У меня широкие плечи

Комплекс из 5-ти упражнений

Силовые тренировки — один их 4-х главных методов по избавлению от широких плеч. Выполняя базовые упражнения постоянно, можно не только смоделировать идеальную линию плеча, но и сделать силуэт подтянутым и стройным. Это происходит потому, что при выполнении данного комплекса вовлекаются дополнительно различные мышечные группы.

К тому же силовые тренировки отлично сжигают калории, это является большим плюсом для тех, кто страдает от лишних килограммов. Соответственно, данные упражнения с гантелями подойдут и для похудения рук и плеч. Эта система построена таким образом, чтобы проработать все мышцы, отвечающие за форму дельт.

1. Жим гантелей стоя

Базовое упражнение, в первую очередь, прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, а так же и трицепсы.

1. Стоим ровно, плечи развёрнуты, ноги немного шире плеч, держим гантели в опущенных руках.
2. Сгибаем руки в локтях до образования прямого угла. Гантели располагаются в районе уха.
3. Распрямляя руку, выжимаем гантель вверх. Задерживаемся в максимальной точке несколько секунд, следим, чтобы руки находились параллельно друг другу.
4. Опускаем руки и выполняем восемь повторений с минимальными весами.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Осторожно! Если вы при выполнении упражнения чувствуете дискомфорт или боль в плечах – занятия нужно прекратить. Это может произойти из-за того, что вы «перезанимались»

Но худший вариант – это возможные травмы плеча, которые с трудом поддаются лечению.

2. Махи перед собой

Прорабатываем передний пучок дельт. Вся нагрузка идёт на передние дельты, формирующие линию плеча. Отлично подтягивает мышцы на внутренней стороне руки. Махи можно выполнять обеими руками одновременно, а так же попеременно. Это более щадящий вариант для девушек, так как одна рука расслабляется, пока другая выполняет мах попеременно.

1. Стоим ровно, ноги чуть шире, чем плечи.
2. Руки немного сгибаем в локтях и выжимаем гантели на уровень плеча или на один – два сантиметра. Махи выполняем без рывков.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса. Если мы хотим убрать жир с области плеч, то просто увеличиваем количество подходов, оставляя вес неизменным.

3. Разведения стоя

Разведения стоя на плечи прорабатывают средний пучок дельт.

1. Стоим ровно, подбородок немного приподнят, плечи расправлены.
2. Руки несильно сгибаем в локтях, гантели располагаются по боковой части бёдер.
3. Поднимаем гантели, на несколько сантиметров выше уровня плеча. Особенность данного разведения гантелей в том, что гантели мы держим их так, как будто у нас в руках две бутыли с водой, слегка наклонённых горлышком вниз.
4. Махи выполняем медленно, без рывков в боковой плоскости.

Делаем от десяти до пятнадцати повторений. Начинаем с минимального веса.

Не забываем! Усилия делаем на выдохе, а расслабляем мышцы на вдохе! В максимальной точке задержитесь на несколько счетов – это повышает эффективность выполняемой нагрузки.

4. Разведения в наклоне

Прорабатываем задние пучки дельт. Включены в работу мышцы разгибатели поясницы и широчайшие спины. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, выполняйте разведения в упоре головой. Движение хорошо убирает жир с лопаток.

1. Гантели берём ладонями, направленными вовнутрь.
2. Наклоняем корпус. Колени можно слегка согнуть. Позвоночник сохраняет свои естественные изгибы. Спину не округляем!
3. Руки с гантелями свободно вытягиваем к стопам.
4. Разводим руки в стороны. Работают плечевые суставы, все тело представляет собой при этом неподвижную конструкцию.
5. Руки двигаются вертикально, без резких движений, медленно и плавно.

Выполняем восемь повторений с минимальными весами. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

5. Подъем гантелей к подбородку

Включены в работу дельтовидные, трапециевидные и бицепсы. Формируем идеальную линию дельт и уменьшаем объем рук.

1. Берём гантели, плечи развёрнуты, подбородок слегка приподнят. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Руки опускаем и немного сгибаем в локте, ладони развёрнуты к корпусу. Поднимаем гантели до подбородка, задерживаясь в максимальной точке на несколько счётов.
3. Для начала выполняем восемь повторений с минимальным весом.

С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Технические нюансы и режим работы

1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне.

2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки

Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.

3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями.

4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями.

5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.

Запрещенные продукты

• Хлеб
• Макароны из муки
• Готовая к употреблению лапша
• Жареная в большом количестве масла пища
• Замороженная пища
• Обработанная пища
• Печенье
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Консервированные продукты
• Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

Физическая для нагрузка уменьшения плеч.

Эффективным помощником в жировыми с борьбе отложениями на руках считается обычное Достаточно. плавание купить абонемент для посещения сгонять и бассейна жир, используя различные стили в При

плаванье этом важно не переусердствовать, поскольку большие прилагая усилия, можно накачать мышцы увеличив, плеч их

Полезное хорошо лишь в меру, к плаванье же тому укрепит здоровье и уберет лишние всего со сантиметры тела.

Для уменьшения объема идеально рук подойдет танцевальная аэробика, сжигающая отложения жировые в области плеч и развивающая необходимые группы мышечные. А также специальные упражнения, рассчитанные на рук укрепление и плеч:

1. Положение стоя, спина руках, в прямая гантели. На вдох руки поднимаются в плавно и стороны вверх. Приподняться на носочки, слегка выдохе, на потянуться полностью опуститься на стопу, опустив вдоль руки тела. Сделать 10 повторов.
2. Встать к упереться, стене в нее ладонями. Начать надавливание попеременно руками с расслаблением мышц. Сделать 10 повторов.
3. В нескольких течение минут (в среднем от двух до четырех) левой в сжимать и правой руке эспандер. На начальном упражнений этапе это может показаться сложным, можно поэтому просто с усилием сжимать кисть.
4. стоя Положение, спина прямая, ноги на ширине Руки. плеч расположены перед телом на уровне клетки грудной. При вдохе сгибаются локти и стороны в разводятся руки, при выдохе руки вместе сводятся. Сделать от 10 до 20 повторов.
5. Положение стоя, над руки головой. На выдохе руки медленно вниз опускаются, а движение останавливается, когда они параллельно оказываются полу. Далее совершаются пружинистые вверх взмахи — вниз на протяжении 30 секунд, после руки чего при вдохе поднимаются в исходное Сделать. положение 7 повторов.
6. Положение лежа ни животе, локтями упираясь и носками ног в пол. При тело вдохе поднимается, образуя планку, над таком. В полом положении следует продержаться хотя бы 5 опираясь, минут на предплечья и носки. При выдохе опускается тело на пол, верхняя часть слегка Руки. приподнимается скрещиваются на груди, обхватив ладонями тело, и лопатки опять опускается, надавливая на руки. В достаточно положении полежать одну минуту, чтобы растяжку почувствовать. Далее снова вдох и принимается положение исходное. Достаточно одного повтора.
7. Положение полу на сидя, ноги вытянуты, ладони находятся бедрами с рядом. При вдохе сгибаются колени и вверх поднимаются бедра. Поза должна напоминать бедра (стол и корпус находятся параллельно полу, а руки и голени перпендикулярно). Достаточно одного повтора.

На выполнения период физических упражнений лучше не применять диеты белковые, чтобы исключить наращивание мышц. упражнения и Подойдут для красивой груди.

Народные средства при скованности шеи и плеч

• Ментоловое или пихтовое масло втереть в мышцы. Укутать платком или шарфом. Оставить на ночь.
• Натереть 200 гр сырого картофеля и добавить к нему 2 столовые ложки меда. Нанести на верхнюю часть спины. Укрыть бинтом или хлопчатобумажной тканью и чем-то теплым.
• Свежие сосновые почки, собранные весной, перетереть в ступке. Засыпать сахаром в пропорции 2:1. Поставить на 15 дней в прохладное, темной помещение. Пить этот сироп по 1 чайной ложке 3 раза в день на протяжении 14-20 дней.

Итак, у вас довольно большой выбор средств, которые помогут снять напряжение в плечах. Психосоматика — лишь один из них, но самый комплексный. Если вы извлечете из глубин подсознания причины своих болезней, то это поможет не только восстановить здоровье, но и изменить жизнь, стать счастливее.

Какие упражнения нужно делать, чтобы размять спину

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
2.  Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

Тренировка со штангой

Как сделать плечи шире в домашних условиях, тренируясь со штангой? Вначале прибегайте к облегченному варианту занятий, используя один лишь гриф. Позже следует начать добавлять диски для усиления нагрузки.

Прокачать плечи дает возможность выполнение вертикального армейского жима. Удерживайте гриф широким хватом. Корпус тела должен находиться в прямом положении. Тренировку лучше выполнять сидя в целях надежной фиксации положения. Выжимайте штангу от груди вверх. Если не имеется проблем с шеей, заводите перекладину за голову. Старайтесь полностью не распрямлять локти. Желательно выполнять более 10 повторений в течение одного подхода.

Ответы знатоков

ТЭРС:

Поздравляю с вступлением в нашу «развеселенькую компашку» в чем с первого же своего вопроса вы смогли убедиться. От меня вам маленький совет-старайтесь больше на вопросы отвечать, нежели их задавать -это приносит баллы в вашу копилочку. Это -показатель вашей активности и интеллекта. Успехов, а помощь если понадобится, -милости прошу в мой мир. И не забудьте через три часа после своего вопроса выбрать, понравившийся вам ответ -!!Обижает- ?вызывайте «двое из ларца» , наверняка управятся -!

Игрок:

попробуй прес покачать моей жене помогло

Михаил Булатов:

Поменяй мальчика на узкоплечего.

Император пустыни:

Дала дуре природа дар, так она и не знает как его использовать

маэстро 49:

Отращивай большую ПОПУ, плечи будут не заметны. Все будут говорить-какие у неё зубы хорошие! Причем сдесь зубы? С плохими зубами-такую ПОПУ не наешь.

Лилия:

широкие плечи — это красиво, любая вещь будет сидеть идеально и даже если поправишься, то будет не так заметно. У манекенщиц у всех широкие плечи:))))

О Н:

грудь подкачать до 100, жопу отожрать до 100, талию мона не трогать. И всё встанет на свои места.

я я:

длинная шея-это достоинство а вот плечи-у меня тоже широкие и эта трагедия, потому что капец, когда у девушки широкие плечи только плакать вам вместе со мной

Никитос Победитель:

сделай это своим достоинством. иди в спортзал и работай над собой, чтобы все выглядело пропорционально. если нет — то поищи одежду для такой фигуры. одеждой можно многое скрыть

Сергей Половной:

А сколько тебе годков то?

Дмитрий Саныч:

Плюнь на предрассудки и отпусти стереотипы

Лука:

Ну по крайней мере о тебе не скажут, что ты служишь в ПВО всем даёшь и жопа вооо :)))))

Иван Плисецкий:

Такая диспропорция легко решается путем правильного подбора одежды (избегай узких джинс, лучше юбки просторные с воланами — они щас в моде) . И многим мужчинам нравятся спортивные женские фигуры.

Ипполит Матвеевич:

Не кокетничай с утра, Кузькина!

Леха Динов:

пусть тебя а любит лучше каждый день и непо разу парень твой, комплексы пройдут у тя

Илья Карташов:

Отращивай бёдра.

Ac:

Фрейд отдыхает… Психиатры все смеются …Одна Кузькина злая ..

Татьяна ——-:

Ещё студентами, в нашу общагу пришли ребята.. . один из них резко выделялся своей несуразностью.. . Он был лыс, на лице вообще не было — ни ресниц, ни бровей. Даже как то жутковато было смотреть на него. По слухам, всё это у него что то с радиацией было связано. Он в основном молчал, на него и внимания никто не обращал.. . Но потом его же друзья к нему обратились и вот тут все увидели совсем другого человека. Он говорил тихо, но КАК!! ! Все, как завороженные, следили за ним и вслушивались в каждое его слово. ОН БЫЛ КРАСИВ! Для всех без исключения (и это не смотря на его видимое уродство) А когда он взял гитару и запел, то почти все девчонки влюбились в него. Самое забавное, что наша самая красивая на факультете девушка Нина САМА объяснилась ему в любви… .С тех пор я для себя уяснила — красота должна быть внутренняя, а обертка может очаровать лишь первые 15 минут. Стандартные 90\60\90 пусть останутся для стандартных кукол Барби, а в себе любить нужно ту «изюминку», которую подарили тебе родители!

Иван Левин:

Регулярный секс раздвинет Ваши бёдра.

——:

запишись в тренажерный зал или позанимайся с гантелями/грифом в домашних условиях и в приоритете делай ставку на «базовые» упражнения для нижней части тела (приседания, выпады)

Лариса Богданова:

Черный верх, светлый низ, подбородок выше-всего делов то! И вообще, мужики не за плечи и бедра любят, а за то, КАК ты все это носишь

Занятия на турнике

Как сделать плечи широкими? Плечи целесообразно прокачивать с помощью тренировок на турнике. В ходе подобных занятий развиваются самые разные группы мышц. Не является исключением наша целевая группа мускулатуры. Главное выполнять выверенные движения. Иначе не придется рассчитывать на заметный прогресс.

Во время тренировок с помощью подтягивания на перекладине, советуем придерживаться таких принципов:

• Выполняйте движения максимально плавно, избегая различного рода рывков;
• Соблюдайте равнозначные интервалы, затрачивая аналогичное количество времени на подъемы и опускания;
• Крепко обхватывайте перекладину ладонями;
• Следите за тем, чтобы корпус тела поддерживался в вертикальной позиции;
• Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться;
• Делайте вдох на подъеме и выдыхайте воздух во время спуска.

Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса о том, как расширить плечи в домашних условиях с помощью турника. Выполните захват перекладины средней ширины. Повисните на турнике, слегка прогнувшись в спине. Нижние конечности согните и перекрестите в области ступней. Выполняйте плавные подтягивания, стараясь плотно сводить лопатки. Когда грудь соприкоснется с грифом турника, опускайтесь вниз, максимально распрямляя руки.

Еще как сделать плечи шире? Выполняйте подтягивания широким хватом. Захватите гриф так, чтобы расстояние между ладонями оказалось максимально возможным. Ноги слегка согните в коленях и перекрестите. Выполняя подтягивания, стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. Желательно удерживать локти в такой позиции, чтобы те смотрели в пол. Со временем, когда упражнение станет даваться легко, начните заводить гриф за голову. Решение позволит заметно увеличить нагрузку на плечи.

Аксессуары к одежде, как способ скрыть широкие плечи

Придерживайтесь таких правил при выборе аксессуаров для дополнения/украшения своего образа:

Выбирайте широкие ремни. Они отлично смотрятся в зоне чуть ниже линии талии. Лучше их надевать с платьем, юбкой. Если же вы выбрали узкий ремень, то его следует носить с брюками, пальто.

Шарф должен быть длинным, чтобы его концы свисали вниз, тем самым удлиняли фигуру и сужали плечи.

Браслеты и другие украшения на руку должны быть яркими и большими.

Бусы и цепочки следует носить длинные

Они так же, как и шарф удлинят силуэт.

Сумку следует подбирать большую, «пузатую», но носить вы ее будете не на плече, а в руке.

Маленькие клатчи на тонкой, аккуратной цепочке тоже подойдут к образу.

Небольшие перчатки придадут ощущение элегантности и притянут на себя внимание.

Выбор аксессуаров — это только начало

Очень важно сочетать детали

Помните, что лучше не использовать сразу все, будет достаточно одного или нескольких элементов.

Информация о статье

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Категории: Спорт и фитнес

На других языках:

English: Get Wider Shoulders, Español: tener hombros más anchos, Deutsch: Breite Schultern bekommen, Português: Obter Ombros Mais Largos, Italiano: Allargare le Spalle, Français: avoir des épaules plus larges, Nederlands: Bredere schouders krijgen, Bahasa Indonesia: Memperlebar Bahu, Tiếng Việt: Có vai rộng hơn, العربية: الحصول على أكتاف عريضة, ไทย: ทำให้ไหล่กว้างขึ้น, 中文: 让肩膀变宽, हिन्दी: चौड़े कंधे पाएँ (Get Wider Shoulders)

Эту страницу просматривали 14 729 раз.

Была ли эта статья полезной?

Да
Нет

 

Как скрыть широкие плечи с помощью одежды

1.            Прежде всего, откажись от подплечников, накладок в пиджаках, блузках, пальто и т.д. Их основное назначение – поддерживать форму одежды. Но в то же время они создают дополнительный объем в зоне плеч, а ты как раз стремишься от него избавиться.

2.            Само собой, любые элементы декора, расширяющие линию плеч – погоны, эполеты и т.д. – тоже тебе противопоказаны.

3.            Повнимательнее выбирай вырез одежды. Так, вырез лодочкой либо квадратный тебе не подойдет. А вот округлый или V-образный – то, что нужно. Т.е. направление выреза должно быть вертикальным, а не горизонтальным. Тебе также пойдет воротник-хомут, петля, американская пройма.

4.            Не стоит создавать искусственного нагромождения и в области груди – это также привлечет внимание к широким плечам. Различные пышные воланы, крупные накладные карманы, жабо и прочие приспособления тебе не подходят

5.            Также придется отказаться и от украшений вдоль горловины платья или блузки – например, цветов, вышивки, пайеток и т.д.

6.            Важную роль в формировании гармоничного силуэта играют рукава. Тебе противопоказан рукав-фонарик. Самый оптимальный для тебя фасон рукава – расширяющийся книзу и узкий сверху. Подойдет простой прямой крой рукава

Советуем обратить внимание на длину в три четверти

7.            Выбирая верх одежды, отдай предпочтение золотой середине – не носи ни слишком обтягивающие, ни свободные, мешковатые модели. Крой одежды должен быть прилегающим. Что касается длины, то лучшим решением будет удлиненный верх – будь то жакет, майка, кардиган и т.д.

8.            Лучший способ отвлечь внимание от крупного верха – придать дополнительный объем снизу. А в этом деле тебе помогут:. — брюки с накладными или боковыми карманами

Добавив объема в область ягодиц и бедер, ты сгладишь диспропорции своей фигуры

— брюки с накладными или боковыми карманами. Добавив объема в область ягодиц и бедер, ты сгладишь диспропорции своей фигуры.

— юбка-колокол, тюльпан, либо фасон «солнце-клеш» также добавит тебе объема в нижней части.

— можешь смело надевать брюки или юбки с заниженной талией. Рекомендуется также сделать дополнительный акцент на бедрах с помощью широкого эффектного ремня.

— темный верх одежды в сочетании со светлым низом – отличный прием, который также поможет внести в силуэт гармонию.

9.            Исключи из своего гардероба вещи, которые делают твой силуэт квадратным. Сюда относятся, например, платья на завышенной талии, не приталенные кардиганы до середины бедра в сочетании со свободным низом.

10.          Не надо слишком закутываться. Обнажив ноги или руки, ты сделаешь фигуру привлекательнее. 

11.          Выбирая ткань, следует отказаться от блестящих тонких материалов для верха. Особенно если они еще и хищной расцветки.

12.          Не стоит недооценивать и важность аксессуаров в формировании пропорционального силуэта. Используй их для создания вертикальных линий

Стильной быть легко! – Сайт для женщин Стильная Штучка

Автор статьи: Анастасия Сорокко