Как правильно выполнять двойные скручивания для проработки пресса?

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

Об особенностях выбора скамьи

Как уже было сказано выше, скамейка для укрепления мышц пресса предлагается производителями в двух видах. Это дает возможность уже на первых этапах выбора отбросить многочисленные многофункциональные модели. Наклонная скамья для пресса имеет огромное количество преимуществ. Во-первых, она способствует более легкой прокачке пресса. Большинство людей жалуются, что при укреплении мышц живота на полу, возникает боль в спине. Во-вторых, тренажер дает возможность выполнить целый комплекс упражнений, от простых нагрузок до более сложных.

Далее же перед приобретением тренажера уделяют внимание следующим особенностям:

• Параметр ширины скамьи – выбирается индивидуально и «примеркой». Отдается предпочтение более широкой доске – так будет удобнее проводить продолжительную тренировку на скамье.
• Простая и удобная регулировка угла наклона – тренажер можно постепенно «модернизировать», где руководствуются собственными возможностями и достижениями. На первых порах прокачку пресса выполняют в горизонтальном положении. Постепенно угол наклона уменьшают, переходя в вертикальное положение.
• Обивка – из натурального материала, не скользящая, чтобы не усугубить тренировки для прокачки пресса.
• Стальной корпус – обязателен для выбора тучным людям или спортивным мужчинам с весом более 100 кг, чтобы выполнять более сложные упражнения для пресса на скамье.

Стандартная прокачка пресса больше способствует укреплению прямых мышц живота – при этом не всегда можно заполучить заветные 6 кубиков пресса. Скамья для тренировок прокачивает все группы мышц – прямые и косые – благодаря чему получится статный торс.

Техника выполнения

Исходное положение

• Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
• Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
• Подтяните живот;
• Заведите руки за голову;
• Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

• На выдохе сократите мышцы живота;
• Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
• Втяните живот еще сильнее;
• В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

• Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
• Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
• Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
• Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

• Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
• Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
• Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА, детка.

Варианты выполнения

• В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
• Диагональные или скрестные скручивания. В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;
• Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу. Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;
• Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме. Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Техника выполнения

Прежде чем подойти к снаряду, вам нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-й штырь на самой скамье), многие «псевдопрофессионалы», они выставляются на 60-70 градусов.

После настройки скамьи вы можете начать упражнение:

1. Сядьте на скамейку, ноги крепко закреплены в роликах. Положение ног не должно мешать удобному скручиванию.
2. Максимально отклоняется на скамейке спины, расслабляя шейные мышцы.
3. Скрестите руки на груди.
4. Медленно крутите, стараясь не поднимать торс.
5. Зафиксируйте в верхней точке амплитуды.
6. Отклонить.

Рекомендации выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, в упражнении есть ряд фишек, которые вы можете освоить после базовой техники.

Положение рук . Если вам нужно значительно увеличить нагрузку, не нужно менять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Это делается путем изменения положения рук. Самый простой вариант — руки за голову. Если это уже становится простым, тогда вы можете полностью вытянуть руки за голову. В то же время правильная техника исполнения станет более сложной, но в то же время пропорционально возрастет нагрузка.

Правильное дыхание. Многие задерживают воздух во время выполнения, что неверно в корне, это создает дополнительное давление в брюшной полости, что отрицательно сказывается на накачке. В нижней амплитуде вдохните. На подъеме — выдох.

Дополнительный вес. Профессиональные спортсмены (бодибилдеры, пауэрлифтеры, кроссфиттеры) практикуют использование блинов для сильной нагрузки. С выбором нужно подходить осторожно. В частности, это не должно мешать правильной технике выполнения упражнения. Лучше взять 2,5 кг на голову, чем 25 кг на грудь.

Основные ошибки

• Забрасывание корпуса назад;
• Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
• Задержки дыхания;
• Рывки руками вперед;
• Давление руками на затылок

Правильная амплитуда

Самая популярная ошибка за десятилетия была заложена в спортивных клубах, в физкультуре и даже в современных спортивных залах. Это амплитуда движения! Техника скручивания на наклонной скамье не предполагает полного подъема! Не держи спину ровной! Как следует из названия, упражнения скручивают, а не поднимают корпус. Амплитуда должна быть очень маленькой! Но почему? Если держать спину ровной, большую часть нагрузки получают не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключены. Вместо этого нагрузка падает на:

• Мышцы поясницы. Огромная статическая перегрузка, которая может быстро привести к разрыву поясничной мышцы.
• Мышцы шеи. Нагрузка на них хоть и меньше, но ввиду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому важно помнить, что нужно скручиваться. Вторая ошибка связана с выбором крутого угла для наклонной скамьи. Вы можете использовать 60 градусов, но только если спортсмен отлично освоил технику.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Скручивания на наклонной скамье для пресса

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

Если вы выполняете скручивания на наклонной скамье, то нужно придерживаться следующих правил:

• Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
• При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

• При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
• Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
• Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
• Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

• Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
• Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
• На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
• Выдохните и вернитесь обратно. Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
• Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
• Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
• Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
• Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
• Ноги держите немного согнутыми в коленях.
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

• увеличение сил мышц брюшной стенки;
• укрепление мышечного корсета;
• улучшение осанки;
• повышение выносливости организма;
• сжигание жира и рельеф в области живота;
• большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Девушкам удается быстрее похудеть и придать тонус, рельефность телу, т. к. во время тренировок сжигается большое количество калорий с живота, бедер, попы. Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы после еды прошло минимум 1,5-2 часа.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

0

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала

Подъём ног в висе

Правильная техника выполнения:

• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Подъём ног с упором на локти

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

• упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
• следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
• в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье

Правильная техника выполнения:

• положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
• во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
• в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
• не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
• выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Подтягивания ног к животу на фитболе

Правильная техника выполнения:

• голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
• упритесь прямыми руками в пол;
• на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
• задержитесь на секунду, напрягая пресс;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье: описание упражнения

Рассматриваемое упражнение вспомогательное, во время его выполнения задействуется несколько суставов. Основное движение – скручивание. Во время его выполнения происходит преодоление собственного веса тела. Подойдет для промежуточного и продвинутого уровня.

Проведение скручиваний с подъемом корпуса – наиболее безопасный способ развития мышц живота. Использование наклонной скамьи позволяет лучше контролировать движение во время выполнения подхода, также есть возможность сконцентрировать усилие на нижнем пуске прямой мышцы живота.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Лучшие упражнения

Тренировки, можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Эффект от тренинга с использованием конструкции, достигается намного быстрее, нежели при обычных скручиваниях на полу.

Проработать брюшную область и спину, позволяют различные техники. В зависимости от поставленной задачи и спортивного опыта, каждый желающий может составить подходящий комплекс упражнений и выбрать соответствующий уровень нагрузки.

Для тех, кто совершает первые шаги на пути к скульптурному телу, нет необходимости использовать дополнительные утяжелители. Тренировки с собственным весом, являются продуктивными до тех пор, пока мускулы полностью не адаптировались к создаваемой активности.

Прямые скручивания

Прямые скручивания, являются первым номером в списке упражнений на пресс. Начинающий либо опытный спортсмен, обязательно включает подъемы корпуса в план прокачки торса.

Упражнение укрепляет и подтягивает прямую мышцу живота, формирует красивый рельеф, прорисовывая желаемые кубики.

Прежде, чем приступать к самим действиям, необходимо правильно подобрать оборудование. Чем выше угол наклона доски, тем сложнее нагрузка.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на тренажер, ладони положить на затылок.
2. Колени завести под верхние фиксаторы, стопы закрепить за нижними валиками.
3. Поднять туловище вверх, перпендикулярно полу, задержаться на 3-5 сек.
4. Не спеша опуститься, но не до конца, живот не расслаблять.

Пошаговое видеоруководство представлено ниже

Косые скручивания

Работа над косыми мышцами, будет осуществляться при сохранении исходного положения, как при прямых подъемах. Разница заключается в том, что туловище во время движения вверх, необходимо поочередно поворачивать в стороны.

Схема проведения боковых скручиваний:

1. Занять положение на доске, ноги подвести под фиксирующие валики.
2. Выполнить подъемы и повороты, при этом правый локоть идет по направлению к левой ноге и наоборот.
3. При возвращении в исходную точку, поясница не должна касаться опоры.

Визуальное исполнение боковых подъемов показано ниже на видео.

Подъем ног

Закидывания ног из положения лежа на наклонной скамье, позволяют хорошо прокачать нижнюю часть прямой мышцы живота. Такой тип нагрузки называют обратные скручивания.

Способ выполнения:

1. Расположиться на доске, головой у верхнего края снаряда.
2. Ладонями крепко обхватиться за рукоятки.
3. Вытянуть ноги параллельно полу, живот напрячь.
4. Поднять ровные ноги носками к потолку, таз предельно приподнят.
5. Позвоночник, в момент закидывания конечностей, должен быть округлен.
6. Медленно вернуться в исходное положение.
7. Совершить 2 сета по 12 повторений.

Наглядная демонстрация правильной техники проведения обратных скручиваний, представлена ниже на видео.

Велосипед

Классический вариант исполнения велосипеда, знаком каждому начинающему спортсмену. Популярный способ формирования тонкой и рельефной зоны талии, можно немного усложнить, выполнив его не на полу, а на доске.

Как осуществить:

1. Лечь на наклонную поверхность, голову расположить в верхней части конструкции.
2. Руками взяться за опоры.
3. Ноги приподнять параллельно с полом.
4. Выполнять сгибание и притягивание правой ноги к грудной клетке, одновременное вытягивание левой, затем наоборот.

Работа проводится в медленном темпе, живот на протяжении всего комплекса, максимально напряжен.

Ниже, дана видеоинструкция техники выполнения скручивания-велосипед в горизонтальном положении.

Обзор лучших упражнений для накачки пресса

Наверняка каждый из нас мечтает о красивом накачанном прессе, который эстетично прорисован и тверд как сталь. Начиная качать его в зале, у многих энтузиазм быстро иссякает.

И правда, мышцы пресса — одни из самых неподдающихся. Хорошо, если ты от природы не склонен к полноте и слой подкожного жира у тебя низок.

Однако есть и те, у кого изначально объем жировой ткани довольно массивен, и прокачать пресс становится для него непреодолимой высотой.

Тем не менее, в арсенале бодибилдера есть всего 3 наиболее эффективных упражнений на пресс, который позволяют решить проблему его прокачки. Прежде чем перейти непосредственно к технике выполнения данных упражнений, необходимо усвоить шесть практических советов.

• Не тренируйте пресс больше двух раз в неделю. Частый тренинг мышц живота приведет к утолщению мышечной стенки, только и всего. Красивый внешний вид в большей степени зависит от правильного питания и грамотной программы, нежели от фанатичного тренинга.
• Все упражнения на пресс выполняйте с собственным весом. Забудьте про отягощения, ведь сама по себе масса мышечной стенки пресса мало нас интересует. А качественную проработку вполне могут обеспечить упражнения, выполняемые со своим весом. Да и шанс травмироваться здесь гораздо ниже.
• Главное — качество. Прессу, в первую очередь, необходимо качественное выполнение каждого повтора. Не следует гнаться за количеством раз, ваша цель здесь максимально прокачать мышцу. Ощущайте каждый сантиметр вашего пресса, чувствуйте его сокращение в каждой фазе.
• Используйте частичные повторы. Частичные повторения способны очень хорошо «добить» пресс. После выполнения последнего «отказного» повтора выполните еще несколько повторений в половину рабочей амплитуды.
• Пауза в конечной точке. Обязательно совершайте секундную паузу в наивысшей точке упражнения. Это позволить максимально задержать момент пикового сокращения. Возвращаться в исходное положение следует медленно.
• Если упражнения на пресс кажутся нудными и скучными, выполняйте их между подходами других упражнений. Такая методика ничем не хуже отдельной тренировки пресса.

(1) Двойные скручивания

Нацеленность: верх и низ пресса

Исходная позиция:  примите положение лежа, голову чуть приподнимите. Руки держите за затылком. Поднимите колени и согните их.

Выполнение:  Мощным акцентированным усилием пресса отрывайте плечи и таз от земли. Старайтесь поднимать их как можно выше. В наивысшей точке совершайте паузу.

Замечания:

• Выполняйте каждое повторение максимально качественно, не гонитесь за количеством раз. Прочувствуйте каждую мышцу пресса.
• Чтобы не растянуть шею, не наклоняйте голову. Подъем осуществляйте исключительно плечами.
• Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и удерживайте ступни на высоте 10-12 см от земли.

(2) Подъем коленей в стойке на локтях

Нацеленность: низ пресса

Исходная позиция: примите положение упора на локти в тренажере. Спину плотно прижимайте к задней подушке. Колени согните под прямой угол и поднимите их.

Выполнение: медленным движением поднимайте колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начинайте поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе. После выполнения каждого повтора проверяйте правильность исходного положения, и только после этого приступайте к очередному повтору.

Замечания:

• Для усложнения упражнения, распрямите ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.
• В верхней точке амплитуды задерживайтесь на секунду, прочувствуйте пиковое сокращение мышц.
• Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте согнутые колени как можно выше. Исключите любое раскачивание тела.

(3) Боковые скручивания на римской скамье

Нацеленность: верх и косые мышцы пресса

Исходная позиция: Займите положение на римской скамье. Закрепите ноги под опорными валиками, руки положите за голову. Корпус слегка приподнимите.

Выполнение:  Медленным движением поднимайте корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом, и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Совершите новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.

Замечания:

• Если угол наклона скамьи можно регулировать, отрегулируйте его на уровне 45 градусов, а в последующие подходы повышайте его. Это позволит сделать упражнение более сложным.
• Для еще большего усложнения упражнения совершите все повторы в одну сторону без отдыха. Далее после «отказного» раза сделайте несколько частичных повторений.

Видео по теме: «Правильное выполнение двойных скручиваний»

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Техника выполнения

Упражнение молитва выполняется в кроссовере. Данный тросовый тренажер большинству атлетов знаком по таким упражнениям как: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ для грудных мышц и ЖИМ К НИЗУ нагружающая трицепс. Классическая версия выполняется, стоя на коленях лицом к тросу. Для большего комфорта, используйте канатную рукоять. За нее очень удобно держаться. Также, можно использовать специальные петли. Они затягиваются на запястьях, тем самым позволяют максимально исключить из упражнения мышцы рук. К сожалению, в залах они встречаются крайне редко

Перед тем как приступить к самому движению, очень важно правильно принять стартовую позицию

Исходное положение:

Установите блок тренажера в самое верхнее положение. Переставьте ограничитель на нужное количество блоков. Закрепите веревочную рукоять. Встаньте к тросу лицом и возьмитесь за края канатной рукоятки нейтральным хватом. Сделайте один длинный шаг назад.  Встаньте на колени. Наклонитесь немного вперед и упритесь головой в запястья

Очень важно, чтобы в коленном и тазобедренном суставе образовались углы в 90°.  Опустите голову вниз, практически до упора подбородков в грудь. В начальной позиции важно чувствовать небольшое растяжение мышц пресса.

Выполнение:

• Из исходного положения на выдохе, начинаем наклоняться вперед по дуге. Одновременно с этим округляем спину и сокращаем мышцы брюшного пресса.
• В нижней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Упражнение «книжка»: различные техники (видео)

Упражнение «книжка» можно выполнять разными способами. Как еще эффективно накачать пресс в домашних условиях, узнаем из видеоролика.

Делать «книжку» можно, попеременно поднимая ноги. Как это делать правильно, чтобы поддержать и накачать пресс, узнаем из видео.

Упражнение «книжка» – эффективный спортивный метод накачать пресс и укрепить дряблые и растянутые мышцы живота, а также поясницы. Оно показано не только новичкам, но и продвинутым спортсменам. Упражнение не требует использования тренажеров и удобно выполняется в домашних условиях.