Как накачать пресс? Особенности тренировки пресса

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

• Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
• Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Накачать кубики пресса до года возможно!

Абдоминальные мышцы или мышцы пресса, эти заветные кубики, еще в древности считались признаком здоровья, силы и выносливости. Статуи древнегреческих богов и воинов, восхищают безупречным рельефом шести кубиков.

Накачать красивый пресс до конца года, помогут всего 4 упражнения на турнике:

Занимайтесь в полную силу. Совмещайте прокачку пресса с кардио тренировками. Удалить подкожный жир прокачкой одной области тела, невозможно. Избавляться от жира нужно равномерно, за счет нагрузок, кардио и питания.

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Как выполнять упражнения

Конечно, чтобы получить видимый эффект от тренировок, нельзя заниматься бессистемно. Если вы решили включить спортивные упражнения на брусьях в свою фитнес-программу, то вам следует разработать определенную схему тренировки четко ей следовать.

Новичкам, да и опытным бодибилдерам рекомендуют внимательно следить за своим состоянием, не допускать перегрузок, ведь, сорвав мышцы, нужно будет делать значительный перерыв в занятиях

Очень важно перед началом упражнений хорошо «разогреть» все мышцы – сделать разминку. Затем можно приступать непосредственно к упражнениям

Основные виды упражнений на брусьях:

• классические отжимания на брусьях;
• отжимания с отягощением;
• форсированные отжимания (для опытных спортсменов);
• ступенчатые «сеты» и негативные отжимания (обычно выполняются с дополнительным весом).

Начинать отжиматься следует без отягощений, упражнения с дополнительным весом – для тех, кто уже привык к поднятию собственного веса и хочет усложнить задачу.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

• примите исходное положение – упор на прямых руках в верхней точке (ширина брусьев – немного больше ширины плеч);
• медленно опускайтесь вниз между брусьями, наклоняя торс вперед. Опускаться следует до тех пор, пока кисти рук не окажутся на уровне подмышек. Именно при положении в нижней точке активизируются мышцы трицепса и груди;
• задержитесь в нижнем положении, но не более двух секунд. Затем начинайте подниматься, так же медленно, как и опускались, сохраняя наклон корпуса вперед. Таким образом, вы дадите нагрузку нижним грудным мышцам;
• повторите цикл столько раз, сколько сможете. Оптимальным считается подход в 10-15 раз. Если вы уже можете без существенного напряжения сделать 15 повторений, значит, можно начинать тренироваться с дополнительным весом.

Существует множество вариаций комплексов упражнений на брусьях, каждый из которых направлен на те или иные мышцы. К примеру, чтобы прокачать грудные мышцы, нужно расширять хват, то есть увеличивать расстояние между брусьями. А чтобы «сделать акцент» на трицепсы, следует при выполнении опусканий держать руки как можно ближе к туловищу.

Помните, что для задействования различных групп мышц нужно выполнять упражнения по-разному. Так, если вы будете делать комплекс для трицепса, то мышцы груди будут учувствовать в нем незначительно, а при отжиманиях, направленных на проработку спинных мышц, не стоит ждать интенсивной нагрузки на плечи. Поэтому чередуйте виды упражнений.

Gold’s Gym – надежный партнер для тренировок

Несмотря на то, что заниматься на таком простом гимнастическом снаряде как брусья можно практически везде, все же лучше делать это в спортивном зале, под присмотром тренера, особенно если вы только начинаете работать над своим телом. Инструктор расскажет вам, какую разминку нужно проделать перед началом тренировки, как правильно занять исходную позицию, и будет держать под контролем выполнение отжиманий.

Для более продвинутых атлетов тренер разработает индивидуальную программу упражнений на брусьях, а также поможет подобрать оптимальный вес утяжелителя для выполнения более сложных комплексов. В любом из центров Gold’s Gym для вас работает множество направлений фитнеса. Абонемент позволит сочетать силовые и кардиотренировки и посещать занятия по удобному для вас графику.

Упражнения на пресс на турнике – общие рекомендации новичкам

А теперь несколько общих рекомендаций о том, как накачать пресс на турнике:

• Перед упражнениями нужна разминка. 5-7 минут махов руками, поворотов/наклонов корпуса и подъёма ног разогреют ваши мышцы и подготовят их к предстоящим нагрузкам.
• Дыхание должно быть равномерным и осуществляется по принципу: опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.
• Движения должны быть плавными и медленными. Никаких рывков и резких движений, как на последнем рубеже!
• Выбирайте турник таким образом, чтобы ваши ноги не касались пола. Иначе вам придется либо подгибать ноги, либо отталкиваться ими от земли – и первое, и второе снизит продуктивность тренировки.
• Избегайте любого раскачивания! И помните: в данный момент вы работаете над прессом, поэтому двигаетесь только за счёт него. Также участвуют бёдра и ноги, но не руки!

Прорабатываемая мускулатура

Отжимания на брусьях, программа которых включает разные упражнения, влияет на мышцы индивидуально. Кроме трицепсов плеч и грудных мышц, тренируется брюшной пресс. Все движения на брусьях выполняются за счет поднятия тела руками от перекладин, которые расположены параллельно. Стандартное положение корпуса – ногами вниз, но есть люди, способные выполнять сложные круговые вариации.

Прорабатываемые мышцы в целом связаны с наклоном корпуса относительно снаряда, а еще с расстоянием между перекладинами.

Например, трехглавая мышца плеча, которая является основной в объеме рук, активизируется за счет узкой постановки перекладин. Чтобы увидеть разницу в объеме рук, рекомендуется измерить трицепсы. Упражнения на турнике и брусьях нужно выполнять стабильно, по 3–4 подхода в течение месяца с рекомендуемым периодом отдыха. Если все делать правильно, примерно через 10 упражнений будет обнаружен прогресс относительно старых объемов.

Какой Ваш любимый вид спорта ?Волейбол35.2%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17127

Правила выполнения

Ни одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными.

А рекомендации тут следующие:

Убрать рекламу

1. Каждое отжимание должно происходить без рывков. Их выполняют медленно, чтобы была возможность прочувствовать действие каждой мышцы. При этом ноги должны быть неподвижными, они не должны раскачиваться, как некоторые делают, дабы помочь себе в выполнении.
2. Опускаясь вниз, производиться вдох, соответственно, на подъеме наверх – выдох. При этом плечи должны отводиться назад, а грудные мышцы максимально расправлены.
3. Любое упражнение выполняется из упора на прямых руках. Сразу стоит сказать, что в зависимости от комплекции тела, необходимо выбирать и брусья, а точнее расстояние между перилами. Чтобы хват был удобным и нетравматичным для мышц, расстояние должно превышать ширину плеч буквально на 5-10 см.
4. При опускании тела, торс должен быть немного наклонен вперед. Выполняя движение, необходимо всем телом сопротивляться притяжению, что позволит задействовать и пассивные мышцы.
5. Правильный хват – запястья смотрят вовнутрь, а локти – в стороны. При поднимании и опускании корпуса, нужно сохранять напряжение. Чтобы достичь такого эффекта, можно держать ноги под углом в 90 градусов.
6. Опускание производить до того положения, пока подмышки не сравняются с кистями. Это позволяет активизировать грудные мышцы и трицепсы. Если занятиями на брусьях начал заниматься совсем недавно, то ни в коем случае не стоит использовать отягощение.
7. В каждом упражнении есть фиксация положения. Ее соблюдают 2-3 секунды, после чего принимают исходное положение.
8. Для сохранения нагрузки на грудную клетку, при подъеме вверх, корпус оставляют наклоненным вперед.

Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы.

Подтягивания на турнике – лесенка

Самое популярное упражнение на подтягивание!

Суть заключается в следующем: сперва подтягиваешься по нарастающей – подтягиваешься в первом подходе, например, 3 раза, второй подход – 4, третий подход – 5, и так до максимума сколько осилишь, потом по убывающей – например максимум ты дошел до 10, значит девятый подход будет 9, десятый – 8, и так по убывающей до 2 отжиманий, с которых ты и начинал.

В чем преимущество такого упражнения?

Такое упражнение очень эффективно, так вместо обычных, например, 3-ех подходов ты выполняешь значительно больше, также увеличивается общее количество подтягиваний и конечно есть стимул двигаться дальше, увеличивать нагрузку.

Рекомендация!

Рекомендую выполнять подтягивания лесенкой с компанией, это значительно интереснее, повышается сопернический дух, появляется стимул, и тренировка проходит эффективнее.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Упражнения на пресс на турнике

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо сделать разминку, основной упор которой должен приходиться на разогрев поясницы. Для этого лучше всего подойдут наклоны туловища, после чего можно переходить к самим упражнениям.

1. Начинать занятия на турнике необходимо прежде всего с освоения виса, без которого будет сложно выполнять другие упражнения. Вис тренирует мышцы груди.
2. Освоив вис, можно переходить к поворотам. В положении классического виса поворачивайте туловище поочередно в каждую сторону. Такое упражнение идеально для боков, поскольку прекрасно тренирует косые мышцы.
3. Далее уже можно переходить к тренировке нижнего пресса с помощью раскачивания. Старайтесь раскачаться как можно сильнее, но даже небольшая амплитуда позволит ощутить результат. Можно выполнять по пять раскачиваний в три подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Наиболее результативным является уголок для пресса. Начинайте с того, что в положении классического виса подтягивайте согнутые в коленях ноги к уровню груди. При этом необходимо контролировать дыхание, производя вдох в самом низком положении и выдох – в самом высоком.
5. При классическом уголке необходимо поднимать в положении виса прямые ноги.
6. Ножницы и велосипед при классическом висе помогут отработать внутренние связки бедер, а также косые и прямые мышцы живота.
7. Упражнение «Тик-так!». Повиснув на брусе, поднимите ноги под углом 45 градусов от земли и в таком положении отводите их то в одну, то в другую сторону, следя при этом за дыханием.

Правильно выполнять упражнения для пресса на турнике вам поможет видео.

Жим пресса на турнике подходит не только тем, у кого есть спортивная подготовка, освоить такие упражнения могут и новички, однако нагрузку следует увеличивать постепенно.

Узнайте, уменьшается ли живот, когда качаешь пресс.

Упражнение “Мостик”

Еще одним отличным упражнением на спину, которое можно выполнять на улице, является “Мостик”. В воркауте оно используется во множестве вариаций — мостик с опорой на плечи (на иллюстрации выше), мостик-стол (руки вытянуты, корпус горизонтален), мостик-свеча (прямая нога поднята вверх) и так далее.

Прежде всего, мостик полезен для развития подвижности плечевого сустава — позволяя правильно выполнять прочие упражнения на спину. Кроме этого, он раскрывает плечи и улучшает типичную проблему с осанкой, заключающуюся в чрезмерной сутулости.

Данное упражнение можно выполнять как в статическом режиме на время (подобно планке), так и на количество повторений. В первом случае речь пойдет об укреплении глубинных мышц, ответственных за осанку, тогда как при контролируемых повторениях увеличивается сила мышц.

// Читать дальше:

• статические упражнения — в чем польза?
• планка — что она дает?
• упражнения для осанки

Большинство упражнений на турнике, в той или иной степени, вовлекают в работу мускулатуру спины. Подтягивания — базовое упражнение в воркауте, позволяющее увеличить силу мышц и подвижность суставов. Кроме этого, спина хорошо растет от вертикальных жимов, различных стоек и отжиманий на брусьях.

В продолжение темы

• Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам
• Болит шея после тренировки — что делать? Упражнения для укрепления трапеций
• Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2020

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше «Велосипед» или «Лягушку», повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. «Ножницы». На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка — 20-30 повторений, три подхода.

2. «Дворники». В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Виды упражнений на турнике

• ● Статические — длительные по времени упражнения, направленные на проработку всей мускулатуры тела. Статика позволяет удерживать мышцы в определенном положении. К статической группе относят классический вис и уголок.
• ● Динамические — состоят из повторов элементов. Нагрузка приходится сразу на несколько групп мышц или конкретную зону тела.
• ● Гимнастические — упражнения для тонуса и проработки мышечного скелета. Эта группа сочетает силовые элементы с поворотами, переворотами и подъемами.

Прокачка бицепса

● Подтягивания узким хватом ● Параллельный хват

Прокачка трицепса

● Боковые подтягивания ● Силовой выходВажно. Упражнения на трицепсы делают максимально медленно, без рывков.

Прокачка плечевого пояса

● Широкий хват ● Широкий хват за головой

Прокачка спины

Важно. В упражнения для спины руки должны располагаться шире плеч. Если чувствуется дискомфорт и боль в области спины, рекомендуется для начала выполнить тренировку для повышения тонуса мышечного скелета, а затем осваивать турник.

Тренировка всего тела

• ● Подъем ног в висе под прямым углом без повторов.
• ● Подъем ног в висе до перекладины без повторов.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа тренировок

Упражнения на пресс в тренажерном зале следует выполнять по графику. Программа занятий должна быть сформирована таким образом, чтобы мышцы живота получали регулярную физическую нагрузку, имея при этом достаточное количество времени для восстановления.

Эффективная схема тренировок:

1. Понедельник: проработка верхнего пресса.
2. Вторник: выходной.
3. Среда: тренировка мышц в нижней части живота.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: выполнение упражнений для прокачки боковых и косых мышц пресса.
6. Суббота, воскресенье: выходные дни.

В ситуации, когда стоит задача не только накачать мышцы живота, но и уменьшить вес, необходимо в дни отдыха от тренировки пресса выполнять многосуставные базовые упражнения на самые крупные мышечные группы: приседания, отжимания, подтягивания, становую тягу, армейский жим.

Поможет просушить мышечный корсет вокруг талии и аэробная нагрузка. В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде, степпере. Следует иметь в виду, что эффективное сжигание жира начинается примерно на сороковой минуте кардиотренировки.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Красивый мужской пресс с выделяющимися, рельефными кубиками формируется в большей степени гипертрофией верхнего пресса. По этой причине для мужчин рекомендуется больше внимания уделять скручиваниям на наклонной скамье, на фитболе, на блоке.

Для женщин, желающих добиться плоского, просушенного животика, эффективнее всего будут упражнения для нижнего пресса: подъемы ног в различных вариациях.

Для девушек с избыточной массой тела или после родов (когда для проработки мышц живота тяжело или опасно выполнять высокоамплитудные движения) рекомендуется использовать статические нагрузки: «уголок», горизонтальную и боковую планку.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Противопоказания

Когда не следует качать пресс, используя брусья:

1. Если у вас большой вес и вы при таком весе никогда не пробовали вставать на брусья. Накачать пресс вам помогут другие упражнения, а травмировать руки вам ни к чему.
2. При болях в запястьях или локтях. Не нужно идти через боль – это артроз, или еще что-то. Только сделаете хуже. Если эластичные бинты вас не спасают, сначала пролечитесь. Еще бывает, что ваши суставы не созданы для подобных упражнений именно с таким весом. Некоторые начинающие гимнасты уходят из-за этого из большого спорта. Они встают перед выбором: или всю жизнь провести на обезболивающих препаратах, закончив протезированием суставов, или выбрать другой вариант спорта, подходящий для их организма.
3. Если вы не можете отжаться. В первую очередь следует подкачать руки, а потом переходить на более трудоемкие техники.

Источник

 Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Однако тут стоит быть аккуратным и контролировать себя. Тренируясь, на брусьях вы можете опускать корпус очень низко. Это могло бы быть пользой, если бы не приносило вред позвоночнику. Делать все нужно правильно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет , кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Если тренироваться на горячую голову, чтобы просто делать, то будет больше вреда.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

• Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы