Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Часть первая

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

С чего начинать?

Не стоит торопиться и заниматься сразу всем. Главное правило для новичка — начинать стоит с малого. Не нужно пренебрегать разминкой. Если не воспринимать всерьез этот важный этап тренировок, в дальнейшем можно получить массу неприятностей в виде растяжений.

Важно понимать, что разминка способствует разогреву мышцы, подготавливает сердечно-сосудистую систему к упражнениям. Во время занятий тратится много энергии, которую нужно пополнять. Это стоит запомнить даже в том случае, если целью фитнеса является избавление от лишнего веса. Иначе пользы для организма не будет от такого спорта. 

Обязательно в процессе тренировок надо пить воду. Можно делать несколько глотков каждые 15-20 минут. После занятий следует перекусить, чтобы вернуть потраченную энергию в виде мышечной массы. 

Спорт против «апельсиновой корки»

Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.

Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.

В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде — всё это создаст неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям — регулярность.

Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Не печальтесь, про живот мы поговорим в другом разделе, а вот ноги и ягодицы начнем обрабатывать прямо сейчас!

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения? Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

• Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
• Биомеханика движения очень энергозатратна.
• Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
• Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
• Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

• Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
• Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Упражнения для стройных ног

Как уже говорилось выше, для того, чтобы убрать жир с внутренней части бедра необходимо правильное питание и выполнение упражнений для бедер и ягодиц.  Тренировку начинаем с разминки в виде бега на беговой дорожке в течении 10 минут. Важным условием эффективности приведенных ниже упражнений заключается в выполнении без передышки. Так что между подходами никаких перерывов делать нельзя. Данная тренировка состоит из супер серий упражнений. Приступим выполнять упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Упражнения чтобы убрать ушки на бедрах

Первое упражнение носит название гиперэкстензия. Выполняя упражнение для уменьшения объема бедер необходимо на специальном тренажере тянуть носок на себя, а туловище опускать максимально вниз и поднимать до образования прямой линии. Руки при этом можно держать перед собой, скрестив их на груди, хоть сзади, как вам удобнее. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение поможет вам избавится от висячих «ушей» во внутренней поверхности бедра.

Следующее упражнение для уменьшения объема бедер нашей серии это сгибание ног лежа. В этом упражнении при подъёме валика вы не должны касаться ягодиц или задней части бедра, поднимаем ноги до образования прямого угла. Носок немножко тянем на себя, подъем делаем на выдохе. При выполнении упражнения важнее техника нежели скорость, поэтому делаем упражнение медленно, не нарушая техники. Опуская ноги вниз делаем небольшую задержку и повторяем все снова.

Завершением серии будет беговая дорожка в течении двух минут. При этом между упражнениями и беговой дорожкой не должно быть никаких перерывов. Все упражнения серии делаем в 4 подхода по 20 повторений.

Второй комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Начинается серия с выпадов с гантелями. Для его выполнения используются гантели по 4 кг на 20 повторений и 5 кг на 25 повторений. При выполнении одну ногу ставим вперед, при этом она не должна выходить вперед во время опускания тела вниз. Основная нагрузка при правильном выполнении этого упражнения должна ложится на заднюю ногу. Здесь важен не столько вес, а сколько правильная техника выполнения. Делайте все не спеша и тогда у вас все получится.

Второе упражнение – разведение ног в положении сидя. Для его выполнения на тренажере вытягиваем руки вперед, спину держим прямо и пытаемся максимально развести ноги в стороны. При разведении ног до конца задерживаемся в этом положении пару секунд, пока не почувствуем напряжение мышц в области ягодиц и повторяем упражнение 20 повторений. Думаю, что с описания упражнения понятно, что оно эффективно для ягодичных мышц.

Ну и завершением серии опять станет беговая дорожка, но теперь немножко меньше – полторы минуты. И не забываем, что между упражнениями нету никаких перерывов на отдых. Как и раньше серия выполняется в 4 подхода.

Третья супер серия упражнений для похудения бедер и ягодиц

Первым упражнение будет приседания «Плие» с гантелью, очень полезное упражнение для стройных ног. В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч, носки немножко развернуты в сторону. Выполняя упражнение старайтесь максимально отводить таз, ягодицы должны быть чуть ниже колена. При подъеме на верх вы должны с усилием поджимать ягодицы. Самое важное держать руки в положении вниз не подавать их вперед. На выполнение 25 повторений.

Далее тяга на прямых ногах с гантелями. Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер Для выполнения берем для блина со штанги и ставим на них носочки. Этого можно и не делать, но тогда вам тяжело будет переводить нагрузку на пятки. Выполняя само упражнение гантели в руках опускаем по бедру до уровня чуть ниже колена. Колени при этом не сгибаем. На выдохе, когда поднимаемся, напрягаем ягодицы. Это упражнение помогает прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодиц.

И, как всегда, завершаем все беговой дорожкой, на этот раз одну минуту. И опять без отдыха. Выполняем в четыре подхода.

А в конце тренировки самое интересное, когда у вас уже нету сил пытаемся еще пробежать на беговой дорожке еще 20 минут. Это нужно для того, чтобы ваш организм начал использовать подкожный жир в качестве топлива для мышц, тем самым вы будете избавляться от лишнего веса.

Приведенные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам придать вашим ногам желанной формы, но помните, что для поддержания их в форме необходимо не забывать про тренажерный зал и придерживаться правильного питания.

Резинки для тренировки: что это такое и зачем нужно

Спорт-резинка – инвентарь, который предназначен для занятий спортом в домашних условиях. Резинка для фитнеса, отзывы о которых являются положительными уже пару веков, идеальны для проработки целых групп мышц и усиления нагрузки на них.

Занятия с резинкой – идеальны для выполнения упражнений дома на ноги, ягодицы и не может выбрать подходящий комплекс для себя.

Спортивная резинка – самый доступный вид спортивного инвентаря, который можно приобрести за копейки в магазинах, в сети или на вторичном рынке. Занятие с резинкой – распространенная практика, но в последние годы популярность данного вида инвентаря переживает второе рождение.

Условия выполнения упражнений

1. Тренироваться через час после еды, нельзя приступать к нагрузкам голодным, так как сжигаться будут мышцы, а не жир.
2. Не пить много воды.
3. Заниматься не менее 3 раз в неделю.
4. Стараться делать занятия в одно и то же время.
5. Выполнять тренировку интенсивно.
6. Делать разминку перед основными упражнениями.
7. Составить смешанную программу – силовая нагрузка, которая укрепляет мышцы, должна сменяться аэробной, она будет ускорять обмен веществ, сжигать жировую ткань.
8. Между упражнениями отдых должен быть не больше времени затраченного на занятия.
9. Завершать тренировки заминкой.

Прежде чем приступить к упражнениям, обязательно следует выполнить подготовительную разминку для всего тела, так как с ее помощью:

1. Мышцы разогреваются.
2. Кровообращение ускоряется, отчего мышцы восстанавливаются быстрее.
3. Улучшается обмен веществ.

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу "волшебного пенделя" от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).

Массаж бедер

Среди массажных услуг салонов красоты можно встретить различные виды процедуры, предназначенной для данной проблемной зоны:

• лимфодренажный массаж для уменьшения бедер и ягодиц;
• мануальный массаж бедер для похудения;
• массаж голеней и пр.

Все перечисленные виды массажа не только направлены на снижение объема части тела, но и улучшение состояния кожного покрова, избавления целлюлита.

Данную процедуру лучше использовать в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием и косметологическими услугами — прессотерапией, различными обертываниями, озонотерапией.

Для достижения максимального эффекта необходимо около 10 сеансов массажа от ушек на бедрах. Но, разумеется, точное количество зависит от индивидуальных особенностей каждого отдельного пациента.

Рекомендуемые процедуры

Массаж для похудения Антицеллюлитный массаж Вакуумный массаж

Косметологические процедуры противопоказаны во время беременности и в период лактации.

Массаж не только прекрасно «разбивает» жировые отложения в области бедер, но и прекрасно корректирует их форму.

Подтягиваем внутреннюю поверхность бедра

Перед комплексом занятий также необходима разминка. Вы можете чередовать упражнения для попы с упражнениями для внутренней поверхности бедра. Это будет даже более правильно, ведь если уж вы начали заниматься спортом, нужно давать нагрузку на все группы мышц.

Упражнения стоя

В этом комплексе мы также начнём с самых сложных упражнений. Предварительно стоит убедиться, что пол не скользкий, а обувь удобная, иначе делать эти упражнения будет невозможно.

Плие на носочках

Плие — это вариант присяда из положения с широко расставленными ногами и разведёнными ступнями. Присаживайтесь пониже, чтобы угол коленей был 90°, замрите и поставьте одну стопу на носок, затем другую, поочерёдно. Для особо продвинутых дам — одновременно. Встаньте, спину держите прямо, вперёд не наклоняйтесь. Выполните 12–15 раз, почувствуйте, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Плие с поднятием на носок прокачивает внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Делайте шаг вбок одной ногой, носок смотрит вперёд. Корпус можно наклонять, но спину держите прямо. Шагайте обратно. Сделайте 12–15 подходов каждой ногой.

Отличное упражнение: одна нога работает, другая тянется

Отведение ног с резинкой

Вам понадобится специальный блок — тренажёр или тугая резинка. Привяжите один конец резинки к столу или кровати, второй — к лодыжке. Несмотря на то, что в этом упражнении вы работаете одной ногой, вторая также получает нагрузку на внутреннюю часть бедра. Как выполнить упражнение:

• встаньте прямо, допускается держаться за что-нибудь;
• если резинка на правой ноге, отводите её вперёд и влево, затем обратно;
• выполните 12–15 раз для каждой ноги.

За неимением специального блока, возьмите плотную резинку

Упражнения лёжа

Этот комплекс позволит укрепить спину и пресс, а не только бёдра.

Мостик с мячом

Выполняется, как и обычный мостик, но при это между коленями зажимается мяч. Мостик можно делать как статическое или динамическое упражнение, опускаясь вверх-вниз. Прорабатываются мышцы ягодиц и внутренней части бёдер.

Сжимайте мячик сильнее, чем дольше продержитесь, тем лучше

Ножницы

Здесь одновременно задействуется пресс, внутренняя и передняя часть бедра. Упражнение несложное:

• лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые;
• поднимите ноги делайте резкие движения крест-накрест не менее 30 секунд;
• опустите ноги и поднимите руки вверх, потянитесь.

Чем меньше угол между полом и ногами, тем сильнее нагрузка

Разведение ног

Это также довольно простое упражнение. Выпрямленные вертикально ноги разводите в стороны как можно ближе к полу. Если делать его без веса, понадобится не менее 50 подходов. С весом — 12–15.

Классическое упражнение, можно выполнять с утяжелителями

Вращение фитбола

Зажмите лодыжками фитбол и вращайте его вправо-влево с максимальной амплитудой. Здесь помимо бёдер также хорошо прорабатывается пресс.

Вращение фитбола чем-то напоминает ножницы, но более эффективно

Шаги лёжа на боку

А вот выполнение такого упражнения потребует сноровки. Но при верном выполнении эффект потрясающий. Как его делать:

• лягте на бок, руки за голову, носки тянем;
• приподнимите ноги и туловище, удерживайте равновесие, не заваливаясь вперёд и назад;
• отводите одну ногу вперёд, другую назад, словно шагаете;
• сделайте 12–15 подходов и опускайтесь;
• повторите на другом боку.

Это упражнение отлично укрепит не только мышцы ног, но и косые мышцы живота

Если не получается удержаться в этом положении, помогите себе руками. Нижнюю руку вытяните вперёд, а пальчиками верхней упирайтесь в пол перед собой.

Поднятие мяча на боку

Эффект от упражнения подобен предыдущему. Исходное положение то же. Между ног зажмите мячик и поднимайте ноги вверх-вниз, не касаясь пола.

Для этого упражнения лучше всего подойдёт мягкий мяч, чтобы он не выскальзывал из захвата

Дополнительные упражнения для внутренней части бедра

Для разнообразия тренировок приведём ещё варианты упражнений.

Упражнение с эспандером

Для данного упражнения вам понадобится специальный эспандер, но его можно заменить резиновым мячом, надутым не слишком сильно.

Это удобное упражнение — не требует много места и можно отвлечься на что-то другое

Сидя на стуле, сжимайте эспандер коленями 15–20 раз.

Отведение ноги вбок сидя

Можно отводить ногу, сидя на полу или на стуле. Спину держите прямо, одну ногу согните и упритесь в пол, вторую выпрямите. Вытянутую ногу отводите в сторону параллельно полу туда-обратно 12–15 раз.

Поперечный шпагат

Завершающее упражнение, плавно переходящее в растяжку. Поставьте ноги как можно шире, руками упритесь в пол. Для удобства можно поставить перед собой стул. Вы почувствуете, как ноги разъезжаются в стороны, и ваша задача — остановить этот процесс. Напрягайте ноги, не давая им сдвинуться. Постарайтесь зафиксировать это положение как можно дольше. Затем расслабьтесь и переходите к растяжке.

Видео: сет упражнений для внутренней части бедра

Эффективность тренажеров

Главная особенность любых тренажеров – их узкая специализация и высокая эффективность. Так, тренажер, задачей которого является воздействие на заднюю поверхность бедра, почти не нагружает остальные мышцы тела. Это дает возможность быстро и качественно развить именно эту группу мышц, не затрачивая излишних усилий и не увеличивая мышечную массу в других местах.

В то же время общие затраты калорий способны приводить и к похудению – особенно при использовании многофункциональных кардиотренажеров в сочетании с правильным питанием и обычными прогулками на свежем воздухе, плаванием и/или ездой на велосипеде. Наконец, выбирая тренажер для мышц бедра, можно приобрести для дома какой-либо небольшой и недорогой вариант (например, широко известный тренажер бабочка для бедер), а при периодических посещениях фитнес-центра закреплять результат уже на более профессиональных аппаратах.

Лучшие упражнения

Приведенный ниже комплекс разносторонне прорабатывает мышцы нижней части тела, способствуя ее похудению. Женщинам не стоит опасаться значительного увеличения мышечной массы. Не используя утяжеление и специальное питание, сделать это будет довольно сложно.

Приседания

Существует большое количество видов приседаний, каждое из них эффективно по-своему. Поэтому рекомендуется их чередовать в тренировках. Однако не стоит включать все виды сразу, вполне достаточно трех-четырех.

Классическое приседание

Позволяет тренировать равномерно мышцы нижней части тела.

Начинается выполнение упражнения с исходного положения: руки расположены вдоль тела, стопы — на ширине плеч. Движение вниз происходит на вдохе. Таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях до образования прямого угла. С выдохом вернуться в изначальную позицию.

Плие

Основная нагрузка идет на ягодицы, четырехглавую мышцу, а также внутренние поверхности бедер.

Исходное положение: стопы расположены шире плеч, при этом носки развернуты наружу, руки находятся на поясе. Со вдохом опуститься вниз до момента, когда бедра станут параллельны полу. В изначальную позицию возвращаемся с выдохом.

Узкая постановка стоп

Подобные приседания тренируют ягодицы, внешнюю поверхность бедер, а также четырехглавую мышцу.

Изначально руки находятся вдоль тела, а стопы сведены вместе. На вдохе таз отводится назад и совершается приседание до момента, когда бедро станет параллельно полу. Поднимать пятки нежелательно. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Реверанс

Благодаря данному виду упражнений замечательно прорабатываются ягодичные мышцы.

Исходное положение: левая стопа отводится назад и смещается немного вправо, правую необходимо переместить немного влево. Со вдохом ноги сгибаются в коленях до образования прямого угла. Упор приходится на стопу, стоящую впереди. С выдохом происходит возврат к изначальной позиции.

Баланс

К этому виду приседаний рекомендуется переходить после освоения всех предыдущих, потому как нагрузка на все мышцы получается максимальной.

Исходная позиция: поставить стопы на расстоянии тридцати сантиментов друг от друга, при этом одна из пяток поочередно приподнимается. Со вдохом опускаемся вниз, отводя таз назад. Когда бедро станет параллельно полу, необходимо задержаться на несколько секунд, удерживая свой вес на полностью стоящей на полу ступне. С выдохом вернуться в изначальную позицию.

На одной ноге «пистолет»

Используется для увеличения нагрузки после освоения предыдущих видов.

Изначально необходимо стать на одну ногу, оставив вторую на весу, немного согнув в колене. Рука расположена на спинке стула. Со вдохом прямая нога сгибается в колене до прямого угла, вторая — выпрямляется и выводится вперед. Со вдохом стоит возвратиться в исходную позицию.

На одной ноге «ласточка»

Нагрузка помимо ягодиц оказывается на мышцы спины и задние поверхности бедер.

Опираясь на одну стопу, стать боком к стулу, вторая нога согнута в колене и приподнята над полом. Со вдохом опорная нога сгибается в колене, а вторая отводится назад, при этом корпус наклоняется вперед. С выдохом возвратитесь в исходную позицию.

С прыжком

Упражнение развивает мышцы всего тела и в особенности выносливость организма.

Изначально стопы располагаются на ширине плеч. Со вдохом необходимо присесть до образования прямого угла между бедром и голенью. С выдохом совершается выпрыгивание вверх с одновременным выпрямлением коленных суставов.

С шагом в сторону

Тренируются мышцы бедер (отводящие и приводящие), а также сердечнососудистая система.

Изначально стопы находятся вместе. Со вдохом совершайте шаг в сторону, одновременно приседая. С выдохом поставьте стопы вместе и выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

С прыжком и разведением ног

Тренируются бедра, ягодицы, сердце и легкие.

Исходное положение: ноги вместе. С вдохом подпрыгните на месте, разводя ноги в стороны. После соприкосновения с полом совершите приседание. С выдохом подпрыгните вверх, распрямив колени. Соедините обратно ноги и вернитесь в изначальную позицию.

Выпады

По праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений для похудения в бедрах и ногах. Они прекрасно формируют рельеф, а также способствуют сжиганию жировой прослойки.

Этапы выполнения:

1. Ноги сведены вместе, подбородок приподнят, а руки опущены вдоль туловища.
2. Поставьте руки на пояс. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ногу в колене до девяноста градусов.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите для каждой ноги по двадцать раз.

Махи ногами

Происходит проработка передней части бедра и ягодиц.

Этапы выполнения:

1. Встать на четвереньки, упор производится на кисти и согнутые колени.
2. Поочередно отводить ноги, согнутые под углом девяносто градусов, назад с полной амплитудой.
3. На каждую ногу стоит выполнить по двадцать повторений в три подхода.

Статическое упражнение «Стул»

Польза его безусловна, оно позволяет проработать все мышцы ног, увеличивает выносливость, развивает баланс и укрепляет суставы.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Шагните вперед и поставьте стопы на ширину таза, при этом носки развернуты немного в сторону. Руки расположены вдоль туловища.
2. Присесть медленно вниз, не отрывая спину от стены, до момента, когда бедра станут параллельны полу. Задержитесь на максимальное время. Начинать лучше с тридцати секунд.

Велосипед

Прорабатывает мышцы бедер, пресса, разрабатывает коленные суставы. В дополнение к стройности ног вы можете получить и подтянутый живот.

Выполнение:

1. Лечь на спину и завести руки за голову.
2. Приподнять ноги над полом, согнув колени под углом девяносто градусов.
3. Поочередно разгибаем ноги, при этом необходимо тянуться противоположным локтем к согнутому колену.
4. Упражнение выполняется со свободным дыханием в три подхода.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

• Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
• Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.

• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

• Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

• Подъем плеч и вращение плечами.

• Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

• Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

• Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Цель Акцент на мышцах задней поверхности бедра

Развитие этих мышц не должно быть второстепенным для вас, и не только с эстетической точки зрения, — как известно, мышцы задней поверхности бедра поддерживают целостность коленного сустава. Большинство культуристов знакомы с рядом упражнений на сгибание ног, которые можно выполнять стоя, сидя или оперев одно колено на скамью. Не забывайте прорабатывать мышцы также со стороны тазобедренного сустава, то есть, с помощью румынской тяги. Это упражнение укрепляет верхние мышцы задней поверхности бедра. Во время выполнения румынской тяги держите спину прямо и не давайте ей округляться — это чрезвычайно важно для соблюдения безопасной техники. Также полезными будут глубокие приседания, при этом помните — чем медленнее вы их выполняете, тем лучше. Если вы решили разделить упражнения для квадрицепсов и для задней поверхности бедра и делать их в разные дни, следите за тем, чтобы интервал между этими двумя тренировками составлял не меньше 48 часов. Только так вы обеспечите полное восстановление мышц. Кроме этого, вы можете объединить этот воркаут с комплексом для квадрицепсов или ягодиц. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, то есть нужно делать большее количество подходов, постепенно уменьшая вес.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. После первых двух подходов уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Не откладывайте наиболее сложные упражнения на завершение воркаута, сделайте их в начале. Чередуйте разные виды сгибаний ног для большего эффекта.

Комплекс упражнений

1. Румынская тяга в тренажере Смита (со штангой): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Сгибания стоя на одной ноге: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. 3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: 3 подхода до отказа.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
3. Отжимания с колен – 10 повторений.
4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.