Гейнер для набора мышечной массы

Что такое гейнер?

Судя по названию – это добавки, содержащие белок, углеводы и жиры, необходимые для наращивания мышечной массы. Продукция представляет собой высококалорийный белковый порошок, предназначенный для повышение ежедневного потребления калорий и набора массы. Однако употребление добавки должно дополняться сбалансированной здоровой диетой.

Чтобы понять, зачем нужен гейнер, важно упомянуть, что уровень протеина в нём меньше, нежели в обычном белковом коктейле, но высокое содержание углеводов и жиров помогает увеличить количество потребляемых калорий. Именно поэтому эксперты рекомендуют подобрать правильную диету, поскольку обычное переедание станет причиной набора жира, а не мышечной ткани.

Что такое гейнер

Гейнер – это разновидность спортивного питания. Это порошок, представляющий собой смесь  белков и углеводов, который можно разводить водой (соком, молоком), и употреблять в жидком виде. Подобные напитки часто называют коктейлями, хотя, по большому счёту, к коктейлям они не имеют никакого отношения.

В качестве белка может использоваться сывороточный, соевый, яичный, казеиновый белок, или смесь одновременно нескольких видов белка. Углеводы, входящие в состав гейнера могут быть как быстрыми (простые углеводы), так и медленными (комплексные углеводы).

Соотношение белков и углеводов в гейнере может быть различным. В среднем, это соотношение составляет 30/70%-40/60%, с перевесом в сторону углеводов.

Также, гейнеры содержат в своём составе вкусоароматические и витаминные добавки.

Что такое гейнер и какие правила его употребления?

Что же такое гейнер? Это биологическая добавка в виде порошка, помогающая в наращивании массы, насыщении организма полезными веществами и восполнения энергетических запасов организма. Главными составляющими порошка являются белки и углеводы: первых около 30%, а вторых – 70%. Но в зависимости от производителя состав может меняться.

Так, например, гейнер Serious Mass содержит различные минералы и витамины, такие как:

• витамины – A, C, D, E, группы B;
• фосфор;
• кальций;
• железо;
• тиамин и ниацин;
• калий;
• натрий и другие.

Также Serious Mass различается вкусовыми добавками: есть со вкусом банана, ванили, клубники и шоколада. Поэтому можно подобрать тот, что понравится вам больше.

Стоит ли употреблять гейнер, чтобы набрать массу?

Гейнер — это белково-углеводная смесь, в которой преобладают быстрые углеводы. Возникает вопрос, стоит ли их принимать вообще и не будет ли от таких добавок активно прибавляться жировая ткань, не взирая на все обещания производителей.

Сам лично я использовал разные коктейли для увеличения мышечной массы, употреблял гейнеры, только с белками и углеводами, а также с примесями типа: креатин, креалкалин, дополнительным добавлением аминокислот BCAA и глютамином. Поэтому могу рассказать из собственного опыта результаты применения подобного рода добавок.

Читайте: побочные эффекты от креатина.

Перед тем как рассказать, кому может пригодится употребление гейнера, нужно определить, что такое белково-углеводные коктейли.

Что такое гейнер?

Давайте для начала обратимся к Википедии и посмотрим, что написано там:

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).

Получается он придуман, чтобы помочь поправиться худым парням и девчатам. Но прямо скажу, что Википедия тоже может ошибаться. То, что гейнер помогает набрать это факт, тут я спорить не стану. Но всех любителей фитнеса и бодибилдинга интересует, не просто вес (его набрать не так сложно, как может показаться), а именно мышечная масса.

Как пить гейнер?

Нужно понимать, что в связи с особенностью/индивидуальностью организма дозировка для каждого человека различная (обычно порция составляет 100-150 грамм). В среднем одна порция углевод-белковой смеси содержит приблизительно 25-40 г протеина, 40-80 г углеводов (мальтодекстрин), ненасыщенные жиры (небольшое количество), а так же другие составляющие (аминокислоты и т.д.), наличие которых зависит от вида гейнера и производителя.

Так как пить гейнер, для получения максимального результата? Не забываем, что гейнер – высококалорийная смесь, и целесообразно ее принимать между приемами пищи (2-3 раза в день), для того, что бы поддерживать подпитку организма углеводами в течении дня. В дни занятий добавляем прием коктейля сразу после окончания тренировки (что бы закрыть белково-углеводное окно) – это поможет восстановить силы, энергию, даст материал для роста массы.

Для тех, у кого есть лишнее количество подкожного жира, тем, кто с легкостью на Новый год, кушая оливье и колбаску, за пару недель набирает парочку килограмм в живот не рекомендуется употреблять данный вид спортивного питания. Им достаточно тех сложных углеводов, которые можно «вытянуть» из обычной пищи (каши и т.д.).

Так же гейнер можно принимать перед тренингом. Это даст организму энергию для хорошей интенсивной тренировки, при этом позволит свести катаболизм к минимуму.

Во время сушки, похудения или работы на рельеф употреблять данную добавку нежелательно. Так же гейнер не стоит принимать на ночь, так как большое количество калорий будет отлаживаться в виде жира. На ночь лучше употреблять казеиновый протеин.

Считается, что в среднем в сутки человеку необходимо 40 ккал/кг. Это значит, что при массе 80 кг спортсмен за сутки должен употребить 2400 ккал. В течении тренировки (у всех они разные) спортсмен расходует приблизительно 600-1600 ккал. Следовательно, для набора массы количество употребленных калорий должно превышать, или как минимум быть наравне с количеством потраченных. Так же не забываем, что для качественного увеличения массы в среднем спортсмен должен за день употреблять 2 г белка на 1 кг тела (при массе 80 кг это 160 г белка).

Исходя из выше написанного вам нужно знать, хотя бы приблизительно, сколько  калорий вы потребляете из обычной пищи, что бы можно прикинуть сколько нужно получить из спортивной добавки. Калорийность различной пищи вы можете узнать в таблице калорийности продуктов.

Если употреблять гейнер в слишком большом количестве, он не будет полноценно усваиваться, вследствие чего вы постепенно начнете наращивать все больше и больше жирка, а ведь вам нужны мышцы.

Многие спортсмены советуют принимать гейнеры для набора массы 1 раз в день между приемами пищи (чаще всего между завтраком и обедом), остальные несколько приемов – протеин.

Зачастую гейнеры изготовляют из низкокачественного сырья (например, в качестве белка используют соевый протеин, который имеет плохой процент усвоения).

Сочетание гейнера с другими добавками. Очень часто данную добавку сочетают с креатином (конечно же если он не входит в его состав). Креатин можно принимать как отдельно, так и смешивать в одном коктейле с гейнером. Так же он отлично сочетается и с другими добавками: протеином, BCAA, витаминно-минеральными комплексами, аминокислотами и анаболическими комплексами.

Гейнер: для набора массы

Как уже говорилось, основной целью приема гейнеров является набор мышечной массы. Известно, что для быстрого и качественного роста мышцим необходим строительный материал, в роли которого выступает белок. Для его достаточного поступления спортсмены должны придерживаться высококалорийной диеты, ведь именно засечет превышения числа потребляемых калорий над расходуемыми и происходит рост мышц. Однако полностью обеспечить такое количество белка, как, впрочем, и других важных активных веществ, с помощью одного лишь питания достаточно сложно. Вот тут и приходят на помощь гейнеры.

Еще одним фактором, влияющим на набор мышечной массы, является достаточное и своевременное поступление гликогена (основной из форм глюкозы), отвечающего за поддержание энергии, необходимой для интенсивных тренировок. Источником гликогена являются углеводы. При интенсивных физических нагрузках организм расходует его запасы примерно за 40-50 минут, после чего переключается на альтернативный источник энергии — мышцы. Если гликогеновые резервы организма не будут пополнены вовремя, то мышечные волокна начнут в буквальном смысле разрушаться. Гейнер, как дополнительный источник углеводов позволяет наполнить организм гликогеном до тренировки и восстановить его запасы после нее.

Следует отметить, что для оптимального эффекта, данная спортивная добавка должна подбираться индивидуально, учитывая особенности телосложения каждого конкретного человека и скорости его метаболизма. Гейнеры с преобладанием углеводов (около 65%) рекомендуются людям, имеющим быстрый обмен веществ. Для людей с медленным метаболизмом, напротив, больше подойдут гейнеры с большим содержанием белков (примерно 50%).

Плюсы и минусы приготовления коктейлей в домашних условиях

Домашние и магазинные добавки для набора массы имеют свои плюсы и минусы. Преимуществами домашнего гейнера являются:

1. Отсутствие вредных химических веществ. В производстве ни одна продукция не изготавливается без использования различных подсластителей, ароматизаторов, красителей и консервантов. А эти вещества негативно влияют на организм человека, и могут даже вызвать аллергию. Приготовленные дома добавки не содержат вредных веществ, так как готовиться с использованием свежего молока, творога и яиц.
2. Возможность самостоятельно подобрать состав по своему вкусу и предпочтениям. Можно найти рецепты коктейля без молока, либо без яиц.
3. Экономия. Наращивание массы процесс длительный, поэтому спортсмены очень много денег тратят на различные спортивные добавки. Но если готовить гейнер дома, то можно значительно сэкономить. Так как требуются простые и общедоступные ингредиенты: молоко, яйца, фрукты, сахар, мед.
4. Быстрота приготовления. Человеку не нужно тратить много времени на приготовление коктейля, по всем рецептам требуется только подготовить продукты, купить протеин и свежее молоко, и подготовить фрукты.
5. Постоянно свежий напиток. В магазинах спортивные добавки на набор массы хранятся по несколько дней или даже недель. Готовя добавку дома, человек знает точно, что он свежий, он знает, что там свежее молоко, качественный протеин и свежие фрукты. Из-за молока он не может храниться больше пары часов, так как он быстро портится. Но даже без молока коктейль долго не стоит, так как временем полезные свойства протеина и других ингредиентов утрачиваются.

Минусов у напитков, приготовленных в домашних условиях, практически нет. Так как по свойствам они ничем не уступают покупным. Единственным их недостатком является трата времени на приготовлении, но это нельзя считать недостатком, ведь чтобы приготовить добавку потребуется 15-30 минут.

Правильный прием гейнера

Несмотря на все преимущества данного вида пищевой добавки, он принесет пользу для организма только в случае его правильного приема.

Приготовить смесь для приема очень просто:

• берем 100-150 г гейнера;
• разводим в 300-500 мл воды или молока;
• смешиваем при помощи миксера или шейкера.

Принимать данное количество смеси рекомендуется в течение всего дня. Однако специалисты настаивают на совмещении гейнера с протеиновыми пищевыми добавками.

Часто готовую смесь берут с собой на тренировки для того, чтобы принять ее через 15-20 минут после окончания упражнений. Таким образом можно восполнить недостаток углеводов и избежать стрессового состояния организма. Данный вариант приема добавки является оптимальным для тех, кто желает добиться быстрых результатов при усиленных физических нагрузках.

Важно помнить, что во время приема гейнера нельзя увеличивать указанную производителем дозу.

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

Чем отличается гейнер от протеина:

• наличие большого количества углеводов
• более высокая калорийность на порцию

Для чего нужен гейнер?

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

Гейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

• Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
• Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
• Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью. Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий. В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы “белкового окна” и восстановления уровня гликогена в крови.

• Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
• Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
• В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

• Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
• Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
• Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Подобрать подходящее спортивное питание можно в специализированном магазине – там большой выбор качественных гейнеров для набора массы и других полезных спортсменам продуктов.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Когда и как правильно принимать гейнер

Лучшее время для употребления углеводно-белкового коктейля – окончание тренировки, когда гликогеновый запас в мышцах упал до минимума. Гейнер поможет восполнить израсходованную на тренировке энергию и предотвратить катаболизм мышечных тканей.

Если необходимо продлить длительность тренировки, то пейте гейнер перед началом – прилив энергии позволит повысить ее продуктивность.

Не лишним станет гейнер сутра, особенно если вы тренируетесь в первой половине дня – ночью гликоген тоже расходуется.

Мнение профессиональных спортсменов касательно употребления гейнера таково: принимать его можно 3 раза в день в сочетании с протеиновыми коктейлями.

Для начала подберите гейнер, одна порция которого содержит 80-100 г углеводов и порядка 40 г белка. Более точные рекомендации имеются в инструкции, прилагаемой к каждой баночке порошка. Важно следовать им и не допускать передозировки, ведь это негативно скажется на самочувствии и сведет на нет тренировки по наращиванию мышц.

Готовить гейнер так же просто, как протеиновый коктейль. Нужно лишь растворить порцию смеси в воде или молоке (для этого обычно используют шейкер). Жидкости добавляйте столько, сколько вам удобно. Главное, чтобы вода или молоко не были горячими – от этого белок утратит свойства. Можно употребить всю дневную порцию гейнера за раз (после тренировки или в перерыве между основной пищей), а можно разделить ее на несколько приемов: один – в перерыв между завтраком и обедом, второй – по окончании тренировки. В любом случае не забудьте, что гейнер – лишь дополнительное подкрепление организму. Основной рацион – вот ваш главный источник калорий.

Сочетание гейнера с другим спортпитом

Белково-углеводные смеси можно сочетать со следующими добавками:

• Креатин. Вещество представляет собой азотсодержащую кислоту, участвующую в процессах обмена энергией. Другими словами, креатин помогает быстро восполнять энергетические запасы организма. В сочетании с гейнером получается мощная связка, позволяющая атлету прогрессировать как в силе, так и в массе;
• Комплекс BCAA. Представляет собой три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Данные органические соединения участвуют в формировании новых мышечных волокон. Поэтому добавив порцию BCAA в белково-углеводную смесь, спортсмен улучшает анаболические и восстановительные свойства коктейля;
• Протеин. Некоторые недорогие гейнеры содержат очень мало белка. Из-за этого ухудшается их свойство поддерживать мышцы от разрушения. Но если добавить в смесь порцию сывороточного протеина, то получится высокоэнергетический белковый коктейль, способный и восполнить энергию, и предотвратить катаболизм.

Иногда прием лишь одного гейнера бывает недостаточным для эффективного набора мышечной массы, улучшения тренировок и восстановления организма. Поэтому в рацион спортивного питания включают дополнительные добавки, но только такие, которые хорошо сочетаются с гейнером, чтобы не возникало дискомфорта в пищеварительной системе.

Наилучшим образом гейнер сочетается:

• С протеином – хоть действие этих двух добавок разное, обе они ведут к конечной цели — качественному росту мышечной массы. Для оптимизации эффекта лучше смешивать сухое вещество гейнера и протеина сражу в блендере или шейкере и пить как один коктейль.
• С креатином – эти две добавки тоже могут найти общий язык, если верно дозировать содержание каждого из них в напитке. Их сочетание приносит более видимый, качественный и быстрый результат, нежели в случаях, когда добавки принимаются по отдельности.
• С БЦАА – действуют как и гейнер, направлены на восстановление сил после тяжелых физических тренировок. Они быстро проникают в мышечные клетки, но их действия бывает недостаточно. Поэтому в идеале необходимо сочетания гейнера и bcaa, которые в комплексе будут способствовать быстрейшему восстановлению организма, ускоренному обмену процессов и повышению эффективности тренировок.

С добавлением гейнера к основному рациону режим тренировок не поменяется. А вот веса вырасти могут, ведь будет больше углеводов, следовательно, энергии тоже будет больше.

Питание можно и подкорректировать в зависимости от того, как ты будешь пить гейнер. Но корректировать нужно не количество еды, а периодичность и количество приемов.

Если ты не знаешь, как нужно тренироваться худому парню, чтобы набрать вес, то прочитай эту статью. А о том, как правильно составить рацион питания, я рассказал здесь.

Как правильно пить гейнер?

Обратите внимание! Не рекомендуется бесконтрольный прием гейнера, так как это может привести к нарушению пищеварения или появлению других побочных действий (например, аллергических реакций).

Кроме того, заменяя белково-углеводными коктейлями обычную пищу, спортсмен рискует недополучить важные микроэлементы, клетчатку и другие необходимые для жизнедеятельности вещества. Поэтому следует знать основные принципы приема данных спортивных добавок.

Кому нужны белково-углеводные смеси

В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.

Типы телосложения тела у мужчин: 1-эктоморф, 2-мезоморф, 3-эндоморф

Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.

Важно! Помните, спортивное питание – это не анаболические стероиды, а добавка к рациону, повышающая его пищевую ценность.

Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.

Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.

Дозировка

На всех видах спортивного питания производители указывают рекомендуемые нормы потребления. Как правило, мы советуем придерживаться установленных дозировок. Но в случае с гейнером лучше все-таки отойти от рекомендаций.

Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition порция составляет 334г (1250 ккал). При этом по заверениям производителей в день нужно потреблять три такие порции, а это 1 кг порошка и 3750 ккал! Не каждый профессиональный бодибилдер сможет полностью усвоить такой объем питательных веществ. А ведь нужно еще и обычные продукты есть.

Суточная норма гейнера для набора массы (вес указан в граммах)

Если вы начинающий спортсмен, принимайте по 100г гейнера на порцию (2-3 раза в день). Если через месяц прибавки в весе не будет наблюдаться, повысьте дозировку до 150г на порцию.

Когда принимать

Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.

Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.

Как готовить коктейль

Порошок разводят в жидкости. Лучше всего для этого подходят вода, фруктовый сок, молоко. При размешивании гейнера с водой вы получаете только те калории, что имеются в самом порошке. Если же вы готовите коктейль на основе молока или сока, будьте готовы к тому, что калорийность порции серьезно повысится.

Кстати, многие эктоморфы специально используют сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы быстрее набирать общую массу тела. Такой прием действительно оправдан.

Обратите внимание! Частое, чрезмерное потребление сладких белково-углеводных коктейлей может спровоцировать проблемы со здоровьем (например, диабет).

Противопоказания к употреблению

Эта спортивная пищевая добавка практически не имеет противопоказаний. Конечно, она ни к чему людям с избыточным весом. А также ее не следует принимать лицам с индивидуальной непереносимостью лактозы (в состав входит сухое молоко) и сахарным диабетом.

Состав натуральный, поэтому побочные эффекты встречаются крайне редко. В редких случаях возможны расстройства пищеварительной системы, но чаще всего они спровоцированы ферментативной недостаточностью поджелудочной железы.

Из-за неправильного хранения или попадания влаги внутрь в продукте могут размножаться патогенные бактерии. После приема такого испорченного препарата наблюдается типичная картина пищевого отравления.

Но при разумном употреблении такая спортивная добавка приносит немало пользы.

Поделиться :

Рекомендации профессионалов

Х. Антонио, эксперт по спортивному питанию

При знакомстве со спортивными добавками начинайте принимать по 3-6 г креатина ежедневно. После тренировки комбинируйте такой продукт с качественным гейнером или протеином. Такое сочетание позволяет восполнить дефицит нутриентов в организме и усиливает эффект добавок относительно восстановления, массонабора и т.д. В дни без силовых тренировок комплекс спортивных продуктов можно принимать с утра для восстановления баланса питательных веществ в мышцах после сна.

Х. Антонио, профессор университета Nova Southeastern University, эксперт по спортивному питанию

Ольга Недорезова, консультант по питанию, тренер

Для активного набора мышечной массы атлету необходимо создать профицит калорийности в своем рационе. Т.е. потреблять значительно больше, чем тратить при ежедневной активности. В некоторых гейнерах содержится большое количество калорий из простых углеводов, поэтому стоит грамотно рассчитывать дозировку продукта. Сочетание белково-углеводной смеси будет работать в правильном направлении только при интенсивных занятиях спортом.

Ольга Недорезова, консультант по питанию, тренер фитнес-клуба Republika

Светлана Майорова, врач, консультант по питанию

Главная задача гейнера – повышение массы мышц за счет большого количества питательных веществ в составе. Однако его польза может оказаться неоднозначной для организма. Некоторую опасность несут добавки с большим количеством сахара в составе – они провоцируют скачки инсулина, нарушают обмен веществ и процессы пищеварения. Т.е. добавка для поддержки физической активности может привести к ее прямому снижению. По этой причине уделяйте большое внимание составу, особенно при желании комбинировать гейнер с другими продуктами спортивного питания.

Светлана Майорова, врач-терапевт, консультант по питанию

Заключение

В заключение хочется сказать, что гейнер не является тем волшебным порошком, который сделает из тебя накачанного самца. Это всего лишь добавка к твоему основному рациону, которая немного упростит твою жизнь, ведь проще взять с собой в дорогу шейкер с порошком, чем контейнер с едой.

Также неоспоримым плюсом гейнера является разнообразие вкусов. Намного приятнее пить жидкость со вкусом шоколада и к тому же покрывать потребность в белках, углеводах и калориях в целом, чем есть каши, мясо и прочие надоевшие продукты.