Как преодолеть эффект плато и продолжать худеть

Проверьте базу

Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:

• Есть ли у меня четко определенная цель?
• Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
• Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
• Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
• Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
• Веду ли я тренировочный дневник?
• Не пропускаю ли я тренировки?
• Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
• Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?

Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:

• Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
• Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
• Хватает ли мне сна?
• Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
• Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?

Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.

Пять эффективных способов, чтобы справиться с плато

1. Измените тренировки

Просто начните делать по-другому! У вас три пути: изменить набор упражнений, форму двигательной активности или ритм нагрузки и интенсивность занятий.

Первый способ — это менять упражнения каждые 2–3 недели. Профессиональные тренеры знают более сотни упражнений на мышцы пресса. Для достижения хороших результатов нужно менять нагрузку на основные группы мышц. Только так организм сдвинется с мертвой точки.

Второй — попробовать высокоинтенсивные кратковременные тренировки, если это возможно по состоянию здоровья.

Третий — изменить форму активности. Например, посещали тренажерный зал — переключитесь на плавание. Если посещали танцевальную аэробику, попробуйте йогу. Занимались оздоровительным бегом — начните велопрогулки.

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Может возникнуть вопрос — как же тогда измерить количество подкожного жира, если весы мне в этом случае помочь не могут? Существует множество способов, начиная от замеров подкожно жировой клетчатки калипером и заканчивая тестами на специальном оборудовании. Я рекомендую делать именно биоимпедансный анализ тела (другими словами состав тела), т.к.

А. Мы это можем сделать неправильно или замерить несколько раз по-разному, что только запутает в подсчётах;

Б. Замеры не покажут количество висцерального жира.

Именно поэтому делаем биоимпедансный анализ тела – это первая отправная точка при грамотном похудении, цель которого избавиться от лишней жировой массы. Про весы можете забыть. Тем, кто худеет и уже похудел, всё это время взвешиваясь на весах, рекомендую тоже сделать состав тела. Если вы видите визуальные изменения своего тела, скорее всего, вы находитесь на верном пути. Но подробную картину, как вы уже поняли, без анализа получить не получится хоть обхудейся.

Причины застоя веса

Почему вес стоит на месте при похудении: что делать

Ни один процесс похудения не происходит равномерно. Самые стремительные результаты достигаются на начальном этапе, впоследствии темп начинает снижаться и может даже наступить период застоя. Это состояние объясняется тем, что организм адаптируется к новому образу жизни.

Застои веса при похудении могут происходить в результате целого ряда факторов. Основными из них считаются:

Причины застоя веса

• задержка жидкости. Проблема возникает в результате гормональной перестройки в организме. В отдельных случаях задержка жидкости может составлять около трех литров. Для решения проблемы рекомендуется отказаться от соленой, жирной и острой пищи, употреблять ежедневно большое количество жидкости;
• недостаточное потребление белков и жиров. В процессе похудения необходимо отдавать предпочтение сбалансированному питанию. Если не придерживаться нужного соотношения компонентов, то это может негативно сказаться на состоянии организма и спровоцировать застой веса;
• чрезмерно строгая диета. Чаще всего при поступлении в организм малого количества калорий он начинает испытывать стресс и притормаживает обмен веществ, от которого напрямую зависит скорость похудения;
• функциональная перестройка. Пока такой процесс не завершится, добиться каких-либо результатов не получится, но это не означает, что нужно опускать руки;
• однообразный тренинг. Если на протяжении длительного времени телу давать однотипную нагрузку, то организм перестает адаптироваться к новым условиям;
• энергетический избыток. Застой в таком случае наступает, когда количество потребляемой энергии уравнивается с количеством расходуемой;
• употребление алкогольных напитков. Даже слабоалкогольные напитки довольно высококалорийные и способствуют задержке жидкости в организме;
• злоупотребление солью провоцирует скопление в организме жидкости, в результате чего вес остается неизменным;
• менструация. В результате выработки гормона эстрогена у женщин наблюдается увеличение массы тела, которая вызванная задержкой жидкости.

Все действия, которые направлены на похудение, вначале обеспечивают видимый результат. Для потери первых килограммов достаточно ограничить себя в питании и добавить физические нагрузки. Но, по сути, на начальном этапе организм освобождается от излишков жидкости в организме, потом наступает пауза, а затем происходит избавление от жировых отложений. Поэтому, если произошло такое плато в весе при похудении, отказываться от тренировок и диеты не стоит, так как впоследствии, если делать все правильно, результат не заставит себя ждать.

Обратите внимание! Продолжительность плато зависит от особенностей выбранной программы для снижения веса.

В основном, застои могут иметь продолжительность от двух недель до нескольких месяцев. В среднем, такое состояние сохраняется на протяжении не более трех недель. Ни в коем случае нельзя опускать руки, так как, направив усилия на устранение проблемы, получится ее преодолеть и двигаться дальше. Когда во время борьбы с лишним весом систематически наблюдаются эффекты плато при похудении, как преодолеть их сможет ответить только врач-диетолог и тренер.

Сопутствующие, но не менее важные причины эффекта плато

Однако естественное время диетического плато может существенно затянуться, если кроме основной, закономерной, причины, есть и другие.

Вот главные причины остановки похудения:

сидите на слишком строгой диете

Может, вашему организму просто не хватает питания, и он впал в спячку? Такое часто случается при долгих изнурительных диетах, когда ограничения в еде настолько сильны (голодание, монодиеты, жидкие диеты, гречневая и т.п.), что метаболизм снижается, и организм не живет, а выживает. Недаром диетологи не рекомендуют сидеть на строгих диетах долго.

Если вы узнали себя, то бросьте мучить организм. Добавьте в свой рацион еды, главным образом, белковой пищи и овощей. А чтобы не начать полнеть, больше двигайтесь. Сжигайте полученные в пищей калории.

2. Вы стали меньше пить воды

Такое случается довольно часто. В погоне за стройностью вы не замечаете, как стали меньше пить. А ведь вода помогает избавляться от лишнего веса! Именно с помощью воды выводятся шлаки и токсины, которых так много при похудении. Начните больше пить, и эффект плато сойдет на нет.

3. Ваш организм буквально «забит» шлаками и токсинами

Если вы худеет посредством правильного здорового питания, воды пьете много, а эффект плато все равно долго держит ваш весь в одной поре, возможно, вам просто нужно почистить свой организм. Диетологи чаще всего склоняются именно к этому, когда пациенты жалуются на остановку в похудении.

Дело в том, что при избытке жировой ткани в организме, кровоток в этой области слабеет, а следовательно, выведение продуктов жизнедеятельности этих клеток – шлаков и токсинов – замедляется. А когда вы худеете, этих самых вредных продуктов освобождается очень много, и организм попросту не успевает их вывести. Так наступает зашлакованность. Это может стать не только серьезной причиной остановки похудения, но проблемами со здоровьем.

В это время диетологи советуют начать пить витамины. Причем в достаточном количестве. Устройте себе так называемый витаминный взрыв. Витамины станут проводником в очищении вашего тела.

Эффект плато, как преодолеть? основные стадии

 1. Классический способ

Итак, вы по-прежнему питаетесь по выбранной диете, не внося совершенно никаких изменений в рацион.

Ваша задача: раз в неделю (в выходной день) устраивать себе разгрузку. Дабы быстрее сдвинуться с “мёртвой точки” устраивайте не только овощные и фруктовые, но также белковые дни.

Если выбранная диета предполагает обилие фруктов, в ней содержатся сухофрукты и мёд, то особенно необходимы разгрузочные дни на рыбе либо курице. Не забывайте, количество калорий в такой день должно превышать 600, а вот интенсивные тренировки запрещены.

Рекомендуется перенести кардиотренировки на утренние часы и выполнять до завтрака хотя бы лёгкие упражнения.

Способ не подходит тем, кто любит высокоинтенсивные тренировки, поскольку они нередко приводят к перееданию и срывам.

2. Спортивный классический

Режим и рацион питания оставляете прежним, если оно здоровое. Стиль же тренировок меняете: две привычные кардиотренировки заменяете интервальными, но с пиковыми интервалами и выполняете их на максимальной скорости.

Таким образом, вы повысите энергозатраты организма и ускорите процесс метаболизма. Способ эффективен при наличии грамотно сбалансированного питания и не подходит вам, если вы являетесь новичком в фитнесе или же предпочитаете заниматься только и исключительно ходьбой, йогой и растяжкой.

3. Полудиетический

Если в тщательно заполненном пищевом дневнике вы обнаруживаете, что эффект плато при похудении наступил по причине слишком жёсткой диеты, то сразу приступайте к одновременному увеличению калорийности своего питания и выполнению более энергозатратных тренировок.

Поменяйте тренировки с «худеющих» на упражнения из разряда «сила и выносливость». Силовые упражнения рекомендуется выполнять с весами, допускающими 10 повторов, по два-три подхода и отдыхом между подходами по полторы минуты.

В дни, свободные от подобных тренировок, выполняйте интервальные тренинги или спринт. Калорийность же необходимо увеличивать постепенно – по 100-200 ккал в 7 дней (преимущественно благодаря сложным углеводам и источникам белка).

Этот способ противопоказан заядлым любительницам тренировок с чёткими признаками перетренированности: повышенной температурой, усталостью, сниженным иммунитетом, бессонницей, нежеланием заниматься фитнесом и т.п. В таких случаях следует отменить тренировки на две недели, а рацион оставить без изменений.

4. Термопроцедуры

Питаемся по выбранной системе, тренируемся, но вносим в свой график и два банных дня в неделю.

Наведываться в баню необходимо после силовых тренировок, стараясь не переедать в этот день ни жирной, ни солёной пищи.

Термопроцедуры увеличивают потребность организма в столь важных для него вещах, как питательные вещества и кислород, поэтому он тратит больше калорий, чем обычно.

Естественно, описанный способ нельзя применять тем, у кого имеются противопоказания к термическим процедурам.

Рекомендованные статьи

• Как сохранить грудь при похудении

  90-60-90 — это стандарт, о котором мечтает любая женщина и старается всеми мыслимыми и немыслимыми способами избавиться от лишних килограммов.…

• Полезны ли хлебцы при похудении и как правильно их есть

  Хлебцы по своему составу – абсолютно натуральный продукт. Именно поэтому диетологи рекомендуют их употребление детям, аллергикам, людям с избыточной массой…

• Чудодейственный сок алоэ для похудения

  Алоэ представляет собой лекарственное растение с множеством положительных свойств, благодаря которым можно вылечить некоторые болезни. Данное растение можно выращивать в…

• Аффирмации для похудения

  Аффирмация — это нечто иное, как короткая фраза, которая заключает в себе осознанные и поддающиеся контролю мысли человека. Благодаря им…

• Магнитные кольца для похудения

  В последнее время очень многие японские красавицы стали носить на пальцах ног удивительные украшения — магнитные кольца. Но как оказалось,…

• Рецепты из чечевицы для похудения

  Чечевица, как и все бобовые, содержит большое количество белка и является диетическим и полезным продуктом. Сейчас диетологи во всем мире…

• Особенности гипноза для похудения

  С помощью гипноза можно не только вылечить серьезные заболевания, но и справиться с проблемой лишнего веса. Но к выбору методики…

• Метод «Золотая игла» для похудения

  Метод «Золотая игла» для похудения утвержден министерством Здравоохранения России и применяется в специализированных медицинских клиниках и салонах красоты. Суть метод…

• Можно ли пить овощные соки для похудения

  Можно ли похудеть при помощи овощных соков? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Если употреблять только полезные овощные соки вы…

• Су-джок терапия для похудения

  Су-джок терапия представляет собой метод воздействия на определенные точки на теле человека. Воздействие происходит с помощью массажа, иглоукалывания, прогревания или…

• Как проводить обертывания для похудения

  Если вы очень хотите похудеть, но у вас ничего не получается: не помогают диеты, а для тренажерного зала нет времени?…

• Орехи при похудении — можно ли есть, и какие полезны?

  Несмотря на то, что орехи имеют достаточно высокую калорийность, диетологи рекомендуют включать этот продукт и во время диеты. Главное -…

• Как употреблять омелу белую для похудения

  Как вы думаете, какое растение считают полезным средством от 100 недуг? Это омела белая. Многие из нас услышат это название…

• Использование солевых ванн для похудения

  Кто из нас сможет отказаться от приятного времяпрепровождения в горячей ванне. Я думаю, что никто. А если вы узнаете, что…

• Как пользоваться аппликатором Кузнецова для похудения

  В настоящее время аппликатор Кузнецова можно легко найти как в аптеке, так и в интернете. Изначально данный прибор использовался для…

• Действительно ли эффективны стельки для похудения

  Доктора — рефлексологи давно занимаются разработкой методик похудения связанных с воздействием на активные точки тела человека. Наиболее большое количество таких…

Тренировки, чтобы уходил жир, а не мышцы

При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.

В то же время силовые многоповторные тренировки помогут создать необходимый мышечный стресс, дающий сигнал организму о необходимости сохранять мышечную ткань. Точнее силовые тренировки стимулируют рост мышц, но в условиях дефицита калорий расти они не будут – зато будут сохранять мышечные волокна. Здесь очень хорошо работают базовые упражнения – приседы, становая тяга, жим лежа, гиперэкстензии, отжимания и т.п. – выполняемые с весами, позволяющими сделать 10-12-15 повторений. Для повышения интенсивности можно сократить паузы отдыха между упражнениями, количество упражнений – но оптимальная тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, не больше.

Силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и создают эффект «кислородного долга», заставляющий организм активно расходовать энергию даже спустя несколько часов после тренировки.

Итак, сохранить мышцы помогут регулярные тренировки (кардио+силовые) и диета с повышенным количеством белка в рационе. Такие спортивные добавки, как протеин (сывороточный и казеин), аминокислотные комплексы (БЦАА, глютамин, бета-аланин, таурин), креатин (задерживает воду в мышцах), стимулируют рост новых мышечных волокон.

Плато в похудении: что делать дальше?

Первым шагом должен быть повторный анализ используемой диеты. Может быть, вы совершаете какие-то ошибки, которые и стали причиной застоя в потере веса. Но если вы добросовестно соблюдаете свою диету, то у вас есть следующие решения:

• продолжать сидеть на диете дальше. Таким образом вы покажете своему организму, что знаете, что делаете. Через какое-то время он вернется на путь похудения;
• мягко увеличить физическую активность. Речь не идет о каких-то интенсивных тренингах, которые следовало бы учитывать при разработке диеты. Например, это может быть дополнительная прогулка;
• ввести так называемое сheat meal. Так называется добавление к меню дополнительного приема пищи, желательно богатого сложными углеводами. Поскольку они представляют собой основной источник энергии для организма, тело получит знак, что период голода закончился, и нет необходимости дальше снижать энергетические расходы. Таким способом вы ускорите метаболизм.

Однако делать все это нужно с умом. Cheat meal не означает полного отказа от диеты и не должно базироваться на ее прерывании. Кроме дополнительного приема пищи и введения в рацион дополнительных калорий, все остается без изменений. Через несколько дней от этой дополнительной трапезы нужно отказаться;

Самое главное, что нужно сделать, если и у вас случился застой веса при похудении,  – это изменить отношение к происходящему, смириться с тем, что такие периоды остановки потери килограммов бывают. Благодаря этому вам будет легче через них пройти и не разочароваться в своих действиях, посчитав их бессмысленными.

Как выйти из плато

Разобравшись с тем, что такое «эффект плато» при похудении, необходимо знать, как вывести организм из этого состояния.

Напомним, что эта проблема является не только физиологической, но и психологической. Хотите получить отличные результаты за свои труды – не останавливайтесь на половине пути.

Вспомните, чего вам стоило скинуть первые 5-10 кг. Ваша задача – двигаться дальше. Встряхните свой организм и избавьтесь от рутинных проблем, которые также могут завести в состояние «плато»:

1. Как преодолеть застой (эффект плато) при похудении и чего нельзя делать при таком состоянии:
2. Не изнуряйте свой организм жесткими диетами. Если с целью похудения ежедневно снижать суточную норму калорийности, то можно нанести колоссальный вред здоровью, вряд ли с таким подходом получиться избавиться от веса.
3. Меньше нервничайте и злитесь. Депрессии, стрессовые ситуации и плохое настроение провоцируют желание «плотно» покушать. В таком случае о потере веса речи быть не может.
4. Воспринимайте эффект плато как еще отдельный этап похудения, ведь ваш организм запомнит «новый» вес. Не гонитесь за заоблачными отвесами, в борьбе с лишним весом главное терпение и стабильность. Постепенно и не торопясь вы придете к поставленной цели.

Как бороться с эффектом плато?

Если вы все-таки достигли эффекта плато, необходимо своевременно провести ряд мер по борьбе с весовым застоем. Существует несколько действенных методов запуска активной работы организма.

Загрузочный день

Откажитесь от привычного диетического рациона и устройте себе загрузочный день. Процесс загрузки, более известный как «читмил», осуществляется путем употребления более калорийной пищи. Проще говоря, это искусственное нарушение диеты. Однако не рекомендуется поглощать жирную и вредную пищу, так вы рискуете заработать изжогу и несварение. Достаточно увеличить калорийность продуктов на 500-700 ккал. Таким образом, организм отойдет от стресса и перестанет удерживать жировые отложения.

Разгрузка

Разгрузку организма стоит проводить только в том случае, если вы не соблюдали жестких диет и применение загрузочного дня вам не помогает. Не рекомендуется кардинально ограничивать себя в еде, достаточно уменьшить калорийность пищи и употреблять ее небольшими порциями. Проводить загрузки или разгрузки нужно не более раза в 10 дней. В противном случае вы рискуете ввести организм в еще больший стресс, поэтому ожидать результатов придется еще дольше.

Смена режима тренировки

От регулярных однотипных физических нагрузок эффект плато наступает гораздо быстрее, нежели от режима питания. В таком случае рекомендуется не только изменить набор упражнений, но и разнообразить более щадящими видами спорта. Например, пробежки можно дополнить катанием на велосипеде или коньках. Пешие прогулки на длительные дистанции также произведут встряску организма.

Когда наступает диетическое плато?

Сначала вы активно худеете. Чуть ли не каждый день весы радуют вас отвесами. При этом живот со стороны боков начинает впадать, щеки уменьшаться, а бедра стройнеть. Вы счастливы, и эта радость дает новые и новые силы на пути к обретению стройной фигуры.

Через какое время наступит эффект плато неизвестно. У каждого свой период. Но определенно он наступает тогда, когда тело потеряет значительное количество лишнего веса. Для человека, желающего похудеть с 60 кг до 50, диетическое плато наступит на отметке 55 кг, а для того, чей изначальный вес был, скажем, 130 кг, плато может наступить и после потери 30, 40 или 50 кг лишнего веса.