О роли магния в спортивной медицине

Нехватка магния симптомы

Дефицит магния в организме может вызвать ряд осложнений со здоровьем, среди которых можно выделить:

• Нервные расстройства – головные боли, головокружения, депрессия, апатия, пониженная стрессоустойчивость, повышенная раздражительность, ухудшение умственное деятельности, снижение памяти, чувство нехватки кислорода;
• Спазмы и судороги в мышцах, боль в области шеи и спине;
• «Мурашки» или покалывание по всему телу;
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе – аритмии, повышенное артериальное давление, атеросклероз, склонность к появлению отеков;
• Нарушения в работе ЖКТ – тошнота, запоры, боли в животе спастического характера, формирование камней в желчному пузыре (ЖКБ), почках;
• Осложненное течение особых состояний в женском организме, обусловленных гормональной перестройкой – месячных, ПМС, климакса, беременность, которые могут сопровождаться болями, судорогами;
• Склонность к повышенной ломкости костей, кариесу.

Причины нехватки магния

Дефицит магния в организме по мнению различных исследователей наблюдается примерно у 20-40% всех людей1. Основными причинами недостатка данного макроэлемента являются:

• Употребление малого количества продуктов, богатых на витамины и минералы, а что касается Mg, то это – орехи, отруби, семена;
• Нерациональное питание и монодиеты;
• Избыточное употребление очень жирной пищи, фаст-фуда, изделий из белой муки, рафинированных продуктов, злоупотребление кофе;
• Выращивание агрокультур в земле, в которой минимальное количество Mg, и соответственно этого вещества будет ничтожно мизерно в растительных продуктах;
• Вредные привычки – злоупотребление алкоголем, курение;
• Прием некоторых лекарственных препаратов – гормонов, мочегонных, слабительных, противовоспалительных (НПВС), антибактериальных;
• Воспалительные заболевания органов пищеварения.
• Заболевания щитовидной железы, сахарный диабет;
• Беременность, кормление грудью, ПМС;
• Хроническая психоэмоциональная усталость;
• Дефицит в организме – кальция, фосфора и витаминов В1, В2, В6, С, Е, D;
• Переизбыток в организме таких веществ, как – свинец, кадмий, никель, кобальт, марганец, фосфаты, кальций.

Комплекс ZMAправить править код

ZMA комплекс

https://youtube.com/watch?v=TVEXLNTXSXE%3F

Южаков Антон Описание ZMA с 0.31 мин

ZMA (от англ. Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) — спортивная добавка, используемая в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая была разработана Victor Conte (основатель BALCO Laboratories in Burlingame, California). ZMA представляет собой комплекс цинка, магния и витамина B6, которые обычно используются в пропорциях: 20-30 мг цинка, 400-500 мг магния и около 10 мг витамина В6. Формула ожидает патента, а термин ZMA является торговой маркой SNAC System Inc.

По заявлению производителей, ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост.

Режим приемаправить | править код

Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.

Эффективностьправить | править код

В 1999 году SNAC Systems Inc был запатентован комплекс, состоящий из цинка, магния и витамина В6, исследования (проведенные и финансируемые , разумеется, этой же компанией) показали эффективность комплекса.

Все компоненты ZMA важны для биологических процессов и в действительности участвуют в производстве тестостерона, однако исследования показали, что практически все люди получают достаточное количества этих компонентов из пищи.

В 2004 году исследование, финансируемое уже другой компанией, показало, что ZMA не влияет на уровень тестостерона, гормона роста, IGF-1, кортизола, мышечный рост и выносливость. И, наконец, в 2006 году немецкие ученые окончательно развенчали миф о ZMA, подтвердив ее полную неэффективность.

Цинк влияет на уровень тестостеронаправить | править код

Ученые-медики из Детройта провели исследование и сделали вывод, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона. Ученые ограничили потребления цинка молодых (27лет +/-0,5года) и пожилых (64года +/- 9лет) мужчин. Перед началом и в конце эксперимента изучались анализы на уровень тестостерона. И было выявлено, что вместе с падением уровня цинка в крови, падал и уровень тестостерона. В другом исследовании было выявлено, что добавки сульфата цинка в количестве 142 мг/сут снижают абсорбцию магния в организме. Поэтому обязательным компонентом в комплексе является магний.

Биологическая роль магния в организме

Большая часть магния – почти 99% находится в клетках организма, при этом, около 65% минерала сосредоточено в костной ткани, 33% в мягкой и 1-2% в жидкости.

Магний выполняет множество важных и полезных функций, среди которых:

• Формирование и рост костной ткани, а также предотвращение уменьшения плотности костей (остеопороза);
• Поддерживает здоровье зубов;
• Регулирование передачи нервных импульсов от ЦНС по всему организму, и соответственно участие в управлении головным мозгом всего тела;
• Поддерживает здоровье нервной системы – нормализует сон, помогает преодолевать стрессы и депрессию, понижает раздражительность, расслабляет мышцы, снимает усталость;
• Является активатором работы половины всех ферментов в организме;
• Способствует нормальному усвоению кишечником и метаболизму белка, углеводов, витаминов группы В, витаминов Е и С, калия, натрия и фосфора;
• Является важным элементов для выработки из креатинфосфата аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая придает организму запас энергии;
• Положительно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, предотвращая отложению в кровеносных сосудах атеросклеротических бляшек (атеросклероз), тем самым предотвращая – гипертонию, инфаркты, инсульты, ишиасы, формирование тромбов, ИБС;
• Участвует в транспорте кислорода по всему организму, а также улучшает течение бронхиальной астмы и других заболеваний органов дыхания;
• Регулирует уровень сахара в крови, предотвращая развитие сахарного диабета;
• Благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, предотвращает запоры, убирает спазмы в ЖКТ;
• Благотворно воздействует на репродуктивную систему, предотвращая выкидыши, преждевременные роды и нарушения в формировании плода;
• Снимает спазмы в органах мочеполовой системы, помогает полностью опорожнятся мочевому пузырю;
• Является профилактическим средством против отложения камней в почках, желчном и мочевом пузырях, а также отложению солей кальция;
• Предотвращает формирование и развитие подагры;
• Согласно данным из Британского журнала об онкологии (British Journal of Cancer), магний препятствует развитию перерождения клеток в поджелудочной железе в злокачественную форму (рак поджелудочной железы);
• Помогает легче переносить ПМС, климакс и другие состояния, связанные с гормональной перестройкой организма.

Ученый L.Wikansky в 1997 г доказал, что плотность костей у женщин в период ПМС, которые в течение 2х лет употребляли повышенное количество магния – до 750 мг в сутки, увеличилась в среднем на 1-8%.

Круговорот белков, жиров и углеводов

Можно сказать, что каждая тренировка бодибилдера для организма, даже испытанного нагрузками, – стресс. Такие состояния, а еще и гипердинамия мышц, могут быть вызваны недостатком магния. Спазмы сосудов головного мозга и спазмы мышц, судороги в ногах во время тренировок, в ночные часы – точно, нехватка магния. То есть  организм его тратит больше, чем получает.

А магний попадает к нам и усваивается наиболее продуктивно с такими продуктами как:

• овощи (шпинат, листовой салат);
• крупы (гречка, рис, овсяные хлопья);
• пшеничные отруби;
• орехи (кешью, миндаль);
• яйцо;
• молоко (овечье, козье);
• печень;
• дрожжи;
• какао;
• шоколад.

500 мг магния в день – это норма, только тогда мышцы не теряют свою эластичность. Еще результативнее он будет действовать наряду с кальцием. Поэтому не забудьте в меню включить также молоко, кунжут, овощи зеленого и оранжевого цвета.

Магний участвует в синтезе белковых молекул, обменных, восстановительных процессах, влияет на выработку энергии. Многие спортсмены охотно пополняют количество магния с добавками. Такую добавку – магнерот – советуют принимать для повышения результатов, трудовой активности.

Аспартат магния и калияправить править код

Если помимо силовых занятий у вас большие аэробные нагрузки, вы, возможно, заинтересуетесь применением солей аспарагиновой кислоты для увеличения выносливости. Аспартат магния и калия — это соли аспарагиновой кислоты (аминокислоты). Аспартаты магния и калия в виде добавок обычно можно купить в магазинах здорового питания и фитнес-центрах.

Чувство усталости, которое возникает у вас во время интенсивных занятий, является следствием нескольких факторов, одним из которых может быть повышение выработки в организме аммиака. Аспартат магния и калия превращают излишки аммиака, побочного продукта, образующегося в процессе занятий, в мочу, удаляя его естественным путем.

Исследования показали, что аспартат калия и магния увеличивают выносливость крыс во время плавания. Ученые предполагают, что аспартаты препятствуют повышению концентрации аммиака, снижающего энергетический потенциал животных.

А как насчет людей? В одном научном эксперименте участвовали семь здоровых мужчин — все соревнующиеся атлеты из разных видов спорта, занимавшихся на велоэргометре. В интервалах между работой на велоэргометре, продолжавшейся в течение 24 часов, перед тем как пройти тестирование, четверо мужчин принимали по 5 граммов калия аспартат и 5 г магния аспартат. Остальные выпили плацебо. При тестировании спортсмены крутили педали с умеренной интенсивностью. Специалисты брали образцы крови до начала, во время и после завершения тестирования. Спустя неделю эксперимент повторился, только в этот раз условия у участников поменялись.

У группы, принимавшей добавку, концентрация аммония в крови была значительно ниже, чем у группы, принимавшей плацебо. Плюс к этому в первой группе выносливость увеличилась почти на 14%. В среднем эта группа смогла продержаться на тренажере в течение 88 минут, в то время как другая работала около 75 минут, достигнув полного изнеможения. Специалисты отметили, что «результаты данного исследования говорят в пользу того, что калиевая и магниевая соли аспарагиновой кислоты эффективно влияют на увеличение выносливости спортсменов».

Конечно, это всего лишь одно-единственное исследование, и аспартаты еще недостаточно изучены в спортивной медицине. Добавки могут быть как полезны, так и нет

Если вы все-таки хотите попробовать их, делайте это с осторожностью. Избыточное количество в организме калия и магния может привести к задержке в нем воды и нарушению минерального баланса.

Сила в минусправить править код

Если вы всерьез хотите сделаться сильнее, не попадайтесь на удочку мифов о пользе бега. Он полезен только на первом этапе тренинга, если прежде вы вели сидячий образ жизни, и обмен веществ у вас замедлился. Однако дальнейшее наращивание интенсивности бега в бесплодной попытке превратить себя в универсального атлета, приведет к эффекту снижения мышечной силы и блокирует рост мускулатуры. Многочисленные сравнительные исследования доказывают, что силовым атлетам полезен интервальный бег, а не изматывающие беговые нагрузки. Вопреки обывательской мифологии длительный бег сжигает меньше жира, чем спринтерские выбегания той же продолжительности.

Что может воспрепятствовать выступлению на соревнованияхправить править код

Основной задачей при диабете является поддержание оптимального уровня глюкозы в крови, что представляется не всегда возможным для атлетом с диабетом, поскольку у них одновременно и проблемы с выработкой инсулина, и повышенные затраты энергии, вызванные тренировками и соревнованиями. Гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови) и гипергликемия (повышенный уровень сахара в крови) являются серьезными проблемами, с которыми сталкиваются спортсмены-диабетики каждый раз во время соревнований и тренировок. Они должны следить и контролировать свой уровень сахара в крови до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить его надлежащий уровень в пределах 80-120 мг/декалитр, при этом принимая соответствующие лекарства в случае необходимости.

Обычный стресс, который возникает в соревновательный период, включая предсоревновательный мандраж и все получаемые во время выступлений травмы, могут запустить гормональную реакцию «бей или беги» (прим. состояние, при котором организм мобилизируется для устранения угрозы.), при которой уровень сахара в крови может сильно повыситься. У спортсменов, больных диабетом, гипергликемия может в дальнейшем иметь место во время тренировок, когда глюкоза расходуется мышцами меньше и хуже обычного. Все это происходит ввиду недостаточного уровня инсулина, доступного для осуществления транспортировки глюкозы, а также повышенного уровня самой глюкозы, которая выделяется из печени. В период межсезонья высокое употребление рафинированных углеводов и сахаров так же может спровоцировать нездоровый уровень сахара в крови. Если не будет соответствующего лечения, то гипергликемия может привести к более серьезному заболеванию, связанному с обменом веществ, которое называется кетоацидоз: в отсутствие инсулина нарушается обмен жирных кислот, что ведет к крайне высокой концентрации кетоновых тел в крови. В связи с этим pH крови резко падает, а почки начинают работать на износ для достижения гомеостаза, то есть они изо всех сил пытаются восстановить нормальное состояние организма. Такая работа почек ведет к ряду еще более острых проблем, серьезнейшим образом влияющих на здоровье спортсмена и на возможность выступать на соревнованиях. К числу таковых относятся дегидратация, понижение кровяного давления, которое часто сопровождается обмороком, нарушение работы почек, тахикардия (ускоренное сердцебиение), слепота, неэффективное заживление ран, а также вред для нервных окончаний. Таким образом, представляется критически важным, чтобы спортсмены, болеющие диабетом, замеряли уровень сахара в крови до начала соревнований в целях сохранения собственного здоровья. Если уровень глюкозы составляет более 250мг/декалитр вместе с повышенным количеством кетоновых тел в крови, то спортсмену настоятельно рекомендуют воздержаться от участия в соревнованиях.

Если обратиться к другой крайности — гипогликемии, то она возникает, когда количество глюкозы, расходуемой мышцами в процессе тренировок, превышает то количество, которое выделяется печенью или поступает из углеводных источников (например, спортивного питания и специальных напитков). Недостаточный прием пищи для поддержки организма, подверженного сильным физическим нагрузкам, что является наиболее распространенным положением вещей среди атлетов, стремящихся получить нужный для соревнований вес тела, может также спровоцировать или обострить имеющуюся ситуацию. Более того, почти все люди, которые страдают от диабета и прибегают к использованию инсулиновых инъекций, на каком-то этапе испытают на себе случай гипогликемии. При слабой гипогликемии возможен голод, усталость и головокружение, которые едва ли будут предшествовать достижению высоких спортивных результатов. При средней или сильной гипогликемии указанные симптомы усиливаются и часто сопровождаются слабой концентрацией, дрожью, холодом на поверхности тела, неясным зрением, припадками и потерей сознания. Соответственно, атлетам с диабетом рекомендуется всегда носить с собой источники сахара на случай крайней необходимости, например, соки, таблетки из глюкозы, спортивные напитки, энергетические гели, энергетические жвачки и изюм для того, чтобы побороть симптомы гипогликемии, если такая ситуация случится во время тренировки или соревнования. Спортсмен с такими симптомами не должен возвращаться к тренировке или соревнованию, пока уровень сахара в крови не вернется к нормальным значениям.

Источник магния

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Растительные источники (мг на 100 г): семечки тыквы (544), чай (440), черный шоколад (347), арбуз (224), зерна кофе (200), гречка ядрица (200), какао в порошке (191), фундук (172), сухое обезжиренное молоко (160), геркулесовая крупа (129), сухое цельное молоко (119), овсяная крупа (116), скумбрия (97), горох (88), пшеничная крупа (83), шпинат (82), мука ржаная грубого помола (75), пшеничный зерновой хлеб (74), сыр «Чеддер» (54), дрожжи (51), печень трески (50), томатная паста (50), сыр (50), ячневая крупа (48), рис (48), гречка (48), изюм (42), перловка (40), капуста брюссельская (40), салат (40), морковь красная (38), чеснок (30), треска (30), морковь желтая (26), баранина (25), картофель (23), редька (22), свекла (22), курятина (20), земляника (18), лук зеленый (18), манка (18), репа (17), виноград (17), капуста, в т.ч. квашенная (16), белые грибы (15), молоко коровье (14), тыква (14), лук репчатый (14), грейпфруты (13), дыня (13), редис (13), груши (12), яйцо куриное (12).

Химические источники (Mg): «Магне В6», «Магния сульфат», «Магния оксид», «Магния хлорид», витаминные комплексы («Витрум») и другие.

Синтез в организме: — .

В природе много магния содержится в морской воде, соляных озерах, магнезитах, доломитах, карналлите, кизерите, брусите и других.

Как это работает

Магнерот представляет собой сочетание магния с оротовой кислотой (В13), которая ускоряет восстановление сил, принимает участие в строительстве нуклеиновых кислот. За ней – доставка питательных веществ к мышцам. Рассказываю как принимать. Курс предполагает в первую неделю по две таблетки три раза в день. На следующей – по одной таблетке два-три раза. И так в течение четырех-шести недель. Запивать стаканом воды.

Как свидетельствуют отзывы спортсменов, магнерот можно принимать долгое время, при ночных судорогах в мышцах достаточно двух таблеток на ночь. Неприятные болевые ощущения проходят. Эта витаминоподобная добавка отпускается в аптеках без рецепта, цена не кусается и вполне по карману как за упаковку в 20 таблеток, так и в 50.

https://youtube.com/watch?v=ti_ZlbMuhNg

Здоровый образ жизни – это осознанный образ жизни. Следим за своим здоровьем! Подписывайтесь на обновления в моем блоге, обсудите с друзьями в соцсетях пользу наших тематических бесед. Заходите вместе на мою страничку. Успехов, насыщенной интересной жизни!

Противопоказания и побочные эффекты

Аспаркам практически безвредное средство, но у него есть ряд противопоказаний:

• избыток калия и магния в крови;
• сердечная недостаточность в острой форме;
• гипокортицизм;
• индивидуальная непереносимость компонентов в составе таблеток.

Если противопоказаний к применению нет, то вероятность побочных действий минимальна, поскольку элементы в составе аспаркама необходимы организму постоянно. Но если произошла передозировка или организм не переносит один из компонентов, возможны следующие негативные реакции:

• ощущение дискомфорта в желудке или кишечнике, вздутие;
• повышение артериального давления (в редких случаях);
• судороги;
• аллергия (сыпь, слезотечение, кашель);
• жар.

При любых вышеописанных симптомах необходимо прервать прием средства, и обратиться к врачу. Если прием длительный рекомендуется измерить уровень минералов и микроэлементов в крови. Также пройти электрокардиограмму и анализ на электролиты. Употребление средства без перерывов может привести к негативным воздействиям и дать обратный эффект. Поэтому между курсами нужно делать перерывы в 2-3 месяца.

Общие данные

Расположение в периодической таблице Д.И. Менделеева: в старой версии — III период, III ряд, II группа, в новой версии таблицы – 2 группа, 3 период.

• Атомный номер – 12
• Атомная масса – 24,3050
• Электронная конфигурация – 3s2
• Температура плавления (°С) – 650
• Температура кипения (°С) – 1090
• CAS: 7439-95-4

Физико-химические свойства. Магний представляет собой мягкий металл серебристо-белого цвета, с металлическим блеском, покрытый достаточно прочной плёнкой в виде оксида магния (MgO). Хорошо поддается прессу или обрезанию. При нагревании защитная пленка MgO разрушается и металл начинает гореть сверхъярким белым пламенем, способным обжечь сетчатку глаза при рассматривании без защитных средств). При горении образовывается оксид, и небольшая порция нитрида магния (Mg₃N₂).

При попадании воды на сильно раскаленный металл происходит сильная реакция, поэтому его нельзя тушить водой. При контакте с щелочами реакции нет, однако при взаимодействии с кислотой растворяется, бурно выделяя при этом большое количество водорода.

Взрывоопасен даже в составе порошком при контакте с перманганатом калия и другими сильными окислителями.

Почему возникает недостаток магния

Существует большое количество факторов и состояний, которые могут привести к дефициту магния в организме:

• физическое перенапряжение;
• спортивные нагрузки;
• стресс (особенно хронический);
• воздействие высоких температур;
• низкокалорийные диеты;
• злоупотребление алкоголем и курение;
• беременность;
• лактация;
• гормональная контрацепция.

Многие заболевания:

• сахарный диабет и другие эндокринные нарушения;
• нарушение всасывания в кишечнике;
• заболевания почек;
• артериальная гипертензия;
• сердечная недостаточность;
• инфаркт миокарда и другие.

Лекарственная терапия:

• мочегонные;
• противотуберкулезные и иммуносупрессивные препараты;
• заболевания почек;
• слабительные препараты.

Риск недостаточного потребления магния нарастает по мере обеднения почвы и повышения степени загрязнения окружающей среды. Получается, «издержки» цивилизации способствуют снижению содержания магния в растительных продуктах и увеличению его расходов на «очистку» организма от бытовых и промышленных загрязняющих веществ. Кроме того, содержание магния значительно уменьшается после термической обработки пищи, а его усвоение из пищевых продуктов снижается с возрастом человека.

С гипомагниемией, помимо повышенной утомляемости, связывают и другие психоневрологические симптомы, которые характерны для больных с синдромом хронической усталости:

• чрезмерную возбудимость;
• тревожность;
• депрессию и нарушения памяти.

Термин «синдром хронической усталости» был введен в США в середине 80-х гг. двадцатого века. Основанием для его возникновения явились вспышки хронического инвалидизирующего заболевания, сопровождающегося различными нарушениями. Больные жаловались на повышенную утомляемость, ломоту в суставах и мышцах, головные боли, трудности с концентрацией внимания и депрессию. Вскоре этот термин был принят в Англии и Австралии. Большая часть больных c синдромом хронической усталости предъявляют жалобы на снижение концентрации внимания и расстройства памяти. Психологические исследования подтверждают умеренное, но достоверное снижение оперативной памяти и нарушение процессов восприятия информации у этих больных. В четверти случаев наблюдаются большие депрессивные расстройства. Нарушения настроения и тревожные расстройства часто предшествуют развернутой картине заболевания.

Значительное место в предотвращении синдрома хронической усталости принадлежит фитотерапии, специальным диетам, витаминам, микро и макроэлементам. Сегодня все более широко и обширно применяются витамины с магнием.

Эффект от приема

Аспаркам способствует нормализации метаболических процессов, происходящих в организме человека. Основу этого препарата составляют такие вещества, как аспартат калия и аспартат магния. Калий способствует правильному обмену веществ в организме. Аспаркам улучшает процесс увеличения мышечной массы, а также понижает утомляемость организма в процессе тренировки, что положительно действует на выносливость атлета на тренировках. Магний участвует в белковом обмене, что так же влияет на процесс наращивания мышечной массы. Спортсмены принимают аспаркам для уменьшения своей массы тела, посредством избавления организма от излишней жидкости и подкожного жира. В момент тренировок атлет потребляет большой объем жидкости, которая выводит из организма магний и калий. В связи с этим, приходится пополнять организм этими микроэлементами и аспаркам является источником.