12-дневный комплекс упражнений для ягодиц

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
• Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
• Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

Присед с гирей: польза

Наряду с иными вариациями упражнения приседания с гирей отлично прорабатывают мускулатуру нижних частей тела. Больше всего работают квадрицепсы. Также вовлекаются ягодицы, задние поверхности бедер, икры, поясница. Держание в руках гири дает статическую нагрузку на плечи и руки. Упражнение применяется и для женщин, и для мужчин.

Кроме качественной проработки мышц упражнение обеспечивает следующую пользу:

• Выполнение требует хорошей гибкости суставов и сохранения стабильности в пояснице. Для атлета эти качества немаловажны.

• Амплитуда, с которой вы двигаетесь, способствует улучшению растяжки ног и ягодиц, причем, чем больше растяжение, тем лучше результаты занятия.

• При выполнении нормализуется кровообращение в области таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.

При выполнении глубоких приседов значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине их лучше избегать новичкам – приседайте до достижения параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, кто имеет проблемы с поясницей. В целом же упражнение безопасно, если правильно его делать.

Приседания с выпрыгиванием, польза

Упражнение выпрыгивания из приседа задействует стабилизационные мышцы и развивает мышечный корсет. Такие тренировки подходят и для худеющих и профессиональным спортсменам для улучшения силовых показателей.

Какую пользу приносят приседы с выпрыгиванием:

• быстро сжигаются калории;
• помогает нарастить мышечный вес в нижней части туловища;
• мышцы бедер быстро прокачиваются, развивается их сила и взрывная мощность;
• повышается общая выносливость;
• укрепляются мышцы сердца;
• ускорение обмена веществ, который помогает сжигать калории и после тренировок;
• улучшается координация;
• создается хорошая рельефность тела.

Можно усложнить упражнение, добавив нагрузку на квадрицепсы ног и ягодицы следующими вариантами:

• приседания с прыжками вперед;
• с заскакиванием на возвышение;
• добавить спортивный инвентарь.

В усложненных вариантах тренировки быстрее вырисовывается красивый рельеф ног, бедер, ягодиц и пресса.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием.

Гоблет приседания.

Техника выполнения следующая: гантели, гирю или набивной медицинский мяч держим перед собой на уровне груди (в центре грудной клетки). С небольшим изгибом коленей, выполняем упражнение, приседая вертикально вниз и также возвращаясь в исходное положение. В этом отличие от выполнения упражнения с собственным весом когда вы отводили назад заднюю часть тела.

При выполнении гоблет приседания опускаем локти между ног с внутренней стороны коленей для выполнения полного диапазона движений. Гоблет приседания отлично подходят как для начинающих так и опытных лифтеров, так как они удерживают тело от наклона вперед (концентрация веса у грудной клетки стабилизирует положение тела).Задние приседания

Упражнение приседание гораздо сложнее делать со штангой и если вы делаете его в первый раз обязательно воспользуйтесь услугами инструктора или тренера. Что касается заднего приседа, то сама штанга располагается на трапециевидной мышце спины (в одной из двух позиций: высокой или низкой). Так обычно легче приседать с большой нагрузкой. Руки должны быть направлены в стороны вдоль плоскости плеч. При этом локти согнуты и направлены на землю (руки образуют английскую букву «W» вдоль штанги).

Отведите бедра назад и сделайте присед, аналогичный приседу с собственным весом (знаю, знаю – минус, конечно, в положении рук!). Нужно заметить, что заднее приседание отличается от приседания с собственным весом в одном – в дыхании. Когда вы делаете присед со штангой, вы делаете вдох, прежде чем опуститься. Далее задерживаете дыхание во время упражнения и выдыхаете только, когда возвращаетесь в исходное положение.

Как сделать ягодицы больше и крупнее за дней

При тренировках ягодиц большинство людей допускают две основные ошибки:

1. Делают большое количество неправильных упражнений. Они тратят слишком много времени на тренажеры и изолирующие упражнения, и слишком мало времени на базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга.
2. Тренируются с большим количеством повторений. Они стараются тренироваться не для того, чтобы стать сильнее, а чтобы получить хороший приток крови к мышечным волокнам (пампинг). И поэтому очень быстро достигают застоя в результатах (плато).

(Кстати, это относится ко всем основным группам мышц, а не только к ягодицам.)

А если начать все делать наоборот: больше базовых упражнений, меньше изолирующих, с акцентом на тяжелые веса и прогрессию нагрузки, то впервые за долгое время увидите заметный рост ягодичных мышц.

В этом заключается основной принцип тренировки натуральных атлетов (без применения фармакологии):

Если вы хотите постоянно эффективно наращивать мышцы, то необходимо сфокусироваться на тяжелых (80-85% от одноповторного максимума) упражнениях. С точки зрения «ягодице-строения» это означает, что вашим хлебом с маслом должны стать приседания и различные варианты становой тяги со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как ягодичный мостик, отведение ног назад (разгибание бедра), шаги с приседаниями (выпады) и всеми горячо любимые обратные гиперэкстензии.

Именно эти упражнения и составляют программу тренировок ниже.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Начальный уровень

1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

1. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
5. Обратные выпады – 3х15.
6. Румынская тяга – 3х15.
7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Прыжок в высоту с разбега способом перешагивание (ножницы)

Прыжки в высоту считаются относительно молодым видом спорта. Первые официальные упоминания о нем фиксировались в 19 веке, а уже с начала 20 века упражнение стало отдельной олимпийской дисциплиной, в которой спортсмены соревнуются и по сегодняшний день.

Но если учитывать традиции отдельных народов, то упоминания о состязаниях по перепрыгиванию различных препятствий можно найти в древних африканских племенах, различных народностей, проживавших на территории современной Германии. Со временем эти традиции частично были утеряны из-за потери актуальности.

Нормативы – прыжок в высоту с разбега способом перешагивание

Чему учат в школе

Учитывая, что снаряды для выполнения прыжков в высоту с разбега можно использовать как природные (стандартные металлические опоры, съемная планка и песчаная площадка), так и переносные (передвижные разборные опоры, съемная планка, маты) выполнение подобного упражнения можно осуществлять в любое время года. Ширина между опорами должна быть более 4 метров, подготовленная площадка для падения 5 на 3 метра. Для разбега ученикам достаточно 10 – 15 метров.

Летом снаряды монтируются на стадионе, в зимнее время их можно быстро собрать в обычном спортзале площадью 10 – 15 на 20 – 25 метров. Поэтому ученикам есть возможность не только потренироваться, но и основательно подготовиться к сдаче нормативов.

Упражнение развивает ловкость, прыгучесть, умение сконцентрироваться, координировать свои движения, технически выполнить последовательность действий, благодаря которым ученики достигают положительного результата. Обычно тренировки начинаются со средней школы. Сдача нормативов происходит до момента выпуска. Оценивание результатов традиционное – «удовлетворительно», «хорошо», «отлично».

Во время оценивания по школьной программе нужно учитывать некоторые нюансы. Дело в том, что для фиксации преодоления нужной высоты обычно отсутствуют необходимые технические средства. Поэтому изначально учитель выставляет самую высокую высоту (на «отлично»). Ученики, которые не сумели ее преодолеть остаются на вторую попытку, когда выставляется высота на «хорошо». Те, кто не сумел преодолеть и этот порог, готовятся к третьей попытке, когда выставляется высота на «удовлетворительно». Аналогично осуществляется сдача нормативов и у девушек.

О технике

В случае с выполнением прыжков в высоту с разбега необходимо не только тренированные мышцы, умение «взрываться» для прыжка в нужный момент, но и все это технически грамотно выполнять. По сути положительный результат здесь на 50% зависит от знания техники и ее практического применения.

Упражнение делится на такие базовые стадии: разбега, подготовки и отталкивания, перелета через планку, приземления.

Разбег

На этом этапе важно учитывать такие ключевые моменты:

• для разбега достаточно выполнить 5 – 7 полных шагов. Какое это будет расстояние – зависит от роста спортсмена;
• бежать необходимо в умеренном темпе. Чрезмерно скоростной бег может только навредить, ибо вы потеряете скорость во время остановки для прыжка и не сумеете максимально преодолеть имеющееся препятствие;
• на последних двух шагах необходимо подготовить тело к толчку;
• в момент отталкивания маховую ногу следует немного согнуть в колене, руки завести назад туловища;
• в момент толчка упорная нога полностью ставится на твердую поверхность, а таз резко подается вперед и вверх.

Толчок

В момент наступления этапа толчка необходимо учитывать такие нюансы:

• толчок на последнем шаге необходимо выполнять энергично и резко, полностью выпрямляя толчковую ногу;
• таз заводится вперед и одновременно вверх;
• прыгун должен в миг отталкивания сжаться как пружинка с тем, чтобы всем телом содействовать максимальному положительному результату;
• одновременно с маховой ногой вперед и вверх нужно также выбросить руки;
• толчковая нога должна следовать вслед за маховой.

Преодоление планки

По сути это кульминационный момент, которому предшествует длительная подготовка и тренировки. Тут необходимо помнить о следующем:

• во время полета через планку туловище необходимо удерживать в вертикальном положении;
• маховая нога должна подниматься немного выше толчковой, которую в буквальном смысле подтягивают вслед за всем телом;
• в пиковой точке, когда маховая нога преодолевает планку, ее носок опускается вниз, а в этот момент толчковую ногу следует поднять максимально вверх с поворотом наружу;
• туловище проворачивается к планке, а дальше немного наклоняется к толчковой ноге, руки начинают опускаться вниз;
• приземление осуществляется на маховую ногу.

Приземление

Этот этап не влияет на результат, если все действия до этого выполнены правильно. Но здесь нужно быть предельно сконцентрированным, собранным и осторожным с тем, чтобы не повредить себе какую—либо часть тела. Поверьте, падение с высоты выше 1,5 метра, даже на маты или рыхлый песок, не исключает вывихов, переломов, растяжений, ушибов. Поэтому группируйтесь, подавайте руки, голову и ноги немного вперед, после падения делайте кувырок, с тем чтобы переместить напряжение во время контакта с поверхностью.