Какие упражнения можно делать при месячных

Как заниматься спортом при месячных: общие рекомендации

При месячных можно заниматься спортом, главное нагружаться умеренно и не переусердствовать. К примеру, в первый день лучше снизить нагрузку процентов на 30 и заниматься менее интенсивно, чем обычно.

• При занятиях спортом рекомендуется использовать гигиенические средства с высокой впитывающей способностью, т.к. количество выделений может увеличиться при нагрузке.
• Выбирайте свободную одежду, не сдавливающую органы малого таза. Также (пардон), лучше надевать вещи темные – это поможет не беспокоиться о пятнах (все-таки они возможны) и не отвлекаться во время занятий.
• Старайтесь заниматься в хорошо проветренных помещениях или (еще лучше) на свежем воздухе, т.к. велика вероятность головокружений.
• Душ до и после тренировки – обязательно (в эти дни особенно важно).
• Пейте больше чистой негазированной воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Ограничьте потребление кофеина, он может усилить боли при менструации.
• Не курите, не пейте алкоголь накануне тренировки, дабы не нагружать организм сверх меры.

Как влияет биологический цикл на физическую активность

Нам категорически не нравятся сравнения месячных с раной. Вы, наверно, часто слышали подобные выражения: «у женщин в это время открывается кровоточащая рана». Фе. Давайте рассмотрим, что вообще такое менструальный цикл, чтобы таких некорректных сравнений не было!

Во-первых, вас никто не бил и не резал ножом: менструация — это природный процесс избавления от слоя эндометрия, доставшийся нам в подарок от эволюции.

Во-вторых, сразу нужно признать, что некоторые изменения состояния организма, настроения и работоспособности зависят от биологического цикла женского организма, так называемого овулярно-менструального цикла (ОМЦ).

Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) – 28 дней. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной -36 – 42 дня и менее 21 дня.

Весь цикл можно подразделить на 5 фаз (здесь и далее по учебнику Солодков А. и Сологуб Е. «Физиология спорта»):

Общий объем физических нагрузок рекомендуют распределять по фазам ОМЦ следующим образом: в I фазу – 12,2%, во II фазу – 30,4%, в III фазу – 9,3%, в IV фазу – 35,1%, в V фазу – 13,0%.

Можно ли бегать и заниматься спортом во время месячных

Можно ли тренироваться во время месячных? Каждая девушка по-разному чувствует себя, когда приходит «день Х», на это влияет и гормональный фон, и болевой порог, и общее состояние здоровья. Но один из самых важных факторов — это образ жизни и регулярные занятия спортом. Вопрос «спорт во время месячных» напоминает животрепещущую тему «беременность и спорт». И ответ здесь только один: если спорт — это ваш образ жизни и ежедневная рутина, продолжайте, ориентируясь на самочувствие и убирая излишнюю интенсивность нагрузок.

Заниматься в обычном режиме или корректировать нагрузку во время месячных? В первую очередь нужно понимать себя и слышать свое тело. Если вы хоть раз пробовали сделать пару элементарных движений из стретчинга в первый день месячных, то могли заметить, как улучшилось ваше самочувствие. Представим, что девушка ходит в спортзал три раза в неделю на групповые занятия по трх, и дважды на йогу. Конечно, она может продолжать заниматься в таком режиме, но ей придется убрать нагрузку на пресс, если это доставляет ей дискомфорт, и перевернутые позы. Обычно тренер предупреждает об этом перед началом занятий. Или рассмотрим другую ситуацию, когда основу тренинга составляет тренажерный зал. Поднятие тяжестей для женщин должно быть строго норматировано, потому что от этого зависит здоровье тазового дна и репродуктивных органов. Поэтому спорт и месячные совместимы, но нужно учитывать, какой именно для человека привычный режим тренировок.

Особенности кардионагрузок во время месячных Некоторые девушки перед началом и во время месячных испытывают боли в пояснице и внизу живота. У других бывают также тянущие и очень неприятные ощущения в ногах. Решением всех этих проблем становятся легкие тренировки, цель которых — наладить кровообращение в проблемных зонах. Танцы, ходьба (на улице, беговой дорожке или орбитреке), стретчинг, йога и неинтенсивный силовой тренинг без акцентов на поясницу и пресс отлично справляются с этим заданием. Также, в зависимости от вашего самочувствия и обильности менструаций, можно убрать прыжки и ваши тренировки во время месячных принесут только пользу.

Когда лучше отменить тренировку? Имея проблемы со здоровьем, конечно, обязательно уточнить у своего лечащего врача, можно ли заниматься спортом во время месячных. Посещая гинеколога, всегда спрашивайте, какие ограничения и в какой день цикла нужно соблюдать именно вам. При обильных кровотечениях, общем недомогании, головных и других болях лучше заменить спортзал прогулкой и легкой зарядкой. Но вы должны помнить, что боли, особенно сильные, это не норма. Если вы не можете пережить месячные без лекарств, если в первый день лежите неподвижно, отменяя все дела, это веский повод обратиться к врачу, заняться восполнением микроэлементов, питанием и образом жизни.

Кому и когда нельзя заниматься во время месячных Любая нагрузка будет усиливать менструальные выделения, поэтому сильные кровопотери — противопоказание к тренировкам. Также чрезмерные нагрузки в сочетании с неграмотными диетами могут повлечь за собой нарушение менструального цикла вплоть до аменореи. Физические нагрузки не должны ни в коем случае вызывать утомления, напряжения, обморока из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений.

Полезные упражнения Ходьба, велосипед или велотренажер, танцы, махи и т.д. помогут наладить отток крови и улучшат настроение. «Собака мордой вниз» и другие позы из стретчинга и йоги улучшат кровообращение в малом тазу, благодаря чему месячные пройдут легче и менее болезненно.

Запрещенные упражнения Перевернутые позы (где нужно забросить ноги за голову или «березка»), вакуум, наули и другие воздействия на внутренние органы. А так же все упражнения, которые требуют чрезмерных усилий, поднятия веса больше 5 кг, высокоинтенсивный тренинг. Если вы задаетесь вопросом: можно ли качать пресс во время месячных, ответ — скорее нет, чем да. Пресс итак прокачивается во всех функциональных упражнениях (планке, отжиманиях и т.д.), поэтому его не нужно тренировать ежедневно. Воздержитесь на несколько дней.

Выводы Физические упражнения улучшают циркуляцию крови в области таза, что уменьшает менструальную боль. Йога, растяжка, пилатес и аккуратные силовые тренировки при месячных благотворно влияют на здоровье и самочувствие. Кардио и танцы во время месячных поднимут настроение, и ПМС не страшен. Фитнес во время месячных разрешен и необходим, самое главное — слушать свое тело и не стараться побить все рекорды в эти дни.

г. Харьков, ул. Сумская 10, 4 этаж Ave Plaza 067 540 40 25

Спорт и месячные: совместимы или нет

Для здоровья тела необходим активный образ жизни, занятия спортом, правильное питание. Недавно врачи говорили, что спорт — причина появления сильных выделений. Но менструация — не повод отказаться от физических упражнений. Часто спортсменки, знаменитые на весь мир, устанавливали мировые рекорды во время своих критических дней. Оказалось, что спорт при менструации возможен!

Здоровой женщине нужны умеренные нагрузки на тело. При месячных необходимо выполнять упражнения по таким причинам:

• болевой синдром уходит;
• тянущие боли внизу живота, исчезают болезненные ощущения в пояснице;
• легкие занятия спортом улучшают циркуляцию крови, активизируют метаболизм;
• профилактика и избавление от болевых ощущений в груди;
• улучшение настроения;
• повышение жизненного тонуса;
• избавление от капризности, апатии;
• вырабатываются эндорфины (гормоны радости, которые появляются при регулярных тренировках).

Если возникают сильные болевые ощущения, то активные физические нагрузки запрещены. В этом случае надо обратиться к гинекологу, который назначит диагностику здоровья и определит состояние организма. Есть боль? Тогда спорт запрещен. Да и желания заниматься, когда есть болезненные ощущения, не появляется.

Появился дискомфорт? Заниматься лучше не силовыми упражнениями, а выполнять растяжку. Для выполнения физических действий нужна энергия. Для снижения болевого ощущения во время месячных можно выполнять асаны из йоги. Нельзя делать перевернутые позы, т.к. они могут стать причиной нарушений в распределении энергии.

За три дня до начала месячных, в период менструации и после «критического» периода не следует давать организму большие нагрузки. Заниматься ли во время месячных? Универсального ответа нет, лучше прислушаться к своему организму, который подскажет, как сделать правильно. Вам тяжело делать какие-то упражнения? Тогда лучше отказаться от них на некоторое время или заменить менее интенсивными и активными.

В период месячных у женщины возникают гормональные перепады. Количество эстрогена увеличивается, концентрация прогестерона снижается. Поэтому мускулатура расслабляется, уровень физических возможностей падает.

В первый день месячных сильные нагрузки организм воспринимает хуже, чем в последующие. А вот растяжка переносится проще. На третий и четвертый день месячных общая слабость снижается, уровень эстрогенов растет. Поэтому в это время лучше отказаться от занятий, но строгих запретов нет. Даже больше: некоторые упражнения способны снизить болевые ощущения. Они возникают при спазме в матке. Некоторые упражнения могут расслабить матку, избавить от спазмов.

Активные занятия спортом во время месячных противопоказаны, т.к. усиливается кровоток в области малого таза. Это может стать причиной болезней. При месячных надо отказаться от быстрого бега, силовых тренировок. В этот период лучше выполнять растяжку мышц, плавные упражнения, не перегружать организм.

Польза и вред во время занятия спортом при месячных

Польза

— Улучшается обмен веществ.

— Боли становятся меньше.

— Укрепляется иммунитет.

— Повышается и улучшается работоспособность всего организма.

Вред

Неправильно подобранные упражнения в период месячных могут отрицательно отразится на женском организме. При не нужной и лишней нагрузке может произойти гормональный сбой, а из-за этого появится задержка месячных в следующем месяце.

Также может появится эндометриоз из-за которого может случится бесплодие.

Виды упражнений во время месячных

Существует пять видов занятий спортом во время месячных.

Кардиотренировки

Вовремя кардиотренировок становится активна сердечно-сосудистая система, улучшается метаболизм и кровообращение.

Занятия кардиотренировок дают нагрузку на организм вы спросите, а можно ли заниматься спортом во время месячных чтобы не навредить себе?! Да, можно, но в пол силы. Поверьте, вреда не будет.

Во время месячных подходят такие кардиотренировки: ходьба, бег, велосипед (велотренажер), плавание и танцы.

Стретчинг

Стретчинг или растяжка оказывают положительный эффект в критические дни. Уменьшается боль и укрепляются мышцы.

Йога

Здесь на много проще. В йоге существуют конкретные занятия для менструального цикла. Комплекс упражнений направлен на расслабление таза, мышц живота и пресса. Также убирается напряжение со спины и спазмы. А самое важное улучшается состояние в целом и поднимается настроение.

Пилатес

Укрепляются мышцы бёдер, живота, ягодиц. Не смотря на то, что живот вовремя пилатеса практически всегда в напряжении заниматься им можно.

Плавание

Плавание положительно влияет на женский организм в критические дни. Расслабляются мышцы, уменьшаются боли и спазмы, поднимается настроение. Можно не только плавать в бассейне, но и заниматься аква — аэробикой.

Свободно можете заниматься такими асанами:

— поза кошки

— поза спящего воина

— поза бабочки

— поза вытянутого угла

— поза ступы.

Многие не согласятся с этим и скажут, что во время месячных нельзя заниматься спортом, а именно йогой. Это не правда! В период критических дней нужно убрать из комплекса упражнений скрутки, прогибы, силовые асаны и те асаны из-за которых происходит сильное напряжение на живот. Из-за таких асан боль увеличивается, может случится кровотечение.

В общем в эти дни убираем все перевернутые асаны: позу свечки, плуга, саранчи и журавля, Лола Сану, позу собака мордой в низ, маричи асану III и так далее.

Какой бы вы не выбрали вид занятия спортом во время месячных пользуйтесь только тампонами. После занятия обязательно смените его. И лучше всего на занятия выбирать одежду тёмного цвета.

Гормональный баланс

Основной причиной боли при месячных является сокращение гладких мышц матки, вызванные повышением уровня простаглантида. В ходе всего менструального цикла гормональный баланс и состав крови меняется:

• лучшим временем для аэробной нагрузки является середина цикла – в это время кислородная емкость крови возрастает (на середину цикла приходится максимум уровня эритроцитов и гемоглобина)
• для анаэробной нагрузки – первая половина цикла, т.к. именно в это время наблюдается наибольшая концентрация белков в крови, эритроцитов, тромбоцитов, лейкоцитов, гемоглобина
• непосредственно перед месячными нагрузка должна быть снижена (примерно до средней по интенсивности) – происходит замедление метаболизма, понижение температуры тела, рост объема плазмы, во время менструаций – потеря крови
• потери влаги во время физической активности при месячных достигают максимума, в том числе с потом (возможно, из-за снижения выработки эстрогенов, подавляющих процессы потовыделения) – во время тренировок нужно пить больше воды
• во время менструаций и непосредственно в течение пары дней до них максимальная производительность снижается, в первую очередь в плане выносливости.

Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?

Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.

1. Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
2. Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
3. Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
4. Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.

Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.

можно ли принимать ванну во время месячных

Точка зрения оптимистов

Оптимистически настроенные врачи считают, что заниматься спортом во время месячных не только можно, но и нужно (разумеется, если нет никаких негативных симптомов). Необходимо просто знать индивидуальные особенности протекания своего менструального цикла. Если он регулярный, и проходит с четко определенной продолжительностью, можно разграничить фазы прохождения, и дозировать спортивные нагрузки в зависимости от стадии цикла:

• в первой фолликулярной (10-15 дней) тренироваться менее интенсивно, потому что эстроген превалирует над прогестероном, и жир можно сжечь гораздо быстрее;
• в овуляционной вырабатывается больше прогестерона, сжигается больше глюкозы, чем жира, заниматься нужно энергичнее и больше;
• в фазе желтого тела можно заниматься в привычном режиме, потому что выносливость организма находится в нормальных пределах.

Упражнения на растяжку при месячных противопоказаны

Оговаривая степень привычной нагрузки и рекомендованные упражнения, даже самый оптимистически настроенный сторонник спортивных тренировок непременно упоминает два ключевых момента. Первый принцип – отсутствие противопоказаний к занятиям, наличие которых определяет своевременный медицинский осмотр и особенности протекания менструального цикла. А то, что у большого количества женщин он проходит с разными осложнениями, не требует даже дополнительного уточнения.

Второй, не менее важный момент, о котором всегда стоит помнить – это характер занятий и его возможные риски. Силовая борьба и командные виды спорта предполагают высокую степень опасности травмирования.

Плюсы и минусы выполнения физических упражнений во время месячных

Спортивные занятия во время месячных имеют множество положительных сторон:

• снижается дискомфорт в области молочных желез;
• уменьшается нервозность и раздражительность;
• проходят вздутие и болевые ощущения в районе живота;
• улучшаются обменные процессы во всех органах и системах;
• повышается сопротивляемость организма вирусам и бактериям.

Положительный эффект достигается благодаря тому, что во время физических упражнений вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и снижают болевые ощущения. Занятия способствуют усилению кровотока, ускоряющего доставку кислорода к внутренним органам, и улучшению перистальтики кишечника. Также активные женщины меньше времени проводят дома рядом с холодильником – источником всего вкусного, но вредного для фигуры.

Однако следует учитывать, что усиленные физические нагрузки во время месячных также имеют отрицательные стороны:

• Ускоряется потеря жидкости в организме. При менструации вследствие гормональных перестроек и кровяных выделений усиленно выделяется жидкость. Интенсивные занятия способны привести к обезвоживанию.
• Затрудняются процессы доставки кислорода к органам. Незначительная кровопотеря сказывается на уровне гемоглобина. На протяжении нескольких дней количество, распределяемого кровью кислорода немного снижается. Из-за этого некоторые представительницы прекрасного пола чувствуют повышенную утомляемость и головокружения.
• Усиливается давление на брюшную полость. У некоторых женщин усиление давления в области брюшины приводит к увеличению кровопотери.
• Косметические неудобства. Во время спортивных занятий необходимо подбирать одежду, которая не позволит гигиенической прокладке сместиться, а в случае смещения скроет образовавшиеся пятна.

Для того чтобы избежать негативных последствий, необходимо внимательно наблюдать за изменением состояния после физических упражнений. Если наблюдается усиление дискомфорта, следует отложить занятия до полного прекращения регул.

Как заниматься спортом во время месячных?

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

• в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
• не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
• не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
• запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
• «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Заключение

Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+PinterestОдноклассники

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Запреты при занятиях спортом во время месячных

Есть конечно и противопоказания для занятий спортом во время критических дней:

• Обильные единовременные выделения или продолжительные по времени.
• Тянущие сильные боли в нижней части живота.
• Воспаления в нижней части тела, хронические болезни в период обострения.

Запрещено делать следующие упражнения, во избежание ухудшения самочувствия:

1. Поднимать тяжелые веса на тренажерах.
2. По возможности исключить нагрузку на нижний пресс и поясницу.
3. Исключить по максимуму силовые тренировки (становые тяги).
4. Исключить подтягивания, приседания, прыжки.
5. Исключить упражнения на скручивание.
6. Нельзя делать упражнения в положениях головой вниз.
7. Насыщенные кардио тренировки в зале.
8. Избегать резких движений при любых упражнениях.

Польза тренировок во время менструации

Негативное воздействие физической активности на организм женщины, в период менструации, долгое время считалось неоспоримым фактором. Недавние научные исследования полностью опровергли недостоверную информацию.

Занятия спортом в критические дни имеют массу преимуществ:

1. Отсутствие депрессивного состояния, стресса, раздражительности.
2. Улучшение кровообращения.
3. Стимуляция обмена веществ.
4. Ослабевание поясничных болей и спазмов.
5. Уменьшается болезненность груди.
6. Отсутствие таких неприятных симптомов, как: вздутие живота, чрезмерная потливость.
7. Происходит более интенсивное насыщение клеток кислородом.

Позитивные изменения происходят в случае сдержанного ритма тренировок. Легкие физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, что существенно улучшает настроение и позволяет проще переносить стрессовые ситуации.

Влияние спорта на месячные

Каждая девушка переживает месячные по-своему. Для некоторых эти дни можно назвать настоящей катастрофой, другие же не прекращают свою физическую активность ни на миг.

Настоящей трагедией менструация становится для профессиональных спортсменок в день соревнований, ведь никому неинтересно, нужно ли вам уменьшить нагрузку, и получится ли удачно выполнить очередной кульбит.

Исследователи утверждают, что месячные очень сильно влияют на показатели силы, выносливости и скорости. Объясняется это накоплением в организме большого количества эстрогена, расслабляющего мышцы. Именно поэтому следует, по возможности, отказаться от интенсивных тренировок, заменив их йогой, легкой пробежкой.

Месячных нет из-за занятий фитнесом

У некоторых девушек, которые тренируются слишком напряженно, сбивается менструальный цикл или же месячные пропадают вообще.

Любой сбой в месячных, который не связан с беременностью или климаксом, должен вызывать настороженность у представительниц прекрасного пола, ведь это свидетельствует о проблемах в работе гормональной системы.

Чаще всего проблемы возникают, если женщина начинает заниматься спортом после длительного перерыва или вообще с нуля. Для организма это станет очень сильным стрессом, который будет длиться несколько недель.

Чтобы предотвратить сбои в гормональном цикле, нужно тренироваться с постепенным повышением интенсивности тренировок.

Нужно также понимать, что даже при правильном подходе, месячные могут пропасть на 1-2 месяца, но они возобновляются сами собой. Если же девушка относится к тренировкам с явным фанатизмом, а также изнуряет себя диетами, менструальный цикл может не восстановиться без помощи гинекологов.

Фитнес и месячные – это вполне совместимые вещи, пока женщина не уменьшает процент жира в организме до 12 процентов. Это может даже спровоцировать бесплодие.

Можно ли тренироваться во время месячных

Некоторые женщины испытывают сомнения, можно ли тренироваться во время месячных, аргументируя это тем, что такие занятия провоцируют появление спазмов и усиленных кровотечений.

Действительно, интенсивные кардиотренировки, качание пресса или приседания во время менструации только усугубят ситуацию. Так, чтобы правильно делать приседания, нужно очень сильно напрягать мышцы пресса и тазовую часть, что крайне нежелательно в этот период. Но, если выполняется комплекс упражнений, специально рассчитанный для этой фазы менструального цикла, никаких опасений не должно быть.

Спорт во время месячных можно практиковать, но нужно понимать, что организм будет крайне ослаблен, поэтому любая физическая активность будет переноситься значительно хуже.

Не стоит ожидать от своего организма спортивных рекордов, лучше проводить спокойные тренировки, которые просто помогут поддержать достигнутый результат на уровне и не утратить физическую форму.

Общие моменты

Допускается ли тренировка при месячных в тренажерном зале? Здесь нужно сказать о том, что каждая женщина переносит менструацию по-разному. Одни девушки чувствуют только небольшое недомогание и несильные боли внизу живота. У кого-то эти дни проходят очень быстро (примерно за три дня) и при этом совершенно безболезненно. А есть такие категории женщин, которым при месячных даже тяжело вставать с дивана на протяжении пяти, семи дней.

Идти на тренировку в зал или нет, в подобной ситуации девушка должна решать сама, исходя из своих собственных ощущений и самочувствия.

Рекомендации

Врачи рекомендуют перед началом менструации сократить упражнения на пресс и увеличить аэробные нагрузки. Это улучшит кровоснабжение тканей, укрепит сердечно-сосудистую систему и снизит вероятность эмоциональных всплесков.

Девушкам с низким уровнем гемоглобина стоит начать прием железосодержащих препаратов, что позволит избежать слабости и апатии в период месячных.

Небольшая прибавка в весе за неделю до критических дней не является патологией и не требует усиления физических нагрузок.

Такое явление вызвано удержанием воды в женском организме перед месячными. После окончания критических дней вес стабилизируется естественным путем.

Когда нужно немедленно прекратить тренировку

Категорически нельзя заниматься фитнесом при менструации, если:

• у вас начались боли в животе, спазмы;
• если началось кровотечение (один из признаков – обильные выделения, когда прокладки приходится менять более 2 раз в час);
• при ухудшении общего самочувствия, тошноте и головокружении.

Если вы почувствовали один из таких симптомов, немедленно заканчивайте тренировку. И обсудите этот вопрос с вашим гинекологом. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. В разные периоды времени он сам подскажет, стоит ли вам заниматься или нет. Есть девушки, которые никак не могут заниматься фитнесом во время месячных, есть особы, которым под силу в это время даже самые большие нагрузки. Это вопрос общего состояния здоровья.

Выводы

• Бегать в критические дни можно, месячные не являются противопоказанием для физических нагрузок.

• Если вы плохо себя чувствуете во время пробежки в критические дни, снизьте темп, уменьшите дистанцию или отложите тренировку до улучшения состояния.

• Во время тренировок при менструации употребляйте больше воды и продуктов, богатых железом, клетчаткой и витамином С.

• Ежегодно проходите осмотр у гинеколога и сдавайте анализы на онкоцитологию и ВПЧ.

• Если ваш менструальный цикл отклонился от нормы или появились жалобы на женское здоровье, не откладывайте визит к врачу.

• Женщинам во время менопаузы стоит пересмотреть питание и следить за тем, чтобы не перегреваться во время тренировок.

Фазы менструального цикла

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

• Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
• Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
• Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Психология и научные исследования

Помню смотрел какой-то фильм и там одна девчонка пыталась намекнуть другой, что у неё начались «эти» дни. А так как там был парень, то она использовала образные выражения. Что она там только не выдумывала и «красная армия наступает» и «родственники из КРАСНОдара» — полный «ржач» в общем. Ну вот живу я в Краснодаре уже 2-й год, но никакие родственники ко мне так и не приезжали))).

Ну а если без шуточек, то о психологических проблемах в этот период думаю нет смысла говорить подробно. Девушки и так их все знают и чувствуют на себе каждый месяц. Ровно как и мужчины это ощущают. Часто нрав девушки в этот период можно охарактеризовать как: «не беси меня…», «ща дам в лоб» и т.д.

Как женатый человек я полностью подтверждаю истинность этого утверждения. Но жена у меня все таки золотая — очень хорошо сдерживает себя и не только в этот злосчастный период. Другим девушкам более трудно себя правильно вести в силу особенностей их психики, так что разница лишь в умении контролировать негатив в это время. Но отрицательное психологическое влияние оказывается почти на 100% прекрасного пола. Это да.

Согласно недавним научным исследованиям было установлено, что перед менструальным циклом в женском организме накапливаются токсины. Этот факт приводит к повышенной раздражительности, плаксивости, вредности женской психики. Это и есть проявление того самого ПМС (предменструального синдрома).

ПМС также дает сбой в работе яичников:

• нарушается гормональный баланс организма;
• функционирование ЦНС (центральной нервной системы);
• работа эндокринных желез.

Согласно ещё одному научному исследованию, которое провел ученый из Калифорнийского университета (эксперимент проводился в Лос-Анджелесе) — вскрылось ещё несколько интересных фактов. Связан этот эксперимент с «прогестероном» и «ПДР» (предменструальное дисфорическое расстройство). Коротко об этом:

Прогестерон — это стероидный гормон, который вырабатывается женскими яичниками. О нём можно многое рассказать, но пожалуй, самая главная его функция — помочь закрепиться во внутреннем слое матки оплодотворенной яйцеклетке. Прогестерон также помогает вынашивать плод. Его ещё называют гормоном беременности.

Что же касается ПДР, то он возникает примерно за неделю до месячных, когда содержание прогестерона у женщин находится на пике.

Ну а теперь, собственно — сама суть эксперимента. Взяли 12 женщин у которых явно наблюдались симптомы ПДР, и 12 женщин у которых они не наблюдались. Взяли у них анализы чтобы посмотреть на концентрацию различных гормонов в крови. Оказалось что эта концентрация была почти одинаковой у всех. Незначительно отличалась.

Но вот анализ мозговой деятельности весьма примечателен. У тех женщин, у которых были симптомы ПДР — мозжечок был в состоянии повышенной активности.

Как потом показали исследования на животных — прогестерон способен изменять рецепторы в самом мозжечке, и эти рецепторы как раз образуют те связи в женском мозгу, которые отвечают за психику и поведение.

Выходит что одни дамочки чувствительны к прогестерону, другие не очень. Короче сложно всё это. Я вам это привёл чисто для информации. Я уверен что в будущем нас ещё не раз будут удивлять всякого рода открытиями в этой «красной области» и не только.