Анатомия мышц руки и лучшие упражнения для их накачки

Перекладина – лучший друг бицепсов

Соорудить мини-турник в домашних условиях просто: найти крепкую железную, в крайнем случае – деревянную, палку, и закрепить в дверном проеме. Можно приобрести перекладину в спортивном магазине, где она продается со всеми аксессуарами для монтажа.

Новичкам, которые обходили турники стороной, следует запастись перчатками. Без этих аксессуаров ладони быстро натираются и покрываются мозолями, существует риск содрать кожу, и тогда придется еще на месяц забыть о красивых бицепсах.

Чтобы работали мышцы плечевых суставов, руки следует расположить на ширине плеч. Расстояние между верхними конечностями можно увеличить, главное, чтобы было удобно поднимать туловище. Ноги следует перекрестить, подтягивая пятки к ягодицам, но они не должны обязательно соприкасаться.

1. Ногти и запястья повернуты к лицу, тело немного отклонить назад, чтобы грудь смотрела на перекладину.
2. Тело плавно поднять, сгибая руки. Ногами отталкиваться запрещено.
3. Не стоит перенапрягать шейные мышцы, ведь упражнение предназначено для тренировки бицепсов, не крыльев или трапеции.
4. Зафиксироваться в верхней точке, желательно, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а не под ней или напротив.
5. Отсчитать секунды 4–7, в зависимости от выносливости, плавно, без резких телодвижений, опуститься вниз, но руки полностью разгибать нельзя. Тренировка эффективна лишь в случае, когда мышцы находятся в постоянном напряжении.

Новичкам тяжело даются подтягивания. Спортсмен, который делает 10–15 отжиманий, не обязательно сможет поднять туловище хотя бы раз. Потребуются регулярные занятия, и начинать следует с минимума.

Повиснув на перекладине, не расслаблять мышцы рук, и попытаться подтянуться хотя бы на несколько сантиметров или миллиметров. Зафиксировать положение, и сделать максимальное количество повторов до появления легкой боли в бицепсах.

Чтобы мышцы научились принимать правильное положение при отжиманиях, нужно им его показать. Найти низкую перекладину, чуть выше собственной головы, и поднять туловище с прыжка.

Напрячь бицепсы, и остаться в висячем положении, пока не закончатся силы. Поджав ноги, плавно опустить туловище. Зависнуть с напряженными бицепсами на 6–8 секунд, чтобы немного отдохнуть, и сделать несколько таких повторений.

При подтягиваниях одну из главных ролей играет не только положение рук, но и количество подходов. Во время первого необходимо выложиться на максимум, перед вторым отдохнуть минуту – полторы, и сократить количество повторений на два. Трехминутный перерыв, и подтянуться столько раз, сколько во время первого. Перед четвертым, финишным, заходом продолжительность отдыха составляет 1 минуту. Количество подтягиваний, как и во втором подходе.

Мышцы нужно напрягать, но бицепсам также требуется время на восстановление. Идеальный график для тренировки – день занятий, сутки отдыха. Нельзя делать и долгие перерывы, ведь тогда все отжимания и подтягивания будут бесполезны.

Что такое бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.

Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.

Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.

Лучшие упражнения на бицепс топ 5

Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.

Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания на турнике
• Отжимания от пола

Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).

А теперь переходим к нашему комплексу:

 ♦ Сгибания рук со штангой

Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.

Начальное положение

• Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
• Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
• Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса

Техника выполнения

• Подъем происходит на выдохе
• Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
• Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс

Рекомендации

Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.

 ♦ Упражнение молоток на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.

Начальное положение

Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные

Техника выполнения

• Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
• Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять

Рекомендации

Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.

 ♦ Подъем гантелей стоя с супинацией

Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, — это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.

Начальное положение

Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо

Техника выполнения и рекомендации

• Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
• Делаем движение руками поочередно на выдохе
• Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу

Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.

Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.

 ♦ Сгибание рук в кроссовере

Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.

Начальное положение

• Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
• Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом

Правильное выполнение

• Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
• Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
• Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс

Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов

 ♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком

Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.

Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.

Начальное положение

• Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
• Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения

Техника выполнения и рекомендации

• Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
• Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения

Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)

Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?

Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!

Особенности домашних тренировок на бицепс

• Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
• Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
• Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
• Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Тренировка бицепса для чемпионов

Упражнения, которые я описал ниже, хорошо подходят для тех, кто только начал заниматься в тренажёрном зале и пока ещё не достиг больших результатов. Но со временем мышцы привыкают к нагрузке, и образуется так называемый застой и в силе и в объёме, который крайне проблематично преодолеть. Но проблематично, не значит невозможно! Есть несколько небольших секретов, которые превратят ваши маленькие бицепсы в настоящих монстров!

И, конечно же, тут нам пригодятся те же штанга, гантели и гири. Никаких тренажёров! Помните, что тренируя бицепс изолированно, вы прокачиваете только его, не включая в работу вспомогательные мышцы, которые могут сделать вашу руку гораздо больше и сильнее. Первый и самый простой секрет прокачки, это использование гантелей. Сядьте на скамью со спинкой, опустите руки с гантелями до максимума (таким образом, исключив включение в работу дельт) и поднимайте гантели так, чтоб ладонь руки в верхней точке смотрела на бицепс. Это упражнение даст максимально изолированную, но при этом допустимую работу бицепса и позволит прокачать его комплексно.

Второй совет заключается в том, что работая со штангой, многие не меняют хват. Делая жим на бицепс, возьмите штангу сверху и жмите как обычно. Обратите внимание на форму вашего бицепса: он растянулся, а следовательно, увеличилась его рабочая площадь и нагрузка распределяется иначе. Это упражнение позволит прорабатывать пик бицепса.

И третий совет: используйте в подъёмах на бицепс гири, или гантели в упражнении «молоток». Развивая предплечья в подъёмах, вы сделаете свои руки визуально больше за счёт гармоничного развития, и при этом перенесёте часть нагрузки на предплечье, а значит, сможете работать с большими весами.

Какие есть необанки

Сегодня необанки существуют в нескольких форматах, но я чаще пользуюсь классификацией, которую предлагает компания IBM.

Перевод таблицы с классификацией банков IBM

В России выделяют ещё одну модель — модель E. Её ввели исследователи из российского Bloomchain. Под этой моделью понимаются некредитные организации, которые работают в сегменте платежных операций, к примеру, «ЮMoney».

У классических российских банков (Сбер, ВТБ, «Русский Стандарт» и т.д.) есть два основных способа взаимодействия с клиентом через необанк:

• полностью отдать необанку общение с клиентом, при этом работать под лицензией классического банка. Тот же «Точка банк» — это акционерное общество без банковской лицензии. Он работает на базе ПАО Банк «ФК Открытие» и КИВИ Банк (АО). В его распоряжении — мощности и технологии сразу двух стабильных банков, а клиенты могут выбрать, на базе какого из них лучше открыть счет.
• построить общение с клиентом через сервисы самостоятельно, на своей платформе через мессенджеры с чат-ботами. Образец «жанра» — «Тинькофф Банк».

Модели заработка у текущих необанков зависят от того, есть ли у них банковская лицензия. Если есть, то они могут зарабатывать на чистом процентном доходе (ЧПД), как и стандартные банки. Так поступил один из самых известных необанков в мире Monzo, когда получил лицензию. Если нет, то вход идут комиссии со сделок или абонентская плата за обслуживание.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Некоторые преимущества тренированных рук

1. Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. Возможно это связано с тем что подсознательно женщина чувствует себя под защитой, когда рядом с ней сильный мужчина с большими мускулистыми руками, который не даст её в обиду. Хотя руки это далеко не самый главный фактор, на который обращают внимание девушки.
2. Физически вы будете сильней, и в экстренной ситуации сможете использовать силу ваших рук. Также, это являются некоторым защитным фактором, так как у парня с большими «банками» навряд ли  кто-нибудь  захочет отжать  телефон в соседнем переулке. Ну разве что у гопников банки будут ещё больше))).
3. Для женщины сильные руки так же являются преимуществом, так как ей будет легче справляться с повседневной физической нагрузкой. Например, таскать сумки или держать на руках детей.

На этом я заканчиваю данную заметку полностью уверенным, что вы получили полезные знания, которые теперь повысят ваш уровень осознанности тренировок. Изучайте анатомию и других групп мышц, которые я обязательно рассмотрю в будущем. Что ничего не упустить – оформляйте подписку на блог и если что непонятно, всегда спрашивайте в комментариях ниже. На этом всё. До новых встреч, друзья.

Сосредоточьтесь на длинном пучке.

В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.

Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.

Упражнения для «стального» трицепса

1. Для следующего тренинга понадобится деревянная скамейка или два стула. Развернитесь к ним спиной и обопритесь руками (постановка при этом чуть шире бедер). Выпрямите ноги вперед, упритесь о пол пятками. Практически полностью опускайтесь на них вниз (между ягодицами и полом остается несколько сантиметров) и тут же поднимайтесь в исходное положение. Большая амплитуда движения приветствуется. Если вы еще новичок в спорте, слегка согните ноги, это облегчит задачу. Обратные отжимания от скамьи могут стать подготовительным этапом перед брусьями. Посмотреть, как именно правильно накачать руки в домашних условиях без гантелей, поможет видео для постановки техники упражнения.
2. Возьмите тяжесть и сядьте ровно. Поднимите руку вверх и зафиксируйте в пространстве локоть. Сгибайте часть с гантелей за шею и возвращайте назад. Если вы не уверены в своей технике, подскажем маленький секрет: обопритесь о спинку боком, тогда рука гарантировано будет в правильном положении.
3. Упритесь руками о пол так, чтобы руки были уже плеч, но не менее 20 см. Спина и ноги ровные, сомкнуты вместе. Голова смотрит вперед. Делайте отжимания, отводя локти назад, а не в стороны. Это поможет хорошо нагрузить мускулатуру. Постарайтесь не задирать вверх таз.

Совет: удобней всего делать второе упражнение с маленькими гантелями, большие веса цепляются за голову, потому уделите внимание нарастанию количества повторений.

Тренировки с гантелями считаются наиболее эффективными

Программа тренировки бицепсов

Хорошая тренировка бицепса включает следующее:

1. Упражнения для увеличения двуглавой мышцы
2. Упражнения для увеличения плечевой мышцы
3. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов на каждой тренировке
4. Концентрацию на работе бицепса при подъеме веса

Приведу несколько простых тренировок для бицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

• Подъем штанги на бицепс — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Попеременные подъемы гантелей на бицепс стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Просто 9 усиленных сетов для постоянных тренировок.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

• Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит убрать часть веса.

При выполнении максимума повторов за один сет, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый сет подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего сета и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю, тренировать спину и придерживаться правильной диеты, ваши бицепсы обязательно ответят вам взаимностью.

Лучшие упражнения на бицепс

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений на бицепс и 100 сгибаний, чтобы накачать большие бицепсы.

На самом деле, из множества и множества упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной.

Например…

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс используют для тренировки двуглавой мышцы плеча еще со времен Сандова, и остается одним из лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять, и в наше время.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Подъем штанги с гнутым грифом– это эффективная для бицепса разновидность подъемов штанги. Его преимущество заключается в том, что он позволяет отдохнуть запястьям и локтям от упражнений со штангой.

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Как и подъем штанги, сгибание рук с гантелями использовался для тренировки бицепсов с момента зарождения бодибилдинга.

И он на самом деле эффективен.

Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Жим «молоток» — это мое любимое упражнение для плечевой мышцы, именно поэтому многие бодибилдеры используют его для увеличения своего «пика» бицепса.

Подтягивание обратным хватом на перекладине

Подтягивание обратным хватом на перекладине – это весьма «функциональное» упражнение, в котором хорошо задействованы бицепсы.

Когда вы станете сильнее, вы сможете использовать пояс или жилет с утяжелением.

Особенности накачки бицепсов

Бицепс – это рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии она четко выделяется под кожей, а в напряженном состоянии превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его природную функцию – сгибание/разгибание в локтевом суставе в полную и неполную силу, с использованием утяжеляющих снарядов и постепенным увеличение весовых нагрузок. Упражнения с полной амплитудой сгибания/разгибания руки будут «работать» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность бицепса. При комбинации этих упражнений и использовании гантелей, штанги и турника вы в течение 1-2 месяцев сможете добиться впечатляющих результатов.

Упражнения для женщин

А теперь поговорим о том, как накачать руки могут женщины. Перед началом тренировки без железа разогрейте мышцы вышеуказанными взмахами руками. Дамам их следует делать точно так же, как и мужчинам.

Упор лёжа от дивана

Ноги на ширине плеч, руками обопритесь об диван. Согните руки до соприкосновения с диваном. Разгибая руки, на пару секунд задержитесь вверху, вернитесь в прежнее положение. Повторяйте данное упражнение 20-30 раз.

Отжимания от пола

Начальное положение, точно такое же, как и при стандартных отжиманиях. Ноги прямые, руки держите на ширине плеч. Грудью внизу соприкасайтесь с полом. Выполнить надо минимум 10 раз.

Отжимания от стены

Станьте в 16-ти см от стены лицом к ней. Руки и ноги держите на ширине плеч. Шагните назад так далеко, насколько сможете. Держа спину прямой, а ягодицы напряжёнными, начните опускаться и подниматься с помощью рук. Минимальное количество отжиманий – 10 раз.

Воображаемые гантели

Согните руки в локтях, сожмите кулаки. Руки вытяните без разгиба вперёд, как будто гребёте вёслами. В этом случае задействуются все мышцы верхних конечностей, особенно бицепс. Прыжки

Вот вы и узнали, как можно накачать мышцы рук без гантелей. Достижение результата при накачке мышц без железа требует времени. Если вы действительно хотите иметь красивые накаченные руки, то будьте готовы минимум три месяца интенсивно тренироваться.

Комплекс упражнений на бицепс

Упражнение №1. Качаем бицепс стоя с помощью эластичного бинта

В исходном положении нужно встать одной либо двумя ногами на середину бинта, а оба конца его взять в руки, при этом ладони поверните к потолку. Спина должна быть прямой, локти плотно прижаты к туловищу.

На выдохе сгибайте руки до полного сокращения бицепса. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды максимально напрягая двуглавую мышцу, на вдохе опустите руки

Важно: верхняя часть туловища должна оставаться полностью неподвижной

Любое нарушение техники выполнения (неправильное дыхание, сутулые плечи, участие в упражнении всей руки, а не только её нижней части) приведёт к снижению нагрузки на двуглавую мышцу, что значительно ослабит эффект от всей тренировки.

Упражнение №2. «Молотки» с поворотом на бицепс с эластичным бинтом

Примите исходное положение как в первом упражнении, но ладони на этот раз поверните к полу.

На выдохе сгибайте руки, проворачивая их таким образом, чтобы в пиковом положении ладони были развёрнуты к плечам.

Зафиксируйте это положение на пару секунд. На вдохе опустите руки, разворачивая их при этом ладонями вниз

Важно: спина должна быть всё время прямой, движения – изолированными

Упражнение «молотки» считается одним из самых эффективных, многие тренеры относят их к базовым нагрузкам для прокачивания бицепса.

Упражнение №3. Качаем бицепс с помощью импровизированных гантелей

В нашем случае бутылка с водой заменит нам гантели. Встаньте прямо, немного развернув плечи в ту сторону, в которой находится снаряд.

Самыми эффективными считаются упражнения, когда тыльная стороны ладони обращена наружу (супинированный хват).

На вдохе поднимайте «гантель» вверх, сгибая руку в локте. В максимальной точке подъёма выдохните и зафиксируйте положение с напряжением бицепса. За один вдох рука должна полностью опуститься вниз и вновь подняться, дойдя до наивысшей точки.

Лучше прокачивать сначала одну руку (выполняя 3 подхода), затем другую. Приняв правильное положение, у вас будет меньше шансов его нарушить.

Как видите, правила довольно простые, но их несоблюдение опять-таки приведет к снижению нагрузки на двуглавую мышцу.

Как накачать в домашних условиях бицепс

Бицепсом называют мышцу руки, отвечающую за поднимания тяжестей. Состоит она из двух мышечных головок – короткой и длинной.

Натренированный бицепс даже в расслабленном состоянии на руке выглядит очень красиво. Накачать его не посещая спортивный зал, тренируясь только в домашних условиях – вполне посильная и реальная задача.

В этом помогут турник, гантели и штанга, но без труда, упорства и желания тоже не обойтись.

Выполняйте все занятия на эту группу мышц плавно и без рывков. Не забывайте разминаться перед тренировкой, чтобы избежать возможных травм. Запомните основное правило: на входе идет фаза расслабления, а на выходе вся нагрузка.

Не думайте, что сможете получить супер результаты, если будете заниматься ежедневно. После нагрузок все мышечные волокна  требуют отдыха, поэтому старайтесь на восстановление отводить как минимум 24 часа, в лучшем случае — 48.

1 Рекомендации, которые нужно учитывать при прокачке бицепса

• Если у вас небольшой вес, примерно 60-70 кг, то вам не удастся накачать руки в обхвате более 38 см. Для мощных и больших рук общая масса вашего тела должна быть не менее 80 кг.
• Мышцы рук с легкостью можно перетренировать.

  Не стоит делать на одну группу мышц 8-10 или больше подходов, так они получат большую перегрузку. Хоть это и может показаться странным, но связки на руках весьма слабые, если их повредить, то придется для их полного восстановления потратить до полугода.

• Качая бицепс, не забывайте про трицепс.

  Выполняйте базовые разнообразные упражнения – отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, жим лежа, тяга гантелей, становая тяга. Эти упражнения выполняются руками и поспособствуют к развитию равномерно красивых и больших мышц живота.

• Также не забывайте про предплечье, согласитесь, ведь накачанные бицепсы с маленькими худенькими предплечьями будут смотреться не вполне гармонично.
• Мало просто качать мышцы рук, их нужно дополнительно усиливать и укреплять. Боксерский мешок в этом вам поможет.
• Старайтесь в момент тренировок не допускать в запястье неприятных или болевых ощущений. Выбирайте правильные положения и грифы.
• Выполняйте упражнения технично, равномерно, качественно и полноценно.

2 Качаем бицепс на турнике

Прежде чем приступать к тренировкам, запомните важные нюансы:

• Качать бицепс, для достижения хорошего эффекта, нужно держась за перекладину обратным хватом, направляя пальцы к своему лицу.
• Если браться немного уже плеч, то так повысится нагрузка на внутренний пучок мышц.
• Равномерная нагрузка на бицепс будет идти, если руки поставить в среднем , чтобы обхват рук был обратным.
• При широкой поставке рук в основном будут задействованы внешние пучки мышц.

Как правильно качать бицепс на турнике? Предлагаем вам правильную программу тренировки.

• Начинать нужно с четырех подходов. Постарайтесь во время первого подхода выполнить максимально одолимое количество повторений.
• После сделайте маленький перерыв, не более минуты. На втором подходе нужно сделать вполовину раз меньше, чем было сделано вами при первом подходе.
• Теперь отдохните минуту три и повторите такое же количество подтягиваний, как было сделано в первый раз. Сможете больше подтянуться – подтягивайтесь.
• На последнем подходе сделайте половину того, что вы сделали на предыдущем этапе.

3 Как накачать бицепс с помощью штанги

Не стоит на первых порах нагружать свою штангу всеми дисками, имеющимися в вашем арсенале. Советуем первое время отработать технику выполнения упражнений. Дома это делать проще не только физически, но и психологически, ведь вам не нужно хвастаться перед кем-то своими умениями.

• Базовое упражнение с этим атрибутом выглядит весьма просто. Вам нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч.
• Гриф возьмите обратным хватом – руки должны идти параллельно корпусу. Во время работы у вас должен работать локтевой сустав. Сосредоточьтесь именно на работе своего локтя: он должен ритмично сгибаться и разгибаться.
• Следите, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной. При выполнении таких нагрузок чаще всего допускается одна и та же ошибка – спортсмен раскачивается всем телом и дотягивает штангу спиной, используя силу инерции.

4 Качаем бицепс с гантелями

• Одно из самых простых упражнений – подъем гантелей прямым хватом, направляя пальцы от себя. Работайте синхронно, двигаться должны исключительно локтевые суставы, при этом сами локти старайтесь плотно прижимать к телу. Ваша спина в это время не должна гулять из стороны в сторону.

  Выполняйте такое упражнение в четыре подхода на 10-12 повторений. Под себя регулируйте вес.

• Накачать бицепс можно с помощью обычного полотенца и гантели. Длинное полотенце завяжите в центре гантели, затем возьмите в каждую руку по одному краю. Опущенные руки не должны болтаться, слегка напрягите их.

  Голову направьте вперед. На вдохе согните и поднимите локти. Края полотенца старайтесь дотягивать как можно выше.

• Упражнение «Молоты». Вы сможете выполнять его стоя и сидя. Станьте или сядьте ровно, возьмите в руки гантели. Сведите ноги, к спинке стула плотно прижмите спину.

  Дальше все просто, вам нужно представить, что вы забиваете сбоку от корпуса два гвоздя.

Надеемся, что все наши рекомендации помогут вам добиться желаемых результатов. Некоторые могут возразить, что это далеко не все упражнения, подходящие для тренировки бицепсов.

И это правда, однако зачем заморачиваться, если эти упражнения просты в исполнении и дают весьма хорошие результаты.

Почему процедура эффективнее посещения фитнес-зала?

Регулярные физические нагрузки — это правильно! Но некоторые зоны очень сложно проработать в тренажерном зале: внутренняя сторона руки или бедра, зона колен, боков. На помощь приходит вакуумный массаж, который позволяет точечно проработать практически любую область тела. Также процедура является “спасением” для тех, кого беспокоит проблема диастаза. Таким людям нельзя делать физические упражнения, направленные на прокачку пресса, а вакуумный массаж помогает им избавиться от проблемы “нависшего” живота.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.