Кардио тренировка для сжигания жира дома или в тренажёрном зале

Круговая тренировка

Фитнес клуб Молот в СПб приглашает посетить круговые тренировки. Существуют различные фитнес-программы. Одни направлены на наращивание мышечной массы, другие – сжечь лишние калории и сделать тело рельефным. Круговые тренировки на жиросжигание в зале актуальны как для мужчин, так и для женщин. В борьбе с лишними килограммами обойтись без физических нагрузок невозможно. Программа круговой тренировки в спортзале для похудения включает в себя силовые и кардио упражнения, которые равномерно нагружают мышцы.

Что такое круговая тренировка в фитнесе? Виды круговых тренировок. Для кого подходят Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность Противопоказания Круговая тренировка для жиросжигания Рекомендации

Круговая силовая воркаут программа тренировок для мужчин

Отдых. Отдыхайте между упражнениями в пределах 30-40 секунд, если дыхание восстановилось, можете приступать к следующему упражнению. По завершении круга, отдыхать можно вплоть до 2-3 минуты (между кругами), смотрите по самочувствию.

Круги. То, сколько кругов будет в вашей тренировке, определяете вы сами, опираясь на свою тренировочную подкованность и состояние. Начать можно с двух, и уже через определённое время можно повышать интенсивность до 4-5 кругов. В среднем, 2-3 круга для большинства будет считаться вполне достаточным.

Количество занятий. Заниматься по такой программе можно несколько раз в неделю. Как правило, такие тренировки чередуются с отдыхом в один или несколько дней.

Повышение нагрузки. Постепенно повышать нагрузку можно любым видом прогрессии: увеличение повторов, кругов или уменьшения количества отдыха.

Продолжительность. Занимайтесь по данной воркаут программе от 1 до 3 месяцев, после чего можете перейти на обычные стандартные тренировки.

Количество повторений. На нижнюю часть тела выполняйте до 20 повторений, а на верхнюю часть тела делайте в среднем 6-12 повторений. Если упражнение даётся тяжело, то сделайте столько, сколько сможете, иначе замените его на более лёгкое.

1. Отжимания домиком
2. Поплавок
3. Подтягивания на одной руке
4. Отжимания от земли на одной руке
5. Подъём стопы в упоре (на скамье)
6. Подтягивания с уголком
7. Отжимания на брусьях с уголком

На следующей тренировке:

1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носки в упоре (стоя)
3. Взрывные подтягивания (до груди)
4. Взрывные отжимания на брусьях
5. Отведение руки в упоре (средняя дельта)
6. Подтягивания обратным узким хватом
7. Отжимания от скамьи на одной руке

Упражнения для круговой тренировки

Базовое движение и одно из лучших (со своим весом) для массы дельтовидных мышц. В основном оно действует на средние и боковые пучки плеч, а вспомогательную нагрузку получают трицепсы. Ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в нижней точке положения, предплечья были вертикальны. При опускании туловища вдох, на выдохе мощно вверх. Поплавок используется для тренировок задней поверхности бедра. Его сможет выполнить далеко не каждый атлет, зато оно весьма эффективное. Ноги нужно пристегнуть ремнём, желательно потуже. Упражнение рекомендуется выполнять с напарником для подстраховки. Опускаться можно без помощи рук (такой вариант более травмоопасен), так и с руками, тем самым амортизируя нагрузку и облегчая себе выполнение упражнения за счёт трицепса. Чтобы было сложнее, держите прямую осанку, не сгибая тазобедренный сустав.

Подтягивания на одной руке считается лучшим вариантом для тренировок бицепса в уличных условиях. В этом упражнении старайтесь вес смещать в сторону рабочей руки, тем самым максимально прорабатывая бицепс. Также не следует полностью опускаться, ведь так начнёт больше работать спина.

В отжиманиях на одной руке отлично работает трицепс. Чтобы было удобней отжиматься, ноги расставить шире, а руку поставьте по центру. Такой вариант обеспечит наилучшее равновесие.

В этом упражнении достаточно хорошо прорабатывается камбаловидная мышца. Она лучше всего работает при согнутой ноге. Старайтесь как можно сильнее давить на ногу всем телом, чтобы хорошо проработать эту зону. Также нужно максимально растягивать мышцы при опускании ноги и максимально сокращать при поднятии, т.е. работать в полную амплитуду.

Более сложный вариант подтягиваний, в котором помимо мышц спины и бицепса, также работают мышцы кора, но в статичном режиме. Когда вы находитесь в таком положении, это сокращает импульс, который используется для выполнения этого упражнения, а также вынуждает работать мышцы спины в большей степени.

Такой вариант исполнения позволяет лучше проработать пекторальные мышцы. Упражнение придаёт массивности грудным, но в большей степени это относится к нижней части.

Это самое основное упражнение для построения ног в уличных условиях. Можно приседать как с опорой сзади, так и без, тем самым смещая нагрузку на квадрицепс.

Одно из самых эффективных упражнений в уличных условиях для прокачки икроножных мышц. Старайтесь работать в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы.

Взрывными подтягиваниями действительно можно хорошо прокачать мышцы спины. Этот вариант исполнения позволяет вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, при отсутствии дополнительного отягощения.

Отведения направлены на проработку средней части дельтовидных мышц. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него.

Хорошее упражнение для прокачки бицепсов, которое подойдёт большинству. Чтобы больше работал бицепс и меньше предплечья, возьмитесь открытым хватом. Делайте подход в неполной амплитуде, чтобы снять нагрузку со спины.

Сложное упражнение для прокачки середины трицепса. Выполнять его следует весьма аккуратно, так как оно сильно нагружает локтевой и плечевой сустав. Попробуйте дойти в обычных отжиманиях от скамьи до 30 раз, после чего уже можете пробовать такой вариант.

С этой фулбади программой вы сможете хорошо поработать над всеми частями тела и общей силовой выносливостью. Если до этого вы не использовали в своей практике такой принцип тренировок, то сможете смело брать на вооружение эту или любую другую похожую программу.

Комплекс круговой тренировки

Приседания со штангой

Упражнение задействует крупный мышечный массив ног и спины. Поскольку это круговая тренировка, которая по определению является разновидностью кардиотренинга, я рекомендую использовать в приседаниях, а также во всех упражнениях, которые вы используете, вес примерно в 70% от того, который использовался при силовых тренировках. Постепенно, от тренировки к тренировке вес желательно увеличивать, чтобы нагрузка росла.

Приседайте ритмично, без пауз. Дышите непременно глубоко. При движении вниз делайте глубокий вдох, при движении вверх – энергичный выдох.

Обязательно держите прямой спину. Если она округляется в процессе приседаний, значит, вес слишком велик для вас.

Ноги сгибайте до положения, когда бёдра будут параллельны полу. В противном случае упражнение будет слишком простым.

При необходимости пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом на талию. Я при работе с весом до 100 кг его не использую.

Приседания со штангой

Далее, сразу, без отдыха, переходите к следующему упражнению.

Жим штанги лёжа

Упражнение тренирует мышцы груди, дельтоиды и трицепсы. Удобно лягте на скамью, плотно упритесь ногами в пол, плотно прижмите нижнюю часть спины и ягодицы к скамье. Чуть прогнитесь в пояснице. Гриф держите крепко.

При опускании штанги на грудь делайте глубокий вдох, при выжимании энергичный выдох.

Не роняйте штангу на грудь. Она не должна пружинить об ваше тело. Работайте ритмично, без задержек.

Жим штанги лежа

Переходим к следующему упражнению.

Вертикальная тяга в тренажере

Упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, бицепсы. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, сядьте в тренажёр, плотно прижав бёдра к упорам. Отклоните торс чуть назад.

При подтягивании грифа к груди делайте выдох, при подъёме грифа – глубокий вдох.

Вертикальная тяга

Следующее упражнение.

Сгибания тела на наклонной скамье

Тренирует мышцы пресса и бёдер. Разгибайте тело только до положения, параллельного полу. Для начала можете выставить угол поменьше, чтобы было легче. При сгибании тела делайте выдох, при разгибании – вдох.

Сгибания тела на наклонной скамье

Идём дальше.

Разгибания ног в тренажёре

Упражнение направлено на разгибатели ног – квадрицепсы. Удобно сядьте в тренажёр, крепко возьмитесь за рукоятки. Работайте ритмично и плавно. При разгибании ног делайте выдох, при сгибании – вдох.

Разгибания ног в тренажере

Следующее упражнение.

Сгибания рук с гантелями

Тренируют бицепсы. Я люблю выполнять это упражнение с супинацией – небольшим проворачиванием гантелей, увеличивающим сокращение бицепсов. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох. Не раскачивайте тело и держите локти неподвижно.

Сгибания рук с гантелями стоя

Далее идёт

Гиперэкстензия в тренажёре

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Я обычно использую дополнительный вес. Обратите внимание на опору тренажёра. Она должна заканчиваться чуть ниже талии, чтобы вы могли полноценно сгибать тело.

Не поднимайте тело слишком высоко, достаточно поднимать его до положения, когда оно составит с ногами одну линию.

При движении вниз делайте вдох, при движении вверх – выдох.

Гиперэкстензия в тренажере

Идем дальше…

Разгибания рук с гантелями в наклоне

Упражнение тренирует трицепсы. Тело держите параллельно полу, не сутультесь. При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

Далее идёт упражнение

Подтягивания коленей к груди сидя

Тренирует мышцы пресса. При подтягивании коленей к себе делайте выдох. При обратном движении – вдох.

Обратите внимание, что я работаю не только ногами, но и телом.

Подтягивания коленей к груди сидя

И последним упражнением я люблю делать

Пулл-овер

Это упражнение тренирует мышцы груди, спины и пресса. Отлично включает в работу и трицепсы. При широкой амплитуде движений и глубоком дыхании считается дыхательным упражнением, помогает восстановить дыхание после предыдущих упражнений.

Пулл-овер лежа на скамье

Пулл-овер поперек скамьи

Далее отдых в течение 2-5 минут, и новый круг. Кстати, в кругах Вы можете менять упражнения местами, но так, чтобы рядом были упражнения на далеко расположенные друг от друга мышцы.

Теперь в Вашем распоряжении есть комплекс круговой тренировки для тренажерного зала. Работаем! Вопросы и пожелания приветствуются.

Желаю успеха!

Круговая тренировка с гантелями на 20 минут

Меткикруговая тренировка тренажерный зал

Эффект

В чём польза круговых тренировок?

Во-первых, позволяют максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Делают новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает эти качества так, как этот.

Во-вторых, обладают жиросжигающим эффектом, позволяют потратить за одно занятие достаточное количество калорий, так что их можно смело использовать для похудения. Эта же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только мышечную массу. Судя по отзывам, если правильно составить программу, за месяц можно потерять 5-6 кг. Причём это будут не избыточная жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а именно жир.

В-третьих, позволяют проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — равномерная коррекция фигуры. Основная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, превращая их в «банки», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Подобные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.

В-четвёртых, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, а также рискуют получить множественные травмы мышц и связок. Здесь такого не будет. Постепенно развивая выносливость, можно укрепить сердечную мышцу и лёгкие, улучшить работу других внутренних органов.

Этим польза круговых тренировок не ограничивается. В зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, можно получать разный результат. Например, мужчины должны ориентироваться прежде всего на развитие выносливости, выбирая силовые нагрузки. Иногда — на жиросжигание, если это период сушки. Женщины чаще всего используют их в фитнесе для похудения, выбирая преимущественно кардио и комплексы на гибкость для создания идеальной фигуры и выработки грациозности.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале

Перед нами стоит вопрос, каким образом наиболее эффективно построить кардио тренировку в тренажёрном зале.

Мы знаем, что стресс от силовой тренировки стимулирует выработку катехоламинов: адреналина и норадреналина, которые эффективно запускают липолиз (расщепление жира).

Поэтому мы будем использовать кардио тренировку вместе с силовой:

1. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
2. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
3. 1-1,5 часа ОТДЫХ (ждём пока жирные кислоты попадут в мышцы);
4. 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
5. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);

Эта схема рассчитана на тех людей, у кого есть много свободного времени (например, если вы студент или неработающий).

Для всех менее везучих людей в плане времени я предлагаю работать по следующей схеме:

1. Утром: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице натощак быстрым шагом;
2. ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах);
3. 15-50 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная анаэробная нагрузка для запуска липолиза);
4. Переодеваемся: 30-50 минут низкоинтенсивное кардио (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах). Можно пройти по улице в сторону дома быстрым шагом;

Экспериментируйте! Подумайте, как можно ещё добавить больше кардио нагрузок в ваше расписание. Я уверен, это можно сделать.

Внимание! Помните, что сжигание жира эффективнее всего будет запускаться при низком уровне сахара в крови, поэтому предлагаю вам использовать КЕТО диету или БУЧ диету. Либо делать эту схему утром натощак.

Внимание! Силовая тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений (6-12, для мужчин и 8-15 для женщин), а последние подходы должны быть выполнены в пампинг-стиле на 20-30 повторений (можно в частичной амплитуде, ДО ЖЖЕНИЯ). Сбрасываете вес и делаете многоповторку.

Если вы только начинаете тренироваться в тренажёрном зале и не знаете с какой силовой тренировки вам начать, то предлагаю вам скачать мою бесплатную систему выбора индивидуальной программы тренировок, которая поможет вам подобрать тренировочную программу в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики:

Почему я не говорю, какое именно кардио вам выполнять?

Потому что это не имеет никакого столь важного значения, особенно, если вы тренируетесь в тренажёрном зале, где полно удобного для кардио тренировок оборудования.

Можете выполнять:

1. Быстрая ходьба по беговой дорожке.
2. Езда на велотренажёре.
3. Эллипс (такой тренажёр с педалями и ручками, изображает ходьбу с палками)
4. Плавание в бассейне.

Любая аэробная низкоинтенсивная активность.

Частота сердечных сокращений и её контроль

Как я и сказал, вообще не имеет значения, какой кардио тренажёр вы выберете для своих тренировок, важно ОБРАЩАТЬ ВНИМАНИЕ НА ЧСС (частоту сердечных сокращений).

Как правило, ЧСС должна быть в диапазоне 110-160 ударов в минуту.

При таком диапазоне сердечных сокращений ваше тело будет в значительной степени насыщаться кислородом, что будет эффективнее окислять жирные кислоты.

Контролировать ЧСС очень просто. Почти на каждом тренажёре есть специальные накладки на ручках, взявшись за которые вы сразу узнаете ЧСС.

Либо, если у вас в зал совсем древние тренажёры, то купите пульсометр или наручные часы, которые позволяют контролировать этот параметр.

Частота сердечного ритма (ЧСС) должна рассчитываться индивидуально, в зависимости от вашего возраста, тренированности и других индивидуальных особенностей! Это очень важно!

Если для молодого тренированного человека ЧСС в 160 ударов в минуту будет нормой, то для возрастной 50-60 летней женщины такая ЧСС будет губительна.

Самой точной В МИРЕ формулой для расчёта МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЙ частоты сердечных сокращений является эта:

HRmax = 205.8 – ( * age)

• HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.
• age – возраст человека в годах.

Например, для меня 27-летнего тренированного человека по этой формуле получается число примерно равное 187 ударов в минуту.

Кто-то спросит: “Никита, но это же цифра не в том диапазоне, на который ты сказал ориентироваться 110-160 ударов?”.

Да, это так.

1. Первое: Надо понимать, что эта формула выведена ЭМПИРИЧЕСКИ, т.е. на основе ОПЫТНЫХ ДАННЫХ. Она не универсальна, хоть и достаточно точна.
2. Формула определяет МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЕ число сердечных сокращений, т.е. тот момент, когда ваш организм работает на пределе, что может быть рискованно для возрастных атлетов (можно сильно перегрузить сердце). Например, для 50-летних атлетов цифра получается 153 уд/мин, что явно много для СРЕДНЕГО значения, но допустимо для максимального. Смело снижайте полученное значение на 15-20% и получите рациональную ЧСС для вас.

Тренировки для жиросжигания для девушек: в чем суть

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки. Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.

Тренировочная программа №1

Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:

День 1 — спина и бицепс

1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
4. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.

День 2 — грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
4. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.

День 3 — ноги и плечи

1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
2. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
3. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.

Кардиотренировка для мужчин

Почему кардиотренировка настолько популярна, и так ценится как любителями, так и профессионалами от спорта? Дело в том, что она совмещает сразу несколько серьезных задач: восстанавливает и поддерживает функции сердца и всей кровеносной системы, нормализует мышечно-жировой баланс и повышает выносливость.

Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца. Говорящее название определяет и основную направленность таких тренировок. Упражнения должны выполняться в определенном пульсовом диапазоне:

• нижняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.6 + пульсовые показатели в состоянии покоя;
• верхняя граница: (220 – ваш возраст – пульсовые показатели в состоянии покоя)* 0.8 + пульсовые показатели в состоянии покоя.

Что еще отличает эту тренировку? Она рассчитана на особый тип энергетического процесса — аэробный гликолиз. Он происходит за счет того, что глюкоза, окисляемая кислородом, высвобождает необходимые организму мощности для физической работы.

Как начать заниматься кардионагрузками?

Прежде всего, стоит сходить к медицинскому специалисту, даже если вы уверены, что ваше сердце работает отлично. Получив одобрение от врача, решите, какую задачу вы ставите на первый план — привести в порядок сердечно-сосудистую систему, снизить вес или подготовиться к ответственным соревнованиям? Выбираем оптимальные для себя упражнения, место (зал, стадион, или у себя дома) и вперед!

Кому нужны сердечные тренировки

Особенно кардио важны для представителей сильной половины человечества. Дело в том, что мужчины гораздо чаще женщин страдают от болезней сердца. В каких ситуациях кардиотренировка для мужчин полезна, или даже необходима:

• Подготовка к серьезным тренировочным нагрузкам, сборам. Случается, что даже профессиональные спортсмены на пике максимальной нагрузки начинают испытывать проблемы с сердцем. Несколько недель специальных занятий помогут оставаться в оптимальной физической форме.
• Выход из профессионального спорта. После завершения спортивной карьеры нельзя резко бросать тренировки – это гарантированно приведет к целому комплексу проблем, центральной из которых будут неприятности с сердцем. Две — три средних по нагрузке кардиотренировки в неделю позволят плавно и аккуратно вывести организм из спорт режима.
• Повседневное поддержание физической формы. Для кардиотренировки необязательно быть атлетом. Крепкое, здоровое сердце необходимо каждому мужчине. Регулярные и грамотные кардиотренировки — профилактика преждевременного старения сердечно-сосудистой системы.
• Похудение. Диета не всегда может справиться с накопившимися килограммами. В этом случае на помощь приходят кардионагрузки. Для быстрого и сильного эффекта можно использовать принцип парника: обертывание проблемных мест пленкой или одевание многослойной, теплой одежды.

Виды кардиотренировок

Все циклические упражнения, которые можно выполнять в среднем и более высоком темпе относительно долгое время: велосипед, коньки, ролики, лыжи, бег, скандинавская ходьба, плавание, аэробика и фитнес.

По большому счету, почти все физические упражнения можно приспособить к кардиотренировке.

Например, десятикратный жим штанги весом в 100 килограмм — это силовая анаэробная тренировка, а вот 3 минуты безостановочного жима 30-килограммовой — уже кардио.

Давайте разберем несколько наиболее распространенных типов кардиотренировок, которые можно использовать:

• Монотренировка. Использование одного вида физических упражнений, чаще всего в одном темпе и без фазы отдыха. Беговые, ходьба, велосипед и прочие виды циклических движений подойдут лучше всего. Нагрузка – умеренная или средняя.
• Фитнес-тренировка. Серия упражнений из аэробики и работы на силовых тренажерах. Соотношение нагрузка-отдых примерно 5/2. Нагрузка от умеренной до высокой.
• Специализированная тренировка. Занятие лечебно-физкультурной направленности, или как подготовительная в тренировочном цикле. Используются специфические упражнения, где время выполнения, темп и нагрузка подстраивают под пульсовой диапазон.

Делаем кардио в домашних условиях

Далеко не у всех мужчин получается регулярно ходить в зал или на стадион. Но час-полтора свободного времени дома есть почти у всех. Какая же программа тренировок возможна в домашних условиях? Вот примерный план кардиозанятия дома:

1. Бег по лестнице. Вверх нагружаемся, вниз отдыхаем. 7–10 минут без остановки, после упражнения минуту отдыха. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер на 5–10 минут работы.
2. Отжимания. 15–25 повторений в быстром темпе, отдых между повторами 20–30 секунд. Для лучшей проработки разных групп мышц, каждое повторение делаем с разным упором. Если позволяет физическая форма, выпрыгиваем с хлопком. Всего 3–4 повторения. После завершения отдыхаем минуту.
3. Бурпи. Из положения упор лежа, прыжком садимся в упор присед, выпрыгивание вверх, приземление в упор присед, прыжком в упор лежа. 20–35 повторений. После каждого отдыхаем 40–50 секунд. Всего 2–3 повторения. После окончания отдых — минута или полторы.
4. Приседы. Ноги чуть шире плеч, прямая спина. Приседаем (не отрывая пятки) 20–25 раз. По возможности из глубокого приседа выполняем активное выпрыгивание вверх. Если хотим усложнить задачу, руки в замок за голову.
5. Планка. Упор лежа, опираясь на предплечья корпус и ноги в одну линию. Минуту держим, отдых 30 секунд. Три-четыре повторения. Для усложнения вытягиваем попеременно в стороны руки, потом по одной поднимаем ноги.
6. Если дома есть гантели или резиновые жгуты. Бицепс, трицепс, плечи, широчайшие – используем классические упражнения из тренажерного зала. 25–30 быстрых, интенсивных повторений с отдыхом по 30 секунд.

Главное, о чем стоит помнить при кардиотренировке дома — вы сами себе и спортсмен, и тренер, и медперсонал. Внимательно подбирайте упражнения и уровень нагрузки, составляйте посильный график и постоянно следите за состоянием своего здоровья.

Что такое круговая тренировка и какие у нее цели

Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).

Особенности круговой тренировки:

• количество упражнений – в среднем 4-8;
• количество повторений в упражнении – 15-20;
• количество кругов – от 3 до 6 (зависит от количества упражнений);
• интенсивность – высокая (выполняем упражнение достаточно быстро);
• время отдыха между кругами – 1-3 минуты;
• продолжительность тренировки – около получаса (не считая кардио);
• частота тренировок – в среднем достаточно 3 раза в неделю;
• нагрузки не должны выполняться до отказа (как в случае с занятиями на рост мышечной массы).

Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.

Задачи кругового тренинга:

• проработка всех мышечных групп за одно занятие;
• запуск процесса жиросжигания, который будет продолжаться еще 12-24 часа после тренировки;
• ускорение обмена веществ;
• повышение силы и выносливости.

Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.

Варианты круговых тренировок:

• общая (за тренировку прорабатываются все мышцы тела);
• локальная (за тренировку можно прорабатывать только одну мышечную группу.

Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.

Плюсы круговой тренировки:

• сжигание жира и быстрое похудение;
• создание красивого мышечного рельефа;
• ускорение обменных процессов в организме;
• увеличение силы и выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• одновременное сочетание кардио и силового тренинга;
• эффективная нагрузка (КТ показывает высокие энергозатраты);
• непродолжительность тренировки (за полчаса мы успеваем проработать все мышцы тела);
• чередование разных упражнений (тренировка не успевает надоесть);
• можно заниматься дома (но в зале предпочтительнее).

Минусы круговой тренировки:

• повышенная нагрузка на сердце (есть противопоказания);
• тяжелый тип нагрузки для новичков;
• может не оказаться нужного свободного тренажера;
• нельзя сосредоточится на отстающих мышцах;
• не помогает наращивать мышечную массу;
• КТ, где используются прыжки (HIIT, кроссфит, табата) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с позвоночником и коленями.

День второй

• Поднимайте ноги с упором пятнадцать раз, затем сразу переходите к становой тяге с гантелями и делайте ее десять раз. Делайте четыре подхода.
• Переходите к выпадам с гантелями, выполняйте их пятнадцать раз. Затем делайте тягу горизонтального броска пятнадцать раза. Выполняйте в 2 два подхода.
• Делайте жим штанги из-за головы стоя десять раз. Затем занимайтесь разгибанием ног в тренажёре двенадцать раз. Выполняйте в 3 подхода.
• Отжимайтесь от пола широким хватом двадцать раз. Затем переходите к сгибанию рук со штангой стоя. Повторяйте алгоритм 2 раза.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок. 

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс. 
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным. 

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую. 
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд. 
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук. 

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

• Жим гантелей в положении лежа от груди.
• Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
• Тяга верхнего блока.
• Прыжки на скакалке.
• Разводы рук на кроссовере.
• Отжимания.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Бег в завершение.

Среда

• Приседания с гантелями.
• Прыжки со скакалкой.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Становая тяга с гантелями.
• Сгибания ног.
• Махи ногами.
• Бег в завершение.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
• Прыжки на скакалке.
• Сгибания рук на верхнем блоке.
• Сгибания рук на нижнем блоке.
• Качание верхнего пресса.
• Качание нижнего пресса.
• Наклоны.
• Ходьба на эллиптическом тренажере.
• Бег в завершение.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:

1. Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
2. Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
3. Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг;
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Обязательно почитайте: Комплекс функциональных упражнений, что это такое в фитнесе и пример программы тренировок

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг;
• для построения рельефа;
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

Добавки для функционального тренинга мужчинам

Weider | Premium BCAA Powder ?

• Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
• Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.

Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.

Optimum Nutrition | Opti-Men ?

• Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
• Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

по 3 таблетки в день вместе с пищей

Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория: Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.