Как встать на мостик

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

https://youtube.com/watch?v=1NXHeV-XBfU

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Типичные ошибки и безопасность

Не помешает рассмотреть еще несколько вопросов, которые помогут справиться с упражнением намного легче.

Распространенные ошибки

• Неправильное положение шеи и головы может приводить к неожиданным результатам. Нельзя напрягать шею, она должна быть максимально расслаблена, иначе нужного эффекта от упражнения вы не получите. Задирать голову вверх тоже не лучший вариант, подбородок должен быть опущен, глаза смотрят прямо перед собой.
• Не «отпускайте» мускулы пресса в мостике. Вы должны контролировать каждое движение, иначе травм не избежать.
• Не старайтесь сразу же выполнить мостик из стоячего положения, без подготовки. Даже если вы считаете, что растяжка и гибкость у вас на уровне, все равно выполните разогрев и научитесь делать подготовительные движения. Только после этого переходите непосредственно к мостику.
• Переносите часть веса во время стойки на руки и плечи. Иначе они будут слишком прямыми или наоборот выгнутыми. Стойка получится некрасивой и неправильной.

Обеспечение безопасности

• Как мы уже говорили, безопасность должна быть во всем вашим приоритетом. Потому новичкам обязательно нужно стелить на пол мягкие маты или матрас-топпер.
• При занятиях в зале можно попросить тренера проконтролировать процесс. Помочь могут также коллеги по тренажерке. Дома привлеките к процессу родных и близких.
• Как только вы начинаете ощущать неестественное растяжение мускулов, связок или неправильное положение суставов, сразу же прекращайте выполнение упражнения.
• Не нужно бояться утратить равновесие, перенеся вес сперва на нижнюю часть тела и руки, вестибулярный аппарат сам установит вас в нужное положение.

Чтобы отыскать верное безопасное положение в стойке мостик, а также сделать его красивым, грациозным, нужно слегка покачаться вперед-назад, чтобы найти оптимальное устойчивое положение.

IX класс

В этом классе
мальчики осваивают из упора присев
силой стойку на голове и руках и с трех
шагов разбега кувырок вперед прыжком,
а девочки — равновесие на одной, выпад
вперед и ку­вырок вперед.

Из упора присев
силой стойка на голове

Техника выполнения.
Из упора
присев (голову и руки необхо­димо
поставить так же, как и при выполнении
стойки на голо­ве и руках согнув ноги
(VII
кл.), стойку силой можно выполнить с
согнутыми или прямыми ногами (согнувшись).
Но в обоих ва­риантах из упора присев,
предварительно разогнув ноги и не от-

293

рывая их от пола,
необходимо поставить вертикально
тулови­ще, а затем поднять ноги: в
первом случае — сгибая их в коле­нях
через стойку, согнув ноги (рис. 91), а во
втором — разгиба­ясь в тазобедренных
суставах с прямыми ногами (рис. 92).

Последовательность
обучения.

1. Повторить стойку
   на голове согнув ноги (VIII
   кл.).

2. Повторить стойку
   на голове толчком двумя из упора присев
   с согнутыми ногами.

3. Из упора присев
   стойка на голове согнув ноги силой.

4. Из упора присев
   стойка на голове согнувшись (с прямыми
   ногами) силой.

Типичные ошибки.

1. Неправильное
   положение рук и головы, описанное ранее.

1. Стойка выполняется
   толчком двумя или махом одной и толчком
   другой.

2. Слишком далеко
   или близко поставлены руки от ног, и
   при разгибании ног туловище принимает
   наклонное положение: ли­бо вперед
   (когда руки поставлены слишком близко
   к ногам), ли­бо назад (когда руки
   поставлены слишком далеко от ног).

3. Преждевременное
   разгибание в тазобедренных суставах
   (до того момента, когда туловище еще не
   примет вертикального по­ложения).

Страховка и
помощь. Стоя
сбоку, одной рукой поддерживать под
спину, другой под ногу.

294

С трех шагов
разбега кувырок вперед прыжком

Техника выполнения.
Характерной
особенностью техники является наличие
полетной фазы после толчка ногами, в
без­опорном положении тело слегка
согнуто в тазобедренных суста­вах.
После касания руками опоры выполняется
кувырок впе­ред. Кувырок вперед прыжком
выполняется из полуприседа, с шага, с
разбега на горку из 2-3 матов (рис. 93).

Последовательность
обучения.

1. Из упора присев
   кувырок вперед.

2. Из упора присев
   длинный кувырок вперед в упор присев.

3. Из полуприседа
   руки назад, кувырок прыжком в упор
   присев.

4. С
   трех шагов разбега кувырок вперед
   прыжком в упор присев. Типичные
   ошибки.

1. Ошибки, типичные
   при выполнении кувырка в группиров­ке,
   длинного кувырка.

1. Слишком высокая
   или низкая траектория в полетной фазе.

3. Постановка
рук под себя и резкое их сгибание.
Страховка
и помощь. Страховка
обеспечивается одним или

двумя партнерами
в фазе полета, особенно в момент прихода
ру­ками на опору. Стоя сбоку, страхующий
одной рукой берет учени­ка за затылок,
наклоняет его голову вперед, а другой
рукой помо­гает снизу под бедро. В
начальной стадии обучения лучше
страхо­вать вдвоем, а когда упражнение
освоено, страховку можно обес­печивать
одному (рис. 94).

295

Равновесие на одной, выпад
вперед и кувырок вперед

В этой связке новым
элементом для учащих­ся является
равновесие на одной. Рассмотрим технику
выполнения данного элемента.

Техника выполнения.
Равновесие
— это по­ложение, в котором учащийся
стоит на одной ноге, наклонившись вперед,
подняв другую но­гу назад до отказа
и руки в стороны (рис. 95).

Для принятия
равновесия из основной стойки отвести
одну ногу максимально назад

и несколько
прогнуться. Сохраняя такое положение,
сделать наклон вперед.

Последовательность
обучения.

1. Стоя лицом у
   гимнастической стенки махи одной ногой
   назад.

2. Равновесие стоя
   боком у гимнастической стенки.

3. Равновесие
   самостоятельно. Удерживать равновесие
   следу­ет по 3-4 с, а для совершенствования
   — до 10-20 с, выполнять равновесие с
   закрытыми глазами.

4. Равновесие
на одной, выпад вперед и кувырок
вперед.
Типичные
ошибки:

1. При наклоне
   туловища вперед нога опускается.

2. Не полностью
   выпрямлена опорная нога.

Страховка и
помощь. Стоя
сбоку со стороны отводимой назад ноги,
одной рукой помогать под плечо, другой
под бедро,’ посте­пенно помощь уменьшать,
держа только за одну руку.

Комбинация для
совершенствования и
контрольного урока для мальчиков

1.С
2-3 шагов разбега кувырок вперед

прыжком в упор
присев —
2,0 балла.

2. Силой
стойка на голове и руках согнув

ноги —
4,0 балла.

3. Опускаясь
в упор присев, кувырок назад
и прыжок
вверх прогибаясь с поворотом

кругом —
2,0 балла.

4. Полуприсед, руки
назад и длинный
кувырок вперед и прыжок
вверх проги­
баясь ноги врозь и о.
с. —
2,0 балла.

296

Комбинация для
совершенствования и контрольного урока
для девочек

1. Шагом левой
   равновесие —
   3,0 балла.

2. Выпад правой, руки
   в стороны —
   1,0 балл.

3. Кувырок вперед
   толчком одной в сед

и наклон вперед —
2,0 балла.

1. Кувырок назад в
   упор присев —
   2,0 балла.

2. Прыжок вверх с
   поворотом кругом —
   2,0 балла.

Стретчинг: общие сведения

Из всего выше написанного, стает понятно — стретчинг являет собой комплекс для растяжки и гибкости тела. Тренировки бывают самопроизвольными, как отдельный полноценный комплекс, и дополнительными, как добавление к разработанным упражнениям. Условно говоря, каждый из нас, кто хотя бы раз пробовал сесть на шпагат, занимался стретчингом. Важный элемент такого вида занятий — растяжка мышц ног.

Помимо того, что такая разновидность аэробики помогает отличной тренировке мышц спины, рук, шеи, и в целом верхней части тела

Постоянные занятия по растяжке помогают суставам и мышцам на теле не терять подвижность, и что важно, замедляют их процессы старения

Занятия по стретчингу входят в комплекс подготовки спортсменов-профессионалов и применяются как самостоятельный вид лечебной и оздоровительной гимнастики. Данная разновидность дисциплины дает возможность поочередно расслаблять и напрягать мышечные ткани, а это хорошо помогает быстрым процессам снятия напряжения в теле и восстанавливает утраченные силы, помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Также немаловажным фактом является то, что рассматриваемый вид аэробики предоставляет всем женщинам возможность быть стройными и красивыми. При регулярных занятиях в спортивном зале, в какой-то момент, вы заметите, что весь излишний жир тела почти ушел, а размер мышечной массы увеличился. Рельефность мышц создает зрительное впечатление того, что тело стало более крупным. Дополнительной пользой стретчинга называют и то, что мышцы не растут вширь, несмотря на их регулярное растягивание. Результатом постоянных упражнений является великолепная фигура — красивое тело, чарующие изгибы, идеальная талия.

Шаг 1

Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.

Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.

Далее  выполните два самых эффективных упражнения для повышения гибкости спины — плечевой мост и «плавание» на животе.

Фото: shutterstock.com

• Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
• «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.

Далее можно выполнить базовые упражнения на пресс (скручивания) и мышцы ног (приседания или приседания-плие).

В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.

Как сделать деревянный мостик своими руками

Создание садового мостика своими руками не представляет ничего сложного, а сам процесс занимает не более 1 дня, это мы подтвердим данным видео-уроком:

Видео пример создания деревянного садового мостика своими руками

Первым делом необходимо подготовить место для садового мостика. Для этого берега укрепляют при помощи утрамбованного щебня либо булыжников. На подготовленные склоны необходимо параллельно уложить два прочных деревянных бруска, расстояние между брусками определит будущую ширину мостика. В тех точках, где деревянные бруски будут прилегать к почве, необходимо осуществить гидроизоляцию. Минимальная гидроизоляция – обработка древесины антисептическими защитными средствами, обвертывание рубероидом либо обмазывание расплавленным битумом.

После того, как бруски будут обработаны и уложены, переходим к их закреплению, для этого в присечку к брускам забиваются металлические колышки и сверху на опоры закрепляются пролетные бруски (их длина равняется длине моста). Пролетные бруски необходимо так же зафиксировать при помощи металлических скоб.

Простейшая схема создания садового мостика своими руками

Далее переходим к созданию настила. Для этого в поперёк продольным брускам прибиваются доски, толщиной не менее 3 см. Сверху на доски крепятся прижимные бруски. Не забываем о мерах безопасности и сразу же при создании настила заботимся о гашении его скользкости.

После того как настил будет создан остается только смастерить перила и провести освещение мостика. Наиболее простой вариант перилл – это закрепить вертикально бруски (длиной в 1 метр), на расстоянии около 30-40 см друг от друга вдоль длинных сторон мостика. На эти бруски сверху закрепить еще одни бруски, только уже горизонтально – это и будут перила. Помните о том, что перила должны быть крепкими и устойчивыми, поэтому не жалейте саморезов для их фиксации.

После того, как конструкция мостика будет изготовлена, остается только украсить его по вкусу и облагородить садовыми фонариками.

Как вы видите, создание садового мостика своими руками не представляет никаких особых сложностей и навыков в строительстве. Все что нужно – это целеустремленность, немного времени и фантазии!

Рекомендуем так же ознакомится со статьей как сделать садовые качели  своими руками!

Декоративный мост непосредственно строительство

Если тематическая переправа возведена согласно инженерному искусству, то она будет служить много лет независимо от своей категории и внешнего воздействия.

Строительство моста обязывает:

• Осушить водоем, чтобы упростить предстоящее мероприятие;
• Установить надежный фундамент в виде бетонных опор на разных берегах одного ручья (оптимальное расстояние между опорами и водоемом – 0,5 м);
• Уложить несущий пролет на опоры так, чтобы его два конца находились на одном уровне относительно друг и друга и грунта;
• Отделать установленный каркас дощатым или каменным настилом (для тяжелого камня лучше использовать прочный металлический пролет);
• Установить ступени и перила, при желании завершить последние светильниками или другими аксессуарами.

Мост может быть округлым или изогнутым частично или полностью.

В первом случае достаточно использовать соответствующие перила, в то время как второй вариант обязывает прибегнуть к одному из следующих приемов:

• Установка гибкого пролета заранее;
• Дополнение фундамента и пролета разными фрагментами.

Отдельные готовые конструкции можно изготовить в мастерской или купить, а после – свободно установить над водоемом. В частности, речь идет о деревянных мостиках.

Порой достаточно одного цельного полотна, чтобы проложить путь через родник. Но к такому способу лучше прибегать, если водоем большой, если он представляет собой пруд.

Тогда полотен должно быть несколько и все они могут стоять на камнях или досках, как у мостов, что возле причала. Впрочем, в Японии такие конструкции любят выстраивать зигзагом.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть

Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины

Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Где разместить садовый мостик

Так как садовый мостик является необычной архитектурной формой, которой можно дополнить сад, рекомендуется размещать его в таком же необычном месте. Если он выполняет исключительно декоративную функцию, установите его на заднем дворе, сделав небольшой сюрприз для посетителей сада.

На переднем плане так же можно разместить садовый мостик, если использовать декор приусадебной территории в виде сухого ручья, дополненного каменным садом и миксбордером.

Садовый мостик через сухой ручей

Функциональный садовый мостик необходимо размещать в месте, где он будет наиболее востребованным, отстранив декоративную функцию немного на задний план.

Очень удачным решением будет устанавливать садовый мостик рядом с зоной отдыха, что бы после прогулки, завершенной мостиком, можно было отдохнуть за чашечкой чая в беседке либо зоне барбекю.

Не рекомендуется соединять берега круглого водоема мостиком, это будет выглядеть нелепо и только ухудшит общую композицию сада. Помните, наиболее удачное расположение мостик – это соединения берегов узкого пруда либо водоема.

Если вы создаете искусственный пруд, сделайте посередине пруда небольшой островок, на который и будет переправлять садовый мостик.

Очень нелепо будет выглядеть размещение большого садового мостика под маленьким деревцом, и наоборот.

Наиболее привлекательно будет выглядеть слегка изогнутый садовый мостик, вблизи которого аккуратно рассажены низкорослые многолетники и декоративные кустарники.

Польза упражнений

Комплекс тренировок на гибкость и растяжку даст человеку:

• улучшение самооценки, прекрасное настроение, чувство комфорта и внутренней удовлетворенности;
• поможет исключить болевые ощущения, напряжение в разных точках на основе устранения мышечных и нервных блоков;
• активизирует сердечно-сосудистую систему. Важна работа периферических вен и артерий, поскольку именно это помогает устранить застарелые недомогания и предотвратить такого рода проблемы, как тромбозы, атеросклерозы и т. д;
• возвратит телу природную гибкость и поможет омолодить организм;
• стройность, осанка всегда будет величественной и прямой;
• занятия помогают проработке всех групп мышц, в том числе тех, которые не задействованы вовремя посещений спортзала.

Занятия стретчингом будут уместны в любое время дня, в том числе, между силовыми тренировками. Всего через один месяц человек замечает проявление скрытых возможностей собственного тела. К примеру, вы сможете легко и просто садиться в позу лотоса, или же класть голову себе же на колени. Не существует ограничений для совершенствования возможностей, поэтому с ходом времени и регулярным выполнением упражнений вам могут стать доступны удивительные тайны йогов.

Шаги

Часть 1

Разминка

1. 1

   Сделайте простую разминку. Нежелательно делать мостик или прогибаться назад, не размявшись перед этим, как следует.

   • Обязательно разомните руки, шею, плечи, спину, таз и ноги.
   • Задерживайтесь в положении во время растяжки как минимум на 15-20 секунд.
   • Не перетяните мышцы. Вы можете получить травму, если будете слишком усердно растягиваться.

2. 2

   Сделайте элемент “кобра”. Это поза в йоге, при которой вы разгибаете спину из положения лежа на животе.

   • Лягте на живот и положите руки на пол на ширине плеч ладонями возле головы.
   • Оторвите верхнюю часть тела от пола, оттолкнувшись руками. Ваши бедра и ноги должны оставаться на полу.
   • Потянитесь как можно выше.
   • Новички часто не могут полностью выровнять руки. Единственный способ развить для этого гибкость – это тренировать эту позу и регулярно делать растяжку.

3. 3

   Сделайте упражнение “корзинка”. Так вы слегка растяните спину. Возможно, вам будет тяжело сделать эту позу, но, если тренироваться, у вас будет получаться все лучше.

   • Лягте на живот, прямо положите ноги и руки.
   • Вытяните руки вдоль корпуса в направлении к ногам.
   • Согните ноги в коленях и захватите лодыжки руками.
   • Оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от мата и слегка перекатывайтесь вперед-назад.
   • Это может быть очень тяжело для тех, у кого негибкая спина. Если вам трудно принять эту позу, попробуйте выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой для развития гибкости.

Часть 2

Выполнение переворота назад

1. 1

   Станьте на мостик из положения стоя или лежа.

   • Лягте на пол и согните колени под углом 90 градусов. Ваши стопы должны твердо стоять на мате.
   • Положите ладони возле ушей. Пальцы должны быть направлены к ногам, а локти – к потолку.
   • Оттолкнитесь руками и ногами и поднимите спину. Крепко упирайтесь стопами и ладонями в мат. Когда вы выпрямите ноги, вы будете правильно стоять на мостике.
   • Возможно, сначала у вас не получится полностью стать на мостик, но, если тренироваться, у вас будет получаться лучше.
   • Часто люди неправильно ставят ноги на пол, и из-за этого у них мостик плохо получается. Часто их ставят слишком далеко вперед, и вес распределяется неправильно. Когда вы отталкиваетесь от мата, стопы должны стоять прямо под коленями.
   • Также не ставьте руки слишком далеко от головы.
   • Вы можете опуститься на мостик из положения стоя. Так вы лучше оттолкнетесь для переворота назад.

2. 2

   Подойдите руками ближе к ногам. Это поможет вам достичь достаточного баланса для переворота.

   • Спина обязательно должна прогибаться и не провисать к полу.
   • Не перестарайтесь и не тяните спину так, что сможете получить повреждение.
   • Не напрягайте шею, чтобы не растянуть мышцы.

3. 3

   Перенесите вес вперед. Это нужно для того, чтобы сделать толчок для переворота.

   • Перед тем, как делать переворот, убедитесь, что вы правильно стоите на мостике.
   • Если нужно, исправьте положение корпуса и рук.
   • Прежде чем продолжать, попросите страховщика проверить, нет ли спереди вас никаких предметов или людей.

4. 4

   Оттолкнитесь своей сильной ногой и сделайте мах вперед.

   • Это может быть самая сложная часть в перевороте, так как вы должны обладать достаточной гибкостью и оттолкнуться достаточно сильно, чтобы перенести ногу над телом.
   • Часто люди недостаточно переносят вес вперед, чтобы оттолкнуться для переворота. Если вы не можете сделать это движение, попробуйте перенести больше веса вперед и сильнее оттолкнуться от пола.

5. 5

   Если у вас не получается, поменяйте способ выполнения элемента. Новичкам часто не хватает силы или гибкости, для того чтобы сделать эту часть переворота.

   • Оттолкнитесь от стены, чтобы исправить эту проблему.
   • Станьте на мостик так, чтобы ваши ноги стояли возле стены. Оттолкнитесь от нее ногами, чтобы перевернуться.
   • Если вы не можете сделать переворот, вы также можете использовать мат с возвышением.
   • Станьте ногами на высокую сторону мата и сделайте переворот назад. Она придаст вам дополнительную высоту, и вам будет легче выполнить переворот.
   • Используйте эти изменения в выполнении, пока вы хорошо не научитесь делать переворот назад. Затем попробуйте без них.

Советы

• Если вы начинающий, вам нужно иметь кого-то на подстраховке.
• Занимайтесь на мате.
• Представьте, как будто вы на Олимпийских играх! Это помогает!
• Занимайтесь в спортивной одежде и обуви.
• Продолжайте тренироваться, чтобы хорошо разучить элемент.
• Тренируйтесь выполнять элемент на мягкой поверхности.

Предупреждения

• Сначала хорошо разомните запястья и спину.
• Не разрешайте маленьким детям пробовать выполнять элемент самим без сторонней помощи.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности

Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

1. Встаньте впритык к стене.
2. Поставьте отметку на уровне плеч.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

1. Поверните к метке левым боком.
2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

• 15-20 минут каждый день;
• 15 минут два раза в день.
• 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.