Sopranoo0 Блог Настенный турник брусья своими руками

Ответы знатоков

Оберошка:

Ну как вариант можно использовать самодельные «аля-гантельки» — бутылочки по 0,6л наполнить либо водой либо песком.1. левая нога вперед, в правой руке бутылка, корпус наклонен вперед. подтягиваем бутылку в животу и выпрямляем обратно по направлению к левой ступне. медленно 10-15 раз. меняем зеркально положение. )) . girlswithmuscle. com/images/full/977417. jpg bodybuilding.k21vek. com/complex/7/7-9. jpg

2. подошла в кровате — развернулась спиной к ней, оперлась руками о край, ноги вытянула в перед, подъем корпуса за счет трицепса im0-tub-ru.yandex. net/i?id=b40dcadfec91f9cda2476e9771873064-52-144&n=21

3. найти палку, положить ее между двумя стульями, расположиться в висе под ней и понеслась. . s0.tchkcdn. com/g2-N_G-IXK2lnh3ytqSe6t7hQ/video/600×338/p/0/20/2012/05/10/335748/ thumb_335748. jpg

ВОва Завацкий:

Чего ты такая агрессивная

поребрик по русски терминатор:

лёжа руки назад эспандер тянуть вытянутыми руками вверх

Xthn_13(666):

можно заменить подтягиванием на перекладине не в домашних условиях

Vadim Rumyantsev:

Турник с креплением между стен (в коридоре) стоит недорого и устанавливается очень просто.

Betty Boop ;):

Отжиманиями. С различными вариациями: на одной руке, ногу на ногу, с грузом на спине.

Анатолий Тихонов:

Купите степ-эспандер — такая резиновая трубка с ручками. Крепите ее куда-нить повыше и на себя тянете. Эффект как от турника) Вот такой эспандер — только не к ногам крепите, а к чему-то наверху. Стоит в районе 400 рублей.

Осман Исаев:

да на любой трубе можно подтягиваться. если желание есть все можно. а так подтягивание ничем не заменить. научись лучше на одной руке отжиматься. для этого надо хотя бы 40 раз отжиматься с руками в доль тела.

Артём Терсин:

научись сначала 50 раз правильно отжиматся потом 200 пресс качать

писатель:

Вертикальные подтягивания можно заменить горизонтальными: лёжа на полу (Скамейке, доске на подставках) на животе вытянув руки вперёд горизонтально и ухватившись за опору (радиатор отопления) . Нагрузка создаётся трением тела о пол. Отталкивание в исходную позицию нагружает противоположную группу мышц.

Dab:

А на улице нет турника? Или не можете до него дойти?

алекс:

тягами штанги и гантели к поясу в наклоне

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4. Подъем и жим гири. 

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5. “Бананы”. 

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”. 

  Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика. 

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Лучшие ответы

J{Ardor}:

Эспандер, движение к груди от пола. Встаешь ногами- тянешь к плечам. Купи медицинский жгут ( 10ти комплектов хватит) , привяжи его к батарее, ляг на шерстяное одеяло, — эмитируй подтягивания на полу, — включи воображение- поймешь что надо делать- побольше упражнений с резиной помогут преодолеть мертвые зоны усилия. Чтобы «поперло», количество повторений от 300т . Жду результата- удачи!!:))

Ёгурт:

Отжиманиями =) Обычными и на брусьях =) Жим лежа делать (если штанга есть)

Natali:

штангу или гантели поднимать на руках к груди

matematik 07:

Отжим от пола ногой в верх об стенки встань спиной.

Гром 999:

Их трудно заменить — по себе знаю. Можно просто форму поддерживать, а так просто аналог не найдешь. Лучше турник соорудить.

матвей рюмин:

Подтягивания можно заменить лишь тягой верхнего блока.

Олег 777:

турник не чем не замениш !!!можеш делть комплекс упражнений, ну отжимание, штанга, гантели и т. д, но все равно эфект не тот !!!

Владимир Сахненко:

иди в качалку и тренируй всё тело. Будешь к лету 40 раз подтягиваться

Дмитрий Шейкин:

Павел *Лифтёр* Киборгов:

тяга штанги к поясу/груди, тяга к поясу/груди гантелей/гири

Denis Konovalov:

При подтягивании в основном задействованы следующие группы мышц: широчайшая, ромбовидная и большая круглая.

Для замены можно использовать тягу гантели одной рукой в наклоне или тягу штанги в наклоне, там задействованы все перечисленные мышцы.

Для более сильной прокачки ромбовидной мышцы можно использовать шраги с гантелями или штангой.

Осваиваем технику: классические подтягивания

Прежде чем переходить к схеме на увеличение подтягиваний на турнике, необходимо освоить технику классического варианта исполнения упражнения. Одно повторение состоит из четырех основных фаз, время и прилагаемые усилия распределяются между ними следующим образом:

• фаза подъема туловища (35 %);
• фиксация положения в верхней точке (20 %);
• фаза опускания туловища (35 %);
• пауза перед следующим повторением (10 %);

Из этого стоит извлечь один весьма важный нюанс: подтягивания – это не только подъем собственного тела, но и опускание

Важно прилагать усилия как в позитивной, так и в негативной фазах упражнения. Многие новички пренебрегают этим правилом и просто расслабляют руки, чтобы вернуть тело в исходное положение

Конечно, это позволит вам сделать больше повторений, но эффективность упражнения очень сильно пострадает, ведь огромное количество мышечных групп работает именно во время опускания. Также не стоит игнорировать паузу в верхней точке траектории. Доказано, что статичная нагрузка наиболее активно задействует в работу мышечные волокна, чем динамичный тренинг.

А теперь подробно остановимся на технике:

Выберите предпочитаемый вариант хвата и повисните на турнике. Тело должно быть напряжено

Сконцентрируйте все внимание на спине, а именно на широчайших мышцах, постарайтесь почувствовать их растяжение. Сокращением мышц спины и рук поднимите свое тело вверх, при этом желательно, чтобы подбородок оказался выше перекладины

Обязательно задержитесь в верхней точке. Медленно начинайте опускать корпус вниз. Не доводите руки до полного расслабления, начинайте следующее повторение еще до того, как локтевой сустав окончательно распрямится.

Турник и брусья-пресс своими силами в частном доме или квартире

Для серьезных и полноценных домашних тренировок, самый лучший вариант – это обзавестись комбинированный турником, включающим в себя брусья и упор для спины для прокачки пресса.

Изготовления подобного турника своими руками, это хороший вариант для тех, кто предпочитает создать тренировочный снаряд для себя, исходя из собственных потребностей и предпочтений. А также для тех, у кого есть доступ к сварочному аппарату, оборудованию для резки по металлу, металлическим трубам и профилям. При желании, всегда можно воспользоваться услугами специалиста для того чтобы нарезать, или сварить металлические детали турника. Можно обратится в металлообрабатывающий цех для порезки и сварки металла. Стоимость материала минимальна (25-30$ – 900-1000рублей) по сравнению с готовым изделием в спортивном магазине, поэтому есть смысл потрудится и изготовить турник самостоятельно.

Стоит отметить, что создание подобного турника достаточно кропотливая и трудоемкая работа, требующая точности измерений и аккуратности исполнения. Прежде всего необходимо разработать чертеж будущего турника, либо использовать уже готовый (чертежи любых спортивных снарядов широко представлены в интернете).

Простой чертеж для турника с брусьями представлен на фото ниже.

Для создания турника понадобятся

1. Стальная труба диаметром 30 мм:

750 мм – 1шт;

150мм – 6 шт.

2. Стальной профиль 30 х 30 мм:

700 мм – 1 шт.

550 мм – 2 шт.

400 мм – 2 шт.

650 мм – 2 шт.

550 мм – 1 шт.

3. Стальная пластина:

140х120х5 мм – 1шт.

300х70х5 мм. – 2 шт.

Необходимо сварить все заготовленные металлические части, в конструкцию, изображенную на чертеже. После этого конструкцию желательно покрасить. Затем можно приступать к созданию мягкой спинки и подлокотников. Для этого понадобится ДСП, либо фанера, резиновые ручки для турника и брусьев (можно приобрести в интернете, либо использовать вместо них изоленту, обмотав места, за которые предстоит браться, для того чтобы турник не выскальзывал из рук), поролон и пару квадратных метров кожзама. Из ДСП нужно вырезать досочки, подходящие по форме и размеру для спинки и подлокотников, затем проклеить слой поролона и обернуть листом кожзама, который можно зафиксировать клеем «Момент», либо мощным степлером, если таковой имеется.

Весит данная конструкция около 15 кг. При желании можно увеличить ширину хвата, либо другие параметры.

Такой турник делается съемным и подразумевает возможность крепления двумя различными способами: для тренировки на брусьях и для занятий на турнике.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Особенности конструкции турников и варианты крепежа

Как вы уже успели заметить, вариаций домашних турников сотни. Все они различаются по варианту крепления и функционалу. Всё зависит о тех задач, которые вы ставите перед спортивным снарядом.

Вполне вероятно, что турник планируется использовать для условно спортивных занятий

Статья по теме:

Турник в дверной проём: нюансы и современный взгляд

Перекладина в дверной проём – один из самых распространённых видов спортивного снаряда такого типа. Места он много не занимает, монтируется легко, стоит копейки.

Существуют съёмные модели, и их можно без труда перенести в другое место, без последствий и следов

Как вы заметили, современные турники − это уже не просто стальная труба, закреплённая на распорке, это конструкция, которая может включать в себя несколько опор и специальных ручек. Рассмотрим вариации турников в дверной проём:

1. Конструкции на распорках. Обычно в местах креплений конструкции расположены специальные вкручивающиеся болты, которые регулируют «глубину» вкручивания в боковые стенки проёма.
2. Съёмная перекладина. В этом случае перекладины в местах креплений фиксируются раз и навсегда. Чтобы убрать турник, достаточно поднять перекладину из паза.
3. Раздвижная перекладина. В таких моделях перекладина обычно состоит из нескольких цилиндров, собирающихся телескопически.

Элементы раздвижного турника в дверной проём

Этот тип турников отличается самой доступной стоимостью и простотой монтажа. Чаще всего такая конструкция становится более надёжной за счёт крепкого упора, который достигается креплением сразу с двух сторон.

Домашний турник на стену

Однако чаще всего в спортивный зал или детскую оборудуют пристенные турники. Обычно турник становится элементом полноценности спортивного уголка.

Набор снарядов может быть разный, но турник присутствует в каждом спортивном уголке

Существуют и сугубо точечные спортивные снаряды, которые направлены на разработку определённых мышц. Чаще всего это модели с определённым хватом.

В этом случае к конструкции турника добавляют специальные ручки, позволяющие делать упражнения на определённые группы мышц: спины, трапецию и передние дельты

Такие модели позволяют точечно воздействовать на определённые группы мышц. Занятия на таких турниках предполагают «закачивание» мышц под углом.

Самые простые настенные снаряды – классические. Тут ничего сложного нет. Привычная конструкция, стандартный набор упражнений. Единственное, с чем можно «поиграться», − это с вариантами хвата: прямым и обратным, узким, средним, а также прорабатывать бицепс и мышцы плеч.

Самый простой, каркасный тип турника на стену. Если приглядеться, такой снаряд можно вполне собрать своими руками

Интересный турник, который всё чаще и чаще можно встретить в домашней обстановке, вариации снаряда «три в одном»: турник, брусья и пресс.

Такие снаряды позволяют не только выполнять подтягивания разного хвата, но и упражнения на пресс и отжимания

Единственный минус такого тренажёра – необходимо крепление к стене, а также определённый запас для ног при выполнении упражнений на пресс. Однако, на наш взгляд, наиболее универсальные модели турников – угловые. По набору функций они не уступают вышеописанной модели, однако, благодаря своей конструкции могу монтироваться даже в непосредственной близости от дверного проёма, что делает занятия на нём более продуктивными. Причём они могут быть размещены как перпендикулярно полу, так и к водной плоскости с ним.

Вариант угловой модели турникаВертикальный угловой турник

Навесной турник

Такие конструкции весьма удобны, если вам очень не хватает пространства. Тренажёр можно переносить, «прятать» на балкон, он никогда не будет «торчать где попало». Обычно такие турники располагают на шведской стенке либо любой другой подходящей конструкции.

Для фиксации турника могут быть использованы как тугие зажимы, так болты и саморезы

Главное преимущество таких конструкций – их относительная дешевизна и лёгкая сборка.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Укрепить и подготовить тело к более серьезным нагрузкам поможет занятия йогой или другие комплексы упражнений.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Рекорды

Мировой рекорд по подтягиванию — 612 раз — был установлен 70-летним Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи 29 декабря 1994 года. На это ему понадобилось 2 часа 40 минут.

Наибольшее количество подтягиваний за минуту — 68 — совершил американец Адам Сэндел (Adam Sandel Майкл) из Бостона штат Массачусетс, США, 8 декабря 2018.

Наибольшее количество подтягиваний за час среди женщин — 725 — совершила австралийка Ева Кларк в 2016 году.

Наибольшее количество подтягиваний за 6 часов — 3515 — было сделано американцем Эндрю Шапиро (Andrew Shapiro) 14 мая 2016 года в Грэйт-Фолс, Виргиния.

Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов — 5742 — тоже совершены Эндрю Шапиро.

Наибольшее количество подтягиваний за 12 часов среди женщин — 2740 — сделала Ева Кларк в 2016 году.

Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа — 7306 — также выполнены Эндрю Шапиро.

Наибольшее количество подтягиваний за 24 часа среди женщин — 3737 — совершила Ева Кларк в 2016 году.

Выполнение подтягиваний дома без турника

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям

Как выполнять

Существует две основных техники выполнения упражнения:

• Домашняя, с применением табурета;
• Тренажерная.

Постановка рук, влияет только на акцентирование между мышцами, в целом техника негативных подтягиваний для прямого и обратного хвата не отличается.

Домашняя

Чтобы выполнять негативные подтягивания в домашних и уличных условиях, необходима подставка, например, табурет. Перед выполнением, нужно забраться на табурет, чтобы руки составляли 90 градусов по отношению к перекладине. Далее, с рывка выполнить подъем до верхней фазы, медленно опускаться, стараясь максимально задерживаться в верхней точке. Повторять до полного изнеможения.

Тренажерная

Используется специальный тренажер с противовесами. Для выполнения негативного подтягивания необходимо установить на тренажере противовес в 90-95% от общего веса. Далее, выполнить полное подтягивание к перекладине, после чего медленно опускаться, убрав ноги со специальной подставки.

Основные принципы тренировок с использованием подтягиваний на турнике

Регулярность, дыхание и техника – вот золотые правила эффективных, а главное, безопасных подтягиваний

Очень важно следовать этим основополагающим принципам:

Регулярность. Спорт не любит ленивых, поэтому если вы твердо решили освоить хотя бы простую схему подтягиваний на турнике для начинающих, то будьте готовы идти до конца

Мышцы обладают фантастической памятью, но они также быстро приходят в состояние растренированности, поэтому чрезвычайно важно заниматься регулярно. Не ищите оправданий, чтобы пропустить тренировку, в критических случаях можно сделать облегченный вариант занятия по укороченной программе, главное, чтобы мышцы получили хоть немного нагрузки

Дыхание. Это довольно тяжелое силовое упражнение, поэтому важно следить за циркуляцией воздуха в организме. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание на усилии, это повышает давление и может спровоцировать разрыв сосудов или приступ асфиксии. В позитивной фазе упражнения (при подъеме) нужно делать вдох, а в негативной (при опускании) – выдох. Техника. Если вы долгое время занимаетесь подтягиваниями, но прогрессия результатов остановилась и количество повторений не растет, скорее всего, дело в технике, а не в ваших физиологических пределах. Если подтягиваться силой рук, рано или поздно вы достигните апогея своих возможностей, ведь это довольно мелкие группы мышц, и они не приспособлены к большим нагрузкам. Чтобы тренировки становились эффективнее и результативнее с каждой неделей, необходимо научиться включать в работу мышцы спины, для этого важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания, как и любые другие физические упражнения при нарушении элементарных правил, может привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, выполняйте следующие условия:

• Всегда разминайтесь перед подтягиваниями;
• Не делайте очень быстрых и резких бесконтрольных движений, всё должно быть плавным;
• Не прыгайте на турник, если он слишком высок для вас, используйте подставку или стул;
• Нодтягивайтесь по графику и не забывайте отдыхать между днями, иначе вы можете перетренироваться.

Каким хватом подтягиваться

Самое простое подтягивание считается обратным хватом (ладони направлены к лицу). В этом случае большую часть нагрузки берут на себя руки и бицепс в частности. Это одна из самых развитых мышц верхней части тела у большинства людей. Если поменять хват на прямой, то в дело вступают трицепсы, плечи и спина. Чем шире разводим руки, тем сильнее нагрузка переходит на спину. Именно поэтому оптимальным вариантом считается хват чуть шире плеч, когда нагрузка пропорционально распределяется на основные задействованные мышцы.

Как правильно дышать при подтягивании

От правильного дыхания зависит как скоро вы научитесь подтягиваться с нуля. Новички, как правило, надолго задерживают дыхание, что приводит к быстрой усталости и отставанию от возможных результатов.

Во многих упражнениях максимальное усилие делается на вдохе или при краткосрочной задержке дыхания, будь то становая тяга или подтягивания. Исключение составляют лишь жим от груди и еще несколько упражнений. Дыхание при подтягиваниях должно быть следующим:

• Глубоко вдохните в нижней точке движения;
• Задержите дыхание и подтянитесь до того момента, когда подбородок станет выше перекладины;
• Быстро выдыхайте во время возврата в исходное положение.

После того как у вас появится опыт и достаточная сила для взрывных движений на перекладине, вы будете вдыхать воздух во время подъема вверх без задержек дыхания. Это приходит с опытом и вы сами поймете как правильно дышать при подтягивании.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео: