Спортивное питание для эктоморфа

2 Universal Nutrition Real Gains

Гейнер, максимально стимулирующий организм для подавления катаболических и форсирования анаболических процессов. Это достигается за счёт разнообразия белков в составе спортивной добавки. Здесь есть и мицеллярный казеин, усвоение которого длится от четырёх до семи часов, и сывороточный концентрат, питающий мышцы на протяжении двух-четырёх часов после применения. Комплексы добавок, такие как аминокислоты, микроэлементы и инулин, проявляют своё действие на клеточном уровне. Повышенное содержание углевода до какой-то степени помогает организму усваивать белок, но неполное его расщепление неминуемо ведёт к образованию и приросту ненужной (во многих случаях) жировой ткани.

Достоинства:

• приемлемая цена;
• наличие в составе медленно- и быстроусвояемых белков;
• наличие микроэлементных и аминокислотных комплексных добавок;
• предельная стимуляция анаболических процессов в организме, подавление катаболизма.

Недостатки:

излишки углеводов, неизрасходованные организмом, откладываются в виде жиров.

Популярный вопрос: какая из добавок является наиболее эффективной с точки зрения наборы сухой мышечной массы – протеин или гейнер? Дабы принципиально разрешить этот вопрос, мы подготовили таблицу сравнения, где максимально развёрнуто изложили достоинства и недостатки той и другой смеси.

Тип добавки	Плюсы	Минусы
Протеин	+ Способствует очень быстрому приросту сухой мышечной массы, а также выходу на пик спортивной формы (очень важная составляющая для профессионалов) + Усвоение происходит в разы быстрее, нежели при потреблении обычных белков + В состав нередко включены аминокислотные и микроэлементные комплексы­ + Не даёт нагрузку на желудочно-кишечный тракт + Максимальная степень очистки от примесных органических веществ: липидов и углеводов + Тормозит процессы катаболизма, форсируя анаболизм + Влияет на параметры силы, скорости и выносливости	– Приём некоторых видов протеина может вызывать кишечные расстройства из-за индивидуальной непереносимости лактозы – Передозировка даёт дополнительную нагрузку на печень и почки – Соевый протеин обилует содержанием женского гормона, поэтому его длительное употребление крайне нерекомендовано для мужчин – Некоторые протеины обладают отвратительным вкусом
Гейнер	+ Высокое содержание углеводов позволяет белкам усваиваться в разы быстрее, что приводит к быстрому приросту мышечной массы + Способствует быстрому восстановлению организма после длительных и интенсивных физических нагрузок + Благодаря высокому содержанию белков и углеводов гейнер можно использовать как замену питания, если нет возможности нормального приёма пищи + Наличие в большом количестве комплекса аминокислот BCAA, микроэлементов, ферментных и прочих добавок	– Наряду с мышечной массой происходит накопление жировых запасов (из-за высокого содержания углеводов) – Могут содержать консерванты, ароматизаторы и пищевые красители, которые негативно влияют на организм

Топ-5 лучших гейнеров для набора мышечной массы

Вдобавок ко всему вышеперечисленному, существуют товары, которые являются эталоном и по мнению спортсменов являются лучшими результатами работ именитых брендов в выбранном направлении.

Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition

Лучший гейнер для набора мышечной массы от бренда, известного по протеину «Золотой Стандарт». Если приобретать, то в качестве товара можно не сомневаться.

В каждой порции содержится 60 г белка, 8 г жиров и 85 г углеводов. Упаковка в 4,5 кг обойдется в 6150 р.

Плюсы: употребляется обычно не только в начале и в конце тренинга, но и в течение дня в перерывах между употреблениями пищи.

Минусы: цена.

Optimum Pro Gainer фирмы Optimum Nutrition

Еще один продукт именитой фирмы, чье название стало синонимом высокого качества. Продукт задуман как альтернатива вышеупомянутому Serious Mass.

При создании внимание было направлено на увеличение концентрации белка в качестве дополнительного источника калорий. В одной порции (165 г продукта) содержится 60 г белка, 8 г жиров и 85 г углеводов

Белой изготовлен из компонентов изолята, гидролизата и концентрата сыворотки, а также молока. Предназначается для эктоморфов

В одной порции (165 г продукта) содержится 60 г белка, 8 г жиров и 85 г углеводов. Белой изготовлен из компонентов изолята, гидролизата и концентрата сыворотки, а также молока. Предназначается для эктоморфов.

Упаковка в 4,62 кг на 28 порций обойдется атлету в 5184 р.

Плюсы: углеводы с низким гликемическим индексом, надежная формула набора массы, содержит фолиевую и пантотеновая кислоту. Малое содержания сахаров, ферменты для улучшения пищеварения, большое количество белка.

Минусы: высокая цена, приторный вкус, который не всем нравится.

CytoGainer от бренда CytoSport

В одной порции в 150 г содержится 54 г белка, 6 г жиров и 75 углеводов. Калорийность — 570 ккал, белковый компонент — на основе сывороточного протеина.

Из-за низкого уровня жиров пищевую добавку используют как мужчины, так и женщины. Не содержит лактозы, потому не возникает дискомфорта в желудке у людей с непереносимостью компонента.

Упаковка 5,44 кг рассчитана на 42 порции, обойдется в 5900-6000 р.

Плюсы: в составе есть глютамин и креатин — помогают в регенерации клеток, способствуют быстрому восстановлению после тренировки.

Минусы: растворяется не полностью, образуются комочки.

Monster Mass

В составе мощная белковая матрица из концентрата и изолята сывороточного белка, казеината кальция, изолята молочного белка, гидролизата, глютена, а также необходимых аминокислот: лейцин, изолейцин, валин.

В порции (150 г) содержится 50 г белка, 17 г жиров и 71 г углеводов.

Банка в 2,7 кг, содержащая 18 порций, обойдется в 4900-5000 р.

Плюс: в составе есть лейцин, благодаря которому происходит ускорение синтеза белка в организме.

Минус: высокая цена, много жиров в порции. Кроме того, в составе есть соя, что может подстегнуть выработку эстрогена и рост жировой ткани у мужчин.

GAIN PRO от фирмы Geneticlab

Российский продукт, зарекомендовавший себя оптимальной концентрацией БЖУ (20,1/1,5/56,6) в одной порции (100 г).

В основе белковой матрицы лежит концентрат и изолят молочного и сывороточного белков, а также концентрат яичного протеина.

Банка на 2 кг обойдется в 1859 — 2000 р.

Плюсы: приятный вкус, мощная белковая составляющая, подходит для набора массы за счет мышц, не оставляет приторного послевкусия.

Минусы: не выявлено.

Как правильно принимать

Приобретая гейнер, необходимо внимательно ознакомиться с прилагаемой к нему инструкцией. В ней обычно чётко прописывается чем разводить и как пить.

Как разводить?

Так как гейнеры производятся в виде порошка, единственный способ применения — развести водой, молоком или соком. Пропорции указываются в инструкции. Тем, кто худеет, лучше выбрать для разведения обычную воду комнатной температуры. Хорошо, если она будет бутилированной или минеральной негазированной. В крайнем случае — охлаждённый кипяток. Тем, для кого в приоритете наращивание мышечной массы, следует взять молоко или кефир как дополнительные источники натурального протеина. Желающим получить максимальную дозу энергии для тренировок можно порекомендовать свежевыжатый сок — полезные сложные углеводы.

Сразу следует предупредить, что чистые белково-углеводные смеси, разбавленные обычной водой, пить не то чтобы неприятно, но вкус оставляет желать лучшего.

Сколько принимать?

Сколько его нужно пить, определяется производителем, зависит от состава и прописывается в инструкции. Обычно одна порция — это 250-500 мл уже готового жидкого гейнера. Для начала этого будет достаточно, причём употреблять нужно только в день тренировки. Если не возникнет побочных эффектов и будет наблюдаться прирост именно мышечной, а не жировой массы, можно попробовать включить гейнер в рацион и в дни отдыха от занятий.

Профессиональные спортсмены употребляют такие смеси 3-4 раза в день. Эктоморфы, у которых отличная скорость метаболизма и которые не склонны к полноте, могут позволить себе пить их достаточно часто. Всем остальным гораздо разумнее остановиться на 1 разе.

Когда лучше пить?

Перед тренировкой

Если в приоритете — тонизирующие свойства гейнера, то пить его следует перед тренировкой, чтобы углеводы успели снабдить организм необходимой энергией. Это позволит сделать занятие более интенсивным и продолжительным и подавить катаболические процессы с самого начала. При этом у данной схемы приёма имеются существенные недостатки.

Во-первых, жиросжигание не запустится и даже наоборот — вероятность прироста жировой массы увеличится. Во-вторых, далеко не у всех желудок может выдержать сначала — ударную дозировку углеводов, а затем — серьёзные физические нагрузки. Результат — спазмы поджелудочной и риск развития панкреатита.

После тренировки

Если главная цель — нарастить мускулатуру, употреблять гейнер лучше после тренировки, чтобы белковая составляющая пошла на пользу мышцам. Именно такой схемы приёма придерживаются бодибилдеры. После интенсивных физических нагрузок открывается белково-углеводное окно, которое коктейль полноценно закрывает. Это позволяет быстро восстановить силы, регенерировать мышечные волокна, подавить катаболизм и пополнить истощённые запасы энергии.

Другие варианты

Если важны обе цели, можно разделить одну порцию на две части. Одну выпить до тренировки, другую — после.

Для похудения пить вместо завтрака или обеда. На ужин употреблять не рекомендуется из-за слишком большого количества углеводов.

Как долго?

Жёстких ограничений употребление гейнера для прокачки мышц не имеет. Обычно спортсмен сам чувствует, когда нужно сделать перерыв, — если он наконец достигает необходимой рельефности тела

Важно вовремя остановиться, иначе топливо пойдёт на откладывание жиров. Средняя продолжительность курса — 2-3 месяца

При этом препараты разрешается время от времени менять.

Что касается похудения, пить смеси вместо одного из приёмов пищи слишком долго нельзя. 2-3 недель будет достаточно, чтобы увидеть, есть от этого какой-либо эффект или нет.

С чем?

Согласно исследованиям, их возможно сочетать практически с любыми спортивными добавками. Идеально подходят:

• протеин;
• креатин;
• предтренировочные комплексы;
• витаминно-минеральные препараты;
• анаболические добавки.

Однако для начала следует чётко высчитать дозировки, чтобы не переборщить с какими-либо компонентами. Например, если принимать коктейль, в составе которого уже имеется креатин в качестве вспомогательного ингредиента, то нет смысла пить его дополнительно в чистом виде.

Белковые смеси для худых спортсменов

Как известно, протеины, в зависимости от степени очистки могут быть в виде:

• Концентратов — белок от 80-95%
• Изолятов — белок от 95-99%
• Гидролизатов — белок от 99-100%

Рассмотрим, в каких случаях предпочтителен тот или иной вид.

В концентраты, помимо чистого протеина, в результате щадящего фильтрования, попадают дополнительные вещества, в основном это углеводы и жиры. Если вы, в силу каких-то причин не добираете калории из гейнеров или у вас такая добавка отсутствует, вы можете в комплексе со здоровой калорийной пищей, добирать их из концентратов, комбинируя рацион с изолятами.

Схема питания в этом случае, будет выглядеть так:

• Утром — изолят протеина
• В течение дня — гейнер или концентрат (в зависимости от потребностей)
• Перед тренировкой — концентрат
• После тренинга — гейнер
• Перед сном — казеин

Людям худым, но вместе с тем, склонным к быстрому набору веса — ожирению, тем, кому гейнеры не рекомендуемы, следует по максимуму исключить их из рациона и заменить полностью комбинацией — концентрат/изолят либо комплексными смесями.

Если у вас с калорийностью питания все в порядке и вы полноценно, в достатке получаете чистые углеводы, не стоит потреблять лишнее. И в этом случае — лучший протеин для эктоморфа — изолят.

При этом суточная потребность в белке, при активном образе жизни — 2 г/кг веса тела, из которых на добавки должно приходиться не более 50%, будьте внимательны, рассчитывая его суточные порции.

Гейнер какой фирмы купить

Power Pro

Относительно молодая, украинская кампания по производству спортивного питания. Успела завоевать определенную популярность в кругу культуристов. Демонстрирует некоторую доступность в цене, имеет неплохой минеральный и витаминный набор. Используется среди начинающих атлетов.

FitMax

Отличный изготовитель спортпита родом из Польши. Эта кампания занимается производством протеинового порошка и гейнеров для национальной сборной по силовым видам спорта. Качество продукции отличное, что не раз доказывалось экспертизами и отзывами спортсменов. Имеет широкий ряд подобной товарной линии.

Weider

Американский производитель спортивного питания. Отличается давней историей и успешно зарекомендовавший себя на рынке спортпита. Имеет огромную линию товаров подобного профиля: начиная от витаминов, заканчивая гейнерами. Присутствуют филиалы в Европе.

Universal Nutrition

Популярная и надежная японская кампания по производству спортпита. Основана в далеких 70-х годах и работает до сих пор. Выпускает не только гейнеры и протеины, но и минеральный, витаминные комплексы, жиросжигатели и ВСАА. Отмечают высокое качество и безопасность этой товарной линии.

Dymatize Nutrition

Кампания по производству спортивного питания из США, Флорида. Начало работы в данной сфере, было открыто в 1994 году. Продукцию могли позволить себе лишь те, кто проживал в этом городе, за счет небольшого объема производства. Сегодня кампания охватывает весь мир и имеет филиалы в 40 странах.

MuscleTech

Американский изготовитель спортпита. Демонстрирует внушительный ассортимент различной продукции: аминокислоты, ВСАА, минералы, протеин, креатин и гейнеры. Пользуется огромным спросом среди адептов бодибилдинга и профессионалов спорта. Имеет весьма привлекательную цену на продукты.

MHP

Французская корпорация по изготовлению специального питания для спортсменов. Корни уходят в 1996 год, когда кампания стала производить крупные партии спортпита. Ветка товаров представлена не только спортивным питанием, но и средствами предотвращающими старение. Славится высоко эффективностью.

BSN

Основана в 2001 году одной из американских кампаний. Изначальный объем производства был весьма скромен. Спустя некоторое время, изготовителю удалось продвинуться на мировую арену спортивного питания. Сегодня — это одна из ведущих корпораций с множеством филиалов по всему миру.

Тренировка эктоморфа четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня

Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

• новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
• отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

• жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
• жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
• разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
• жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
• разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
• трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
• подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
• подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

• тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
• тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
• становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
• концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
• подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

• жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
• махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
• шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
• приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
• жима ногами 3 подхода (8-10);
• разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
• подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
• сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
• подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

• жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
• французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
• подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
• жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
• подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
• пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
• молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Особенности выбора

Сегодня в интернете все чаще можно найти просьбы, мол, посоветуйте качественный гейнер, который поможет решить вопрос быстрого набора массы. Здесь нет никаких проблем. Сегодня есть множество качественных продуктов, которые достойны внимания и могут принести огромную пользу атлету. Давайте же приведем рейтинг наиболее популярных углеводно-белковых смесей, так называемый топ гейнеров.

Итак, на сегодня можно выделить следующие углеводно-белковые смеси:

Optimum Serious Mass входит практически в каждый рейтинг гейнеров. Это не удивительно, ведь производителям удалось довести формулу добавки до совершенства. Такой гейнер в одной лишь порции содержит более 1200 калорий. В достатке здесь и белка, которого приходится около пятидесяти грамм на порцию. Такой продукт – лучший вариант для атлетов, задача которых – эффективный и быстрый набор массы. Порошок дает максимальный результат в случае употребления между приемами пищи и сразу после занятий

По основным параметрам эта добавка не зря возглавила наш топ.
BSN True-Mass – еще один качественный продукт, который сумел доказать одно важное правило: «главное – не количество, а качество». Это стало возможным, благодаря уникальному сбалансированному составу

В одной порции этот гейнер содержит около 85 грамм углеводов, более 650 калорий и 60 грамм чистого белка (их несколько видов – казеин, сыворотка, яичный белок). Кроме этого, BSN True-Mass попал в наш рейтинг еще по нескольким причинам – он прост в приготовлении, эффективен и отлично подходит для быстрого набора веса. Без этой добавки рейтинг был бы неполноценным.
Optimum Pro Complex – это тот продукт, в котором упор делается не на калории, а на качество состава. Многие атлеты считают, что это лучший продукт для решения таких задач, как набор мышечного и улучшение рельефности. Как правило, по своему эффекту гейнеру Optimum Pro Complex проигрывает даже протеин. Данный продукт не зря украшает наш топ. В нем нет вредных жиров и обычного сахара, зато в достатке сложных углеводов и качественного белка. С таким продуктом набор массы перестает быть проблемой. Поставленные задачи решаются быстро и с гарантией.
CytoSport Cyto – еще один гейнер, который по праву украсил наш рейтинг. Он разработан специально для тех атлетов, которые ведут активный образ жизни и нуждаются в больших объемах белков и энергии. В этом отношении CytoSport Cyto –действительно лучший вариант. В одной порции добавки содержится около 550 калорий, 54 грамма белка и 74 грамма углеводов. Еще один плюс, который послужил попаданию состав в рейтинг – уникальная очистка от жира (на 97%). Так что с такой углеводно-белковой смесью возможен набор чистых мышц без прибавления жира.
MHP Up Your Mass хорош во всех отношениях и не зря замыкает наш рейтинг. Производитель разработал уникальную формулу, которая помогает добиться максимального эффекта – нарастить мышцы в сжатые сроки и усовершенствовать свое тело.

Состав

В состав гейнеров входят два обязательных компонента и несколько дополнительных.

Основные

Протеин

Дорогие гейнеры содержат концентрат сывороточного белка, который по праву считается одним из самых эффективных и качественных протеинов. Если цены кусаются, можно остановить выбор на мультикомпонентных белковых коктейлях.

Белковая матрица может быть представлена казеином или яичным альбумином. Нежелательно приобретать добавки с соевым протеином, имеющим низкую себестоимость и большое количество недостатков.

Обычно одна порция содержит 20-40 г чистого протеина.

Углеводы

Профессиональные спортсмены выбирают гейнеры на сложных углеводах, так как они более полезны для здоровья и позволяют добиться от тренировок максимального результата. Они долго перевариваются, обеспечивая длительное насыщение и избавляя от навязчивых мыслей о голоде. Они прочищают кишечник, благодаря пищевым волокнам, от скопившегося там каловых масс и токсинов. Они контролируют бесперебойную подачу энергии, не провоцируют скачков сахара в крови. Коктейли с медленными углеводами обычно отличаются высокой стоимостью.

Некоторые бренды выпускают гейнеры на быстрых углеводах. Их следует пить непосредственно перед тренировкой, так как они снабжают быстросгорающей, моментальной энергией. Они категорически противопоказаны диабетикам и тем, кто худеет. Несмотря на то, что такие коктейли не отличаются качеством и высокой эффективностью, на рынке спортивного питания они пользуются неплохим спросом, так как стоят недорого.

Углеводная составляющая может быть представлена мальтодекстрином, злаками (овсом, ячменём, кукурузой), амилопектином, крахмалом, клетчаткой. Производители уверяют, что мальтодекстрин невероятно эффективен. На самом же деле исследования доказали, что по своему физиологическому действию он мало отличается от тех углеводов, что содержатся в злаках и хлебобулочных изделиях.

Обычно одна порция содержит 50-80 г углеводов.

Дополнительные

Помимо белка и углеводов, производители включают в состав дополнительные ингредиенты, каждый из которых вносит свою лепту в эффективность добавки:

• витамины;
• минералы;
• аминокислоты;
• растительные экстракты;
• иногда — в небольших количествах полезные ненасыщенные жиры;
• антиоксидантные комплексы;
• анаболические агенты;
• липотропики;
• термодженики;
• метаболические оптимизаторы.

Классикой считаются чистые белково-углеводные смеси, так как эффективность их сочетаемости неоднократно была научно доказана. Что касается остальных ингредиентов — тут уже на личное усмотрение каждого. Возможно, для кого-то будет оправдано наличие в гейнере креатина или BCCA, а для других это окажется ненужным балластом.

Сколько пить

Не обращай внимания на указанные на пачке порции.

В некоторых гейнерах с одной порции можно получить до 1000 калорий. Если паренек с 50 кг веса начнет пить такие порции 2 раза в день, то он реально наберет. В большей степени это будет заслуга перехода к сидячему образу жизни. Сидячему в туалете образу жизни.

С такими порциями сидеть ты там будешь много. Да и жира прибавится. И я говорю не о появившихся пухлых щечках, я говорю о пузе, которое будет закрывать тебе обзор на 3 метра вперед.

У всех разные параметры:

• вес;
• процент жира;
• обмен веществ;
• рацион питания.

Подбирать себе порцию гейнера для набора веса необходимо исходя из всех этих параметров.

Если ты хочешь набрать вес, но тебе не хватает калорий, то просто рассчитай недостающее количество и добери их с помощью гейнера.

Если этого не сделать, то ты можешь пить слишком много, соответственно у тебя будет большой избыток калорий и набирать ты будешь жир. А превращение из худого цыпленка в пышный пирожок не сделают тебя самым крутым пацаном на районе.

А если пить слишком мало, то у тебя будет дефицит калорий и ты ничего не наберешь, так и останешься худым, разочаруешься в гейнере, спорте, жизни, потом начнешь пить, пропьешь квартиру и остаток жизни проведешь под открытым небом. Задумайся, оно тебе нужно?

Здесь я отвечал парню, который сетовал на то, что у него при приеме вес не набирается.

Особенности телосложения

Эктоморфное телосложение имеют многие люди, поэтому такая проблема является весьма распространенной. Его обладатели лишь в единичных случаях довольны своим телом, но в основном они жаждут изменений.

Такой тип телосложения является самым утонченным и хрупким. В данном случае слабо развивается скелет и все внутренние органы, следствием чего выступает и небольшая масса всего тела. Хотя это не мешает людям быть активными и энергичными. При занятиях спортом у них возникают проблемы, так как силы и выносливости им серьезно недостает. Как правило, эктоморфы отличаются по узким плечам и грудной клетке, а также удлиненным и худым конечностям и шее.

Кто такой эктоморф

Как мы знаем, существуют разные типы телосложнения. В чистом виде сложно найти эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа, в одном человеке могут сочетаться признаки разных типов. Правда, при глубоком анализе можно понять, какой из них преобладает. Свой тип телосложения необходимо знать каждому, кто следит за фигурой и желает улучшать ее до бесконечности. В зависимости от типа телосложения, составляется рацион питания и подбираются программы тренировок.

Эктоморфа можно распознать по плоской груди и небольшому размеру тела. Обычно он выглядит как явно худощавый человек с узким плечевым поясом. Как правило, мышцы не просматриваются. Обмен веществ высокоскоростной. Даже при комплексном подходе, сложно добиться появления желаемых объемов и рельефа на теле. Калории, которые поступают из еды, мгновенно сгорают. Для наращивания мышечной массы требуется высококалорийный рацион. Спортивные добавки показаны и обычно воспринимаются телом хорошо.

Эктоморф имеет длинные конечности и короткий верх тела. Тонкая и длинная мускулатура вяло гипертрофируется. Для того, чтобы предупредить явление катаболизм, эктоморфам приходится принимать пищу вечером, перед сном. Человек-эктоморф может без проблем подсушиться, после усиленных тренировок у него формируется красивый мышечный рельеф без слоя жира. Без фитнеса и бодибилдинга эктоморф может быть слабым и обладать маленькими объемами.

Худощавому эктоморфу рекомендуется богатое белково-углеводное меню, в котором есть свое место и для жиров

Важно иметь строгий график питания и нормализовать аппетит. Классический белковый рацион культуриста — не совсем то, что надо

Не стоит тратить время на аэробные тренировки, лучше сконцентрироваться на выполнении базовых упражнений для проработки больших мышц. Люди с таким типом телосложения предрасположены к интеллектуальной деятельности, большинство являются интровертами.

Значительно отличается от эктоморфа сильный мезоморф с прямоугольным атлетичным корпусом. Таким людям проще всего жить в мире бодибилдинга, так как легко набирается и сбрасывается масса. Еще один подвид — это низкорослый и полноватый эндоморф с замедленным обменом веществ. У такого типа округлая фигура и часто есть сложности со сбросом веса, требуется много кардио.

гейнер — углеводно-белковая добавка для роста мышечной массы эктоморфа