Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Упражнения

Жим штанги лежа техника выполнения упражнения и нормативы

17 ноября, 2020

Тренировка жима лежа на силу является для многих спортсменов самостоятельной дисциплиной и главным показателем развития атлета, занимающегося бодибилдингом и пауэрлифтингом. Это обусловлено тем, что при выполнении тяжелых подъемов штанги из положения лежа, тренируются практически все мышцы тела.

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.

Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.

Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей — это штанга.

Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?

Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:

  • основные мышцы груди
  • мышцы рук и особенно мышцы трицепса
  • всевозможные мышцы спины
  • мышцы пресса

Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц — это трицепс.

С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.

Жим лежа – это базовое многосуставное упражнение, благодаря которому спортсмен может работать со свободными весами, причем нагружать спортивный снаряд можно до экстремальных весов.

Данное упражнение предназначено для тренировки большинства мышц верхней части тела. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы пресса, трицепсы, а также передний пучок дельтовидных мышц. Если говорить о технике выполнения жима с «мостом», то в работу включается еще и широчайшая мышца спины.

Это упражнение является вспомогательным и направлено на преодоление, так называемого, тренировочного «плато», когда прогресс в весах остановился. В других случаях его выполнять не следует. Лучше всего выполнять упражнение в силовой раме. Упражнение дает максимальную нагрузку на грудные мышцы за счет того, что амплитуда при выполнении короткая и не позволяет растянуть мышцы груди и плеча.

Жим лежа с мостом применяют для тренировки с использованием максимальных весов, так как при этой технике выполнения задействованы практически все мышцы тела. Жим с мостом – это положение, при котором спина выгнута дугой. Скамьи касаются только лишь лопатки, которые нужно максимально соединить, и ягодицы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: как правильно делать и какие мышцы работают?

Жим в положении лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение относится больше к мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.

Видео упражнения «Жим в положении лежа правильная техника»

Читать далее: Жим штанги лежа на наклонной скамье

Как правильно делать жим лежа. Правильная техника

  1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Удерживайте штангу равномерно широким хватом перед собой на уровне центра грудной клетки.
  2. Сделайте вдох и опустите штангу в нижней точке. Слегка коснитесь груди.
  3. Сделав выдох, верните штангу в начальную позицию.

Техника выполнения жима штанги лежа

Основные ошибки, которые допускают начинающие атлеты:

  1. Узкий или широкий хват. Удерживайте гриф так, чтобы предплечья рук находились в вертикальном положении при опускании.
  2. Полное выпрямление локтей в начальном положении. Не допускается.
  3. Неправильное исходное и конечное положение штанги. Опускайте гриф к центру груди и возвращайте вертикально в верхнее положение, не отклоняйтесь.
  4. Сведение локтей. При опускании отводите их в среднее положение. Не сводите локти к корпусу.
  5. Отрыв пяток стоп от пола или таза от скамьи. Не допускается.
  6. Некорректная амплитуда. Делайте упражнение ровно без махов, с полным диапазоном движения.

Если тяжело выполнять жим в положении лежа без ошибок. Научитесь делать в начале жим на грудь в тренажере.

Читать далее: Упражнение пуловер с гантелью

Жим в положении лежа какие мышцы работают

Большие грудные 10 (высокая)
Трицепс 5 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Бицепс 2 (слабая)
Широчайшие мышцы спины 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)

Варианты1. Классические поднятия штанги для мышц груди

Классический жим для груди

Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.

2. Подъем лежа — лифтерский жим вверх штанги с прогибом спины

Лифтерский жим с прогибом спины

Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.

3. Жим грифа лежа с подъемом ног на весу

Жим штанги лежа с подъемом ног на весу

Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.

4. Жим в положении лежа широким хватом

Средний жим для плеч

Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.

5. Жим грифа лежа узким хватом

Подъем лежа для трицепса

Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.

6. Подъем штаги лежа в зависимости от хвата

Нагрузка при жиме в зависимости от хвата

1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.

2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.

7. Поднятия штанги лежа в зависимости от траектории движения грифа

Жим в зависимости от траектории движения грифа

1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.

2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.

3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.

Польза:

  1. Жим штанги на скамье лежа – базовое силовое упражнение. Вовлекает в работу большое количество мышц. Его можно делать в начале тренировки с большим весом для отклика гормональной системы. Что поможет эффективней тренироваться с более изолирующими упражнениями.
  2. Идеально подходит для проработки силовых показателей.

Минусы упражнения по сравнению с гантелями

  1. Не полная амплитуда для растяжения и проработки грудных мышц. С гантелями можно опускать ниже, и выполнять упражнение эффективней.
  2. Так же упражнение малоэффективно для груди, если у спортсмена грудные мышцы отстают от плеч и рук. Вся нагрузка будет уходить с целевых мышц. Подъем гантелей будет лучше.

Читать далее: Сведения рук в тренажере «бабочка»

Разрядные нормативы для женщин

Вес штанги 35 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 35 10
1 юношеский 35 14
3 спортивный 35 18
2 спортивный 35 23.5
1 спортивный 35 29
КМС 35 34
МС 35 40

Вес штанги 45 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 45 6
1 юношеский 45 10
3 спортивный 45 14.5
2 спортивный 45 19
1 спортивный 45 24
КМС 45 28.5
МС 45 34.5

Вес штанги 55 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 55 10
2 спортивный 55 14
1 спортивный 55 18
КМС 55 23
МС 55 29

Таким образом, если мужчина весом в 90 килограмм хочет получить 1 разряд выжимая штангу в 100 кг, то ему необходимо выжать её — 90*25\100=22,5 — 23 раза. Не скажу точно, сколько нужно выжимать на раз для такого результата, но спортсмены с жимом под 200 кг должны справиться с таким результатом.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть видео с турнира золотой тигр на котором спортсмен пожал штангу весом в 100 килограмм 47 раз.

Вспомогательные упражнения

Когда человек достигает пика своих результатов, это может быть связано с несколькими факторами.

Самым лучшим результатом будет если вы достигли своего генетического предела на преодоление которого затрачивается очень много времени.

Но иногда добиться максимума нельзя из-за того, что какая-то группа мышц слишком слабая, и дополнительная нагрузка идет на более сильный пучок.

С одной стороны это хорошо, потому, что подтянув отстающую группу, вы заметно улучшите показатели.

Если вы застряли на определенном весе, и не знаете, как увеличить жим штанги лежа, попробуйте, после выполнения базового упражнения отдохнуть 5 минут и сделать несколько дополнительных подходов.

Программа дополнительных упражнений:

  • Разведение гантелей 15Х4.
  • Отжимания на брусьях максимумХ3.
  • Подтягивания прямым узким хватом 10Х4.
  • Французский жим 12Х4.
  • Махи гирей 20Х4.
  • Отжимания от пола максимумХ3.

Делать нужно не более двух дополнительных упражнений за тренировку.

Кроме этого можно начать тренировать промежуточный этапы. Так, профессиональные пауэрлифтеры, при достижении своего максимума, начинают тренировать срыв в жиме лежа, и медленное выполнение.

Благодаря этому, появляется возможность отработать самый сложный этап выполнения упражнения.

Какой должна быть экипировка

Одежда играет здесь важную роль. В первую очередь она препятствует появлению травматизма.

Существуют такие защитные средства:

  • Напульсники (жесткие эластичные бинты) для защиты запястий.
  • Рубашка (майка) предотвращает травмы плеч и груди.
  • Обувь особой роли не играет, но должна быть удобной, привычной атлету.

Предостережение! Постоянное использование майки на тренировки вызывает ослабление сухожилий, соответственно риск заработать травму на соревнованиях сильно увеличивается. Лучше ее одевать за несколько недель до важного этапа.

Вспомогательные упражнения для жима лежа должны проводится без экипировки. Среди спортсменов бытует большое количество споров по поводу этого типа защиты, так как было много несчастных случаев во время использования рубашки. Совет: тренироваться с помощником.

Разрядные нормативы по жиму лежа для федерации AWPC-Россия

Мужчины без экипировки 

Мужчины в однослойной экипировке 

Мужчины в многослойной экипировке 

Женщины без экипировки 

В однослойной экипировке женщины

В многослойной экипировки женщины

Различия между нормативами разных федераций являются существенными. Между экипировочным и безэкипировочным дивизионом также наблюдается большая разница. Звания МС и МСМК получают только после прохождения специального допинг контроля. Причем, последнее звание может получить, только спортсмен, являющийся мастером спорта. Что касается других разрядов, то там не действует правило лестницы.

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели.

Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении.

Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»

Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Обратите внимание

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Важные нюансы

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Упражнения для укрепления мышц ног
В какое время правильно качаться. Идеальное время для тренировок