Упражнения для укрепления мышц ног

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Как правильно питаться

Признаемся сразу: отдельной диеты для похудения икр не существует. И это естественно. Организм – это наше единое целое, а питание, будь оно правильным или неправильным, будет влиять на все части нашего тела. Жесткая диета тут только ухудшит состояние. Поэтому, в погоне за стройной фигурой нужно питаться правильно и здорово.

Сколько калорий можно сжечь на танцах?

В первую очередь рацион должен быть сбалансированным. Включаем и углеводы, и жиры и белки. Конечно обязательно добавить в рацион овощи и фрукты, которые наполнят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.

Углеводы могут быть в виде каш, а если без хлеба обойтись не можете (уже знаете про глютен?), то употребляйте цельнозерновую или бездрожжевую выпечку. Углеводы дают энергию нашему организму и борются с чувством голода.

Белки – необходимый строительный материал для мышц (у нас есть статья на эту тему). Они могут быть и растительного и животного происхождения. Главное употреблять нежирное мясо – запеченное, тушеное или отварное.

То же касается и овощей. Не все овощи мы может употреблять сырыми, но есть множество прекрасных рецептов, которые разнообразят ваше меню и сделают потребление пищи ежедневным праздником.  Свежие салаты лучше заправлять растительным маслом. Тут уже дело вкуса: подойдет и оливковое, и подсолнечное, и льняное и кунжутное. Не плохо добавить в салат семена тыквы, подсолнуха или кунжута. Сейчас есть в продаже множество шротов. Их тоже рекомендуем добавлять в салаты или каши, поскольку они являются настоящими продуктами для похудения.

Не забываем и о свежих фруктах. Конечно, правильнее употреблять фрукты в соответствии с сезоном. Тогда они максимально наполнены витаминами и принесут вам больше всего пользы.

Рекомендуем следовать основным принципам правильного питания:

• дробное питание (часто и маленькими порциями);
• полезные продукты;
• достаточное количество жидкости (подробнее о том сколько воды нужно пить);
• последний прием пищи не позже , чем за 3 часа до сна.

Следует отметить, что очень часто большой объем икр может быть сигналом отечности. Чтобы вода не задерживалась в организме, старайтесь ограничить себя в соленом. А также употребляйте продукты содержащие калий, так как он поглощает натрий, приводящий к отекам. Калий содержат бананы, шпинат, авокадо, грибы , куриное филе.  

Как накачать икры ног в домашних условиях — эффективная и простая зарядка

Упражнение, чтобы накачать икры ног №1

Первым эффективным методом, как накачать икры ног в домашних условиях, является подъем на носки. Изначально используйте только собственный вес. Когда мышцы обвыкнут, можно использовать различные отягощения. Исходная позиция – встать на любое возвышение, при этом носки остаются на возвышении, а пятки находятся на полу.  Далее начинайте плавно подниматься, застывая в верхней точке подъема. Зафиксировав положение в верхней точке подъема, досчитайте до пяти, и лишь тогда продолжайте выполнять упражнение. Упражнение выполняется до возникновения »жжения» икроножных мышц.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №2

Неотъемлемым атрибутом роскошных икроножных мышц является выполнение этого упражнения. Оно элементарно и заключается в прыжках на носках. Можно прыгать с пустыми руками, но интересней прыгать на скакалке. И не забывайте о приседаниях, но делать это нужно на , чтобы накачать икры ног №3

В следующем упражнении нам понадобится отягощение. Если у вас есть дети, тогда они помогут вам в исполнении упражнения. Исходное положение – сядьте на стул. Пусть малыш встанет вам на носки, а вы поднимайте его с помощью стоп. Поднимать нужно максимально высоко. Если ваше »чадо» уже подросло и весит немало, тогда во избежание травм используйте другой утяжелитель.

Упражнение, чтобы накачать икры ног №4

Не стоит пренебрегать статическими упражнениями. Регулярно выполняйте »стойку баскетболиста» и накачанные, привлекательные икры вам гарантированы. Достаточно выполнить »полу присест» так, чтоб колени были согнуты на 90 градусов. В этой позе нужно находиться максимально длительный период времени. Следующее статическое упражнение – упор о стенку. Нужно расположиться на расстоянии 1.5 метра от стены и  упереться в нее руками, пытаясь »сдвинуть стену с места».

Упражнение, чтобы накачать икры ног №5

Естественно, чтобы накачать все мышцы ног достаточно просто бегать. Если вы хотите просушить мышцы, то бегайте быстрым темпом. Если вы нацелены на набор мышечной массы в зоне икр, тогда бегайте трусцой. В результате этого мышцы икр будут прокачиваться. Вы должны знать еще один элементарный метод, как накачать икры ног в домашних условиях. Если вы живете в многоэтажном доме, тогда просто забудьте об использовании лифта. Поднимайтесь по лестнице, ступая на ступеньки не полной ступней, а лишь носочком. Пробежавшись несколько раз по лестнице, вы сразу поймете какие это действенные физические упражнения для накачки икр в домашних условиях.

Не забывайте еще одно важное предписание при выполнении всех этих упражнений: обязательно наращивайте нагрузку постепенно.

Читай! Это тоже правильно подстригать челкуПомогает ли активированный уголь похудетьКак убрать черные точки на лице в домашних условиях

Упражнения для тренировки икр

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц.

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

1. Камбаловидная
2. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

1. Икроножная
2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Комплекс: как накачать икры ног

*Выполните максимум подъемов с умеренным весом в полной амплитуде, а затем сбрасывайте вес, пока не сделаете все 30 повторов.

**Выполните первый сет, поставив ступни параллельно. Во втором сете разведите носки, в третьем — сведите.

***Выполните 50 повторов в стиле «отдых-пауза», стараясь сделать минимальное число промежуточных сетов.

Особенности тренировки икр

Чтобы накачать мощные икроножные мышцы, следует придерживаться определенных принципов тренинга. Мы собрали для вас рекомендации профессиональных атлетов:

• Качайте икры не более двух раз в неделю. При слишком частых занятиях возрастает риск развития перетренированности;
• После силовых упражнений для икроножных мышц не делайте интенсивное кардио, иначе рост замедлится;
• Используйте базовый режим силового тренинга – делайте 3-5 подходов по 6-8 повторений;
• Регулярно повышайте весовые нагрузки. В противном случае икры быстро «адаптируются», и их рост замедлится;
• Добавьте разнообразия. Например, выполняйте подъемы на носки как в вертикальном, так и в «сидячем» тренажерах;
• Смещайте акцент нагрузки при подъемах на носки: стопы развернуты в стороны – работают медиальные головки, стопы сведены внутрь – укрепляются латеральные пучки. При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю заднюю поверхность голеней.

Кстати, накачать объемные икры в домашних условиях с помощью многочисленных подъемов на носки невозможно. Такие занятия не дают силовой нагрузки, необходимой для гипертрофии мышечных волокон.

Рекомендации к тренингу

При работе над этой группой мышц важно помнить о следующих особенностях:

1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Приседания

Упражнения, предназначенные для укрепления ягодиц и бёдер, вовлекают в работу и икроножные мышцы. Нагрузку на голени в процессе выполнения приседаний можно увеличить, если подниматься на носки в момент опускания таза. Регулировка положения ступней даёт возможность акцентировать внимание на внешней или внутренней поверхности ноги.

Важно! Мышцы голени с трудом поддаются прокачке в целом, однако для представительниц прекрасного пола самой проблемной является внутренняя часть. Поэтому девушке следует выполнять большую часть подъёмов, развернув носки наружу.

Регулярные пробежки – отличная аэробная тренировка для всего тела в целом, но для ног – особенно. Чтобы накачать икры быстро, нужно делать акцент не на скорости бега, а на его продолжительности: чем дольше, тем лучше. Для закрепления результата после пробежки желательно выполнить приведённый выше комплекс упражнений.

Для прокачки голеней полезно не только бегать, но и просто ходить пешком, особенно по парку. Такие длительные пешие прогулки, если сочетать их с регулярным подъёмом по лестнице вместо лифта, благотворно влияют не только на рельеф ног, но и на сердце с сосудами.

Скакалка

Если размер жилой площади позволяет свободно прыгать со скакалкой, то нужно обязательно воспользоваться этой возможностью.

Как правильно заниматься со скакалкой? (видео)

Прыжки должны быть разнообразными, чтобы включать в работу все группы мышц: на обеих ногах, на одной, с приземлением на носочки и т.д. Прыжки со скакалкой эффективны в сочетании с бегом и специальными упражнениями, так как накачать икры ног девушке в домашних условиях получится быстро только при комплексном подходе.

Упражнения

Тренировочный процесс накачки икр делится на два типа упражнений: стоя и сидя. Стоя Вы «убиваете» икры, а сидя – камбаловидную мышцу.

«Подъём на носочки». Сделайте 2-3 разминочных комплекса по 30 раз. Используйте ножки скамьи или блинчики для лучшего диапазона движения. Пусть Ваши голени хорошо нальются кровью. Потом возьмите гантели в руки и также сделайте 20 раз.

Как говорилось раньше, практикуйте пампинговый и силовой стиль. Пампинговый стиль – это большое количество повторений с небольшими весами, а силовой стиль – это когда упражнение выполняется с дополнительным весом, но количество повторений уменьшается. Таким образом, Вы нагрузите медленные и быстрые волокна трёхглавой мышцы. Также подъём на носочки можно осуществлять в специальном тренажёре или трёнажере Смита. Если тренируете икры в Смите, то также подставьте блины.

Жим носками можно сделать в машине, где осуществляется жим ногами. Жать носок нужно на вытянутой ноге, с выпрямленным коленом. Сначала сделайте пару подходов на 30 повторений с небольшими весами, а после добавьте блинчиков и уменьшите количество жимов до 10. Тоже сделайте несколько повторов.

Камбаловидные мышечные волокна качаются тогда, когда Вы находитесь в положении сидя. Сценарий тот же: сначала пампинг, после – силовой компонент. А жим носками нужно делать с согнутыми ногами.

Вы спросите, как связан «ослик» и Арнольд Шварценеггер? Это упражнение, бомбящее трёхглавую мышцу, придумал как раз мускулистый Арни. Он придумал такое «ослиное» движение, потому что не мог добиться роста своих икр. Схема выполнения: Вы должны стать в положения буквы «г», прогнуть поясницу и упереться во что-то предплечьем. Вам на спину садится человек с тем весом, которым Вы будете тренировать мышцы, а Вы выполняете подъём на носочки. Такие манипуляции редко можно наблюдать в зале, ведь есть уйма тренажёров. Но такое упражнение отлично разнообразит «прокачку» икр, и развеселит Вас и Вашего помощника.

Что касается женщин, то им нужно выбрать по одному упражнению на икры и камбаловидные. Если, конечно, девушка не готовится к выступлению по бодибилдингу или бодифитнесу, то таких упражнений ей будет вполне достаточно. Зачем девушкам крупные икры? При ходьбе на каблуках аккуратно прорисованные икры выглядят великолепно.

Накачать икры в домашних условиях также возможно. Все тренажеры нужно модифицировать на домашний лад. Жим носками уже не сделаешь, каким бы изворотливым не был Ваш ум. Но поднятие на носки никто не отменял. Чтобы увеличить нагрузку на икры, используйте утяжелители: можно гантели, а может, завалялась какая-то гирька. На худой конец возьмите пластмассовый пятилитровый бутыль из-под воды и качайтесь с удовольствием. Такой же инвентарь подойдет и для накачки камбаловидной мышцы сидя. На колени можете класть бутыль. Ребёнок или жена тоже подойдут.

Накачать икры дома поможет «пистолетик». Это убойное упражнение, которое накачивает не только ноги-ягодицы, а и икроножные мышцы. Также в поддержании равновесия участвует пресс, так что он тоже получит статическую нагрузку.

Есть ещё один способ, как накачать икроножные мышцы в домашних условиях – скакалка. Этот любимый инвентарь боксеров заставит «гореть огнём» Ваши икры. Тем более, скакалка недорога при покупке и легка в эксплуатации. Ну, кто не прыгал с ней в детстве? Для того, чтобы нагрузку получала именно икроножная мышца, приземляться нужно на носочки, а не как многие в Интернете рекомендуют на всю стопу. Такие сомнительные рекомендации могут привести к травме стопы, а пружинистое приземление на носочек нагрузит икры. Купив скакалку, Вы больше не будете задумываться, как накачать икры ног в домашних условиях.

Активный отдых и занятия спортом не только приведут в порядок Ваши икры, но и  оздоровят Ваш организм. Например, ролики, коньки, велосипед, бег, теннис – все эти занятия хорошо прорабатывают и икры, и все группы мышц ног. Кроме того, такие виды спорта хорошо тренируют сердце, сжигают калории, а значит – Вы худеете. Под слоем жирка даже самые накаченные икры не будет видно. Следите за тем, что Вы кладете в рот. Ведь многие гуру фитнеса и спортивные личности проповедуют: «Мы – то, что едим». И этому есть подтверждения. Заметьте, как ухудшается Ваше самочувствие от употребления сухариков, чипсов, большого количества сахара. О действии алкоголя можно написать столько, что и сам Толстой позавидует. Подумайте перед тем, как съесть очередной кусочек торта. Никакие уморительные тренировки не аннулируют его. Потому что тортик  уже попал внутрь.

Следите за тем, что Вы едите, занимайтесь спортом, качайте икры и камбаловидные мышцы 2 раза в неделю, и будет Вам мир!

Реклама

Рекомендации к упражнениям на икры

Чтобы рассмотренные выше упражнения на икроножные мышцы были максимально продуктивными, придерживайтесь следующих советов:

• В любых подъемах на носки сохраняйте ноги в одном положении. Перед началом движения слегка согните колени и зафиксируйте их до конца подхода. Если этого не сделать, при выполнении икры не будут растягиваться, что снизит эффективность упражнения;
• Акцентируйте внимание на работе целевых мышц. В нижней точке упражнений вы должны ощущать сильное растяжение икроножных, в верхней – необходимо их максимально сокращать. Только так вы сможете качественно проработать мускулатуру голеней;
• После выполнения силовых упражнений на икры ног сделайте еще один подход в вертикальных подъемах. Используйте небольшой вес на максимальное количество повторений. Такой «пампинг» улучшит кровенаполнение волокон и ускорит их рост;
• Рекомендуем качать икры ног в один день с тренировкой нижней части тела. При этом если вы выполняете силовые приседания на 6-8 повторений, то вес отягощения в «подъемах на носки» следует убавить, чтобы не «словить» перетренированность мышц голени;
• При выполнении упражнений на икры в домашних условиях обязательно используйте отягощения. Подойдут подручные предметы: рюкзак с книгами, бутылки с водой и т. п. Напомним, домашние занятия помогут лишь укрепить голени, а не накачать.
• Рассмотренные в статье упражнения для икроножных мышц подходят как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в нагрузках. Женщины, как правило, стремятся подтянуть голени, а не накачать. Поэтому девушкам следует выполнять упражнения с небольшим весом на 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Тренируем икры правильно

Для того чтобы тренировки икроножных мышц проносили положительный результат, недостаточно только делать упражнения. Также необходим правильный процесс тренировки, только в это случае можно будет увидеть результат. Поговорим о том, как же правильно тренировать икроножные мышцы.

• Первое на что необходимо обратить внимание, это техника выполнения. На первый взгляд кажется, что все упражнения очень простые и их сможет правильно выполнить любой человек. Да, они действительно простые, но при этом стоит соблюдать технику выполнения, и только в этом случае, тренировки принесут положительный результат.
• В неделю должно быть не больше двух тренировок. Для того чтобы накачать мышцы, они должны отдыхать. Поэтому, не стоит проводить тренировки чаше 1 раза в два дня.
• Особое внимание стоит уделить количество повторений. Чем больше нагружаешь икроножные мышцы вовремя тренировки, тем лучше. Поэтому, необходимо делать действительно много повторов, от 25-40 раз. После тренировки, в мышцах должна чувствоваться усталость.

Как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.

Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.

Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

За какое время можно накачать икры ног? Реально ли за неделю?

Если вашей целью стоит увеличение икр в объемах, то это сделать проще, чем прокачать выносливость этих мышц. Однако, что бы ни говорили вам ваши тренеры, прокачать икры с нуля до нужного результата за неделю не получится однозначно. Ну, а хороший тренер никогда не пообещает вам такой срок.

Выше уже было написано, что эта часть ноги прокачивается довольно сложно, поэтому не стоит надеяться на моментальный результат. Плюс во всех упражнениях — довольно маленькая амплитуда движения (сравните с упражнениями на бицепсы).

Чтобы быстро прокачать икроножные мышцы, нужно приложить немалые усилия, поскольку они изначально привыкли к большой нагрузке — ведь они активно работают в нашей повседневной жизни как минимум в то время, когда мы ходим. Соответственно, нужно подбирать максимально эффективные упражнения для накачки этих мышц, и в этом помогут разнообразное тренажёры в тренажерном зале, способные обеспечить нужную нагрузку.

Каждый раз перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, необходимо произвести растяжку икроножных мышц.

1. Исходное положение — садимся на тренажёр, носки стоп ставим на ступени, а пятки опускаем. Рычаги кладём на колени и фиксируем.
2. Поднимаемся на носки на высоту максимально возможную и каждый раз остаёмся в таком положении на пару-тройку секунд, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять упражнение до завершения подхода.

Перед выполнением этого упражнения необходимо провести разминку на икроножные мышцы.

Сделать нужно 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Анатомия икроножного мускула

Чтобы добиться необходимого результата в фитнесе, необходимо обладать определенным набором знаний в различных областях, например, анатомии. Зная анатомию всех мускульных групп, вы сможет подобрать правильные упражнения, которые принесут отличные результаты. Икроножный мускул расположен на задней поверхности голени, а его поверхностные слои состоят из пучков сухожилий. Вы должны помнить, что икра имеет два отдела — внешний и внутренний. Первый из них имеет большие размеры, а второй расположен симметрично под внешним.

Оба отдела икроножного мускула ограничивают подколенную впадину, а внизу крепятся к середине голени, плавно переходящей в ахиллово сухожилие. Эта мышца выполняет две функции — стабилизирует тело во время передвижения, а также обеспечивают движение стопы вперед-назад. Кроме непосредственно икроножного мускула к этой группе следует причислить также и камбаловидную и длинную малоберцовую мышцы.