Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале

Основные сведения

Жиросжигатели разрабатывают для разрушения жировых отложений. Они обеспечивают похудение, не вредят мышцам, облегчают тренировки, делают тело более рельефным. Во время их использования хорошо ощутимы следующие эффекты:

• вес быстро снижается;

• за счет выведения лишней жидкости исчезают отеки;

• аппетит заметно понижается;

• уровень энергии возрастает.

Жиротопы эффективно стимулируют обменные процессы, а также понижают всасывание углеводов и жиров из пищеварительного тракта. Они не дают усваиваться жиру и формироваться новой жировой ткани.

Правда, считать их панацеей неправильно. Чтобы жиросжигающий комплекс работал на все 100%, нужно нормально питаться, не переедать и тренироваться.

Чем полезно кардио?

Кардио тренировка в тренажерном зале или дома – лучший способ укрепить здоровье и продлить молодость. Термин «кардио» указывает на «прокачку» сердечно-сосудистой системы, ведь главная задача спортсмена заключается в движении в нужном диапазоне частоты сердечных сокращений.

Преимущества такого вида активности:

• улучшает насыщенность клеток кислородом;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• отличная профилактика ряда заболеваний, в том числе гипертонии;
• увеличивает общую выносливость;
• нормализует работу дыхательной системы;
• эффективно расходует калории, помогая скорее сбрасывать вес.

В большинстве случаев кардиотренировки рассматриваются как способ борьбы с лишним весом. Однако мало кто знает, что такой вид активности одобрен врачами-кардиологами как средство профилактики ряда заболеваний сердца и сосудов.

Еще одно большое преимущество кардионагрузок – многообразие вариантов. Существует множество тренажеров, обеспечивающих эффективную работу в заданном диапазоне пульса, поэтому каждый сможет подобрать занятие себе по душе. Аэробную тренировку можно устроить даже на улице, выбрав бег или быструю ходьбу.

Кардио упражнения: какие меры предосторожности предпринять?

Перед тем, как отдуваясь и пыхтя, начать выполнять аэробные упражнения, нужно учесть, что существуют ограничения и правила техники безопасности, чтобы не навредить себе излишним рвением.

Не переусердствуйте, особенно при медленных и длительных занятиях. Кажущаяся их простота может стать ловушкой, после которой понадобится длительный период для лечения и восстановления работоспособности мышц. Хорошие аэробные упражнения для сжигания жира имеют целый ряд преимуществ, чтобы включить их в свою тренировку, но нельзя ими злоупотреблять. В дальнейшем это может привести к проблемам:

• ноющим коленям;
• потере мышечной массы;
• торможению метаболизма и другим.

Для большинства людей кардио упражнения дома в идеале выполняются по схеме:

1. 10-20 мин высокоинтенсивных кардионагрузок;
2. 25-45 мин низкоинтенсивных.

Такой график не только дает лучший эффект, но также защищает организм от травм и их последствий.

Новичкам можно стартовать с 20-минутного занятия аэробными упражнениями, а в дальнейшем увеличивать его продолжительность и интенсивность. В результате скоро станут заметными значительное повышение выносливости и потеря веса.

Высокоинтенсивная интервальная подготовка длится также 20 минут с учетом разминки и заминки (выполняемых до и после занятия), которая должна входить в спортивный режим всех худеющих каждый третий день. В этом случае кардио упражнения для сердца будут наиболее эффективными и полезными.

Выполняя повторения, вы каждый раз будете повышать их интенсивность. Но не следует стремиться делать это ежедневно, сжигая энергию с помощью мышечной ткани, которая должна отдыхать для восстановления хотя бы через день.

Что такое кардиотренировка?

Кардио тренировка – это специальный вид тренинга, в котором ударение ставится на работе сердечно-сосудистой системы. Его суть заключается в акцентировании внимании на частоте сердцебиения.  Поэтому, он имеет название «cardio», что в переводе с латыни означает «сердце».

Однако, это не единственный её полезный эффект. Кардио тренировка усиленно воздействует и на процесс жиросжигания, позволяя быстрее справляться с лишним весом.

Самыми распространенными видами кардио тренировки являются:

• Бег или быстрая ходьба – один из наиболее эффективных видов кардио. При этом не важно, будет она выполнятся на беговой дорожке или же на улице, главное чтобы выдерживалась необходимая частота сердцебиения.
• Езда на велосипеде – развивает выносливость, а также развивает мышцы ног и спины.
• Плаванье – отличный вид кардио тренировки, который комплексно развивает все мышцы тела.

Чтобы кардио было эффективным, сердцебиение необходимо удерживать в заданном диапазоне. Проще всего это сделать на специальных тренажерах, которые созданы для этих целей. Как правило, они оснащены специальными датчиками и экраном, на который выводятся данные. Существует целое множество различных кардио-тренажеров, но мы рассмотрим самые распространенные:

1. Беговая дорожка – один из наиболее эффективных тренажеров в борьбе с лишним весом. Благодаря специально-заложенным программам, возникает возможность регулировки угла наклона дорожки и интенсивности нагрузки.
2. Велотренажер – это лучший вариант кардио-тренажера для начинающих. Благодаря своей простоте и эффективности получил огромную популярность.
3. Орбитрек – целенаправленно воздействует на мышцы ног, бедра и ягодицы. У многих людей эти части тела являются проблемными. Использование орбитрека, помимо кардио, поможет ещё избавиться и от проблемных зон.
4. Степпер – имитирует ходьбу по лестнице. Активно воздействует на мышцы ног и таза.

Пульсовые зоны во время кардио тренировки

Основным критерием правильности выполнения кардио тренировок, является соблюдение определенной частоты пульса, которая у каждого будет своя. Для этого необходимо рассчитать специальную пульсовую зону, которая состоит из максимально и минимально-допустимого сердцебиения. Рассчитывается она по формуле:

(220 – возраст) х 0,6 – минимальная частота сердцебиения

(220 – возраст) х 0,7 – максимальная частота сердцебиения

Эти формулы приводятся для того, чтобы Вы знали и примерно ориентировались с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь нужной частоты сердцебиения.

Когда лучше всего делать кардио?

Во многом это зависит от тех целей, которые Вы ставите перед собой. Выделяют 3 основных периода:

1. Утро – является наиболее благоприятным временем для жирозжигания. Дело в том, что за ночь, наше тело израсходовало практически весь сахар в крови и гликоген в мышцах. Поэтому, чтобы поддерживать наше тело питательными веществами, во время утреннего кардио, ему приходится усиленно сжигать жир.
2. День – является хорошим временем для укрепления сердечно-сосудистой системы. В организме вполне достаточно питательных веществ для тренировки, поскольку уже было несколько приемов пищи. По этой же причине, это не очень благоприятное время для жиросжигания.
3. Вечер – хорошее время, как для улучшения работы сердца, так и для жирозжигания, при условии, что мы поели как минимум за 1,5-2 часа до тренировки. В вечернее время, тренировка должна длится дольше чем утренняя. Это нужно для того, чтобы тело израсходовало запасы гликогена в мышцах и приступило к жирозжиганию. Если тренировка будет слишком короткая (15-20 минут), то процесс сжигания жира не успеет начаться.

Когда же мы совмещаем кардиотренировку с силовой, то её нужно делать в конце. Во время силовой тренировки мышцы израсходуют гликоген, а выполнение кардио, сразу запустит процесс жиросжигания. Однако время кардиотренировки нужно сократить в среднем до 15-20 минут.

Кардио тренировка получила такую популярность из-за своей эффективности. И не важно, тренируетесь Вы в зале или просто хотите сбросить вес, чтобы достичь результата – нужно делать кардио.

Основные правила проведения занятий

Необходимо ознакомиться с тем, когда и как часто проводить тренировки:

1. Заниматься кардио лучше всего утром, так как у организма есть силы, и усталость не будет чувствоваться. Однако некоторым лучше заниматься днем или вечером, так как в утреннее время нет времени или возможности.
2. Если цель занятий – сбросить лишний вес, то кардио нагрузки проводятся до силовых упражнений. Если же человек стремится набрать мышечную массу, то кардио выполняются после силовых упражнений.
3. Оптимальное время для занятий – 40-60 минут трижды в неделю. Когда организм адаптируется к физической нагрузке, можно заниматься 4-5 раз в неделю.

Заблуждение 2: жиры нужно исключить из схемы питания, чтобы похудеть

Звучит логично: для того чтобы сжечь жир, нужно перестать жир есть. Но это вредно для метаболизма и для организма в целом. Жирные кислоты необходимы для здоровья ногтей, волос, кожи и усвоения некоторых важных витаминов, например D (а там и на эластичность и крепость костей выходим сразу). Жиры нужны для нормального гормонального обмена, в частности для синтеза серотонина – гормона радости. По очень упрощенной схеме: если его не хватает, тело начинает усиленно вырабатывать гормон стресса – кортизол (тот «помогает» нарастить жир на животе, который практически невозможно согнать, просто качая пресс). В итоге мы обнаруживаем себя ночью перед холодильником в поисках торта с жирным шоколадным кремом.

Лучше уж сразу слушать свое тело (оно от природы очень умное) и добавлять в салаты и каши натуральное масло – хорошее сливочное и качественное растительное, есть побольше морской жирной рыбы и орехов.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок, читайте в этой статье.

Определение наилучшего пульса

Из названия тренировки следует, что частота сердечного ритма является важной составляющей этого вида упражнений. Потому для наилучшего эффекта от физических нагрузок и для сохранения здоровья необходимо следить за пульсом.

Для этого достаточно приобрести в аптеке пульсометр и знать границы безопасных зон своего сердечного ритма.

Чтобы определить указанные границы желательно перед началом занятий измерить свой максимальный пульс с помощью компьютерного обследования, а затем высчитать наилучший пульс для тренировок.

Помогут в этом следующие показатели:

• пульс в состоянии покоя — 35–40% от максимального пульса;
• зона разминки — 50–60% от максимального пульса;
• зона активности — 60–70% от максимального пульса;
• аэробная зона — 70–80% от максимального пульса;
• зона выносливости — 80–90% от максимального пульса;
• опасная зона — 90–95% от максимального пульса.

Если наблюдаются заболевания сердца и сосудов, то перед началом тренировок следует обратиться к лечащему врачу за помощью в определении границы безопасных зон сердечного ритма.

Базовый кардио-уровень  

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

1. Бег с захлестыванием голеней назад.
2. Бег с высоким поднятием колен.
3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
4. Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
5. Глубокий присед с выходом в прыжок.
6. Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
7. Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Физические упражнения для жиросжигания

Пульс от 70 до 80% от максимального числа сердечных сокращений помогает быстрее сжечь жир и добиться желаемого результата при похудении. Не стоит сразу усложнять упражнения, чтобы похудеть за короткий промежуток времени. Новичкам крайне нежелательно увеличивать число ударов более, чем на 5% от максимального значения ЧСС. Это надо делать медленно, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.

Через 10-14 дней регулярных физических упражнений нужно вводить в программу занятий высокоинтенсивные интервальные тренировки. С помощью них можно быстро ускорить обмен веществ, сжечь лишние калории и уменьшить жировые отложения в области талии, рук и бедер. Высокоинтенсивные занятия обладают следующими плюсами:

• увеличивается выносливость тела;
• артериальное давление приходит в норму;
• количество жировой ткани уменьшается, но появляется рельеф мышц;
• улучшается здоровье и работа многих систем в организме.

Кардио или силовые должны проходить в быстром темпе, а упражнения быть тяжелым и легкими. Элементы занятия чередуются, поэтому фазы работы и отдыха смеют друг друга. Во время интенсивных упражнения пульс доходит до 80-85% от максимального числа сердечных сокращений, а при легких – около 50%. Виды тренировки необходимо выбрать самостоятельно, но они должны соответствовать схеме:

• разогрев мышц, длительность до 5 минут (легкий бег или прыжки);
• 30 секунд высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег, прыжки в высоту, отжимания);
• 1 минута восстановления (бег трусцой или ходьба на месте);
• Повторение ВИИТ и восстановительного упражнения в течение 10-12 минут;
• Завершение занятия на протяжении 5 минут (ходьба, небыстрый бег).

Совершенствовать программу нужно со временем, прислушиваясь к организму. Важно учитывать ритм фитнеса, удары сердца и количество калорий, которые потрачены при нагрузке.

Специальные силовые упражнения

Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.

Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?

Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.

Руки мог быть вытянуты за головой или располагаться на затылке

1. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
2. Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
3. На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
4. На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Классические скручивания

Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.

1

1. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
2. Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх — только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
3. С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
4. На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.

Видео: как правильно делать скручивания

Скручивания с подъёмом колена

Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.

1

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
2. С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
3. Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
4. Повторяем упражнение на другую сторону.

Приседания с прыжком

Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.

Правильная техника выполнения приседания с прыжком

Техника выполнения:

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
2. Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
3. Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
4. Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.

Планка

Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми — это обеспечит максимальную эффективность упражнения.

какие мышцы работают при выполнении планки и как правильно её делать

Техника выполнения:

1. Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
2. Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
3. Не залерживайте дыхание.
4. Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.

Эффективные бёрпи

Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.

Этапы выполнения упражнения

Техника выполнения:

1. Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
2. На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги — одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
3. На вдохе возвращаемся в присед.
4. На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
5. Повторяем цикл.

Техника выполнения разных видов бёрпи

Витамины

SW Sport Мультикомпонентный протеин Ваниль, 15*25 г (дизайн 2018) Yoo GO Фитнес-козинак Тыква-Манго, 35 г При выполнении кардио-упражнений спортсменам полезно принимать такие витамины:

• A – укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализация состояния сосудов.
• C – мощное антиоксидантное воздействие.
• Группы B – восстановление сердечного ритма.
• F – улучшение кровообращения и предупреждение атеросклероза.
• P – снижение проницаемости сосудов и предупреждение ломкости капилляров.

Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги. И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. [34], психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин. Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола. Согласно Dhabhar FS [35], хронический стресс, в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом.

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову. В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах. А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает!

Больше спи

Я восстанавливаюсь! И пусть весь мир подождёт…

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов [37]. Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

• беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
• велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
• эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

• Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на руки. Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега. Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

• Эллиптический тренажер. Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

• Беговая дорожка.

• Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на скользящих дисках, прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

1. Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

2. Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

3. Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

4. Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

5. Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Занятия для жиросжигания можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако здесь встает вопрос об эффективности. «Разница между этими форматами есть. Во-первых, вопрос психологический: в зале мы более сосредоточены и можем хорошо позаниматься, а дома часто отвлекаемся, поэтому занятие будет скорее в поддерживающем режиме, — комментирует Анастасия Юркова. — Но если человек достаточно сильно мотивирован, то и дома получит хороший результат. Во-вторых, в зале есть дополнительное оборудование, которое помогает сделать тренировки более эффективными. В домашних условиях многим доступны только базовые движения на коврике».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Безграмотный тренинг способен свести на «нет» любые усилия и принести Вам огромное разочарование.

Существует 2 принципиально разных типа физической нагрузки.

Наш организм может получать энергию из веществ двумя разными способами:

• анаэробным (в реакции получения энергии не участвует кислород),
• аэробным (в реакции получения энергии участвует кислород).

Соответственно и все виды физической нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную. В анаэробном режиме

организм работает, когда человек поднимает тяжести маленькое количество раз (1-6) с большими перерывами.

Примером такой нагрузки могут быть приседания со значительным утяжелением.

В аэробном режиме

организм работает при совершении циклических движений достаточно продолжительное время без перерывов.

Видов аэробной нагрузки очень много: ходьба, бег, занятия на велотренажере, ходьба на лыжах, занятия на степ-платформах, танцевальная аэробика, плавание и т.д.

Для похудения принципиально важно, к какому виду относится спорт, которым Вы занимаетесь.

Анаэробные нагрузки заставляют мышцы расти.

Если Вы хотите красивую, упругую попу, то ягодичная мышца должна быть достаточно сильно развита.

Но всю красоту Ваших мышц никто не увидит, если они будут покрыты толстым слоем жира. Поэтому вернемся к жиросжиганию.

Аэробная нагрузка идеальна для похудения по следующим причинам:

• Она сжигает большое количество калорий.
• Аэробная нагрузка ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода «топками» для сжигания жира. Чем больше в Ваших клетках митохондрий, тем больше лишнего жира Вы сможете «пережечь».
• Аэробика стимулирует секрецию «пережигающих» жир энзимов.
• После аэробики мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем после силовых нагрузок и поэтому тренироваться можно до 5-ти раз в неделю.
• При аэробном тренинге жир начинает сжигаться прямо во время тренировки. На силовых же (анаэробных) тренировках жир почти не затрагивается и начинает расходоваться через 30-45 минут после последнего упражнения. Если вообще начинает! Стоит немного поесть быстроусвояемой пищи и потраченную на занятии энергию организм восстановит из пищи.
• Еще одна несомненная польза аэробных нагрузок относится к похуданию косвенно: эти нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему. Ваше сердце за один удар начинает перекачивать больший объем крови и в спокойном состоянии пульс у тренированного человека значительно ниже, чем у нетренированного, а значит сердце тренированного человека больше отдыхает и меньше изнашивается.

Как выстроить тренировки, чтобы они были максимально эффективны, рассказано в статье «Как сделать аэробную тренировку максимально эффективной для похудения | Калькулятор»