и альвеолярная часть ниж­ней
челюсти с покрывающими их деснами и
зубы разделяют полость рта на преддверие
и собственно полость рта. Стенки полости
рта выстланы изнутри слизистой оболочкой,
образованной многослойным плоским,
час­тично ороговеваюшим эпителием.
Губы, щеки и диафрагма рта имеют мышечную
основу.
Губы,
labia oris, представляют волокна круговой
мышцы рта, покрытые снаружи кожей,
изнутри — слизистой оболочкой.
У
губ
различают, промежуточную и внутреннюю
поверхности. Наружная
поверхность
имеет характерные признаки кожного
покрова: роговой слой эпидермиса,
волосы, сальные и потовые железы.
Внутренняя
поверхность
(слизистая часть) покрыта слизистойоболочкой
с неороговевающим многослойным (плоским)
сквазмозным
эпителием.
Промежуточная
часть
имеет многочисленные
высокие
сосочки
и тонкий слой ороговевающего многослойного
(плос-
кого)
сквазмозногоэпителия,
сальные железки. Отличительный признак
верхней
губы
человека — желобок, расположенный
вертикально на середине ее передней
поверхности.

Небо
(palatum)
имеет два отдела: передний отдел — твердое
небо, имеющее костную основу, и задний
отдел — мягкое небо, образованное мышцами.
Подвижная часть мягкого неба – небная
занавеска в стороны и книзу продолжается
в парные небно-язычные и небно-глоточные
дуги, между которыми с каждой стороны
имеется ямка с небной миндалиной.

Зубы
(dentes)
— имеют корень, фиксированный в альвеоле
посредст­вом вколачивания, шейку и
коронку. Вещество зуба образовано
дентином, который в коронке покрыт
эмалью, а в корне – цементом; внутри
зуба имеется полость, заполненная
пульпой – рыхлой соединительной тканью
с сосудами и нервами. Различают резцы,
клыки, малые и большие ко­ренные зубы.
Характеристика числа разных типов зубов
в верхнем и ниж­нем зубных рядах
называется зубной формулой. В течение
жизни у человека происходит смена зубов.
От 5-7 месяцев до 2,5 лет вырастают 20
молочных зубов. В возрасте 6-7 лет молочные
зу­бы сменяются постоянными, число
которых у взрослого человека достига­ет
32.

Язык
(lingua
— лат., glossa
— греч.)
— имеет верхушку, тело и корень; поверхности:
нижняя и верхняя (спинка языка). На спинке
тела, верхушке и по краю языка имеются
многочисленные сосочки. Самые мел­кие
— нитевидные и конические сосочки имеют
рецепторы общей чувстви­тельности,
более крупные — грибовидные, листовидные
и 7-12 желобовидиных сосочков, расположенных
на границе тела и корня, содержат вкусовые
рецепторы. Под слизистой корня языка —
язычная миндалина.

Мышцы
языка: 1) собственные мышцы — верхняя и
нижняя продоль­ные, вертикальная и
поперечная мышцы; 2) мышцы, начинающиеся
на костях черепа — подбородочно-язычная,
подъязычно-язычная, шилоязычная и
небно-язычная мышцы.

Слюнные
железы: мелкие
и крупные. Мелкие: небные, щечные, губные,
язычные. Крупные железы: а) подъязычная
— расположена в дне ротовой полости в
основании подъязычной складки, выводные
протоки от­крываются по краю этой
складки; б) поднижнечелюстная — залегает
книзу от диафрагмы рта под кожей
поднижнечелюстного треугольника,
вывод­ной проток открывается на
подъязычном сосочке; в) околоушная —
распо­ложена кпереди и книзу от
наружного слухового прохода, выводной
про­ток открывается на слизистой щеки
напротив второго верхнего большого
коренного зуба.

Акт
глотания:

1. Мышцы
   мягкого неба сокращаются, и небная
   занавеска подни­мается, при этом
   открываются глоточные отверстия
   слуховых труб.

2. Свободный
   край небной занавески плотно прижимается
   к зад­ней стенке и своду глотки,
   отделяя носовую часть глотки от
   осталь­ных ее частей.

3. Благодаря
   сокращению мышц дна ротовой полости
   гортань под­нимается и подтягивается
   вперед, при этом надгортанник закрывает
   вход в гортань.

4. Благодаря
   сокращению шилоязычной и подъязычно-язычной
   мышц корень языка уходит кзади и
   проталкивает пищевой комок в отверстие
   зева. За счет сокращения небно-язычных
   мышц (мышц зева) часть пище­вого комка
   отделяется и проталкивается в ротовую
   часть глотки.

5. При
   поступлении пищевого комка в полость
   глотки продольные мышцы поднимают
   глотку кверху, как бы натягивая ее на
   пищевой комок.

6. Сжиматели
   глотки сокращаются последовательно
   сверху вниз, в результате чего пищевой
   комок проталкивается в пищевод.

Сведение и разведение рук

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Следует выполнять 3-4 раза в неделю эффективное упражнение под названием «Сведение и разведение рук». При этом такие занятия станут намного проще, если дома есть специальная лавка для разведения и сведения рук. Если ее нет, то перед тренировкой поставьте возле себя две табуретки и гантели. Если последних нет, то их можно заменить бутылками, наполненными песком.

Табуретки следует поставить таким образом, чтобы на них можно было удобно лечь спиной, при этом не ощущая дискомфорта. Ногами необходимо упереться в пол, чтобы придать телу устойчивое положение.

Взяв в руки гантели или бутылки, сведите их вместе прямо над головой, при этом руки должны быть прямыми, а кулаки направлены ладонями друг к другу. Далее начинайте разводить руки в стороны, опуская руки как можно ниже к полу.

Выполнять данное упражнение нужно четыре раза за одну тренировку, делая 15 жимов каждый раз. Не забывайте отдыхать несколько минут между подходами.

Почему одна грудная мышца больше другой

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Жим лежа

Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

• Большой грудной мускул.
• Малый грудной мускул.
• Передние дельты.
• Зубчатые мускулы.
• Клювовидно-плечевые мускулы.
• Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторов.

Строение грудных мышц

Все грудные мускулы человека условно можно поделить на 2 категории: собственно мускулы груди, которые своей массой заполняют промежутки между ребрами. Это скрытые, внешние, подреберные мускулы и диафрагма. И мускулы, относящиеся к верхнему плечевому поясу и рукам человека. Это парные большая и малая мышцы груди, подключичная и передняя зубчатая мышцы.

Ниже приведена типология грудных мышц и их функционал.

Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности

• Большая грудная мышца

Берет свое основание у ближней стороны грудинной кости. Выполняет функционал поднятия руки человека, приведение ее к корпусу тела с одновременным поворотом внутрь. Это достаточно массивная мышца, по внешнему виду напоминает развернутый веер. Она больше всех остальных адаптирована к росту.

• Малая грудная мышца

Основанием ее служат 2-5 ребра. Присоединена к лопаточной кости. Выполняет двигательный функционал лопатки. А при надежной фиксации лопатки способствует движению ребер.

• Подключичная мышца

Основание – ключица. Присоединена к верхней реберной кости. Способствует движению ключичной кости по вертикали и внутрь. А у надежно закрепленного плечевого пояса есть преимущество — он способствует поднятию 1 реберной кости.

• Передняя зубчатая мышца

Основывается у мускулов груди. Занимает положение поперек грудной клетки. Занимает расстояние до вышних ребровых костей. Присоединена к краю лопаточной кости. Помогает лопаточной кости подниматься вверх, двигаться наружу, поворачиваться. Способствует вращению лопаточной кости во время движения верхних конечностей до строго вертикального положения.

Собственные мышцы груди

• Межреберные мышцы

Основываются у внутренних сторон разных реберных костей. Помогают дышать человеку.

• Подреберные мышцы

Находятся на стороне, расположенной внутри нижних реберных костей. Помогают совершать выдох. Отличие от межреберных в том, что их волокна переплетаются через каждое ребро.

• Диафрагма

Располагается между полостью груди и полостью брюшной

Без этой важной дыхательной мышцы дыхание невозможно. При акте вдоха диафрагма отходит от пустоты груди

Вместе в ней сокращается мышца живота, что приводит к увеличению давления в брюшной полости. Необходимо учитывать данный факт тем, чья работа сопряжена с предметами большой массы.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

• На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным

Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних

Начальная позиция:

• Упор на брусьях с прямыми руками.
• Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны

При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке. Читайте еще: Как накачать мышцы спины.

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.