Гимнастика для беременных гарантирует легкие роды и позитивный настрой

Чем полезна гимнастика для беременных?

• Снижает проявления токсикоза;
• Готовит организм к более легким родам: тренирует дыхание и выносливость, мышцы спины, таза, живота. Такие упражнения – хорошая профилактика разрывов;
• Физические упражнения для беременных помогают не набирать лишний вес, быстро восстановить форму после родов. Уходят лишние калории, улучшается обмен веществ, замедляется или предотвращается развитие геморроя и варикоза;
• Позитивно влияет на развитие малыша. Активное движение способствует насыщению крови кислородом, хорошо «питается» плацента, а значит ребенок лучше развивается;
• Упражнения спасают от депрессии. Не секрет, что дамы в положении любят порой накрутить себя. Небольшие физические нагрузки добавляют в жизнь беременной женщины позитивный настрой и улучшают настроение.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Как правило, вопросы, касающиеся физической активности, зачастую беспокоят тех женщин, которые впервые оказались в столь интересном положении. Боязнь навредить маленькому крохе заставляет многих мам отказываться в этот период от интенсивной физической нагрузки. И хотя йога предполагает выполнение упражнений в спокойном темпе, всё же многих пугает сложность некоторых замысловатых элементов.

Несмотря на это, многие врачи в один голос утверждают, что во время беременности умеренные занятия спортом просто необходимы. Йога, в свою очередь, не только подготавливает организм к будущим родам, но и помогает как можно быстрее восстановить былую физическую форму после рождения ребёнка. К тому же, систематические занятия с грамотным специалистом разрабатывают дыхание, расслабляют мышцы и устраняют неприятные боли в позвоночнике.

Обратите внимание! Комплекс упражнений подбирается с учётом индивидуальных особенностей конкретного организма. Перед началом занятий важно предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Йога для беременных — 1,2,триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Сивак Ольга для сайта «»

Какие асаны полезны во время беременности

Если у Вас нет никаких вышеперечисленных противопоказаний, то занятия йогой могут принести много пользы Вам и будущему малышу на любом сроке беременности. Уже в 1 триместре занятия могут помочь справиться с физическим дискомфортом в области спины и крестца, а также помогут Вам совладать с родовой депрессией и перепадами настроения и постепенно подготовиться к родам.

Большую пользу приносят перевернутые позы и также асаны на раскрытие таза. Я намерено не даю вам перечень позиций, так как считаю, что они должны выполняться под руководством опытного тренера.  Самостоятельно могут заниматься те, кто уже имеет большой опыт в практике йоги, что позволит не навредить ни себе ни своему будущему малышу.

Значение правильного дыхания будущей мамы

Вы знаете, мои уважаемые читатели, что правильное дыхание матери – это полноценность питания ребёнка. Большое количество разнообразных вариантов йоги помогают подобрать для беременной женщины те асаны, которые принесут гармонию и баланс будущей маме и её малышу.

Важно то, что комплексы, выполняемые во время беременности, в дальнейшем при родах принесут огромную пользу роженице и ребенку. Ведь как мы знаем, что очень важно уметь управлять своим дыханием во время самого важного события в жизни — это появления чада на свет.

Аккуратная и вдумчивая практика под руководством опытного инструктора во время беременности устанавливает духовную связь мамы с малышом до его рождения. Правильные дыхательные упражнения помогают улучшить газообмен и кровоснабжение будущего малыша. Как освоить дыхание йоги для начинающих я писал ранее.

Мамины занятия помогут в дальнейшем избежать ребёнку кислородной недостаточности, что очень важно для правильного развития всех органов. Общение с будущим малышом во время практики помогает установить духовную связь ещё до его рождения. И это может подарить ещё более счастливые минуты во время родов.

Результаты от занятий йогой во время беременности:

• Дыхательные практики и небольшая физическая нагрузка помогут и укрепят Ваше здоровье и здоровье Вашего малыша.
• Улучшение газообмена и кровообращения улучшают работу всех органов беременной женщины, а также способствуют правильному развитию головного мозга ребенка.

Йога во время беременности: поздние сроки

Занимаясь йогой во время поздних сроков беременности, женщина укрепляет мышцы матки и улучшает кровообращение в районе таза, что позволяет ей более эффективно работать во время родов.

Такие позы, как Ардха Чандрасана и Баддха Конасана увеличивают гибкость позвоночника и расширяют внутреннее пространство матки, подготавливая будущую маму к безболезненному выходу малыша.

Дыхательные техники йоги — незаменимый помощник во время родов. С их помощью можно не только успокоиться и наполнить себя энергией, но и частично обезболить сам родовой процесс.

Занятия йогой для беременных с применением вертикальных асан прекрасно укрепляют здоровье женщины. Все асаны и дыхательные техники должны выполняться под присмотром инструктора йоги на специальных занятиях для будущих мам.

Помните, что правильное питание, свежий воздух и гимнастика способны превратить ожидание ребенка в легкий и приятный жизненный период.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

• во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;
• делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;
• полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;
• уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

• Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.
• Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

  Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

• Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Особенности

Во время вынашивания малыша женщины часто интересуются можно ли заниматься йогой при беременности и как правильно это делать. Обязательно перед началом занятий надо проконсультироваться с лечащим врачом. Необходимо выяснить, нет ли противопоказаний и какие упражнения разрешены.

Выбираются упражнения зависимости от гестационного срока, подбирается курс и группы. Групповые занятия помогают позволяют преподавателем разделить учениц по триместрам.

В 1 триместре

Первые 3 месяца беременности – это важный период в развитии будущего малыша. Поэтому йога при беременности на ранних сроках должна быть максимально безопасна и выполнятся с большой осторожностью.

Запрещены любые резкие наклоны, повороты туловища, скручивания и сжимания. Не стоит выполнять асаны в положении лежа на животе – это может навредить плоду.

На середине пути

Увеличивающийся живот требует к себе повышенного внимания, поэтому начиная с 14 недели беременности, стоит начать заниматься без напряжения. Можно укреплять ноги, спинные мышцы, тазовые кости.

Упражнения для 2 триместра гестации.

1. Полумесяц – выполнять действие нужно у стены, под руку необходима устойчивая подставка. Ардха Чандрасана (полумесяц) позволяет улучшить осанку, восстановить ощущение баланса, укрепить коленные связки.
2. Горы – как и предыдущая асана, выполняется возле стены. Нужно расставить ноги ровно по ширине таза. Такая поза йоги при беременности помогает укрепить внутренние и внешние мышцы живота.
3. Упражнение Супта Падангуштхасана (в положении лежа на спине с поднятой стопой). Выполняя это действие, нужно использовать ремень или пояс, его требуется накидывать на поднимаемую стопу. За счет этого улучшается кровоснабжение нижних конечностей, органов таза, приходит в норму подвижность тазобедренных суставов.
4. Перевернутые асаны (Ипарита Карани) – данное упражнение подразумевает использование одеял или болтера. Ноги нужно опирать о твердую поверхность, лучше, если это будет стена. В это время отдыхает сердце, приходит в норму артериальное давление, расслабляются нижние конечности.

Во 2 триместре запрещается выполнять любые прогибы спиной, в особенности в положении лежа на животе.

В 3 триместре

Регулярные упражнения йоги при беременности это отличная возможность подготовить организм к предстоящим родам. В данное время лучше уделять внимание позам с минимальной нагрузкой на позвоночник.

По этой причине не стоит выбирать упражнения стоя или в положении лежа на спине / боку. В последние 3 месяца беременности не стоит выполнять перевернутые позы, также запрещается делать наклоны вперед и глубокие повороты туловища.

В этом периоде важно создать  комфортные условия для ребенка. Что он во время занятий не испытывал дискомфорта.

Перед родами

Перинатальная йога – это особый вид, специально разработанный для беременных. Это направление поможет поддерживать мышцы в хорошем состоянии мягко подготовить организм девушки к предстоящим родам. Для этого разрешается делать слабую растяжку, упражнения на релаксацию.

Такой подход поможет устранить боль в поясничной области и нормализует кровообращение в нижних конечностях и станет хорошей профилактикой отеков.

Какие асаны делать нельзя?

Выполняя асаны, следует избегать чрезмерных нагрузок на ноги и руки. Противопоказаниями являются стойки на них с балансировкой. Если они все же применяются, опору желательно делать на обе конечности и подолгу не задерживаться в таком состоянии. Эти асаны способствуют оттоку крови от тазовой зоны, что нежелательно для будущих мамочек.

Запрещается выполнять упражнения, в которых опора делается на область живота. Недопустимы скручивания тела, прогибы. Не стоит делать асаны, где идет нагрузка на мышечные волокна поясничного отдела, живота, пресса, промежности.

Следите за своим состоянием во время практики

Будущим мамам стоит особенно внимательно относиться к тому, что они чувствуют во время урока. Один из ключевых показателей на любом сроке беременности — изменение артериального давления. «В случае возникновения головокружения, носового кровотечения приостановите практику или перейдите в очень плавный ее режим, используйте больше пропсов. При пониженном давлении во избежание обмороков не задерживайтесь подолгу в позах сидя и стоя, крайне аккуратно переходите из асаны в асану и выбирайте плавные динамичные практики», — добавляет наш эксперт.

В первом триместре беременной женщине стоит избегать любого дискомфорта или напряжения внизу живота. «Если эти симптомы возникают во время выполнения какой-то конкретной техники, то приостановите ее, выберите удобное положение лежа или полулежа и постарайтесь “продышать” болезненные области, направляя к ним внутренний взгляд и гармонизирующее дыхание», — уточняет Татьяна Егорова.

Во втором триместре, напоминает эксперт, усиленная одышка уже может появляться даже при длительном пребывании в положении лежа. «Это признак недостаточного венозного возврата и последующего понижения давления. В этом случае выбирайте динамичные практики для улучшения кровообращения. Если внезапный и беспричинный приступ одышки сопровождается болью в груди или икроножных мышцах, стоит срочно обратиться за медицинской помощью», — предупреждает эксперт.

В третьем триместре у будущей мамы могут появляться боли в спине, пояснице, крестце и копчике. «В этом случае стоит перейти на мягкий режим практики с минимальной амплитудой и акцентом на микродвижения, согласованные с дыханием. В случае тазовых болей уходите от асимметричных асан и выполняйте только симметричные с минимальной амплитудой движения, также склоняясь к микродвижениям и стабилизируя таз», — подытоживает Татьяна Егорова.

Упражнение «Поза кошки».

Укрепляем мышцы рук и спину, растягиваем прямые мышцы живота. Выходим из позы собаки снова в коленно-локтевую позицию. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх. Сейчас мы будем осваивать позу кошки. Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх — поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами, в одну и в другую сторону по 5 раз в каждую. После делаем круговые движения бедрами — 5 полных кругов в каждую сторону. Медленно прогибаем спину вверх, голова опущена — поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы — «злая кошка», «радостная кошка». Чередуем по 5 раз каждую, старайтесь делать все медленно, не спешите.