Упругие руки и идеальные подмышки: 7 лучших упражнений 

Упражнения для красивых рук

 1. Треугольные отжимания

Упражнение — модификация традиционного отжимания.

• Ставим руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы сформировали треугольник ниже плеч.
• Держим корпус неподвижным, напрягая мускулы живота и кора, голова находится на одной оси с позвоночником.
• Стопы вместе — пальцы ног направлены на голени.
• Начинаем с опускания тела к полу, спина прямая, без провисания поясницы, бедра отклонены в исходную позицию, а не направлялись вверх.

• Как только подбородок / грудь коснется коврика, начинаем отжиматься руками.
• Выполняем, пока руки не окажутся снова вытянуты от локтей.
• Если вам сложно выполнять упражнение, можно поставить колени на коврик для облегчения треугольного отжимания.

2. Отжимания

Потребуется выступ / низкая скамья / стул (достаточно устойчивый и тяжелый, чтобы не упасть, во время упражнения).

• Становимся спиной к скамейке, стопы вместе.
• Наклоняемся в положении сидя так, чтоб руки находились по обеим сторонам от бедер с упором на скамью.
• Пальцы свисают с края.
• Опускаем бедра к коврику, руки должны медленно стать параллельными полу.
• Как только плечи окажутся параллельны полу, начинаем отталкиваться вверх только руками, ноги не напрягаются.

3. Откидывание на трицепс

Упражнение с гантелями.

• Берем гантель в левую руку и становимся в раздельную стойку, правой ногой вперед.
• Вес одинаково распределен на пятки ног для устойчивого положения.
• Напрягаем мышцы кора и пресса.
• Свободная правая рука кладется на правое колено / бедро.
• Начинаем делать наклон вперед, при этом перенося вес верхней зоны тела вправо.
• Начинаем тянуть плечо внутрь / вниз и назад, чтобы голова оказалась на одной линии с позвоночником. 
• Спина не должна выгибаться, чтобы не нанести вред позвоночнику.
• Держим левую руку близко, параллельно корпусу.
• Сгибаем локоть под углом 90 градусов.
• Делаем выдох, плавно выпрямляя локоть, при этом трицепсы сокращаются.
• В процессе выполнения упражнения плечо должно быть неподвижно.
• Делаем вдох, возвращаясь в И.П., плечо параллельно и близко к корпусу.

4. Поза вороны 

Это сложная стойка согнутых руках, колени поджаты под корпус, стопы вытянув назад. Вес тела поддерживается посредством мускулов рук и туловища.

5. Планка

• Становимся ладонями на пол, руки вытянуты.
• Поднимаем корпус и бедра от пола, удерживая позвоночный столб прямым.
• Пальцы ног упираются в пол.

6. Поза дельфина

• Упираемся предплечьями до локтей в пол, ладони открыты / сцеплены в «замок».
• Пальцы ног упираются в пол.
• Поднимаем плечи от пола.
• Фиксируем положение, когда тело параллельно полу, держим напряжение в руках, бедрах, брюшном прессе.

7. Боковая планка 

Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело приподнятым боком от пола, при этом внешний край левой стопы — под углом к полу, а правая стопа поставлена на левую.

• Кладем правую руку на правое бедро.
• Вес тела поддерживается левыми рукой и ногой.
• Левая рука слегка впереди левого плеча, но не под ним.
• Держим тело по диагонально полу, ощущаем напряжение трицепсов и  

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

• Многосуставное упражнение , которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
• Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
• Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
• Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки , от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

• Упражнение не подходит для , поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
• Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как самому составить крутую индивидуальную программу тренировок

Для составления плана занятий на основе отжиманий следует разобрать в представленных вариациях данного упражнения.

Классический вариант. Традиционная техника упражнения знакома по урокам физического воспитания:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони расставьте несколько шире плеч.
3. Шея должна быть продолжением спины, не стоит сильно наклонять и закидывать голову.
4. Ноги поставлены на минимальном расстоянии, упираются носками в поверхность пола.
5. Делая глубокий вдох и сгибая руки в локтях, опустите грудь вниз.
6. Делая выдох и возвращаясь в прежнее положение, полностью распрямите руки.

Подобная техника выполнения данного упражнения активизирует грудные мускулы, трицепсы и дельты. Дополнительно подключаются к работе стабилизаторы корпуса. Такое упражнение может стать основой для программы регулярного тренинга.

Акцент на грудных мускулах. Для прокачивания этой зоны необходимо, чтобы во время отжимания руки (плечи) сводились по направлению друг к другу. Подобное движение является основным направлением при работе грудной мускулатуры. Указанная техника напоминает аналогичные упражнения для груди: жим в горизонтальной позиции, кроссовер, жим от грудной клетки и т.д. Отжимания с максимально широкой позицией рук задействуют грудь в наибольшей мере.

Особенности распределения силовой нагрузки по отдельным мышцам зависят от положения корпуса:

• кисти и ноги внизу – задействована середина груди;
• ноги размещены на небольшом возвышении (низкая скамья или специальная ступенька) – нагружается верх грудной мускулатуры. Однако при большом возвышении в работу подключаются плечи, по этой причине соблюдайте умеренность;
• кисти на каком-либо возвышении – полноценно задействован низ груди. Однако при увеличении высоты опоры общая нагрузка снижается, т.к. вес тела давит на ноги.

Эффективность мышечной тренировки зависит от общей амплитуды спортивных движения. Степень суммарного сокращения мускула в позитивной фазе и растягивания во время негативной определяет интенсивность нагрузки. Чтобы максимально качественно растянуть грудные мускулы в нижней точке, нужно применять особые упоры для рук. Они позволяют опускать корпус значительно ниже, чем позволяет стандартная длина мужских рук. Аналогами упоров при отсутствии специального инвентаря могут быть 2 любых максимально удобных предмета, на которые можно удобно опереться руками.

Трицепс во время отжиманий работает практически всегда с разной интенсивностью. Однако трицепсы нельзя назвать наиболее сильными и крупными мускулами в человеческом теле. Когда бывает возможность разделить общую нагрузку с другим отделом (например, грудным), они постоянно пользуются этим. Для качественной тренировки задней части рук грудная клетка должна быть максимально «выключена» из упражнения. По этой причине при отжиманиях на трицепс убираются сведения рук. Ладони ставятся на пол нешироко, примерно на уровне с плечами либо гораздо уже (допускается соприкосновение ладоней). А во время самого движения локти отводятся вдоль тела, а не в стороны.

Обратите внимание! При реализации отжиманий узким хватом лучше всего активизированы трехглавые мускулы плеч. Также присутствует еще одна разновидность упражнения для трицепсов – это обратные отжимания. При этой технике руки должны быть размещены на скамье сзади корпуса.

Для укрепления плеч. С помощью особого вида отжиманий возможно заметно накачать средние и передние части дельтовидных мускулов. С этой целью необходимо поднять область таза и ноги на высокую точку (крайний вариант – встать головой вниз на руках выжимать свой вес от пола). Также на полноценное развитие плеч ориентированы наклонные и вертикальные варианты отжиманий в стойке. За выполнение подобного варианта тренировочной связки нужно браться лишь тогда, когда были освоены предыдущие разновидности на грудь и трицепсы. Удерживать собственный вес на одних руках чрезвычайно сложно, по сравнению с классическим упором. Во время вертикальных отжиманий обе ноги должны быть заведены на высокую на опору (например, стену).

Нагрузка на кулаки, кисти. Рассмотренные выше варианты отжиманий существенно расширяют диапазон тренировки, однако данное упражнение может укреплять не только большие группы мышц. Одна из дополнительных возможностей – это целенаправленное укрепление кистей и пальцев. Такое действие пригодится тем, кто занимается различными единоборствами или другими видами спорта, которые подразумевают удары кулаками, ладонями и т.д.

Активация взрывной силы. Подобный вариант силы – это возможность совершить максимальное количество работы за минимальный отрезок времени. Такое качество остро необходимо атлетам во время тренировок по кроссфиту и другим силовым дисциплинам. Связки на взрывную силу ориентированы на большую выносливость и хорошо проработанную мускулатуру. К таким вариантам отжиманий относятся связки с хлопком, особая спартанская техника (одна из рук должна быть поставлена несколько впереди, а другая – сзади, чтобы в прыжке изменить положение). Также возможны другие вариации, которые предполагают динамическое изменение позиции тела при выполнении основного движения.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Избавьтесь от ментальных барьеров

Битва с собственным мозгом — самая сложная задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы не просто станете физически сильнее, но и умственно тоже.

Когда вы впервые чувствуете, как бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Будьте осторожны с собой и отпустите все свои ожидания. Овладение стойкой на руках может занять годы, десятилетия или даже жизни, поэтому убедитесь, что вам будет весело на пути к цели.

Как приступить к программе отжиманий

Тест надо выполнить свежим и расслабившимся. Если забиты мышцы рук, грудного отдела после прошедшего занятия — перед этим сделайте перерыв на 24 часа.

Проведите маленькую разминку: махи руками вперед и назад, а также локтями и кистями по 10 раз. Примите упор лёжа и выполните столько отжимании за один подход, как сумеете. Приступайте сразу, без перерывов в верхнем или нижнем положениях. Смотрите за корпусом — если вы не можете отжиматься так, чтобы оставить натянутое туловище, а только искривляетесь, повторение не считается. Запомните число качественных повторов. Если вы не умеете отжиматься от пола, выполняйте отжимание с колен и считайте число упражнений.

Сначала вы тренируетесь только два дня в неделю и даёте телу перерыв, требуемый для восстановления. Затем увеличиваете число повторов и число занятий, внедряете различные варианты отжимании.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На данном этапе вы будете тренироваться всего два раза в семь дней. Отмечайте дни, не занятые другими занятиями, делая упражнение по новой и выкладывайтесь на все 100%.

Умножьте число из проведенного теста на четыре — это и станет вашей задачей на последующие 14 дней.

К примеру, если при проведении теста вы смогли выполнить 20 отжимании, ставьте цель к 80.

Вы не можете сделать все повторы в подход — ничего страшного, это нормально. Разделяйте требуемое число на столько подходов, сколько понадобится.

Держите таймер рядом с собой: он нужен, чтобы отмерять время перерывов между повторениями. В первые семь дней требуется перерыв на минуту, во вторую — на полминуты.

Не заканчивайте комплекс, как пойдет ощущение напряжения. Держитесь и стремитесь выполнить как можно побольше упражнений.

Смотрите за положением всего тела. Если силы покидают вас, важно сделать движение верно и четко — в расширенном диапазоне, с четкой постановкой локтей и затянутым корпусом.

Если вам трудно натянуть тело прямо, делайте подводящие упражнения на верхний и нижний пресс и поясницу. Можете тренироваться каждый день: в итоге будет только полезнее.

Скручивания пресса с подтягиванием ног

Не следует распрямлять коленки, если растяжки нет — сделайте их немного согнутыми. Поднимайте лопатки повыше и переходите в прежнее положение. Не сдавливайте руками голову.

Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

Велосипед

Одно из действенных упражнений на пресс. Не спускайте лопатки и ноги на пол до окончания комплекса. Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

Супермен

Вытяните руки и ноги как можно выше и держитесь так в течение одной минуты. Сделайте три повторения с паузой в половину минуты.

Пример программы для продвинутого уровня

Добавьте к итоговому числу 50% от первоначальной цели. Если в прошедшую неделю вы сделали 80 отжиманий за занятие, то сейчас ваша задача — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошедшие недели вы отжимались с колен, попытайтесь сделать несколько стандартных упражнений. Делайте столько, сколько сумеете, а потом сделайте переход на базовую версию, чтобы доделать требуемое количество.

Между подходами прерывайтесь по полминуты. Если ощущаете, что можете начать раньше, — приступайте.

Далее тренируйтесь четыре дня в неделю. Лучше менять дни занятий с отдыхом. К примеру, можете заниматься два дня сразу, затем сделать паузу на один день и потом опять два дня занятий.

Правила дыхания при отжиманиях от пола

Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе. Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.

Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.

Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Категорически не рекомендуется делать этого, если вы не достаточно хорошо отжимаетесь с упором на два кулака, два запястья и на пальцы обеих рук. Необходимо в свободном темпе за раз выполнять не менее 30 повторений.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

Один из самых сложных видов отжимания — с упором на одну руку и одну ногу.

1. Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
2. Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
3. Левую ногу поднимаем вверх.
4. После чего выполняем отжимания.
5. Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

Видео — отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения

1. Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
2. Опускаемся вниз, делаем вдох.
3. Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
4. Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Упрощенный вариант отжиманий вниз головой

Люди, которые наращивают мышечную массу, выполняют отжимания вниз головой, поставив ноги на лавочку или любую другую опору. Подобный вариант намного проще чем, закинуть ноги считай, что вертикально по отношению к полу. Уровень его сложности – средний. В принципе, по технике выполнения подобное упражнения напоминает обычное отжимание. Кисти необходимо поставить немного впереди плечевой линии, что позволяет удержать баланс в исходной позиции. Стоит отметить, что такое расположение рук никак не скажется на эффективности упражнения. Благодаря такой нагрузке вы также сможете подкачать бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Полноценные отжимания стоя на руках

Научившись уверенно выполнять негативы, можете переходить к полноценным отжиманиям стоя на руках. Если пока не получается, пробуйте использовать часть диапазона движения с чем-то вроде блока для йоги под головой, пока не сможете выполнить полноамплитудное отжимание.

Не расстраивайтесь, если на первых порах не сможете завершить несколько повторений. Будьте терпеливы! Для развития навыка полноценных отжиманий стоя на руках нужно время, особенно для девушек. Чем сильнее вы будете ценить первые успехи, тем быстрее научитесь выполнять отжимания в стойке на руках.

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

• Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
• Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
• Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

Советы

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Похожие публикации: Что такое ОФП и как связана с боевыми искусствами? Техника выполнения упражнений по бодибилдингу Как сделать 60 отжиманий через 30 дней? Подробная методика Развитие выносливости в смешанных единоборствах Техника приседаний: 10 различных видов Развитие выносливости в беге