Креатин Гейнер: что выбрать и как совмещать

Особенности гейнера

В отличие от креатина гейнер – это полноценный комплекс, в котором есть все для развития и роста. В составе нашлось место для качественных углеводов, белковых составов, небольшой части жира, микроэлементов и витаминов. Основная цель, которой можно добиться – набор мышечной массы и быстрое пополнение резервов организма.

Гейнер отлично подходит не только для бодибилдеров. Его стоит принимать всем представителям активных видов спорта – людям, которые занимаются баскетболом, боксом или атлетикой. Прием добавки перед игрой (боем, забегом) дает невероятный заряд сил и закрывает все «дыры» в организме.

При этом в бодибилдинге подход другой. Гейнер лучше пить сразу после занятий, уже через несколько минут. В этом случае можно эффективно «закрыть» потребность организма в углеводах и белках, напитать мышечные клетки энергией и строительным материалом для роста. В итоге гейнер восстанавливает силы, тормозит катаболические процессы, способствует регенерации мышечной ткани и ее развитию.

Допускается пить углеводно-белковую смесь и до начала занятий. Это обеспечит организм необходимыми компонентами, позволит продлить занятия и повысить уровень выносливости. При этом высокий уровень аминокислот в мышечных волокнах уже с первых минут тренировки исключит какие-либо разрушительные процессы собственных мышц. Здесь только один минус – в период тренинга организм перестает сжигать собственный жир. Но если ваша задача — набор веса, то это только плюс.

Как мы уже упоминали, гейнер рекомендуется пить с креатином – они отлично сочетаются. Богатый углеводно-белковый состав добавки способствует лучшему усвоению. Более того, креатин и гейнер можно смешать в одном коктейле и принимать после нагрузок. Одновременно с этим в рацион можно добавить витамины и протеин.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя сами атлеты отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. Для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который чередуют с 4- недельным перерывом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Креатин

Креатин — карбоновая кислота, имеющая в своем составе азот. Вещество способно самостоятельно синтезироваться организмом (из глицина, метионина и аргинина). Человеческий организм вырабатывает количество аминокислоты, которого хватает для умеренных физических нагрузок.

Профессиональным спортсменам необходимо принимать специальные добавки. К чему приводит нехватка креатина:

• Упадок сил.
• Истощение внутренних запасов тела.
• Замедленный рост мышечной массы.

Достоинства заменимой кислоты представлены ниже:

1. Значительное улучшение силовых показателей. Результаты заметны через несколько дней после начала приема.
2. Повышение эффективности тренировочного процесса.
3. Увеличение выносливости. Спортсмен может тренироваться дольше.

Важная информация: для похудения добавка не применяется по причине того, что она способствует росту мышц.

Советы для новичков, помогающие выбрать креатин:

• Отсутствие запаха.
• Плохая растворимость в воде.
• Цельность упаковки.
• Отсутствие вкуса.

Лучше всего покупать продукцию известных и проверенных брендов.

Формы выпуска представлены в таблице.

Форма	Описание
Капсулы	Наиболее популярный вариант, удобен для применения
Порошок	Способ применения: разбавление с водой и добавление в коктейли
Жидкая форма	Усиливает действие основного вещества
Смеси	Сочетание креатина с другими витаминами и минералами

Основные схемы приема:

1. С загрузкой. Первые 7 дней по 20 грамм в сутки, затем доза снижается до 2-3 грамм за 24 часа. Эта схема позволяет насытить организм кислотой.
2. Без загрузки. По 5-6 грамм за сутки. Лучшее время — после тренировки.

Гейнер

Одним из наиболее верных и надежных помощников для худых атлетов является гейнер. Его особенность – идеальный состав, в котором есть углеводы, белки, витамины и наиболее полезные микроэлементы. Подобное сочетание позволяет в сжатые сроки добиться улучшения спортивных показателей и повышения силы.

Профессиональные атлеты рекомендую пить гейнер, чтобы увеличить чистую мышечную массу, обеспечить организм необходимым объемом энергии и помочь ему быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Высококалорийный состав уже через 2-3 месяца делает свое дело, обеспечивая дополнительными 2-3 килограммами веса.

Но при выборе гейнера стоит быть очень осторожным. Не нужно принимать добавки с большим количеством сахара в составе. Некоторые производители идут на такой шаг, чтобы снизить себестоимость производства и заработать на своих покупателях. Как следствие, вы будете пить добавку, и увеличивать свою жировую прослойку, а не мышечный вес.

Еще один важный момент – качество белка. Желательно, чтобы в составе добавки был быстрый (яичный, сывороточный) и медленный (казеиновый) протеин. Вместе они намного эффективнее. Как правило, такое сочетание гарантирует питание мышц аминокислотами в течение 4-5 часов. Если же в составе гейнера много соевого белка, то такую добавку лучше не принимать вовсе.

Пить гейнер можно ежедневно или же только в дни тренировок (все зависит от поставленных задач и массы тела). К примеру, для веса 80-100 килограмм суточная дозировка должна составлять 130-170 грамм при условии трехразового приема.

Приготовление добавки не вызывает затруднений – достаточно смешать порошок с любой жидкостью – соком, молоком или водой. При этом ни в коем случае нельзя наливать в этот вид спортивного питания кипяток. В этом случае добавка лишается всех своих положительных свойств. Пить гейнер необходимо в течение дня (между приемами пищи) и сразу после завершения тренировки.

Что это такое

Креатин, научное название которого метилгуанидоацетатная кислота, – это натуральное вещество, вырабатываемое человеческим организмом. Такие внутренние органы, как поджелудочная железа, печень и почки, способны синтезировать его из следующих аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Основной функцией креатина является энергетическое обеспечение работы мышечного аппарата человека.

Это вещество содержится также и в мясе млекопитающих животных и некоторых рыб. Проблема в том, что при термической обработке продуктов животного происхождения, содержащих креатин, он преобразуется в неактивный креатинин, который, попав в человеческий организм, практически полностью выводится через почки.

Состав

В состав добавки входят: полученный путем ультрафитрации концентрат белка молочной сыворотки, мальтодекстрин, фруктоза, декстроза, кукрузный крахмал, ароматизатор, идентичный натуральному, лецитин, креатина моногидрат, ксантановая камедь, подсластитель, витаминно-минеральный комплекс.

Дополнительные ингредиенты для добавок с различными вкусами:

• сублимированные натуральные фрукты (для фруктовых вкусов);
• концентрат натурального сока (для фруктовых вкусов);
• шоколадная крошка (для ванильного и шоколадного вкусов);
• какао-порошок (для шоколадного вкуса).

Одна порция Gainer & Creatine обладает энергетической ценностью 424 кКал. В ней содержится:

• белков – 32 г.
• углеводов – 62 г.
• жиров – 3 г.

Витаминный состав (мг)
A	0,27
E	3,2
B1	0,28
B2	0,3
B3	20
B6	6,7
PP	2,45
Фолиевая кислота	1,1
C	26,5
Аминокислотный состав (мг)
Валин (БЦАА)	1939
Изолейцин (БЦАА)	2465
Лейцин (БЦАА)	3903
Триптофан	383
Треонин	2634
Лизин	3135
Фенилаланин	1375
Метионин	865
Аргинин	1441
Цистин	759
Тирозин	1282
Гистидин	823
Пролин	2334
Глютамин	7508
Аспарагиновая кислота	4528
Серин	2049
Глицин	949
Аланин	1986

Белки

Добавка содержит концентрат сывороточного белка, который имеет высокую скорость усвоения. Он быстро превращается в аминокислоты, которые участвуют в построении новых клеток мышечных волокон. Комплекс BCAA помогает эффективно нарастить мышечную массу, сжечь жировые отложения и восстановиться после тренировок (источник — Википедия).

Углеводы

Разная длина молекулярной цепи и различный гликемический индекс пролонгирует действие постепенно расщепляющихся углеводов. Это способствует насыщению мышц дополнительной энергией в течение всей тренировки, что позволяет усилить физические нагрузки и повысить выносливость.

Особенности креатина

Креатин относится к тем компонентам, который исследован со всех сторон, а все его тайны и секреты уже давно раскрыты. По крайней мере, так казалось. В последнее время появляется все больше странных статей с критикой креатина или его опасностью для организма. На самом же деле вся проблема не в добавке, а правилах его приема. Мало кто соблюдает основные рекомендации – отсюда и проблемы.

Креатин можно принимать в двух вариантах – с загрузкой и без загрузки. Первый способ приема считается весьма «жестким» и практически не применяется. Но некоторые атлеты рекомендуют именно так принимать креатин.

Суть проста. В варианте без загрузки нормальная суточная норма – 5-6 грамм в день. При этом лучшее время прием – после тренинга. Именно в этот период открывается углеводно-белковое окно, которое требует заполнения. Продолжительность курса – 60 дней.

Но даже не это интересно. Принимать креатин рекомендуется вместе со сладким соком, аминокислотными комплексами, гейнером или протеином. Таким образом, совмещения двух добавок (креатин и гейнер) не просто можно, но и рекомендуемо. Такой подход способствует лучшему усвоению креатина, которому просто необходима энергия – углеводы.

При этом рекомендация по поводу совмещения остается прежней – креатин можно и нужно принимать совместно с другими добавками – протеином, гейнером, bcaa и так далее. В крайнем случае, допускается фруктовый сладкий сок.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

С чем можно принимать

Ученые выяснили, что наиболее сложным этапом в усвоении креатина является его доставка из плазмы крови в клетки мышечной ткани. Именно здесь происходит потеря наибольшего количества этого вещества. Для уменьшения подобных потерь и улучшения усвоения мышцами креатина можно использовать различные вещества-посредники, наиболее эффективным и активным из которых является гормон инсулин. Под его воздействием мышцы поглощают больше питательных веществ, в том числе и креатина. Для стимулирования секреции инсулина можно принять: 5-15 г аминокислот, 20-30 г «быстрых» протеинов либо 10-20 г сладкого сока или подслащенной воды.

Прием креатина с загрузкой: есть ли смысл

Существует два метода употребления креатина. Первый предполагает равномерные порции из 2-3 граммов порошка в течение всего курса, второй – 5-дневную загрузку, во время которой 4 раза в день пьется по 5 граммов порошка, после чего прием продолжается аналогично первому методу. Но результаты проведенных исследований показали, что применение загрузочной схемы нецелесообразно, поскольку уровень креатина в мышцах находится на одинаковом уровне в обоих случаях. Так зачем же платить больше, если результат не отличается? Прием креатина с загрузкой выгоден только производителям спортивного питания.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

• «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
• Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
• Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
• Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
• Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Как принимать креатин в капсулах

Креатин выпускается в двух формах – в виде порошка или в капсулах. Особой разницы нет: единственное, капсулы удобнее носить с собой на тренировку. Правда, за комфорт приходится платить: стоимость креатина одной и той же марки в капсулах будет гораздо дороже

При выборе порошка в капсулах, необходимо обращать внимание на этикетку, где обязательно будет содержаться информация о том, сколько действующего вещества содержится в одной таблетке. Число капсул рассчитывается из того, что в день организму требуется 3 грамма креатина

Соответственно, если в одной таблетке – 500 миллиграмм вещества, то за раз нужно принять сразу 6 таблеток.

Для лучшей усвояемости капсулы необходимо запить чем-то сладким, например, соком. Сахар выполняет роль транспортной системы, которая доставит креатин к мышцам. Вне зависимости от выбранной формы вещества, креатин нужно пить месяц, после чего дать организму отдых, продолжительностью не менее такого же промежутка времени.

Стоит отметить, что помимо более высокой стоимости, креатина в капсулах хватает на меньший период времени.

Оптимальная схема приема креатина

Сегодня существует несколько вариантов приема креатина. Схема зависит исключительно от двух составляющих: периода загрузки и поддержания. Мы выявили оптимальный вариант схемы, который будет многим полезен.

1. С загрузкой(более эффективная). В первую неделю употребляйте по 5 г креатина 4 раза за день (делите, например, 20 грамм на 4 приема). Употреблять добавку советуем после того как вы поели и один раз после силовых тренировок

Важно: в период тренировки придерживаться тех же 5 г смеси в сочетании с другим спортпитом (гейнер или протеин отлично подойдут). Подобным образом действуйте в течение первых 6-7 дней.

Затем, на второй неделе необходимо понизить дозировку креатина от 2 до 5 грамм, употребляя всего один раз в день. Принимать препарат следует по такой схеме в дни тренировок после того как вы позанимались, а в дни, когда вы отдыхаете – в утренние часы. Не забывайте также сочетать креатин со спортивными добавками. Работайте по такой схеме в течение одного месяца, после чего обязательно прервитесь на 3-5 недель. Рекомендуем вам использовать именно эту схему, так как она дает плодотворные результаты за более короткие сроки.

. Без загрузки (менее эффективная). Речь идет о том, что вам необходимо употреблять в течение 2 месяцев по 5 г смеси ежедневно, без пропусков! В те дни, когда вы интенсивно занимаетесь силовыми нагрузками, принимайте моногидрат непосредственно после интенсивных тренировок. При этом совмещайте добавку с протеином, гейнером или амино. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом – в утреннее время и снова со спортпитом. После двухмесячного приема обязательно сделайте перерыв также на 3 или 5 недель.

Важно: Настоятельно не рекомендуем принимать креатин во время тренировки. Вы просто сделаете хуже себе: нарушите водный баланс и будете с трудом выполнять силовые нагрузки

Креатин можно употреблять до тренировки, но лучше делать это минут за 30 до тренинга.

Также не употребляйте креатин на пустой желудок, обязательно в сочетании с чем-нибудь сладким. Оптимальным решением считается: прием сразу после тренировки или в утренние часы в дни отдыха в сочетании со сладким соком (апельсиновым, грейпфрутовым или виноградным), протеином или гейнером. Наконец, в течение дня вы должны выпить достаточное количество воды, как минимум от 2 до 2,5 литров воды. Только тогда вы добъетесь желаемого эффекта.

Подборка хорошего и недорогого креатина:

Maxler Creatine (пакет)
SAN Performance Creatine
Pure Protein Creatine
Creatine Powder Universal Nutrition
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

1. Как правильно принимать креатин
2. ТОП 10 лучшего креатина (моногидрат)
3. Что такое креатин моногидрат?
4. Креатин с транспортной системой: плюсы и минусы
5. Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность

Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут.  После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.

Каким он бывает

С момента своего появления на рынке спортивного питания в 1993 году именно креатин моногидрат зарекомендовал себя как наиболее эффективная пищевая добавка, позволяющая спортсменам увеличивать не только силовые показатели, но и выносливость. Отличительной чертой моногидратной формы является наличие дополнительной молекулы воды, которая сцеплена с креатином, что способствует лучшему усвоению препарата. Современные производители спортивного питания и пищевых добавок выпускают его как в виде порошка, так и в капсулах. Одной из последних разработок ученых стал креатин micronized, или как он еще называется микронизированный креатина моногидрат. Это обычный порошок креатина, только измельченный до ультрамелких частиц практически «в пыль». Вопроса о том, креатин micronized как принимать, не возникает: в отличие от обычной порошковой формы, он практически полностью растворяется в жидкости и не оставляет на дне стакана осадка из частиц.

Отличия

Различия представлены в таблице.

Критерий	Креатин	Гейнер
Улучшение рельефности мышц	Способствует улучшению	Не способствует улучшению
Участие в процессе регенерации тканей мускулов	Не участвует	Участвует
Восстановление запасов гликогена	Не восстанавливает	Восстанавливает
Риск возникновения нарушений работы желудочно-кишечного тракта	Высокий риск	Минимальный риск
Способность формировать новые клетки	Не формирует	Формирует
Возможность постоянного приема	Отсутствует, необходим перерыв между курсами	Можно принимать постоянно
Можно ли употреблять людям, страдающим от диабета	Можно	Необходимо быть крайне осторожными. Можно принимать гейнер только на крахмале (или других сложных углеводах)
Способствование улучшению общего состояния	Способствует	Не способствует
Увеличение объема мускулов	Способствует	Не способствует
Повышение кровяного давления	Не повышает	Мальтозный гейнер повышает кровяное давление
Вероятность возникновения судорог во время выполнения упражнений	Низкая вероятность	Высокая вероятность

Креатин

По сути, это особый вид белка, прием которого позволяет увеличить мышечную массу, повысить интенсивность занятий, поднять уровень силы и обеспечить организм необходимым объемом энергии. Если регулярно принимать креатин, можно поднять уровень креатинфосфата в мышечных волокнах. Как следствие, мускулы будут увеличиваться в размерах намного быстрее.

Специалисты рекомендуют пить креатин в самых различных видах спорта. Речь идет не только о бодибилдинге и пауэрлифтинге, но и о беге, единоборствах и так далее. При этом эффективность тренировок действительно растет, что видно по результатам уже через несколько недель.

Главное – с умом принимать креатин. Есть два основных подхода в употреблении:

• с загрузкой. В этом случае необходимо пить добавку каждый день по 18-20 грамм в течение одной недели. Каждый прием разбивается на 3-4 части и распределяется на весь день. При таком режиме приема можно заметить явное повышение уровня энергии и силы в организме. По завершению комплекса желательно снизить дозировку и принимать добавку в объеме не более 2-4 граммов в сутки;
• без загрузки. В этом случае вы просто пьете креатин ежедневно, но в меньшей дозировке – около 5-6 грамм в день. При этом не забывайте, что как в первом, так и во втором случае время от времени необходимо делать перерывы. В противном случае действие креатина может быть ограничено.

Важно учитывать и некоторые особенности креатина. Его желательно забивать большим количество воды (как минимум 200-300 мл)

Если принимать добавку по принципу «загрузки», то могут иметь место некоторые побочные эффекты – рвота, диарея, тошнота и так далее. Кроме этого, прием в процессе «загрузки» приводит к более быстрому расходованию добавки. С другой стороны можно рассчитывать на больший эффект.

Оптимальный курс приема – два месяца. После этого небольшой перерыв – 3-4 недели.

креатин

Зачем их принимают вместе

Чтобы понять, можно ли смешивать данные пищевые добавки, нужно разобраться в том, какое действие оказывает каждая из них и как сочетаются вещества в их составе.

Советуем узнать, вреден ли гейнер для здоровья человека.

Как уже говорилось, креатин лучше всего усваивается при приёме совместно с аминокислотами и углеводами. А гейнер имеет в составе и то, и другое. Поэтому пить совместно креатин и гейнер не только можно, но и нужно. Креатин преимущественно поставляет энергию для физической активности, а гейнер стимулирует рост мышечной массы.

Принимают добавки совместно для увеличения эффективности тренировок. Они идеально сочетаются и удовлетворяют все потребности организма при больших нагрузках. Креатин лучше усваивается и позволяет увеличивать интенсивность тренингов, а гейнер восполняет дефицит калорий. Обе добавки ускоряют период восстановления, сокращая его длительность, и увеличивают протекание анаболических процессов на 300–350 %.

Однако будьте бдительны, ведь креатин вызывает увеличение запасов воды в организме. Для девушек это может быть чревато тем, что талия на некоторое время станет менее выразительной.

Знаете ли вы? Мышцы растут быстрее, чем сжигаются. Это доказано в исследовании, в котором спортсмены сначала 2 месяца тренировались с большими весами, а потом на 2 месяца сделали перерыв. Результаты показали, что за время тренировок они нарастили 47 % мышечной массы, а за время отдыха утратили только 27 %.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

• Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
• Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Стоит ли совмещать креатин и протеины

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как принимать протеин и креатин и не навредит ли это результатам и здоровью. Принимать два этих вещества вместе можно, так как благодаря протеину растет мышечная масса, а креатин способствует восстановлению мышечной ткани. Наиболее эффективным считается прием протеина, так же как и моногидрата креатина, сразу после тренировки, так как после активных физических нагрузок значительно увеличивается скорость синтезирования белка организмом. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, советуют принимать по 40 г протеинов с утра и после тренировки и 20 г перед тренировкой.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
3. Креатин замедляет этот процесс.
4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.