Шейпинг: что это такое, насколько эффективен для похудения, комплекс упражнений для новичков отзывы

Эффективная зарядка для похудения дома. Уроки шейпинга в домашних условиях видео

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками. Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Шейпинг на дому для похудения. Что нужно знать, занимаясь шейпингом дома

Шейпинг  занятия и видео для похудения, рекомендованы специально тем девушкам, которые желают сделать свою фигуру красивой и женственной. Для этого больше не надо посещать спортзалы, благодаря специальным видео урокам можно достичь желаемой цели в избавлении от лишнего веса, нужно просто выполнять упражнения в домашних условиях.

Что такое шейпинг?

Это в первую очередь ритмическая гимнастика. Шейпинг разработан еще в советском союзе, в ответ на видео уроки по аэробике с Джейн Фондой. Женщины в советском союзе также хотели быть красивыми и иметь идеальные формы, а в атлетических клубах это было сделать нереально. Поэтому были созданы уютные залы, где звучала приятная музыка и девушки могли выполнять специальные упражнения в гимнастических купальниках.  Потом уже со временем были созданы видео уроки по шейпингу, которые позволяли выполнять специальные упражнения для придания необходимых «форм» телу уже в домашних условиях.

Шейпинг позволяет уменьшить количество жиров отложенный в организме, также это эффективный способ избавиться от депрессии и предупредить стресс. Все упражнения разработаны для групп мышц, которые не получают нужной нагрузки в обычной, современной жизни. Заниматься нужно не менее двух раз в неделю, по часу за одну тренировку — это позволит быстро привести свое тело в идеальную форму. В настоящее время имеется множество видео уроков, в которых разработаны специальные упражнения для различных типов женской фигуры.

Отличие шейпинга от других видов фитнеса

Многие думают, что шейпинг, аэробика, фитнес и степ-аэробика это почти одинаковые виды спорта, но на самом деле это не так. Занимаясь аэробикой, вы развиваете дыхательную систему, также все упражнения выполняются в основном для мышц рук и ног. В шейпинге помимо развития дыхательной системы, процесс направлен на сжигание энергии, а упражнения разработаны для разных групп мышц.Главное отличие заключается, что все упражнения по степ — аэробике выполняется на специальных платформах. Основан этот вид спорта на выполнении шаговых движений и направлен на коррекцию и уменьшение объемов бедер, ягодиц.

Занимаясь шейпингом, вам не потребуется платформ или других спортивных снарядов.

Все программы и видео уроки по фитнесу разработаны на равномерную коррекцию всей фигуры. В отличие от шейпинга — фитнесом могут заниматься как женщины, так и мужчины. В шейпинге можно корректировать не только фигуру, а возможна коррекция определенных, необходимых проблемных мест.

Принципы занятия шейпингом

Этим видом спорта можно заниматься как в спортзалах, так и по видео урокам в домашних условиях, нужно только придерживаться некоторых правил и это позволит добиться поставленной цели:

• Проводимые занятия должны быть два раза в неделю в совокупности с правильным режимом дня;
• Нельзя бросать занятия на первом месяце — это адаптационный период для организма. Расщепление жиров начинается со второго месяца, а необходимых результатов вы добьетесь на третьем;
• Заниматься можно только по истечении 2 часов после еды. Следующий прием пищи рекомендован не ранее после 2 часов после занятий;
• Занятия нужно проводить под ритмичную музыку с максимальной амплитудой движения — это позволит запустить процесс сжигания жира;
• Продолжительность занятий должна составлять один час (это с учетом разминки);
• Каждое упражнение нужно выполнять изначально не меньше 20 раз, а после увеличить до 25 и больше;
• Выполняя упражнение нужно дышать через нос и следить, чтобы спина была ровной;
• Перед началом тренировки обязательно необходима разминка для того, чтобы не потянуть мышцы во время тренировки, после нее сделать упражнения расслабляющего характера;
• Во время тренировок, чтобы избежать обезвоживания, рекомендуется пить воду небольшими глотками;
• После каждой тренировки необходимо принять контрастный душ.

Комплекс эффективных упражнений

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку на все группы мышц. Разогреваясь, вы снижаете вероятность получить растяжение в процессе тренировки. Перед занятиями лучше не кушать калорийной пищи, а после завершения тренировки – воздержаться от еды еще хотя бы 1,5-2 часа. Новичкам на занятиях шейпингом для похудения не давайте телу большую нагрузку. Лучше увеличивать интенсивность постепенно, по ходу роста выносливости.

Для спины

• Лягте лицом вниз, вытяните руки над головой и положите на пол так, чтобы между ними и телом угол был равен 30 градусам.
• Максимально поднимите вытянутые вверх руки с направленными друг на друга ладонями.
• Держите тело в таком положение как можно дольше.
• Расслабьтесь на 8-10 секунд и повторите упражнение для спины 5 раз.

Для талии

Упражнений №1

• Сядьте на пол, подняв ноги и руки так, чтобы между ними образовался угол в 90 градусов.
• Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд, расслабьтесь.
• Выполните упражнение для талии 10 раз.

Упражнений №2

• Лягте набок, опираясь на локоть.
• Согните колени на 90 градусов.
• Поднимайте вверх ногу одновременно с верхней согнутой рукой, производя ритмичные махи.
• Повторите упражнение для живота по 20-30 раз на каждую ногу.

Упражнений №3

• Примите исходную позу, как в прошлом упражнении.
• Одновременно поднимайте обе ноги вверх.
• Повторите движение по 20-30 раз с каждой стороны.

Для бедер и ягодиц

Упражнений №1

• Лягте на спину, раскинув руки по сторонам.
• Правое колено согните, а левую ногу выпрямите и приподнимите над поверхностью пола.
• Тело должно представлять ровную линию, поэтому приподнимите бедра и замрите в таком положении на 10 секунд, потом опуститесь на пол.
• Повторяйте упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Упражнений №2

• Лягте на спину, согнув колени, упритесь пятками в пол и положив руки вдоль туловища ладонями вверх.
• Поднимайте таз до формирования прямой линии от колен до плеч.
• Опустите таз, немного не дойдя до пола.
• Снова поднимите таз и, удерживая тело в таком положении, выпрямите сначала одну, потом вторую ногу, держа бедра параллельно.
• Поднимайте таз одновременно с одной ногой 10 раз, потом с другой ногой столько же. Так необходимо выполнить 4-6 подходов.

Упражнений №3

• Встаньте на колени, упритесь локтями в пол.
• Одну ногу выпрямите назад, опираясь на второе колено.
• Начинайте не спеша поднимать выпрямленную ногу вверх, потом опускайтесь чуть не дойдя до пола и снова поднимайте. Поясница не прогибается.
• Выполните махи по 20 раз на каждую ногу, сделав 3 подхода.

Упражнения для рук

Упражнений №1

• Поставьте ноги на ширину плеч, согнув колени.
• Корпус держите ровно, слегка наклонив вперед.
• Возьмите в руки гантели, держа их под 90 градусов по отношению к телу.
• Начинайте разводить руки в стороны и вверх, сводя лопатки.
• Спину держите ровно, а плечи разверните.
• Повторите упражнение для похудения 30 раз.

Упражнений №2

• Опустите вниз таз, держа его на одной линии с корпусом.
• Локти должны всегда «смотреть» строго назад и быть прижаты к телу.
• Начинайте сгибать и разгибать руки с гантелями, сохраняя одну линию от копчика до макушки.
• Повторите упражнение 20-30 раз.

Противопоказания

Своей эффективностью шейпинг обязан максимальным физическим нагрузкам. Здесь всё нацелено на результат. Несмотря на постоянный контроль за здоровьем, высокая интенсивность тренировок позволяет воспользоваться данным методом похудения далеко не всем. Противопоказаниями служат:

• первые 3 дня менструации, заболевания по линии гинекологии;
• реабилитационный период после любой болезни и операции;
• неврозы, неврастения и другие психические отклонения, эпилепсия, органические поражения ЦНС;
• туберкулёз костей и суставов, переломы, травмы;
• серьёзные и хронические заболевания (особенно касающиеся сердца);
• онкология;
• повышенная температура тела;
• сахарный диабет;
• тромбофлебит, системные заболевания крови;
• глаукома.

Одной из уникальных особенностей шейпинга является тот факт, что здесь утаить отклонения в плане здоровья практически невозможно. Предварительное медицинское обследование их вскрывает и фильтрует на протяжении всего курса похудения. Как это обычно бывает: приболели, простыли, насморк, температура 37,5°, но ведь тренировку пропускать нельзя — выпили жаропонижающее и обезболивающее и побежали на фитнес. В результате физическая нагрузка оказывается для больного организма стрессом. Метаболизм замедляется, перегруженные мышцы травмируются, повышенный уровень кортизола блокирует процесс жиросжигания.

С шейпингом так не получится. Во-первых, регулярные измерения основных показателей здоровья сразу дадут знать об отклонениях. Во-вторых, тренер визуально оценивает занимающихся на каждой тренировке

Если женщина чувствует себя неважно, недомогает, находится в подавленном состоянии, пользы от тренинга не будет

Примерные сроки возобновления занятий после различных болезней:

• ОРЗ — 1 неделя;
• острый радикулит — 2 недели;
• бронхит — 3 недели;
• ангина, грипп — месяц;
• пневмония, аппендицит — 2 месяца;
• перелом — 8 месяцев;
• острый нефрит, инфекционный гепатит, сотрясение мозга — год.

Сроки могут корректироваться лечащим врачом.

Совету по достижению результата

Худеть можно дома, не прибегая к дорогостоящим посещениям зала. Применяются домашние занятия более эффективно, если подумать о секретах похудения. Для этого нужно знать основные принципы улучшения состояния:

• Правильное дыхание. Пока тренировки проходят дыхание должно проводиться только носом. Нужно следить за этим моментом, чтобы не появилась отдышка.
• Обязательная разминка. Перед тем, как выполнить комплекс упражнений в обязательном порядке потребуется разминка. Если тело «разогреть», оно подготовится к нагрузкам. После разминки снижается вероятность получения растяжек.
• Слежение за изменением тела. При следовании упражнениям в шейпинге предполагается, что спина прямая, а живот – втянутый. За этим моментом нужно следить, чтобы спина не болела, а живот стал плоским.

• Интенсивное употребление воды. Во время нагрузок происходит активное выведение из организма жидкости. Обычная чистая вода предупреждает обезвоживание. Газированная не должна употребляться, так как вымываются из организма солевые вмещения, «уходящие» через пот при тренировках.
• Регулярные занятия. В первую неделю после двух занятий нельзя ожидать прямого результата. Рекомендуется продумывание своего графика без пропусков занятий.

Занятия в домашних условиях должны проходить ритмичнее, чтобы настроение осталось до конца дня. Контролируется при помощи музыки периодичность, а также продолжительность

На мышцы, для которых необходима корректировка, нужно дополнительное внимание.

Шейпинг тренировка дома не должна проводиться с большими нагрузками. Первое время нужно уделить своему ритму с выполнением того количества подходов, которое не будет нагружать. Для кого-то это на начальном этапе 10 подходов, для кого-то 20. Каждая система индивидуальная. Нельзя гнаться за количеством нагрузок: человек сам понимает, когда следует увеличение.

6 преимуществ и 1 недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Имеются ли противопоказания

Шейпинг показан практически для каждого желающего

Но важно учитывать, что нагрузочный уровень подбирается не только с учетом имеющейся проблемной части, но и исходя из состояния здоровья. Чтобы проверить свое состояние, нужно обратиться к тренеру

Может быть применим шейпинг для похудения в домашних условиях. Для этого устанавливается четкая программа тренировок.

Но имеются и противопоказания для процесса похудения. Занятия противопоказаны, если имеется:

1. Онкологическое заболевание;
2. Проблемы с работой сердца;
3. Почечная недостаточность;
4. Туберкулез конечностей;
5. Воспалительная реакция организма;
6. Любая форма диабета.

С занятиями следует повременить, если еще не прошел месяц с операции. Если была тяжелая болезнь перенесена, тренировки не возобновляются: организм должен получить время для восстановления. Если у женщины менструация, возможны занятия не ранее, чем на четвертый день.

Во время беременности проводятся отдельные занятия, после посещения тренера. Благодаря тренировкам повышается мышечный тонус, ускоряется метаболический процесс. Это позволит восстановить форму после рождения ребенка. Но обязательным условием является индивидуальный упражнения. В спортивном зале предлагаются специальные программы.

Эффективные упражнения для похудения живота. Лучшие упражнения для начинающих

Как быстро за неделю похудеть в области боков и живота? Вопрос особенно актуален в летнее время, когда отдых на море неминуемо приближается, а бока и живот неотвратимо растут. Для блиц-раунда с жировыми отложениями на животе и боках лучше подобрать сбалансированную монодиету и специальный комплекс физических упражнений , которые быстро помогут похудеть. Сразу оговоримся, что речь может идти о похудении именно на несколько килограммов за небольшие сроки, худеть месяцами в таком режиме строго запрещено.

Физические нагрузки не должны ограничиваться прокачкой пресса и ягодиц, в такие короткие сроки лучше действовать комплексно . Например, утром заниматься бегом, вечером — плаванием, а послеобеденное время лучше посвятить небольшой 50-минутной тренировке на все группы мышц, чтобы разогнать сердце для скорейшего сжигания жира на животе и боках . Главное правило похудения: не есть за два часа до и после тренировки.

Лучшие упражнения для начинающих для сброса лишнего с боков, талии, живота:

Скручивания на гимнастическом мяче или ковре

Классические скручивания описаны выше, но упражнения можно модифицировать для скорейшего похудения, если под рукой есть фитбол. Ложимся спиной на мяч, ноги согнуты под прямым углом, упираемся ступнями в пол — это наша единственная опора в этом упражнении. Руки с разведенными локтями заводим за затылок и тянемся вверх ими, держа равновесие и чувствуя работу мышц живота;

Упражнение «Стол»

Становимся в позу «Стол» на прямые руки и согнутые под прямым углом ноги. Голову не поднимаем над телом. От колен до плеч тело должно быть в одной линии. Затем чередуем подъем каждой ноги над телом;

Планка с прыжками в полный рост

Становимся в планку на прямых руках, подбираем под себя сначала одну ногу, затем другую, становимся на прямые ноги, полностью выпрямляемся, прыгаем вверх с поднятыми руками, снова наклоняемся, выпрямляем по одной ноге, становимся в планку. Повторяем это эффективное упражнение для похудения живота и боков по 10 раз для каждой ноги;

Выпады с жимами гантелей вверх

Стоя ровно поднимаем руки с гантелями до уровня висков, локти сжаты. Делаем выпад вперед и жмем гантели на ровных руках над головой. Становимся в исходное положение, сгибаем руки в локтях, и делаем выпад на другую ногу поднимая гантели вверх. Для похудения и проработки мышц живота упражнение стараемся выполнять без спешки;

Боковая планка с подъемом свободной руки вверх

Ложимся на бок, верхняя нога прижата к опорной, становимся в боковую планку с упором на прямой локоть и одну ногу. Свободную руку поднимаем ровно вверх, держим планку напрягая косые мышцы живота и подтягивая талию так, чтобы она не прогибалась. Дышим ровно и держим 20 секунд, затем меняем бок и напрягаем другую сторону туловища планке для равномерного похудения боков;

Планка с махами ног в стороны

Становимся в обычную планку, с опорой на согнутые под прямым углом локти. Поочередно поднимаем каждую ногу, отводим от себя в сторону, и снова становимся в планку. Работают все наиважнейшие мышцы для подтягивания живота и бедер.

Комплекс упражнений для новичков

Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего. Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице. Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.

Таблица – Простой комплекс упражнений

Для чего	Положение	Алгоритм
Для разминки	Стоя	— Выполнить повороты головы; — сымитировать бег на месте (колени подняты); — сделать наклоны
Для спины	Лежа на животе	— Выпрямить руки (ладони смотрят друг на друга); — отрывать грудь от пола и опускаться
Для талии	Лежа на боку	— Расположить нижнюю руку перпендикулярно поверхности; — закинуть верхнюю руку за голову; — отрывать ноги и тело от поверхности
Для ног	Стоя	— «Пошагать» на месте, не отрывая ступни от поверхности; — сделать шаг в сторону; — сомкнуть руки замком; — выполнить неглубокое приседание
Для ягодиц	Лежа на спине	— Раскинуть руки; — согнуть в колене правую ногу; — вытянуть приподнятую левую ногу; — приподнимать тело, опираясь на согнутую ногу
Для живота	Лежа на спине	— Качать пресс; — делать подъемы туловища быстрыми движениями

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.

• На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать овсяной или гречневой кашей – изменения не заставят себя ждать.
• Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом, а не майонезом.
• Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
• Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.

Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.

Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.

Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.

Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым. Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.

Виды тренировок

Компьютерная программа в зависимости от модели рекомендует, какими должны быть занятия шейпингом для достижения нужного эффекта — катаболическими или анаболическими. Виды нагрузок и советы по питанию напрямую связаны с гормональным фоном женщины, который в течение месяца успевает меняться несколько раз.

Катаболические тренировки

Это шейпинг именно для похудения. Основные цели — снижение объёма висцерального жира, коррекция проблемных мест и уменьшение мышечной массы.

Рекомендуемое время проведения — первая половина менструального цикла (с 1 по 13 день). Этот период характеризуется усиленной выработкой эстрогенов — фолликулярных женских гормонов. Они способствуют похудению за счёт жиросжигания.

Рекомендации по питанию:

• разнообразный рацион;
• отрицательный энергетический баланс (расход калорий должен превышать приход);
• сниженное потребление белковых продуктов;
• белки животного происхождения (молоко, кефир, рыбу, мясо, морепродукты) желательно есть за 2 часа до тренировки;
• после неё они могут быть только растительными (бобовые, соя);
• последний приём пищи — за 3 часа до сна.

В комплексе упражнений преобладают кардионагрузки. Последовательность проработки разных частей тела и групп мышц в рамках катаболической тренировки (ударной части):

• мышцы бедра — передние, задние, внутренние;
• при наличии жировых складок и ярко выраженного целлюлита на бёдрах ещё пара дополнительных упражнений на эту часть тела;
• мышцы ягодиц — среднеягодичная и большая;
• мышцы верхней части брюшного пресса — косые мышцы живота — нижняя часть пресса;
• мышцы рук (если требуется похудение в этой части тела);
• мышцы спины (только если нужно).

В среднем, во время катаболической тренировки нормой считается похудение на 1 кг.

Анаболические

Цель — наращивание мышечной массы в определённых зонах, чтобы сделать фигуру более рельефной.

Рекомендуемое время проведения — вторая половина менструального цикла (с 14 по 28 день). В этот период увеличивается уровень прогестерона, который способствует наращиванию мышц.

Рекомендации по питанию:

• положительный энергетический баланс (сколько потребили калорий — столько и потратили, а в отдельных случаях — суточная норма прихода должна быть на 200-300 ккал выше расхода);
• повышенное потребление белка для наращивания мышечной массы;
• за 2 часа до тренировки — обязательное потребление рыбы или молока;
• сразу после — небольшое количество углеводов;
• через 2 часа — снова белки: яйца, мясо или сыр;
• за час до сна — 300 мл протеинового коктейля.

Для анаболических тренировок подбираются комплексы упражнений с обязательным применением различных тренажёров и с отягощениями. Они направлены на те части тела, где требуется нарастить мускулатуру. Компьютерная программа рекомендует общее количество подходов и повторов. Начинают с наиболее крупных мышечных групп, а затем постепенно переходят на мелкие.

В среднем, во время анаболической тренировки нормой считается набор массы на 1 кг.

Такой чёткий режим тренировок и рекомендаций по составлению рациона с учётом особенностей женского организма даёт потрясающий результат. Они позволяют не сидеть на изнурительных диетах, способствуют быстрому и эффективному похудению на фоне скульптурирования идеальной фигуры. Поэтому с шейпингом нет страха перекачаться или, наоборот, дойти до анорексии.