Калифорнийский жим

What muscles work

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «JM Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

JM Press

Bottoms-Up Clean From The Hang Position

Brachialis-SMR

Dumbbell Lying Supination

Incline Hammer Curls

Kneeling Forearm Stretch

Machine Bicep Curl

Overhead Triceps

Standing Biceps Stretch

Армейский жим штанги: стоя, сидя, техника и ошибки

Сегодня мы расскажем вам о таком базовом упражнении. как армейский жим штанги. Из названия становится понятно, что пришло оно к нам из армии, а если точнее, то из американской армии. Итак, какие мышцы работают при данном виде жима штанги?

При физической подготовке солдат это упражнение используется как основной способ тренировки таких мышц как:

1. дельтовидные мышцы (плечи)

2. верхние мышцы груди

Вот основные группы тренируемых мышц.

Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Например, стоя, сидя, в машине Смита, с гантелями, с помощью гири, а также с груди и из-за головы (за голову). Но во всех этих вариантах будет практически идентичная техника, о которой мы поговорим ниже.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Какие мышцы работают

Важно знать, что при выполнении данного упражнения работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Это упражнение разработано для того, чтоб максимально эффективно прокачать именно трицепс, но при выполнении так же работают мышцы нижнего отдела груди, широчайшие мышцы спины, предплечье и бицепс

При соблюдении правильной техники нагрузка на эти мышечные группы незначительна, но все же она есть.

При любой физической нагрузке работают мышечная ткань и суставы. В данном случае работает локтевой и плечевой суставы. Основная нагрузка при правильном выполнении идет на локтевой сустав.

На рисунке наглядно показано, какие мускулы включены в работу.

• синий – грудная мышца;
• оранжевый – предплечье;
• желтый – трапеция;
• зеленый – трицепс
• фиолетовый – мышцы нижнего отдела груди.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному

К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины.
Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты.
Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос.
При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа.
Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава.
Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье.
Не делайте резких движений.
Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм.
Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

Дополнительные фишки

• Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
• Не допускайте помощи всего тела.
• Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
• Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Triceps, Shoulders ()

Accessory muscles

Chest, Shoulders

How to perform exercise

1. Start the exercise the same way you would a close grip bench
   press. You will lie on a flat bench while holding a barbell at arms
   length (fully extended) with the elbows in. However, instead of having
   the arms perpendicular to the torso, make sure the bar is set in a
   direct line above the upper chest. This will be your starting position.
2. Now beginning from a fully extended position lower the bar down as
   if performing a lying triceps extension. Inhale as you perform this
   movement. When you reach the half way point, let the bar roll back
   about one inch by moving the upper arms towards your legs until they are
   perpendicular to the torso. Tip: Keep the bend at the elbows constant as you bring the upper arms forward.
3. As you exhale, press the bar back up by using the triceps to perform a close grip bench press.
4. Now go back to the starting position and start over.
5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variation: You could use dumbbells to perform this movement.

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, Shoulders, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

You can try replacing the exercise «JM Press » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

JM Press

Bottoms-Up Clean From The Hang Position

Brachialis-SMR

Dumbbell Lying Supination

Incline Hammer Curls

Kneeling Forearm Stretch

Machine Bicep Curl

Overhead Triceps

Standing Biceps Stretch

Калифорнийский жим: техника

Эффективность любого упражнения зависит качества его выполнения, поэтому чтобы получить положительный результат нужно соблюдать правильную технику:

1. Лягте на горизонтальную скамью или подобное устройство (можно даже на пол). Плотно прижмитесь спиной, упритесь ногами, удерживая ими баланс;
2. Возьмите штангу умеренно узким прямым хватом, кисти расположены чуть уже плеч. В процессе выполнения вы почувствуете, какое расположение рук будет удобнее;
3. Снимите снаряд и держите его над собой на уровне верхней области грудных или чуть ниже подбородка. Руки держите с небольшим изгибом в локтях;
4. Вдыхайте и опускайте штангу к верху грудных или к шее. А теперь основная фишка: локти не разводите в стороны, а прижмите к корпусу и одновременно выводите их вперед. Получается, что снаряд двигается в одной вертикальной плоскости;
5. На вдохе жмите штангу к верху в обратном порядке. Работайте за счет трицепса, концентрируйтесь на этом, иначе получится обычный жим. Выполните необходимое количество, отдыхайте.

Калифорнийский жим: видео и фото

Рекомендации к выполнению

Рассмотрим ряд необходимых к изучению нюансов, которые улучшат вашу технику и повысят эффективность выполнения калифорнийского жима:

• Когда вы опустите штангу, не кладите ее на себя, а держите на весу, так мышцы не расслабятся и получат статическую нагрузку. Таким образом, выполнение становится значительно сложнее, но достигается качественная проработка мышц;
• Старайтесь держать локти прижатыми к телу и не отводить их в стороны. Контролируйте амплитуду движения;
• Медленно опускайте штангу, не торопитесь. Этот процесс должен длиться около 3-4 секунд. Подъем делайте мощным движением;
• Не спешите использовать крупные веса, в калифорнийском жиме важна правильность выполнения, а тяжелая штанга не позволит контролировать движения в полной мере;
• Обязательно начинайте тренировочный процесс с разминки и одного подхода с легким весом. Это нужно для разогрева и подготовки мышц к нагрузкам;
• Попросите приятеля, чтобы проконтролировал правильность выполнения со стороны или обратитесь к тренеру.

Использование калифорнийского жима способствует увеличению силы и мышечной массы. Главное выполняйте его правильно.

Кому, когда и сколько

Кому: Упражнение нацелено на любой уровень профессионализма спортсмена;

Когда: В начале тренировки, так как сначала должна быть «база», а потом изолирующие упражнения типа разгибание рук с верхнего блока и французский жим;

Сколько: Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Включение в программу тренировок калифорнийского жима не обязательно, но если вам нужно удивить трицепс или просто разнообразить тренинг, то данный жим очень пригодится. Он включает в работу все пучки трицепса, развивает массу и увеличивает силу, а значит – это достойная замена классике.

Массы вам и рельефа!

Калифорнийский жим схема

1) Лягте на скамью, немного сведите лопатки, ноги поднимите на лавку, чтобы поясница плотно прижалась к поверхности скамьи. 2) Возьмите гриф на уровне плеч и разверните локти к себе, снимите штангу и зафиксируйте положение рук над солнечным сплетением. 3) Подконтрольно опустите штангу вниз, но не до конца, чтобы локоть ну уходил за корпус, то есть груди Вы не касаетесь. 4) Выжмите штангу в исходное положение, полностью разгибая локти, чтобы полностью сократить трицепс. 5) не задерживаясь в верхней точке, повторите движение необходимое количество раз.

Калифорнийский жим – примечания

1) Не заламывайте кисти и держите штангу закрытым хватом, поскольку первое приведет к травме, а второе поможет избежать каких-то эксцессов связанных с поломанными ребрами и другими веселыми вещами. 2) Используйте помощь напарника, чтобы не травмировать суставы, когда Вы снимаете или кладете штангу на стойки. 3) Выполняйте калифорнийский жим в большом количестве повторений от 10 до 12, чтобы один подход занимал секунд 40-50, это оптимальное время для истощения запасов гликогена и креатин фосфата, поэтому в таком диапазоне будет легче всего достичь гипертрофии мышц . 4) Положение руки должно быть таким, чтобы локоть в нижней точке образовывал угол в 90°, это наиболее безопасное и оптимальное положение руки. 5) Перед выполнением калифорнийского жима следует хорошо размяться и разогреться, поэтому первые 2-3 подхода должны быть разминочными, а первый подход следует выполнить с пустым грифом, причем медленно, постепенно увеличивая скорость по мере увеличения веса.

Анатомия

Трицепс является маленькой мышечной группой, но очень важной, поскольку занимает 2/3 объема руки, так что те атлеты, которые хотят накачать руки , должны в первую очередь уделять внимание трицепсу, а не бицепсу. Трицепс, как следует из названия, состоит из трех головок, поэтому и трицепс. Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям

Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок

Головки трицепса отличаются по длине и силовым показателям. Самой слабой головкой трицепса является внутренняя, а самой сильной медиальная, соответственно, если Ваша цель – максимальное развитие мышечной массы, то тренировать необходимо отстающую мышцу, поскольку лидирующая все равно будет всегда впереди. Следовательно, акцентировать внимание во время тренировки трицепса необходимо на внутренней головке, с этой целью и необходимо прижимать локти к корпусу, поскольку такая техника позволит нагрузить именно внутренний пучок.

Во время калифорнийского жима нагрузку получает локтевой сустав и это, пожалуй, минус, поскольку вес используется достаточно большой. Впрочем, если атлет будет соблюдать правильную технику выполнения упражнения, то это нивелирует стресс в суставах. Выполнять жим следует медленно, в большом количестве повторений, отдавая предпочтение технике, а не рабочему весу. При этом, конечно же, условием роста мышечной массы остается прогрессия нагрузок, поэтому, если в весах добавлять сразу не получается, то необходимо хотя бы прибавлять в повторениях, постепенно заменяя количество качеством. То есть, смогли выполнить не 10 повторений, а 12-14 с таким весом, прибавили в весах и снова выполняете 10 повторений, постепенно пытаясь выполнить больше повторений уже с большим весом.Дорогу осилит идущий!

Упражнения для тренажерного зала

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

Источники

• https://bodysportal.ru/uprazhneniya/kaliforniyskiy-zhim/
• https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kalifornijskij-zhim-dlya-tricepsa.html
• https://MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/kalifornijskij-zhim.html
• https://KtoKurit.ru/elektronnye-sigarety/atomajzer-s-sigaretnoj-zatyazhkoj.html
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/kalifornijskij-zhim.html
• https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/kalifornijskij-zhim.html
• https://fit4power.ru/uprajneniea/california-jim

ПРОБЛЕМЫ ПЕРИОДИЗАЦИИ

Большинство моделей периодизации предназначаются только для главных подъёмов. Дополнительные и вспомогательные упражнения получают расплывчатую рекомендацию вроде «3×10-15» или вообще не оговариваются. Я видел, как тренеры и лифтеры проводят часы, создавая тщательно продуманные схемы тренировок и циклирования соревновательных подъёмов, и почти не задумываются о дополнительных и вспомогательных движениях.

Исходя из того, что я вижу, эти движения выбираются на основании того, что делает их любимый лифтер. Такие движения работают почти так же, как причуды бизнеса.

Само собой разумеется, было бы намного более эффективно делать выбор, основанный на собственных тренировках, сильных и слабых местах. Чтобы облегчить этот процесс, давайте сделаем шаг назад и одновременно вперёд. Вот шаблон, который объясняет, как лично я определяю и организую всё это:

• Соревновательные подъёмы: приседания, жим лёжа, становая тяга
• Цель: увеличение соревновательного максимума (СМ)
• Основные подъёмы: Они могут называться строителями, главными подъёмами, базовыми подъёмами и т.д. Это подъёмы, на основании которых построена вся программа. В большинстве программ это будут приседания, жим лёжа и становая тяга, в других могут использоваться специальные упражнения в форме движений максимального усилия. Наконец, для тех, кто не выступает на соревнованиях, такими подъёмами могут быть те, которые по ощущению атлета или его тренера имеют самую высокую динамическую адресацию (перенос) на соревновательные подъёмы.
• Дополнительные: Это те движения, которые улучшают основные подъёмы с позиции силы или техники. Их может быть 1-2 за тренировку.
• Вспомогательные: Это движения, которые обеспечивают поддержку, сбалансированность и помощь в развитии дополнительных подъёмов.
• Реабилитационные/профилактические: Это те вещи, которые мы должны делать, чтобы сохранить здоровье, хорошо восстанавливаться и поддерживать свои кондиции в соответствие с целями программы.

Лично я никогда не основывал свои тренировки жима лёжа на СМ, потому что использовал жимовую майку. У меня были соревнования, на которых я очень уверенно жал 610, и при этом не мог пожать 450 без экипировки. При подготовке к другим соревнованиям, я жал на тренировках без майки 540, а на соревнованиях не смог пожать 575 в майке. Мой средний перенос составлял примерно 10%, и я использовал его в качестве ориентира. В более поздние годы я добавил работу в майке для освоения техники. Это было нелегко сделать (и до сих пор нелегко), и лучше всего рассмотреть данную проблему в отдельной статье.

Проще говоря, эти упражнения были строителями (основными). Они менялись в рамках моих тренировок МУ, и чем ближе были соревнования, тем чаще они менялись. После тренировки этих движений я переходил к дополнительным движениям. Их выбор был обусловлен тем фактом, что я знал, какие упражнения приводят к росту результата в жиме с пола, жиме с 2 досок, наклонном жиме узким хватом. Так как я уже знал, что эти движения имеют наибольший перенос на мои соревновательные подъёмы, почему бы не улучшить их?

Для меня это был JM-жим с пола с весом и цепями (60%-вес штанги, затем добавлял цепи до двух максимальных подходов по 5), rolling dumbbell extensions на полу (смотрите в видео выполнение этого упражнения), экстензии локтями наружу (опираясь верхом спины на подушку станка для GHR) и жим гантелей лёжа на мяче. Я чередовал эти упражнения, чтобы не перетренироваться в любом из них. После дополнительных движений ориентировался на то, что было сделано, и определял то, что надо было сделать, чтобы уравновесить эту работу, т.е. вспомогательные движения.

Учитывая все упражнения, которые я делал, я выбирал такие упражнения, как «молотки», тяги к лицу, тяги жгутов, тяги с опорой на грудь и что- нибудь лёгкое для плеч. Они также менялись с учётом самочувствия и хода тренировочного процесса.

Наконец, была всякая мелочь, которую я должен был сделать. Имея в прошлом массу проблем с грудью и плечами, я делал очень много многоповторных жимов с реверсивными жгутами (с нулевой нагрузкой на груди, 100 повторений). Я также делал упражнения для укрепления вращателей плеча. Так как неприятности уже произошли, я делал это для того, чтобы предотвратить их повторение. Я делал 4-5 движений.

Особенности выполнения калифорнийского жима

Технику выполнения калифорнийского жима лучше разучивать под руководством знающего инструктора. Он поможет подобрать нужный вес, расскажет о нюансах техники, подстрахует во время работы. Особенно это касается новичков, которые еще плохо чувствуют свое тело и не понимают пределов своих возможностей. Хотя калифорнийский жим и не рассчитан на новичков, он больше подходит атлетам со средним уровнем подготовки. Обычно калифорнийский жим начинают практиковать, когда уже освоены другие эффективные упражнения для трицепсов. Кроме жима узким хватом, это отжимания на брусьях, французский жим и т. д.

Нюансы, которые нужно учитывать при освоении калифорнийского жима:

• нельзя приступать к упражнению не размявшись;
• во избежание травмы лучше снимать и класть штангу на стойки с помощью напарника;
• хват должен быть закрытый, чтобы штанга удерживалась надежнее;
• не следует расставлять ладони на грифе слишком широко, иначе снизится эффективность воздействия на трицепсы;
• нужно избегать заламывания кистей, чтобы не травмироваться;
• уводить штангу вверх следует быстро, а опускать медленно — это усиливает нагрузку на мышцы;
• оптимальный вариант — 10-12 повторений в подходе.

Калифорнийский жим — нагрузочное упражнение, приступать к которому нужно только с хорошо разогретыми мышцами. Подготовить мышцы к выполнению жима помогут разминочные подходы. Прежде чем работать с запланированным весом, нужно сделать 2-3 подхода с легкой штангой. Самый первый подход можно выполнить с пустым грифом. Начинать работу нужно в медленном темпе, постепенно ускоряясь.

Рабочий вес должен быть таким, чтобы получалось сделать максимум 12 повторений. По мере роста тренированности вес отягощения нужно увеличивать. Но вес не должен наращиваться в ущерб технике выполнения жима. Нарушения техники не только делают упражнение менее эффективным, но и повышают риск травмирования.

Калифорнийский жим является одним из самых продуктивных упражнений на трицепс. Он хорошо прорабатывает все три его головки, в том числе самую отстающую — внутреннюю. Это упражнение лучше ставить первым в блоке нагрузок для трицепса. После него можно доработать целевую мышцу разгибанием рук на блоке прямым хватом и разгибанием руки с гантелью в наклоне.

Особенности техники

Калифорнийский жим немного похож на жим узким хватом. Основным отличием этих двух упражнений является то что при первом атлет, начиная работу, берет штангу на ширине плеч или немного шире. А при работе с грифом узким хватом, штанга берется уже ширины плеч. Еще одним важным различием является разворот локтя. При калифорнийском жиме локти развернуты к туловищу.

При узком — разведены в стороны, разворот локтя меняет группу мышечных волокон, которые включаются в работу. Такой незначительный для новичка нюанс техники может привести к тому, что занимающийся так и не добьётся желаемого результата. Ведь эти два жима направлены на развитие разных групп мышц, первый акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча, а второй на грудной мускулатуре.

Для того чтоб достичь максимального результата необходимо:

Лечь на скамейку, лопатки немного свести, поясница плотно прижата к скамейке.
Взять гриф нужно так, чтобы ширина рук на штанге соответствовала ширине плеч, можно чуть шире, уже нельзя. Снимать штангу лучше при помощи тренера или товарища по тренировкам, это поможет не травмировать суставы.
Снять снаряд и удерживать его на уровне солнечного сплетения (чуть ниже груди). Это будет исходное положение для начала работы. Из этого положения опускается штанга

Локти при этом не уходят в стороны, они должны быть направлены вдоль туловища.
Опускать гриф максимально низко, но он не касаются тела, а локтевые суставы не должны быть ниже туловища.
Возвращая штангу в исходное положение важно полностью разгибать локти.
Траектория, по которой двигается снаряд — прямая. Дугообразная траектория является нарушением техники и снижает эффективность.
Между повторениями не должно быть паузы.
Ноги не участвуют в процессе работы и должны свободно размещаться на скамейке, не следует упираться ногами в пол, это нарушит технику.

Калифорнийский жим упражнение для трицепса рук

• Вид упражнения: Силовое
• Группа мышц: Руки
• Целевые мышцы: Трицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.

Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.

Упражнение калифорнийский жим: видео

Bodysportal.ru2017-02-15Техника выполнения калифорнийского жима лежа

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Внутренняя часть груди	3 (слабая)
Предплечья	2 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	15 (слабая)

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня и выше.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений. Делайте перерыв 90 секунд между подходами.

Калифорнийский жим: техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу в руках перед собой на уровне шеи. Хват штанги на расстоянии 20-30 см. Руки слегка согнуты.
2. Сделайте вдох и опустите вертикально штангу вниз до подбородка. Старайтесь одновременно сгибать руки в локтевых и плечевых суставах. Локти отводите слегка вперед.
3. Верните гриф в начальное положение. Сделайте выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Сгибание рук исключительно в локтевых суставах. Не опускаете гриф без сгибания в плечах и без отведения локтей вперед.
• Выбор неправильного положения штанги в начальной точке движения. Не отводите гриф вперед к животу и назад к голове. Задача – держать на уровне подбородка.
• Неравномерное сгибание в локтевых и плечевых суставах. Упражнение выполняется за счет синхронной работы плеч и локтей.
• Разворот локтей в сторону. Локти держите по направлению вперед, не разводите их в стороны.
• Сгибание кистей рук. Держите кисти ровно, относительно предплечий.
• Движения с рывками и махами. Упражнение выполняется аккуратно.

Плюсы: Эффективное упражнение для трицепса. Включает все три головки: внешнюю, среднюю и внутреннюю.

1. 1. Внешняя (Латеральная).
2. 2. Средняя (Медиальная).
3. 3. Внутренняя (Длинная).

Минусы:

1. Большой риск получить травму. Сильная нагрузка на суставы.
2. Сложная техника исполнения.

Вариант выполнения упражнения

Калифорнийский жим с изогнутым грифом

Если вам не хватает гибкости в суставах, попробуйте сделать с изогнутым грифом.

Другие материалы по данной теме:

Упражнения на руки с гантелями для девушек в домашних условиях Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс. Сгибание рук хватом «молоток» Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения (видео) Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек

На что обратить внимание при выборе атомайзера

Обеспечить комфортное парение сигаретной затяжки можно за счет следующих параметров:

• Если предполагается только сигаретная затяжка, не обязательно покупать испаритель с большим баком. На сигаретные модели заливаются густые жижи, а парение на малой мощности исключает чрезмерное потребление смеси.
• Чем шире воздуховоды, тем сложнее затяжка, труднее вдохнуть «по-настоящему». Резиновое кольцо помогает не на всех моделях, поэтому лучше делать акцент в сторону вэйпов с узкими, еле заметными отверстиями. Яркий пример – Archiles, Aspire Nauutilus.
• Под сигаретную затяжку подойдут только узкие дрип-типы. Интересно, что если снять стандартный «колпачок» с настоящего кальяна и поставить на вэйп, получится не кальянная, а естественная сигаретная затяжка.
• Жижи с повышенным содержанием никотина и пропиленгликоля – это то, что нужно заядлому курильщику.
• Высокоомные намотки – основа сигаретного атомайзера. Плюс в том, что их не придется раскуривать. Нагрев происходит моментально.

Как правильно парить

Парильщики выделяют два метода парения:

• Аналоговая затяжка. Это и есть замена курению сигарет, когда пар попадет сначала в рот, а потом в легкие.
• Калифорнийская затяжка. Так называемый кальянный метод, при котором пар от жидкости сразу же направляется в легкие.

Калифорнийская методика появилась сравнительно недавно. Первые электронные сигареты уступали нынешним бокс-модам и дрипкам, которые открыли поле для экспериментов.

Для достижения аналоговой (сигаретной затяжки) важно не просто подобрать девайс и жижу, но и соответствующую конфигурацию испарителя. Оптимальный вариант – атомайзеры с высокоомной намоткой

Это модели с 1,3 Ом и далее. Топовые места в рейтингах занимают атомайзеры от KayFyn, Taifun. Мощность при парении сравнительно не высока — 13-15 В.

Если нет желания или средств на покупку нового испарителя с сигаретной тягой, можно провести апгрейд своими руками. Все, что потребуется – перемотать испаритель, сменить фитиль.

Главное – не делать акцент на субомную намотку: это приведет к повышению температуры парения, что доставит дискомфорт.