Как правильно делать растяжку: комплекс упражнений для начинающих

Основные виды растяжки

Есть несколько видов растяжки, которые отличаются друг от друга амплитудой и темпом выполнения. Важно правильно выбрать вид растяжки, который подойдёт именно вам и убережёт ваши мышцы от травм.

1. Растяжка в статике — этот вид самый популярный. Занятие такой растяжкой характеризуется медленным темпом: вы выполняете упражнение плавно, доходите до предела своих возможностей и задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Если есть сильная боль, не растягивайтесь через силу.
2. Пассивная растяжка — когда есть партнёр или тренер, который помогает вам постепенно растягиваться, прикладывая небольшую физическую силу.
3. Динамический стретчинг — вы находитесь в постоянном движении, переходите из одной позы в другую, задерживаясь в ней на короткий период. Эффект от такого занятия усиливается вместе с ускорением и увеличением амплитуды движения.
4. Активная растяжка — вы сами применяйте силу для достижения оптимального растяжения мышц, например, держитесь за опору и максимально поднимаете ногу вверх.
5. Растяжка баллистическая — все движения делаются резко и с высокой скоростью, с высокой амплитудой, такой вид упражнений на растяжку для начинающих не подойдёт из-за высокого риска получить травму.

Интересные факты о гибкости

Составив полноценный комплекс упражнений для развития гибкости, ваш организм испытает огромное положительно влияние от таких физических нагрузок. Казалось бы, простые элементы, а какой эффект в результате. Если вы еще думаете, включать или нет, данные упражнения в свою тренировочную программу, обязательно познакомьтесь со следующими интересными фактами о гибкости:

• Подвижность суставов человеческого тела развивается до 14 лет. К 17 годам происходит полная стабилизация. Далее начинается регресс.
• До 9 утра тело менее гибкое, чем в остальные часы. Но именно в эти временные рамки польза от выполнения соответствующих упражнений выше.
• С повышением температуры гибкость тела повышается. При понижении – уменьшается.
• По анатомическим особенностям женщинам гораздо проще дается продольный шпагат. Мужчины же быстрее и легче садятся на поперечный.
• Гибкость правой и левой стороны туловища существенно отличается.
• Эффективность растяжки ощущается уже после 30 секунд выполнения соответствующих упражнений.

Упражнение № 2

Складки – это основа шпагатов!

Запомните выражение: «складка + складка = шпагат», и постарайтесь не лениться выполнять именно это, не самое любимое для многих упражение.

1 складка (для продольного шпагата), важно стараться тянуться к ногам именно животом а не головой, держите спину максимально ровной. Будьте готовы, что на это понадобиться время, но результат оправдает все старания!

2 складка (для поперечного шпагата) c раскрытыми ногами. Лечь корпусом на пол в таком положении получится не сразу. Но постепенно вы должны стараться касаться пола вначале грудью, а постепенно и животом.

Как сесть на шпагат. Упражнения на гибкость и укрепление мышц вашего тела

1. Упражнение на гибкость и растяжку передних и боковых мышц бедра.

Исходное положение: Лежа на левом боку, обопритесь на согнутую в локте левую руку. Ноги выпрямите, и вытяните и положить друг на друга.

Упражнение. Правую ногу согните в колене, и обхватите ее правой рукой. Поднимите ее как можно выше и задержитесь в таком положении. Повторите 15-20 раз.

2. Упражнение на гибкость и растяжку мышц спины и бедра.

Исходное положение: Сядьте, вытяните ноги вперед, держите спину ровно.

Упражнение. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями носки. Подтянитесь грудью к ногам, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Поднимите правую ногу так высоко как сможете, обхватите ее руками, и замрите в таком положении на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

И помните, если вы будете сутулиться, вы уменьшите гибкость и эластичность мышц и связок. Избегайте элементов, которые могут представлять собой травмы спины. Например, если вы наклоняетесь вперед с прямыми ногами, тянетесь к носку — слегка согните колени, особенно, если вы выполняете упражнение впервые. Дыхание спокойное. Вдох осуществляете через нос, а выдох через рот.

Польза от растяжки и разогрева мышц

Повышает производительность

Безусловно, лучшим преимуществом растяжки или разогрева мышц является их влияние на вашу производительность. Она помогает улучшить тремя эффективными способами:

• Улучшает кровообращение – разогревание или растяжка в течении 10 минут улучшает кровообращение и открывает кровеносные капилляры, которые были связаны с улучшением последующей физической работоспособности.

• Улучшает кислородную функцию – кислород быстрее выделяется в мышцы при более высоких температурах. Если вы сделаете растяжку перед тренировкой, вы разогреете свои мышцы, которые будут готовы к максимальной производительности во время тренировки. Если вы пропустите растяжку, кислород может высвободиться в мышцы во время тренировки в течение длительного времени, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

• Ускоряет мышечные сокращения – разогрев мышц перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к лучшей нервной передаче и метаболизму мышц. В результате ваши мышцы будут реагировать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]

Служит как профилактика травм

С помощью эффективной и последовательной разминки перед тренировкой вы расслабляете суставы, увеличиваете их диапазон и улучшаете приток крови к мышцам. Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм. Чем жестче и бескровны ваши мышцы, тем выше риск травм во время упражнений.[5] [6] [7]

Отводит тепло из тела

Активация механизмов отвода тепла из тела способствует эффективному охлаждению мышц, что помогает предотвратить перегревание и последующую перетренированность. Это преимущество особенно важно при интенсивной аэробной активности, такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]

Уравновешивает выработку гормонов

Во время физических нагрузок организм увеличивает выработку различных гормонов, в том числе кортизола и адреналина. Они несут прямую ответственность за регулирование выработки энергии и вашей физической работоспособности. Если вы пропустите разминку перед тренировкой, эти гормоны могут активироваться поздно и не оказать никакого эффекта. Наоборот, вы можете активировать их уже во время разминки, что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье. Как гормональный дисбаланс влияет на мышечную массу мужчин и женщин?

Виды растяжки

• Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
• Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
• Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
• Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
• Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
• Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом

Вращения тазом – также классическое упражнение для разминки.

Комплекс упражнений для растягивания всего тела

Этот комплекс упражнений можно применять как в тренажерном или спортивном зале, так и в домашних условиях, если проявить немного смекалки. Например, Вы можете вместо шведской лестницы применять другие подручные средства – подоконник, невысокий табурет и прочее.

Комплекс построен по принципу сверху вниз, то есть с головы до ног. Определенный отдел, например, руки, делится на отдельные мышцы – бицепсы, трицепсы.

Шея. Наклоны головы в стороны с помощью рук. Наклоните голову в сторону, помогая себе при этом одноименной рукой (если вправо, то правой и наоборот). Осанка ровная, стойка удобная для вас. Растягиваются как грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, так и трапециевидные.

Трапеция. Заведите руки за спину и возьмитесь одной за другую. Потяните левую руку вправо правой рукой, одновременно с этим наклоняйте голову тоже вправо. Аналогичное движение сделайте для левой стороны.

Плечи. Дельтовидные мышцы. Выпрямите руку на уровне плеч и разверните ее в обратную сторону. То есть правую руку влево и наоборот, при этом стараясь не сгибать руку. Помогайте себе заводить растягиваемую руку противоположной рукой (тяните на себя в области трицепса правой руки).

Руки и спина. Трицепсы. Поднимите руку вверх и согните ее, заведя предплечье за голову. Свободной рукой помогайте заводить плечи дальше за голову. Повторите то же самое для другой руки. Еще одно упражнение. Помните, как мы в школе пытались соединить обе руки за спиной (одна сверху другая снизу)? Проделайте то же самое для обеих рук. Здесь растягиваются как трицепсы, так и некоторые мышцы лопаток, а также широчайшие мышцы спины.

Бицепсы. Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Повесите, пока не почувствуете жжение. Также возьмите обе руки и соедините их в замок (пальцы переплетаются с пальцами другой руки), выпрямите руки над головой, обращая ладошки вверх (не размыкая пальцев). Эти два упражнения также направлены на растяжку предплечий.

Предплечья. Правую руку выпрямите на уровне плеча, левой помогайте сгибать кисть правой руки (ладошка обращена к исполнителю). То же самое проделайте, но развернув ладошку в обратную сторону – наружу, от исполнителя, то есть от Вас. А теперь просто соедините руки в замке и выпрямите обе руки вперед и вниз (ладони направлены туда же).

Грудь. Возьмитесь обеими руками за что-то по разным сторонам так, чтобы руки были выпрямлены. А теперь сделайте небольшой шажочек вперед, не отпуская и не сгибая рук. Чувствуете растяжение? Продолжаем. То же самое можно проделать с одной рукой, вторая пусть будет просто опущена. Или вот так. Возьмитесь за шведскую стенку обеими руками за спиной хватом снизу. А теперь постарайтесь потянуть туловище вперед. Получается?

Пресс, бока и поясница. Пресс и поясничные мышцы. Просто лягте на пол животом вниз, но при этом упершись локтями о пол (спина как бы прогнута). Продолжайте тянуться вверх, сгибаясь дальше в пояснице и как бы отталкиваясь от пола локтями. Следующее. Встаньте на колени, взявшись обеими руками за стопы. Осталось только как можно больше прогнуться в спине (живот направлен вверх).

Бока. Встаньте боком к шведской лестнице, обеими руками возьмитесь за разные лесенки и наклонитесь в сторону шведской стенки.

Ноги. Квадрицепсы и бицепсы. Встаньте на одну ногу, вторую согните сзади и помогайте сгибать дальше рукой. После этого, встаньте в выпад, но опуститесь коленом задней ноги на пол, а голень согните с помощью руки. Следующее упражнение. Одна нога прямая и стоит на пятке, вторая немного согнута и находится чуть сзади. Перенесите тяжесть тела на заднюю ногу, наклоняясь немного вперед.

Глубокие и мелкие мышцы ног. Сядьте на пол, руки стоят на полу за спиной, ноги прямые в разведены в сторону. Посидите так. Примите положения «жабы» — стоя на руках и согнутых в стороны ногах. Примите положение «бабочки», надавливая себе на колени.

Голени. Сидя на полу, выпрямите ноги и потяните на себя носки, помогая руками. Встаньте на возвышенность (20 см) на носки и опуститесь пятками вниз. Задержитесь.

Одежда для занятий

Главным принципом одежды, в которой можно проводить растяжку тела для начинающих, является удобство. Майки, топы, лосины не должны стеснять движений.

Выбирать одежду следует строго по размеру. Лучше всего подойдет «дышащий» и эластичный материал. Натуральные ткани позволят воздуху свободно циркулировать.

Качественная одежда для стретчинга хорошо тянется, но не деформируется.

Необходимо также обращать внимание на декоративные элементы, в целях повышения безопасности для проведения занятий.

Следует подбирать мягкую и удобную обувь. Отлично подойдут балетки, чешки, кеды. Занятия можно проводить босиком, но есть вероятность повреждения голеностопного сустава. Заменой обуви могут стать плотно прилегающие хлопковые носки.

Головные уборы применять не советуют. Достаточно заколоть длинные волосы резинкой или повязкой, чтобы не мешали.

Правильный подход к гибкости

Наверное, все знают историю простой славянской девушки, похищенной из дома татарами и подаренной османскому султану. На эту тему написано множество книг, снят не один фильм, например, знаменитый Великолепный век. Как хрупкой женщине удалось перевернуть многовековые традиции, стать для великого сурового султана самым близким человеком?

Конечно, Хюррем – фигура спорная, но ведь не зря говорят, что за каждым великим событием истории стоит великая женщина. Пусть и в тени. Вы согласитесь, что дело в силе характера, в умении действовать мудро, гибко и точно. И эти качества нужны не только для великих свершений, но и просто в повседневной жизни, причем не только для девушек.

Почему во многих культурах делается акцент на связь духа и тела? Тренируя одно, развиваем другое. Выходит, красивое и сильное тело, мягкая походка, здоровые суставы – отличный бонус к уверенности и гибкости. Или наоборот?

Желаю вам гибкости и лёгкости, дорогие. До скорой встречи на страницах моего блога!

Делитесь с друзьями, буду очень рада. И не забывайте подписаться.

Как часто можно делать растяжку

Ошибочно считать, что за неделю вы станете обладателем супер-гибкого тела, если растягиваться каждый день по несколько раз: правило «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Помните, что мышцы должны адаптироваться к новым видам нагрузок, также им необходимо время для отдыха. Оптимальный вариант для растягиваний — ежедневно, но, тренироваться нужно один раз в день, и не больше. Эффективно каждый день менять интенсивность нагрузок, то есть тренировки должны быть цикличными.

Знаете ли вы? Гибкость мужчин намного меньше гибкости женщин.

Ежедневные упражнения на растяжку сделают вас гибкими за недель

Растяжка мышц-сгибателей бедра: встаньте на коленки, затем вытяните левую ногу назад, поставив ее на носок, поднимая пятку с пола. Упор сделайте на левую руку, поставьте ее параллельно правой ноге, согнутой в колене. Поверните туловище в сторону правого колена и поднимите правую руку вверх, направляя взгляд вверх. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем смените стороны.

На мышцы внутренней поверхности бедер: Расставьте ноги широко в стороны, напрягите мышцы кора и опускайтесь все ниже к стопам, стараясь не сгибать колени. Для новичков: скрестите руки, и позвольте им висеть свободно с упором на пол. Для продвинутого уровня: дотянитесь пальцами левой кисти к пальцам правой ноги, а пальцами правой кисти к пальцам левой стопы. Удерживайте позу 30 секунд.

Растяжение в бок: вытяните ногу в сторону, а вторую подогните к себе. Наклонитесь над вытянутой ногой, удерживая плечи ровно. Задержитесь на 30 секунд, смените стороны, а затем и ноги.

Растяжка «Бегун»: начните с положения на коленях, вытяните левую ногу вперед и поставьте ладони по обе стороны от голени на пол. Почувствуйте, как будто вы толкаете позвоночник в сторону живота, это поможет держать спину прямо. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Икры + малоберцовая мышца: сидя, вытяните одну ногу вперед, а ступня второй ноги  упирается в колено. Кисть, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу, изменяя положение стопы так, чтобы она слегка указывала внутрь. Сядьте прямо, подталкивая нижнюю часть спины к мышцам кора, чтобы сохранить осанку. Задержитесь на 30 секунд, смените ноги.

Растяжка мышц пресса

Основной акцент следует делать на прямые мышцы живота. Они наиболее задействованы в нагрузках у любого человека. У спортсменов, кроме того, часто хорошо развиты косые мышцы живота. Их тоже следует растягивать для получения еще лучших результатов в прокачке пресса.

Людям, у кого слабые мышцы Кора, отвечающие за осанку и плоский живот, растяжка наиболее показана, так как позволит быстрее и правильнее расслабить зажатые и слабые мышцы и подключить их в работу на тренировках.

Следует воздержаться от растяжки мышц пресса в первые месяцы после родов и тем, у кого имеется расхождение мышц пресса, а также во время беременности.

Упражнение «Бабочка»

Выполняется сидя на стуле. Руки скрепляются в замок и кладутся на затылок. Шею и голову держать прямо. Локти в стороны. Наклонять туловище в одну, потом в другую сторону. Стараться задействовать именно брюшные мышцы.

Упражнение «Бабочка»

Комплекс упражнений для растяжки любой группы мышц выполняется в максимально удобном положении для каждого человека. Изначально лучше попробовать все упражнения, а потом, выделив для себя наиболее приемлемые, повторять именно их. Необходимо помнить об имеющихся противопоказаниях.