Какими упражнениями подтянуть обвисшие руки и подмышки

Причины дряблости живота

После родов мышцы ослаблены, живот выглядит дряблым

Наиболее распространенная причина появления дряблого и обвисшего живота, покрытого мелкими складками или морщинами, — это беременность без надлежащего ухода за кожей. Подобная проблема встречается даже у молодых девушек. Резкое увеличение, а потом такое же стремительное уменьшение живота приводит к растяжению кожи. Для восстановления требуется значительный срок и дополнительная помощь. Но есть и другие факторы, которые могут привести к дряблости:

• Отсутствие физической активности. Сидячий образ жизни и минимум движений приводят к тому, что мышцы полностью теряют тонус, а метаболизм замедляется. Это приводит к плохому питанию тканей, потере эластичности кожи.
• Стремительная потеря веса. Если под действием стресса или диеты женщина за 1-2 месяца потеряла несколько десятков килограмм, кожа просто не успеет стянуться вслед за сожженным жиром.
• Плохое, несбалансированное питание. Чтобы худеть, недостаточно не есть совсем. В организм должны поступать витамины, клетчатка и минералы, но из правильных источников, а не из фастфуда и газировок. Чем дольше человек питается второсортной пищей, однообразными блюдами, тем выше риск получить плохую кожу, полностью утратившую эластичность и красоту.

Установив причину, по которой живот стал рыхлым, женщина может составить полноценную программу по решению проблемы.

Чаще всего появление висячего живота с неэластичной кожей – это результат действия нескольких факторов. Не все женщины задумываются о правильном питании, а во время беременности прилагают недостаточно усилий для профилактики дряблости. Отсутствие физической активности только усугубляет ситуацию. Рыхлый живот, как следствие, можно наблюдать уже в 28-35 лет.

Самые эффективные процедуры для подтяжки лица

Существует множество методик, которыми проводится подтяжка лица:

• Радиес
• Игольчатый РФ лифтинг
• Лазерная шлифовка
• Термолифтинг
• Височный нитевой лифтинг
• Коррекция жидкими нитями
• Массаж
• SMAS-лифтинг

Клиника “Идеалиста” использует только проверенные технологии с доказанной эффективностью и безопасностью. Метод, которым будет проводиться безоперационная подтяжка лица, лучше выбирать с опытным врачом-косметологом, который предварительно оценит состояние вашей кожи. Запишитесь на консультацию по anti-age терапии и профилактике старения по номеру +7 (862) 279-20-45, для вас консультация будет бесплатной.

Радиес

Radiesse (Радиес) — это специфический дермальный филлер, который используется для безоперационной подтяжки лица и дает долгосрочный эффект. Препарат восполняет утраченный объем на лице и стимулирует выработку собственного коллагена. Процедура длится от 30 до 60 минут и не доставляет дискомфорта клиенту. Отличительной особенностью этой методики является то, что препарат не вызывает отечности, так как не содержит гиалуроновую кислоту.

Принципы работы препарата:

• мгновенное разглаживание морщин за счет восполнения объема
• стимулирование выработки собственного коллагена, за счет чего кожа остается гладкой
• формирование нового дермального матрикса, который поддерживается препаратом, за счет чего эффект сохраняется на 1-2 года

В клинике “Идеалиста” помогут определиться, подходит ли эта процедура для клиента. Косметологи подберут оптимальный способ только после тщательного изучения структуры кожи.

Игольчатый РФ лифтинг

Игольчатый радиочастотный фракционный лифтинг — методика с использованием радиочастот, проникающих в кожу и оказывающих стимулирующий эффект на коллаген. Благодаря прогреванию глубоких слоев кожи, улучшается обмен веществ, активируются фибробласты для выработки коллагена. Методика не дает мгновенного видимого эффекта, но способствует получению стойкого результата за счет собственных сил организма.

Положительные изменения:

• улучшение тонуса кожи
• восстановление эластичности
• сглаживание текстуры кожи
• разглаживание морщин

В косметологии “Идеалиста” процедура микроигольчатого РФ-лифтинга проводится на аппарате Scarlet S. Это один из трех топовых аппаратов в методике микроигольчатого РФ-лифтинга, что позволяет точно прогнозировать глубину проникновения и добиваться идеального результата.

Лазерная шлифовка

Лазерная шлифовка — процедура с использованием фракционного эрбиевого лазера, которая позволяет обновить верхние слои кожи и стимулировать выработку собственного коллагена.

Эффекты методики:

• восстановление контура лица
• улучшение упругости и тонуса кожи
• коррекция морщин
• устранение дряблости в зоне верхних и нижних век
• восстановление рельефа кожи
• улучшение гладкости

Благодаря использованию эрбиевого лазера премиум-класса Palomar производства США и высокой квалификации косметологов, процедура проходит безболезненно и безопасно и не имеет длительного реабилитационного периода.

Височный нитевой лифтинг

Подтяжка лица специальными нитями — эффективная процедура улучшения контура лица. Для этого используются безопасные, гипоаллергенные материалы, которые не только поддерживают каркас лица, но также запускают процессы выработки собственного коллагена.

Только врач может определить необходимость проведения подобной процедуры. Поэтому записывайтесь на консультацию в “Идеалиста”, чтобы опытные косметологи подобрали оптимальный способ подтяжки лица именно для вас.

Инфракрасный термолифтинг

Суть инфракрасного термолифтинга (IR-лифтинга) схожа с радиочастотным. Эффект достигается путем прогревания глубоких слоев кожи. Только для этого используются инфракрасные лучи. Чтобы избежать перегрева кожи, косметолог использует специальный охлаждающий гель. Эффект от термолифтинга становится заметен постепенно, так как процессы выработки коллагена и эластина занимают время.

Массаж лица

Массаж лица — доступный метод омоложения, не требующий больших финансовых затрат, а также имеющий общий оздоровительный эффект. Курс профессионального массажа лица помогает улучшить тонус кожи, уменьшить выраженность морщин и заломов, улучшить цвет лица.

Существует несколько техник омолаживающего массажа лица, к которым относятся:

• моделирующий лимфодренажный
• глубокий пластифицирующий
• моделирующий авторский
• классический
• китайский баночный и другие

Массаж лица для подтяжки кожи лица проводится строго по массажным линиям. Для улучшения эффекта на предварительно очищенную кожу наносят масла или сыворотки антивозрастного действия. Преимуществом процедуры является безболезненность, отсутствие травматизации кожных покровов, универсальность, возможность комбинировать массаж с другими инъекционными или аппаратными методиками. После сеанса отмечается покраснение кожи, однако через 30 минут оттенок нормализуется и можно возвращаться к повседневным делам.

Жидкие нити

Жидкие нити для подтяжки лица представляют собой смесь гиалуроновой кислоты и цинка, который делает ее более устойчивой и плотной. Они вводятся в подкожно-жировую клетчатку при помощи тонких игл в заранее определенные места.

SMAS-лифтинг

SMAS-лифтинг — ультразвуковой метод, направленный на подтяжку поверхностной мышечно-апоневротической системы лица (Superficial muscular aponeurotic system). Суть процедуры заключается в прогревании до 60-70 градусов соединительной ткани, которая под тепловым воздействием начинает вырабатывать собственный коллаген.

Какие признаки указывают на слабость интимных мышц?

Существуют и другие признаки, указывающие на ослабление женской интимной мускулатуры. К ним относят:

• отсутствие чувствительности и дискомфорт при половом акте;
• нарушение работы тазовых органов;
• изменение влагалищной микрофлоры (выделения приобретают белый цвет и неприятный запах);
• снижение либидо.

На слабость женских интимных мышц также может указывать как дискомфорт в области таза, так и частые поясничные боли. Они проявляются, если женщина долгое время проводит в вертикальном положении.

Физкультура

Эффективное средство борьбы с лишним весом – бег. Он позволяет держать мышцы в тонусе, сжечь жир и убрать лишний вес. Но часто женщинам старше 40-50 лет сложно даются такие нагрузки. В таком случае рекомендуем следующие упражнения.

• Втягиваем живот. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Одну из ладоней можно положить на живот. Втянуть живот, будто «приклеиваете» его к позвоночнику. Это несложное упражнение позволяет убрать жир с живота и боков, а также прорабатывает поперечные мышцы.
• Маятник. Выполнять около опоры. Напрягите пресс. Одна рука лежит на поясе, вторая держится за опору. Отклоняемся назад, чувствуя напряжение косых мышц. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз. После чего руку поменять.
• Тренируем низ пресса. Необходимо лечь на спину, положив руки под копчик, чтобы снять нагрузку с поясницы. Обе ноги нужно поднять примерно на 15-20 см. от пола. Из этой точки поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельно потолку. Повторяем 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает низ живота.
• Планка. Статическое и эффективное упражнение. Принимаем положение, как для отжимания, но руки упираются в пол локтями. Ноги немного расставлены. Туловище от головы до ног похоже на прямую линию. Так нужно продержаться как можно дольше. Укрепляются боковые мышцы, верх и низ живота, грудь, ноги.
• Гантели. Упражнение для живота и груди. Ложитесь на спину и вытягиваете руки с гантелями за голову. На выдохе напрягаем пресс и тянем руки из-за головы, пока они не будут параллельны полу. Поочередно поднимите за руками плечи и грудь. Выполнить 20 раз по 2 подхода.
• Удерживание ног. Лежите на спине, поднимаете ноги примерно под углом 30° от пола. Хотя бы 30 секунд удерживаете их в таком положении. Опустите. Повторить не менее 10 раз. Укрепляется низ живота.
• Из положения лежа поднимайте согнутые в коленях ноги, зажав между ступнями бутыль с водой или мячик. Затем сгибайте и выпрямляйте ноги.

Нужно учитывать, что не всем после 50 лет здоровье позволяет сразу начать выполнять сложные упражнения. Зарядка по утрам позволит убрать дряблость мышц и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Обертывания для похудения живота

Рецептов как убрать живот с применением тех или иных средств немало. Наверняка, вы пользовались каким-нибудь способом приготовления массы для обертывания. Выбранное средство или их комбинация, будь то мёд, кофе, шоколад, целебная грязь, благотворно воздействуют на состоянии кожи. Процесс сжигания жира запускается при достижении парникового эффекта от обертывания. Получается курс двойного действия — избавление от лишних килограмм и получение гладкой кожи.

Согревающим антицеллюлитным действием обладают смеси эфирных масел. Они чаще всего и применяются в процедуре обертывания для похудения. Это эфирные масла апельсина, лимона, герани, муската, корицы, грейпфрута, камфары.

За основу берётся 8-10 чайных ложек масла камфары или муската, так как оно оказывает щадящее действие на кожу. Остальные же составные — масло грейпфрута, апельсина, лимона и другие добавляются по 6-8 капель. Смесь наносится на живот и спину в области талии. После чего тело оборачивается целлофановой пленкой, и в таком состоянии нужно пробыть 40-60 минут. После процедуры нанесённое средство смывается, и обертываемая область намазывается увлажняющим успокаивающим кремом.

Обертывания лишь после целого курса в 10-12 сеансов дают визуально заметный результат. Такой способ похудения эффективенее в комплексе с другими процедурами, чем сам по себе. Научиться проводить процедуру правильно можно в косметическом салоне, где работают профессионалы с медицинским образованием. Важно знать, как убрать живот с соблюдением всех тонкостей процедуры обертывания, ведь им можно и навредить коже. Такие процедуры проводятся не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Что провоцирует появление «апельсиновой корки»?

Гормоны. Эстроген, инсулин, норадреналин, гормоны щитовидной железы, а также пролактин являются непосредственными участниками процесса появления проблемных зон. Считается, что по мере уменьшения эстрогена у женщин при наступлении менопаузы кровоток к соединительной ткани под кожей также сокращается.

Это, к слову, затрудняет проход кислорода к нужным областям, коллаген, отвечающий за упругость, также перестает вырабатываться. По мере того, как появляется жир слоев дермы, возникают, так называемые ямочки.

Возраст.

Генетика. Питание.

Образ жизни.

Липодистрофия чаще встречается у людей, которые имеют избыточный жир. Однако среди стройных девушек это тоже не редкость.

Коррекция жировых отложений

1. Инъекционный липолиз

Основу жировой ткани составляют жировые клетки – адипоциты. Жировая ткань в организме человека выполняет множество важных функций, и одна из главных заключается в обеспечении организма необходимой энергией (которая выделяется при расщеплении жиров). Кроме того, адипоциты принимают активное участие в синтезе половых гормонов (например, главного женского гормона – эстрогена). Процесс накопления жировых клеток в организме называется липогенезом, а процесс их расщепления – липолизом. В идеале организм должен сохранять равновесие между образованием и расщеплением жировых клеток. Но когда оно нарушается (а это происходит по вине множества разных факторов, среди которых нездоровый образ жизни, нарушение в питании), могут появляться визуально заметные жировые отложения. В том числе они могут появиться на шее (часто избыток подкожно-жировой клетчатки откладывается в нижнеподбородочной области).

Для устранения излишних жировых отложений в области шеи (и для избавления от второго подбородка) существует процедура инъекционного липолиза с использованием препаратов прямого липолитического действия – липолитиков. Иногда этот метод называют липолитической мезотерапией, но это название не является корректным. (Принцип мезотерапии заключается в том, чтобы оказывать на кожу терапевтическое действие путем введения в нее малых доз препаратов и (при использовании определенных техник введения) создания в тканях интрадермального фармакологического депо, а инъекции липолитиками подразумевают разрушение жировых клеток и уменьшение локальных жировых отложений.)

Для уменьшения объемов препарат вводится в жировую клетчатку в технике мезоинфильтрации. Обычно для достижения эффекта требуется курс из нескольких процедур (в зависимости от проблемы и используемого препарата) с интервалом 2–8 недель.

Процедура проводится исключительно для локальной коррекции жировых отложений относительно небольших зон (не поддающихся коррекции с помощью диет и физических упражнений) и показана для клиентов с нормальной массой тела. Можно с ее помощью проводить лечение липом в области шеи. Но процедура не предназначена для пассивного избавления от жировых отложений при избыточном объеме тела или лечения ожирения. Эффективность будет выше при работе с мягкими (а не фиброзными) жировыми тканями. Важно, чтобы инъекции проводились прицельно на уровне жировой ткани, так как попадание препарата в слои эпидермиса или дермы могут привести к осложнениям в виде стойкой эритемы, отека и даже к некрозу кожи.

Среди противопоказаний к процедуре упоминаются: гиперчувствительность к компонентам средств (в том числе бензиловому спирту, выступающему консервантом); прием антикоагулянтов/антистрессантов; почечная или печеночная недостаточность; инфекционные и воспалительные кожные заболевания; любые хронические заболевания вне стойкой ремиссии; сердечно-сосудистые заболевания и др.

2. Криолиполиз

Также для уменьшения прослойки подкожно-жировой клетчатки применяется метод криолиполиза – аппаратный метод, основанный на расщеплении жировых клеток при участии низких температур.

Выявилось, что адипоциты крайне чувствительны к действию холода и при опускании температуры ниже критической запускается процесс их апоптоза. Во время процедуры происходит охлаждение жировых клеток выбранного участка до -5 или -6 градусов по Цельсию. При этом остальные ткани не страдают (охлаждение до указанных температур не производит разрушения в клетках кожи, сосудах, нервных волокнах): разрушаются именно митохондрии жировых клеток, после чего сами клетки гибнут, а продукты их распада выводятся из организма обычным путем (через кровь и лимфу).

Процедура проводится следующим образом. Врач проводит консультацию, в ходе которой выявляет наличие показаний (и противопоказаний) для процедуры, определяет зоны воздействия. На выбранную зону врач наносит гелевую салфетку для защиты кожи от переохлаждения, затем выбирает насадку нужного размера и фиксирует ее в зоне обработки. Аппарат подает вакуум, под действием которого жировая складка засасывается в насадку. Далее запускается процесс ее охлаждения. Обычно первые несколько минут пациент ощущает холод, а оставшееся время процедуры проходит без особого дискомфорта.

Длительность сеанса криолиполиза в небольших зонах (в данном случае – зоне подбородка) составит около 35 минут. После сеанса в зоне обработки будет наблюдаться небольшое покраснение (вскоре оно пройдет). После процедуры врачи рекомендуют несколько дней не подвергаться интенсивному действию ультрафиолета и употреблять достаточно много воды (интенсивное питье воды также рекомендуется и за два-три дня до процедуры). Окончательный эффект наступит после одного-трех месяцев. Данная процедура, как и предыдущая, точно так же не предусмотрена для борьбы с крупными жировыми отложениями по всему телу, она будет эффективна именно для коррекции локальных зон, создающих эстетический дефект.

Среди основных противопоказаний к процедуре: беременность, ожирение в тяжелой стадии, наличие кардиостимулятора, непереносимость холода, наличие ран и шрамов в зонах обработки, болезнь Рейно.

Как я полюбила йогу и закрепила эффект подтянутого живота

Изначально я относилась к йоге, как к чему-то новомодному, что очень скоро утратит актуальность в обществе. Но, с годами она все больше укреплялась в нашей стране. Даже тренер из спортзала рекомендовал попробовать занятия для начинающих.

В одном из журналов я вычитала, что именно йога — прекрасное профилактическое средство против обвисания и решение проблемы для тех, у кого имеется дряблая кожа. Уже полгода занимаюсь дома. Начинала с видеоуроков для начинающих, теперь уже засматриваюсь на более сложные асаны.

В итоге, благодаря комплексному подходу, мне удалось не только закрепить результат неожиданного резкого похудения, но и подтянуть обвисшую кожу на животе, руках и ногах. Но, самое приятное то, что у меня улучшилось общее здоровье и внешний вид. Теперь я могу сказать, что даже не выгляжу на свои 28. Не стесняюсь надевать купальник и бывать на пляже.

Антицеллюлитный массаж

Антицеллюлитный массаж является одним из самых популярных способов уменьшения объемов жировой массы. В ходе процедуры осуществляется:

• Разбивание отложений жира.
• Ускорение крово- и лимфотока.
• Улучшение внешнего вида кожи.

Массаж осуществляется вручную на коже, предварительно обработанной антицеллюлитным средством. Результаты процедуры:

• Расщепление жировой ткани.
• Нормализация метаболизма.
• Ускорение кровообращения.
• Избавление организма от лишней жидкости.
• Улучшение питания и снабжения кислородом тканей.

По показаниям массаж дополняют аппаратным воздействием.

Справка! Процедура может проводиться как для всего тела, так и локально.

Показания к антицеллюлитному массажу

Показания:

• Наличие целлюлита (от 1 до 3 степени).
• Локальные жировые отложения (ягодицы, живот, бедра).
• Дряблость кожных покровов.
• Отеки.

Справка! Массаж также осуществляется для профилактики целлюлита.

Противопоказания

Антицеллюлитный массаж нельзя проводить:

• При беременности.
• Нарушении целостности кожных покровов (царапин, ранок) в зоне воздействия.
• Онкологических заболеваниях.
• Обострениях любых хронических патологий.
• Инфекционных болезнях.
• Эпилепсии.
• Варикозной болезни.

Виды антицеллюлитного массажа

Наиболее популярны следующие техники:

• Классический метод.
• Лимфодренажный массаж.
• SLIM-массаж.
• Французский моделирующий массаж.

Классический метод – наиболее распространенный вид процедуры. Состоит из чередующихся приемов поглаживания, растирания, вибраций, разминания. Для достижения результата потребуется от 10 до 15 процедур. Сеансы проводятся несколько раз в неделю.

Лимфодренажный массаж – воздействие осуществляется по направлению лимфотока к лимфоузлам. Процедура состоит из медленных, легких движений. Как и классический, лимфодренажный массаж проводится 2–3 раза в неделю курсом из 10–15 процедур.

SLIM-массаж. Вид тайского массажа. В ходе процедуры применяются средства, расщепляющие жиры и улучшающие обмен веществ. Они содержат эффективные экстракты растений. Это очень интенсивная методика, которая позволяет быстро избавиться от лишних объемов и повысить тонус кожи. Массаж также благотворно влияет на самочувствие пациента. Несмотря на то, что результаты заметны уже после первой процедуры, для достижения оптимального эффекта требуется 7–12 процедур, которые проводятся с промежутком в несколько дней.

Французский моделирующий – тип лимфодренажного массажа. В результате процедуры уходят отеки, улучшается состояние кожи, исчезают лишние сантиметры. Курс в среднем состоит из 10 процедур.

Показания для иглоукалывания

• Заболевания опорно-двигательной системы: остеохондроз, артрозы, плечелопаточные периартриты, растяжение связок, миозиты, бурситы, последствия переломов, сколиоз позвоночника, осложненный мышечно-тоническими синдромами.
• Заболевания центральной и периферической нервной системы: невралгии, невриты, радикулит, межпозвоночные грыжи с корешковым синдромом, невралгия тройничного нерва, неврит лицевого нерва, вегето-сосудистая дистония, головокружения, мигрени, невроз, ночной энурез, тики.
• Заболевания дыхательной системы: бронхиальная астма, хронический ларингит, трахеит, бронхит, хроническая пневмония вне обострения.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы: гипертоническая болезнь 1-2 степени, артериальная гипотензия, аритмии.
• Заболевания системы пищеварения: функциональные расстройства ЖКТ, гастродуоденит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, запоры, колит, холецистит.
• Заболевания мочеполовых органов: простатит, нефрит, хронический цистит.
• Гинекологические заболевания: гормональное бесплодие, дисфункция яичников, климактерический синдром, нарушения менструального цикла.
• Офтальмологические болезни: глазодвигательные нарушения, снижение остроты зрения.
• Проявления аллергии: кожный зуд, нейродермиты, экзема, крапивница.
• Эндокринные нарушения: сахарный диабет 2-го типа, легкая степень тиреотоксикоза, гипотиреоз, тиреоидит.
• Помощь в борьбе с вредными привычками: курение, алкоголизм.
• Лечение лишнего веса.

Упражнения для зоны подмышек с эспандерами

Упражнения направлены на укрепление зоны подмышек. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на технике.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Выполнив 4 упражнения, отдохните 40 секунд — это составит один круг. Выполните 3-5 кругов за одну тренировку.
• Завершите занятие растяжкой. 
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Растягивание эспандера ладонями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера обеими ладонями. Согните локти и поднимите руки до уровня груди, плечи опущены. Растяните ленту, разводя кисти в стороны. Не опускайте локти вниз и не прижимайте их к корпусу. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Проденьте руки в эспандер и сдвиньте его на предплечья. Согнув локти до прямого угла, поднимите их вверх, кисти удерживайте примерно на уровне лица. Разведите предплечья максимально в стороны, растягивая эспандер. Не сутультесь, не прижимайте руки к корпусу. Затем плавно сведите руки в исходное положение. Это составит один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отведение руки с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. «Наденьте» эспандер на запястья, опустите руки вдоль корпуса, фитнес-резинку прижимайте к ногам. Из этого положения, растягивая эспандер, плавно отведите левую руку в сторону и назад, постарайтесь ладонью коснуться ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Разгибание рук с эспандером

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, рук и спины. Возьмитесь за края эспандера, поднимите руки вверх и уведите за голову. Согните правую руку (локоть направлен к корпусу, ладонь на уровне правого плеча) и зафиксируйте. Из этого положения разогните левую руку вверх, растягивая эспандер, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение рук и повторите то же самое в другую сторону. Выполнив упражнения, отдохните 40 секунд  и  начните тренировку с начала. Выполните 3-5 кругов.