Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Растяжение для ног

Небольшой, но эффективный комплекс упражнений на гибкость включает следующее:

1. Глубокие выпады сначала правой, а затем левой ногой. Вторая нога, отставленная назад, должна касаться коленом пола. Отставив ногу как можно дальше, почувствуйте напряжение связок. Оно должно быть не болезненным, а приятным. Выдохните и потянитесь к той ноге, которой сделали выпад. Задержитесь на 20-30 секунд, а потом постарайтесь наклониться еще дальше. Повторите все это для другой ноги. Сделав выпады в разные стороны несколько раз, сядьте на пол и расслабьте ноги.
2. Встаньте прямо, ступни вместе. Медленно наклонитесь вперед, стараясь достать пальцами рук ступни. Не следует делать динамических движений, пытаясь во что бы то ни стало достать до ступней. Нужно просто медленно наклоняться вперед, насколько это возможно. Ноги в коленях не сгибать. По мере тренированности вы будете нагибаться все ниже. Теперь старайтесь сначала ухватиться за большой палец каждой ноги, а затем взяться руками за щиколотку. Повторяйте упражнение по несколько раз. Затем нужно лечь на пол и расслабиться.
3. Сядьте на пол на коврик. Ноги вытяните вперед. Они должны быть сомкнуты. Выдохните и наклонитесь к ногам. Наклон должен быть таким глубоким, насколько это возможно. Зафиксируйте тело в этом положении на полминуты и дышите спокойно. Затем снова выдохните и наклонитесь еще немного вперед. Опять задержитесь на 30 секунд. Очень важно не сгибать ноги в коленях. Даже если сначала наклониться удастся очень незначительно. После упражнения лягте на спину и расслабьтесь.
4. Сядьте на коврик, как в предыдущем упражнении. Но ноги уже не вместе, а расставлены в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а затем к другой ноге. Техника наклонов такая же, как раньше. С выдохом наклоняетесь вперед как можно дальше и задерживаетесь в этом положении на полминуты. Затем стараетесь наклониться еще дальше. Ноги в коленях не сгибайте. После выполнения упражнения надо расслабиться.
5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни. Колени должны быть направлены в разные стороны. Возьмитесь руками за ступни и подтягивайте их к промежности. Одновременно надавливайте локтями на колени, стараясь, чтобы они коснулись пола. Не переусердствуйте. Помните, что боли быть не должно. После выполнения упражнения расслабьтесь.

Такая тренировка действует в основном на ноги, несмотря на то, что работают и спина, и поясница. Но для последних есть специальные упражнения.

Как правильно делать растяжку

В первую очередь требуется грамотно составить программу тренировок, изучив особенности строения своего тела. Сначала попытки будут неудачными, поэтому крайне важно запастись терпением. Сразу добиться максимальных результатов нереально.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях нужно осуществлять медленно и поступательно. Некоторые сразу начинают выполнять упражнения на растяжку в быстром темпе, что неизбежно приводит к травмам или повреждениям мышц, связок и суставов. Не стоит чрезмерно растягивать мышечные волокна, ведь это приводит к перенапряжению и слабой эффективности занятий.

Показателем того, что растяжка осуществляется неправильно, является наличие боли. Если не остановиться вовремя, это приведет к надрыву мышц, которые теряют эластичность. Программа тренировок должна быть рассчитана на длительное время с постепенным и очень плавным увеличением нагрузки. Именно благодаря этому получается достигнуть максимальных результатов без вреда для своего здоровья.

Важным фактором эффективности упражнения на растяжку является правильное дыхание. Оно должно быть медленным и не ускоряться. Способствует этому плавное и аккуратное выполнение упражнений. Следует обращать внимание на сигналы, которое дает тело. Если в какой-то из поз сбивается дыхание и становится тяжело правильно дышать, значит, поза выбрана неверно, и ее следует сменить.

Неизбежным спутником растяжки является предварительная разминка, без которой любые упражнения на растяжку чреваты повреждениями. Необходимо пройтись, немного пробежаться, выполнить ряд упражнений разогревающего характера и лишь после этого начинать растягиваться.

Стена

• Посты
• Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку

Добавить… Timyr Matveev

М, 40 лет

Соня Зайцева

Ж, 40 лет

Борис Коротков

М, 39 лет

Зинаида Кадышева

Ж, 33 года

Вика Коваль

Ж, 34 года Москва

Арсен Финбергштат

М,

Роман Зайц

М,

Алексей Диденко

М, 29 лет

Движенье — жизнь!

Влад Петручек

М, 35 лет

Мои места Петр Клименко

М, 41 год

Мои места Максим Дудченко

М, 43 года

Очень разностороння и позитивная личность 🙂

Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

М, 34 года

Мои места Игнат Макушенко

М, 44 года

Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

Ж, 40 лет

Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

Ж, 40 лет Москва

Юля Арсеньева

Ж, 32 года Москва

Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

Еще→Скрыть Андрей Сенченко

М, 29 лет Москва

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Еще→Скрыть Инна Ткачук

Ж, 40 лет Москва

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

Еще→Скрыть Алина Липина

Ж, 26 лет

Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

Элиот Элиот

Ж, 38 лет

Лина Рюмина

Ж, 34 года

Наталия Синча

Ж,

Soqwa

М,

Татьяна Кашеварова

Ж, 34 года Москва

Яна Капустина

Ж, Днепропетровск

Фаина Федчикова

Ж, Железногорск

Ирина Кирсанова

Ж,

Почему растяжка способствует увеличению силы и росту мышц?

Вроде бы все мы слышали о пользе растяжки. Тем не менее очень часто её игнорируют, особенно любители силовых тренировок. И напрасно, потому что растяжка — это способ увеличить силу мышц, и, как результат, ускорить их рост.

Сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. Т.е. чем больше разница между длинной мышцы в расслабленном и сокращенном состоянии, тем сильнее мышца. Единственный способ увеличить амплитуду сокращения — это сделать мышцы более эластичными, чтобы они могли больше растягиваться. Именно поэтому упражнения на растяжку способствуют увеличению силы.

Кроме того, улучшение кровообращения в целевой мышце позволяет быстрее выводить из неё вредные продукты обмена и, соответственно, увеличивает скорость восстановления после тренировки. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха.

Физиологически организм устроен так, что со временем эластичность мышц уменьшается, если их не растягивать. А теперь представьте, что в довесок к этому факту, мышцы постоянно «рубцуются», потому что получают микроразрывы во время силовых упражнений. Тривиально выражаясь, мышца просто грубеет. Именно поэтому, профессиональные бодибилдеры, как правило, не гибкие.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины

Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.

1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.

2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:

• кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
• растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.

3. Учитывайте состояние своего тела. Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.

Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.

4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.

&nbsp/&nbsp

Растяжка мышц спины

Поза кошки

• Опустите колени и ладони на пол
• На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
• На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Наклон вперед

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой

Наклон вперед со скручиванием

• Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
• На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
• Тянитесь животом к бедру
• Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа

• Лягте на спину, выпрямите обе ноги
• На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
• Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз

• Опустите ладони и колени на пол
• Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
• Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине

• Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
• На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
• Повторите в другую сторону

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

• отжимания (10);
• подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• кардиоразминка 10 минут;

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• кардиоразминка 15 минут;

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• разминка 5 минут;

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Упражнения на растяжку и гибкость

На заметку

Упражнения на растяжку и гибкость были очень популярны в 1970 – 1980 годах, но сегодня, после 40 лет научных исследований, преимущества растяжки иногда рассматривают под вопросом.

— Если это помогает вам расслабиться, тогда продолжайте растягиваться.

— Если вы чувствуете, что растяжка негативно влияет на вашу продуктивность, не волнуйтесь, такое может случиться. Растяжение может иметь как негативные, так и положительные эффекты на производительность тренировок.

Упражнения на растяжку действуют на силу пассивного сопротивления мышц. Постоянные силовые тренировки могут уменьшить диапазон движения, зажимая мышцы.

Определенная степень напряженности в мышцы должна присутствовать, особенно в силовых видах спорта, но слишком много напряжения и ограниченная амплитуда движений могут легко привести к травмам. Однако гибкость не должна быть первостепенной задачей.

Хорошая гибкость впечатляет, но, увлекшись слишком сильно, гибкость будет работать против вас в плане прогресса и производительности.

! Важно. Мы считаем, что упражнения на растяжку мышц могут либо увеличить, либо снизить эффективность, поэтому вы должны быть очень осторожны, и растягиваться должным образом.

Вы должны найти хороший компромисс между жесткостью мышц и гибкостью. Этот компромисс был определен советскими мастерами бодибилдинга: чтобы предотвратить травмы, мышцы должны оставаться достаточно гибкими, чтобы иметь немного больший диапазон движения, чем это необходимо для вашего вида спорта, но не настолько, чтобы вы теряли силу.

Вам нужно выполнять упражнения на растяжку в следующих четырех случаях:

Во время разминки

Если вы растягиваете резинку в течение нескольких секунд, она начнет нагреваться. Таким же образом растяжка нагревает мышцы и сухожилия. Но если вы вытянете резиновую ленту слишком сильно, она растянется и потеряет упругость. Она даже может порваться.

Мышцы очень похожи. Вы должны быть осторожны при растяжении во время разминки. Фактически, медицинские исследования показывают, что разминка с длительным растяжением обычно вызывает пониженную производительность.

Потеря хотя бы немного взрывной силы приведет к тому, что мышца станет менее мощной, потому что цикл сокращения растяжения будет медленнее. Данное снижение производительности длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы помешать вашей тренировке.

Поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда вы растягиваетесь во время разминки.

Между сетами

Во время тренировки растяжка может вызвать два последствия:

1. В лучшем случае растяжка позволяет быстро восстановить мышечную силу, что помогает сократить время отдыха между сетами.

2. В худшем случае растяжка может усилить потерю силы.

Разъяснения этих крайностей не так удивительны, как могут показаться. Они в значительной степени зависят от количества мышечной усталости, достигнутой во время упражнения. Возможно даже, что растяжение выгодно между первыми несколькими сетами, а затем неэффективно между следующими подходами. Это так же может быть уместно и наоборот.

Плюсы упражнений на растяжку заключается в том, что вы ощущаете ее преимущества или недостатки сразу же после растяжки. Поэтому вы не должны строго придерживаться программы относительно растяжения между сетами. Даже если некоторые люди хвалят достоинства растяжения, выгоды не могут быть в каждом случае и для каждого человека все время одинаковы.

После тренировки 

Это лучшее время для растяжки, даже если произойдет временное снижение производительности мышц, это уже не будет влиять на тренировку.

В идеале, надо тянуть те мышцы, которые тренировали, так как они максимально разогреты.

Но, всегда держите в голове правило, которое мы уже описали: Слишком большая гибкость может принести вред в долгосрочной перспективе. Просто поддерживайте необходимый диапазон движения, чтобы избежать травм.

Между тренировками

Упражнения на растяжку могут ускорить время восстановления между двумя тренировками. Проблема в этой методике это начинать с холодными мышцами, что очень опасно. Однако, вопреки общему мнению, растяжка между тренировками не всегда помогает мышца восстанавливаться.

Как выполнять упражнения на растяжку

Существует две основные техники растяжки:

1. Статическое растяжение

Заключается в простом натяжении мышцы на небольшой промежуток времени (обычно от 10 секунд до 1 минуты). Растяжка может быть либо легкая, либо тяжелая, что зависит от вашей цели достижения гибкости.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Если заниматься под контролем в прогрессивной манере, вряд ли вы получите травму.

МИНУСЫ

Этот вид растяжки может снизить производительность, если выполняется перед силовой тренировкой.

2. Баллистическое растяжение

Заключается в натяжении мышц небольшими резкими движениями, которые повторяются в течение 10-20 секунд. Этот вид растяжки похож на плиометрику, так как имеет цикл растяжения сокращения, и вызывает митотическое рефлекторное сокращение. Смысл этих небольших движений состоит в том, чтобы заставить мышцы растянуться больше, чем при естественных движениях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Внимание!

Данный вид растяжения не снижает производительность, если выполняется перед тренировкой, при условии, что вы не порвете мышцы.

МИНУСЫ

Вы должны быть чрезвычайно осторожны с этим видом растяжки, она может с большей вероятностью вызвать травму.

В целом, вам следует выполнять от одного до трех сетов растяжки на одну мышечную группу.

Домашние упражнения

Мифы о растяжке

Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.

Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.

Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.

Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Гибкая спина — залог крепкого здоровья. Упражнения на растяжку направлены не только на укрепление мышц спины, они затрагивают также все тело. Прежде чем приступать к выполнению упражнений на гибкость спины, следует проконсультироваться с врачом. При наличии определенных заболеваний не все упражнения будут полезными. Для разогрева подойдет упражнение кобра:

1. Лечь на живот, ноги развести на ширину плеч.

2. Отталкиваясь руками от пола, максимально прогнутся назад.

3. При возможности запрокинуть голову.

4. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.

5. Сесть на колени и выгнуть спину для расслабления.

Чтобы разогреть спину, «кобру» желательно повторить три раза. Можно сделать легкие скручивания, голова при этом смотрит на ноги.

Волна

Как развить гибкость спины? Упражнение «волна» поможет увеличить прогиб в спине плюс разрабатывает лопатки:

1. Сесть на колени, спина прямая, макушка смотрит в потолок.

2. На выдохе опустить голову, затем округлить позвоночник и вытянуть руки вперед.

3. Опора на руки, опустить вниз живот и грудной отдел.

4. Выйти в «кобру», руки прямые, задержаться на несколько секунд.

5. Ягодицы опустить обратно на ступни, при этом живот и грудной отдел находятся внизу.

6. Подъем начинать с поясницы, затем грудь и голова.

7. Повторить упражнение 3-4 раза.

Сбоку будет выглядеть будто позвоночник делает волну. Похожий принцип используется и в волне стоя. Это упражнение прекрасно разрабатывает гибкость позвоночника.

Лодочка

Широко известное упражнение для гибкости позвоночника — лодочка. Польза от упражнения: формирование идеальной осанки, укрепление мышц, разработка суставов. Пошаговое выполнение:

1. Лечь животом вниз, руки вытянуты вперед, прямые в локтях, ноги развести на ширину таза.

2. Одновременно поднять руки и ноги, вытягивать их в разные стороны, держаться поясницей. Дыхание не сбивать.

3. Голову не опускать вниз, сосчитать до 10.

4. Согнуть руки в локтях, лоб положить на руки, расслабиться.

5. Повторить упражнение.

6. Сесть на колени, согнуть спину назад для расслабления.

Увеличить гибкость спины поможет второй вариант «лодочки», более сложный:

1. Лечь на живот, руки вытянуть назад, ноги согнуть в коленях.

2. Захватить руками лодыжки ног и максимально прогнуться в пояснице.

3. Задержаться в таком положении на 10 секунд.

4. Повторить 3 раза.

Если руки не достигают до ног, можно использовать специальные ремешки.

Наклоны

Упражнения для гибкой спины также включаются наклоны:

1. Сесть прямо, ягодицы оттянуть назад, ноги вытянуть вперед, носки вместе.

2. Голова смотрит вперед, руки вытянуть вверх.

3. Медленно опуститься животом на бедра, при этом спину сохранять прямой.

4. Захватить руками стопы, оставаться в таком положении несколько минут.

Если руки не дотягивают до стоп, можно использовать ремешок или немного согнуть колени. Хороший результат также дают наклоны вперед на прямых ногах. Ноги нужно поставить вместе, колени прямые. Медленно, позвонок за позвонком, опустить туловище вниз, пытаясь дотянуться руками до пола. Можно сложить руки в замок и немного покачаться. Если согнуть ноги в коленях спина лучше расслабиться. Для лучшего эффекта нужно встать на любое повышение и взять в руки гири. Сделать наклон, при этом руки с грузом будут тянуть позвоночник вниз. Повисеть в таком положении несколько минут.

Прогибы

Как сделать спину гибкой? Поможет прогиб:

1. Стать на колени, ноги на ширине таза, стопы параллельно.

2. Руки положить на пятки и прогнуться назад, таз максимально тянуть вперед.

3. Голову можно держать параллельно полу или запрокинуть назад.

4. Задержаться на 5-7 секунд.

Если позволяет прогиб в спине, руки можно положить не на пятки, а на голень, ближе к коленям. Чтобы вывернуть лопатки, следует положить одну руку на пятку, а вторую вытянуть назад. Затем руки поменять. Прогиб можно выполнять и в позиции стоя. Ноги держать на ширине плеч. Руки положить на поясницу, пальцами вверх. Медленно прогнуться назад до максимального предела, задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Кошка

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины и снимает нагрузку:

1. Стать на четвереньки, руки под плечами, ноги на ширине таза, согнутые под прямым углом.

2. Максимально прогнуться в спине, голова смотрит вверх. Задержаться на несколько секунд.

3. Выгнуть спину, втянуть живот, голова смотрит вниз. Задержаться.

4. Чередовать движения в течение 1-2 минут.

Также можно выполнять круговые движения, таз остается на месте, работает только поясница и грудной отдел. «Кошка» помогает снять боль в спине и обогащает организм кислородом.