Как совмещать силовые и кардиотренировки?

Принципы силовой тренировки для похудения новичка

• Посильность. Это исключительно уровень ощущений, но вы не должны выползать из зала с дикой болью и усталостью во всем теле.
• Преимущественное развитие мышц, необходимых в будущем для базовых жиросжигающих упражнений – спины, кора, плечевого пояса, ягодиц. То есть, мы будем делать присед без веса, ягодичный мост, выпады, тяги блока в различных вариациях, подтягивания с компенсацией, отжимания, и не будем делать непонятно зачем попадающие в планы для новичка изолирующие упражнения профессиональных бодибилдерш – сгибание и разгибание ног, «гинекологический тренажер», пек-дек или бабочку, «разводки» с гантелями и 100500 сгибаний на бицепс. Дождитесь «завтра» и вы поймете, что и без сгибаний на бицепс с отведениями на трицепс ваши мускулы достаточно поработают.
• «Доводка» верха тела до средних силовых показателей. Часто новички хватаются тянуть становую и делать присед с полной амплитудой со штангой в первый месяц занятий, узнав о том, что это лучшие упражнения для всего тела и ускоряющие метаболизм движения. Ничего хорошего из этого не выходит – не готовые к нагрузке мышцы спины могут испортить всю картину, и спровоцировать травму. Поэтому не надо кривиться при виде кабельной тяги, блока вам не избежать. Подтягивание в гравитроне и блочный тренажер – альфа и омега первого месяца в зале. С ними вы укрепите хват, проработаете весь верх и повысите подвижность в плечевом суставе, так необходимую любителям жимов стоя и лежа. А еще, ваша фигура начнет оформляться – подтянутся «валики» на спине, придут в тонус руки. Обычно новички, делающие именно такие упражнения, выглядят в миллион раз лучше, чем любительницы изолированной накачки бицепсов-трицепсов.
• Отсутствие слишком сложных «хитровыделанных» движений из арсенала жиросжигающего ФТ. Мы не одобряем тренеров, заставляющих человека, в принципе, не умеющего приседать, «садиться» из стойки на босу, да еще и сгибать руки с гантелями одновременно. Джиллиан Майклс? Это кардио, минимальный вес, много повторений. А нам с вами нужна хорошая силовая основа, чтобы обеспечить себе быстрый метаболизм и красивое тело.
• Проработка всего тела за одну тренировку. Сплиты для новичков-женщин должны быть преданы анафеме и не должны применяться никогда, кроме случаев серьезных травм, нарушающих мобильность человека. Вы же здоровы? Не делайте сплиты.
• Использование силовых, а не выносливостных режимов. 10 повторов и 3-4 подхода в правильной технике, с отдыхом по 60 сек между подходами, всегда лучше, чем 20 повторов с непонятно каким весом (или его отсутствием) в отвратительной технике и с гримасой боли на лице. 10 повторов подтянут ваши мышцы и сделают тело упругим. 20 – помогут вам «залиться» межклеточной жидкостью и окончательно опухнуть, особенно в сочетании с диетой. 10 повторов – задел на будущее, когда вы увеличите плотность мышц, нарастите их массу и сможете делать суперэффективные жиросжигающие метаболические тренировки. И да, вы сможете есть свои 1800-1900 ккал и худеть. Смотрите в будущее, и не делайте по 20 повторов кабельной тяги.
• Упор на диету, а не на кардио для ускорения жиросжигания. Сядьте уже на рацион, содержащий 1,5-2 г протеина на 1 кг веса тела, и обеспечивающий легкий, 10% дефицит калорий, и не майтесь дурью с разгрузочными днями и прочим арсеналом для людей, чей процент жировой ткани меньше18. Кардио до завтрака и прочие штучки от продвинутых вам пока только испортят диетическую карму. Поэтому, если на ОФП вы это применяли, отмените. Ваша задача в этом месяце – освоить силовые упражнения, и силовые же режимы работы. 15 минут на эллипсоиде в спокойном темпе после тренировки и прогулка или какие-либо аэробные танцы в день отдыха – вот максимум аэробики, который надо «тащить» в первый месяц. Уверены, кардио вам уже надоело во время программы ОФП, если, конечно, вы следовали нашим советам для новичков в тренажерном зале.
• Чтобы избежать естественного «новичкового отека» прекращаем есть селедку, маринады, и прочие суши-роллы с тонной соевого соуса. В тренировочный день едим здоровую пищу с минимумом соли, если так уж тянет на японскую кухню – едим в день отдыха, не позже обеда. Мера сугубо психологическая, помогает не отказаться от тренинга «потому, что я увеличиваюсь в объемах». Будете есть чисто – никаких «банок», «булок» и «ляжек» вы не накачаете.

В общем, работайте с диетой, и вы будете терять свои 2 кг жира в месяц, если вы новичок. Ну, или чуть меньше, если жира у вас не так много. А еще, почти сразу вы почувствуете тонус мышц. А он, знаете ли, облагораживает, даже если жировая прослойка пока достаточно велика.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

• животом;
• руками;
• ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

О вреде силового тренинга

Общепринято мнение, что худеют при помощи увеличения кадионагрузок – бега, ходьбы, плавания, велосипедных прогулок и прочего. А при слове «силовые» и правда рисуется накачанный бодибилдер с гантелями или штангой.

И это правильный образ, скажу я вам. Занимаясь с железом, вы и правда нарастите мышцы, станете качком и сможете потягаться на конкурсе культуристов. Читающие меня мужчины, может, и обрадовались такой картине, а вот женщины явно нет, не так ли?

Поспешу расставить все по местам: до состояния «качка» обеим половинам человечества нужно расти довольно долго и идти к этому целенаправленно, и одним поднятием тяжестей тут не обойтись – необходима особая диета и специальное спортивное питание.

Кроме того, у девушек есть еще одно обстоятельство, которое помогает им не опасаться приобрести мужеподобную фигуру – сколько бы раз вы не поднимали диски и гантели, сколько бы повторов не делали, ваш низкий уровень гормона тестостерона не позволит вам превратиться в «мужика».

Ну, и конечно, если только вы не решите сделать это целенаправленно и не «подсядете» на фармакологию. Впрочем, это уже совсем не наша сегодняшняя тема.

А говорим мы о похудении при помощи поднятия тяжестей. Как же этого достичь и можно ли вообще это сделать?

План круговой тренировки

1. Жим штанги или отжимания — 1 минута

2. Приседания со штангой на плечах — 1 минута

3. Подтягивания или Тяга верхнего блока — 1 минута

4. Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

5. Жим штанги стоя

6. Выпады с гантелями/штангой — по 1 минуте каждой ногой

7. Подъём штанги на бицепс стоя — 1 минута

Велосипед или бег трусцой — 3 минуты

8. Разгибания рук на блоке на трицепс — 1 минута

9. Разгибания ног — 1 минута

10. Сгибания ног лёжа — 1 минута

11. «Молитва» — 2 минуты

12. Скручивания — 2 минуты

Растяжка

Помните, ни одна жиросжигающая тренировка не даст заветных кубиков пресса, если не следить за питанием. Сочетание круговых тренировок и правильной диеты поможет вам добиться своей цели. Посчитайте, сколько вам нужно калорий, уберите из меню лишний жир (жареное, соусы вроде майонеза, жирное мясо, весь фастфуд), избыток быстрых углеводов (сладкое, выпечка, газировки и т.д.). Продуманный план тренировок вместе с грамотно составленным планом питания – то, что отличает бодибилдеров с обложки от рядовых завсегдатаев тренажёрного зала.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Основные правила тренировок дома

Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

• Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
• Во время тренировок не следует делать перерывы;
• Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
• Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
• Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
• Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
• Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
• Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
• Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Комплекс силовой нагрузки для девушек

Многие спортивные дамы предлагают собственные методики занятий. Например, Турчинская Ирина. Тренировка для похудения, разработанная ей, помогал многим женщинам оценить пользу от силовых занятий и добиться впечатляющих результатов. Мы предлагаем вам несложный вариант занятий, сбалансированный по нагрузке и отдыху, но позволяющий добиться поставленной цели довольно быстро.

Разминка

Перед занятием необходимо подготовить тело к предстоящей нагрузке. Лучше всего в этом случае подойдёт аэробная нагрузка в течение 10 минут. Первые подходы в тренировке нужно выполнять с малым весом.

Первый день

Это занятие будет посвящено мышцам груди, рук и плеч. Лучше всего их тренируют жимы:

• Для груди – горизонтальный жим, верхний кроссовер, жимы в тренажёрах, жим лёжа, отжимания;
• Для плеч – подъёмы гантелей через стороны, армейский жим, разведение рук;
• Для рук – разгибание рук, обратные отжимания.

Второй день

В это занятие нужно уделить время ножкам. В качестве разминки лучше всего выбрать лёгкую 10-минутную нагрузку на ноги и упражнения с малым весом – приседания, выпады. Затем можно начинать основную тренировку, включающую в себя разгибания и сгибания ног, подъёмы на икроножные мышцы, отведение в кроссовере.

Третий день

Цель этого занятия – бицепсы и спинные мышцы. Для верха спины выполняйте тяги в наклоне, шраги, тяги верхнего блока. Для низа спины – наклоны со штангой, гиперэкстензии, «супермен». Тренировать бицепсы лучше всего сгибаниями на скамейке и сгибаниями рук с весом. Также в рамках данного занятия можно разработать и пресс. Для него подойдут разнообразные скручивания и подъёмы ног.

Заминка

После выполнения основного комплекса нужно грамотно завершить занятие. Для этого выполните несколько стрейтчинговых упражнений на те мышцы, которые сегодня участвовали в тренировке.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

Программа для мезоморфного типа

• Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
• Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
• Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
• Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
• Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
• Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
• Наклоны с гантелями 8-12 раз.
• Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
• Скручивания корпусом – 8-15 раз.
• Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Подтягивания

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Ваш план тренировок для лучших базовых упражнений

Тренировка из 5 базовых упражнений выглядит следующим образом:

• Для разминки вы можете бегать 5 минут на месте или подтягиваться, а затем мобилизовать все тело, 30 секунд на упражнение достаточно.

• Затем идет от 8 до 12 повторений приседаний на одной ноге. Выполните 4-6 походов.
• После выполните подтягивания (первый подход сделайте на максимум, затем 8-12 повторений). Выполните 4-6 подходов.
• Затем выполните 12-15 (а лучше больше) тазовых подъемов на одной ноге. 4-6 подходов.
• Без перерыва выполните отжимания (лучше делайте на максимум, чтобы почувствовать результат). Сделайте 4-6 подходов.
• В конце пробегите 5-6 спринтерских интервалов не менее 50 метров (для продвинутых более 100 м). Не забудьте ходить между пробежками 1-2 минуты и глубоко дышать.

Правильная регенерация

Между тренировками должен быть хотя бы один полный день отдыха, так как это полная тренировка тела. В идеале, проводить от 2 до 3 занятий в неделю. Упражнениями с собственным весом можно легко управлять темпом — просто продлите самую сложную часть упражнения на 1 или 2 секунды, и вы можете заморозить и удерживать движение в средней части, что означает изометрическую работу. Кроме того, нет ничего плохого в добавлении количества и подходов, чтобы увеличить нагрузку, таким образом, установить новый тренировочный стимул. Вы все еще не совсем устали? Тогда дополните вес рюкзаком с весом.

>>> Руководство для начинающих по силовой тренировке

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

рекомендует Фитнес Тренеров:

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

• Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
• Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
• Рацион здорового и полезного питания для похудения
• Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах