Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Приседания

Самым простым и распространенным упражнением для ягодиц в домашних условиях являются приседания. Их преимущество заключается в том, что задействуются мышцы ягодиц, бедер и ног полностью. Лучше всего выполнять нагрузки с гантелями.

Для данного упражнения очень важна техника, ведь от нее напрямую зависит результат. Стопы должны быть разведены по ширине плеч, руки держим параллельно полу. Затем нужно совершить глубокий вдох и на выдохе сделать приседание, после чего вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за края стоп, а спина оставалась максимально ровной. Оптимальным вариантом для нагрузки будет 2-3 подхода по 30 приседаний.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Выпады: работающие мышцы

Чтобы понимать, как делать правильные выпады для ягодиц, нужно знать, какие мышцы будут работать.

Основные работающие мышцы во время выпадов:

• мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие мышцы)
• мышцы ягодиц (большая ягодичная, средняя ягодичная )

Вспомогательные мышцы:

• икроножная
• пресс
• выпрямители спины

Выпады для ягодиц придают им круглую форму. А приседания нужны для увеличения объёма ягодиц. Какие мышцы работают лучше в выпадах? Безусловно, ягодицы. А в приседаниях большая часть нагрузки распределяется между мышцами ног и спины.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.

Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:

1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.

Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.

И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!

Различные варианты выпадов

1. Традиционный.

Наиболее простой вариант, не предусматривающий дополнительную нагрузку. Упражнения выполнять просто – из положения стоя делайте шаги вперед, сгибая ноги поочередно ноги под прямым углом. Оптимально следует выполнять три подхода по пятнадцать «шагов» каждой ногой.

2. Обратный с гантелями.

Такой вариант упражнение выполняется аналогично предыдущему, но только усложняется наличием гантелей в руках и обратным шагом, то есть выпады необходимо делать не вперед, а назад.

3. Со штангой либо грифом.

Преимущества такого варианта в том, что штанга имеет больший вес, соответственно на тело приходится большая нагрузка и мышцы ног лучше разрабатываются. Штангу необходимо держать на плечах, при этом следить, чтобы спина была ровной. В данном случае все выпады следует делать вперед.

4. Выпады в процессе ходьбы.

Существует две вариации такого упражнения. В первом случае после каждого шага опорную ногу следует представлять к рабочей или шагать вперед опорной, а не рабочей ногой. Во втором случае необходимо выполнить серию выпадов – десять шагов в одну сторону, потом развернуться и сделать столько же шагов в обратную сторону.

5. В сторону.

Такая гимнастика позволяет хорошо разработать бедренные мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гриф либо гантели, удерживая их возле плеч. Выпады необходимо делать вправо и влево поочередно, опорная нога должна быть согнута под прямым углом.

6. С подъемом колена.

Наиболее сложный вариант тренировки, но при этом наиболее эффективный. Данное упражнение позволяет хорошо подтянуть мышцы ног за достаточно короткое время. Главное – правильно заниматься. Для этого необходимо занять положение приседа, расположив рабочую ногу по центру опорной платформы, а вторую ногу выпрямить и поставить на носок. За счет мышц рабочей ноги следует выровняться, не меняя при этом положения второй ноги и не касаясь ею платформы, но совершая маховые движения и высоко поднимая колено. После выполнения такого движения вторую ногу необходимо поставить на платформу рядом с первой и затем повторить все в обратном порядке.

7. Болгарская техника.

Такая методика выполнения упражнения похожа на традиционную за исключением одного момента – тренироваться необходимо со скамьей. Достаточно встать к ней спиной, положить на ее поверхность нижнюю часть голени и приседать так, как в традиционном варианте, затем аналогичные движения выполнить со второй ногой. В качестве утяжелителя можно использовать гантели.

При выполнении данных упражнений необходимо обязательно следить за спиной, чтобы она была ровной, а также за ногами, они должны сгибаться под прямым углом и быть широко расставленными. При неправильном выполнении выпадов могут возникнуть боли в пояснице, коленном и голеностопном суставе, поэтому обязательно следите за техникой исполнения. Заниматься не стоит тем, кто имеет хронические проблемы с коленями. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Выпады для ягодиц: варианты упражнения со штангой и гантелями

Какие мышцы включаются в работы при выпадах кроме ягодиц. Виды упражнения, их отличия, особенности и нюансы выполнения.

Чтобы накачать красивую попку и убрать из нее лишний жир, вовсе не обязательно тратить время на обычные тренажеры. Все, что требуется – включить в программу тренировок выпады для ягодиц.

Данное упражнение – возможность в сжатые сроки привести себя в порядок, а в дальнейшем – покорять противоположный пол. При этом для достижения результата придется поработать. Ниже рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц, а также особенности их выполнения.

Профессиональные атлеты знают, что выпады с гантелями или, к примеру, штангой – отличный шанс развить ягодицы и переднюю часть бедренной мышцы, подкорректировать рельефность ног, а также подработать нижнюю и среднюю часть квадрицепсов.

Сами выпады относятся к многосуставным упражнениям, ведь к работе подключается целая группа мелких и больших мышц.

В зависимости от типа выпадов и дополнительной, можно в большей или меньшей степени задействовать следующие группы – ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, синегристы и так далее. В качестве стабилизаторов выступают икры и бицепсы бедер. Часть нагрузки берут на себя разгибатели спины, брюшного пресса, туловища и ряда других мелких мышц.

Варианты упражнений и их особенности

Техника упражнения зависит от выбранного типа выпадов. Начальная позиция зачастую – свободное положение. При этом выполните следующие правила:

• ноги на ширине плеч;
• стопы параллельны.

Последующее выполнение зависит от вида упражнения. Здесь есть несколько вариантов:

1. Классические выпады. Занимайте удобную позицию. Располагайте ступни, чтобы они были параллельны друг другу, смотрите только вперед, грудную клетку подтягивайте, а спину слегка прогибайте в талии. Коленки желательно немного согнуть для лучшего подпружинивания. Делайте первый шаг. Сначала выброшенная вперед нога становится на пятку, а далее – на стопу. При этом держите туловище в идеально ровном положении, центр тяжести переносит на выставляемую ногу. Чем шире получится сделать шаг, тем лучше. Выброшенную вперед ногу сгибайте в коленке под прямым углом. При этом следите, чтобы задние бедренные мышцы и ягодицы были максимально натянуты. Колено задней ноги должно находиться на уровне пальцев ног. Перемещайтесь до момента, пока коленка оставшейся сзади ноги не будет доставать до пола около одного сантиметра. Касание колена к полу запрещено, ведь эффект от упражнения нивелируется. После за счет силы передней ноги возвращайтесь в исходную позицию.

   Важный момент – правильное дыхание. Первая фаза – вход, вторая – выдох. Ноги можно переставлять по очереди или же выполнять упражнение сначала для одной ноги, а затем – для другой.

   Следите за спиной – во всех фазах упражнения она должна быть максимально прямой. Наклонять торс вперед или назад запрещено. Смотрите перед собой, шея – в одной линии с позвонком.

   Упражнение можно делать без дополнительного веса или с нагрузкой (теми же гантелями).

2. Обратные выпады. Особенность в том, что шаг производится не вперед, а назад. При этом упражнение стоит делать с дополнительным весом – с гантелями.
3. Выпады со штангой. Данный вид упражнения является традиционным. Разница в том, что делается оно не с гантелями, а со штангой. Преимущества – возможность применения много больших весов (на плечах проще нести груз, чем в руках).
4. Выпады в ходьбе – одно из лучших упражнений для построения красивых ног. При этом будьте готовы к большому количеству повторений. Сегодня есть два варианта таких упражнений:
   • каждый последующий выпад завершается приставлением опорной ноги к рабочей. Следующий шаг осуществляется уже другой ногой (попеременное движение);
   • выпады без остановки. Здесь сначала делается группа выпадов в одном направлении, а потом – в другом.
5. Выпады влево и вправо – упражнение, позволяющее подтянуть внутренние части бедра, активировать движение крови в данной области. Здесь также допускается дополнительная нагрузка (можно делать упражнение с гантелями или грифом). Упражнение не вызывает больших сложностей. Сначала правой ногой шагайте в сторону и сгибайте ее. При этом оставшаяся на месте нога должна оставаться выпрямленной. Следите, чтобы стопа опорной ноги была плотно прижата к половому покрытию.
6. Выпад с подъемом колена. Этот вид упражнения больше всего нелюбим спортсменами из-за повышенной сложности. С другой стороны, с его помощью можно весьма быстро задать тонус мышцам ног и привести их в форму. Как и в прошлых вариантах, выполнение возможно с гантелями или штангой. Техника проста. Занимайте позицию на присядках. При этом ступню рабочей ноги располагайте в центральной части платформы. Нога, которая осталась на месте, должна быть прямой (ступня на носке). Распрямляйтесь с применением силы мышц, но ногу на платформу не возвращайте. Сделайте мах с высоким поднятием колена. После возвращайте ног на место.
7. Выпад «по-болгарски». Упражнение выполняется с гантелями, основной помощник – скамья. Техника выполнения почти ничем не отличается от классического упражнения. Становитесь спиной к скамье и кладите на нее голень задней конечности. Далее приседайте также, как и в обычных выпадах.

Общий эффект

Главное преимущество выпадов – многогранность упражнения. С его помощью можно проработать основные группы мышц, прорисовать нижнюю и среднюю область квадрицепсов, дать отличную нагрузку на бедра. Если приседать слишком глубоко (особенно при выполнении упражнения с гантелями), можно максимально нагрузить ягодицы.

Еще один немаловажный плюс – работа стабилизирующих мышц, задачей которых является поддержание равновесия атлета. Как следствие, выпады позволяют улучить равновесие, устойчивость и координацию.

Вывод

Если ваша задача – хорошо проработать мышцы ног, развить выносливость, улучшить координацию и равновесие, сжечь лишний жир в проблемных областях и подтянуть ягодицы, то обязательно включайте выпады в свою тренировочную программу.

15 февраля 2016

Нагружаемые мышцы

Обратные выпады воздействуют на следующие мышцы:

• квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
• ягодичные мышцы (большие ягодичные), приводящие мышцы также выполняют основную нагрузку;
• задняя поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), на которые ложится дополнительная нагрузка;
• икроножные мышцы выполняют функцию стабилизаторов положения тела;
• мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме в качестве мышц стабилизаторов.

Для выполнения упражнения требуется хорошо развитая гибкость, а также способность поддерживать равновесие и баланс. Поэтому начинающим атлетам возможно понадобится некоторое время для освоения обратных выпадов, но через несколько тренировок он сможет без труда удерживать устойчивое положение тела.

Обратные выпады со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами со спиной либо коленями.

Таким образом, для новичков желательно для формирования двигательного навыка первоначально поработать с собственным весом тела либо взять небольшие гантели в каждую руку для равновесия.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения обратных выпадов со штангой:

1. Поместите штангу с отягощением на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за гриф широким хватом, контролируя ее положение. Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямое положение, инициируйте движение, делая шаг назад одной ногой приблизительно на 2 фута (60 см), держа ваши бедра смотрящими вперед, при этом носок задней ногой должен коснуться пола в первую очередь. Затем оба колена должны сгибаться, опуская корпус ниже и позволяя колену ноги, которая производит выпад, касаться пола.
3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте вашу спину. Поднимитесь вверх, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на другой стороне, и повторите на требуемое число повторений.

Советы по выполнению:

• Это движение, которое требует хорошего баланса, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
• Шаг назад делается достаточно широко, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Носок передней ноги не должен выходить за колено.
• Во время подхода ваша спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, в противном случае ухудшится эффективность упражнения и увеличиваться риск получения травмы;
• Для смещения акцента нагрузки на квадрицепс сохраняете прямые углы в коленных суставах передней и опорной ноги. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение квадрицепс, упираясь в пол всей поверхностью стопы;
• Для смещения акцента нагрузки на ягодичных мышцах, напротив, необходимо увеличить ширину шага, при этом, угол в коленном суставе передней ноги также прямой, а в коленном суставе опорной ноги чуть больше 90 градусов. Старайтесь опускаться достаточно низко, максимально растягивая целевые мышцы. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение мышц ягодиц и мышц бицепса бедра, упираясь в пол пяткой стопы;
• Не опускайте взгляд вниз под ноги, при этом сразу округляется спина. Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;
• Число повторений в подходе будет различаться в зависимости от того, работаете ли вы на массу или же на выполняете тренировку на рельеф. При работе на массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую ногу. А при работе на рельеф более высокое количество повторов: 12-20, но при этом уменьшатся, соответственно, и рабочие веса.
• Не стучите коленкой опорной ноги об пол, оставляйте небольшое расстояние между коленом и полом;
• Если у вас вызывает трудности сохранение спины прямой при выполнении упражнения, то вам следует поработать над развитием гибкости ваших суставов и регулярно выполнять растяжку.

Варианты выполнения:

1. Более сложная версия упражнения — это ходьба выпадами, при которой вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами задняя нога, оставшаяся позади выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью произведен. Этот вариант выполнения выпадов предназначен для опытных спортсменов.
2. Упражнение со штангой также можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Видео: Обратные выпады:Смотрите также:

• Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы
• Приседания с гантелями — техника выполнения, советы
• Жим ногами — техника, особенности выполнения

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Руки на пояснице, спина прямая.
2. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

1. На вдохе шагните вперед  из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю – на носок.
2. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
3. При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
4. Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
5. Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Нестабильное положение опорной ноги.
• Выведение коленного сустава ведущей ноги за уровень носка стопы.
• Движение вверх за счет толчка опорной ноги.
• Близкое взаиморасположение стоп.
• Наклон корпуса вперед.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Наклон колена во внешнюю или внутреннюю сторону при выполнении выпадов обычно объясняется сложностью удержания равновесия тела.  Чтобы дополнительно упрочить свою позицию, попробуйте статически напрягать мускулатуру кора во время выполнения выпадов.
• При достаточной ширине шага и вертикальном положении корпуса коленный сустав не выходит за линию носка. Чтобы контролировать положение колена, первое время выполняйте упражнение у зеркала или под наблюдением тренера.
• Следите за положением позвоночника – он должен оставаться ровным с сохранением небольшого изгиба в поясничном отделе. Контролировать правильное положение спины будет проще, если удерживать подбородок приподнятым, а взгляд устремить вперед.
• На концентрическом участке амплитуды совершайте подъем за счет усилия мускулатуры рабочей ноги, не подключая к движению опорную. При этом старайтесь избегать резкого толчкового усилия, поскольку в данном случае мышечную работу «подменяет» инерция.
• Близкое взаиморасположение ног сильно усложняет удержание равновесия. Оптимальным является их разведение на ширину бедер. Чтобы придать позиции еще большую устойчивость, попробуй слегка развернуть носок опорной стопы к середине.
• Следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице – при работе с собственным весом эта ошибка не критична, но в дальнейшем использование отягощения будет создавать травмоопасную осевую нагрузку на нижний отдел позвоночника.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

• Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
• Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.

[/su_list]

1. Выпады для ягодиц предусматривают выполнение широкого шага, за счет чего происходит приоритетная стимуляция именно этой области и бицепса бедра.
2. Короткие выпады воздействуют на четырехглавую мышцу бедра и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.

Упражнения для ягодиц и бедер:

1 «Приседания»

Держать туловище и спину прямо – обязательное условие правильных приседов. Вообще приседания входят в тройку лучших базовых упражнений для ягодиц.

2 Упражнение «Выпады вперед и обратные выпады»

Используем то же исходное положение, как и с выпадом вперед, но теперь делаем шаг назад и медленно приседаем, удерживаем при этом равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем с другой ногой. При выпадах назад ягодицы вынуждены работать более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляются с зажимами, которые часто возникают у людей при сидячей работе.

3 Упражнение «Боковые выпады»

Упражнения для упругих ягодиц обязательно должны включать все виды выпадов, так как они укрепляют и развивают все мышцы ног и ягодиц.

4 Упражнение «Мост»

5 Упражнение «Боковые подъемы ног»

6 Упражнение «Оттягивание ног назад»

Это базовые упражнения для упругих ягодиц, ног и бедер, этот комплекс вы можете делать более разнообразным, добавляя новые упражнения. Кроме того, не стоит забывать о том, что есть масса других полезных вещей, благодаря которым ваши ягодицы худеть с каждым днем: прогулки по холмам, ходьба по лестнице, плавание, катание на коньках, роликах, лыжах, велопрогулки.

И еще один важный момент: упругие ягодицы и бедра вдвойне быстрей достигаются в сочетании правильного сбалансированного питания и занятия спортом!

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Приседания с одной ногой

-content/uploads/2015/07/

Сядьте на сиденье стула, вытяните правую ногу перед телом и приподнимите тело от пола, это ваше исходное положение. Двигайтесь через левую пятку, чтобы стоять, не опуская правую ногу. Задержитесь наверху, а затем оттолкнуть бедра назад, чтобы сесть. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

2. Выпады в сторону

-content/uploads/2015/07/

Встаньте ногами вместе, удерживая один вес (начните с 2 кг, а со временем добавляйте) перед телом на уровне груди. Сделайте большой шаг правой ногой, поворачиваясь от тела в сторону. Согнув левую ногу и подняв грудь, согните правое колено, чтобы опустить в боковой выпад. Протолкните правую пятку, чтобы встать, поворачивая обратно в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

3. Расширенные выпады

-content/uploads/2015/07/

Встаньте лицом к стулу. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на стул. Когда вы поднимаетесь, поднимите левое колено до высоты бедра. Сделайте паузу сверху, а затем опустите левую ногу к полу и опустите правую ногу вниз и позади тела, делая большой шаг назад. Согните оба колена в обратном выпаде, а затем пройдите через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

4. Махи с выпадом

-content/uploads/2015/07/

Держите гири (начинайте с 2 кг, а когда можете, берите тяжелее) перед телом на уровне плеч. Сделайте шаг правой ногой по диагонали позади левой ноги и согните колени, пока передняя часть бедра не параллельна полу. Держите спину ровной, плечи опущены вниз, а спина и пресс напряжены. Протолкните левую пятку, чтобы встать, и вытяните правую ногу в сторону, указав ногой. Сразу переходите к следующему повторению. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

5. Приседание плие

-content/uploads/2015/07/

Встаньте, широко расставив ноги, держа вес в руках (от 2 до 5 кг и, когда можете, тяжелее) перед лицом ладонями друг к другу. Опуститесь и сделайте широкий присед, держа спину ровной. Грудь в вертикальном положении (как будто опускаясь между двумя стеклянными панелями). Сделайте два подхода по 10 повторений.

6. Поднимание таза с прямой ногой

-content/uploads/2015/07/

Лежите лицом вверх, положив левую ногу на кресло, правую ногу вытяните к потолку. Протолкните левую пятку, чтобы отогнать бедра от пола. Задержитесь наверху, а затем медленно опустить вниз. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

7. Поднимание ноги с гантелей

-content/uploads/2015/07/

Станьте на четвереньки и поместите один вес (попробуйте от 2 до 5 кг) позади правого колена. Держа пресс напряженным и спину прямой. Поднимите правую ногу к потолку, а затем отведите колено вправо вниз и назад. Правая нога остается согнутой, сжимая ногу, чтобы удержать вес на месте. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждой стороне.

Этот комплекс упражнений для ягодиц поможет вам обрести фигуру мечты.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Выпады

Еще одно прекрасное упражнение для ягодиц – выпады. Их вариаций не пересчитать. Именно выпады помогают приподнять попу, сделать ее не просто «мясистой», мускулистой, но высокой и красиво очерченной сверху и снизу. В выпадах главное отталкиваться пяткой и следить, чтобы корпус не заваливался вперед. Только по собственным ощущениям можно поймать ту траекторию движения, когда максимально работает ягодица, а не передняя часть бедра. Разные виды выпадов полезно чередовать от тренировки к тренировке.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

• Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

• Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

• Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

• Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.

• За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .

• Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

• Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

• хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
• махи ногой в сторону из положения лежа;
• ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
• подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

• отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
• отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
• разведение ног в тренажере;
• плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Противопоказания

Все противопоказания к выполнению выпадов назад на месте сводятся к состоянию здоровья и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Физические упражнения не имеют общепринятых противопоказаний. Это одно из «домашних» движений, которые человек делает каждый день (например, завязывает шнурки). Однако из-за нагрузки на некоторые участки выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При травмах колена.
• При грыжах поясничного отдела позвоночника в стадии обострения.
• При артрозе коленного сустава.
• Физические упражнения также не рекомендуются людям, которым прописано ограничение движения (например, при восстановлении после операции).

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов

Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120—140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке — выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Регулярность — главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход — от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу — получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте. Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода.

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Чем заменить выпады с гантелями?

Этот вопрос может возникнуть как минимум по двум причинам:

• Недоступность гантелей. Когда гантелей нет поблизости и нет возможности их найти, а тренироваться нужно, чтобы не выбиться из спортивного графика, в таком случае можно использовать любые отягощения одинаковые по весу и которые можно держать в руках. Удобно использовать бутыли с ручками для воды или ведёрки, так как можно регулировать их вес, наливая разное количество воды или насыпая что-то сыпучее.
• Противопоказания по состоянию здоровья. Если выпады не рекомендованы врачом по причине проблем с коленями, то с разрешения медика, упражнения можно заменить на другие, нагружающие те же мышцы по отдельности, или несколько другим образом: махи ногами в разные стороны с отягощением;
• становая тяга на прямых ногах;
• жим ногами;
• сгибания ног;
• приседания;
• упражнение «ягодичный мостик»;
• гиперэкстензии.